Øvelser med elastik til ben og bagdel til en kvinde, der sidder på en stol, står, ligger og andre

Kurser ved hjælp af fitness elastikker vinder mere og mere popularitet i dag. Dette skyldes det faktum, at enhver kvinde vil have smukke, slanke ben og tonede bagdel, hvilket gør en minimal indsats med maksimal sundhedsmæssig sikkerhed.

Samtidig er det ikke altid muligt at besøge gymnastiksalen. For at opretholde en smuk figur er øvelser med et fitness elastikbånd bedst egnet.

Essens og grundlæggende principper

Fitness elastiske bånd er elastiske benbånd lavet af specielt materiale med forskellige tætheder. De kaldes også modstandsbånd. Dybest set er modstandsbånd lavet af 100% latex. Det skal huskes, at latex adskiller sig i kvalitet, hvilket afhænger af oprindelseslandet - Malaysia, Thailand eller Kina.

Den højeste kvalitet latex anses for at være produceret i Malaysia. Den har høj elasticitet og styrke, hvilket gør den meget mere holdbar end for eksempel kinesisk latex. Belastningen bestemmes afhængigt af ekspanderens densitet. Jo tættere elastikken er, desto stærkere er modstanden henholdsvis, jo større belastning på kroppen.

Derudover er det praktisk at bruge derhjemme, fitnessgummiet er et glimrende alternativ til vægtstænger og håndvægte, samtidig med at det er sikkert og let at opbevare. Der er forskellige typer fitnessbånd. Nogle er designet til at pumpe ben og bagdel, andre for at styrke musklerne i arme og ryg.

Øvelser med elastik til ben kan udføres selv af begyndere. De er ikke kun sikre og sunde, men de betragtes også som en af ​​de mest effektive måder at pumpe din krop op på kort tid.

Brug af modstandsbånd til træning har flere fordele:

• belastningen fordeles jævnt over hele træningsområdet af kroppen
• risikoen for skade er minimal, praktisk taget udelukket
• multifunktionalitet og alsidighed - klasser med en ekspander hjælper med at træne forskellige muskelgrupper, herunder bidrage til rehabilitering af forskellige skader;
• kroppen bliver mere elastisk, problemområder i kroppen udjævnes;
• kompakthed
• muligheden for at træne derhjemme uden at besøge gymnastiksalen;
• lavpris.

På trods af antallet af fordele har fitnessgummibånd små ulemper, som du skal overveje, når du køber dette sportsudstyr.

Nemlig:

• tynde elastiske bånd slides hurtigt og rives;
• smalle elastiske bånd graver ind i huden og forårsager smerte og ubehag;
• mulig latexallergi.

Fitness elastikbånd er opdelt i følgende typer:

• elastiske bånd 1,2 - 2 m lange, 5 cm brede;
• mini-løkke ca. 60 cm lang, 5-10 cm bred;
• lang sløjfe 1,5-2 m lang, 2-10 cm bred, velegnet til atleter;
• ottende;
• ring;
• udstødningsrør.

Den mest populære form for fitnessbånd er elastik. Det er meget efterspurgt på grund af dets alsidighed. Det kan bruges i alle øvelser til at målrette mod enhver muskelgruppe.Mini-sløjfen betragtes som den mest behagelige og sikreste at bruge. Klemmer ikke blodkar, gnides ikke. Effektiv til pumpning af pressen.

Brug af en lang sløjfe er praktisk, fordi bevægelsesområdet kan øges på grund af dets længde. Men du skal have en vis fysisk træning for at træne med denne type elastik. Otte er velegnede til at træne musklerne i lår, balder og underarme. Ringen pumper biceps og triceps godt. Exertube er velegnet til at styrke musklerne i ryg og arme.

I henhold til materialets sammensætning skelnes fitnessgummi:

• latex;
• stof;
• polyurethan;
• gummi.

Latex-modstandsbånd er de mest populære i dag. Stræk godt ud, men kan forårsage allergi. Stofgummiet indeholder naturlige stoffer med tilsætning af polyester eller latex. Fordelen ved et elastikstof er, at det ikke glider af kroppen under træning. Af manglerne - det gnider huden.

Hvis du er allergisk over for latex, er et polyurethan-fitnessbånd et godt alternativ. Det er allergivenligt og har god slidstyrke. Den største ulempe er den høje pris sammenlignet med elastikker fra andre materialer.

Hvis du har brug for en billig ekspander, kan du købe en gummi, men du skal huske på, at et sådant elastikbånd slides hurtigt og mister sin stivhed.

Øvelser med elastik til ben kan udføres hjemme, hvilket utvivlsomt er et plus af dette sportsudstyr. Princippet med at arbejde med sådanne bælter er, at belastningen på benene, når de strækkes, skyldes modstand.

Det anbefales ikke at træne dagligt med en ekspander, da musklerne på kort tid ikke har tid til at komme sig, hvilket kan være sundhedsskadeligt. Derudover skal du være opmærksom på udførelsesteknikken for at opnå de ønskede resultater på relativt kort tid.

At træne med et benelastik hjælper dig med at opnå følgende:

• vægttab (for dem, der ønsker at tabe sig);
• et sæt muskelmasse (for dem der ønsker at få muskelmasse);
• forbedring af kropselasticitet
• øget muskelresistens
• restaurering af tilskadekomne muskler og led.

Indikationer for begyndelsen af ​​brugen

Modstandsbånd er kompakte, nemme at bruge og absolut sikre. De kan anbefales til næsten alle, der ønsker at komme i form, da øvelser med et fitness-elastikbånd ikke hører til særlig øgede belastninger. Takket være et velvalgt sæt øvelser kan du træne bestemte muskelgrupper i ben, arme, ryg til rehabilitering af led og muskler efter forskellige skader.

Øvelser med elastik til benene vil være nyttige for dem, der er kontraindiceret til at træne med vægtstænger, håndvægte og anden ekstra vægt. Hvis du har problemer med overvægt, hjælper træning med en ekspander til at reducere vægten og forbedre muskelresistens.

Derudover er fitnessgummi et fremragende værktøj til bekæmpelse af cellulite, hvilket hjælper med at øge hudens elasticitet. Når du udfører øvelser med en ekspander, kan du opnå en smuk kropsholdning og slanke ben.

Kontraindikationer til brug

På trods af dets sikkerhed og brugervenlighed er der generelle kontraindikationer:

• rygmarvsskade;

  

• onkologiske sygdomme;
• epilepsi
• hjerteproblemer
• nylig traumatisk hjerneskade;
• psykiske problemer.

Nyttige tip

Inden du starter klasser med et fitnessgummibånd, skal du gennemføre en kort introspektion og beslutte dig for nedenstående punkter.

Mål- og resultatindstilling

Som i alle bestræbelser skal du først og fremmest bestemme målet og det ønskede resultat af træningen som forberedelse til træning med et fitness-elastikbånd.

Nemlig:

• tabe sig;
• få muskelmasse generelt;
• træne visse muskler, for eksempel pumpe bagdel eller ben op;
• genvinde gamle skader

Valg af en fitness tyggegummi

For at vælge en ekspander skal du først være opmærksom på graden af ​​modstand. For begyndere er en ekspander med minimal modstand egnet. For en person med træning - medium hårdhed eller hårde bånd. Meget stiv, med maksimal modstand, er modstandsbånd designet til atleter.

Det er almindeligt at skelne mellem ekspander efter farve:

• gul - bløde elastiske bånd til begyndere
• rød - blød;
• grøn - elastiske bånd af medium hårdhed
• blå - svært;
• sort - meget hårdt.

Men du skal huske på, ofte bestemmer producenten selvstændigt paletten, så du skal kontrollere markeringen. For begyndere er det bedst at købe et sæt på fem fitnessbånd.

Beslut dig til tiden

For at opnå det ønskede resultat skal du beslutte, hvor meget tid du planlægger at bruge på træning. For en nybegynder er klasser i en halv time 2-3 gange om ugen tilstrækkelige.

Ofte anbefales det ikke at udføre træning, fordi kroppen på grund af intens træning ikke har tid til at komme sig på kort tid. Som et resultat vil resultatet være minimalt, og kroppen vil opleve stress. Når du mestrer ekspanderen, kan du øge varigheden og belastningen af ​​klasser.

Bestem niveauet for fysisk kondition

Det er nødvendigt at vurdere kroppens evner. Derudover vil det ikke være overflødigt at konsultere en læge.

Træningsforberedelse

Før du straks begynder at træne med et fitness elastik, skal du varme op og strække lidt. En opvarmning er nødvendig for at forberede din krop til fysisk aktivitet. Det hjælper med at varme musklerne op for at undgå skader og forstuvninger og til at udføre øvelserne mest effektivt.

Hvis du varmer godt op før træning, forbedres blodcirkulationen, musklerne er henholdsvis mættet med ilt, udholdenhed øges under træning. Derfor bør du ikke forsømme opvarmningen, da dette kan medføre negative konsekvenser. Med tiden kan opvarmningen udføres i 10-20 minutter.

Sikkerhedsregler for brug af et fitnessgummi

Rul:

1. Slip ikke det strakte fitnessbånd.
2. Elastikken kan ikke strækkes 2,5 gange sin egen længde.
3. Det anbefales ikke at øve med modstandsbånd på ujævne overflader for ikke at miste balance under træning.
4. Det er nødvendigt at starte klasser med langsomme bevægelser med en gradvis stigning i spændingskraften.

Anbefalede fitnessbånd i henhold til online anmeldelser

Takket være anmeldelser på Internettet kan du gøre dig bekendt med og vælge et passende sæt til klasser. Eksempler på ekspander med gode anmeldelser er vist i tabellen.

Anbefalede sæt fitnessbånd:

Hovedkompleks

For dem, der ikke har tid til at træne i gymnastiksalen, præsenteres et eksempel på et sæt øvelser med en ekspander til ben og balder. Komplekset med hjemmeaktiviteter for begyndere inkluderer primært opvarmning og styrkebelastninger (øvelser med elastik til benene), der varer 30-40 minutter. 2-3 gange om ugen. Beskrivelsen af ​​at lave øvelser med et fitnessbenbånd er givet nedenfor.

tirsdag

Først skal du varme op i 10 minutter. Fortsæt derefter med øvelserne.

Lunges for begyndere - gentag 8 gange på hvert ben:

• startposition - stående, benene let adskilt, sæt bælteudvideren på hofterne;
• læg det ene ben bag det andet, så når låret sidder ned, er låret parallelt med gulvet;
• sæt din fod i startpositionen.

Sving dit ben i en position på alle fire, begynd at udføre 2 sæt 10 gange på hvert ben:

• fastgør ekspanderen i knæhøjde;
• komme på alle fire;
• udfør et sving opad, bøj ​​dit ben ved knæet og vend tilbage til startpositionen.

Dybe squats, for begyndere, udfør 2 sæt 15 gange:

• spred dine ben skulderbredde fra hinanden, fastgør elastikken på hofterne;
• tage bækkenet tilbage
• udfør squats, så hofterne er parallelle med gulvet.

Løft benet fra liggende stilling, dFor begyndere skal du udføre 3 sæt på 8 gange:

• lig på din side, sæt bælteudvideren over anklerne;
• løft det lige ben op, foden parallelt med gulvet, sænk benet ned.

Sving dine ben tilbage på alle fire, begynd at gentage 10 gange på hvert ben:

• stå i en stilling på alle fire, sæt den ene ende af elastikken på venstre ben (ankel eller fod), den anden på højre fod;
• stræk højre fod tilbage, stræk elastikken;
• sæt din fod i startpositionen.

Række på det ene ben og begynde at udføre 10 gange på hvert ben:

• fastgør elastikken til foden af ​​støttebenet;
• sæt støttebenet frem og overfør vægten til det;
• bøj støttebenet, bøj ​​glat, indtil hånden når midten af ​​kalven, ryggen skal forblive lige hele tiden;
• stige til sin oprindelige position.

Efter at have gennemført alle øvelserne, tag barnets stilling (læg dig på knæene, hovedet ned på gulvet, stræk armene fremad) i 2-3 minutter. Stå derefter op, tag vejret, spred dine arme op og ned.

torsdag

Opvarmning - 10 min.

Træning hopper ben fra hinanden, antallet af gentagelser for begyndere - 20 gange:

• fastgør ekspanderen i bunden omkring anklerne;
• sid ned, benene fra hinanden skulderbredde fra hinanden, placer dine hænder i brysthøjde;
• hoppe - benene fra hinanden;
• hoppe - benene sammen.

Sving tilbage i stående stilling, antallet af gentagelser - 15 gange for hvert ben:

• fastgør ekspanderen rundt om anklerne;
• luk dine hænder i en lås på brystet;
• overfør vægten til støttebenet
• tage det andet ben tilbage ca. 15-20 cm uden at bøje knæene;
• løft dit ben, og sænk det, så elastikken strammes.

Glute bro med benforlængelse, for begyndere - gentag 20 gange, skiftevis ben:

• startposition - liggende på ryggen, fastgør båndudvideren på hofterne;
• læg dine hænder langs kroppen, knæene bøjede;
• spænd bagdel og mave, hæv hofterne;
• Ret et ben ud i broen og sæt det tilbage;
• nedre hofter til gulvet.

Træn med en stol, antallet af gentagelser - 20 gange:

• udgangsposition - sidde på en stol, træk ekspanderen over hofterne, benene fra hinanden skulderbredde fra hinanden;
• spred dine ben i forskellige retninger og vend dem tilbage til deres startposition.

Gentag derefter med det andet ben.

Træning i en stilling på alle fire, antallet af gentagelser for begyndere - 30 gange for hvert ben:

• sæt bælteudvideren på dine knæ;
• tag en stilling på alle fire med dine hænder skulderbredde fra hinanden;
• tage dit højre ben til siden så meget som muligt;
• hold benet i 5-10 sekunder, sæt benet i startposition.

Ved afslutningen af ​​træningen skal du ligge i barnets stilling i 2-3 minutter. Stå derefter op, gendan vejrtrækningen, løft dine arme op og ned.

lørdag

Opvarmning - 10 min.

Sidetrin med elastik, antallet af gentagelser for begyndere - 20 gange:

• fastgør en båndudvidelse rundt om anklerne;
• sæt dig lidt ned, læg dine hænder på brystet;
• udfør yderligere tre trin i en retning, og lad ekspanderen stramme;
• vende tilbage til startposition

Bensvingninger + squats, reps - 2 sæt 8 gange:

• fastgør ekspanderen på dine knæ;
• lave en squat;
• stige, mens du retter dig, sving dit ben op (alternative ben).

Glute bridge med hofteadduktion, antal gentagelser for begyndere - 20 gange:

• liggende stilling, fastgør bælteudvideren på hofterne;
• læg dine hænder langs kroppen, bøj ​​dine ben ved knæene;
• spænd bagdel og mave, hæv hofterne, ikke buen ryggen, sæt fødderne sammen;
• i broens position, spred benene i forskellige retninger, fødderne er stadig på plads;
• luk langsomt dine ben.

Plank, antallet af gentagelser for en nybegynder - 15 gange:

• sæt båndudvideren lidt under knæene;
• position i planken, ret dine arme, placer dem skulderbredde fra hinanden;
• fastgør kroppen parallelt med gulvet
• hoppe - benene fra hinanden;
• spring - forbind tilbage.

Hæve benet mens du ligger ned tilantallet af gentagelser - 3 sæt 8 gange:

• lig på din side, fastgør elastikken til benene over anklerne;
• løft dit ben op, foden parallelt med gulvet, sænk dit ben ned.

I slutningen af ​​lektionen skal du tage barnets stilling i et par minutter. Derefter hæves langsomt, gradvis gendannes vejrtrækningen, spreder armene op og sænkes ned.

Fastsættelse af resultatet

Uanset formålet med hvilket træning med en ekspander udføres, er det vigtigt at spise korrekt og afbalanceret for at konsolidere resultatet. Det tilrådes at spise i små portioner 5-6 gange om dagen. Du kan have små snacks med frugt eller yoghurt imellem måltiderne.

Det er også godt at indånde frisk luft og tage mere vandreture. Ideelt set anbefales det at gå 5-6 km i et gennemsnitligt tempo. For uvante mennesker - 2-3 km i dit eget tempo. Hvis det er muligt, skal du gå ud i 30 minutter, inden du går i seng. Derudover er tankegangen om at træne, sætte mål, udrydde dovenskab og udvikle viljestyrke ikke ringe betydning.

Hvornår kan man forvente effekten

Med den rigtige tekniske tilgang og udførelse af øvelser ved hjælp af et fitness elastikbånd til benene, kan de første resultater ses i 4-6 uger. Fitnessgummi er et nødvendigt sportsudstyr til træning i hjemmet, hvilket er effektivt og sikkert at bruge.

Enheden er nem at bruge og opbevare, da gummibåndene har forskellige modstandsniveauer, kan belastningen justeres ud fra kroppens egenskaber. Derudover kan du sætte 2 bånd på samme tid for at øge belastningen på de ønskede muskelområder. Takket være fitnessgummibånd udarbejdes selv de muskler og led, der ikke tidligere har været involveret i regelmæssig træning.

Video om øvelser med elastik til ben og bagdel

Eksempler på øvelser med elastik til ben og balder: