Push-ups fra gulvet er træningsprogrammer for nybegynderpiger og mænd for at få brystmuskelmasse. Program "100 gange om 6 uger"

Push-ups fra gulvet er inkluderet i mange sportsprogrammer, fordi denne øvelse ikke kræver ekstra tilbehør og styrker musklerne på en omfattende og global måde. For dem, der oplever vanskeligheder i denne gren af ​​fysisk træning, er der flere måder at opnå mærkbare resultater på en halv måned.

Sådan kommer du godt i gang - instruktioner til begyndere

For begyndere er hovedopgaven at finpudse teknikken til at udføre øvelsen og vænne sig til en række grundlæggende regler:

• opretholde en jævn position på ryggen uden at bøje eller løfte bækkenet
• overvåge vejrtrækning: indånder ved bøjning af albuerne, udånder, når den bøjes
• ikke overarbejde, samtidig med at du ikke synes synd på dig selv.

Du bør ikke glemme madindtagelsen og undgå dehydrering (dehydrering).

For at føle sig munter og frisk er det nok at overholde listen over klassiske regler:

• god kvalitet hvile - sove mindst 8 timer;
• drik mindst 2 liter væske om dagen;
• forbruge 5 små måltider dagligt;
• spis ikke en time før træning;
• før frokost - kulhydrater, efter - protein;
• mere fiber og vitaminer;
• hvis du vil tabe dig - spis ikke efter træning i 2 timer.

Før du begynder en lektion, er det nødvendigt at varme op, mest af alt skulderkrop og hænder har brug for det. Følgende bevægelser kan vedtages til service: cirkulære og svingende arme og hænder, udøve "saks", kropsbøjninger i forskellige retninger. Improvisation tilskyndes, det er meget vigtigt ikke at gøre opvarmningen til en ubehagelig rutine, der vælter hele humøret til hård træning.

Push-ups fra gulvet er muligvis ikke mulig for en nybegynder, i hvilket tilfælde et træningsprogram kommer til undsætning. Den indledende fase er væg-push-ups.

Hænderne er skulderbredde fra hinanden overfor brystmuskulaturen, og push-ups udføres med en lige krop. Antallet af gentagelser er ikke begrænset, denne øvelse er en let forberedende fase. Derefter kan du gå videre til lavere objekter - et bord, sengebord, bænk.

Det næste trin er knælende push-ups. Teknologien er stadig den samme, men antallet af gentagelser og tilgange betyder noget her. Tallene varierer afhængigt af køn, alder og fysisk kondition: kvinder bør oprindeligt fokusere på 2 besøg 2 gange, for mænd - 3 besøg 2-4 gange.

For hver træning skal du øge antallet af enten sæt eller push-ups. Når push-ups 15-20 gange på dine knæ i overensstemmelse med alle reglerne ophører med at være et problem, kan du endelig gå videre til fuldgyldige push-ups.

Standard træningsprogram for at opretholde effekten

Når du udfører flere push-ups fra gulvet er ophørt med at være et problem, er det vigtigt ikke at miste de erhvervede færdigheder og regelmæssigt opretholde form. For begyndere er følgende push-up-program velegnet, tillader både at finpudse eksisterende færdigheder og fremskridt:

Dette er et eksempel på et forenklet ugentligt program. Resultatet er, at antallet af udførte push-ups fordobles, kroppen lærer gradvist at øge belastningen.

Standardprogrammet indebærer at opretholde en konstant evne til at udføre normen for push-ups for en person af et bestemt køn og alder. I henhold til TRP-standarderne fra 2016 er den gennemsnitlige norm for kvinder 18-50 år 11 push-ups pr. Sæt.

For mænd i samme alder er minimum 25 øvelser. Programmet opretholder muskeltonus og giver dig mulighed for nemt at opfylde den indstillede hastighed til enhver tid:

Push-ups fra gulvet er en alvorlig sag, og når man udfører et program af enhver kompleksitet, skal amatører lære:

1. Kvalitet frem for kvantitet! Det er mere tilrådeligt at foretage flere push-ups med den rigtige teknik end mange, men forkert.
2. I intet tilfælde bør du torturere dig selv og udføre øvelsen med magt! Udover ikke at være nyttigt, øges chancerne for alvorlig skade!
3. På den anden side er der ikke behov for at snyde og gennemføre planen ikke til slutningen, når der stadig er styrke. Kun hårdt arbejde bærer frugt.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Klassiske push-ups

Klassiske push-ups er det første skridt for den uerfarne atlet at mestre, udvikler næsten alle muskler i torso og træner viljestyrke.

De er færdige med denne holdning:

• liggende på gulvet
• hænderne hviler lodret på gulvet;
• ben vinkelret på bækkenet
• vægten fordeles mellem tæerne og håndfladerne;
• kroppen bøjer sig ikke i taljen.

Indånding sænker atleten kroppen ned på gulvet, mens kroppen fortsætter med at danne en linje. Armene strækkes ud, når du ånder ud. Takket være denne type træning styrkes triceps, deltoid og brystmuskler, dette påvirkes af palmenes position.

Det er værd at ændre det, effekten af ​​lektionen vil også ændre sig:

1. For at udvikle triceps placeres håndfladerne i brysthøjde og taljebredde fra hinanden. Når albuerne er bøjet, vil underarmene røre siderne.
2. Til de indre brystmuskler er push-ups med et smalt greb velegnede - palmer rører hinanden.
3. Hvis du placerer dine arme bredere end dine skuldre, vil du bemærke en positiv effekt på musklerne i ryg, bryst, mavemuskler og triceps, men denne mulighed er meget sværere end de foregående og anbefales kun til udførelse med korrekt forberedelse.

Hændernes rotationsvinkel spiller ikke en væsentlig rolle; det er bedre at placere fingrene på den mest bekvemme måde. Når du foretager push-ups, falder hovedbelastningen på hænderne, hvilket kan føre til ubehagelige, smertefulde fornemmelser eller endda skade.

Derfor skal de atleter, hvis hænder ikke har naturlig fleksibilitet og plasticitet, overveje at købe specielle understøtninger og armbånd til push-ups. At strække håndledene kan hjælpe med dette problem - for eksempel at sætte dine håndflader sammen på brystniveau, mens du holder dine underarme vandrette.

Komplicerede push-up muligheder

Når klassikerne allerede er mestret, til variation og styrkelse af belastningen, kan du gå videre til mere komplekse typer push-ups.

I alt skelnes der mere end 100 sorter, de mest almindelige af dem er:

1. Push ups med bomuld - denne sort betragtes som eksplosiv eller plyometrisk, bruges ofte af boksere til at forbedre slagets kraft og hastighed, reaktion. Den oprindelige position er en tilbøjelig position. Kroppen skråner gradvist nedad, som i en klassisk push-up, og albuerne læner sig ikke mod torsoen, men bevæger sig sidelæns. Så skal du skubbe gulvet skarpt ned med dine hænder og have tid til at klappe foran dig på niveau med solplexus og derefter have tid til at returnere dem til deres oprindelige placering. Komplicerede muligheder for denne type push-ups er at slå to gange i træk eller bagfra.
2. Push-ups uden ben - en øvelse for dem, der ønsker at være i stand til at kontrollere deres krop og føle sig i rummet. Den oprindelige position adskiller sig lidt fra den klassiske: det ene lem hæver sig eller placeres på det andet, så kun det andet hviler på overfladen.Nu understøttes vægten af ​​de øvre lemmer, takket være hvilken du bliver nødt til at udøve dobbelt så meget indsats som før.
3. Den armløse push-up fungerer på musklerne i torso og underarm. Den liggende støtte er lavet med en arm bøjet tilbage og en let hældning af kroppen i samme retning. Denne mulighed er velegnet til mænd, der efter at have fået betydelig erfaring i klassikerne, ønskede at pumpe deres arme og brystmuskler op.
4. "Høje" push-ups hjælper også med at styrke dem. - når fødderne hviler på en bakke. Jo højere underkroppen er, jo sværere er den, fordi vægten, som hænderne kan modstå, ændrer sig. Nogle atleter træner push-ups på hovedet, hvilket ikke anbefales til personer med trykproblemer.
5. For at strække brystmusklerne er push-ups beregnet med placeringen af ​​armene på høje genstande. Disse kan være hængslede bælter, stop eller stole - dette udstyr bruges til at øge amplituden af ​​kroppens nedadgående bevægelse, som i andre typer push-ups er begrænset af gulvoverfladen. Debatten om fordele og farer ved at strække brystmusklerne stopper ikke, men under alle omstændigheder er det meget vigtigt at være forsigtig og øge amplituden gradvist og derved forhindre muligheden for brud på muskelvæv.
6. Foldeknivteknik Det bruges af brydere og dansere til at udvikle hofte mobilitet og udholdenhed. Starttilstand - sokker vinkelret på overfladen, håndfladerne under skuldrene og benene retret vinkelret på torsoen. Albuerne skal bøjes, indtil nakken nærmer sig gulvet. Dernæst skal du nå med næsen til loftet og dit bækken til gulvet. Cyklussen er forbi, når lemmerne er rettet, skuldrene er rettet, og bækkenet næsten rører ved overfladen. Fra denne position vender kroppen pludseligt tilbage til sin oprindelige position, og processen gentages.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Pectoral Push-Up-program

Push-ups er en af ​​de almindelige metoder til at udvikle brystmusklerne med en række programmer. Denne øvelse giver dig mulighed for at opnå de ønskede resultater derhjemme uden at købe ekstra udstyr.

Brystmusklerne er dannet af fire betingede lapper: øvre, nedre, midterste og indre. Alle typer push-ups involverer den midterste del i processen, men andre afdelinger har brug for accentopgaver.

Med sjældne undtagelser er de samme teknikker og variationer i push-ups til opbygning af brystmuskler velegnet til mænd og kvinder, og forskellen er kun i mængden af ​​gentagelser i sætene.

Vægten på brystets muskler lægges i disse typer push-ups:

• klassisk;
• med et smalt greb
• på afføring
• vippet fremad
• med fødder på en bakke.

Den hurtigste og mest effektive måde at pumpe brystmusklerne på er at gøre push-ups ved at kombinere ovenstående træningsmuligheder.

Med et så intensivt regime er det bydende nødvendigt at give kroppen hvile i 1-2 dage:

Før du begynder at træne, er det værd at strække og varme musklerne op - dette tager ikke mere end 15 minutter, men det gør opgaven lettere. Brug af en opvarmningscreme kan hjælpe med at reducere risikoen for vævsskader. Hvis der opstår ubehag eller smerte, kan du ikke lukke øjnene for dette - hvis du ikke kan finde årsagen, er et besøg hos en specialist nødvendigt!

Med fokus på brystmusklerne er det vigtigt ikke at glemme rygmusklerne (trapezius, rhomboid) og pressen, ellers er der en risiko for slouching.

På hviledage fra brystøvelser kan du arbejde på disse og andre områder. Ud over at opbygge muskler forbrænder push-ups kropsfedt, så de er især nyttige til at tabe sig. Desuden, hvis hovedmålet er at øge musklerne, skal du efter sport mætte kroppen med protein i 20 minutter.

Program "100 gange om 6 uger"

Målet med de 100 reps i 6 uger er at udføre hundreder af push-ups i et sæt på 42 dage.Enhver kan opnå en sådan succes med motivation, disciplin og fritid (1-2 timer ugentligt). Programmet involverer undervisning i 5 opkald hver anden dag. Et minuts pusterum inden næste episode.

For piger er programmet mindre intensivt:

Og mandlige atleter skal udføre klassiske push-ups i henhold til en mindre skånsom ordning:

Efter at have nået den sidste række på bordet er det tid til at gøre status - at skubbe så meget ud som muligt pr. Forsøg. Hvis antallet er lig med eller overstiger 100, så er målet nået! Hvis ikke, er det værd at arbejde mere, baseret på opgaverne i de sidste to uger.

Når du udfører programmet, anbefales det at føre en sund livsstil og undgå stress. En fuld og regelmæssig diæt, 2-3 liter rent vand dagligt, er nøglen til en stærk og klar til at arbejde kroppen. Forsøm ikke den daglige rutine - det er bedre at rejse sig, spise og gå i seng på samme tid hver dag.

Grundlæggende regler for de afsluttende faser

For at opnå det ønskede resultat er det værd at følge et par enkle regler i slutningen af ​​træningen:

1. Under træning producerer muskler mælkesyre og forkorter. For at undgå forvrængning af kropsholdning, slippe af med smerter efter træning og visuelt forbedre muskelaflastning anbefales det at strække sig efter hver session, især de muskelgrupper, der havde den overvejende belastning.
2. Massage hjælper med at slappe af musklerne - du kan endda gøre det selv. Vær opmærksom på skuldre, skulderbælte og skulderled. Et halvt minut massage er nok.
3. At tage et varmt (men ikke varmt) brusebad eller bad med duftende olier kan hjælpe med at lindre stress.
4. Efter træning er det uønsket at gå ud i koldt og blæsende vejr - risikoen for at blive syg øges, da en skarp temperaturændring påvirker en krop, der er varm efter træning.

Push-ups fra gulvet er en variabel øvelse, og alle vælger et passende program. Det vigtigste er ikke at stoppe med at tro på dig selv og stræbe efter nye præstationer!

Video: push-ups fra gulvet

Et meget effektivt push up-program for begyndere:

Hvis du ikke kan skubbe op 100 gange i træk: