En stillesiddende stillesiddende livsstil har en skadelig virkning på tilstanden af det menneskelige bevægeapparat generelt og på tonen i iliopsoas muskler i særdeleshed. Mangel på nødvendigt motion og stretching reducerer denne muskels funktionelle beredskab, svækkes.
Langvarigt siddende på en stol i løbet af arbejdsdagen fører til en systematisk sammentrækning af iliac og lændemuskler. Langvarig kontinuerlig belastning påvirker denne muskelgruppes elasticitet negativt.
Essens og grundlæggende principper
Iliopsoas muskel, øvelser til træning, der er direkte relateret til de funktioner, den udfører, består af to store muskelbundter:
- Stor lænde... Denne muskel er placeret blandt mavemusklerne (under lysken muskelgruppen). Den øverste del stammer fra de første 6 hvirvler. I bunden er den fastgjort til lårbenets lille proces (trochanter). I form ligner psoas muskler en spindel og har et betydeligt tværsnit i forhold til resten af bækkenmusklerne. Hovedfunktionen for psoas major muskel er at bøje kroppen ved hofteleddet.
- Iliak... Dette muskelbundt er placeret dybt under mavemusklerne og er placeret i iliac fossa. Det er til det, at den øvre kant af iliacmuskel er fastgjort. Det nederste fastgørelsespunkt falder helt sammen med den nedre kant af psoas major muskel. Den flade og brede iliacmuskel deltager aktivt i processen med bøjning af kroppen i hofteleddet.
På denne måde har begge muskler identiske funktioner, i den øverste del kommer de fra forskellige punkter, og i den nederste del er de fastgjort af små sener til lårbenets proces.
Innervation (der giver muskelvæv og fibre en forbindelse til centralnervesystemet og følgelig at sikre deres funktion) af iliopsoas-muskel - nervepleksus i lændeområdet.
Ud over at bøje kroppen ved hofteleddet opretholder iliopsoas-musklen kropsbalance, når leddene er faste. Denne muskel er praktisk talt ikke involveret i bevægelsesprocessen. Det spiller imidlertid en vigtig rolle i dannelsen af en naturlig fysiologisk bøjning i lændehvirvelsøjlen hos mennesker.
I denne henseende kan der skelnes mellem flere hovedrisikofaktorer for iliopsoas muskel (PPM):
| Overdreven sammentrækning | Forekommer med langvarigt bevægelsesløst siddende. I dette tilfælde kræves der træning for at hjælpe med at slappe af musklerne. Statiske belastninger og langsomme målte bevægelser fra yoga giver dig mulighed for at klare denne opgave samt strække MRP. |
| Muskelnedbrydning | En stillesiddende livsstil og mangel på regelmæssig fysisk aktivitet fører til en svækkelse af iliopsoas muskler. Forstærkning af PPM kræver styrkeøvelser for at træne bughulen. |
I betragtning af alle de funktioner, der er diskuteret ovenfor med hensyn til muskelens anatomiske struktur, stederne for vedhæftning og de funktioner, den udfører, dannes det vigtigste sæt øvelser for at styrke PPM, strækning og afslapning. For at gendanne musklen er det nødvendigt at tage højde for hver af de faktorer, der påvirker iliopsoas-muskelfunktionen.
Indikationer for begyndelsen af brugen
Den iliopsoas muskel er udsat for to hovedtyper af deformation: atrofi og hypertonicitet. Udfører hårdt arbejde, motion eller en stillesiddende livsstil fører til hypertonicitet af PPM.
Dette kan forårsage følgende sygdomme:
- Hyperlordose. Det manifesterer sig med en krampe i iliopsoas muskler. Det ledsages af overdreven afbøjning i lænden og øget stress på rygsøjlen.
- Nedsat nyreudskillelsesfunktion... En anspændt PPM komprimerer organerne i det menneskelige udskillelsessystem og forhindrer dem i at udføre deres hovedfunktion.
- Fordøjelsesproblemer... Musklens dybe placering gør abdominale organer afhængige af muskelens korrekte funktion.
Ved atrofi af PPM udvikler en person en krumning i thorax-rygsøjlen og flat back-syndrom i lændehvirvelsøjlen. Forkert muskelarbejde fører til yderligere degeneration. Som et resultat forskydes hofteleddet.
Kontraindikationer til brug
Rækken med øvelser til at styrke, strække og slappe af iliopsoas muskler er omfattende. Du kan vælge den nødvendige bevægelse fra træningsprogrammer i atletik eller gymnastik. Inden du begynder at træne, skal du dog konsultere en fysioterapeut eller sundhedspersonale for rådgivning.
Nyttige tip
Et sæt grundlæggende øvelser til træning af PPM kræver ikke yderligere udstyr. Alle bevægelser kan udføres hjemme. Det er dog bedst ikke at køre iliopsoas muskler og træne som en forebyggende foranstaltning. Så PPM tager en aktiv del, når du løber eller går.
For at styrke muskelen er det nok at øve sig i at gå i 25-40 minutter. Hver dag.
Hovedkompleks
Den iliopsoas muskel, for hvilken øvelser er opdelt i tre hovedgrupper, skal muligvis styrkes, strækkes eller slappes af. Returnering af PPM for de funktioner, der er gået tabt i processen med vital aktivitet, kan knyttes til hver af de beskrevne metoder.
Et sæt yogaøvelser bruges til at strække og forlænge iliopsoas muskler.
Fysioterapi baseret på statisk belastningsfiksering giver dig mulighed for samtidig at strække og styrke målmuskelgruppen.
Følgende kompleks af terapeutiske og profylaktiske tiltag er blevet udbredt:
- Øvelse "Rytter". Det udføres analogt med klassiske angreb på det ene ben uden at gå fremad. Udgangsposition: venstre ben er placeret langt frem foran dig, højre ben er lagt så langt tilbage som muligt. Og den angivne position udføres ved at sænke ned, indtil knæet på højre ben rører gulvet. I dette tilfælde, på det laveste punkt, skal låret på det forreste venstre ben være parallelt med gulvet. Når du træner, kan hælen på det forreste ben flyttes tættere på bagdelene. Den studerendes krop skal placeres vinkelret på gulvet (en let bagudforskydning fra det lodrette plan er tilladt). Det er vigtigt at overvåge bevarelsen af den fysiologiske afbøjning i lænden. Efter en forsinkelse i den angivne position i 5-15 sekunder. du skal ændre placeringen af benene. Den højre lem strækker sig fremad, og den venstre lemmer bevæger sig tilbage.
- Strækker sig fra en siddende stilling på gulvet. Sid på en flad overflade, ben foran dig, knæ bøjet. Det er nødvendigt at forbinde de nederste dele af begge fødder med knæene spredt ud til siderne og røre ved gulvet. Fra denne position skal kroppen vippes fremad, indtil brystet berører gulvet eller så dybt som muligt. Med tilstrækkelig fleksibilitet er det muligt at bøje sig fremad med benene lige, udstrakte fremad og flade. I dette tilfælde skal du tage fat i dine fødder med dine hænder og gå ned så dybt som muligt og trække kroppen ned med dine hænder.
En af de mest almindelige måder at styrke iliopsoas muskler er at udføre vandrette stangøvelser. Hængende benudtræk kan udføres både i stil med statiske og dynamiske belastninger.
Øvelser på den vandrette bjælke:
| Løft benene til pressen 3-4 * 15-20 gentagelser | For at udføre øvelsen skal du placere dig korrekt på den vandrette bjælke. Hænder skal stramme tværstangen tæt "i låsen". Dette betyder, at tommelfingrene skal vikle sig rundt om den vandrette bjælke nedenfra, ikke ovenfra. I dette tilfælde skal hænderne være skulderbredde fra hinanden. Dette undgår at rocke. De bøjede ben løftes, indtil knæene rører ved brystet. Sænkning af underbenene til startpositionen skal udføres jævnt. |
| Hængende ben hæves med forsinkelse ved det øverste punkt | Øvelsen ligner den, der er diskuteret ovenfor, men den udføres i stil med en statisk belastning. Det er nødvendigt at løfte dine ben op for at røre ved brystet og fastgøre dem i denne position så længe som muligt. |
| Vandret hjørne | Øvelsen udføres fra liggende stilling. Hænderne i sømmene, lidt væk fra kroppen og vendte med håndfladerne nedad. Skuldre og hoved er flade på gulvet. Fra startposition løftes lige ben op til lodret. Det er vigtigt at sikre, at MRP- og mavemusklerne belastes kontinuerligt. Overdreven bortføring af benene i maveplanet er ikke tilladt. |
Den iliopsoas muskel, som kan slappes af af mennesker på alle fitnessniveauer, er tilbøjelig til spasmer. En stillesiddende livsstil kan føre til forskydning af muskelfibre eller overdreven stress på MRP.
For at eliminere spasmer anvendes et sæt øvelser, der sigter mod gradvis afslapning og spænding af PPM:
- Afslapningstrin... Det udføres inden for 1-2 minutter. Det er nødvendigt at ligge på en seng eller sofa på en sådan måde, at kroppen er sikkert placeret på støttefladen. Ben skal hænge over kanten. I dette tilfælde skal lændenes position være fastgjort i den anatomisk korrekte position. For at gøre dette skal du placere en blød rulle under den. Fra den beskrevne position skal du anstrenge dine muskler og hæve dine lige ben parallelt med gulvet. Begynd derefter at bøje dem uden at stoppe. Ved slutpunktet skal lårene være vinkelrette på gulvet, og underbenene skal være hængende (fødderne rører ikke overfladen på sengen eller sofaen).
- Spændingstrin. Det udføres inden for 5-10 sekunder. Fra den endelige position fra afslapningstrinnet er det nødvendigt at rette benene samlet til en linje parallelt med gulvet. Ret denne position i det angivne tidspunkt, og vend tilbage til afslapningsstadiet.
Fastsættelse af resultatet
De opnåede resultater kan konsolideres ved at øge fysisk aktivitet. At gå i frisk luft eller korte vandreture i kuperet terræn vil tvinge musklerne til at arbejde som normalt. At gå på ujævne veje er anatomisk mere acceptabelt for mennesker. Den evolutionære proces har tilpasset bevægeapparatet til netop denne slags belastning.
Hvornår kan man forvente effekten
Effekten af træning vises afhængigt af tidspunktet for træningens start. Når en krampe opstår, kan afslappende gymnastik give resultater efter et par ugers træning. Det kan dog tage flere måneder til flere år at vende tilbage til den nedre rygs naturlige krumning og korrekte kropsholdning.
Den iliopsoas muskel påvirker sundhed og funktionel beredskab ikke kun det menneskelige muskelsystem, men også tilstødende systemer såvel som de indre organer i bughulen.
Muskelnedbrydningssymptomer vises gradvist. Derfor, for at forhindre komplikationer, skal du straks begynde at lave øvelser for at styrke iliopsoas muskel.
Video af øvelser til iliopsoas muskel
Øvelser til iliopsoas muskel: