Øvelser i ryggen, kropsholdning med osteochondrose, skoliose, brok. Træning med og uden håndvægte derhjemme

I det moderne liv påvirker hverdagens, økonomiske, personlige problemer stærkt nervesystemet og menneskers fysiske tilstand. Regelmæssige sportsaktiviteter, motion er nødvendige for at genoprette styrke, lindre stress.

Det er ikke altid muligt at besøge fitnesscentre og fitnessklubber. Et alternativ til dyre sportscentre er hjemmebaserede rygøvelser.

Sådan udføres øvelserne korrekt

Enhver fysisk træning udført uden instruktion fra en træner kræver overholdelse af visse regler:

• Først og fremmest er det nødvendigt naviger korrekt på træningstiden... Her er meningerne delte. Nogle mennesker betragter tidligt om morgenen som den bedste tid. Andre læner sig mod aftenen (16-18 timer). Træningstiden afhænger af den fysiske tilstand. Kroppen bør ikke være træt for fuldt ud at opgive sin styrke til fysisk aktivitet under træning. Hvis tiden vælges, anbefales det ikke at ændre den gennem hele træningskurset.
• Undervisningen holdes mindst 45 minutter, hvoraf 10 minutter bruges på opvarmning af musklerne.
• Træningsfrekvensen bør ikke overstige 4 gange om ugen (undervisning hver anden dag). Daglige aktiviteter kan være meget nedbrydende.
• Hvis det er muligt det tilrådes at afholde klasser i ren luft (på altanen, i haven). Hvis dette ikke er muligt, anbefales det at træne i et rummeligt rum med meget luft.
• Det anbefales kun at træne derhjemme, hvis du har erfaring træning under vejledning af en instruktør.

Vigtig! Træ ikke på fuld mave. Læger advarer: for at undgå dysfunktion i det kardiovaskulære system, træningstræning 6-8 timer før sengetid.

Opvarmning

Det anbefales at strække din krop i et par minutter, før du begynder at træne. Opvarmning er primært nødvendig for at forberede luftvejene, centralnervesystemet til grundlæggende øvelser. Især anbefales kropsopvarmning i den kolde årstid.

Der er 3 typer opvarmning:

• ubevægelig (statisk)
• bevægelig (dynamik)
• kaotisk (ballistik).

Opvarmningstyper:

• Statisk opvarmning er designet til at styrke lemmerne, spænde muskelsystemet.
• En dynamisk opvarmning er en gentagelse af de samme bevægelser i et langsomt tempo.
• Ballistisk opvarmning involverer kaotiske bevægelser.

Den mest populære er den dynamiske opvarmning. Det vigtigste er ikke at bruge en masse energi på opvarmning af kroppen, så de grundlæggende øvelser er lette. Det er slet ikke nødvendigt at starte en opvarmning med et løb, du kan begrænse dig til at hoppe reb eller hoppe på plads.

Enkle og effektive rygøvelser

Bagsiden kræver særlig opmærksomhed, da det er støtten til hele kroppen. Helkroppens helbred afhænger af rygens tilstand, men opmærksomheden rettes mod det, når smerte og træthed føles.

Det er nødvendigt regelmæssigt at styrke muskelsystemet med øvelser i ryggen.

For at træne kontinuerligt kan du træne derhjemme. Der tilbydes en række rygtræningspas.

Lændeknuder

Øvelserne svarer til den manuelle behandlingsmetode, der anvendes af læger, men lænde vendinger udføres uafhængigt uden hjælp:

1. Træningen begynder med en liggende stilling.
2. Højre ben skal rettes mod venstre og bøjes i knæet.
3. Den venstre hånd understøtter det højre knæ, den højre hånd skal placeres på gulvet i udstrakt position.
4. Under øvelsen skal du prøve at presse ryggen mod gulvet, så dine skuldre rører ved det.
5. Knæet i hånden skal også røre gulvet.
6. Gentag det samme med dit venstre ben til højre.

Lav øvelsen 5-6 gange.

Fitball stretching

Fitball er meget populært i dag for at udføre forskellige sundheds-, forebyggende og sportsøvelser. Periodiske fitball-øvelser fremmer fedtforbrænding, lindrer smerte, lindrer træthed. Fitball er til stor hjælp for problemer med rygsøjlen.

Øvelser:

1. Når du ligger så behageligt som muligt med din mave på fitballen, skal du lægge dine hænder på gulvet fra hinanden, og når du arbejder med dine hænder skal du bevæge dig fremad, bolden er ikke under dine knæ.
2. Kroppen skal have en lige, vandret form.
3. For at opretholde balance har du brug for rygmusklerne, men hold nakken afslappet.
4. Stram derefter pressen med dine ben i lige position, løft dine hofter, hvil dine fødder på bolden.

Du skal starte med 5-6 gentagelser, øge antallet op til 12 gange. Motion styrker rygsøjlen.

Hold benene statiske

En elementær, men nødvendig øvelse. Lindrer træthed i benene, forbedrer blodcirkulationen, øger blodgennemstrømningen til ryggen, reducerer smerter i rygsøjlen og lænden.

For at udføre øvelsen skal du tage en liggende position, løfte dine ben op, læne dem for eksempel på en væg eller på en stol uden at anstrenge dem.

Deadlift

Back-liftløftning er let at lave derhjemme.

Psoas-musklerne og rygsøjlens ekstensor arbejdes med:

1. For at udføre det skal du stå lige op med håndvægte i dine hænder og bringe dine skulderblade til hinanden.
2. Benens position skal svare til hoftebredden, ryggen er bøjet i nedre ryg, hænder med håndvægte skal holdes langs hofterne.
3. Træk vejret dybt uden at bøje knæene, bøj ​​fremad, så skråningen er parallel med gulvet (du kan lidt højere).
4. Hænder med håndvægte skal holdes lidt væk fra skinnebenene.
5. Udånd kraftigt, tag den oprindelige position og samle skulderbladene sammen.
6. Håndvægtene skal være af middelvægt for let at kontrollere ryggen.

Bøn øvelse

Til træning har du brug for en bloktræner, som let kan installeres derhjemme, eller tag en gummistøddæmper og fastgør den til tværstangen:

1. Du er nødt til at tage simulatorens gaffelhåndtag, kaste det over dit hoved, knæ ned et trin fra maskinen.
2. Ved udånding skal du presse pressen, lede brystet mod bækkenet med pressens muskler (vrid kroppen til bunden).
3. Halsen er ikke udsat for pres, den er i harmoni i bevægelse med hele kroppen i en lige linje.
4. Når du vrider, er det nødvendigt at puste kraftigt ud samtidigt, presse pressen.

Denne øvelse er mest effektiv for mavemusklerne.

Hæve bækkenet

Teknikken til at løfte bækkenet i liggende stilling er en af ​​de mest effektive øvelser for baldernes muskler, hvilket bidrager til afrundingen af ​​figurerne i denne del. Du kan nemt mestre teknikken. Det anbefales at træne med skridsikre sko.Oprindeligt er det designet til at træne i 15-20 minutter og gradvis vænne kroppen til stress.

Ydeevne:

1. Efter 5 minutters let opvarmning skal du ligge på ryggen med en træningsmåtte klargjort på forhånd.
2. Hovedet og kroppen skal presses mod gulvet, armene strækkes langs kroppen.
3. Bøj knæene, så tæerne næsten rører ved dine hæle. I dette tilfælde skal hele foden presses ned på gulvet.
4. Når du har taget den krævede position, kan du begynde at hæve bækkenet.
5. Det er nødvendigt at nå den maksimale højde uden at løfte hoved, skuldre, arme fra gulvet.
6. Det er nødvendigt at hæve bækkenet, lænet på en fuld fod, det er umuligt på tæerne.
7. Efter at have nået bækkenets maksimale højde anbefales det at holde i op til 3-4 sekunder og derefter vende tilbage til sin oprindelige position.

Under træningen skal der være en følelse af spænding i bækken og bagdel.

Efter et par sessioner kan teknikken til at løfte bækkenet udføres med håndvægte, en bar. Hænder med håndvægte skal være på bækkendelen, så der ikke er pres på maven. Det anbefales ikke at lave pludselige ryk, der er fare for personskade.

Svømmerøvelse

Denne øvelse gør det muligt at fordele belastningen jævnt på hele kroppen. Træningsteknikken involverer arbejdet med musklerne på hele armen og benens overflade, inklusive rygmuskler forbundet med rygsøjlen.

Ydeevne:

1. Første position. Efter at have lagt en gymnastikmåtte skal du tage en liggende stilling, vende nedad, rett armene fremad og bøj ryggen. Tæerne på dine lige fødder skal røre gulvet.
2. Anden position. Du skal trykke hagen mod gulvet, dine hænder i første position, dit blik skal rettes mod dine hænder. Dernæst skal du løfte din højre hånd op (ikke særlig høj) samtidigt med dit venstre ben til samme højde. Efter at have holdt i 3-4 sekunder skal du reproducere det samme ved at øve på venstre arm og højre ben.
3. Tredje position. Det er nødvendigt at gentage arm-ben-bevægelsen flere gange og forsøge ikke at røre gulvet med lemmerne og så vidt muligt opnå maksimal synkronisering i bevægelser af arme og ben.

Væg hæver

Hjemmeøvelser på ryggen inkluderer en vægstøttet armlængningsteknik, der ofte også bruges i fysioterapi. Motion er effektiv til at styrke din øvre ryg.

Det kan udføres ikke kun derhjemme, men også på arbejdspladsen (det hjælper meget efter en lang ubevægelig tilstand):

1. For at gøre dette skal du stå med ryggen mod væggen og hvile dit hoved, skulderbladene, balderne mod det.
2. Afstanden mellem fødderne og væggen må ikke overstige 30 cm.
3. Hænderne skal løftes op med ryggen mod væggen og bringe dem til ørens niveau (starttrin), så skal de, uden at løfte kroppen fra væggen, rettes højere og holde albuerne presset mod væggen.
4. Ved at forbinde armene hævet over dit hoved, kan du vende tilbage til startpositionen.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Tilbage Styrke Øvelser

Ofte er rygsvaghed årsagen til træthed, grim gang, bøjning. Et specielt sæt øvelser er blevet udarbejdet for at styrke ryggen muskler, lindre træthed. Ukompliceret teknik giver dig mulighed for at træne derhjemme.

Fitnessinstruktører anbefaler at træne 4 gange om ugen i mindst 25 minutter for at få effekten.

Øvelse One - Hip Bridge

Før du starter klasser, anbefales det at lave en let opvarmning i form af at løbe på plads eller hoppe reb og åndedrætsøvelser.

For at udføre hovedøvelsen skal du indtage en liggende position med bøjede knæ (90 ° vinkel). Armene er parallelle med hinanden. Det er nødvendigt at hæve hofterne og danne en linje med kroppen, lænet på ben og skuldre. Gentag øvelsen 8-10 gange.

Øvelse to - "Hund og fugl"

I en position på alle fire, løft din venstre arm og højre ben sammen, prøv at holde ud i 2-4 sekunder, vend tilbage til startpositionen.

Bagsiden skal være lige under udførelsen.

Så skal du gentage det samme ved at skifte arm og ben.

Træ planke på tre sider

Øvelsen begynder med en liggende stilling på din side. Med en hånd eller en bøjet del af armen skal du trykke mod gulvet. Det anbefales at hvile på gulvet med en børste (håndflade) til folk, der har været involveret i sport i lang tid.

For begyndere er det bedst at bruge en bøjet arm. Vi må forsøge at hæve kroppen og læne os på armen og benene. I en hævet position er stillingen meget lig en trekant. Hvis teknikken er let, kan du hæve og sænke dit overben under træningen.

Øv fire - lunges

Denne øvelse påvirker effektivt rygsøjlen, retter kropsholdningen, på samme tid er den ret let at udføre. Træningens varighed er 15-20 minutter.

Du skal roligt tage et bredt skridt fremad med den ene fod og placere dine hænder på dit bælte eller hofter. Bøj derefter det udstrakte ben og sørg for, at låret og gulvet er parallelle med hinanden. Kropsholdning skal være lige, med hovedet hævet. Gentag squats med hvert ben 10-15 gange. Lungetræningen kan også udføres diagonalt.

Øvelser for at rette og strække rygsøjlen

For at danne en korrekt kropsholdning skal du bevæge dig meget og aktivt. Hvis du holder din ryg korrekt, mens du går, regelmæssigt overvåger din kropsholdning i siddende stilling, er der praktisk talt ingen problemer med rygsøjlen.

Dybest set manifesterer de sig som skoliose, osteochondrose. Behandlingen af ​​disse sygdomme tager lang tid. Hvis de opdages tidligt, kan de suspenderes ved specielle øvelser.

Hvad skal jeg gøre, hvis arbejdet er stillesiddende, hvilket resulterer i en gradvis deformation af rygsøjlen? Individuel behandling skal forfølges efter lægens anvisninger.

Du kan styrke ryggen med øvelser derhjemme.... Hvis fysioterapi øvelser leveres korrekt af lægen, vil det ikke skade. Det er kun at nøje overholde de etablerede regler.

De fleste af øvelserne udføres for smerter i rygsøjlen.

En forsømt rygsøjle forårsager ofte sygdomme i de indre organer. Det anbefales ikke at tage en ubevægelig siddestilling efter at have spist. Ryggen slapper af, og der er svære muskelsmerter, der forårsager ubehag i maven. Som et resultat forstyrres mave-tarmsystemets funktion.

Øvelser til osteochondrose

Osteochondrose er en af ​​hovedårsagerne til uudholdelige smerter i rygsøjlen. Denne sygdom rammer ikke kun ældre. Der rapporteres ofte om tegn i en alder af 30-35. Først og fremmest påvirker osteochondrose brusk og skiver mellem ryghvirvlerne.

Behandlingen skal begynde med de første symptomer på sygdommen.

En vigtig metode til forebyggelse af osteokondrose er fysioterapiøvelser. I den indledende fase hjælper forebyggende øvelser med at genoprette blodcirkulationen, hvirvlens normale position.

Øvelser til behandling af osteochondrose anbefales at udføre uden pludselige bevægelser.

Øvelser, der ligger på ryggen:

1. Du er nødt til at trække vejret, mens du strækker, skiftevis løfte armene op.
2. Uden at løfte dine hæle fra gulvet, bøj ​​knæene.
3. Træn fødderne ud, bøj ​​dem og ret dem derefter ud.
4. Det er nødvendigt samtidig at hæve dine ben og arme opad og trække sokkerne mod dig.
5. Dernæst skal du bøje dine knæ, hæve dem, bringe dine knæ sammen og fra hinanden.
6. I liggende stilling, stå op på albuerne, bøj ​​i brystområdet.

Side-liggende øvelser:

1. Det er nødvendigt at trække vejret, løfte den ene hånd op og derefter sænke den langsomt. Gør det samme med den næste hånd og drej på den anden side.
2. Gentag øvelsen, løft dine ben skiftevis.
3. Nu skal du strække armen og benet ud på samme tid og ligge først på den ene, derefter på den anden side.
4. På sidste trin skal du tage dine ben tilbage og tage startpositionen.

Motion liggende på din mave:

1. I liggende stilling skal du prøve at folde dine ben ved knæene og derefter bøje dem langsomt.
2. Løft og sænk hovedet flere gange.
3. Med armene foldet skal du hvile hagen på dine hænder, hæve langsomt dine ben, fryse i 5-10 sekunder, sænke dine ben.
4. For at udføre cirkulære bevægelser med dine ben skal du først lægge dig ned på den ene, derefter på den anden på din side, løfte og foretage cirkulære bevægelser skiftevis med det ene og derefter det andet ben.

Øvelser mod skoliose

Behandling af skoliose med forebyggende rygøvelser kræver visse regler, hvis det gøres derhjemme:

• først og fremmest konsultere din læge;
• træne roligt uden pludselige bevægelser
• udføre træning med godt helbred
• overvåge din kropsholdning
• varm en op inden træning;

Skoliose er af to typer: C-formet, S-formet.

Øvelser for C-skoliose:

1. Fødderne skal være skulderbredde fra hinanden. Med dine hænder på skuldrene skal du dreje albuerne. Gentag 5-6 gange fremad, det samme beløb fremad.
2. Tag den samme vejrtrækning i samme position, og tag din skulder fremad så meget som muligt, mens du udånder. Inhalering igen, vend tilbage til startpositionen. Gør det samme med bøjningen tilbage.
3. Du er nødt til at ligge på din mave og løfte dit hoved uden at adskille bryst og skuldre fra gulvet, når du strækker armene fremad.
4. Når du vender tilbage til startpositionen, skal du skiftevis hæve din højre, venstre hånd.
5. Lig på din mave, lav en båd, stræk dine ben og arme fremad på samme tid. Gentag flere gange.

Øvelser for S-formet skoliose:

1. Du skal sidde på en høj, bred bænk og placere dine hænder bag dit hoved og uden at adskille dine ben fra gulvet, læne dig tilbage med din krop og vride din rygsøjle.
2. Liggende på ryggen skal du prøve at "rulle" på gulvet, mens du også løfter kroppen.
3. Stå op, løft armen på den buede side af thoraxområdet, stræk den anden hånd til siden.
4. Benet på den buede side skal tages til siden, begge hænder skal placeres på bagsiden af ​​hovedet.
5. I en stilling på alle fire, skiftes til at bue, hvælve ryggen (kæmpestilling af en kat). Gentag øvelsen mindst 8 gange.
6. Du er nødt til at komme på alle fire, inhalere luft. Når du udånder, skal du prøve at sidde på dine hæle med ubevægelige hænder. Efter inhalation skal du vende tilbage til startpositionen.

Et sæt øvelser for at styrke rygmusklerne for at lindre smerter

Øvelser, der styrker ryggen, samtidig lindrer smerter i lændehvirvelsøjlen, kan udføres hjemme. Den enkle teknik giver dig mulighed for let at komme i træning på et passende tidspunkt.

Øv "Sarpasana" eller slangepose

Du skal ligge på din mave, og hvile dine hænder i skulderniveau, bøje ryggen og smide hovedet tilbage.

Baby udgør

Det er nødvendigt at ligge på ryggen, bøje dine ben som en baby, læg dine arme rundt om dine bøjede knæ. Hoved og skuldre skal være fra gulvet. Du skal bøje, så du rører toppen af ​​dine knæ. Denne øvelse er meget smertelindrende.

Træning, der lindrer smerter i rygsøjlen, lændehvirvelsektoren

Du skal ligge på ryggen, bøje dine ben i skulderbredden ved knædelen uden at adskille foden fra gulvet. Ved indånding skal du presse dit bækken mod gulvet uden at trække vejret i 2-3 sekunder. Udånder luft, løft brystet så højt som muligt. Gentag 5 til 10 gange.

Komplekset til lindring af smerte og genopretning af nervesystemet inkluderer også de ovennævnte øvelser:

• strækker sig på en fitball,
• dødløft,
• lændeknuder.

Hele komplekset af de anførte øvelser på ryggen udføres med stor succes derhjemme, så du kan engagere dig i sundhed uden unødvendige økonomiske omkostninger og tab af tid.

Rygøvelser derhjemme: video

Sådan styrkes dine rygmuskler derhjemme, se videoen:

Hvordan slipper man af rygsmerter? Find ud af i videoen: