Øvelser for at stramme saggy hud i hænderne til kvinder derhjemme

Saggy hud på kvindernes hænder er et problem, som eksperter siger, kan løses med enkle øvelser. Faktisk er det nyttigt at stramme huden på hænderne ud over motion, at opgive dårlige vaner og opretholde en korrekt, sund livsstil.

Gendannelsesprocessen vil ikke være hurtig, men streng overholdelse af anbefalingerne beskrevet i denne artikel er garanteret at hjælpe med at rette op på situationen.

Varm op inden træning

Hvad skal det være?

Som enhver anden fysisk træning skal implementeringen af ​​et sæt øvelser til hænderne i henhold til reglerne begynde med en opvarmning. Eksperter anbefaler at starte det med lette øvelser og derefter gradvist øge belastningen.

Også det er vigtigt altid at overvåge din vejrtrækning, fordi det påvirker arbejdet med indre organer og tilstanden af ​​knoglevæv, når man udfører komplekse øvelser.

Hvordan gør man det korrekt?

I starten udføres en generel opvarmning. Dens hovedopgave er at tone muskelmasser for at mætte dem med en stor mængde ilt. Derefter skal du gå til en særlig opvarmning med det formål at forberede komplekset, specifikt den valgte muskelgruppe.

Denne opvarmning indebærer at udføre enkle bevægelser med en gentagelse af ikke mere end 12 gange. Hovedkriteriet ved valg af et opvarmningskompleks er dets overholdelse af den efterfølgende træning.

Hvornår og hvor meget?

Tidspunktet for øvelsen er rent individuelt.

Den mest optimale periode for klasser anses for at være mellem 16 og 17 timer., da det er i denne periode hos de fleste mennesker, at musklerne bliver varmere og mere elastiske, og spændingen er minimal, hvilket gør det muligt at øge belastningen efter behov.

For nogle mennesker er en morgen træning mere behagelig., da det er lettere for hende at vælge tiden, og ved at udføre øvelser efter solopgang, er hun allerede ved at blive en vane, som gør det muligt for en person lettere at indstille sig på fysisk aktivitet.

Varigheden af ​​den generelle opvarmning varierer afhængigt af elevernes individuelle evner, men i gennemsnit varer den ikke mere end 20 minutter. Overgangen fra opvarmningsøvelser til hovedkomplekset skal være jævnDerfor bør du ikke tage en pause mellem dem mere end 5-7 minutter.

En simpel opvarmning inkluderer følgende:

• strækker kroppen med knebøj, bøjninger;
• gynger, cirkulære bevægelser i skulderleddet, skiftevis rotation af skuldrene frem og tilbage;
• enkle løft af arme og ben;
• Højt hop;
• gå på plads osv.

10 effektive øvelser for at forhindre hængende hud på dine hænder

Øvelser for at slappe af, slappe arme til kvinder er meget forskellige.

I løbet af undersøgelsen blev det afsløret, at de mest effektive i en sådan situation er forskellige typer push-ups og styrketeknikker med brug af vægte, udført jævnt og uden ryk, 2-3 sæt mindre end 8-12 gange.

Hævede hænder med håndvægte til siderne, stående

Denne øvelse er designet til at træne deltamusklerne, som kræver nøjagtighed på grund af deres lille størrelse for at undgå skader.

Med den korrekte udførelse af denne øvelse skal den midterste bundt af deltoider involveres.hvis der er spænding i fronten og desuden i de bageste deltaer, så er der en klar overtrædelse i fordelingen af ​​lasten.

Ved at starte bevægelsen fra startpositionen (stående, armene sænket) løftes albuerne op og tilbage, så armene spredes ud til siden parallelt med gulvet. Det udføres med en anden forsinkelse på det højeste punkt.

Bøjet håndvægtavl

Øvelsen svarer til den foregående, men forskellen er, at den udføres med en hældning fremad. Samtidig er fødderne fastgjort på gulvet i skulderafstand, parallelt med hinanden. Bagsiden forbliver plan, skuldrene er afslappede. Hældningsvinklen skal være 45 °.

Hvis armens laterale muskler er involveret i 1. øvelse, så når de hæver udstrakte arme i en skråning, fungerer de bageste deltoider... Det er mindre sandsynligt, at denne muskelgruppe strækkes, så du kan indlæse dem mere aktivt.

Det er vigtigt at udføre håndvægtavl i en hældning under iagttagelse af den korrekte position, da træningens betydning afviger fra den, går tabt. Af denne grund er det nødvendigt at huske de typiske fejl i den pågældende øvelse.

Disse fejl inkluderer følgende:

1. Albuerne vendes ikke op, men tilbage, hvilket bidrager til forkert belastningsfordeling.
2. Hvis vippevinklen er for lille, arbejd midten og ikke rygmusklerne, som er formålet med denne øvelse.
3. Forkert valgt vægt af håndvægte eller kettlebells. Øvelser til at slappe af arme til kvinder involverer en masse vægte, men hvis du overdriver det med en sådan belastning, vil det være svært at løfte håndvægte uden at bøje albueleddet, hvilket også er en fejltagelse.
4. Tilstedeværelsen af ​​lige overben er uacceptabel på grund af spændinger i andre områder af muskelvæv, når du udfører en bevægelse.
5. Spinal muskelspænding.
6. "Rund tilbage" - farlig overbelastning i lændeområdet.

Stående alternerende håndvægtpresse

I denne øvelse udarbejdes skulderbæltezonen aktivt.

I udgangspositionen er benene let bøjede og skulderbredde fra hinanden. Alternative arme op og ned er mindre intense end parallelle løftderfor mere velegnet til begyndere og kvinder, der ønsker at stramme hængende hud i hænderne og opbygge muskler med træning.

Mens du træner, skal du overvåge din vejrtrækning: ved indånding stige op, ved udånding - ned. Bevægelser foretages kun med hænderne, alle andre dele af kroppen er statisk fastgjort, mave og balder strammes.

Klassiske push-ups fra gulvet

Denne øvelse betragtes som grundlæggende, da den involverer mange forskellige muskler i arbejdet:

1. Pectoralis major muskler.
2. Biceps.
3. Triceps.
4. Deltoid muskler.
5. Kropsmuskler.

Den nødvendige effekt opnås på grund af pres på hænderne udelukkende af personens egen vægt, derfor er denne øvelse perfekt til det kvindelige køn.

Efter at have taget støtten mens du ligger, er armene placeret på siderne skulderbredde fra hinanden. Børsterne drejes let udad. Kroppen er lige, bør ikke have nogen afbøjning. Du skal udføre push-ups langsomt med en forsinkelse i den nederste position og efterlade et lille hul mellem brystet og gulvet.

Eksperter anbefaler at starte med 1 sæt med 12 reps.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Knækker på fingrene - årsager og behandling af huden med folkemedicin, salver, masker og stoffer. Et billede.

Omvendte stol push-ups

Hovedfokus for øvelsen er at arbejde med triceps muskler i skulderen. Ud over hende er triceps, øvre bryst involveret.Denne push-up betragtes som en af ​​de bedste øvelser til at løfte hængende arme til kvinder., fordi hovedhandlingen er på problemområdet.

Det udføres fra en position med ryglæn på en bænk med hænder og bøjede ben, der hviler på gulvet. Med alle de konkrete fordele skal det huskes, at i nærvær af skader eller andre problemer med skulderbæltet er den beskrevne øvelse kontraindiceret til ydeevne.

Bænkpres

Ud over brystmusklerne involverer øvelsen arme og skulderbælte. Forskellige vægte kan bruges (håndvægte, vægtstang, vægte). Det eneste punkt, der skal tages i betragtning, er at vægten skal være et løst projektil.

Liggende på gulvet eller på en simulator hæves armene bøjet ved albuerne og spredes på siderne vinkelret opad. Benene skal presses godt ned på gulvet.

Professionelle råder dig til at udvise forsigtighed: gør ikke mere end 15 gange eller mere end 2 gentagelser for ikke at overbelaste de involverede muskelgrupper.

Løfte håndvægte til biceps

Krøller armene mod brystet ved hjælp af håndvægte lægger en belastning på skuldermusklerne foran og toner dem. I de fleste tilfælde udføres bevægelsen stående.

Albuerne presses tæt mod kroppen, fødderne er skulderbredde fra hinanden, maven strammes gennem hele øvelsen. Udførelsen skal være jævn med forsinkelse ved det øverste punkt.

Håndvægte bag hovedet

Stående lige, benene er placeret i en kort afstand fra hinanden. Håndvægten tages i hånden og stiger glat op og starter bag hovedet, når albuen er bøjet. Derefter udføres handlingen på samme måde for den anden hånd.

Dette er en god øvelsesmulighed for kvindernes hængende arme, ikke kun på grund af den korrekte belastning, men på grund af strækningen af ​​de laterale muskler, der er nødvendige for at forbedre blodcirkulationen.

Fransk Triceps Press

Med den korrekte udførelse af denne øvelse bliver triceps det vigtigste arbejdsområde.

Startpositionen kræver en vis fleksibilitet, da det er nødvendigt at løfte armene op fra stående stilling, bøje dem i en vinkel på 90 grader og sænke dem ned til ryggen og derefter vende tilbage til startpunktet. For den franske presse er den anbefalede sats 10-12 reps og tre sæt.

Bortførelse af hænder med håndvægte tilbage

Udgangsposition - benene sammen, kroppen er let vippet fremad, ryggen er lige. Armene med håndvægte er bøjet i albuerne i en vinkel på 90 grader og fastgjort på brystniveau.

Ved udånding er det nødvendigt at tage lige arme bag dig, og ved indånding skal du returnere dine hænder med håndvægte til deres oprindelige position.

Dyp på de ujævne søjler

Hele belastningen på brystets og armens muskler i øvelsen opnås ved at løfte din egen vægt. Kroppen skal være lige, som en pind, så trykket under træk fordeles korrekt, idet triceps lægges. Når man når det øverste punkt, strækkes armene helt ud.

Eksempel på træningsprogram for kvinder

En træning i en blid tilstand (for begyndere) kan udføres i henhold til et sådant program, der anbefales af fitness-trænere til kvinder 30-50 år, der af sundhedsmæssige årsager ikke har kontraindikationer til generel fysisk træning.

Fitness træneres anbefalinger til håndøvelser

Hvordan og hvornår man skal træne bedre til større fordel

Dygtige praktikere mener, at armtræning bliver mere effektiv, når visse regler følges.

Disse regler inkluderer følgende:

1. Med tiden skal komplekset ikke tage mere end 30-40 minutter. En længere træning for at opretholde styrke kræver et fald i intensitet, hvilket negativt påvirker dens kvalitet.
2. Foretag ikke øvelser på de samme muskelgrupper hver dag., skal du tage pauser for at losse dem.
3. For at undgå overophedning og dehydrering under fysisk aktivitet, inden træning og hele dagen, er det nødvendigt at forbruge den mængde væske, som kroppen har brug for, især om sommeren.
4. Den rigtige mængde protein skal inkluderes i kosten for at gendanne muskelmasse.
5. Det er vigtigt at huske, at kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde.opnået af mennesker som et resultat af fordøjelsen. Motion involverer betydelige energiforbrug, så du er nødt til at genopbygge din styrke i tide til produktivt arbejde med dannelsen af ​​en smuk krop.
6. Under forkølelse enhver aktiv træning er udelukket på grund af den ekstra belastning på hjertet.
7. Sæt med øvelser skal gentages 3 gange om ugen i 20 minutter.

De vigtigste fejl begået under træningen

Skønheden og fastheden i en kvindes hud afhænger af mange faktorer.

Det første skridt vil være at bringe din vægt tilbage til normal. Tilstedeværelsen af ​​overskydende subkutant fedt vil negere alle resultaterne af hårdt arbejde med at skabe en lettelse.

Det er kun nødvendigt at starte kraftig fysisk aktivitet med det formål at forbedre formen på albue- og skulderzoner ved at justere kosten. Den bedste løsning bør betragtes som "fraktioneret" ernæring, dvs. en stigning i antallet af måltider om dagen og en reduktion i portioner.

Øvelser til dannelse af en smuk form for hænderne til kvinder bør ikke udføres ved hjælp af små vægte, da en effektiv stramning af hængende hud og muskler i denne situation ikke er garanteret. En passende belastning kaldes håndvægte, der vejer 2-3 kg.

Større vægte kan overbelaste og skade muskler. Problemet med løs hud på kvindernes hænder er ubehageligt, men løst. Det vigtigste er at handle metodisk: gå ikke glip af træning, følg drikkevandet og vælg omhyggeligt mad.

Nyttige Saggy Arms-træningsvideoer til kvinder

Dumbbell Saggy Arm øvelser til kvinder:

Sådan strammes den slappe håndhud derhjemme - effektive øvelser for kvinder:

Håndøvelser derhjemme uden vægte: