Pilates - øvelser for begyndere, teknik

Pilates - hvad det er, når det bruges, og hvor effektivt det er, begynder at interessere flere og flere mennesker.

Læger og fitnessfagfolk anbefaler aktivt denne sport til begyndere som en måde at bekæmpe overvægt og rygproblemer på.

Pilates i fitness - hvad er det?

"Pilates" -teknikken blev opfundet af den tyske læge Josef Pilates tilbage i det 20. århundrede. Dette er en kombination af øvelser for hele kroppen, der påvirker hele kroppen og dens systemer på én gang. Hans teknik blev oprindeligt brugt til at genopbygge soldater under Anden Verdenskrig og til at forberede dansere, akrobater og atleter til forestillinger.

Og først i det 21. århundrede nåede det Rusland. I dag tilbyder mange fitnessklubber en bred vifte af Pilates-klasser for dem, der ønsker at komme i form, forbedre deres kropstilstand og styrke nervesystemet.

Hvordan er det nyttigt?

Denne teknik adskiller sig ved, at den passer til enhver person, uanset træningsniveau, alder og sundhed. Selv mange gravide piger ty til dette system, da det har en gavnlig effekt på dannelsen og udviklingen af ​​fosteret, og hjælper også med at styrke musklerne på bagsiden af ​​underlivet og bækkenet, hvilket er meget vigtigt i denne periode.

Læger siger, at Pilates er en fremragende støtte til dem, der er involveret i mentalt arbejde. Denne kombination af øvelser giver dig mulighed for at slappe af efter en lang arbejdsdag, aflaste spændinger og genoprette energi. Et gebyr for munterhed og positivitet vil blive leveret den næste dag.

Dette system indebærer kontrol over vejrtrækning og koncentration. Vellykket anvendelse af teknikken hjælper med at forbedre hjernens funktion, lindre stress og styrke nervesystemet.

Pilates vil helt sikkert være nyttigt for dem, der søger at tabe et par pund og bringe deres figur i den ønskede form. Ved at målrette mod hofter, ryg, mave og bryst hjælper træning med at styrke musklerne samt opbygge styrke, fleksibilitet og udholdenhed.

Hvordan pilates er forskellig fra yoga

Den største forskel mellem disse teknikker er deres formål. Yoga bruges mere til at genoprette en åndelig tilstand end en fysisk, mens Pilates tværtimod bruges til at styrke muskler og helbrede kroppen. Derudover blev yoga skabt for mange århundreder siden af ​​Patanjali-indianeren.

Dette er et helt system, der har udviklet sig i tusinder af år. Pilates - hvad det er - blev først kendt i begyndelsen af ​​dette århundrede, dette kompleks kan betragtes som ganske nyt.

Hvem får Pilates vist?

Joseph Pilates sagde i sin beskrivelse af sit system tydeligt, at denne teknik er beregnet til bedring efter alvorlige kvæstelser og operationer. Indikationen for begyndelsen af ​​undervisningen er den indledende grad af artrose eller skoliose, men i dette tilfælde har du brug for den professionelle støtte fra en træner, der korrekt kan indstille bevægelserne.

Læger mener, at Pilates også kan hjælpe dem med hovedpine. Det er ikke så stærkt som medicin, men det kan hjælpe med at reducere smerte.

Forældre skal være opmærksomme på dette system, da børn bruger meget tid ved skrivebordet, hvilket påvirker rygsøjlen. Let fysisk aktivitet kan hjælpe med at forhindre udviklingen af ​​mange sygdomme forbundet med rygmarven.

Vægttab Pilates-program: er det effektivt?

På trods af at denne form for fitness er langsom og glat, er det muligt at tabe sig ved hjælp.Dette system påvirker alle problemområder, hvilket tvinger musklerne ikke til at vokse under et fedtlag, men til at styrke. Åndedrætskontrol er nødvendig for at blodet skal beriges med ilt, hvilket "fremskynder" stofskiftet.

Samtidig er det vigtigt at spise rigtigt. At spise store mængder junkfood bør ikke forvente overvældende effekter af motion. Derfor er det værd at bruge en integreret tilgang for de bedste resultater. I en måned minus en tøjstørrelse er garanteret.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Typer af Pilates

Siden starten er systemet blevet noget transformeret. I dag kan denne teknik hjælpe alle i kampen mod mange lidelser.

Lektioner på gulvet

Alle øvelser udføres mens du sidder og ligger. Dette program fokuserer på koncentration og træning med de dybe muskler for at styrke ryggen og forbedre kropsholdningen.

Dette system giver dig mulighed for at træne hele kroppen, gøre den fastere og strammere, samt aflaste spændinger og forbedre fleksibiliteten. Fordelen ved denne type pilates er, at risikoen for skader er minimal.

Uddannelse i simulatorer

Denne form for træning hjælper med at opnå resultater, der ikke kan opnås med konventionel træning på simulatorer.

Ved at udføre Pilates på specielt udstyr, såsom en Cadillac, en reformator eller en stol, arbejder du forskellige muskelgrupper dybere og mere intenst.

Klasser med specielt udstyr

Sportsudstyr bruges også til klasser, såsom ringe, modstandsbånd, håndvægte. Denne type træning påvirker musklerne dybere og giver en større effekt.

System komplekse fordele

Mange eksperter mener, at Pilates er et kropsformende værktøj, der giver den mest slående effekt, hvis du nærmer dig det på en omfattende måde. Ved hjælp af forskellige typer træning træner en person hver zone mest effektivt. Et omfattende Pilates-system hjælper dig med hurtigt at stramme kroppen og få den i form.

Grundlæggende principper for Pilates

Når du træner med denne teknik, er det meget vigtigt at overholde flere principper for at opnå den ønskede effekt.

Åndedrag

Åndedræt er en meget vigtig del af denne teknik, så den skal kontaktes med særlig opmærksomhed. I det daglige liv bruger folk enten vejrtrækning i brystet (ekspanderer brystet ved indånding) eller abdominal vejrtrækning (når maven er oppustet).

Under Pilates er en vigtig opgave at fylde den nedre del af lungerne med luft, så du kan føle, at ryggen buer, det vigtigste er at trække vejret i den samme rytme som normalt.

Koncentration

Et andet princip, der karakteriserer Pilates, hvad det er, er koncentration. Dette er et middel til at skabe en forbindelse mellem krop og ånd, uden det er det umuligt at opnå koncentration af opmærksomhed på noget specifikt. Med den vellykkede implementering af teknikken er det muligt at mærke hver muskels arbejde og indse, hvad der sker med kroppen.

centrale del

Der er tre hovedområder kaldet centrum af Pilates: mave, bækken og ryg. Musklerne i disse områder tjener som en slags ramme, så at arbejde med dem og forbedre deres tone kan let forbedre kropsholdning, reducere belastningen på rygsøjlen og slippe af med problemer i rygsøjlen.

Klarhed og kontrol

Jo højere niveauet af kontrol over din krop er, jo mindre ofte opstår der fejl. Ved at fokusere din opmærksomhed på et bestemt område vil du være i stand til at udføre øvelsen nøjagtigt og senere gentage den flere gange uden unødig stress på kroppen. Derefter finder hele træningen sted uden fejl og uden særlig sindinddragelse.

Glathed

Denne teknik indebærer en jævn udførelse af alle elementer såvel som overgangen til en hviletilstand uden at ændre åndedrætsrytmen. Alle bevægelser under træning skal være uskarpe, men samtidig skal musklerne ikke slappes af. Når man bevæger sig fra en position til en anden, er det meget vigtigt at sikre, at tyngdepunktet ikke ændres, og at alle bevægelser forbliver elastiske.

Lempelse

Det er vigtigt at slukke for dit sind under timen og slappe helt af. I denne position forbedres opmærksomhedskoncentrationen på de nødvendige zoner, vejrtrækningen kommer ikke på afveje, og der opstår en dyb effekt på musklerne. Denne teknik blev skabt for at forbedre den fysiske og følelsesmæssige tilstand på samme tid.

Regelmæssighed

Som i enhver sport spiller regelmæssighed en meget vigtig rolle, da det kun er umuligt at forvente en forbløffende effekt efter at have praktiseret Pilates et par gange.

Det er ideelt at træne 3 gange om ugen, træning, der udføres sjældnere, kan ikke give 100% af resultatet.

Kontraindikationer

På trods af alsidigheden er der kontraindikationer for klasser:

• Temperaturer over 37,5 grader kan føre til nedsatte koordinationsniveauer, hvilket øger risikoen for skade.
• Mange mennesker tror, ​​efter at have hørt ordet Pilates, at det er et så fremragende værktøj til afslapning og afslapning, men de, der lider af psykiske lidelser, bliver nødt til at afstå fra at udøve, da de indebærer fuldstændig koncentration, hvilket er umuligt med en sådan sygdom.
• På trods af at dette program blev udviklet som et hjælpemiddel til genopretning af bevægeapparatet efter skader, kan det kun bruges til efter fuldstændig bedring, ellers er tilbagefald muligt.
• I svære former for skoliose, osteochondrose og artrose er det også umuligt at øve Pilates, da kroppen ikke kan modstå selv de mest sarte og bløde belastninger.

Pilates udstyr

Det er meget vigtigt at bruge kvalitetsudstyr under træning, da det garanterer den bedste effekt og reducerer sandsynligheden for skade, så du skal være forsigtig, når du vælger det.

Rulle (rulle, cylinder) til Pilates

Når du vælger en rulle til træning, er det vigtigt at være opmærksom på følgende kriterier:

• materiale og dens densitet,
• overfladestruktur,
• størrelsen.

Ruller er ofte lavet af enten skum eller gummi. Sidstnævnte er hårde og tunge, hvilket betyder en øget indvirkning på det behandlede område. For dem der lige er kommet i gang, anbefales det at starte med lette ruller og gradvist øge deres tæthed.

En indikator for dårligt udstyr vil være dets deformation under brug, hvilket vil medføre tab af ydeevne eller endda skade, så du skal kun købe ruller af høj kvalitet.

Ruller med en glat overflade foretrækkes, da de under lektioner hjælper med at påvirke alle zoner jævnt. De, der ønsker at få en stærkere effekt, skal dog være opmærksomme på teksturer, da de har en mere intens effekt på musklerne.

Lange ruller passer godt til træning af store områder som ryg, mave. Mindre ruller er gode til mindre områder og hjælper også med at arbejde hårdere på den ønskede placering.

Pilates bold

Størrelsen på fitball skal vælges i overensstemmelse med din højde og vægt.En kugle med en diameter på 45-55 cm er perfekt til dem, der er under 155 cm, og 75 cm i diameter for dem, der er højere end 180 cm.

Men hvis vægten er meget højere end normen, er det værd at købe en større fitball.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Pilates måtte

På trods af at fitnesscentre tilbyder et bredt udvalg af tæpper, er det bedre at bringe dine egne til klassen. Jo dyrere tæppet er, jo højere er kvaliteten.

Syntetiske tæpper er den nemmeste mulighed, som normalt købes af dem, der ikke er sikre på længden af ​​øvelsen. Sådant udstyr varer ikke mere end et år og glider konstant, hvilket kan øge muligheden for skade.

Termoplastiske tæpper er noget dyrere end syntetiske og vil vare op til 5 år. De er blødere og mere elastiske, de bevarer perfekt deres form og glider ikke.

De, der til sidst besluttede at bruge tid på klasser, vælger naturlige tæpper med tilsætning af gummi, da de ikke glider og ikke absorberer ubehagelige lugte. Det er meget tættere end syntetiske, så de vil ikke give absolut noget ubehag under træning.

Pilates ringer

Som i situationen med fitballs skal ringen vælges i overensstemmelse med dens højde. Derudover skal du også være opmærksom på udstyrets vægt. En let en kan kun bruges til at arbejde på musklerne i hænderne, og når man træner store områder, bør de, der er tungere, foretrækkes.

Håndtag er også meget vigtigt, du skal købe en ring, så den passer til en person.

Hvordan gennemføres klasser på Pilates Allegro Reformer-simulatoren

Reformeren er en slags bevægelig platform med forskellige stropper og fjedre, der er meget brugt i mange fitnessklubber. Hver lektion gennemføres individuelt i overensstemmelse med klientens fysiske muligheder.

For det første vil træneren gennemføre en testlektion på almindelige måtter, og efter at have forstået hvad han skal fokusere på, vil han allerede lave et træningsprogram på simulatoren. En egenskab ved reformatoren er, at den giver dig mulighed for at træne de stabiliserende muskler mere effektivt og derved opnå bedre resultater på kortere tid.

Pilates tøj

Valget af tøj er meget vigtigt, da ydeevne direkte afhænger af dets komfort.

Vær opmærksom på følgende:

• Bekvemmelighed. Pilates involverer udførelsen af ​​elementer, der sigter mod at strække og tonere musklerne. For den bedste effekt skal kroppen være så behagelig som muligt, og dette kan opnås ved hjælp af en form, der ikke begrænser bevægelse, men ikke for løs.
• Beklædning skal være lavet af naturlige stoffer, som under Pilates sveden opstår, og materiale af lav kvalitet kan forårsage hudirritation eller overophedning af kroppen.
• Formen skal være stærk, da mange forskellige bevægelser udføres i løbet af undervisningen. Tillid til tøjets integritet giver dig mulighed for fuldt ud at koncentrere dig om din træning og få den ønskede effekt.
• Attraktivitet. Den studerende skal kunne lide sig selv, iført uniformen, dette giver tillid og giver mere frihed og afslapning under lektioner.

Pilates øvelser for begyndere derhjemme med et foto

Pilates er et system, der indeholder et stort udvalg af forskellige øvelser, men der er et par enkle elementer, der er gode for begyndere. Det er bydende nødvendigt at starte en træning med en opvarmning for at varme op musklerne godt.

Hundrede. Du er nødt til at ligge på gulvet og hæve dine ben, bøjet i knæene 90 grader. Ved indånding løfter de deres skuldre og skulderblade, strækker armene langs kroppen og slår 100 slag med håndfladerne på gulvet.

Sparkende cirkler. Rester også på gulvet, løft det ene ben og foretag 5 cirkulære bevægelser med det i begge retninger. Gentag det samme med det andet ben.

Drejning... Kroppen strækkes ud på gulvet, hænderne er langs kroppen. De begynder at sætte sig ned og løfter gradvist ryghvirvel efter ryghvirvel fra gulvet. Rund bagpå. Sænk også kroppen langsomt tilbage. Gentag 10 gange.

Ruller... De sætter sig ned og runder ryggen og presser brystet mod hagen.

Rul tilbage på ryggen og vend tilbage til deres oprindelige position. Gentag øvelsen 10 gange.

Tips til begyndere - Tips til begyndere

Der er flere anbefalinger, som du kan øge effektiviteten af ​​klasser til:

• Ventilation af rummet, inden du begynder en træning, hjælper med at give frisk luft og gør vejrtrækningen lettere.
• En time før klassen skal du afstå fra at spise, så en fuld mave ikke begrænser bevægelsen.
• Brug ikke sko, dette gør det muligt for skinnebenene at deltage fuldt ud i arbejdet.
• Hvis du føler dig utilpas, er det bedre at udsætte træningen til et mere gunstigt tidspunkt.

Pilates: boldøvelser

Fitball er en stor hjælp, når du arbejder på de dybe muskler i underlivet og ryggen. Der er flere enkle øvelser med denne opgørelse.

Drejning. Du skal ligge på bolden, så den er under midterryggen. Derefter hæves kroppen og sænkes langsomt. Gentag 15 gange.

Drejning på gulvet. Læg på gulvet, læg dine fødder på fitballen. De river også skulderbladene af gulvet og sænker dem glat. Lav 10 gentagelser.

Fleksion / glatning. Resterende på gulvet skal du presse bolden fast mellem fødderne. Bøj dine ben, og ret dem derefter ud. Gentag 8 gange.

Armbøjninger. Du er nødt til at ligge på fitball med maven nede.

Hænder og fødder hviler på gulvet, kroppen skaber en lige linje. Bøj dine ben og spred dem til skulderniveau, og vend derefter tilbage til den modsatte position. Lav 10 gentagelser.

Hvad er resultaterne efter Pilates

Efter lektioner bemærker de mange positive aspekter:

• tonet krop,
• styrkede muskler
• forbedret kropsholdning,
• klar koordinering af bevægelser
• fleksibel og elastisk krop,
• lempelse,
• korrekt vejrtrækning.

Pilates til gravide kvinder: 2-3 trimestre

Pilates er velegnet til næsten alle, inklusive kvinder i position. Men hvis der træffes en beslutning om at begynde at øve, er det bedre at gøre dette i 1. trimester. Det er værd at undgå øvelser med at hoppe og holde vejret, og i en alder af 17 måneder endda opgive øvelser i liggende stilling.

Pilates er fantastisk til gravide kvinder, da det hjælper med at slappe af i kroppen og reducere stress på rygsøjlen. Du skal dog altid lytte til din krop, og hvis der opstår ubehag, skal du straks stoppe med at træne.

Pilates efter fødslen

Efter fødslen vil mange kvinder bringe deres figur i orden, men hvis stærk fysisk aktivitet er kontraindiceret, hvordan gør man det? Pilates hjælper med at styrke mavevæggene, udvikler fleksibilitet og forbedrer kropsholdning ved toning af kroppen. Det er bedre at starte klasser med en træner, da han vil være i stand til korrekt at vurdere uddannelsesniveauet og udarbejde et program, der opfylder individuelle krav.

Pilates for mænd

Ved første øjekast kan det virke som om Pilates er en kvindelig træning, men mænd kan også høste utrolige fordele. For dem, der allerede er involveret i sport, vil brugen af ​​denne teknik hjælpe med at opnå den ønskede effekt hurtigere.

Takket være Pilates strækkes musklerne og styrkes samtidig. Professionel sport er en seriøs belastning ikke kun for kroppen, men også for sindet, og derfor kan Pilates, en atlet, ikke kun styrke hele kroppen, men også lindre stress.

De, der lider af overvægtige problemer, vil også være glade for at se forbedringer efter træningens start, da dette system øger stofskiftet, så du kan tabe flere kilo på kort tid.

Pilates øger det samlede niveau af fysisk udvikling, hvilket er meget vigtigt, da en mere udviklet krop er bedre i stand til at modstå angreb af vira.

Tilbage Pilates - rygsøjle

For dem, der har brug for rygmarvsstøtte og kropsholdning, er klasser, der bruger dette system, perfekte. Denne type gymnastik hjælper med at lindre spændinger og styrke musklerne, hvilket i fremtiden vil hjælpe med at undgå mange rygsygdomme.

Pilates for ben

Mange piger tilmelder sig strandsæsonen for at få slanke ben, men dette kan også opnås med Pilates. Regelmæssig træning hjælper med at slippe af med cellulite, gøre huden glat og stram. Med kun 20 minutter om dagen på Pilates kan du få dine ben i form meget hurtigt.

Pilates på pressen

Pilates hjælper med at styrke mavevæggene samt fremskynde stofskiftet, hvilket giver dig mulighed for hurtigt at tabe fedt. Træner i en måned 3 gange om ugen, i en måned kan du nyde en tonet mave.

Pilates for dummies

Denne teknik er god, fordi risikoen for skader minimeres, så selv de, der lige har opdaget denne type gymnastik, vil være i stand til at starte fulde klasser.

Det anbefales at deltage i flere klasser med en professionel træner, der lærer det grundlæggende, hjælper dig med at vælge øvelser individuelt og rådgiver dig om valg af sportsudstyr. Derefter kan du afholde klasser derhjemme, tegne ideer til nye øvelser fra videoer og speciel litteratur.

Hvilken musik er der brug for til Pilates

Musik er en meget vigtig del af din træning, da den hjælper dig med at opretholde den rigtige rytme. For Pilates er langsomme chillout-melodier egnede, så du kan slappe af og fordybe dig i din træning.

Dem, der er begyndt at træne pilates, ved meget godt, at det er et fremragende middel til at bekæmpe mange lidelser, hvilket giver fremragende resultater. Mange mennesker er meget glade for at træne og indarbejde denne metode i deres daglige liv.

Pilates øvelser til vægttab derhjemme video

Pilates - hvad det er, og af hvem det blev udviklet:

Hvad er Pilates til: