Omvendte push-ups fra bænken. Hvilke muskler fungerer, udførelsesteknik for piger

Korrekt udførte reverse push-ups styrker musklerne i armene. Et sæt øvelser hjælper med at træne triceps muskler ved hjælp af din egen kropsvægt. Samtidig er hænderne placeret bag kroppen for enhver træningsmulighed fra bænken eller fra gulvet.

Hvilke muskler fungerer

Atleter fokuserer ofte på biceps, mens triceps overses. Det er ikke særlig mærkbart, selvom det optager 75% af håndens volumen. For at gøre dine arme stærke og fremtrædende skal du træne ham. Dette kan gøres med omvendte push-ups eller dips på bænk, hvilket betyder "dips på bænken."

Denne type træning er velkendt i sportsverdenen og værdsættes for det faktum, at den samtidigt engagerer alle 3 triceps muskler: lang, medial og lateral.

Når du bruger øvelser i forskellige versioner (med bøjede ben eller en anden bænk), er bryst-, romboid- og latissimus-musklerne, bagsiden af ​​skuldrene (deltas), pressen og balderne yderligere belastet.

Dette er bevist ved undersøgelser udført på VIDA Fitness Renaissance (Washington, USA). Brug af reverse push-ups udvikler styrke og udholdenhed, forbedrer armens form og øger muskeltonen.

Reverse push-ups har følgende fordele i forhold til andre effektbelastninger:

• varieret i udførelsesmetoder: med en stol eller bænk eller uden yderligere udstyr;
• viser et højt resultat på trods af enkelheden;
• bøjet albue position er behagelig sammenlignet med traditionelle push-ups;
• anvendt i vægttabsprogrammer;
• i kombination med andre øvelser bruges de til at øge muskelmassen;
• forbedre håndlindring
• form kropsholdning, hvilket er vigtigt for dem, der fører en stillesiddende livsstil;
• sikre hurtig opnåelse af resultatet, hvis du træner regelmæssigt og følger anbefalingerne;
• arbejder på de stabiliserende muskler i kroppen og rygsøjlen;
• stabil belastning reducerer muligheden for forstuvning og forsinket smertesyndrom;
• give mulighed for at øve ikke kun i gymnastiksalen, men også derhjemme;
• velegnet til både mænd og piger;

• du kan gøre det med ethvert niveau af fysisk kondition;
• nyttigt for både begyndere og erfarne atleter;
• belastningen kan justeres ved at ændre benpositionen og grebets bredde eller ved hjælp af vægte.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Ulemper og kontraindikationer

Omvendte push-ups fra bænken kan ikke udføres af personer med:

• sygdomme og skader i bevægeapparatet;
• leddene er utilstrækkelige

Ulemperne ved push-ups i ryggen inkluderer:

• træning lægger en masse stress på leddene;
• hvis det gøres forkert, er det muligt at skade
• hjælp udefra er nødvendig, når man arbejder med vægte.

Tips og tricks til begyndere, hvordan man ikke kommer til skade

For ikke at blive såret skal en begynder følge 9 grundlæggende anbefalinger:

• Det er nødvendigt at sænke kroppen ned til et sådant niveau, at armbøjningen er 90%.
• Hold albuerne parallelle, spred dig ikke fra hinanden.
• Følg rytmen.Langsomt og glat under dyp og dynamisk til startpositionen.
• Kroppen skal være tæt på støtten og ikke læne sig frem eller tilbage.
• Det er vigtigt at bruge den korrekte vægt ved håndtering af vægte.
• Placer ikke dine arme meget bredere end dine skuldre.
• Bevægelser under push-ups fra bænken skal rettes strengt op og ned og ikke diagonalt.
• Stop med at træne, hvis du oplever ubehag eller smerter i albue- eller skulderområdet.
• Øvelser er energiintensive og anbefales at udføre i begyndelsen af ​​undervisningen. Manglende overholdelse kan medføre personskade.

Varianter af motion

Varianter:

• fra en bænk med bøjede knæ - til indgangsniveau;

• en sværere mulighed fra en støtte med udstrakte ben;
• fra gulvet med en yderligere undersøgelse af pressen;
• klassisk version med to bænke;
• til et avanceret niveau eller stigning i masse - med vægte.

For piger

Teknikken til piger og mænd er den samme. Komplekset giver dig mulighed for at tone bagsiden af ​​hænderne, et af de traditionelt problemområder for piger. Inden du starter træningen, skal du varme op i 5-7 minutter for at varme musklerne op.

Squats, bøjninger, vendinger, arm svingninger - enhver opvarmningsbevægelse vil gøre. Fortsæt med et par skulderøvelser. For eksempel rotationsbevægelser med skuldrene og rykkende med armene fra brystet. Eksperter anbefaler at gøre det regelmæssigt, det optimale regime hver anden dag.

Udførelsesordre:

1. Læg vægt på bænken, læg de øverste lemmer bag, fingrene skal være rettet mod kroppen, ryggen er lige.
2. Indånding, bøj ​​albuerne (fald igennem). Bevægelserne er langsomme. I dyppeposition skal underarmene være vinkelret på gulvet med albuerne pegende lige bagud.
3. Det er umuligt for albuerne at "se" til siderne, fordi dette desuden vil omfatte rygmusklerne i arbejdet, og belastningen på triceps vil falde.
4. Dvæle i bunden i 1-2 sekunder.
5. Foretag en skarp opadgående bevægelse ved udånding. Du skal stige skarpt, så musklerne får maksimal spænding. Skift ikke kroppens og hovedets position, brug kun triceps styrken. Hold ikke vejret, mens du kører.
6. Ret startpositionen.
7. Du kan pause mellem gentagelser i op til 1 minut.

Bevægelser udføres ved at bøje og forlænge armene. Ellers overføres belastningen til lænden og hofterne, og det ønskede resultat opnås ikke.

Omvendte push-ups fra bænken skal gradvis kompliceres efter at have udarbejdet den foregående fase uden fejl og overholdt alle regler og anbefalinger.

Med en stigning i belastning eller vægt er der ingen grund til at skynde sig.

Forenklede muligheder

For begyndere kan du bruge indstillinger ved hjælp af en bænk (bøjede ben) eller lige fra gulvet. Derefter belastes armene muskler mindre.

I det første tilfælde er startpositionen en halv squat med ryggen til bænken:

1. Knæ vinkelret, støtte på fuld fod. Hænderne på bænken, fingrene peger mod kroppen.
2. I IP'en forbliver armene let bøjede ved albuerne, du behøver ikke rette dem kraftigt ud, ellers er der risiko for at beskadige albueleddet.
3. Bøj langsomt dine arme, mens du indånder, sænk din krop ned. Fix positionen.
4. Skuldrene skal være parallelle med gulvet, albuerne skal ikke være adskilt, kroppen skal være tæt på støtten.
5. Ved udånding skal du rette dine arme ud, skubbe kroppen op og vende tilbage til startpositionen.
6. For at få mere effekt skal du udføre øvelser til 15-25 gentagelser i 3-4 tilgange.
7. Bevægelsesområdet er lille, så belastningen på musklerne er mindre end i andre typer omvendte push-ups.

Startpositionen for push-ups fra gulvet sidder på gulvet. Kroppens position med denne type træning svarer til stangen, så pressen er desuden udarbejdet.

Handlingsalgoritme:

1. Vægten lægges på hænderne bag kroppen. Palmerne vendes mod kroppen.
2. Udånding, ret dine arme og krop.
3. Fix i 2-3 sek.

Klassisk version

Med den klassiske teknik skal du placere 2 bænke parallelt med hinanden, afstanden mellem dem skal være lidt mere end længden af ​​benene:

1. Udgangsposition: hvile med hænderne bag på kanten af ​​den ene bænk, fødderne med hæle på den anden. Armene er lidt bredere end skuldrene, hænderne er rettet mod kroppen. Hold ryggen lige uden at ændre ben- og hoftepositionen under bevægelse.
2. Det er nødvendigt at udføre dyp langsomt uden at rykke kroppen.
3. Underarmene under den nedadgående bevægelse skal være strengt vinkelret på gulvet, albuerne tilbage. I den nederste position sænker kroppen mellem støtterne.
4. Lav en fiksering af positionen i 2-3 sekunder, og skub kroppen tilbage, når du trækker vejret kraftigt ud.
5. Når man vender tilbage til startpositionen, rettes armene så meget som muligt, men albuerne falder ikke tilbage, bækkenet er lige over bænken, kroppen er placeret ved siden af ​​støtten.

Når du udfører push-ups med benene placeret på enhver bakke, når fødderne er over gulvet, øges belastningen på armene på grund af forskydningen i vægten af ​​din egen krop. I denne træningsmetode er pressens og baldernes muskler desuden involveret i belastningen. De hjælper med at rette kroppens position.

Med vægt

Omvendte push-ups fra bænken med ekstra vægt kræver hjælp udefra:

1. Udgangsposition: læg vægt med dine hænder på den ene bænk og nogamin på den anden, som i den klassiske version.
2. Derefter lægger assistenten vægte på ydersiden af ​​lårene, for eksempel barbellpandekager, håndvægte eller en vægtvest. Det er vigtigt at få den rigtige vægt til din træning.
3. Du skal starte med lidt vægt og gradvist øge belastningen. Du kan kun skifte til denne teknik efter at have gennemgået alle de tidligere typer push-ups, når du er sikker på, at musklerne er stærke nok.
4. Teknikken er den samme som i den klassiske version. Træningsprogrammet afhænger af målet.

For at øge styrke og udholdenhed anbefales det at udføre 2 til 5 sæt. For begyndere er 5-7 gange nok, til et avanceret niveau 10 eller mere anbefales.

Når det kommer til at øge muskelmassen, forbliver antallet af tilgange det samme. Kun antallet af gentagelser stiger (fra 4 til 8 gange) og vægten af ​​vægten. For ikke at blive såret skal push-ups med vægte udføres under opsyn af en partner.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Skub op-programmet

For at vælge det optimale træningsprogram skal en nybegynder tage en test. For at gøre dette skal du udføre en øvelse med opfyldelse af alle regler så mange gange som muligt. Bestem derefter dit optimale træningsregime i henhold til tabellen i overensstemmelse med det maksimale antal gentagelser.

Programmet er designet i 28 dage med en frekvens på 3 gange om ugen og slutter med en ny test og overgangen til næste træningsniveau. For dem, der var i stand til at skubbe op fra bænken mindre end 5 gange, anbefales det at starte træningen ved at udføre forenklede push-up-muligheder.

Benene er bøjet eller fra gulvet. Efter en måned, når du har opnået den korrekte udførelse af øvelsen 125 gange pr. Træning, skal du bestå testen igen og fortsætte til næste træningsniveau.

Den næste fase af træningen efter at have bestået alle tilstande kan være arbejde med vægt.

Hvordan forbedres effektiviteten?

Effektiviteten kan forbedres på ethvert trin.

Når du arbejder med bøjede ben:

• komplicere øvelsen ved at placere det ene ben på det andet
• flyt dine ben yderligere væk fra bænken eller stolen;
• øg grebbredden
• gøre flere tilgange
• øge varigheden af ​​fastgørelse af kroppens position.

For at øge belastningen på triceps i den klassiske push-up-teknik placeres en vægt på forsiden af ​​låret (en pandekage til en vægtstang eller håndvægt). I dette tilfælde skal du ikke tage en masse vægt med det samme. Det anbefales at starte med den mindste. Du kan også justere grebbredden. Dette skal gøres omhyggeligt, ellers er ledskader mulige.

Større fejl

Atleter kan lave træningsfejl, der påvirker resultatet negativt:

• slouching eller afrunding af brystet

• kroppen er vippet fremad
• kroppen er placeret langt fra bænken;
• ufuldstændigt bevægelsesområde
• uregelmæssige bevægelser
• holder vejret
• for lave fald
• forkert position (langt fra kanten af ​​stop);
• hænderne rettes væk fra kroppen
• ved hjælp af hoftenes styrke, når du skubber;
• albuer ikke parallelle;
• ved hjælp af dips ikke i begyndelsen, men i midten eller i slutningen af ​​træningen, når musklerne er trætte, og belastningen på triceps er ufuldstændig.

Hemmeligheden bag at få resultatet af omvendte push-ups er at flytte fra lettere teknikker til sværere og i regelmæssige øvelser.

Hvis du udfører omvendte push-ups fra gulvet eller bænken under hensyntagen til de angivne tip og anbefalinger, kan du være sikker på, at musklerne vil tone op, og armene bliver stramme, stærke og lindrende.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Video om at lave push-ups korrekt

Regler for udøvelse af push-up-øvelser på bænken: