Som du ved, er de yderste lår et af de mest problematiske områder af den kvindelige krop, der er mest modtagelige for fede aflejringer. Men at forestille sig den ideelle figur, som enhver pige drømmer om, er umulig uden elastisk pumpet bagdel.
Du kan give dine hofter den ønskede form ved hjælp af specielle øvelser, der hjælper dig med let at slippe af med de hadede "ører" på siderne.
Principper for effektiv træning af ydre lår
Låret er placeret mellem knæet og hofteleddet, det udgør en del af den nedre del af menneskekroppen.
Den ydre del består af muskler, hvis funktion er at lade benet fungere baglæns og til siden. De kan ses som en attraktiv rundhed på lårens side.
Når du begynder at kigge efter og træne, skal du finde ud af det grundlæggende i en vellykket træning.
Effektiviteten af træning er som følger:
- regelmæssighed;
- fokus;
- opmærksomhed på detaljer;
- en gradvis stigning i belastningen.
Den første ting at huske er regelmæssighed - det er denne, der er den vigtigste faktor i ydeevne.
Ideelt set bør du øve hver dag, men hvis dette ikke er muligt, kan du afsætte 3 dage om ugen til dette. I dette tilfælde skal du forstå, at resultatet bliver mere længe ventet i tide.
Glem ikke at være særlig opmærksom på de muskler, der skal strammes under dine træningsprogrammer.
Her skal du bare lytte til dine egne følelser: Hvis du føler, at belastningen er mere rettet mod de ønskede områder, går du i den rigtige retning.
Når du udfører øvelser på den ydre del af låret, er det de laterale muskler i benene, der vil blive maksimalt anstrengt.
Vigtigt at huske! Det er de små ting, der ofte spiller en afgørende rolle. Sørg for, at squat er lavt nok, fødderne ikke kommer ud af gulvet, stigningsvinklen holdes korrekt, og benet hæves så højt som muligt under svingningen. Det er således muligt at påvirke hastigheden for at opnå det endelige resultat.
Over tid, trin for trin, skal du prøve at øge belastningen. Igen vil personlige følelser blive hovedassistenten her: Hvis du føler, at du har brug for mindre indsats for at gennemføre øvelsen end før, skal du hæve linjen. For eksempel skal 10 gynger over tid uundgåeligt vokse til 15 og senere til 20.
Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.Øvelser til det ydre lår derhjemme
Ydre lårøvelser kan udføres hjemme og endda på arbejde, hvis der er det nødvendige rum og tid, så de er en reel frelse for kvinder, der ikke har mulighed for at besøge gymnastiksalen. Du får brug for håndvægte, et tæppe og en positiv holdning.
Øvelse 1. Sving benene
Til den første øvelse du skal stå op med fødderne skulderbredde fra hinanden og armene strakte sig foran dig... Fødderne skal være parallelle med hinanden.
Bøj dit højre ben ved knæet og sving op og ned, og prøv at nå albuen. Den næste svingning er også færdig, kun med et jævnt ben. Du skal starte med 10 tilgange for hvert lem.
Øvelse 2. Løft benene
Den næste type ydre lårøvelser kræver en lignende startposition som i det foregående tilfælde. Sæt dit højre ben på din tå, drej det til højre, og løft det tilbage så højt som muligt.
Når du har bragt dit ben til det højeste punkt, skal du sætte det tilbage. Til at begynde med vil 15 tilgange til hvert lem være nok, så antallet skal øges.
Øvelse 3. Squats
Intet sæt øvelser til det ydre lår er komplet uden squats. Hovedreglen er ikke at stå på tæerne. Prøv at squat så lavt som muligt, med din ryg lige, og hold armene bøjet foran dig.
Til en start er 10 squats nok. Den største fordel ved denne type øvelse er, at den ikke kun er nyttig for lårets ydre overflade, men for hele kroppen som helhed.
Øvelse 4. Lunges
Lederen blandt effektive øvelser er lunges. Tag brede skridt til siden, først med din højre fod og derefter med din venstre fod.holder arme parallelt med torso. Brug håndvægte til vægte.
Husk at holde din ubrugte lem lige. Du skal starte med 10 lunger på hvert ben i 3 sæt.
Lunger kan ikke kun være laterale. Du kan udføre dem fremad skiftevis med hvert ben. I dette tilfælde skal du sætte dine ben så langt som muligt. Håndvægte bliver trofaste hjælpere her, hvilket kun øger træningens effektivitet.
Vær opmærksom på din kropsholdning - din ryg skal være helt lige. Træk vejret ind med hvert trin. Forsøg ikke at springe skarpt ud, det er bedre at foretrække glatte bevægelser. Hvad angår antallet af lunger, anbefaler eksperter også at udføre 3 tilgange 10 gange.
Øvelse 5. Løft af knæene
Til den næste øvelse skal du knæle ned. For at opnå maksimal effektivitet skal du lægge det meste af din vægt på armene og rette ryggen. Knæet stiger opad i en vinkel på 90 °.
Gør det samme med det andet ben. Musklerne skal være i konstant spænding. Erfarne trænere anbefaler at starte med 20 løft af hvert knæ, underlagt en efterfølgende stigning i belastningen.
Øvelse 6. Stiger
Benhøjninger er også ret effektive, når de er færdige til siden. For at gøre dette skal du ligge på måtten, tænde for din side og løfte lemmerne ovenpå så højt som muligt.
Derefter skal du tænde på den anden side og udføre den samme operation med det modsatte ben. Du kan starte med 10 gynger af hvert ben.
Øvelse 7. Hold de hævede ben
Du kan gennemføre træningen og lindre muskelspændingerne ved at rulle over på ryggen og løfte lemmerne vinkelret på gulvet.
Øvelser til det ydre lår i gymnastiksalen
Nogle kvinder foretrækker træning i gymnastiksalen frem for træningen i hjemmet, idet de betragter dem som mere effektive og giver hurtige resultater.
Øvelser på det ydre lår på en fitball er meget populære ud over belastning på simulatorer.
Et sæt øvelser om fitball
| Oprindelig position | Essensen af øvelsen | Antal øvelser |
| Tilbage til fitball med armene udstrakte. Du vil føle dig mere behagelig, hvis bolden er placeret i hjørnet af rummet, da den ikke glider væk fra dig. | Bøj det ene ben ved knæet og løft det 15-20 cm over gulvet.Derefter bøj det andet lem uden pludselige bevægelser og udfør squats, så bagdelene rører bolden. Hvis du ikke længere er ny med denne type ydre lårøvelse, skal du løfte knæene højere eller vælge en mindre kugle. Også i denne situation hjælper håndvægte dig med at fungere som et vægtningsagent. | At starte - 7-10 squats |
| Kuglen er mellem væggen og din krop, som skal være i kontakt med den i lændeområdet. | Fra startpositionen skal du løfte dine hofter op. Du kan forstå, at slutpunktet er nået, og du bør gå ned igen ved, at kroppen strækkes i en lige linje. For at opnå maksimal ydelse skal du være opmærksom på musklerne i mavemusklerne og benene - de skal være spændte. Bøjning af kroppen med korrekt teknik er til stede i hofteleddet. Det er værd at bemærke, at hast her vil være overdreven og kun skjuler effekten, så prøv at holde den endelige position i 3-5 sekunder. | Det er værd at starte fra 10-12 gange, så kan du øge dette beløb op til 20 gange |
| Liggende på din side med støtte på din albue. Bolden er på gulvet under fødderne. | Indånd og løft dine hofter af overfladen. Elevatoren skal udføres, indtil kroppen endelig er rettet. En mindre bold kan bruges til at lette træningen. | 15-20 gange for hvert lem |
| Liggende på din mave. Fitball er placeret under hofterne | Skift skiftet til at løfte lemmerne op og hold gulvet med dine hænder. Med hensyn til benene kan du holde dem i en behagelig position - lige eller bøjet i en 90 ° vinkel. | 15-20 gange for hvert lem |
I gymnastiksalen er der foruden fitball stor sandsynlighed for at finde mange andre enheder, der hjælper dig med at tone dine ydre lårmuskler. Vi taler om simulatorer.
En af de mest effektive med hensyn til belastningen på den ydre overflade er en simulator designet til benforlængelse og -forlængelse.
Træning på simulatoren 1. Induktion og forlængelse af benene
Bemærk! Forkert brug af denne simulator kan resultere i nul resultater. Først og fremmest skal du justere det, passe på massen af arbejdsvægten og bredden på sædet.
Når du laver de ydre lår, skal du holde ryggen lige og dine ben vinkelrette. Udånd og langsomt bringe dine ben sammen, indtil rullerne rører hinanden, og spred derefter bare langsomt dine ben.
Øvelse på simulatoren 2. Bortførelse og forlængelse af stående ben
Mange fitnesscentre har maskiner, der giver dig mulighed for at udføre en lignende øvelse, mens du står.
Det er værd at bemærke, at fordelen ved denne enhed i sammenligning med den forrige er, at den ikke kun påvirker det ønskede område på den nødvendige måde, men også fremskynder blodgennemstrømningen og mætter musklerne med ilt.
For at fastgøre benene i denne simulator leveres specielle fodstøtter. Du er nødt til at få fat i gelænderet med din hånd. Yderligere du skal tage dit ben til siden.
Øvelse på simulatoren 3. Stepper
Vigtigt at huske! Ud over specialiserede er der i fitnesscentre mange universelle simulatorer, der giver dig mulighed for at opretholde et attraktivt ydre lår. En af dem er Stepper.
Det løfter ben, balder og lår perfekt. men det skal behandles med forsigtighed og ikke overdrevet, ellers er knæforstuvning garanteret. Denne kategori af træningsudstyr kan også omfatte et løbebånd og en motionscykel.
Ekspertanbefalinger
Inden du starter øvelserne, anbefaler vi, at du gør dig fortrolig med anbefalingerne fra erfarne undervisere, takket være hvilke dine klasser kan give dig det mest effektive og hurtige resultat.
For at forbedre effektiviteten af dine træningsprogrammer skal du følge følgende anbefalinger:
- kombinere regelmæssig motion med en afbalanceret diæt - så dine hofter får det ønskede udseende på kort tid;
- forsøm ikke strækning, fordi det er hun, der hjælper med at lindre spændinger fra de trænede muskler og slippe af med smertefulde fornemmelser i fremtiden. Du kan også undgå at trække smerter ved at tage et bad med havsalt;
- alle slags massage og kropsindpakning skal være dine bedste venner... Cremer med afkøling eller omvendt opvarmningseffekt, folie og en børste med grove børster kommer til undsætning. Massage skal være fra bund til top og gentage strømmen af lymfe. Massagekopper er lige så effektive til at opretholde hud og muskeltonus. For at bruge dem har du brug for en creme eller olie, som du har brug for for at smøre overfladen, der skal behandles;
- effektiviteten af øvelser på de ydre lår afhænger direkte af det indre humør... Elementær dovenskab bliver ofte den største hindring på vej til en smuk krop, så spørgsmålet om selvdisciplin er vigtigere end nogensinde her. Prøv at have en klar træningsplanafvigelse fra hvilken der skal opfattes som personlig svaghed. Naturligvis er den afgørende faktor her motivation, hvis korrekte betegnelse kan indstilles på den rigtige måde og løse alle problemer med selvdisciplin. På denne måde formuler for dig selv et klart mål, der skal nås på alle måder, og aktiviteterne vil være ekstremt glade og tilfredsstillende.
Det er svært at give bagdelene et perfekt udseende, men det er meget muligt, selvom du aldrig har trænet, men har et stærkt nok ønske.
Regelmæssig træning designet til at træne den ydre overflade kombineret med en afbalanceret diæt og pleje af huden hjælper dig med at opnå de ønskede resultater i den nærmeste fremtid og ikke blive ejer af de hadede "ører".
Ydre lår Træningstips Videoer
I denne video giver en erfaren træner retningslinjer, der hjælper dig med at lære, hvordan man korrekt udfører de ydre lårøvelser i gymnastiksalen:
Anbefalinger til at udføre øvelser på det indre lår ved hjælp af en fitball findes i denne video:
Et sæt øvelser, der hjælper med at slippe af med ørerne på lårene derhjemme, er givet i dette videoklip:
Det ydre lår er efter min mening den del af kroppen, hvorfra det er ret vanskeligt at fjerne overskydende fedt. Takket være artiklen var jeg i stand til at reducere volumenet af mine lår med et godt og effektivt sæt øvelser.