Dead lift (Dead lift) med en vægtstang på lige ben er en variation af den klassiske deadlift. Denne type atletisk bevægelse fik bred popularitet blandt piger på grund af forskydningen af hovedbelastningen fra forsiden af låret på gluteus muskler.
I modsætning til den oprindelige øvelse stiller dødløft mindre krav til atletens fysiske kondition, strækning og fleksibilitet i leddene. Takket være denne funktion kan Dead lift udføres både i gymnastiksalen og derhjemme.
Egenskaber ved deadlift
Deadlift med en vægtstang til piger adskiller sig ikke fra en lignende sportsbevægelse for mænd. I begge tilfælde er identiske muskelgrupper involveret, og træningsteknikken ændres slet ikke.
Deadlift har dog et antal signifikante forskelle i forhold til andre typer barbell deadlift:
- Når du udfører markløft, er musklerne i de øvre og nedre dele af kroppen jævnt inkluderet i arbejdet. Sænkning af sportsudstyret til knæniveauet sker på grund af bøjning i hofteleddet. I dette tilfælde er bækkenet let forskudt i forhold til dets oprindelige position. Den anden bevægelsesfase (berører gulvet med barbell) opstår på grund af benbøjningen i knæleddet. I dette tilfælde sænkes bækkenet jævnt ned og trækkes tilbage. På grund af kombinationen af disse to bevægelser reduceres belastningen på lårets muskler. Deadlift eliminerer den anden fase af bevægelsen.
- Dead lift udføres med en smal armposition på et sportsudstyr. Den brede indstilling af hænderne på vægtstangen, når du udfører den klassiske markløft, skyldes et fald i bevægelsesbanen og derfor en stor arbejdsvægt. For at træne bagdelen behøver piger ikke bruge store arbejdsvægte. Det er meget vigtigere at skabe betingelser for maksimal strækning af målmusklerne. Som i den klassiske konkurrenceprægede bevægelse kan grebet enten være direkte (hænderne kigger på eleven) og kombineret (direkte og omvendt). I det andet tilfælde skal hænderne skiftes.
- På grund af de særlige forhold ved udførelsesteknikken og fraværet af behovet for at bruge store arbejdsbelastninger kan dødløft på lige ben udføres med forskellige typer udstyr: en vægtstang, håndvægte, vægte og elastiske bånd.
Hvilke piger er egnede?
Selv en nybegynder kan mestre teknikken til implementeringen. Det er dog ikke umagen værd at inkludere markløft på lige ben i en træningsopdeling tidligst 2-3 måneder efter træningens start. Sådanne begrænsninger er forbundet med behovet for at overholde sikkerhedsforanstaltninger.
Nyligt startede sportspiger og -mænd har ikke den nødvendige elasticitet af muskler og ledbånd, hvilket er nødvendigt for at udføre dødløft.
Under bevægelsen falder også en stor belastning på stabilisatorens muskler. Især er de lange rygforlængere involveret i arbejdet. Hos mange stillesiddende mennesker bliver disse muskler svage.For at styrke og tone dem kræves mindst 2 måneders regelmæssig træning.
Kvinder over 45-50 år bør også nægte markløft på lige ben. Dette skyldes aldersrelaterede ændringer i menneskekroppen. Tunge barbell træning bør udskiftes med maskinassisterede øvelser. Et alternativ til dødløft kan være en kropsforlængelse i hyperextension.
Fordelene ved styrketræning
Deadlift med en vægtstang til piger har en række fordele i forhold til aerob træning eller træning i simulatorer. Barbell styrkeøvelser hjælper med at forbrænde fedt hurtigt. Række på lige ben fra stående stilling involverer et stort antal muskelfibre.
Musklerne i den kvindelige krop er tvunget til at generere betydelig indsats. Dette bidrager til afbrænding af en stor mængde energi og fører som et hurtigt vægttab. Samtidig udføres overskydende vægttab ved at øge tonen i målmuskelgrupperne og ikke ved at reducere væskevolumenet i kroppen.
Effekten af dødløft og andre frie vægte handler ikke kun om at øge mængden af energi, der forbrændes under træning.
Styrketræning øger dit stofskifte. Pigerne, der træner i gymnastiksalen, fremskynder deres stofskifte. Dette betyder, at processen med at tabe sig sker i perioder med hvile og under arbejde. Deadlift hjælper med at reducere taljestørrelsen.
Vægtløftning til piger fører ikke til en stigning i muskelvolumen. På grund af den særlige karakter af den kvindelige krops hormonelle baggrund bidrager styrketræning kun til at give gluteal- og benmusklerne naturlige former og elasticitet i huden.
Vægtbærende træning styrker led, ledbånd og knogler. Kraftig træning øger din krops calciumindtag. Dette har også en positiv effekt på tilstanden af hår, negle og tænder. Ved udførelse af markløft på lige ben styrkes knæleddet. Under øvelsen fyldes de med en særlig væske og smøres.
Kontraindikationer
Øvelser med frie vægte er kontraindiceret med følgende egenskaber ved den involverede piges krop:
| Knæ og hofte skader | Når du udfører markløft med en vægtstang, falder hovedbelastningen på disse led. Alvorligheden af sportsudstyrets vægt og det store bevægelsesområde skaber forhold med øget skaderisiko i disse led. Derfor, selvom der er en mindre skade, anbefales det at opgive denne øvelse. |
| Flebeurisme | Når der løftes løft på lige ben, skynder sengen sig til de arbejdende muskler. Som et resultat stiger blodtrykket, og dermed belastningen på væggene i blodkarrene. Derfor er det med åreknuder værd at opgive markløft. |
| Rygsøjleskade | Udfør ikke denne atletiske bevægelse, hvis rygsøjlen er skadet. Afhængig af sværhedsgraden af skaden kan pigen eller kvinden være kontraindiceret i aksiale eller bøjende belastninger på ryggen. Før du begynder at træne i gymnastiksalen, er det værd at konsultere din læge. |
| Rachiocampsis | I tilfælde af kyphose eller skoliose anbefales det at opgive tunge rygøvelser med en vægtstang og håndvægte. |
| Individuelle kontraindikationer | Du bør ikke udføre døde piger og kvinder, der lider af sygdomme i det kardiovaskulære system, diabetes mellitus og andre sygdomme, der begrænser fysisk aktivitet. |
Muskler arbejdede
Deadlift med en vægtstang til piger er en grundlæggende mangesidet øvelse. Under implementeringen er et stort antal små og store muskelgrupper involveret. Kernemusklerne deltager aktivt i bevægelsesprocessen.
De abdominale og skrå muskler i maven udfører en stabiliserende funktion, der holder kroppen i en jævn position.Bicepsen oplever en trækkraft, mens den holder stangen på lige arme. Deltas og underarme er inkluderet i arbejdet.
Adduktormusklerne i det indre lår er også intenst involveret. Trapezius muskler gennemgår statisk stress for at opretholde den korrekte kropsholdning i hverdagen. Hele stillingskæden på bagsiden af pigens krop trænes.
Imidlertid fordeles hovedbelastningen mellem de 3 største muskelgrupper:
- Rygforlængere. Disse er parrede muskler placeret langs rygsøjlen i nedre ryg. De er ansvarlige for at opretholde den anatomisk korrekte form af lændehvirvelsøjlen. Når der udføres markløft på lige ben, har disse muskler den største belastning blandt alle muskelfibre i overkroppen af en engageret pige.
- Guteal muskler. Gluteus maximus muskel er den primære målgruppe for piger, der gør markløft på lige ben. At trække bækkenet tilbage med en negativ bevægelsesfase maksimerer denne muskels strækning. Og samtidig brug af yderligere vægte bidrager til dens dybe undersøgelse. Når et sportsudstyr løftes fra det laveste punkt til startpositionen, opstår der en maksimal sammentrækning af bagdelene. Denne effekt kan ikke opnås med nogen anden atletisk bevægelse.
- Hip biceps... Dette er bicepsmuskelen, som er ansvarlig for at bøje benet og bringe hælen til bagdelene. Udviklede hamstrings danner en klar grænse mellem gluteus musklerne og benmusklerne.
Sportsudstyr og trækkraftudstyr til piger
Deadlift kan udføres af piger, ikke kun med en vægtstang.
Øvelsen har flere grundlæggende variationer:
- Barbell Row. Alt udstyr er egnet til udførelse. Sportsudstyr med variabel vægt skal dog foretrækkes. Belastningens progression ved udførelse af markløft på lige ben er en integreret del af resultatet.
- Dumbbell Rows. Når man udfører dødløft med håndvægte, forskydes belastningen tættere på den involverede piges tyngdepunkt. Det bliver lettere at opretholde balance i dette tilfælde. Samtidig reduceres belastningen på lændehvirvlen, når der udføres markløft på lige ben. Derfor foretrækkes denne type øvelse for begyndere. Dead lift på lige ben med håndvægte har en væsentlig ulempe - høje omkostninger ved træning derhjemme. For at sikre et korrekt niveau af belastningsprogression skal du have en bred vifte af håndvægte eller bruge meget tid på at tilføje yderligere vægte til bjælkerne til sportsudstyr (ca. 2,5 gange mere end at tilføje atletiske pandekager til baren).
- Deadlift med en kettlebell. Den mest ubelejlige, men mulige måde at udføre øvelsen på. På grund af sportsudstyrets form er det ubelejligt at udføre markløft på lige ben med kettlebells eller kettlebells. Den sfæriske form tvinger dig til at tage beholdningen langt frem og unødigt anstrenge børsterne. Kedelklokken rører ved hofter og knæ, hvilket kan være ubehageligt. Derudover tvinges den involverede pige, når den udfører dødløft med dette udstyr, til at placere sine hænder på kedelbjælkens håndtag tæt på hinanden. I dette tilfælde bevæges skuldrene fremad og let afrundede. I dette tilfælde bliver det sværere at bringe skulderbladene og stramme musklerne i øvre ryg. Øvelsens sikkerhed lider under dette.
Vægtvalg
Valg af vægte, når du udfører med en hastighed på 12-15 gentagelser i en tilgang. Desuden skal kun de sidste 3-4 gentagelser udføres med betydelig muskelspænding, og de første 10-12 gentagelser spiller rollen som en dyb og intens opvarmning. De forbereder pigens muskler til det virkelig hårde arbejde.
Vægtvalg kan udføres på følgende måde:
- Du skal strække dig uden vægt.For at gøre dette er det nok at gennemføre et sæt øvelser med simpel leddgymnastik.
- Varm op med en tom vægtstang eller lette håndvægte. Det er nødvendigt at udføre 2-3 sæt med 15-20 gentagelser. Varm op, indtil let sved vises.
- Tilsæt derefter 2,5 kg til stangen. Udfør 6-8 reps med denne vægt. Hvis øvelsen er let, og gentagelsestræthed ikke mærkes, skal du tilføje yderligere 2,5 kg. I dette tilfælde bør hvileintervallet mellem forsøg ikke være mindre end 90 sekunder, men heller ikke overstige 3 minutter.
- Det er værd at udføre den angivne rækkefølge af handlinger, indtil 7-8 gentagelser begynder at blive givet med håndgribelige vanskeligheder. Vægten af de vægte, der er sat på bjælken, er pigens arbejdsvægt.
Vægtøgning ved arbejde med håndvægte udføres på en lignende måde. Processen tager 5 til 15 minutter. Derfor skal de opnåede resultater registreres i træningsloggen. Vægtforøgelsen udføres, hvis de sidste gentagelser i hver tilgang let gives.
Opvarmning
Varm op, inden du begynder din træning. Klassiske øvelser og fælles gymnastik er det bedste valg for piger, der laver vægte. Rotationsbevægelser i hovedet, armsvingninger i skulder og albueleddene skal udføres jævnt.
Jerks er ikke tilladt. Vipning af kroppen fremad, bagud og til siderne skal udføres med en forkortet amplitude. Hovedformålet med opvarmningen er at varme kroppen op og fremskynde blodgennemstrømningen. Du skal også lave 5-10 dybe squats.
Deadlift med en vægtstang til piger skal udføres strengt efter kropsforlængelse ved hyperextension.
Korrekt træning af forlængere af ryg og gluteal muskler reducerer risikoen for skade. Før du begynder din træning, skal du lave flere opvarmningssæt med en tom vægtstang eller lette håndvægte. Dette er nødvendigt for at pigens nervesystem kan tilpasse sig det hårde arbejde, der ligger foran.
Hjemmedødløftsteknik
Teknikken til at udføre markløft på lige ben eller ben bøjet i en vinkel på 160-170 grader har ingen signifikante forskelle.
| Kunstnernavn | Beskrivelse |
| Oprindelig position | Scenen inkluderer at løfte stangen og tage startpositionen. Fjernelse af den udstyrede stang kan udføres enten fra gulvet eller fra stativerne. I det første tilfælde er det nødvendigt at nærme sig stangen, så sportsudstyrets stang er nær underbenet, men ikke rører ved den. Derefter skal du bøje dig over til stangen og gribe et greb skulderbredde fra hinanden. I dette tilfælde skal ryggen være lige, og skulderbladene skal bringes sammen. Griptypen betyder ikke noget. Derefter undermineres bjælken og returneres til den lodrette position. Ved fjernelse fra stativer fjernes beholdningen på en lignende måde. |
| Negativ bevægelsesfase | Bommen sænkes glat. Det er nødvendigt at overvåge føddernes position. De skal være parallelle med hinanden. Det er vigtigt at opretholde en naturlig kurve i lænden. Skulderbladene skal bringes sammen. Sænkning sker ved at trække bækkenet tilbage. I dette tilfælde forskydes knæene kun lidt tilbage. Deres bevægelse fremad er ikke tilladt. I dette tilfælde udfører pigen ikke deadlift, men den klassiske deadlift. Belastningen fra gluteus musklerne vil skifte til lårets firkant. |
| Positiv bevægelsesfase | Når stangen når knæhøjde eller lidt under, skal du stoppe med at bevæge dig ned og begynde at løfte sportsudstyret til dets oprindelige position. I dette tilfælde er det nødvendigt at overvåge ryggen. Bevægelsen skal udføres ved sammentrækning af gluteal muskler og hamstrings. |
På lige ben
Deadlift på lige ben udføres i overensstemmelse med den beskrevne teknik. Imidlertid, når du udfører denne type bevægelse, skal bevægelsens amplitude afkortes. Også denne type øvelse understreger belastningen på hamstrings.
På bøjede ben
Det udføres i nøje overensstemmelse med den teknik, der er beskrevet ovenfor.
Når du udfører trækkraft med håndvægte på bøjede ben, er det tilladt at ændre sportsudstyrets bane til siderne. I dette tilfælde rører håndvægtene praktisk talt hofterne, belastningen på nedre ryg falder, og bevægelsesområdet øges.
På det ene ben
For at udføre denne version af øvelsen bruges en bænk eller fitnessplatform. Pigen lægger støttebenet under tyngdepunktet og tager det andet ben tilbage og lægger det på støtten. Drivkraften udføres på samme måde som beskrevet ovenfor.
Mulige fejl
Når du udfører dødløft med en vægtstang eller håndvægte, laver piger følgende fejl:
- Afrunding af lændehvirvelsøjlen. Overtrædelse af træningsteknikken er forbundet med forkert valg af vægte og kan føre til alvorlig personskade.
- Bøjning af knæene... Denne fejl er mere almindelig end andre. Vægtstangrækken på lige ben bliver til en klassisk markløft. I dette tilfælde fungerer glutealmuskel ikke korrekt, og pigen får ikke den ønskede effekt af træning.
- Kropshældninger. Deadlift udføres som en fremadbøjning med en vægtstang. Under bevægelsesprocessen er der ingen bortførelse af bækkenets ryg, og sportsudstyret er placeret langt fra hoften. I dette tilfælde øges belastningen på ryggen.
Hvornår vises resultatet af træningen?
Piger vil mærke effekten af at lave løft med en vægtstang eller håndvægte dagen efter træning. Musklerne bag på låret vil have ondt. Det bliver svært at bøje dit knæ. For at undgå sådanne konsekvenser bør barbell gradvist introduceres i træningsprocessen. Den visuelle effekt af øvelserne vil være synlig 2-3 måneder efter starten af øvelsen.
Deadlift med en vægtstang eller håndvægte er et kraftfuldt værktøj til at opbygge en smuk figur og give gluteus musklerne en afrundet form. Øvelsen hjælper også piger med at tabe sig og fremskynde deres stofskifte. Hvilket har en positiv effekt på hårets hudtilstand.
Deadlift video til piger
Deadlift videoøvelse: