PP-menu i en uge for vægttab. Tabel med opskrifter fra enkle produkter, en omtrentlig diæt til 1000, 1200, 1500 kalorier om dagen

Menuen med korrekt ernæring til normalisering af stofskifte og vægttab, samlet i en uge, hjælper med at slippe af med ekstra pund og forbedre trivsel på kortest mulig tid. En sund livsstil vinder beundrere, men kontroversen omkring PP (korrekt ernæring) og dens egenskaber aftager ikke.

Hjælper PP med vægttab?

PP-menuen i en uge til vægttab er hovedassistenten i kampen mod overvægt. For det første opstår tabet af pund på grund af det faktum, at hurtige kulhydrater, såsom kager og søde ruller, fjernes fuldstændigt fra kosten. De kaldes hurtigt på grund af det faktum, at de absorberes på kort tid, mens de ikke giver nyttige stoffer, men straks går i kropsfedt.

Eliminering af sådanne kulhydrater fra menuen giver kroppen mulighed for at behandle eksisterende fedtstoffer og ikke akkumulere nye.

For det andet forekommer mad i små portioner med korte intervaller. Takket være denne måltidsplan føler du dig altid mæt, og derfor behøver kroppen ikke at akkumulere reserver i tilfælde af sultestrejke.

PP-menuen, der er udviklet til dagen og ugen, til vægttab af høj kvalitet inkluderer visse fødevarer, der skal indtages på bestemte tidspunkter af dagen. For eksempel kan citrusfrugter ikke spises til morgenmad, da syren, de indeholder, irriterer slimhinderne, men de anbefales ikke til middag på grund af sukkeret.

Det bedste tidspunkt at spise en appelsin er frokost eller middag. Således er det med resten af ​​produkterne. Kulhydrater bør spises om morgenen, mens grøntsager er meget sundere til middag. Fisk fordøjes godt om aftenen, og du kan spise kød til frokost. Takket være dette spisemønster kan kroppen få mest muligt ud af den mad, den får.

Som et resultat fremskynder alle ovennævnte handlinger stofskiftet, takket være hvilket processen med at tabe sig opstår. Korrekt ernæring er grundlaget for en smuk figur

Hvor meget kan du tabe med korrekt ernæring?

Efter at have udviklet en PP-menu i en uge til vægttab, bør du ikke forvente øjeblikkelige resultater. Tiden skal gå, før stofskiftet accelererer. De tabte kilo i den første uge er vand. Puffiness forsvinder, og det korrekte stofskifte genoprettes. Resultatet afhænger også af fysisk aktivitet, jo mere der er, jo hurtigere går processen med at tabe sig.

Et skarpt vægttab er meget sundhedsskadeligt, og målet med korrekt ernæring er at bringe interne processer tilbage til det normale. Derfor vil vægttabet være glat, nemlig ca. 3-4 kg pr. Måned med gennemsnitlig fysisk aktivitet. Denne aktivitet inkluderer cardio træning 3-4 gange om ugen, daglige gåture varer fra 20 minutter.

Det er muligt at øge vægttabet gennem mere fysisk aktivitet.For eksempel kan du øge dit vægttab med yderligere 2 kg ved at lave en fuld styrketræning 6 gange om ugen.

Det er meget vigtigt at huske, at vægttab er en individuel proces. Antallet af tabte pund afhænger af den oprindelige overvægt. Jo større det er, jo hurtigere er vægttabet.

Og for hvert mistet kilogram bliver det sværere for kroppen at dele sig med sine reserver, og jo længere du sidder på PP, jo langsommere går processen med at tabe sig.

Men dette betyder ikke, at sund ernæring er ophørt med at virke, det betyder, at kroppen begynder at behandle de sidste reserver "for en regnvejrsdag." I denne periode er det bedre at udsætte skalaerne og begynde at måle kropsvolumener, hvis ændring spores mere tydeligt.

Generelle anbefalinger til korrekt ernæring til vægttab

Der er flere principper for korrekt ernæring, så når du sammensætter en PP-menu i en uge til vægttab, skal du tage dem alle i betragtning:

• Drik mere vand - vand fremskynder metaboliske processer, hvilket medfører, at skadelige stoffer fjernes hurtigere fra kroppen.
• Undgå at springe over måltider - spring over måltider vil udløse sult, hvilket fører til nyt kropsfedt til en regnvejrsdag.
• Brug af krydderier - kedelig mad, uanset hvor varieret den er, keder sig meget hurtigt, hvilket fører til sammenbrud. Krydderier og aromatiske urter hjælper med at gøre sunde måltider mere appetitvækkende.
• Giv ikke slik op - du kan erstatte skadeligt sukker med sødestof eller honning og tage rugmel eller malet klid til bagning.
• Vælg frugt, der indeholder sunde kostfibre.
• Lange kulhydrater - du behøver ikke helt opgive pasta, det er bedre at vælge sorter fra fuldkorn. Du kan også erstatte hvid ris med brun ris.
• Brug mere kalorier end forbrugt.
• Diversificer din diæt.
• Det sidste måltid skal være 3-4 timer før sengetid.

Ting at undgå under korrekt ernæring

PP-menuen i en uge til vægttab bliver lettere at følge, hvis du undgår situationer, der fremkalder sammenbrud:

• Mangel på søvn og overspænding. At tabe sig er stress for kroppen, og han prøver med al sin magt at spare energi. Derfor vil du sove mere, og du føler dig træt tidligere end normalt. I denne periode kan du ikke nedbryde din krop, det er bedre at sove et par timer ekstra.
• Avitaminose. For at opretholde et godt helbred under overgangen til korrekt ernæring er du nødt til at drikke vitaminer, da kroppen er under stress. Det anbefales også at drikke fiskeolie, som genopfylder reserverne af essentielle fedtsyrer.
• Alkohol. Alkoholholdige drikkevarer har et højt sukkerindhold, det er bedre at nægte dem helt.
• Gå ikke sulten i butikken.
• Monotoni. Du kan ikke lave en diæt af PP i en uge for vægttab og spise sådan i en måned. Du skal ændre menuen hver uge for at undgå forstyrrelser.

Hvilke fødevarer kan og kan ikke spises med korrekt ernæring til vægttab

Kan:

• tang;
• grøntsager uden stivelse;
• diætkød (kylling / and / kalkun / kanin);
• æggehvide;
• korn (brun ris, vild ris, boghvede; quinoa; bulgur; havregryn; couscous);
• pasta (hårde sorter op til 2 gange om ugen);
• rugknækbrød, multikorn;
• fedt: rød fisk, fedtfattig hvid fisk, koldpresset olivenolie / linolie, stegte nødder, æggeblomme;
• krydderier;
• mejeriprodukter og gærede mejeriprodukter med lavt fedtindhold.

Det er muligt i meget små mængder:

• grøntsager indeholdende stivelse;
• ost (fedtindhold op til 30%)
• frugt i små mængder;
• hytteost.

Du kan ikke:

• alkohol;
• majs;
• bageriprodukter;
• sukker.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Sådan oprettes den rigtige menu

Inden du sammensætter en PP-menu til vægttab i en uge eller en måned, skal du:

1. Vurdere niveauet af fysisk aktivitet.
2. Beregn hastigheden af ​​kcal pr. Dag.

Niveauet for fysisk aktivitet kan være:

• Minimum - stillesiddende arbejde, ingen sportsaktiviteter (koeff. 1.2).
• Let - stillesiddende arbejde, men der er lette træningsprogrammer op til 3 gange om ugen eller lange gåture (koeff. 1.3).
• Midt - arbejde, der kræver lidt fysisk anstrengelse, let træning op til 5 gange om ugen, morgen- eller aftenøvelser (koeff. 1.5).
• Høj - arbejde med fysisk aktivitet, en aktiv livsstil, intensiv sport op til 5 gange om ugen (koefficient 1,7).
• Ekstremt høj - hårdt fysisk arbejde, hård træning hver dag (koefficient 2).

Når niveauet af fysisk aktivitet er bestemt, kan du beregne kaloriehastigheden ved hjælp af formlen:

(9,99 * vægt i kg) + (6,25 * højde i cm) - (4,92 * alder i år) -161 * koeff. fysisk aktivitet

Omtrentlig menu i en uge med et dagligt kalorieindhold på 800 kalorier

Når der spises 800 kcal om dagen, leveres 3 måltider om dagen, der er ingen snacks. Kog grøntsager og kød uden olie. Kan stuves, dampes og bages. Mejeriprodukter har lavt fedtindhold eller lavt fedtindhold.

PP-menuen til vægttab i en uge på 800 kcal om dagen er velegnet til dem, der fører en stillesiddende livsstil eller ikke kan have en snack hver 2-3 timer.

Omtrentlig menu i en uge, der indeholder 1000 kalorier om dagen

PP-menuen i en uge til vægttab med et dagligt kalorieindhold på 1000 kcal anbefales til en stillesiddende livsstil såvel som til dem, der har et langsomt stofskifte.

Med denne madordning leveres 5 måltider.

Grøntsager kan dampes, bages og koges. Tilsætning af olie bør undgås.

Mejeriprodukter er enten fedtfattige eller fedtfattige.

Omtrentlig menu i en uge, der indeholder 1200 kalorier om dagen

PP-menuen med et dagligt kalorieindhold på 1200 kcal er velegnet til folk med gennemsnitlig fysisk aktivitet. Med en sådan diæt anbefales det at øge den daglige belastning samt gennemføre fuldt ud træning 3 gange om ugen.

Der er 3 hovedmåltider og 2 snacks. Der er ingen specielle anbefalinger, det vigtigste er at opretholde de generelle principper for korrekt ernæring.

Omtrentlig menu i en uge med et dagligt kalorieindhold på 1500 kalorier

For de mest aktive er en 1500 kcal menu egnet. For at tabe sig med en sådan diæt har du brug for daglige belastninger. Menuen er også velegnet til dem, hvis arbejde er forbundet med tung fysisk anstrengelse.

Strømtilstanden forbliver den samme som med 1200 kcal-menuen.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning i ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet før og efter fotos, kontraindikationer.

Første kursus opskrifter med korrekt ernæring til vægttab

Grøn borsch

• magert svinekød - 201 g;
• æg - 7 stk .;
• løg (hakket) - 1 stk.
• kartofler (hakket) - 4 stk .;
• sorrel - 50 g;
• drikkevand - 1,7 liter;
• krydderier efter smag.

1. Hak kødet i terninger og kog det til kogt.
2. Tilsæt krydderier til bouillon.
3. Tilsæt kartofler til bouillon og kog indtil de er møre.
4. Sauter løgene indtil de er gyldenbrune.
5. Kog æg, afkøl, skræl og hak fint.
6. Vask sorrel og hugg.
7. Tilsæt sorrel, løg, æg til bouillon.
8. Kog i yderligere 5 minutter. med et lukket låg.
9. Lad borscht brygge i 15-20 minutter.

Kyllinge nuddel suppe

• gulerødder (sugerør) - 1 stk .;
• løg (hakket) - 1 stk .;
• bulgarsk peber (halm) - 1 stk.
• kyllingefilet - 201 g;
• nudler - 99 g;
• krydderier efter smag.

1. Kog kødet i et stykke, indtil det er mørt.
2. Fjern kød fra bouillon.
3. Tilsæt krydderier til bouillon.
4. Tilsæt grøntsager til bouillon og kog. Sæt derefter nudlerne der og kog i 5-7 minutter.
5. Skær kyllingen i terninger og tilsæt den til den færdige skål.

Anden kurser

Bagt laks med grøntsager

• laks - 450 g;
• broccoli - 450 g;
• en blanding af citronsaft og japansk sauce - 4 spsk. l.

  

1. Fjern knoglerne fra fisken, skyl og tør med et papirhåndklæde. Anbring i en bekvem beholder og dryp med citronsaft og sojasovs. Lad marinere i køleskabet i 30 minutter.
2. Opdel broccoli-blomster og åbn dem.
3. Placer den marinerede fisk og broccoli på et bageplade.
4. Bages i ovnen ved 201 ° 25 min.

Kødboller med creme fraiche

• Hakket kød (kylling eller kalkun) - 399 g;
• malet ingefær - 21 g;
• løg (hakket) - 201 g;
• gulerødder (hakket) - 99 g;
• hvidløgspure - 10 g;
• creme fraiche - 99 g.

1. Tilsæt salt, krydderier, ingefær og hvidløg til hakket kød. At røre grundigt. Lav små kugler af blandingen.
2. Steg kødboller lidt i en tør stegepande.
3. Steg grøntsager, indtil de er gyldenbrune. Tilsæt creme fraiche og lidt vand. Sluk lidt mere.
4. Læg kødboller i en bageplade, og hæld creme fraiche. Bages ved 180 ° i 25 minutter.

Salater

Bønne- og pebersalat

• Grønne bønner (frosne) - 299 g;
• Mild rød peber - 99 g;
• sojasovs - 3 spsk. l.;
• citronsaft - 2 spsk. l.;
• mos hvidløg - 10 g.

1. Hæld de frosne bønner med kogende vand og kog igen.
2. Hak peber.
3. Mos hvidløg i en presse.
4. Bland alle ingredienser og sæson.

Fiskesalat

• Seafood cocktail (frossen blanding) - 499 g;
• agurk - 1 stk .;
• salatblade - 51 g;
• olivenolie - 2 spsk. l.;
• tomat (grøntsag) - 1 stk.
• sojasovs - 2 spsk. l.

1. Kog en skaldyrscocktail og lad den køle af.
2. Bland olie og sauce.
3. Sæt salatblade i bunden af ​​salatskålen.
4. Skær tomat og agurk i strimler og læg oven på salatbladene. Drys lidt med bandagen.
5. Sæt en skaldyrscocktail oven på grøntsagerne, salt og krydre med den resterende blanding af smør og sauce.

Dessert

Hytteostgryde i mikrobølgeovnen

• ostemasse - 249 g;
• æg - 2 stk .;
• sødestof - 2 spsk. l.;
• pære - 1 stk .;
• banan - 2 stk.

1. Pisk æg og hytteost.
2. Tilsæt sødemiddel til den resulterende masse.
3. Skær frugten i terninger og tilsæt ostemassen.
4. Anbring skålen i mikrobølgeovnen i 3 minutter. Med en effekt på 750 watt.

Banan og pære kan erstattes af andre frugter og grøntsager. Hvis mikrobølgeeffekten er mindre end 750 watt, kan tilberedningstiden forlænges.

Rafaello PP

• druer - 15 bær;
• blød hytteost - 99 g;
• protein - 51 g;
• formalet cashewnødder - 70 g.

1. Bland hytteost og protein. Men ikke i en blender. Blandingen skal vise sig at være let flydende.
2. Dyp hver drue i ostemassen.
3. Rul de resulterende bolde i jorden cashewnødder.
4. Lad slikene brygge i køleskabet i 20 minutter.

PP-menuen, der er sammensat i en uge til vægttab, kan være varieret og nyttig. Enhver opskrift kan gøres egnet ved at erstatte forbudte fødevarer med tilladte.

Det vigtigste at huske er, at vægttab er en individuel proces, og PP er ikke kun en diæt, men en ny livsstil.

Artikel design: Mila Friedan

Sund ernæringsvideo (PP)

Principperne for god ernæring: