Hver dag træningsprogram for piger derhjemme og i gymnastiksalen. Et sæt øvelser til vægttab og vægtøgning

Hver person skal vælge et træningsprogram individuelt. Det kan være designet til at træne forskellige muskelgrupper i 3 dage om ugen eller for hver dag. Det afhænger af målet og sundhedstilstanden.

Sådan træner du ordentligt hver dag for at undgå overanstrengelse

Overarbejde opstår, når kroppens muskler ikke kan komme sig efter langvarig og hyppig fysisk anstrengelse. De har simpelthen ikke nok tid til dette. Du skal udvikle et individuelt program og derefter distribuere træningen til flere muskelgrupper for hver dag.Hver gruppe har brug for en hviletid på mindst 2 dage. Komplekse træningsprogrammer, der er målrettet mod alle muskelgrupper, kan ikke udføres mere end 3 gange om ugen. Det er også værd at være opmærksom på kroppens evner. Begyndere frarådes kraftigt at skynde sig ekstrem, tage tunge håndvægte eller løbe i en halv time på et løbebånd i de tidlige dage.

Før du besøger gymnastiksalen, anbefales det at kontrollere din sundhedsstatus og konsultere en professionel.

Træningsprogram for ugen

Mandag: bryst og triceps

Mandagens træning består af 3 øvelser, der er målrettet mod bryst- og triceps muskler:

1. Standard push-ups (fra gulvet) - du skal ligge på måtten med fødderne og håndfladerne fra hinanden i skulderhøjde. Piger har brug for at køre 2 løbet 12 gange, mens mænd anbefales at øge belastningen og gøre 3 løb 17-20 gange.
2. Bench Press - Denne øvelse fungerer godt for triceps, når stangen holdes i et smalt greb. For en fuldgyldig træning skal du lave 2 løbeture 8 gange.
3. Forlængelse af arme med håndvægte i en hældning er en isolerende øvelse, der skal udføres i 2 sæt af 13 gange.

Hele træningen tager ikke mere end 35 minutter. Inden du træner, skal du varme lidt op.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning i ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet før og efter fotos, kontraindikationer.

Tirsdag: vægt på ryg og biceps

For at træne musklerne i ryggen og biceps er det nødvendigt at fokusere på følgende øvelser:

1. Armhævninger. Som en letvægtsmulighed kan du fremstille den øverste blok. Et vigtigt punkt er, at øvelsen skal udføres til brystet. Den optimale mængde af denne type last er 3 passager 13-25 gange. Det skal huskes, at piger ikke anbefales at arbejde med meget vægt. For begyndere anbefales det at tage en vægt på 5-10 kg.
2. Vandret bloktryk. I denne øvelse er den vigtigste præstationskvalitet: benene skal placeres tydeligt i skulderafstand, og selve trækket skal gøres til bæltet. Antallet af henrettelser er 3 x 13-18 gange.
3. For at træne biceps, skal du gøre vægtløftning øvelse (du kan tage håndvægte) 3 sæt 12 gange.

Onsdag: arme og nakke

Øvelser med det formål at understrege arme og nakke er vigtige, men de skal udføres omhyggeligt. Pludselige bevægelser kan forårsage klemning af nerverne i nakken, muskelspænding og vertebral skade.

Træningsprogrammet for hver dag bør omfatte standardøvelser til træning af livmoderhalsområdet:

1. Cirkulært hovedrotation - træning er en ret vigtig del af opvarmningen. Det skal udføres mindst 2 minutter.
2. Vægtet hoved vipper. Som en ekstra belastning kan du bruge din egen håndstyrke - du skal forbinde dem til en lås og derefter sætte dem på bagsiden af ​​hovedet. Hænderne trykkes let på bagsiden af ​​hovedet, mens selve hovedet skal løftes til sin oprindelige position. I stedet for hænder kan du tage en let disk fra baren. I dette tilfælde skal hovedbøjninger udføres, mens de ligger på en bænk.

Grundlæggende øvelser er velegnede til at træne hænderne:

1. Dumbbell krøller - tre sæt med 14 reps.
2. Hammer krøller med et vægtningsmiddel - 3 sæt 14 gange.

Torsdag: fokus på quads og hamstrings

På den fjerde dag i træningsprogrammet er det nødvendigt at fokusere på arbejdet med quadriceps og hamstrings. Eksperter anbefaler ikke at indlæse dem hver dag. Selvom arbejdet med disse muskler giver en hurtig forbrænding af kalorier.

Til biceps-træning bygges øvelser:

1. Squats - 4 besøg 4 gange. I dette tilfælde skal benene spredes bredere end skuldrene, og ryggen under squats skal være lige og let vippet.
2. Klassisk squat med udstrakte arme. For at forbedre effekten skal du tage 3 kg håndvægte. I alt skal du lave 20 squats.

For at indlæse quadriceps skal du udføre følgende øvelser:

1. Benpress - 13 gange. For at forbedre muskulaturen anbefales det at lægge benene ned.
2. Squats med Smith Machine - 2 sæt 12 gange.
3. Standard lunges - 17 gange på det ene ben.

Fredag: støtte til skulder og kalv

Skuldre og kalve er en vigtig del af en smuk krop, og øvelser rettet mod deres udvikling er beskrevet nedenfor:

1. Trapper med vægte - 4 minutter.
2. Squats med vægt på sokker 28 gange. Øvelsen skal udføres i et langsomt tempo. Det vigtigste i øvelsen er teknik, ikke kvantitet.
3. Hæv på tæerne i stående stilling - 15-25 gange.

Skuldrene bruger følgende øvelser:

1. Barbell pull (nødvendigvis til hagen) - 5 gange. I dette tilfælde skal albuerne drejes til siderne, når man løfter barbell.
2. Du kan udvikle skuldermuskler ved at løfte håndvægte direkte foran dig. Det er nødvendigt at udføre handlinger i tre sæt på 8 gange.
3. Opdræt af hænder med vægt - 10 gange. Som en vægt skal kvinder tage håndvægte op til 5 kg, mænd - op til 15 kg.

Lørdag: fokus på cardio

Gør cardio mindst en gang om ugen. Denne træning anbefales ikke kun for dem, der ønsker at støtte hjertets arbejde, men også for dem, der hurtigt vil tabe sig. Denne type træning udvikler udholdenhed godt og kan bruges som en let opvarmning før styrkeøvelser. Du behøver ikke gå i gymnastiksalen for at få cardio.

Det er meget muligt at træne cardio-træning derhjemme og udføre følgende øvelser i en cirkel:

1. Burpee. For at gøre dette skal du rejse dig, derefter sætte dig ned, komme ind i baren og skubbe op. Derefter vender du hurtigt tilbage til startpositionen. Nummer - 15 gange.
2. Kører i baren. Startpositionen for øvelsen er planken. For at gøre dette skal du hvile dine underarme på måtten og strække dine ben. I dette tilfælde er det nødvendigt at kontrollere, at vinklen ved albueleddet er lige, og skuldrene er nøjagtigt over albueleddet. Træk derefter kroppen lidt op og stræk knæet mod brystet. Og derefter vender vi tilbage til startpositionen. Den ideelle træningstid anses for at være 100-120 sekunder.
3. Fremad lunges med at hoppe op... Knæet skal ikke røre gulvet, og springet skal være så højt som muligt. Du skal gentage springene 28 gange.
4. Hoppe med benene fra hinanden - minut. Samtidig var det at springe ud med det formål at stramme balderne på lårets inderside og trykke.
5. Albue planke med benet opad - 1 minut. Nedre ryg i denne øvelse skal være lige.

Disse øvelser skal udføres i en cirkel. Den optimale tid til at udføre cardio er 40 minutter. For begyndere er 20 minutter nok.

Søndag: Omfattende træning

Omfattende træning er rettet mod at stresse alle muskelgrupper:

1. Squats - 2 besøg 6 gange. Stangen skal fjernes ved hjælp af benene, ikke skuldrene, og det er nødvendigt at sidde på huk, så hofteleddet er under knæets niveau. Jo lavere squat, jo højere er træningens effektivitet.
2. Armhævninger - 2 gange 10 gentagelser, langsomt uden ryk. Den lettere version giver vandrette pull-ups. Jo lavere bjælken er, jo sværere bliver det at udføre. Denne øvelse fungerer trapezius muskler.
3. Række mod brystet i den øverste blok - 4 besøg 17 gange. Øvelsen er rettet mod at udvikle rygmusklerne samt arbejde på albue- og skulderleddets muskler. Jo bredere grebet bruges, jo mere fungerer rygmusklerne, og jo kortere rækkevidde.
4. Benpress - 2 besøg 13 gange. Træning fremhæver den forreste del af lårene - quadriceps såvel som bagdel og hamstrings. Udladningens amplitude skal være så stor som muligt.
5. Dumbbell fremad lunges - 17 gange. For at gøre dette skal du placere dine fødder brede nok med tåen på din forfod vinklet let indad for at opretholde balance.

Målet er at tabe sig

Dagligt program for piger derhjemme

For at tabe sig har piger brug for at ud over korrekt ernæring også udvikle et program med omfattende aktiviteter. Træningsprogrammet for hver dag består ikke kun af grundlæggende, men også isolerende øvelser. Samtidig bør al energi ikke gå ned til styrketræning alene, fordi det mindst en gang om ugen er nødvendigt at deltage i konditionstræning.

Mandag:

1. Plie squats - 5 sæt med 13 reps. For at gøre det skal du tage en håndvægt i dine hænder, sprede dine ben bredere end skulderbredde fra hinanden med tæerne ude. Du skal sidde dybt nok, så vinklen er mindre end 90 °.
2. Fremadgående lunger - træner quadsne godt. Skal udføres 32 gange.
3. Vridning på mavemusklerne - 18 gange. Ud over pressen er lårets forside involveret.

Tirsdag:

1. Push-ups med brede arme fra hinanden - to sæt på 13 reps.
2. Dybe squats - 18-25 gange.
3. Plank - 30 sekunder.
4. Tryk - 20-25 gange.

Onsdag:

1. Bulgarsk lunges - 3 passerer 13 gange.
2. Glute Bridge - 26 reps
3. Plie Squats - Tre sæt med 13 reps.
4. Burpee - 24 reps

Torsdag:

1. Squats - 24.
2. Side Press - 3 sæt med 13 crunches.
3. Holdning i punk - 35 sekunder.

Fredag:

1. Presse crunches - 3 sæt med 14 reps.
2. "Brandhane" - 2 opkald 13 gange.
3. Pull-ups på den vandrette bjælke - 30.
4. Plank - 20.

Lørdag:

1. Burpee - et øjeblik.
2. Push-ups fra gulvet - 22 gange.
3. Springtov - minut.
4. Plank - 30 sekunder.

Søndag:

1. Glute bridge - 2 nærmer sig 17.
2. Springtov - 30 sekunder.
3. Plie - 18 gange.
4. Kører på plads - 150 sekunder.

Slankende kompleks i gymnastiksalen til hver dag

Træningsprogrammet er planlagt til hver dag. Det er ikke tilrådeligt at bytte dagene med klasser, øvelser alene. Det er bedre at koordinere ændringer i programmet med underviseren.

Mandag:

1. En halv time på løbebåndet.
2. Hoppe på stedet - 3 min.
3. Øvre bloktræk - 26.
4. 15-20 minutter lektioner på kredsløbssporet.

Tirsdag:

1. 15 minutter. en cykel.
2. 18 minutter på løbebåndet.
3. 20 minutter. stepper.

Onsdag:

1. 12 minutter aerobic.
2. Siddende fransk presse - 3 sæt med 14.
3. Fremadgående lunger med vægte - hver 16.
4. En trediedels løbebånd.

Torsdag:

1. 8 minutter stepper.
2. Pull-ups - 19-24.
3. Træk til skuldrene for hovedet - 24.

Fredag:

1. 10 min. på en romaskine.
2. 18 minutter stepper.
3. 25 minutter rask gang på løbebånd.

Lørdag:

1. 14 minutter på banesporet.
2. Hyperextension - 2 sæt på 14.
3. En halv time på cykel.

Søndag:

1. 34 minutter på løbebåndet.
2. 26 minutter orbitrek.

Målet er at få masse

Massevinstøvelser for piger derhjemme

1 dag:

1. Knæ squats - 3 sæt med 14 reps
2. "Corner" - 3 sæt med 13 reps.
3. Kalv hæver - 32 reps
4. "Roman Deadlift" - 4 sæt med 8 reps.

2. dag:

1. Push-ups - 3 sæt med 7 reps.
2. Fremadgående lunger - 2 sæt med 9 reps.
3. "Hjørne" - 4 sæt med 4 reps.
4. Tryk på - 32.

Dag 3:

1. Fire Tap - 2 sæt med 13 reps pr. Ben.
2. "Hjørne" - 3 til 7.
3. Push-ups - 4 sæt med 7.
4. Plie - 2 sæt med 23 reps.

Træningsprogram til at vinde masse i gymnastiksalen

Du kan også udvikle dine muskler i gymnastiksalen.

1 træning:

1. Bred greb pull-ups - Fire sæt med 7 reps er nødvendige.
2. Press - 4 sæt med 8. Det anbefales at udføre på en bænk.
3. Vægtstænger - 3 sæt 10 gange.
4. "Roman Deadlift" - 5 sæt med 6 reps.

2 træning:

1. Maskinehyperextension - 3 sæt med 6 reps.
2. Fremadgående lunger - 2 sæt med 7 reps på hvert ben. Det tilrådes også at hente håndvægte.
3. Tryk - 3 sæt med 15 elevatorer.

3 træning:

1. Række til bæltet på blokken - 3 sæt 13 gange.
2. Fransk bænkpresse - 4 sæt på 12 rubler.
3. Fortynding af hænder med vægtning - 3 sæt med 13 r. Vægtning kan være et fitness elastikbånd og håndvægte.
4. Pull-ups - 2 til 23 reps. Øvelsen betragtes som mere effektiv, når den udføres med et omvendt greb.

Slankeprogram i 5 dage

For at tabe sig hurtigt er en afbalanceret kost normalt nok. Men aktiv træning vil kun fremskynde processen med at tabe sig. Vægttab træning kræves for at bestå af cardio øvelser.

Dag 1:

1. 5 minutter. aerobic.
2. Rækker til hovedet - 3 sæt med 14 reps. I stedet for hvile, helst to minutter. på en cykel.
3. Squats - 2 sæt af 13 gange. Professionelle har brug for at tage barbell.
4. 24 minutter på løbebåndet.

Dag 2:

1. 23 minutter på en cykel.
2. Dumbbell presse sidder på en bænk - 2 sæt på 20-25 rubler.
3. 17 minutter på løbebåndet. Hvis der er fælles problemer, tilrådes det at erstatte jogging med rask gang. Du skal også købe fodtøj af høj kvalitet.

Dag 3:

1. 25 minutter på banesporet.
2. Springtov - 10 min.
3. Burpee - 3 sæt med 18 reps.
4. En halv time på cykel.

Dag 4:

1. 16 minutter aerobic.
2. Hyperextension - 32 reps.
3. Sidetryk på bænken - 2 sæt på 17 rubler.
4. En halv time på banen.

Dag 5:

1. 18 minutter på løbebåndet.
2. Squats - 17 reps For korrekt ydeevne anbefales det at squat på en Smith-maskine.
3. Benpress - 3 sæt med 16.
4. 23 minutter på en cykel.

Kompleks til at få masse i 4 dage

For aktiv muskelvækst er det nok at gå i gymnastiksalen 4 dage om ugen.

1 dag:

1. Række i den øverste blok - 4 sæt på 13. Skal udføres i et bredt greb, og ryggen skal være let bøjet fremad.
2. Pull-ups - 18 gange. Ben skal bøjes ved knæene og krydses. Det tilrådes at række ud ikke til hagen eller brystet, men til kravebenet.
3. Vandret hyperextension - 19 reps

2. dag:

1. Regelmæssig vægtstangpresse - 13 reps. Bagsiden skal ikke være buet, og grebet skal være bredt.
2. Push-ups - 24 reps Kan gøres med både smalt og bredt greb.
3. Hængende ben hæver - 32 reps
4. Opdræt af håndvægte på en bænk - 3 sæt med 13 reps.

Dag 3:

1. Fremadgående lunger - 13 reps pr. Ben.
2. Benpress - 36 gange. Fødder på skulderbredde fra hinanden, tæerne peger ud. Ved sænkning går knæet i retning af tåen.
3. Machine Ben Extension - 34 reps
4. Plie - 26 reps.

Dag 4:

1. Hammerkrøller - 2 sæt med 18 reps Biceps fungerer.
2. Bænkpresse - 18.
3. Tryllekunstnere med håndvægte til siderne - Ikke kun det midterste delta fungerer, men også trapesformet. Løft dine arme lige over albuen.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Pro-tip: hvordan du forbedrer din træningseffektivitet

For at forbedre effektiviteten af ​​din træning skal du følge et par generelle retningslinjer:

1. Overgangen til korrekt ernæring. Kroppen har brug for en tilstrækkelig mængde proteiner, kulhydrater og fedt.Fedt eller kulhydrater kan ikke fjernes fuldstændigt fra kosten. Ernæring skal være afbalanceret, og træning bør ikke udføres på tom mave.
2. Hvil mellem øvelserne... Den optimale hviletid anses for at være fra 0,5 til 2 minutter. I løbet af denne tid vil pulsen komme sig, og musklerne vil tone op.
3. Glem ikke kvaliteten af ​​dine sko. Bare en times cardio hver dag i de forkerte sko kan føre til flade fødder. I dette tilfælde anses tilstrækkelig blodcirkulation i benene for at være vigtig.
4. Drik mere end 2 liter renset vand om dagen... Nogle gange kan du drikke usødet grøn te. Resten er ikke nyttig.
5. Gør din træning regelmæssig på samme tid... Så kroppen vil hurtigt tilpasse sig stress.
6. Alternativ styrke og cardio træning. De skal supplere hinanden. I stedet for at hvile mellem gentagelser af styrkeøvelser, helst 2 minutter. træne på et løbebånd.

For at nå dette mål skal du overholde korrekt ernæring og deltage i alle træningsprogrammerne i henhold til programmet for hver dag. Så vil de være mere effektive.

Video af træningsprogrammet for piger til hver dag derhjemme eller i gymnastiksalen

Træning for hver dag derhjemme:

Træningsprogram i gymnastiksalen: