Forlængelse og bøjning af benene i simulatoren, mens du sidder og ligger i maskinen. Motion, teknik, hvilke muskler der fungerer

Forlængelse af benene i gymnastiksalen på en specialiseret simulator er en isoleret øvelse. Det vil sige, at der under implementeringen er en strengt defineret muskelgruppe involveret - quadriceps. Den siddende benforlængerblokstræner giver dig mulighed for at tilføje symmetri og proportionalitet til atletens figur foran på låret.

Essens og grundlæggende principper

De grundlæggende principper for enhver atletisk øvelse, der sigter mod at udvikle en gruppe muskelfibre, kommer fra muskelens grundlæggende funktioner, fastgørelsespunkterne og dens størrelse.

Quadriceps muskler er en af ​​de største muskler i menneskekroppen. Det er placeret på den forreste overflade af lårbenet. Hver af gruppens 4 hoveder har sin egen oprindelse. Men i den nederste del er de alle fastgjort til en fælles stor sene. Det dækker patella og slutter sig til skinnebenet.

Rektus femoris er den længste i denne gruppe. Den stammer fra den forreste ringere ryg i den øverste rille. Den mediale muskel indtager en medianposition i den nederste del. Fastgøres til den mediale læbe på den ru lårlinie. Hos trænede atleter ligner det en dråbe, der hænger over knæet.

Den brede laterale muskel optager næsten hele den ydre overflade af den øvre lem. Det stammer fra den større trochanter af den intertrochanteriske linje og fra fastgørelsespunktet for den mediale muskel. Mellemliggende vastus er placeret på den forreste overflade af benet mellem de mediale og laterale hoveder.

Det er den svageste muskelbundt i gruppen og er fastgjort øverst til den forreste overflade af lårbenet. Fra dette bliver det klart, at quadriceps 'hovedfunktion er at udvide underbenet i knæleddet. Da rectus muskel kommer ind ved fastgørelsespunktet i lemmerens bageste plan, når det er trukket sammen, hjælper det med at bringe låret til ilium (hoftefleksion).

Således reduceres essensen af ​​benforlængelse i simulatoren til at rette lemmerne i knæleddet. Imidlertid har den menneskelige krop en række funktioner, der begrænser bevægelsesområdet i denne øvelse. De pålægger også en række begrænsninger for præstationsteknikken. Benudvidelsesmaskinen er en stol med en ledrulle i bunden.

Det er designet til at overføre belastningen fra blokmekanismen til målmuskelgruppen. Dyrere udstyrsmodeller er udstyret med yderligere justeringer i området bag ryglænet og lavere lagerpude. Støtterullen kan justeres i højden. Dette gør det muligt for atleten at komme i den rigtige position inden træning.

Benforlængelse i en siddende simulator skal udføres under hensyntagen til udstyrets funktioner og reglerne for teknikken til at udføre bevægelsen:

• Når du lander i en simulatorstol, er det nødvendigt at overvåge bækkenets position. Atletens bagdel skal presses fast mod sædepuden. Overdreven hængning af hoften under træningen er ikke tilladt. For at undgå dette skal du flytte stolens bagside, så den øverste del af lemmen ligger helt på pudens overflade.Samtidig bør underbenet ikke røre ved sædet ved det laveste punkt. Ellers vil atleten opleve ubehag under forlængelsesprocessen.
• Støtterullen skal justeres på en sådan måde, at den øverst i amplituden passer så godt som muligt til ankelleddet og endda hviler lidt mod foden. Dette giver dig mulighed for at opnå maksimal belastning på tidspunktet for peak sammentrækning af quadriceps.
• Før du starter bevægelsen, er det nødvendigt at trække sokkerne på fødderne mod dig og opretholde denne position under hver gentagelse.

Når du udfører udvidelser i simulatoren, skal du undgå pludselige bevægelser. Rykke og kaste belastninger kan skade en atlet. Dette kan være en skade på ryggen, indersiden eller låret. På trods af at retning af benet til quadriceps er klassificeret som en isoleret øvelse, er det rettet mod at udvikle en stærk muskelgruppe.

Derfor kan de anvendte vægte nå 40-60 kg selv for uerfarne atleter. I betragtning af det høje potentielle stressniveau skal atleten forstå de farer, der opstår i denne henseende. Risikoen for skade er mest akut, når benet er bøjet for langt i knæet.

Denne fejl er almindelig for begyndere og erfarne gymnastikere. For at reducere risikoen ved udførelse af en negativ bevægelsesfase anbefales det ikke at sænke belastningen under 90 gram. fra sædehyndens plan, eller tillad ikke vinklen mellem låret og underbenet mindre end 90 grader.

Indikationer for begyndelsen af ​​brugen

At træne benene i en sportssimulator fra siddende stilling bruges sjældent som en uafhængig øvelse. Pro-atleter bruger det til ekstra quads eller opvarmninger, før de starter en tung squat.

Forudgående opvarmning af musklerne på forsiden af ​​låret bruges også, inden du påbegynder arbejdet med de halterende muskler i denne del af kroppen. Udvidelse på simulatoren bruges til "tørring". På grund af de særlige forhold ved metabolisme hos mænd og kvinder opstår processen med at slippe af med overskydende fedt fra top til bund.

Det vil sige, at effekten i ben og hofter opnås sidst. Det er muligt at fremskynde opnåelsen af ​​resultater i disse dele af kroppen ved at øge belastningen under træning. For at gøre dette skal du rette benene ud på quadriceps.

Kontraindikationer til brug

Siddende benforlængelse er en unaturlig bevægelse. I en almindelig persons liv er der ingen situationer, hvor han bliver nødt til at løfte en vægt, der kan sammenlignes med sin egen med en quadriceps-muskel i låret.

I 40 tusind års historie har den menneskelige krop ikke været i stand til at udvikle tilstrækkelige forsvarsmekanismer til denne øvelse. Dette betyder, at samlingen ikke er klar til sådanne belastninger. Han har brug for yderligere træning.

Derfor er dette sæt øvelser ikke egnet:

• Med gigt. Denne fordøjelsesdestruktive sygdom er forbundet med ødelæggelsen af ​​leddens bruskvæv. Derfor kan den ekstra belastning på den berørte del af kroppen i dette tilfælde have en katalytisk virkning.
  
• Personer med rygmarvsskader. Siddende øvelser anbefales til personer med begrænset fysisk aktivitet på grund af rygmarvsskader. En undtagelse er sidebenforlængelsen. Denne øvelse tvinger rygmusklerne til at blive intensivt involveret i arbejdet, når de sænker belastningen.
• Mennesker med knesmerter. Under bevægelsen kan let ubehag udvikle sig til alvorlig personskade.

Nyttige tip

Siddende benforlængelse kan være mere fordelagtigt, hvis du kender nogle af funktionerne:

• Ændring af placeringen af ​​føddernes tæer hjælper med at forskyde belastningen. Ved at vende indad kan du overføre hovedbelastningen til quadriceps laterale hoved. Drej foden udad belaster det indre lår i større grad.
• Det giver mening at øve vekslende forlængelser med hvert ben. Dette giver dig mulighed for at identificere svage punkter og koncentrere muskeltræning.
• Ved det øverste punkt af amplituden skal den maksimale forlængelse af underekstremiteterne opnås.
• Fastgørelse af vægte øverst på banen vil øge belastningen på musklerne og reducere vægten af ​​projektilet. Jo lettere vægten er, desto lavere er risikoen for personskade.
• Når du arbejder med mellemstore og store vægte, er det nødvendigt at bruge simulatorens sidegreb til at fastgøre det på sædepuden og forhindre, at bækkenet adskilles fra stolen.

Den siddende benudvidelsesmaskine kan enten være en moderne model med et stort antal ekstra justeringer og funktioner (for eksempel at tælle antallet af udførte gentagelser) eller den mest almindelige uden en ryglæn. Anbefalingerne og teknikken til at udføre øvelsen i begge tilfælde forbliver uændret.

Hovedkompleks

Siddende benforlængelse er en øvelse, der tager sigte på at udvikle den forreste del af låret.

Det skal inkluderes i træningsprogrammet sammen med andre lignende bevægelsestyper:

• Lunges
• Squats er klassiske.
• Squats på det ene ben.
• Rækker af forskellige variationer.
• Fleksion på simulatoren.

Kompleks til udvikling af styrke

Komplekset giver mulighed for brug af udvidelser som en ekstra øvelse efter klassiske squats. Quadriceps benforlængelse bruges til at pumpe blod ind i overlåret og udføres anden eller tredje i ben træning.

En del af den samlede split til træning af underekstremiteterne under styrketrinet for en atletstræning kan se sådan ud:

Under den sidste bevægelse skal du huske valsens korrekte position i forhold til udøverens underben. Det skal være i området med ankelleddet. Den højere position vil interferere med at nå hamstringens maksimale sammentrækning.

Før du starter benforlængelsen, skal du tage den startposition, der er beskrevet i anden del af artiklen. Støtternes position designet til at overføre kraften fra blokstrukturen til lårets quadriceps-muskel skal strengt overholde de angivne krav. Glem ikke at trække tæerne. Dette spiller en vigtig rolle i dette kompleks.

Når du træner bagud og stabilisator muskler

Komplekset giver princippet om foreløbig træthed af stærke quadriceps muskler efterfulgt af implementering af grundlæggende bevægelser. Denne tilgang kan trætte dine quads. Som et resultat er de forsinkede og anatomisk svagere lårmuskler intensivt involveret i arbejdet.

Metoden til forudindlæsning er velegnet til personer, der ikke har en stor belastning på rygsøjlen. Hvis du ikke ønsker at opgive squats, kan en sådan atlet bruge denne metode. Men det anbefales ikke at bruge det uden tilladelse fra en kirurg eller fysioterapeut.

At reducere niveauet af subkutant fedt

I komplekset med at rette benene op fungerer de som en ekstra belastning, som kan påføres med høj intensitet og korte hvileintervaller. Opdelingen er designet, så dens øvelser involverer musklerne i hele kroppen. Samtidig bør resten mellem dem ikke overstige den tid, det tager at flytte mellem beholdningen.

På de indledende træningsniveauer er det umuligt at udgøre et sådant kompleks fuldstændigt ud fra de grundlæggende multi-joint bevægelser. Atletens krop vil ikke være i stand til at reagere tilstrækkeligt på en sådan træning. Dette vil føre til overarbejde. Risikoen for personskade øges. I dette tilfælde er siddende benforlængelser et alternativ til pres eller lunger.

Træningsprogrammet kan se sådan ud:

Komplekset er en række sekventielt udførte opgaver. Alle 6 sæt danner 1 cirkel. Antallet af cirkler bestemmes afhængigt af den studerendes fysiske form og tilstand. Der er ingen hvilepause mellem øvelser i en cirkel.

Fastsættelse af resultatet

For at træningsmaskinens ben kan rette sig, skal de udføres i overensstemmelse med de beskrevne anbefalinger. At kombinere denne isolerede øvelse med grundlæggende bevægelser kan hjælpe med at nå mål relateret til forbedring af den samlede kondition, vægttab eller styrkeudvikling.

For at mindske risikoen for skade skal du forberede dine muskler til en træning og forbedre fremtidig ydeevne inden hver træning:

• Opvarmning. Den bedste mulighed er fælles gymnastik. Hun er kendt af alle fra folkeskolen. Opvarmning inkluderer svingende og roterende bevægelser af alle led i kroppen. Det er vigtigt at følge den korrekte rækkefølge. Du skal starte med halsen, derefter skuldre, albuer og hænder. Lænden, knæ og ankler kompletterer komplekset.
  
• Udfør en opvarmningsøvelse inden træningen. Det inkluderer squats med en kropsstang eller vægtstang, løft over hovedet og let jogging i 5-10 minutter.

Strækning er vigtig efter træning. Der lægges særlig vægt på lårets forside. For at gøre dette skal du finde en stabil støtte og rette kroppen med den ene hånd.

Tryk den anden ankel bøjet ved knæleddet bag på benet og træk den langsomt tilbage. Dette skal gøres, indtil en let muskelspænding er opnået. Stræk udføres skiftevis for hver af lemmerne.

Hvornår kan man forvente effekten

Forlængelse af benene i den siddende simulator, inkluderet i træningsprocessen og udført i overensstemmelse med de angivne anbefalinger, kan bringe resultater på 2-3 uger, det vil sige efter 2-3 fulde træningsprogrammer. Effekten af ​​træning manifesteres i form af en klarere kontur af det mediale lårhoved og en klar adskillelse mellem de andre 3 grupper af muskelfibre.

Retning af benene ved knæleddet på en sportssimulator er et alsidigt værktøj til at nå dine mål. På trods af at du udfører øvelsen fra siddende stilling, giver den ikke en stiv fiksering for rygmusklerne. Men overholdelse af træningsteknikken og det korrekte valg af belastningen gør det til et uundværligt værktøj i en atletes arsenal.

Ben træningsvideoer

Forlængelse / bøjning af benene i simulatoren, vigtige bemærkninger: