Kredittræning for piger i gymnastiksalen og derhjemme. Fedtforbrænding og intens - for alle muskelgrupper

Kredittræning for piger i gymnastiksalen er en god mulighed, både til forbrænding af fedt og til at øge kroppens udholdenhed og styrke hjertemusklen. Der er mange muligheder for cirkulær træning, det vigtigste er at vælge det korrekt (for en nybegynder eller for en erfaren) og udføre det korrekt.

Hvad er kredsløbstræning?

Kredsløbstræning er et sæt (cirkel) af øvelser (fra 4 til 12), der udføres sekventielt efter hinanden uden afbrydelse eller med et minimum pause (20-30 sek.). Der kan være 3 - 5 sådanne gentagelser af cirkler. På dette tidspunkt er alle kroppens muskler udarbejdet og ikke dens individuelle grupper. Hvile mellem cirkler er længere - 2-5 minutter for at normalisere hjerterytmen.

Hvem er kredsløbstræning velegnet til?

Cirkulær træning er velegnet til begyndere, for dem der allerede har en vis erfaring i fitnessrummet og ønsker at opretholde deres vægt i normal tilstand og deres muskler i god form. Det skal huskes, at kredsløbstræning for piger i gymnastiksalen har en høj intensitet og store belastninger på hjertet.

Positive og negative sider

Positive sider:

• udholdenhed øges
• fedt brændes
• hele kroppen pumpes på kort tid;
• maksimalt iltforbrug stiger
• metabolisme øges;
• kapillarisering af alle muskler øges;
• kan kombineres med cardio;
• flere kalorier bliver brugt på kort tid.

Negative sider:

• du kan ikke håndtere mennesker med hjerte-kar-sygdomme;
• det er værd at vælge tid til klasser, så de nødvendige simulatorer er gratis;
• træningens monotoni.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Effektivitet i kredsløbstræning

For maksimalt vægttab netop på grund af fedt og ikke på grund af muskler eller indre organer er det nødvendigt at supplere styrkeøvelser med cardio. Styrketræning forbrænder glykogen (kulhydrat) butikker. I dette tilfælde vil musklerne ikke være udsat for vækst, de bliver simpelthen styrket og bliver elastiske.

Under fysisk anstrengelse er den menneskelige krop mættet med ilt, hvilket fører til oxidation af fedtceller og deres ødelæggelse.

Du bør ikke forbrænde fedt meget hurtigt, fordi det kan føre til hormonforstyrrelse. Det grundlæggende princip for fedtforbrænding: du skal få færre kalorier, end du bruger dem. Der skal være ordentlig ernæring. Når der mangler kulhydrater (energi), prøver kroppen at tage dem fra fedt. Materielle resultater af stabilt vægttab observeres i 1,5-2 måneder.

Indstillinger for kredsløbstræning

Kredittræning for piger i gymnastiksalen har flere muligheder:

• For begyndere, klassisk;
• Forbedret fedtforbrænding ved hjælp af træningsmaskiner;
• Målrettet træning af specifikke muskelblokke på bestemte ugedage.

Funktioner i kredsløbstræning for piger

Hos piger er generelt de vigtigste fedtophobninger fordelt i underlivet og hofterne. Dette er hvad Moder Natur sørger for fødslen af ​​et barn. Men ofte overstiger disse reserver det "tilladte". Et træk ved kredsløbstræning for piger i fedtforbrændingscentret er at udføre flere øvelser på mave- og hofteblokkene.

Det er bedre for piger at opgive gymnastiksalen den første dag eller to i deres periode for ikke at provokere en krænkelse af cyklussen. Men hvis du vil, kan du gøre det, undtagen styrkeøvelser for pressen og squats. Før klassen og umiddelbart efter afslutningen af ​​hans mad ikke tage. Træningseffekten reduceres. Med forkølelse og temperatur udføres ikke træning, fordi kroppen har brug for styrke til at bekæmpe sygdommen.

Drikke under træning anbefales ikke, du kan kun skylle halsen eller munden med almindeligt vand.

Kredittræning for begyndere

Bedre for begyndere er det klassiske kredsløbstræningskompleks uden brug af simulatorer. Begynderpiger under en kredsløbstræning skal bruge simulatorer, der beskytter kroppen så korrekt som muligt under strømbelastninger. Det er bedre for begyndere ikke at medtage frie vægte i programmet, da de er designet til en uddannet person.

Varigheden af ​​undervisningen skal oprindeligt være 30-40 minutter, derefter øges den til 1 time. Det er ikke værd at fortsætte i mere end en time i kredsløbstræning, fordi hjertemusklen er overbelastet, og der kan opstå problemer.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Circuit træning for forbedret fedtforbrænding

I modsætning til konventionel styrketræning giver kredsløbstræning ved hjælp af styrkeøvelser på specielt udstyr dig mulighed for at forbrænde 25-30% mere fedt.

For forbedret fedtforbrænding i træningscentre leveres følgende simulatorer:

• Trækkraft i den øvre muskelblok bag hovedet.
• Forlængelse af benene med vægte på simulatoren, mens du sidder.
• Træk blokken med et smalt håndtag til maven.
• Lunges.
• Triceps træner i tophåndtag.
• Håndvægte 2-5 kg ​​til løft af biceps.

Måtten bruges til at vride maveøvelser.

Alt gøres intensivt, 16-24 gange uden hvile. Det er nok at lave 3 cirkler til en lektion med pauser imellem op til fem minutter. Afslut med en elliptisk træner, så hjerterytmen bliver normal. For at opnå det ønskede resultat er det nok at besøge gymnastiksalen om 1-2 dage. Denne pause gør det muligt for musklerne at hvile og komme sig.

Cirkulær træning for hele kroppen

I begyndelsen af ​​cirklen udføres lette øvelser, der forbereder kroppen til tunge belastninger. Midt i cirklen - tung. Det er godt at lave 15 minutter med cardio inden træning for at gøre din krop klar til kernetræningen. Udfør de første 3-4 øvelser for brystet af muskler, efterfulgt af en kort pause på 60 sekunder.

Derefter 3-4 til squats og belastninger på benene efterfulgt af en kort hvile på 60 s. Pressen er lastet sidst. Alt udføres 10 til 12 gange. Så 4 omgange gennemføres i et hurtigt tempo. Hvil mellem omgange 2-5 min. Afslut komplekset af cirkulær træning for hele kroppen med en rolig afkøling på en elliptisk træner.

Hvil mellem omgange og antal omgange

Antallet af træningscirkler varierer fra 3 til 5 og afhænger af belastningens intensitet og pigens fysiske tilstand. Begyndere skal starte med 3 cirkler og gradvist øge antallet til fem. Hvil mellem cirkler er påkrævet. Det normaliserer pulsen og giver kroppen lidt afslapning. Normalt er denne periode for en person 3-5 minutter.

De mest effektive fedtforbrændingsøvelser

Kredittræning i gymnastiksalen tilskynder pigens krop til at akkumulere energi til muskelenergi og ikke køre ekstra kalorier under huden. De mest effektive øvelser til fedtforbrænding er styrke med lette vægte (2-5 kg).De skal udføres med det maksimale antal gange.

I en omgang kan du inkludere følgende 7 øvelser:

1. Trækker op på stangen;
2. Push-ups fra gulvet eller fra bænken (triceps virker);
3. Opadgående lungespring;
4. Lunger med håndvægte 5 kg;
5. Knebøj - arme med 3 kg håndvægte forlænget foran;
6. I tilbøjelig position vrider (klemmer) pressen;
7. Sjippetov.

Alt skal gentages op til 20 gange. Efter cirklen sker afslapning (hvile) i op til 2 minutter. Udfør 2-3 omgange i en træning. Dette sæt øvelser udføres på en af ​​tre dages kredsløbstræning og derved tilføjer variation i klasserne.

Kredsløbsprogram: eksempel

I den foreslåede cirkulære træning for piger i gymnastiksalen påvirkes musklerne i ryg, bryst, skuldre, biceps, triceps og abs. Det er designet til både begyndere og piger med lidt erfaring i gymnastiksalen. For at optimere tiden forberedes arbejdsområdet først.

Bloktræner vælges til at udarbejde alle muskelgrupper med den rigtige teknik:

• Bagerste række
• Bænk;
• Måtte;
• 5 kg håndvægte pr. Bænkpresse;
• 2 kg håndvægte til løft af arme gennem siderne eller gynger;
• Håndvægte 3 kg til biceps;
• Triceps Extension Rope.

Inden du starter selve kredsløbet, skal du gå på et løbebånd i 7 minutter med en hastighed på 6,5 km i timen for at bringe pulsen til en fungerende tilstand. For at forhindre problemer (skader, forstuvninger og forskydninger) forbundet med led, ledbånd og muskler opvarmes de derefter kroppen fra top til bund.

Udgangsposition - hænderne på bæltet, fødderne skulderbredde fra hinanden, maven trukket ind:

• hovedet vippes mod højre og venstre skuldre;
• hovedet drejer til højre og venstre;
• hovedets cirkulære bevægelser i begge retninger.

  

Udgangsposition - fødder skulderbredde fra hinanden:

• Hænderne placeres på skuldrene, skuldrene drejes fremad og bagud (albuer skal gå i maksimal amplitude);
• Rotation af lige arme med maksimal amplitude fremad og bagud ;;
• Hænderne til siderne på skulderhøjde, albueleddets cirkulære bevægelser indad og udad.

Alt er gjort 8 gange. Den næste fase er selve kredsløbstræningsøvelserne.

1. - lunges med 5 kg håndvægte:

Lunges målretter specifikt gluteus maximus, hamstrings og triceps. Fra en stående stilling, fødder med skulderbredde fra hinanden, tag et bredt skridt tilbage med højre fod. Med en lige ryg skal du sidde på plads, hvorved en afstand på 10 cm efterlades fra bagbenets knæ til gulvet.

For at gluteus maximus skal arbejde hårdere, skal bagbenet hvile på tåen, ikke hele foden. Det forreste knæ strækkes ikke helt ud under squats, så belastningen forbliver på glutealmusklerne. Træk vejret normalt: mens du løfter, udånder, mens du sænker, indånder. Squats udføres 10 gange med hvert ben.

2. - udarbejde den midterste stråle af delta-muskelen og gendanne en rolig vejrtrækningsrytme.

Brug 2 kg håndvægte. Fra hovedpositionen med hænderne ned langs kroppen hæves håndvægte gennem siderne til skulderhøjde - inhalere. Hold denne position i et sekund, og returner håndvægtene ned - træk vejret ud. Når det udføres, aktiveres membranen og interkostal muskler. Gør det 10 gange.

3. - vandret tryk.

Tag vægten med en lige ryg, og saml skulderbladene. Arbejdsområdet er rygmusklerne, de gør det nøjagtigt ikke meget hurtigt 10 gange.

4. - træner det øvre bryst og triceps.

Der bruges en bænk og 3 kg håndvægte. De lægger sig ned på en bænk og bøjer deres arme med håndvægte og bøjer dem 10 gange.

5. - triceps, rygmuskler.

Håndvægte 3 kg anvendes. Kroppen er lodret med armene bøjet i skulderniveau. Løft dine arme op - indånder, vender tilbage til skuldrene - udånder. Gør dette 10 gange. Afbøjning af rygsøjlen er uacceptabel.

6. - arbejde på biceps.

Der anvendes 3 kg håndvægte. Kroppens position er lodret med armene sænket og vendt udad.Bøj dine arme med håndvægte ved albuerne, rør ved skuldrene - inhalér. Håndvægtene returneres til deres startposition - udånding. Og så 20 gange.

7. - forlængelse af armene ved at tage et reb på en simulator med en vægt på 10 kg.

Triceps fungerer. Sørg for, at albuerne ikke går fremad, men holdes på plads og presses mod kroppen. Kun albuerne arbejder - op og ned 20 gange.

8. - kompression, hvor hele underlivets muskeldel fungerer.

Liggende på tæppet holder de hænderne bag på hovedet med en lås, og deres ben er bøjet og krydsede. Udånder luft, udfør sammentrækning (vridning), indånding vender tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange. Den første cirkel slutter med at gå på en sti på 4,8 km i timen i 3-5 minutter. De overvåger vejrtrækningen: indånder gennem næsen, udånder gennem munden. Derefter strækkes musklerne.

Startpositionen er lodret med fødderne skulderbredde fra hinanden:

• Træk vejret dybt, træk armene op gennem siderne. Derefter ved udånding sænkes dem frem til skulderhøjde, er rygsøjlen bøjet med hjulet, jo mere, jo bedre. Alt dette giver dig mulighed for at strække rygmusklerne.
• Når du trækker vejret dybt, er armene spredte fra hinanden, håndfladerne vender indad. Udånder luft, lås hænderne bag ryggen og stræk samtidig brystmusklerne.
• Stræk biceps ved at gribe underarmen med den anden hånd.
• Stræk det forreste lår. Et af benene tages tilbage, bøjes ved knæleddet, og med hånden trækkes det til kroppen.
• Gluteusmusklen trækkes på huk på det ene ben, det andet placeres oven på knæet. Det er værd at hjælpe dig selv og holde fast i støtten for ikke at falde.

Cirklen er forbi. Gentag cirkulær træning op til 3 gange. I slutningen af ​​den tredje runde fortsætter de med et problem. Dette hjælper med at gendanne vejrtrækningen, roe sig ned og bringe pulsen tilbage til normal. Dens intensitet er mindre end under opvarmningen. Køle ned på en elliptisk træner i 15-20 minutter.

Enhver kredsløbstræning for piger i gymnastiksalen løser ikke kun hendes vægtproblemer, men løfter også hendes humør og forbedrer hendes mentale tilstand. For at opnå den bedste effekt af vægttab revideres kosten og mængden af ​​forbrugt mad.

Video: cirkulær træning for piger i gymnastiksalen

Kredsløbstræning for en nybegynder, se videoen:

Kredsløbstræningsøvelser for alle muskelgrupper: