Benøvelser i gymnastiksalen. Slankeprogram til pumpning af muskler

I gymnastiksalen skal der bruges tid nok til benøvelser, som altid har været et problemområde for kvinder. At træne underkroppen med tilstrækkelig anstrengelse giver hurtige resultater og forbedrer hele kroppens tilstand. Skinkerne, lårene og underbenene strammes efter nogle få træningspas, træthed i benene og problemer med åreknuder forsvinder.

Fordele ved træning i træning i stedet for træning i hjemmet

Benøvelser i gymnastiksalen er mere fordelagtige end hjemmeøvelser af mange grunde.

• I gymnastiksalen er det lettere at fokusere på din træning. Der er ingen tidskrævende distraktioner som en computer eller tv, kæledyr, en telefon, børn, der kører og mad i køleskabet. Fraværet af distraktioner gør betydelige fremskridt inden for sport. Der er intet andet i gymnastiksalen undtagen evnen til at udføre øvelserne og gøre det rigtigt.
• I gymnastiksalen er der i modsætning til derhjemme professionelt udstyr, der giver dig mulighed for at pumpe enhver muskel. Sportsudstyret og inventaret i hallen er varieret, så alle kan vælge, hvad de vil. Her kan du ikke kun finde simulatorer, men også vægte, håndvægte, parallelle stænger, bænke, forskellige stativer. Ved hver træning kan du ændre øvelser og bruge nye typer udstyr og udstyr. Med hver lektion kan belastningen øges for at opnå flere og flere resultater.
• At betale for et gymmedlemskab er en god motivation. Du kan springe og udsætte lektioner derhjemme. Og hver ubesvaret træning i gymnastiksalen er spildte penge. Et betalt abonnement hjælper dig med at vænne dig til systematiske besøg i gymnastiksalen.
• I hallen kan du møde mange mennesker med en smuk krop. Folk, der allerede har opnået visse resultater inden for sport, kan provokere dig til at nå det samme niveau. Inspiration kan ændre sig over tid til et ønske om at konkurrere, og træning bliver permanent.

• Et andet plus ved gymnastiksalen er, at der ofte holdes gruppeklasser der. Du kan vælge mellem forskellige gruppeprogrammer afhængigt af dine behov og sundhedsmæssige forhold. Det er sjovere og lettere at træne i en gruppe, fordi alle øvelser udføres med den rigtige teknik og gentages adskillige gange langsomt.
• Når du spiller sport derhjemme, er der en god chance for, at du bliver forvirret eller glemmer det meste af din træning. I gymnastiksalen er det lettere at koncentrere sig og udarbejde et program til en individuel træning, vælge belastning og øvelser efter ønske.
• Kun i gymnastiksalen kan kroppen få en kompleks belastning for alle typer muskler, hvilket simpelthen er umuligt at gøre derhjemme. Udfør generelle (grundlæggende) og snævert fokuserede (isolerede) øvelser.

Grundlæggende øvelser for piger i gymnastiksalen

Hvis der under øvelsen arbejder 2 muskler eller led eller mere, kaldes det grundlæggende. Når du udfører sådanne øvelser, er forskellige muskelgrupper involveret, hvilket giver dig mulighed for at helbrede hele kroppen og forberede den til meget målrettede øvelser. Det er de grundlæggende øvelser, der er afgørende for opbygning og vækst af muskler i forskellige forberedelsesfaser.

Udførelse af dem inden for 2/3 af den samlede træningstid fremmer hurtig muskelvækst og forbrænding af subkutant fedt. Benøvelser i gymnastiksalen med vægt på basale giver maksimale resultater, da kvinder oftere end mænd har problemområder, der kræver individuel undersøgelse.

For piger inkluderer klassiske basøvelser:

• squats med kropsvægt og belastning;
• bøjning i simulatoren og forlængelse af benene
• bortførelse og lunger;
• gluteal bro;
• dødløft;
• opstigninger til trin.

Kropsvægt squats

For at reducere risikoen for skade på kroppen kræver kropsvægt squats korrekt teknik.

1. Det er nødvendigt at stå oprejst og lægge fødderne bredere end skulderhøjde, sprede sokkerne let til siderne.
2. Armene skal strækkes fremad, håndfladerne ned for at skabe balance under træningen.
3. Ved inhalation langsomt skal hofterne sænkes tilbage og ned mod gulvet, mens knæene bevæger sig fremad. Bagsiden forbliver lige hele tiden.
4. Bøj dine knæ, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Knæene skal pege mod tæerne.
5. Derefter skal du skubbe hælene ud med udånding og langsomt rette dine ben ud.

Jo oftere du laver squats, jo dybere og mere stabil bliver øvelsen, hvilket kan udføres i forskellige variationer.

Dumbbell lunges

Hvis vægtede lunger udføres forkert, kan ledbåndene i knæleddet blive beskadiget.

Det kan kun gøres efter opvarmning i overensstemmelse med teknikken:

1. Du skal tage håndvægte og stå lige op. Bagsiden er lige.
2. Fødderne er placeret i bækkenets bredde, skuldrene rettes tilbage, blikket er rettet fremad.
3. Med det ene ben ved indånding skal du tage et bredt skridt fremad og overføre din kropsvægt til det. Knæet er bøjet strengt i en ret vinkel og går ikke ud over fodens tå. For at sætte foden af ​​foden skal du trykke den forsigtigt og helt ned på gulvet, så lasten fordeles jævnt.
4. Det andet ben rettes ud og holdes på tåen. Du skal være i denne position i et par sekunder.
5. Derefter skubbes hælen på arbejdsbenet fra gulvet og returneres til sin oprindelige position.

Denne øvelse skal udføres op til 8 gange i 3 sæt. For at øge fedtforbrændingen skal du øge tempoet i din træning.

Rumænsk markløft

For at udarbejde hamstrings og glute muskler såvel som rygmusklerne udføres den rumænske markløft.

1. Du skal stå oprejst og placere dine ben parallelt med skulderbredden fra hinanden. Knæene er let bøjede, armene er placeret nøjagtigt på siderne med håndvægte.
2. Når du holder din ryg lige, når du ånder ud, skal du bøje dig fremad. På samme tid trækkes bækkenet tilbage, og hænderne sænkes ned til knæet.
3. Ved indånding stiger de glat opad og vender tilbage til deres oprindelige position.

Glute bro

Glute broen er en simpel øvelse, men det giver dig mulighed for at styrke mavemusklerne og træne baldernes muskler uden unødvendigt stress på knæbåndene. Når det udføres, accelereres blodcirkulationen i bækkenorganerne, hvilket påvirker hormonniveauet og hjælper med at styrke kvinders sundhed.

1. Du skal lægge et tæppe på gulvet og ligge på ryggen.
2. Knæene er bøjet og placeret vinkelret på gulvet.
3. Fødderne skal hvile godt på gulvet, og hænderne skal placeres langs kroppen og presses tæt på gulvet.
4. Ved indånding hæves hofterne så højt som muligt, så kroppen er i en lige linje fra skuldre til knæ. Bagdelen er komprimeret.I denne position skal du dvæle i 5 sekunder.
5. Ved udånding sænkes hofterne langsomt ned på gulvet.

Hofteløftet kan øges gradvist for bedre resultater. Denne øvelse udføres op til 10 gange i 3-4 sæt.

Bortførelse af benet

Øvelser til benene med en af ​​dem tilbage, udført i gymnastiksalen, kan træne lårmuskler, lægmuskel og hamstring. Det skal udføres i en høj rytme med korte pauser. Ben bortførelse kan udføres på simulatoren i 2 versioner: på alle fire og stående.

1. For at udføre stående ben bortførelsesøvelser skal du vende mod simulatoren og fastgøre benet i armbåndet. Bagsiden er fastgjort nøjagtigt.
2. Ved udånding tages benet let bøjet ved knæet tilbage til den optimale afstand og holdes i flere sekunder.
3. Ved udånding vender benet langsomt tilbage til sit sted.

Øvelserne gentages 5-15 gange i 3 sæt for hvert ben.

For at tænde mavemusklerne og styrke træningen af ​​balder og lårmuskler er det bedre at udføre øvelsen, mens du står på alle fire:

1. De går ned på alle fire, der vender mod simulatoren.
2. Foden er tæt fastgjort i armbåndet.
3. Med en dyb indånding løftes benet bøjet ved knæet tilbage og op så højt som muligt. I denne position skal benet holdes i 3 sekunder.
4. Ved udånding returneres benet til dets oprindelige position. Lav øvelsen 5-15 gange i 2 sæt. For øget fedtforbrænding skal du træne hurtigere.

Hemmeligheden bag at udføre øvelsen godt er i glat ben bortførelse. Simulatoren giver dig mulighed for at starte med en lille belastning og gradvist øge den med hver nye træning.

Let vægtløftning

Benøvelser i gymnastiksalen skal indeholde let dødløft. Denne øvelse er bedst egnet til begyndere og piger, fordi den udvikler og strækker bagsiden af ​​benene og musklerne i lænden. Lårets indre overflade er aktivt involveret i arbejdet, hvilket er svært at træne separat.

1. For at gøre markløft skal du strække lidt og varme hovedmusklerne og ledbåndene op.
2. Derefter skal du med en vægtstang af let vægt eller bare en vægtstang stå op.
3. Benene er rettet, og skuldrene er allerede sat, og sokkerne er spredt fra hinanden.
4. Bagsiden skal rettes, og skulderbladene forbindes sammen.
5. Bækkenet trækkes tilbage, så der vises en naturlig afbøjning i lænden.
6. Ved indånding sænkes stangen langsomt ned til midten af ​​hver af fødderne og trækker bækkenet tilbage. Først skal du sænke vægtstangen ned til dine knæ og derefter sænke hver gang.
7. Med en udånding vender de tilbage til deres oprindelige position.

Adgang til trinnet

Indtastninger til trinnet kan først udføres uden vægtning, og efter at have trænet teknikken med håndvægte:

1. For at gøre dette skal du stå foran trinplatformen lige, rette ryggen, læg dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. De samler vægte i form af håndvægte eller en vægtstang.
3. Det ene ben løftes og bøjes og overfører kropsvægt til det andet ben.
4. Derefter skal du glat placere dit arbejdsben på trinnet og overføre din kropsvægt til det. I løbet af denne tid er det andet ben let bøjet og forbliver på gulvet. Krop i 1-2 sek. rette op.
5. Kropsvægten overføres glat til det andet ben og returneres til startpositionen. De gentager også og skifter ben.

Tilgange til trinplatformen udføres kun med en lige ryg, så hovedarbejdet falder på benmusklerne. Det anbefales at gentage øvelsen 8-12 gange i 2-3 sæt.

Ben krøller i hofte træner

Benkrøller arbejder med din kælv, hamstring og hofte muskler i hofte træner.

1. Du skal gå til simulatoren og justere den nederste rulle til den ønskede højde.
2. De ligger på bænken i simulatoren med forsiden nedad, så begge fødder går under rullerne på niveau med anklerne.
3. Ben skal placeres parallelt med hinanden. Knæ ned fra bænken.
4. Hænderne placeres på gelænderne, og hofterne presses tæt mod bænken.
5. Med et åndedrag skal du bøje dine ben og hæve rullerne til bagdelene uden at løfte dine hofter fra bænken.
6. Hold i denne position, ån ud.
7. Ved indånding sænkes benene langsomt ned til deres oprindelige position.

Denne øvelse kræver forberedelse, så antallet af gentagelser bør øges gradvist op til 10-15 gange og 3 tilgange.

Dumbbell Squats

Squats med håndvægte hjælper med at arbejde musklerne på forsiden af ​​låret og quadriceps.

1. Du skal vælge vægten af ​​vægten i overensstemmelse med din forberedelse og tage håndvægtene med et lige greb.
2. Fingrene skal drejes mod fødderne. Bagsiden er anstrengt og strakt, og benene er lidt bredere end skuldrene.
3. Indånding, bøj ​​langsomt knæene, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
4. Derefter løftes kroppen op med hælene, mens du trækker vejret ud. Benene forbliver let bøjede.

Øvelsen gentages 5-12 gange i 3 sæt. Det skal gøres langsomt og omhyggeligt for ikke at skade ledbåndene i knæleddene.

Et ben presses

Stædig gentagelse af benpressen i simulatoren hjælper med hurtigt at øge bagdelene:

1. For at gøre dette skal du indstille benpressemaskinen til en lav vægt.
2. De sidder på simulatorens sæde med en hældning på 45 °.
3. Det ene rette ben placeres på platformen, og det andet efterlades på gulvet.
4. Bagsiden på bagsiden af ​​simulatoren skal presses tæt.
5. Platformen fjernes fra propperne.
6. Ved indånding skal du bøje knæet og langsomt sænke platformen mod dig til det optimale punkt.
7. Løft platformen op med en udånding.

Gentag øvelsen 3 til 15 gange i 3 sæt.

Forlængelse af benene på simulatoren

1. Først skal du justere vægten på maskinen.
2. Derefter skal du sidde dybt på bænken og indstille dine ben, så dine fødder går under rullerne.
3. Hænderne tager fat i håndtagene.
4. Ved indånding skal du rette dine ben så meget som muligt og holde denne stilling i 2-3 sekunder.
5. Når du udånder, skal du langsomt bøje dine ben og sætte dig ned.

Du skal gentage benforlængelsen 10 gange i 3 sæt.

Øvelser til musklerne på lårets bagside

Øvelser til musklerne på hele overfladen på bagsiden af ​​låret hjælper med at bevare fleksibiliteten i benene. Ved at indlæse denne muskelgruppe kan du samtidig træne bagdel, kalve og indre lår.

Gruppen af ​​grundlæggende øvelser til træning af alle muskler bag på låret inkluderer:

• bøjning af stående og liggende ben;
• markløft på lige ben.

De udføres startende med flere gentagelser, hvilket gradvist øger belastningen.

Benkrølle i simulatoren

Du skal ligge med forsiden nedad for at udføre benkrøller på maskinbænken.

1. Knæene efterlades uden for støtten, og anklerne presses mod rullerne.
2. Hænderne tager fat i sidehåndtagene.
3. Når du trækker vejret ud og strammer lårmusklerne kraftigt, skal du hæve vægten og bøje knæene. Rullerne løftes med benene så tæt på bagdelene som muligt.
4. Med et åndedrag bøjer de glat deres ben og står lige.

Stående benkrølle

For at udføre en stående benkrølletræning i maskinen skal du justere rullen på udstyret, så den er over anklen.

1. Det ene ben skal bringes bag den øverste rulle, og det andet skal hvile med et knæ på den nederste rulle.
2. Hænderne placeres på gelænderne, ryggen holdes lige, og maven presses mod elektroderne.
3. Når du ånder ud, skal du løfte arbejdsbenet op og i 2 sekunder. forsinke.
4. Ved indånding returneres benet, og øvelsen gentages et specificeret antal gange.

Deadlift på lige ben

En af de grundlæggende øvelser for piger er dødløft, som udføres på lige ben og har til formål at træne hele bagsiden af ​​låret.

1. I startpositionen skal du stå tæt på en vægtstang med en lille vægt eller stang.
2. Benene er sat parallelt og holder ryggen lige.
3. Du skal bøje dig og tage stangen med et lige greb i en afstand af skulderbredden fra hinanden.
4. Bøjning i lænden, ved udånding, indtil benene er helt rettet, rejser de sig op. Pisterne gentages så mange gange som muligt.

Motion på lægmusklerne

Øvelser til benene i gymnastiksalen skal omfatte en gruppe belastninger til lægmusklerne, som skal styrke og vokse i forhold til andre muskler.

Systematisk kalvbelastning såvel som dens gradvise forøgelse giver hurtige og signifikante resultater. Benene holder op med at blive trætte, stigning i trapper forårsager ikke åndenød, og bevægelser bliver lette og glatte.

En omfattende kalvetræning inkluderer:

• stå op på tæerne
• løft i en simulator til tryk på ben på tæer;
• løfte sidder på sokker.

Stående kalv hæve

For at øve tåhøjden korrekt, står de op, benene er allerede sat på skuldrene, og sokkerne er spredt fra hinanden. Det er meget vigtigt at holde ryggen konstant flad, og at skulderbladene bringes sammen under træning.

1. Ved indånding skal du rejse dig meget højt på tæerne og forblive i denne position i 1-2 sekunder.
2. Så går de langsomt ned med udånding. Du er nødt til at lægge dine hæle på gulvet glat uden stød.

Kalv hæver sig i benpressemaskinen

I simulatoren skal du sætte dig ned og lægge tæerne på bunden af ​​platformen. Hældningsvinklen mellem ben og torso holdes på ca. 90 °.

1. Efterlad knæene let bøjede og placer dem smallere end skuldrene. Sokkerne er rettet fremad.
2. Med en udånding er du nødt til at hæve platformen op, sammentrække kalvenes muskler og på et tidspunkt i 2-3 sekunder. fastgør positionen.
3. Ved inhalation skal du vende tilbage til startpositionen.

Siddende kalv hæve

Du skal sidde på en bænk, så dine fødder er flade på gulvet. Bagsiden holdes lige.

1. Der lægges en belastning på dine knæ (håndvægte, vægtstang).
2. Hold vejret med hænderne med vejret, løft langsomt dine fødder på tæerne og hold dem i denne position i 2 sekunder.
3. Ved udånding sænkes hæle ned på gulvet.

Øvelser for åreknuder

Ved åreknuder skal alle øvelser sigte mod at øge blodgennemstrømningen i benene og styrke blodkarrene. Forstærket belastning er forbudt. Det anbefales at lave et lille sæt specielle øvelser hver dag samt gå og svømme.

Følgende øvelser betragtes som de mest effektive:

• hoppe (du skal springe lavt og glat)
• Mikulins spring, hvor hælene kun skal løftes fra gulvet med kun 1 cm og derefter ramme gulvet skarpt for at skabe en let vibration i kroppen;
• træne "cykel" (i liggende stilling, ben hævet vinkelret på kroppen gør cirkulære bevægelser som på en cykel);
• udøve "saks" (mens du ligger, er det nødvendigt at gøre svingende bevægelser med benene hævet vinkelret på kroppen og krydse dem skiftevis);
• lavvandede squats uden vægte;
• bensvingninger, som hjælper med at sprede blod og varme musklerne op.

Hvor ofte skal du gå i gymnastiksalen

Hyppigheden af ​​at gå i gymnastiksalen afhænger ikke kun af ønsket og den krævede ydeevne, men også af sundhedstilstanden. For at udvikle muskulær udholdenhed og fleksibilitet kræves en systematisk tilgang til træning, som skal blive en integreret del af livet. Du skal træne intermitterende, så musklerne hviler fuldt ud efter en given belastning.

Målene med at besøge gymnastiksalen er altid forskellige, derfor er antallet af træningsprogrammer individuelt.

For at forbedre det generelle helbred og opretholde tonen kan du gå i gymnastiksalen kun 2 gange om ugen. For dem der ønsker at styrke musklerne væsentligt og forbedre kroppens udseende i den indledende fase, er 3-4 besøg i gymnastiksalen om ugen uundværlige. Du kan træne oftere, det vigtigste er at følge teknikken og ikke give musklerne uden at forberede skarpe belastninger.

Hvor længe skal træningen vare

Træning i gymnastiksalen inkluderer nødvendigvis en opvarmning, en belastningsdel og en forstærkning. Alle vælger sit eget træningsprogram under hensyntagen til det faktum, at du i begyndelsen af ​​træningen skal varme op musklerne og ledbåndene godt for at forberede dem på stress. Opvarmning er fra 7 til 15 minutter.

Hovedparten af ​​træningen fokuserer på grundlæggende og isolerede øvelser til specifikke muskelgrupper. Det inkluderer også cardio træning.Alle øvelser udføres i 2-3 sæt flere gange, hvilket tager fra 30 til 60 minutter. Afslutningsvis skal du udføre flere strækøvelser for at konsolidere effekten og bringe kroppen i en rolig tilstand.

Generelt afhænger træningens varighed af træningsniveauet og træningsprogrammet og varierer fra 40 til 90 minutter. Øvelser i gymnastiksalen, også på benene, bør ikke have en klar tidsramme. Det er vigtigt konstant at overvåge dit velbefindende.

Hvis der er mulighed for at forlænge den, eller omvendt, hvis du føler dig utilpas eller i humør, skal du forkorte den, så at sport kun giver positive følelser. Dette er den eneste måde at opnå hurtige og synlige resultater fra træning i gymnastiksalen.

Nyttige videoer om øvelser og teknikker i gymnastiksalen

Et sæt øvelser til slankende ben:

Styrketræning til ben og balder: