Kredittræning for piger til alle muskelgrupper derhjemme. Øvelser til forbrænding af fedt med kettlebells, bold

En effektiv cirkulær træning for piger til alle muskelgrupper blev udviklet i 1950'erne og er kendetegnet ved høj intensitet og kort varighed. På grund af de mange forskellige teknikker kan den anvendes på ethvert træningsniveau og for at nå forskellige mål.

Hvad er kredsløbstræning

For at gennemføre programmet kræves intet specielt udstyr eller et separat rum, og de første resultater vil være synlige om 3 uger.

Uddannelsen er opdelt i flere faser:

1. Opvarmning - hjælper med at forberede kroppen på det kommende stress. Nok 5 minutter til at reducere risikoen for mikrotrauma til muskelfibre.
2. Træning - i gennemsnit varer det 40 minutter, så du skal overveje en lektionsplan på forhånd.
3. Hitch - for bedre bedring skal du strække de opvarmede muskler lidt. Består normalt af et sæt strækøvelser.

Frekvensen af ​​klasser afhænger af graden af ​​forberedelse. I den indledende fase vil 2 træningsprogrammer om ugen være nok, med tiden skal antallet og varigheden øges.

Hvis træningen udføres med modstand, skal der gøres en pause i mindst 24 timer. Denne tid er nødvendig for muskelgendannelse.

Træningen inkluderer op til 8 øvelser. Det er nødvendigt at udføre en cirkel uden afbrydelse, mindst 15 gentagelser. Du skal hvile mellem cirklerne, indtil vejrtrækningen er gendannet, men ikke mere end 3 minutter.

Det er værd at starte klasser med 3 cirkler og øge antallet, når udholdenheden forbedres. Antallet af gentagelser bør også øges med 5 gentagelser (20, 25.30 ...).

Fordele

Kredittræning for piger til alle muskelgrupper har en række fordele:

• udholdenhed øges
• vægten falder hurtigere
• kroppen strammes jævnt
• forbedrer det kardiovaskulære systems aktivitet og immunsystemets stabilitet;

  

• du kan træne hvor som helst;
• trivsel forbedres på grund af berigelsen af ​​blod med ilt;
• stort tab af fedtmasse med minimalt muskeltab.

Denne type træning er ideel til dem, der længe har drømt om at få deres krop i form, men ikke ønsker at lave standard cardio træning. Øvelser kan ændres afhængigt af træningsniveauet, nye kan tilføjes, og deres tid kan øges. Jo højere hjertefrekvensen stiger, desto mere effektivt forbrændes kalorierne, og lettelsen trækkes.

Professionelle atleter kan også forbedre udholdenhed og styrke.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

ulemper

Kredittræning for piger i alle muskelgrupper har flere ulemper:

• et antal kontraindikationer
• ikke egnet, hvis målet er at opbygge muskler;
• høje arbejdsskader
• kan få dig til at føle dig overtrænet.

I nærvær af sygdomme, der er uforenelige med intens træning, er det nødvendigt at nægte at udføre kredsløbstræning.I tilfælde af forkert træning kan du også få nye skader og forværring af latente sygdomme.

Under træning skal du trække vejret korrekt og regelmæssigt. Det er ikke tilladt at holde vejret, det kan føre til iltsult, hvilket vil påvirke dit velbefindende dårligt. Hvis du føler dig svimmel eller besvimelse, skal du straks stoppe med at træne.

Hvis du ikke er sikker på dine evner, skal du søge hjælp fra en træner. Han vil bestemme pigens træningsniveau, hendes helbredstilstand og ordinere et passende sæt øvelser. Dette hjælper med at undgå den kroniske træthed, som mange begyndere oplever.

Indstillinger for kredsløbstræning

Kredsløbstræning er opdelt i flere typer. Alle retninger er egnede til piger, da programmet kan justeres i henhold til behovet for belastningen i en bestemt muskelgruppe.

• dele - opdeling af muskelgrupper i dele, som hver udføres på forskellige dage;
• med egen vægt - velegnet til begyndere og dem, der ikke har det godt med at arbejde med muskler, når de laver øvelser;
• med byrde - hjælper med mere effektivt at inkludere svage muskler i arbejdet, som kroppen bliver fit i;
• crossfit - et avanceret niveau af cirkulær træning, kendetegnet ved maksimal intensitet, velegnet til folk, der har været involveret i sport i lang tid.

Cirkulære øvelser med kettlebell til forbrænding af fedt til piger i gymnastiksalen

Kettlebell træning kombinerer cardio og styrketræning, som giver dig mulighed for at træne mindre og mere effektivt. Med sin hjælp kan du opbygge en slank krop med elastiske muskler og en lav procentdel af fedt. Under træning styrkes muskelkorset, sener og ledbånd, de bliver mere immune over for skader.

1. Tohånds sving:

• stå oprejst, fødderne skulderbredde fra hinanden, tag vægten med begge hænder;
• med en udånding, bøj ​​knæene let, træk dit bækken tilbage, sving dine hænder nedenfra;
• med udånding skal du skubbe vægten til brystniveau, rette dine ben
• med et åndedrag, sæt dig ned igen, vægten ved inerti vender tilbage til sin oprindelige position;
• man skal være opmærksom på, at kroppen ikke vipper fremad.

2. Cup squats:

• tag vægten i dine hænder ved håndtaget, træk den til brystet;
• læg dine fødder bredere end dine skuldre, din ryg er lige;
• se lidt op foran dig, og sæt dig ned, sænk bækkenet tæt på kalvene;
• dvæle et par sekunder ved bundpunktet, og tag derefter den oprindelige position.

3. Kettlebell trækker i stangen:

• stå i baren med udstrakte arme, mens du har brug for at stole på sokker, fødder skulderbredde fra hinanden;
• Tag vægten med den ene hånd i håndtaget, og træk hånden op, så bøj albuen, træk hånden op, så der dannes en spids vinkel;
• albuen skal ikke afvige, ryggen forbliver lige;
• med et åndedrag, sænk kettlebell uden at røre ved gulvet, er det nødvendigt at opretholde spændinger i de arbejdende muskler.

4. Fremadrettede lunges:

• tag vægten ved håndtaget med begge hænder, løft den på venstre skulder;
• tage et skridt med din højre fod og på samme tid, uden at svinge, sænk kettlebell ved det udvidede ben;
• hold denne position i flere sekunder, og vend derefter vægten tilbage til skulderen ved inerti, og vend tilbage til sin oprindelige position.

5. Træk kettlebell til brystet.

• tag kettlebell med begge hænder, fødder skulderbredde fra hinanden, ret din ryg;
• træk vægten op til hagen ved indånding, albuerne skal være lige;
• med udånding, sænk kroppen ned, tag bækkenet tilbage, ret dine arme, så vægten berører gulvet;
• træk projektilet til hagen med et åndedræt, glat.

Fordelen ved at træne i gymnastiksalen er tilstedeværelsen af ​​forskellige vægtkategorier af apparater såvel som tilstedeværelsen af ​​en træner, der hjælper med at udarbejde et kompetent træningsprogram og overvåger den korrekte udførelse af øvelserne.

Cirkulære øvelser med en kettlebell på pressen

Næsten alle kettlebell-træningsprogrammer involverer dine mavemuskler. Men hvis en pige ønsker en klarere lettelse og trukket terninger, skal der være særlig opmærksomhed på dette område.

Under træningen bør der ikke være pludselige bevægelser og ryk.

1. Mølle:

• tage en vægt i din højre hånd, hold ryggen lige, fødderne skulderbredde fra hinanden;
• så er du nødt til at hæve vægten over dit hoved;
• træk vejret, mens du ånder ud, sænk kroppens krop til venstre, indtil den frie hånd rører ved benets tå;
• hånden med kettlebell og den frie hånd skal skabe en lige linje, det er uacceptabelt at afbøje hænder eller krop i nogen retning;
• bevægelsesområdet skal være bredt og ikke skarpt;
• efter at have gennemført alle gentagelser, skal du skifte hånd og side.

2. Sidestang:

• ligge i sidestoppets position, læg dine fødder oven på hinanden;
• tag en vægt i din frie hånd og løft den op;
• hold baren i den krævede tid, og skift derefter side.

3. Vandret løb:

• læg vægten på gulvet med håndtaget op;
• stå i baren med udstrakte arme og fokusere på kettlebellens håndtag;
• start med at løbe på plads, træk dine ben så meget som muligt til brystet;

4. Russisk twist med kettlebell:

• sidde på gulvet, træk dine ben og danne en vinkel på 45 °, vip kroppen tilbage;
• ryggen skal være let vridet, pressen er spændt;
• tag en vægt op og træk den frem foran dig;
• drej kroppen til venstre og højre, sænk vægten så lavt som muligt, men rør ikke ved gulvet;
• knæene må ikke bøjes eller komme fra hinanden.

5. Løftning af kroppen:

• lig på ryggen, hold vægten på armene udstrakte foran dig;
• inhalere, når du udånder, løft kroppen 90 °;
• fødderne skal hvile fast på gulvet;
• hold denne position i flere sekunder, fald ned igen;
• ryggen under træningen skal være let bøjet, nakken skal være afslappet, pressen skal være spændt.

Kredittræning med kettlebells for styrke

Styrkeudholdenhed spiller en vigtig rolle i professionel sport og har også en positiv effekt på konsistensen af ​​alle muskelgruppers arbejde og koordination. Og kettlebell-løft betragtes som den bedste type træning for at øge styrken.

I modsætning til hvad mange tror, ​​er kettlebell træning også velegnet til piger - det bidrager til bedre forbrænding af kalorier, ikke kun under træning, men også under hvile. Musklerne vil få lindring, men ikke som professionelle atleter.

1. Drejning af kettlebell rundt om kroppen:

• hold ryggen lige, fødderne skulderbredde fra hinanden, kroppen vippet fremad, benene let bøjede;
• Tag vægten i den ene hånd og send den til den anden, først foran dig, derefter bag ryggen, så der vises en cirkel;
• efter at have gjort øvelsen med uret, gentag mod uret.

2. Otte.

• kroppen er vippet fremad, knæene er let bøjede, fødderne er bredere end skuldrene;
• læg vægten bag det ene ben, før det i midten til den frie hånd, læg det bag det andet ben og pass det igen i midten;
• inerti-bevægelser bør ikke være ujævn; de bør ikke falde i nogen retning.

3. Kettlebell række i skråning:

• lav et smalt spring, vip kroppen til knæet, læg en hånd på det;
• tag en vægt i den anden hånd, og træk den mod dig selv, mens du ånder ud, og prøv at bringe albuen bag ryggen;
• fix denne position, og mens du udånder, sænk din hånd uden at røre ved gulvet med projektilet.

4. Side-lunge med bænkpress:

• ben sammen, tag vægten med den ene hånd modsat det bøjede ben og løft den over hovedet;
• med en udånding, tag et ekstremt bredt skridt til siden, bøj ​​det ene knæ og hoften, det andet ben skal forblive lige;
• kroppen skal ikke falde fremad, vægten er helt på det bøjede ben, knæet er i niveau med tåen;
• kettlebell skal sænkes ned til anklen på det bøjede ben uden at røre ved gulvet;
• i en kontinuerlig bevægelse skal du skubbe gulvet af med et bøjet ben og rive det af gulvet, mens du holder balancen med det ene ben og skubber kettlebell ved inerti op over hovedet.

5. Kombineret squat:

• lav et lavt squat, tryk kedelbellen til brystet;
• vende tilbage til startposition
• tage bækkenet tilbage, spænd bagdelene så meget som muligt, vip dine skuldre lidt fremad;
• Sænk vægten til gulvet, træk den derefter tilbage til brystet og ret kroppen ud.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Kredsløbstræning derhjemme for at forbrænde fedt

Eksperter anbefaler, at begyndere starter deres vej inden for sport med hjemmetræning. Så de vil være i stand til nøgternt at vurdere deres evner og forberede kroppen på det kommende stress.

Klasser derhjemme er også velegnede til dem, der ønsker at komme i prænatal form, tabe sig om sommeren, forbedre tonen i musklerne i arme og balder, men ikke har lyst eller evne til at gå i gymnastiksalen og ikke stræbe efter en klar lettelse.

Kredittræning for piger i alle muskelgrupper vil fremskynde de ønskede resultater.

1. Squats:

• læg fødderne bredere end skuldrene, sokkerne ser i forskellige retninger;
• lås hænderne i låsen foran dig;
• ved udånding skal du sidde ned, knæleddene skal danne en ret vinkel og ikke gå ud over sokkerne;
• kroppen bør ikke falde fremad;
• ved indånding, vende tilbage til sin oprindelige position.

2. Statisk væg squats:

• hvil ryggen på væggen, læg dine hænder i låsen foran dig, læg dine fødder lidt foran;
• sæt dig langsomt ned, indtil dine hofter og knæ er på samme niveau;
• fastgør positionen til den krævede tid;
• langsomt vende tilbage til startposition.

3. Fremadrettede lunges:

• sæt dine ben sammen, hold ryggen lige;
• med et udånding, tag et bredt skridt fremad og bøj knæet i en jævn vinkel;
• det forreste knæ skal være i en ret vinkel og flugte med tåen;
• med en inhalation, vend tilbage til startpositionen;

4. Glute bro:

• lig på ryggen, stræk dine arme ved dine sider, bøj ​​dine knæ, tryk dine fødder tæt mod gulvet;
• løft bækkenet så højt som muligt med en udånding, spænd bagdelene yderligere, og skuldrene skal presses fast til gulvet;
• hold dig i denne position i et par sekunder, og sænk derefter langsomt.

5. Knæ / tåfald:

• læg dig på din mave, læg dine håndflader under dine skuldre, tryk dine albuer mod kroppen;
• med en udånding, løft kroppen op, mens du indånder, sænk den uden at røre ved gulvet;
• skal du sikre dig, at ryggen ikke bøjes eller bøjes under træningen.

6. Plank på albuerne:

• ligge på din mave, tryk albuerne mod gulvet ved brysthøjde og håndled på hovedniveau;
• med en udånding, løft kroppen, hold kroppens vægt med sokker og underarm;
• bliv i denne position i den krævede tid og kom forsigtigt ned, afslappende.

7. At føre benet tilbage:

• for balance, tag fat i kanten af ​​bordet eller bagsiden af ​​en stol med dine hænder;
• det ene ben skal rives af gulvet og uden bøjning tages tilbage;
• sokken skal se til siden, så flere muskler vil være involveret;
• udføre adduktion og bortførelse af benet til anklen.

8. Hjørne til pressens muskler:

• lig på ryggen, stræk armene langs kroppen;
• Mens du udånder, løft samtidig kroppen og benene op, overfør kropsvægten til balderne, stræk armene fremad;
• hold dig i denne position i et par sekunder og gå glat tilbage til startpositionen.

Når træningen virker for let, kan du købe ekstra udstyr: elastikker eller ekspander. Disse universelle assistenter tager ikke meget plads, er relativt billige, og deres funktionalitet er meget stor.

Cirkulær pressetræning med fitball

Under træning med fitball er det muligt at træne de dybe muskler i pressen, hvilket er vanskeligt at opnå i andre former for fitness. Når du udfører denne form for træning, er risikoen for skade minimal.

En række øvelser giver dig mulighed for at vælge det mest egnede program til pigens helbred.

Et eksempel på en pressetræning med en fitball:

1. Drejning.
2. Lateral vridning med kroppen på projektilet.
3. Sidekrøl med ben på fitball.
4. At bringe benene til maven.
5. Rul bolden tilbage med dine hænder.
6. Løft benene med bolden.
7. Plank på ben / arme.

Disse øvelser er nok til at skabe en smuk talje og maveform så hurtigt som muligt.

Fitball øvelser

Cirkulær træning for piger til alle muskelgrupper med fitball til vægttab:

1. Tryk fra gulvet med benene på en fitball:

• læg dine skinneben på bolden, hvil dine hænder på gulvet;
• med et åndedrag, bøj ​​armene ved albuerne og sænk kroppen så lavt som muligt;
• ret dine arme med en udånding.

2. Cirkelplanke:

• sæt kuglen tæt på væggen og stå i baren og hvile på projektilet med udstrakte arme;
• mens du indånder, skal du skiftevis bøje armene ved albuerne;
• Rig dine arme skiftevis under udånding.

3. Twisting med lunges:

• tag et projektil op og stræk det ud foran dig, bring dine ben sammen;
• gå med den ene fod frem så bredt som muligt, bøj ​​ved knæet i en ret vinkel;
• Tag kuglen på udstrakte arme ved det udsatte ben og berør gulvet;
• løft fitballen igen foran dig og vend tilbage til sin oprindelige position.

4. Squats mod væggen:

• læg bolden bag ryggen og tryk den bagud;
• hvil dine fødder på gulvet lidt foran, hovedvægten i squats skal være på hæle, sokkerne skal ikke rives af gulvet;
• ved indånding sænkes langsomt ned, indtil knæleddet danner en vinkel på 90 °;
• frys i denne position et sekund og hæv med et åndedrag.

5. Squat med en fitball i hånden:

• tag bolden og stræk armene lidt opad;
• sæt dig ned, vip bækkenet så langt tilbage som muligt, hold hagen hævet;
• knæene bør ikke gå ud over sokkerne;
• vende tilbage til startposition.

Med den rigtige tilgang vil cirkulær træning for piger til alle muskelgrupper være en hjælp til at skabe en drømmekrop. Efter 3 sessioner forbedres søvnkvaliteten, selvtillid og stressmodstand øges.

Forfatter: Diana T.

Artikel design: Mila Friedan

Kredsløbstræningsvideoer

Kredittræning med en fitness træner: