Et sæt øvelser med håndvægte til piger derhjemme

Et sæt øvelser til piger med håndvægte som hjemmetræning er et godt alternativ til at træne på simulatorer i gymnastiksalen. Ifølge fitnessinstruktører er frie vægte meget mere effektive end stationære simulatorer, da de giver dig mulighed for at træne alle muskelgrupper og forbrænde overskydende kalorier.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Fordelene ved håndvægtstræning

Ved at udføre enkle øvelser med håndvægte kan du opnå følgende effekter:

• Gør figuren mere skulpturel og sexet... Dette betyder, at med regelmæssig træning med håndvægte (tre gange om ugen), vil kroppen begynde at ændre sig til det bedre (fedtlaget vil falde, kroppen vil få kontur af muskler, huden i problemområder strammes);
• Fremskynde stofskiftet... Styrkebelastninger i kombination med cardio-træning øger stofskiftet markant, og processen med at forbrænde kalorier er mere intens. Dette indikerer et hurtigere vægttab. Hvis du følger en bestemt diæt (for eksempel en lav-carb-diæt) med det formål at kaste ekstra pund, giver øvelser med håndvægte (uden yderligere fysisk aktivitet) dig mulighed for hurtigt at finde den ønskede form. Denne metode giver dig mulighed for at opnå gode resultater for de piger, der har kontraindikationer for cardio-træning (jogging, springtov).
• Gør skeletet stærkere og mere modstandsdygtigt... Dette skyldes en stigning i indholdet af knogleprotein (osteocalcin) i kredsløbssystemet.
  

Et kompleks af multidirektionelle øvelser med håndvægte i 4 måneder tre gange om ugen (på arme og ben) vil styrke lårbenet med 19% (en kendsgerning bevist af forskere).

• Forbedre kardiovaskulær funktion og sænk blodtrykket... Denne effekt opnås ved at øge strømmen af ​​arterielt blod til hjertet og mætte det med ilt. Derfor reduceres risikoen for et hjerteanfald med 15%, og risikoen for slagtilfælde (hjerneblødning) reduceres med 40%.

Sådan vælger du vægt på håndvægte

Før du vælger håndvægte, skal du bestemme deres formål. Hvis målet er at tabe sig i arme- eller benområdet, vælges 1-2 par udstyr med lav vægt (0,5 - 2 kg), for med dem bliver du nødt til at udføre aktiv og hyppig træning med dynamisk musikakkompagnement. Et sæt håndvægte (2 til 12 kg) kræves for at stramme og opbygge muskelmasse.

Når intensiteten og kompleksiteten af ​​dine træningsprogrammer øges, skal du øge vægten af ​​belastningen.... Håndvægte er af to typer (henholdsvis et stykke og sammenklappeligt), når der købes, kan der kræves et specielt stativ. Fordelen ved håndvægte i ét stykke er deres bekvemmelighed (det er ikke nødvendigt at skrue og omarrangere diske, de skifter hurtigt under træning).

Efter nogle få måneder er det dog ikke længere nødvendigt med små vægte (0,5 - 1 kg) (det bliver for let at håndtere dem). Sammenklappelige håndvægte er mere kompakte ved opbevaring, kræver ikke køb af et stativ og kan let kombineres. Men det vil tage noget tid at ændre belastningen for at spinde dem op og udskifte diskene.

Under alle omstændigheder bør begyndere begynde at træne deres krop med håndvægte, der ikke vejer mere end 2 kg.

Dumbbell Workout Tips til piger

Et sæt øvelser med håndvægte til nybegyndere skal vælges under hensyntagen til deres fysiske form og sundhedstilstand. For ikke at strække ledbåndene under uafhængige undersøgelser og efter afslutning for ikke at opleve alvorlige smerter i musklerne er det vigtigt at følge flere regler.

Det:

• Undersøg omhyggeligt den korrekte teknik til at udføre alle øvelser. Upassende handlinger skader eller strækker ledbåndene.
• Hver lektion skal helt sikkert starte med en opvarmning af høj kvalitet (det vil varme musklerne op og forhindre skader).
• De første sessioner bør ikke være lange (15 minutter er nok), gradvist skal varigheden øges og bringes til 45 minutter. Dette er nødvendigt for at musklerne skal vænne sig til belastningen.
• Træn 3-4 gange om ugen, og giv hvile og restitution til muskelfibre for at undgå smertefuld mælkesyreopbygning.
• Hver øvelse skal udføres med et bestemt antal gentagelser (for at reducere vægten skal du udføre 20-25 gentagelser med lette vægte, for at stramme og øge musklerne - op til 10, men langsommere og med større belastning).
• Vælg et sæt øvelser, som inkluderer forskellige handlinger med opgørelsen, så du kan indlæse de omfattende muskelgrupper i arme, ben og torso (til udtalt lindring).
• Følg en diæt med lavt fedtindhold og kulhydrater i kosten. Dette vil fremskynde udseendet af den visuelle effekt af strammere og mere slanke arme, ben og et fald i taljen (ved at reducere det subkutane fedtlag).

Opvarmning

Opvarmning er yderst nødvendigt for at varme kroppens muskler op og forberede den til hårdt arbejde. Derfor bør du ikke forsømme det. Ved kraftbelastning er strækning eller kørsel ikke egnet som opvarmning. Langsom strækning af uopvarmede muskler er traumatisk og påvirker styrkeindikatorerne negativt. Kørsel forbereder ikke kroppen tilstrækkeligt til kraftbelastninger.

Den mest egnede opvarmning i dette tilfælde er et par øvelser, der forbereder knæ, skuldre og nedre ryg (dette er de dele af kroppen, som mest af alle problemer opstår, når man spiller sport).

Opvarmningseksempel:

• Cirkulær rotation af hænderne med stigende amplitude. For at gøre dette skal du stå op, sprede dine ben, strække armene på modsatte sider og rotere frem og tilbage med stigende radius. Tilstrækkelig er 20 drejninger fremad og bagud.
• Knæ rotation. For at stå op, sæt dine fødder sammen, bøj ​​let, læg dine håndflader på knæene. Foretag cirkulære bevægelser med knæene til højre og venstre.
• Sving arme med håndvægte til siderne. Tag en opgørelse med en lille masse (1-2 kg) i dine hænder. Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden. At udføre rytmiske gynger med lige arme til siderne. Udfør i alt 20 handlinger.
• At løfte hænderne med håndvægte foran dig. Tilsvarende skal du udføre 20 håndvægtløftninger, kun foran dig.
• Rotation af albueleddene. Uden at hvile efter ovenstående øvelser skal du i stående stilling sprede armene med en belastning til siden og bøje sig ved albuerne. Foretag flere cirkulære bevægelser i hver retning uden at tabe dine skuldre.
• Opdræt af håndvægte. I stående stilling skal du presse albuerne ned til nedre ryg og løfte dine underarme i en vinkel på 90 grader i forhold til kroppen. Hold håndvægtene i dine hænder, spred og bring dine underarme sammen. Lav 20 sæt.
• Squats uden vægte. Læg dine hænder bag hovedet og læg fingrene på bagsiden af ​​dit hoved. Squat 20 gange uden at løfte dine hæle fra gulvet. Sørg for, at dine knæ ikke går fremad.
  
• Rygøvelser. Derhjemme har du brug for en stol eller et pressebræt. Læg med lyskeområdet på stolsædet, fastgør hæle (læg dem bag sengen). I dette tilfælde skal overkroppen roligt falde under lyskeniveauet og stige. Hvis du har et sportsbræt, skal du sætte det i en vinkel og gøre hyperextension 20 gange.

Ved at gøre denne opvarmning før hver træning, vil du være i stand til at undgå ledsmerter og bedre forberede musklerne i hele kroppen.

Rygøvelser

Styrkeøvelser til rygmusklerne lægger en masse stress på rygsøjlen, så det er vigtigt at følge den rigtige teknik for at forhindre skader og klemning. Desuden arbejder biceps og deltoide muskler aktivt, hvilket i sidste ende fører til en hurtigere stigning i armens muskler.

Piger med massive og brede skuldre skal reducere antallet af tilgange (i stedet for 3-4, tage 1-2 tilgange) for ikke at stimulere dannelsen af ​​yderligere volumen i dette område.

Typer af træning i rygmuskler:

• Dumbbell Rows med en lige ryg... Stå lige op og tag håndvægtene i dine hænder, som er placeret foran hofterne. Stram pressen, lav 15-20 bøjninger, mens du skal bøje knæene lidt og tage dit bækken lidt tilbage. Bøj for at gøre ryggen parallel med gulvet. Flyt håndvægte langs benene. Det er vigtigt at holde ryggen lige og ikke bøje sig i lænden. Gentag 3 sæt med en pause på 2 minutter.
• Dumbbell Rows... Vanskelig og alligevel effektiv træning. For at gøre det skal du tage håndvægtene i dine hænder og læne dig lidt fremad. Bøj knæene let. Sæt dine fødder i en afstand på ca. 50 cm fra hinanden. Træk derefter belastningen langsomt uden rykk til brystområdet, mens du spreder albuerne i forskellige retninger. Sænk dine hænder, og udfør handlinger 20 gange uden at ændre din position. Gentag 3 gange med et interval på 2-3 minutter.
  
• "Vinger i flugt"... Stå i en position svarende til den forrige (lidt huk med en fremadgående hældning). Bøj armene let ved albueleddene (håndvægte i hænderne). Forlæng arme i forskellige retninger (efterligner klappning af en fugles vinger) 15 gange. Lav 2-3 sæt med lidt hvile.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Øvelser til brystet

Et sæt øvelser med håndvægte (hvis de udføres hver anden dag og mindst 2 måneder) giver dig mulighed for at styrke brystmusklerne og hæve brystkirtlen, hvilket visuelt skaber effekten af ​​et mere elastisk og tonet bryst. Dette er en fremragende løsning for kvinder efter afslutningen af ​​fodring af barnet og for kvinder over 40 år, når kirtelprolaps og et fald i dets fulde størrelse er mærkbar.

Det er vigtigt at udføre sættet med de foreslåede øvelser med små vægte (1-2 kg), men et stort antal gange (20 gange, 4-5 tilgange).

Træningsmuligheder:

• Hævede hænder liggende på gulvet... For at gøre dette skal du ligge på måtten, bøje dine ben ved knæene. Pres dine fødder mod gulvet. Læg dine hænder med håndvægte vinkelret på kroppen. Bring langsomt lige arme over hovedet, og vend derefter tilbage til startpositionen. Det er vigtigt ikke at lægge dine hænder helt på gulvet, de skal ikke røre ved det. Således vil musklerne være i konstant spænding. Foretag 20 fortyndinger. Slap af i 2 minutter, gentag 4 flere tilgange.
• Dumbbell push-ups... De sædvanlige push-ups fra gulvet udføres, men en vægt udføres på håndvægte, fastgjort med hænderne, den anden vægt er tæerne på fødderne eller knæene. Kompliceret version - benene strækkes ud og resten er på tæerne eller det ene ben (det andet ben rejser sig eller starter bag anklen på det andet ben). En forenklet version til nybegynderpiger er på knæ med en lige ryg. Push-ups udføres langsomt så mange gange som muligt. Undgå rygbue. Det er optimalt at udføre 15 push-ups, derefter 2 minutters hvile og 3 flere tilgange.
  
• "Stå på ski"... Stå med håndvægte i hånden, sæt dig lidt ned (med en fremadbøjning). Foretag fælles eller skiftende bevægelser med dine hænder, imiterer at skubbe af med pinde under skiløb. Lav 20 reps. Slap af i et par minutter, og gentag 1-2 tilgange mere.

Øvelser for mavemusklerne

Mavemusklerne er en gruppe multidirektionelle muskellag, der er vanskelige at justere, så de kræver en særlig tilgang og veldesignede øvelser. For at en kvinde kan opnå den ønskede flade mave, er det nødvendigt at indstille sig på langtids hårdt arbejde uden at glemme kosten.

Da pressen er dannet af 4 muskelgrupper (lige, skrå, pyramideformet og tværgående), skal de alle udarbejdes i overensstemmelse hermed.

Her er eksempler på øvelser for hver abs-gruppe:

• Rektus muskeltræning... Lig på gulvet, tag vægtene op og kryds dem på brystet. Løft kroppen langsomt (i en vinkel på ikke mere end 45 grader), bliv i denne position i et par sekunder, sænk dig ned på gulvet. Gentag 40 gange. For enkelheds skyld har begyndere lov til at tage en håndvægt i deres hænder (hold den med begge hænder til fortykningerne) og bøj knæene uden at løfte fødderne fra gulvet.
• Skrå muskeløvelse... I stående stilling med en belastning i højre hånd (begge arme strækkes langs kroppen) er det nødvendigt at foretage 20 bøjninger til venstre. Aflyt derefter håndvægten i din venstre hånd, og bøj til højre samme antal gange.
  
• Arbejdet med de tværgående muskler... En vanskelig øvelse (det går måske ikke med det samme), så det er bedre at starte med 1 kg håndvægte. For at udføre det skal du ligge på gulvet, læg dine hænder med en byrde bag bagsiden af ​​dit hoved (uden at røre ved gulvet). Løft krop og ben samtidigt (uden ryk), sænk til startpositionen. Antallet af gentagelser er 20 gange.
• Udvikling af pyramidemuskler... Liggende på et tæppe eller gulv, hold en håndvægt mellem dine fødder. Læg dine hænder på bagsiden af ​​hovedet. Løft lige ben med en vægt på 5 cm fra gulvet, hold dem nede i 5 sekunder, sænk dine ben. Gør det 20 gange.

Øvelser til arme og skuldre

Styrketræning af hænder er en integreret del af ethvert sæt øvelser. Bare rolig, at der vises runde biceps, der ligner mænds (til dette skal du gøre meget med store vægte og bruge sportsnæring).

Kvindelige øvelser til arme og skuldre hjælper med at styrke musklerne, stramme huden (især på indersiden af ​​skulderen) og reducere tykkelsen af ​​fedtlaget. Særlige ved sådanne øvelser er enkelheden ved implementeringen, men høj effektivitet. Og hvis du gradvist øger lagerets sværhedsgrad, vil resultatet blive synligt efter 2 måneder.

Eksempler på populære øvelser:

• Træning for triceps skuldermuskel. For at udføre øvelsen skal du hente håndvægte (vægt fra 2 til 4 kg) og stå og bøje knæene let og benene sammen. Placer begge hænder bag dit hoved og bøj dem sammen. Ret dine arme ud. Gentag 20 gange.
• Biceps muskel træning... Gå på det ene knæ. Tag opgørelse i den ene hånd. Sæt albuen på knæet og gør bøjning og forlængelse uden at bruge skulderleddet. Lav 15 reps for hver hånd.

• Hage trækker op. I stående stilling skal du tage håndvægtene i dine hænder og placere dem på forsiden af ​​lårene. Udfør armhævninger, bøj ​​og løft albuerne, så håndvægtene når hagen. Nederste. Gentag 20 gange.

Øvelser til ben og balder

Slanke ben og afrundede skinker er enhver kvindes drøm. Det er muligt at opnå det, du ønsker, med en integreret tilgang til træning af disse zoner. På grund af de anatomiske træk har ben og balder en stor muskelgruppe, og der kræves konstant stress for deres vækst (øvelser med vægte og en gradvis stigning i vægte).

Huk og løb er fantastisk toning og toning sport, men de er ikke nok.

Den ideelle træning er en kombination af jogging (3-6 km) om morgenen, squats (ca. 100 gange om dagen) og styrketræning hele dagen.

Muligheder for træning af ben:

• Forår squats. Derudover skal du bruge en trinplatform (du kan erstatte den med en stak bøger). Tag vægte (3-4 kg) i hver hånd. Stå et skridt væk fra stativet, spred dine fødder fra skulderbredde.Tag dit højre ben tilbage, bøj ​​dit knæ og læg din fods tå på en støtte. Lav squats (uden at røre gulvet med dit højre knæ). Ret op og gentag 20 gange. Skift ben og lav 20 squats mere.
  
• Plie. Spred dine ben brede, vend sokkerne ud. Tag en håndvægt i dine hænder (vægt 4-5 kg). Hold håndvægten med begge hænder, og sæt dig ned til hofternes parallel med gulvet. I dette tilfælde må du ikke rive hæle fra gulvet og holde ryggen lige. Strækning af den indre lårmuskel skal mærkes.
• Deadlift. Fra "stående" stilling, bøj ​​torsoen fremad uden at afrunde ryggen. Hold håndvægtene i dine hænder, mens de vippes, skal de glide ned ad lårene. Gå ned til en mulig amplitude, og føl, hvordan lårets og bagdelens bagside strækker sig.

Slankende kompleks

Et sæt øvelser med håndvægte til vægttab er samlet under hensyntagen til en kvindes problemområder, der kræver justering. Derfor lægges der vægt på de øvelser, der tvinger de ønskede områder til at blive udarbejdet.

Enhver træning har sin egen algoritme for handlinger, hvilket er meget vigtigt at følge:

• start med en opvarmning (5-10 minutter);
• et sæt handlinger for en slank krop;
• i slutningen skal du strække dig for at konsolidere resultatet og forhindre ømhed i musklerne.

Et sæt handlinger for en slank krop:

• vælg 2 øvelser til at styrke og løfte brystet (fra ovenstående);
• lav nogen 2 øvelser på ryggen;
• pumpe alle 4 grupper af mavemuskler;
• udfør 2 øvelser på arme og ben;
• sæt dig ned 30-40 gange (uden at løfte hælene fra gulvet).

Endelig strækning er et sæt øvelser til afslapning, elasticitet og genopretning af muskler efter styrkebelastning og forbedring af ledmobilitet.

Det sigter mod at sænke pulsen og berolige kroppen. Varighed 10 - 15 minutter.

Sådan afslutter du din træning korrekt:

1. Stræk dig op, bøj ​​derefter på lige ben og tryk hovedet mod knæene, kram dine ben med dine hænder. Dvæle i 1-2 minutter. Slap af.
2. Fra en "stående" stilling med brede ben fra hinanden, bøj ​​dig fremad, sænk den ene hånd til gulvet. Læne. Løft den anden hånd op vinkelret på gulvet. Drej hovedet i retning af hånden, der peger opad. Hold i et par minutter og ret dig op.
3. Læg på din mave. Løft din overkrop og læn dig på lige arme. Bøj ryggen, rett dit blik mod loftet. Stræk pressen i 2-3 minutter.
   
4. Stå med dine ben vidt fra hinanden. Spred sokkerne til siderne. Sæt dig dybt ned og spred dine knæ til siderne. Sæt albuerne på knæene. Drej torsoen til den ene side, derefter til den anden, hvil din hånd på dit knæ.
5. Gå på knæene, spred dine ben, sænk dit bækken til dine kalve. Sæt din overkrop på gulvet med armene udstrakte foran dig. Slap af i et par minutter med lukkede øjne. Dette er en god afslapningsøvelse.

Et træk ved vægttabstræning er den aktive undersøgelse (flere sæt forskellige øvelser) af kroppens problemdel, mens øvelser til andre zoner udelades.

Hvis du tilføjer en morgenkørsel i parken til regelmæssige træningsprogrammer med håndvægte (tre gange om ugen) (på fridage fra klasser) og korrigerer din diæt (reducer det daglige kalorieindtag med 25%), vil det accelererede stofskifte føre til det uundgåelige tab af ekstra pund. Det vil således være muligt at tabe 5-7 kg komfortabelt pr. Måned.

En forudsætning for denne periode er brugen af ​​rent, ikke-kulsyreholdigt vand (mindst 2 liter om dagen, uden tælling af te og kaffe), da vand vil hjælpe udskillelsessystemet med at håndtere fedtnedbrydningsprodukter. Det vil ikke være overflødigt at tage komplekse vitaminpræparater.

Kompleks for en smuk kropsholdning

Sættet med øvelser med håndvægte for at give piger en smuk kropsholdning har sine egne forskelle fra almindelig styrketræning, da det er rettet mod at træne torsoen, styrke rygmusklerne, pressen og udvikle en jævn kropsholdning. Hovedøvelserne udføres med håndvægte, der vejer ikke mere end 2-3 kg, 20-30 gange og i 2 sæt.

Eksempler på træning:

1. Fra en stående stilling med håndvægte i dine hænder skal du sidde lidt ned og tage dit bækken tilbage. Spred dine ben. Sil din maven, sænk dine hænder. Træk langsomt håndvægtene op til dine ribben. Ret dine arme ud.
2. Gå på det ene knæ, læn dig let fremad. Sænk dine arme med en belastning, og vend dine håndflader tilbage. Ret din ryg. Træk håndklæderne jævnt til brystet og spred albuerne. Ret dine arme ud. Efter 20 gentagelser skal du skifte ben og gøre det samme.
   
3. Kom på alle fire. Læg håndvægten foran dig. Løft langsomt din højre hånd op, tag en håndvægt og ret den, skynd dig fremad. Løft og stræk venstre ben samtidigt. Balancér positionen og hold den nede i 5 sekunder. Gentag, skift ben og arme. Gør 10 gange i alt. Denne øvelse korrigerer kropsholdning.

Træningsprogram

Ifølge udtalelsen fra de fleste fitnessinstruktører, med en belastning på hele kroppen, er det nødvendigt at udarbejde alle zoner med høj kvalitet (hvilket betyder 8-10 øvelser for hver del af kroppen, 3-4 sæt). For at gøre dette anbefales det at distribuere alle øvelser efter ugedag.

Eksempel (mulighederne for at udføre øvelserne er beskrevet ovenfor):

Takket være et sådant system med øvelser har muskelfibre tid til at komme sig og vænne sig til konstante belastninger. Selvom der efter de første træningsprogrammer, efter en dag, vises ømhed i musklerne (hvilket er en konsekvens af akkumuleringen af ​​mælkesyre og er normal), bør du ikke stoppe med at træne.

Efter flere træningsprogrammer vil der ikke være spor af ømhed (dette vil betyde, at kroppen er begyndt at vænne sig til det). Det er kun at bevæge sig fremad mod dit mål - en fit sportsfigur.

Kontraindikationer

Det er ikke tilladt at udføre styrketræning (uden lægens tilladelse) for kvinder, der:

• der er en rygmarvsskade af enhver art;
• afslørede en krumning af rygsøjlen i betydelig grad;
  
• led eller ledbånd blev såret, hvilket begrænsede bevægelsen;
• der var en brud på lemmerne, som er i behandling;
• diagnosticeret med gigt (ledbetændelse) og artrose (degenerative ændringer i leddet);
• åreknuder og dårlig blodforsyning til lemmerne udvikler sig;
• graviditet har fundet sted (i dette tilfælde er træning mulig med begrænsninger);
• der er en kronisk hjertesygdom (defekt, svigt) i det akutte stadium.

Dumbbell øvelser har en bred vifte af præstationer og er velegnede til kvinder i alle aldre. Sammen med korrekt ernæring giver de dig mulighed for at opnå smukke og feminine former, uanset hvor træningen finder sted (i gymnastiksalen eller derhjemme).

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Dumbbell træningsvideoer

Et sæt øvelser til piger:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg