Sådan pumpes bunden af ​​brystmusklerne med håndvægte, push-ups, vægtstang

Hver pige, der er aktivt involveret i sport og følger figuren, drømmer om at pumpe hendes bryster, fordi de er stærke pumpede muskler op vil hjælpe med at bevare skønheden i atletens krop længere. De, der beskæftiger sig med bodybuilding, bør ikke bekymre sig om, hvordan man styrker de nedre brystmuskler, fordi denne sport involverer undersøgelse af alle grupper. Og for begyndere skal du medtage visse øvelser i dine daglige træningsprogrammer derhjemme eller i gymnastiksalen for at opnå resultater.

Regler for pumpning af brystmuskler

Pumpning af brystmusklerne med push-ups er en nyttig og effektiv øvelse til smukke bryster hos piger. Denne øvelse anbefales absolut at være inkluderet i træningen til kvinder, der ønsker at have en smuk og tonet krop.

For at få hurtige resultater er det vigtigt at følge nogle af fitness-træneres anbefalinger:

1. Træning skal være systematisk, hvis du ikke kan gå i gymnastiksalen, kan du bruge en times tid derhjemme og lave øvelser. Du bør ikke reducere belastningen med hver nye træning, den skal øges for at udvikle muskelmassen yderligere.
2. Glem ikke hvile, musklerne skal komme sig.
3. Der bør ikke være mere end 3 træningsprogrammer om ugen. Alvorlige udmattende belastninger kan kun skade figuren. Alt skal være i moderation.
4. Det er vigtigt, at kroppen skal hvile. Efter anstrengelse skal muskelfibre have tid til at komme sig, hvor proteinproduktion opstår, og det er et vigtigt element til opbygning af muskler.
5. Glem ikke om en sund kost og vandbalance. Det er umuligt at lade laget af subkutant fedt blive mere end den tilladte norm, fordi fedt kan minimere al den indsats, der bruges på træning.
6. Når du træner på simulatorer i gymnastiksalen, er det bedre at ændre vinklen på bænken, så forskellige muskler er involveret i arbejdet.
7. Før træning, især hvis der er bænkpresser i positionen - hovedet er lavere end bækkenet, skal du ikke spise eller drikke.
8. Det er bedre at arbejde i delvis amplitude, så kan du hurtigt opnå seriøse resultater.
9. Det er vigtigt at vælge det optimale antal tilgange og præcist indstille træningens intensitet. Antallet af gentagelser afhænger af, hvilket mål personen sætter sig selv. Så hvis du for eksempel vil øge muskelmassen, er 4 sæt med 10 gentagelser nok. For dem, der ønsker at fjerne overskydende fedt og tegne en lettelse, kan der være 4 tilgange og 20 gentagelser. Og for at øge udholdenheden skal push-ups gøres til det yderste. Sørg for at hvile 1-2 minutter mellem tilgange.

Gym eller push-ups i hjemmet hjælper med at opbygge dit bryst, skuldre, abs, ryg og triceps. En sådan øvelse vil også hjælpe med at udvikle blodkar og hjerte og forbedre sundheden. De giver dig mulighed for at fjerne ekstra pund, holde din krop i god form og i godt humør.

Hvorfor har vi brug for det?

Pumpning af muskler med push-ups giver uvurderlige fordele ikke kun for mænd, men også for kvinder. Denne øvelse anbefales at være inkluderet i enhver træning: for at øge udholdenhed, reducere kropsvægt, forbedre form og lindring.

Fordelene ved denne øvelse er, at:

• volumen af ​​muskler øges, der dannes en smuk korset af muskler;
• udholdenheds- og styrkeindikatorer øges markant, regelmæssige push-ups er mere fordelagtige end at træne på simulatorer
• forbedrer blodgennemstrømningen
• blodkarens vægge styrkes;
• hjertets arbejde forbedres;
• kropsholdning er udjævnet
• armmusklerne styrkes, det er muligt at slippe af slaphed;
• effektivitet og energi stiger markant, hvis push-ups udføres om morgenen.

Kontraindikationer og mulig skade

Det er ikke svært og endda nyttigt at pumpe bunden af ​​brystmuskulaturen, men du skal vide, at der er en række kontraindikationer til at udføre denne øvelse:

• push-ups kan ikke bruges til mennesker med krumning, skader og andre problemer med rygsøjlen;
• også, denne øvelse i træning bør ikke bruges af dem, der har en inflammatorisk proces eller tidligere har fået en skade på leddene i albuer, skuldre og håndled;
• med øget kropsvægt er det bedre at begynde at lave push-ups uden at belaste og med dens lette muligheder, og alt fordi overvægt under opladning lægger en tung belastning på leddene.

Push-ups kan kun være skadelige, hvis du overtræder teknikken til implementeringen.

Hovedkompleks

Du kan pumpe bunden af ​​brystmusklerne i huset, i haven eller i gymnastiksalen. Derhjemme kan du pumpe de nederste brystmuskler op ved hjælp af den velkendte træning - push-ups. Denne øvelse betragtes som effektiv og vellykket, da den ikke kræver specielle færdigheder og er let at udføre selv for en nybegynder. For at opnå maksimale resultater er det bedst at udføre øvelsen på understøtningerne.

Bøger som støtte

At bløde bunden af ​​brystmuskulaturen på bøger er en praktisk mulighed til brug derhjemme, så du kan sprede dine øvelser, fordi stativens højde let kan justeres. Det skal huskes, at bøger, disse er ustabil støtte, kan flyve ud under hænderne, så under træning er det umagen værd at overvåge sikkerheden.

Teknisk set ser det sådan ud:

1. Sæt et par bøger på. Læg dine håndflader på dem, vend dine fingre fremad og indad. Benene er lige, afstanden mellem dem er ca. 10 cm. Hænder i skulderhøjde.
2. Sænk kroppen ned på gulvet, så dit ansigt næsten rører gulvet.
3. Dvæle i den nederste del for at indlæse brystmuskulaturen maksimalt.
4. Gå tilbage til den oprindelige position.
5. Udfør 4 sæt og 15 push-ups i hver.

Du kan også udføre den samme øvelse ved hjælp af yderligere vægte.

Push-ups fra kantstenen

Denne mulighed pumper de nederste brystmuskler på den bedste måde. Desuden er det helt sikkert.

Teknisk udføres øvelsen således:

• hvile dine hænder på kantstenen, håndfladerne er rettet fremad og indad;
• benene er på tæerne og let adskilt
• sænk kroppen, før den rører ved piedestalen;
• du kan også udføre med vægte, for eksempel ved at hænge rygsækken på ryggen;
• udfør 4 sæt 10-15 gange.

Push ups med bomuld

Denne øvelse er vanskelig, ikke alle lykkes med det med det samme, da det kræver dygtighed. Som ved almindelige push-ups vil det være nødvendigt at stå i baren med dine ben lidt adskilt.

Og derefter følge denne teknik:

• langsomt synke så lavt som muligt, men ligg ikke på gulvet;
• skub derefter gulvet af så meget som muligt og vend tilbage til dets oprindelige position, men tag samtidig hænderne fra gulvet og tag et klapp;
• returner dine hænder på gulvet og sænk din krop igen.

Det er vanskeligt, men effektivt og effektivt.

Barer som støtte

Hvis der er en sportsplads i nærheden, eller der er installeret barer i haven, kan du udføre push-ups på dem, pumpe brystmusklerne og armene. Før du nærmer dig de ujævne stænger, er det bedre at foretage ca. 15 push-ups fra gulvet og varme musklerne op.

Gå derefter til projektilet:

1. Placer armene brede. Hvis projektilet ikke glider, vendes albuerne til siden. Rund ryggen, som om du slæber dig, og fortsæt med jævne og glatte bevægelser, gå ned og op. Albuerne er ikke helt udstrakte.
2. Lav 10 reps og 3 sæt.

Derudover kan du hænge en rygsæk på ryggen for at øge belastningen.

Hvis det er muligt at besøge gymnastiksalen, selvom ikke hver træning, så er der mange andre øvelser, der giver dig mulighed for at maksimere udviklingen og polere formen af ​​brystmuskulaturen.

Tryk en hummer ind

Denne øvelse betragtes som en isolationsøvelse i modsætning til barbellpressen. Når du læner ryggen på bænken, er der et kraftigt skub af armene fremad, og armens amplitude er klart defineret. Derfor bevæger sig hovedsagelig kun albueleddet. Men den maksimale belastning er på brystmusklerne.

Lever Chest Press er en afsluttende øvelse efter en grundlæggende opladning.

Teknisk set udføres øvelsen på denne måde:

1. Du skal sidde behageligt på simulatorens sæde, trykke ryggen tæt mod bænken, så den er jævn. Bliket er strengt rettet mod horisonten. Reducer skulderbladene, åbn brystet. Hvil dine fødder på gulvet eller stå.
2. Udånder uden ryk, skub forsigtigt projektilhåndtaget fremad, mens albuerne er rettet mod siderne. Ret ikke dine arme ud til enden. Mentalt skal du koncentrere dig om albueleddets bevægelse og trække brystmusklerne så meget som muligt. På det ekstreme punkt skal du dvæle i 2-3 sekunder.
3. Under indånding skal du langsomt returnere kroppen til sin oprindelige position og forsøge at åbne brystet og strække brystmuskulaturen så meget som muligt, men der bør ikke være nogen afbøjning i ryggen, rygsøjlen er jævn og presses tæt mod bænken.

Den optimale belastning for pigen vil være 3 sæt med 10 gentagelser.

Bænkpresse skråt

Denne øvelse betragtes som grundlæggende og giver dig mulighed for perfekt at træne nøjagtigt de nedre brystmuskler. Men det er værd at huske, at under denne øvelse strømmer blod ind i kraniet og overbelaster venerne og kapillærerne, og derudover opstår en vægtstangpresse, som et resultat tynde og sprøde kar måske ikke modstår en sådan belastning.

Derfor er det bedre at starte denne øvelse med flere gentagelser, øge antallet gradvist, så skibene styrker sig og er klar til stress.

Teknisk udføres øvelsen som følger:

• sæt bænken med den ønskede hældningsvinkel, i første omgang kan vinklen være lille;
• sidde på en bænk og presse bækkenet så godt som muligt til det;
• spred dine ben og hvil bedst muligt på gulvet eller understøtningen af ​​simulatoren;
• en let bøjning skal forblive i lænden, skulderbladene bringes sammen;
• ligge på en bænk og rette dit blik stramt mod loftet;
• Tag stangen med et lige greb, lidt bredere end skuldrene;
• fjern stangen fra stativerne, sæt den i sin oprindelige position - lige overfor kravebenene;
• mens du indånder, sænk stangen til brystet uden at holde vejret, udånder, klem projektilet op og stræk dine arme helt ud;
• Sørg for at kontrollere bevægelserne, så stangen ikke falder på brystet og forårsager skade.

Dumbbell presse

Du kan lave flere håndvægtøvelser på én gang for at hjælpe med at udvikle brystmusklerne.

Du kan gøre øvelsen på bænken:

1. Installer bænken, så den del, hvor benene ligger, er 10 cm højere. Denne øvelse kan ikke bruges af mennesker med forhøjet blodtryk og problemer med hjernens kar.
2. Lig på en bænk med din ryg, skuldre og bagdel tæt presset på den. Børsterne er i samme position som til barbellpressen.
3. Klem håndvægtene op, ret dine arme helt ud, enderne af håndvægtene skal røre ved.
4. Sænk håndvægtene langsomt, bøj ​​armene mod albueleddet, mens albuerne skal rettes mod siderne.
5. I bunden skal albuer og skuldre være lige.
6. Derefter, under indånding, skal du klemme dine hænder igen, åbne brystet så meget som muligt og strække musklerne, mens rygsøjlen presses mod bænken.

Når du forbliver i samme position, kan du løfte armene højt op, sprede dem til siderne. Men sørg for, at håndvægtene stopper strengt på kroppen og ikke under.

Crossover øvelser

Når du arbejder med en crossover, er det vigtigste ikke at indlæse musklerne så meget som muligt, men at få dem til at arbejde, så de vokser, som en atlet har brug for. Du kan også bruge en afsluttende øvelse, arbejdet foregår allerede med en træt muskel, så meget vægt er ikke nødvendigt.

Teknisk set ser arbejdet med en crossover sådan ud:

1. Indledningsvis skal du indstille den optimale vægt på udstyret. Sørg for, at det er det samme på begge sider. Belastningen skal være sådan, at du nemt kan gennemføre øvelsen fuldstændigt, glat og uden ryk.
2. Stå mellem stativerne med en lige ryg, skub kroppen let fremad, men bøj ikke ryggen. Ben på skulderbredde fra hinanden, knæ let bøjet. (Du kan sætte det ene ben lidt fremad for at føle sig mere stabilt, men så skal du skifte dine ben med hver nye tilgang).
3. Løft dine hænder og tag blokke på en sådan måde, at du føler, at brystmusklerne er strakte. Albuerne er bøjet i dette øjeblik, skulderbladene er tæt presset. Du skal forblive i denne position under hele øvelsen.
4. Når du ånder ud, skal du bringe dine hænder sammen foran kroppen. Indersiden af ​​håndledene vender mod hinanden. Fokus bør være på maksimal indsats i brystet. Ved det laveste punkt skal du dvæle i 2-3 sekunder. Det er endda tilladt at pakke armene lidt efter hinanden.
5. Når du indånder, løft dine hænder op.

Ugens tidsplan

Det er ikke svært at pumpe bunden af ​​brystmuskulaturen, hvis du nærmer dig dette problem med alt ansvar. Der skal være mindst 3 træningsprogrammer om ugen. Hvis du ikke kan gå i gymnastiksalen, kan du bruge et træningsmønster designet til at træne derhjemme.

Så en træning derhjemme kan omfatte:

Derhjemme kan du diversificere din træning ved at tilføje vægt til øvelsen, for eksempel ved at tage en rygsæk, hvor du finder bøger. Antallet af bøger kan ændres og derved justeres vægten.

En træning i gymnastiksalen kan bestå af følgende øvelser:

• løbe på løbebånd i 10 minutter;
• håndvægt bænkpres med omvendt rotation;
• push-ups på de ujævne stænger med vægte;
• crossover-øvelse;
• fastgørelse: strækker sig på måtten.

Hver øvelse skal bestå af 3-4 tilgange, som hver har 10-12 gentagelser. Der skal være et kort interval mellem tilgange - 2-3 sekunder. Ved afslutningen af ​​hver træning skal du sørge for at strække brystmuskulaturen let, hvilket i sidste ende giver dig mulighed for at komme sig hurtigere og hjælpe med at aktivere væksten af ​​muskelfibre.

Hvornår kan man forvente en effekt

At pumpe bunden af ​​brystmusklerne i en måned med systematisk træning under hensyntagen til alle anbefalingerne. Du skal ikke haste med det samme og træne hver dag i håb om et hurtigt resultat. Denne tilgang giver ikke det ønskede resultat.

Kun træning 3 gange om ugen, ordentlig ernæring, god hvile og vandbalance viser reelle resultater. Efter 1-2 måneders træning kan du bruge klasser 2 gange om ugen i en time, og kroppen vil altid glæde sig over smukke og lettelsesformer.

Du kan nemt pumpe musklerne i det nedre brystområde derhjemme uden at bruge penge på køb af specielt udstyr og på at besøge gymnastiksalen. Det vil være muligt at diversificere træningen og gøre den mere effektiv, hvis du skifter mellem klasser: gymnastiksal, hus, gymnastiksal osv.

Streng overholdelse af alle anbefalinger giver dig mulighed for at bemærke reelle resultater om 2 måneder og efter yderligere 2 måneder for at ændre kroppens lindring radikalt.

Video om pumpning af brystmuskler

Effektive øvelser til pumpning af brystmuskler derhjemme: