Isometriske øvelser. Kompleks til ben, cervikal rygsøjle, ryg, tryk. Hvordan man gør det derhjemme

Isometriske øvelser er baseret på isometri. Dette er navnet på systemet med statiske øvelser, hvis formål er at udvikle styrke og styrke ledapparatet.

Hvad er isometrisk træning

Isometriske øvelser er grundlaget for styrketræning. Udtrykket "isometrics" egner sig til oversættelse fra græsk, som kan fortolkes som "konstant afstand". I løbet af isometriske øvelser er atletens fysiske indsats rettet mod magtspænding, mens musklerne ikke ændrer deres længde, og leddene ikke ændrer bøjningsvinklen.

På grund af det faktum, at musklerne ikke har den sædvanlige dynamiske sammentrækning, falder hovedbelastningen på senerne, når du udfører opgaven. Processen fører til en gradvis opbygning af fysisk styrke såvel som en stigning i kroppens evne til at skabe øget indsats på kort tid.

Forskellige sætninger bruges til at henvise til isometriske øvelser:

• gymnastik Samson, Zass;
• senegymnastik;
• statik;
• statiske øvelser;
• isometri.

Isometriske øvelser adskiller sig fra dynamiske træningsprogrammer:

Der er flere fordele ved isometrisk træning med hensyn til brugt tid. Eksperter karakteriserer isometrisk træning som et middel til at nå mål på kort tid.

Regelmæssig træning tager lang tid, og der kræves hvile mellem hovedsættet for at komme sig. Isometri har den største fordel: Den periode, der er afsat til statik, engagerer musklerne fuldt ud gennem hele arbejdstiden.

Derudover fremhæves fordelene ved styrketræning isometrisk:

• Tilgængelighed... Specielle motionscentre er ikke valgt til at gennemføre isometriske øvelser. Der er brug for et rum, hvor der vil være plads nok til at strække kroppen, og basale genstande som håndklæder, bælter eller seler og støtte er tilgængelige.
• Evne til at træne dagligt... Lange pauser er ikke nødvendige for at komme sig efter at have udført isometriske øvelser. Undervisningen afholdes regelmæssigt, dagligt, flere gange om dagen.
• Evne til at øge styrkeindikatorer på kort tid med den rigtige træningsmetode.

Blandt ulemperne ved isometriske øvelser er der flere punkter:

• Det anbefales ikke at begynde at lave isometri alene. I den indledende fase skal du ledsages af en træner.
  
• Når du udfører øvelserne, lægges der særlig vægt på korrekt vejrtrækning.
• For at opnå maksimale resultater ledsages isometri altid af dynamik.
• Isometriske øvelser er ikke rettet mod at forbedre koordinationsevnerne.
• Langvarige isometriske øvelser bidrager til muskelafkortning.

Øvelser udføres ikke, hvis der er kontraindikationer. Fastsættelse af isometriske udgør, træning af senemuskler øger blodtrykket markant.

Derfor er isometri kontraindiceret:

• med hypertension
• med hypotension
• tilstedeværelsen af ​​sygdomme forbundet med en krænkelse af strukturen i hjernens kar, blodgennemstrømning, hjerteproblemer.

Sådan udføres øvelser korrekt og sikkerhed

Styrketræning, der er bygget på fundamentet for isometrisk, har specifikke funktioner. Når du gennemfører klasser, lægges særlig vægt på sikkerhedsforanstaltninger. Effektbelastning på muskler og sener, hvis teknikkerne ikke udføres korrekt, kan fremkalde smertefulde skader.

Inden du begynder at træne, anbefaler eksperter, at du studerer de grundlæggende sikkerhedsregler:

• udfør 10 til 20 øvelser dagligt, ikke mere;
• ved fastgørelse af kropsholdning holder de ikke vejret, musklerne er kun anstrengt ved indånding;
• når du udfører en øvelse på bestemte muskler, belaster de hele kroppen;
• visse typer øvelser varer ikke mere end 6 sekunder, imellem dem tager en pause på mindst 30 sekunder;
• stigningen og faldet i belastningen på musklerne kører jævnt uden ryk
• når der opstår hovedpine, skarpe smerter i led og sener, stoppes klasser.

Nødvendigt udstyr

For at udføre isometriske øvelser kræves en støtte, som kan være vægge, stole, vindueskarme. Brug stropper, reb eller håndklæder til at strække.

Umiddelbart før træning anbefales det at udføre et sæt øvelser, der hjælper med at strække musklerne. Dette fremmer opvarmning og sætter musklerne op til yderligere arbejde.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Alexander Zasss teknik

Alexander Zass var grundlæggeren af ​​statisk øvelse i det 20. århundrede. på russisk territorium. Komplekset, udviklet med dets hjælp, er baseret på yogaøvelser såvel som metoderne for kinesisk kampsport. Alexander Zass blev kaldt Samson eller Iron Samson, han blev tildelt titlen "Den stærkeste mand på jorden".

Samtidig var hans kropsvægt kun 75 kg, men i cirkusarenaen, hvor han arbejdede, kunne han løfte 2 voksne løver på et specielt åg.

Zass tillagde isometriske øvelser stor betydning i sine egne træningsprogrammer, han mente, at isometri ikke kun kan spare tid, men også energi. Alexander Zass-teknikken er baseret på træning med kæder eller bælter. På denne måde øgede Samson sine egne evner, som han senere demonstrerede i cirkusarenaen.

Bruce Lee Method

Sportseksperter mener, at for hans daglige træning tog Bruce Lee isometriske øvelser efter metoden fra Alexander Zass som grundlag. Derudover nød han de grundlæggende regler for bodybuilding. Som et resultat blev Bruce Lee-systemet dannet, det inkluderer isometriske øvelser, der er tilgængelige selv for uerfarne atleter.

Bruce Lee lavede en øvelse fra listen hver dag og supplerede den med andre træningsprogrammer efter sin egen metode, mens han mente, at flere grundlæggende regler skal følges, når man udfører statiske øvelser.

For eksempel:

• han trænede tidligt om morgenen;
• Ventilér rummet grundigt inden træning;
• efter gymnastik fandt han det obligatorisk at tage et kontrastbrusebad.

Tværstangsøvelser:

1. Stå lige op, stræk armene op ad skulderbredde fra hinanden.
2. Tværstangen er indstillet et par cm under de udstrakte arme, tværstangen er viklet rundt.
3. Derefter trykker de på det med en maksimal kraft på ca. 6-10 sekunder.

Tåstigning:

1. Stangen er placeret over skuldrene og stiger derefter forsigtigt op på tæerne.
2. I dette tilfælde skaber skuldrene pres med en maksimal indsats på tværstangen i 6-12 sekunder.

Squat:

1. Sæt bjælken på et niveau, så du kan hvile dine skuldre på den i en squat-position.
2. Squat og skab pres på tværstangen i 6-10 sekunder.

Viljegymnastik Anokhin

Ved begyndelsen af ​​det XX århundrede. Systemet med fysiske øvelser af den russiske atlet, Dr. Anokhin, blev populær, som blev kaldt viljegymnastik. Intet specielt udstyr eller rum kræves for at gennemføre disse øvelser. Anokhins viljegymnastik kaldes ofte rumgymnastik.

Ved udarbejdelsen af ​​metoden blev lægen styret af princippet om, at det er umuligt at komme med nye bevægelser for kroppen, du kan kun variere principperne for deres udførelse. Fraværet af vægte (håndvægte eller vægte) var ikke en hindring for at spænde de tilsvarende muskler.

Anokhin formulerede 8 principper for dem, der ønsker at stifte bekendtskab med metoden:

• al opmærksomhed bør fokuseres på den muskel eller muskelgruppe, der trænes;
• øge belastningen, beherske en ny øvelse skal være langsom;
• når du udfører øvelsen, er det nødvendigt at overvåge vejrtrækningssekvensen;
• øvelsen skal udføres foran et spejl
• efter træning har du brug for et kontrastbruser og en grundig gnidning af kroppen med et groft håndklæde.

Derudover anbefalede Anokhin at overholde en restriktiv diæt i ernæring. Mad skulle efter hans mening være varieret, men simpelt.

Hovedøvelse:

1. Hænderne spredes fra hinanden, knytter en knytnæve, håndfladerne dukker op, anstrenger biceps.
2. Bøj dine arme ved albuerne, mens du simulerer tiltrækningen af ​​en stor belastning.
3. Derefter begynder de at bøje deres arme, som om de vil skubbe lasten væk.
4. Når armene er bøjet, indånder, når de bøjes, ånder ud.

Yderligere tryk:

1. Ben er indstillet fra hinanden på skulderbredde, løft armene fremad, knyt knytnæven. Samtidig er musklerne i ryggen anstrengt.
2. De spredte deres arme og begyndte derefter at bringe dem sammen, som om de pressede en stor kasse på niveauet af brystet.
3. Når du spreder hænderne, skal du indånde, når du blander, ånde ud.

Liggende stilling:

1. De ligger på ryggen, opretholder fuldstændig immobilitet i kroppen, men samtidig hæver og sænker deres ben hurtigt.
2. Opstigningsvinklen skal være 50.

Isometrisk gymnastik Borshchenko

Dr. Borshchenko skabte et specielt kompleks af isometrisk gymnastik, hvis formål er at bekæmpe rygsygdomme, der er karakteriseret ved dystrofi og muskeldegeneration. Teknikken bruges til at behandle rygsøjlen og bevægeapparatet. Borshchenkos teknikker er fokuseret på rygsøjlen i lændeområdet.

Fordelen ved systemet er sikkerhed og tilgængelighed. Gymnastik er velegnet til mennesker med forskellige baggrunde og aldre. Gymnastik er effektiv som en forebyggende foranstaltning eller en samtidig omfattende foranstaltning til behandling af rygproblemer. Dens formål er at øge udholdenheden i rygmusklerne.

Når du udfører gymnastik, anbefales Borshchenko overhold de grundlæggende anbefalinger:

• rækkefølgen, i hvilken øvelserne udføres, betyder ikke noget;
• strækning er påkrævet inden klasser;
• det er vigtigt at overholde systemet for korrekt træning og øge effektiviteten. Træning skal være regelmæssig.

På trods af at gymnastik er tilgængelig for de fleste mennesker i forskellige grader af fysisk kondition og i forskellige aldre, er det nødvendigt at konsultere din læge, inden du starter den.

Træningskompleks til forskellige dele af kroppen

Isometriske øvelser i forskellige metoder oprettes til specielle muskelgrupper. Ifølge observatørerne fra praktikere, grundlæggere af teorier i styrketræning, er det vigtigt at observere sekvensen af ​​muskelspænding eller muskelgrupper.

Til styrkelse af balder og ben

Der er udviklet et helt sæt statiske øvelser, der hjælper med at træne disse muskelgrupper.Det anbefales at afholde klasser i sneakers, der er skridsikre.

Rack med sideudgang. Denne indsats hjælper med at styrke musklerne i lår og balder såvel som det indre lår.

Funktioner:

1. En semi-squat på det ene ben er lavet af et klassisk rack.
2. De tager det andet ben til siden, mens de trækker sokken mod sig selv.
3. Benene, der tages væk i den laterale halvkneb, forbliver statiske i 5-10 sekunder og vender derefter tilbage til deres oprindelige position.
4. Gentag udfaldet med det andet ben.

Vipestativ... Med en indsats holder de stillingen i 5-10 sekunder.

Funktioner:

1. Fra et klassisk stativ med ben fordelt over skulderbredden, bøjer de sig fremad i en ret vinkel i forhold til gulvoverfladen.
2. Armene skal fortsætte i en lige linje på kroppen, dvs. strækkes fremad.
3. I denne position fryser de, spænder musklerne og vender derefter tilbage til deres oprindelige position.

Squats. Statiske øvelser med squats styrker baldernes muskler.

Funktioner:

1. Fra et klassisk stativ skal du sætte dig dybt ned, indtil lårene er helt parallelle med gulvoverfladen.
2. I dette tilfælde skal fødderne være bredt adskilt, hælene skal se på hinanden.
3. Squat udføres på tæerne med hælene så høje som muligt.

Understøttet på væggen. En af de mest populære statiske øvelser til styrkelse af alle dele af låret og gluteus musklerne.

Funktioner:

1. For at udføre læner de sig mod væggen, benene er fordelt skulderbredde fra hinanden parallelt med hinanden.
2. Så begynder de at sidde på huk uden at kigge op fra væggen.
3. Squat indtil de når en ret vinkel ved knæene, frys i 5 sekunder, og ret derefter langsomt ud. Hænder i denne position kan strækkes fremad eller glide langs væggen.

At styrke pressen

Mavemusklerne styrkes normalt fra en liggende stilling. For at udføre træningen bruges en hård måtte.

Funktioner:

1. De ligger på ryggen, deres hænder er sænket langs kroppen.
2. Benene hæves 10-20 cm fra gulvoverfladen, så begynder de at bøje og bøje dem en efter en uden at røre gulvet med hælene. I dette tilfælde skal vejrtrækningen være ensartet og ikke slået ned.
3. Øvelsen udføres med anstrengelse og belaster mavemusklerne.

Planken er en af ​​de mest populære øvelser, der retter sig mod forskellige muskelgrupper.

Funktioner:

1. Fra en position, der læner sig på albuer eller arme, hæves kroppen, så den er parallel med gulvoverfladen.
2. De forbliver i denne position i 10-20 sekunder.

Hver gang øges træningstiden. Skuldrene skal være placeret nøjagtigt over albueniveauet, benene skal være strakt i en spændingstilstand.

Efter at have mestret den enkleste måde at udføre planken på, går de videre til at udføre planken med komplikation:

• løft den ene hånd;
• løfter det ene ben
• løft en arm og et ben på samme tid;
• strakt ud på siden.

Til ryggen

En af de almindelige fejl, når man udfører muskeludviklingsøvelser, er vægten på at pumpe mavemusklerne op og fuldstændig ignorere ryggen.

Ben hæve:

1. Løft benet fra en stående stilling i en vinkel på 90.
2. Drej derefter med det ene ben i den ene retning, med det andet ben i den anden retning.

Overholdelse af sikkerhedsforanstaltninger vil en nøje planlagt tidsplan for statiske træningspas ikke kun øge muskelmasse eller styrkeindikatorer, men også styrke kroppen og forbedre kroppens lindring.

Udskiftning af hænder:

1. I en position, stående på fire, med støtte på knæ og udstrakte arme, lagde de skiftevis hænderne bag ryggen.
2. Hånden holdes på nedre ryg i ca. 5 sekunder og returneres derefter til sin oprindelige position.

Til brystet

Brystmusklerne er svære at træne. Professionelle atleter indarbejder ofte brystøvelser i deres daglige rutine.

Funktioner:

1. Fra placeringen af ​​det klassiske stativ trækkes armene fremad, mens de presser brystmusklen, som om en stor vægt pressede på brystet.
2. Oprethold spændingen i 15 sekunder, og slapp derefter af musklerne.
3. Øvelsen gentages flere gange. Indvendige genstande er velegnede til at udføre statiske øvelser.
4. Siddende ved bordet tager de de modsatte kanter af bordet op.
5. Læn dig frem i et forsøg på at bringe deres hænder sammen.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Til nakkemuskler

Den cervikale region er vigtig for rygsøjlen.

Halsstyrkende træning hjælper med at styrke den efterfølgende rygsøjle:

1. De sætter sig ned på en stol.
2. De lægger en bog på hovedet og ryster den lidt frem og tilbage.

Det er vigtigt at opretholde en balance for at sikre, at bogen ikke falder. Denne øvelse træner musklerne i livmoderhalsen og øger deres udholdenhed.

Funktioner:

1. Håndfladen er placeret på bagsiden af ​​hovedet og vipper derefter hovedet tilbage for at se op.
2. På samme tid udøver de stærk modstand med håndfladen, holder spændingen i 10-15 sekunder.

Sådanne øvelser kan ændres afhængigt af præferencer:

• Placer håndfladen på panden, vip hovedet ned.
• Modstå med håndfladen, hold den ikke mere end 10 sekunder.

Træn med et bælte af Alexander Zass

Oprindeligt blev Alexander Zasss øvelser udført ved hjælp af en kæde. Men over tid skiftede forfatteren såvel som hans tilhængere kæder til bælter.

Sekvens:

1. Hænderne strækkes over hovedet, de holder en kæde. I et par sekunder bestræber de sig på at strække kæden med hænderne i forskellige retninger, mens de læser de brede rygmuskler, brystmuskler og hovedtriceps.
2. Kæden kastes bag ryggen, presses i åbne næver. Hænderne strækkes i forskellige retninger. Hovedspændingen falder på brystmuskulaturen.
3. Den ene ende af kæden er fastgjort på foden, den anden ende presses i din håndflade. Spændingen er koncentreret i biceps af skulderen og de bredeste muskler i ryggen, med indsats er det nødvendigt at bryde kæden.

Sådan opbygges en isometrisk træning

Isometriske øvelser er bygget i overensstemmelse med grundlæggende regler og overholdelse af sikkerhedsforanstaltninger.

Opmærksomheden rettes ikke kun mod valget af træningssession, men også til de ledsagende faktorer:

• Træningen udføres om morgenen, når musklerne begynder at vågne op efter en nattesøvn.
• Strækning udføres inden du starter statiske øvelser. Stræk konsekvent musklerne i ryg, ben, arme.
  
• Til øvelserne vælges en muskelgruppe til at træne.
• Ved fastsættelse af stillinger tages højde for den maksimale og minimale varighed af øvelsen.
• Tag en pause mellem øvelserne.

Efter en træning bliver en kontrastbruser en god afslapning for musklerne. Efter træning anbefales det at følge en diæt, genopbygge væskebalancen i kroppen.

Mennesker med varierende grad af fitness kan bruge isometriske øvelser. For bodybuildere er statisk muskelspænding en måde at øge styrken på. For ikke-professionelle atleter kan isometri være en måde at styrke forskellige muskelgrupper og forbedre kropsdefinitionen.

Artikel design:Lozinsky Oleg

Isometriske træningsvideoer

Et sæt isometriske øvelser (sener):