Sådan kører du ordentligt

Spørgsmålet om, hvordan man løber korrekt, og hvilke resultater der kan opnås, hvis man udøver denne sport, bliver ofte stillet til eksperter af folk, der ønsker at begynde at træne. Efter alt at følge anbefalingerne fra læger og undervisere du kan mestre joggeteknikken hurtigt nok og uden at skade helbredet.

Hvornår er det bedste tidspunkt at løbe om morgenen eller aftenen

Forskningsresultater har bekræftet, at der ikke er nogen signifikant forskel mellem morgen- og aftenjogging. Den eneste forskel er, at træning før arbejde eller skole hjælper dig med at vågne hurtigere, mens træning i slutningen af ​​dagen aflaster fysisk og mental stress og fremmer hurtig afslapning.

Valget af træningstid tilrådes at udføres afhængigt af det personlige arbejde eller studieplanen. De fleste atleter står over for problemet, at det er svært for dem at afsætte mindst 30 minutter dagligt til et løb.

Denne situation siger kun en ting - timeplanen tager ikke højde for personlige præferencer og egenskaber ved arbejde eller studier.

Når du vælger træningstiden, tages følgende i betragtning:

1. Hvordan den daglige rutine er struktureret. Det er vigtigt at huske, at du skal oprette en sportsplan, så du kan have tid til at løbe før eller efter arbejde eller skole og rydde op efter det, for eksempel at tage et bad.
2. Kroppens funktioner. Hvis en person går i seng tidligt og har det godt om morgenen, vil han være mere behagelig at løbe indtil starten på arbejdsdagen. For dem, der betragtes som de såkaldte ugler, er aftenjogging mere passende.

Sådan kører du ordentligt

Løbsteknik, hastighed, tempo

Trænere, der besvarer spørgsmålet om, hvordan man løber korrekt, siger altid, at alt afhænger af, hvilke resultater en person ønsker at opnå. Afstandslængde, hastighed, træningsfrekvens og teknik - alt dette vælges ud fra det mål, atleten har sat.

Jogging hjælper:

• Styr hjerte og blodkar og øg lungekapaciteten. For at nå dette mål er langdistanceløb i et roligt tempo samt intervaltræning, hvor hastigheden konstant ændrer sig under hele løbet, optimale.
• Udvikl benmuskler og led (ankel, quadriceps, triceps femoris). De, der ønsker at nå dette mål, rådes til at bruge løbsteknikken "Sakse" - foden begynder at bevæge sig tilbage, før den rører jorden helt, skubbet under en sådan løbetur bliver så stærk som muligt, da bagsiden af ​​låret er inkluderet i arbejdet.
• Tabe sig. Interval, der kører på mellem- og korte afstande, hjælper med at slippe af med ekstra pund. Hastigheden vælges afhængigt af personens vægt, sundhedsstatus og fysiske data (udholdenhed, lungekapacitet, alder).

Afhængigt af målet anbefaler læger og undervisere at vælge mellem følgende typer træning:

• Klassisk stil - velegnet til alle, hold holdes i en afslappet tilstand, afstanden er gennemsnitlig eller maraton. Med et sådant løb ruller foden forsigtigt fra tå til hæl, kroppen læner sig lidt fremad, armene bøjes ved albuerne.
• Shuttle køre - udvikler led, koordinering af bevægelser. Afstanden er fra 10 til 100 m, i begyndelsen og i slutningen af ​​det placeres vartegn. Atletens opgave er at nå målstregen hurtigst muligt, dreje skarpt og løbe til start. Antallet af gentagelser afhænger af personens fysiske evner.
• Sprintløb - adskiller sig i kort afstand og maksimal hastighed. Hjælper med at opbygge udholdenhed og styrke hjertet.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Hvor meget har du brug for at køre om dagen

Længden af ​​et løb afhænger af personens fitnessniveau og den valgte stil.

For begyndere, der bruger den klassiske træningstype, anbefales det at løbe i 15 til 30 minutter, mere forberedte atleter kan forlænge træningen til 45-60 minutter. Sprintløbet varer normalt 15 til 25 minutter, nøjagtigt som shuttle-løbet.

Det er vigtigt at huske, at der skal tilføjes 10-15 minutter til den angivne tid, de er nødvendige til opvarmning og strækning.

Sådan starter du jogging korrekt

Begynderatleter, der lærer det grundlæggende om, hvordan man løber ordentligt, bør begynde at træne med forberedende øvelser. Dette forhindrer skader på anklen og hjælper dig med at mestre den klassiske fodposition.

Før du begynder at løbe, skal du skiftevis rulle dine fødder fra tå til hæl i 3-5 dage derhjemme i 10-15 minutter. Det anbefales at udføre øvelsen i sneakers, der vil blive brugt under træningen.

Fordelene ved at løbe om morgenen

Begynderløbere rådes til at vælge morgen til træning. Dette gør det meget nemmere at vænne sig til regelmæssig motion og ikke stoppe. Sandsynligheden for, at en person, der ikke har en vane til at træne, med henvisning til træthed, går glip af lektionen om aftenen er meget højere.

Også morgenjogging er god, fordi det hjælper med at genoplade energien hele dagen.

Sådan får du dig selv til at løbe om morgenen

Find og vedligehold motivationen til at træne regelmæssigt med et par enkle trin:

1. Skriv hvilke mål der vil blive opnået efter en måneds træning. For eksempel kan listen omfatte sætninger som "vægten falder", "søvn og appetit forbedres", "immuniteten styrkes".
2. Bed dine kære om at overvåge klassernes regelmæssighed, mind dem om de mål, der er opstillet, og ros succeserne.
3. Find en gruppe ligesindede, der ønsker at lære at køre ordentligt og træne som et team.

Strækker sig før løb

Trænere og læger anbefaler at starte sessionen med en opvarmning og lidt strækning, hvilket reducerer sandsynligheden for skade.

Opvarmning

Du skal gå kraftigt i 1-3 minutter, løfte dine knæ højt og svinge dine arme, så vippe din krop fremad, til siderne og tilbage flere gange, så dine rygmuskler er forberedt til at løbe.

Strækker sig

Derefter strækker de sig lidt, eksperterne anbefaler at inkludere følgende øvelser:

• Læn dig fremad, hvor en person forsøger at nå jorden med sine hænder. Hold knæene lige og fødderne skulderbredde fra hinanden.
• Strækker lægmusklerne. Det ene ben er bøjet ved knæet i en ret vinkel, det andet, rettet, tages så langt tilbage som muligt. Hænderne er fastgjort på det bøjede knæ. Tåen på et lige ben hviler på jorden, mens spændingen i underbenets muskler mærkes. Positionen er fast i 5-10 sekunder.

Kører for begyndere. Træningsprogram

For at forstå, hvilken træningsplan der betragtes som korrekt, og hvor længe du har brug for at køre, kan du bruge et af standardprogrammerne. Det er designet til begyndere, der ikke tidligere har været involveret i denne sport.

Hvordan man trækker vejret korrekt

Under træning skal vejrtrækningen være ujævn (indånding er længere end udånding) og medium dyb. Læger anbefaler at indånde gennem næsen og ikke gennem munden, ellers kan du opleve ondt i halsen og ubehag.

Du kan ånde ud gennem munden eller næsen, ikke brat, men kort tid. Jogging skal startes under indånding, mens du går (indledende og sidste) skal du følge den samme vejrtrækningsteknik som når du løber.

Hvor ofte skal du løbe

Læger tillader jogging hver dag. Men forskning har vist, at du kan tabe sig eller stramme muskler hurtigere, hvis du har en weekendferie.

Det anbefales at holde sig til en daglig tidsplan for kvinder og 2 træningspas -1 fridag for mænd. Det er tilladt at erstatte 1 løb mere om ugen med intensiv gang af samme varighed.

Varighed af træning for mænd og kvinder

Træningens varighed afhænger ikke kun af personens køn, men også af niveauet for hans træning. Men der er generelle anbefalinger fra undervisere, der læser:

1. Mænd, der vælger en daglig træning i klassisk stil, kan øve fra 30 til 45 minutter.
2. Mænd, der vælger træning i klassisk stil i henhold til tidsplanen for 2 dages undervisning og 1 hviledag, kan løbe fra 35 til 60 minutter.
3. Kvinder, der vælger en daglig træning i klassisk stil, kan øve sig fra 20 til 40 minutter.
4. Kvinder, der vælger at træne i klassisk stil i henhold til tidsplanen dag efter dag, kan træne fra 30 til 45 minutter.

Hvorfor skal du være opmærksom på din puls

Ifølge anbefalingerne fra specialister inden for sportsmedicin fungerer det ikke korrekt uden at tage hensyn til både pulsens intensitet og volumenet af lungerne.

Under træning er det nødvendigt enten at overvåge hjertefrekvensen tydeligt eller at fokusere på det såkaldte niveau af subjektiv spænding (åndedrætskomfort).

Med en moderat træningsintensitet vil pulsen være fra 93 til 118 slag i minuttet, vejrtrækningen vil være dyb og jævn.

Læger siger, at ved at overvåge puls og subjektiv spænding reducerer en person sandsynligheden for skade og øger varigheden af ​​træningen.

Ved at forsømme disse regler risikerer atleten at give for meget eller tværtimod for lidt belastning.I det første tilfælde kan der være problemer med vejrtrækning og hjertemuskulaturen, i det andet vil resultatet af træning være for ubetydeligt.

Er det muligt at løbe under menstruation

Det hele afhænger af kvindens sundhedstilstand og de individuelle egenskaber ved hendes krop. Hvis menstruationen går uden smerter og med moderat intensitet, og på samme tid har damen ikke gynækologiske sygdomme eller patologier, har læger lov til at gå i sport.

Det eneste gynækologer advarer om i dette tilfælde er behovet for at reducere den tid, der bruges på motion under menstruation.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Sådan lærer du at løbe hurtigt

Før du begynder at lære at løbe med maksimal hastighed, du skal udarbejde en tidsplan for udholdenhedstræning korrekt, lektionens varighed og intensitet afhænger af denne indikator.

For at gøre dette overvåges pulsen i løbet af ugen i begyndelsen, midten og slutningen af ​​sessionen. Tempoet bekræftes, hvor belastningens intensitet vil være medium, moderat.

Yderligere ændres joggingplanen som følger - cirka hvert 8-12 minutters træning 1-3 minutter skal du løbe så hurtigt som muligt. Efter 1-2 uger øges varigheden af ​​perioder med høj intensitet med 1-2 minutter.

Kan jeg drikke, mens jeg løber

At drikke mens du løber er ikke kun muligt, men også nødvendigt. Ellers er der risiko for dehydrering. Trænere råder til at tage 1-2 små slurke drikkevand, når du føler dig tørstig eller skyl blot munden uden at sluge væsken. Naturligvis skal du drikke væsker under stop.

Er det muligt at spise morgenmad inden du kører

Læger anbefaler ikke at spise mad straks inden sport. Derfor er morgenmad kun tilladt, når det er muligt at tage en times pause mellem at spise og løbe.

Hvis du ikke får en tidsplan som denne, kan du drikke et glas sød te eller vand med citron 30 minutter før træning. Det er bedre at nægte kaffe. Hvis du kan spise morgenmad, kan du spise fedtfattig hytteost, en portion grød eller drikke et glas kefir.

Er det muligt at spise middag efter en aftentur

Spise anbefales ikke tidligst 1 time efter træning. For at styrke musklerne til middag anbefales det at spise proteinfødevarer, grøntsager, fedtfattige mejeriprodukter. Spise er ønskeligt mindst 2 timer før sengetid.

Hvem løb er kontraindiceret

Læger identificerer følgende sygdomme, hvor det er bedre at erstatte jogging med en anden sport:

• nærsynethed og glaukom;
• hjerte-kar-sygdomme;
• luftvejssygdomme, astma;
• ledsygdomme, gigt.

Det anbefales ikke at køre under en forværring af kroniske sygdomme og under forkølelse, SARS, influenza. Folk over 50 år, der ikke har en sportsfortid og godt helbred, rådes til at erstatte jogging med at gå.

Hvilket tøj er bedre til løb

Til klasser skal du købe shorts eller joggebukser, en T-shirt eller T-shirt (du kan bruge en almindelig bomuldsbukse), en vindjakke og løbesko. Kvinder bliver også nødt til at købe en speciel sports-bh; det vil være ubehageligt at træne i almindeligt hverdagsundertøj.

Hvis en person planlægger at løbe om vinteren, skal udstyret suppleres med en varm sportsjakke med polstret polyester, en hat eller en strikket strimmel på hovedet, handsker.

Bemærk, at det også er bedre at købe specielle sokker, der sælges i sportsbutikker, foden i dem vil ikke skade, og sandsynligheden for hudskader fra friktion er udelukket.

Hvilken overflade er bedre at køre på

Det bedste greb på løbeskoens ydersål leveres af regelmæssig asfalt eller specielle overflader på løbebånd i et løbende stadion. Hvis du ikke er i stand til at løbe på en sådan overflade, anbefales det, at du vælger almindelige parkgrusstier.

I dette tilfælde skal det huskes, at der kan være huller, sten og andre uregelmæssigheder eller forhindringer på dem, så det er vigtigt altid at se nøje under dine fødder.

Sådan afslutter du en træning korrekt

Løbet ender med en strækning. Øvelserne kan vælges på samme måde, som træningen begyndte. Det vil heller ikke være overflødigt at bruge et par minutter på at gå med lav intensitet, dette hjælper med at normalisere vejrtrækningen og stabilisere pulsen.

Sådan løber du ordentligt for at tabe sig

Trænere siger, at det for vægttab er vigtigt ikke så meget at træne regelmæssigt, men at holde sig til en diæt på samme tid. Ellers forsvinder de ekstra pund ikke.

Hvor meget tid en person dyrker sport, uanset om han gør det hver dag eller joggingplanen inkluderer weekender - alt dette hjælper simpelthen med at skabe et kalorieunderskud og stramme musklerne, det vil sige fremskynde vægttabsprocessen og erhverve en smuk kropsform.

Hvor meget har du brug for at løbe for at tabe sig

Ifølge ernæringseksperters forskning vil vægttab begynde i den første træningsmåned. Hvor hurtigt kiloerne forsvinder, afhænger af aktivitetens intensitet. Det skal huskes, at for en nybegynder skal belastningen være medium og ikke for høj eller for lav.

Den nøjagtige varighed af træningen er mindre vigtig end regelmæssigheden, men det anbefales ikke at bruge mindre end 20 minutter på sportsaktiviteter.

Omtrentlig løbebord for kvinder i en uge

Hvis du vil tabe dig, kan du bruge det færdige program. Det skal huskes, at det ikke er egnet til personer med svær fedme, de skal konsultere en diætist og en sportslæge for at udvikle en personlig plan for vægttab.

Sådan diversificerer du dit løb

Psykologer rådgiver at kombinere træning med at lytte til musik. Forskning har vist, at rytmisk og forfriskende melodi kan hjælpe dig med at træne mere intenst og udholde stress lettere.

De anbefaler også at bruge forskellige mobilapplikationer, der giver dig mulighed for at spore resultaterne af din træning og dele dem med ligesindede. Dette hjælper med at gøre processen mere interessant og rig, få støtte fra menneskerne rundt og øge motivationen.

Alle kan lære at løbe korrekt og nå deres mål, uanset hvad de måtte være. Du skal bare gøre en indsats i den indledende fase af sporten og være tålmodig under træningen.

Nyttige videoer om, hvordan man kører korrekt

Sådan løber du: Principperne for naturlig løb af Dr. Marc Cucusella:

Sådan løber du og trækker vejret korrekt, mens du løber (begyndervejledning):