Hvordan man taber sig i lyashki hurtigt og effektivt. Øvelser i en uge derhjemme

Hurtigt vægttab er en kompleks proces, der kræver en integreret tilgang, der påvirker hele kroppen som helhed og ikke individuelle zoner. Det er umuligt kun at tabe sig i lyashki, fordi fedt forbrændes i hele kroppen. Dog kan effektive diæter og øvelser vælges for at rette op på problemområdet, både for hofterne og for andre dele af kroppen.

Essensen og de grundlæggende principper i hip vægttabsprogrammet

Kvinders hofter er først og fremmest et overlevelsesværktøj. Reserverne af subkutant fedt er nødvendige for at føde og føde sunde børn. Naturen har taget sig af den hurtige genopfyldning af reserverne, så det er ikke let at tabe sig i hofterne.

For at opnå det, du ønsker, skal du ikke kun oprette en træningsplan, men også tage sig af en sund kost, daglig rutine, wellnessprocedurer og endda vejrtrækningsteknik. Hvis du fokuserer på en ting, vil der ikke være noget resultat.

At tabe sig i lårene udelukkende baseret på diæt vil tage urimelig lang tid. Processen kan accelereres ved at tilføje regelmæssig motion til korrekt ernæring. Derudover vil spisning af små mængder mad føre til dårligt helbred, depression og menstruations uregelmæssigheder.

Først og fremmest skal du etablere ernæring og daglig rutine. Overvægtige problemer opstår som følge af stress, søvnløshed, stillesiddende livsstil, mangel på vand og lange pauser mellem måltiderne. Du skal gøre det til en regel at spise middag senest kl. 20 og spise i små portioner 5-6 gange om dagen. Fraktioneret ernæring fremskynder stofskiftet og hjælper med at nedbryde lårfedt.

Hvis du ikke har tid til at gå i gymnastiksalen eller træne derhjemme, kan du gå på arbejde, cykle eller klatre op ad trappen til din lejlighed. Sidstnævnte type aktivitet vil være særlig effektiv. Man bør heller ikke glemme at opretholde vandbalancen. En voksen bør drikke mindst 1,5 liter rent vand om dagen. Vi taler specifikt om vand, ikke juice, kulsyreholdige drikkevarer og alkohol.

Hvordan man taber sig i lyashki hurtigt og effektivt - dette er muligt ved at ændre indkøbskurven. Et antal konventionelle produkter hjælper, når de anvendes korrekt, med at fjerne overvægt og fjerne produkter fra forarbejdning af fedtvæv og toksiner fra kroppen.

Så grøn te og hyben bouillon fremskynder stofskiftet, så det vil være nyttigt at føje dem til hovedmenuen. Frisk frugt og grøntsager normaliserer fedtstofskiftet. Men selv de skal indtages korrekt: frugt som snack, grøntsager - lige før et måltid. Så de absorberes bedre. Produkter med vanddrivende og afførende virkning hjælper med at rense kroppen.

Disse er hovedsageligt frugter:

• blommer;
• meloner;
• vandmeloner;
• abrikoser.

Vandmelon med sort brød er især nyttig. Denne usædvanlige kombination vil fremskynde processen med at tabe sig.

For at forbrænde fedt i lårområdet skal du vælge fødevarer med højt fiberindhold:

• en fisk;
• skaldyr;
• kylling;
• uraffineret olie.

De fremskynder ikke kun stofskiftet, men forbedrer også hår- og hudtilstanden. Tilladt proteinindtag: op til 30 g pr. Dag.For at opretholde immunitet er det nyttigt at tilføje løg, hvidløg og ingefær til retterne. Pasta skal være fra hård hvede. For at undgå at genvinde overvægt må du ikke forbruge dem med mælk eller æg.

Ved slankekure er sød, fed, stegt og salt mad kontraindiceret. Det er også værd at opgive syltede agurker og konserves. Kulsyreholdige drikkevarer og sukkerholdige juice skal udskiftes med vand og te uden sukker (det er bedre at bruge grønt).

Det anbefales at inkludere i kosten:

• rugbrød baseret på klid og fuldkornsmel;
• frisk frugt;
• tørrede frugter;
• grøntsagssupper;
• rå eller blancherede grøntsager;
• boghvede;
• ris;
• kyllinge kød;
• lam;
• kaninkød.

Listen over "forbudte" produkter inkluderer:

• Hvidt brød;
• kartofler;
• fedtet kød (svinekød, and, gås);
• Søde frugter (som druer)

Så kroppen ikke oplever mangel på glukose, honning eller bærsyltetøj introduceres i kosten. Det vigtigste er at spise slik om morgenen og i små mængder. Glem ikke regimet. Biorytmer har stor indflydelse på den generelle trivsel og metaboliske proces. En voksen har brug for 7 timers søvn for at komme sig. Du skal gå i seng på samme tid.

Indikationer for brug af lårslankeprogrammet

Det er nødvendigt at reducere lårets volumen, når der for eksempel dannes stygge "ører" eller der opstår celluliteaflejringer. Det er også tid til at tabe sig i dine hofter, hvis de gnider mod hinanden, mens du går.

Dette kan være et reelt problem om sommeren. Nogle kvinder er nødt til at smøre problemområder med deodorant eller en speciel gel (creme) for at undgå bleudslæt og ridser.

Derudover skal vi ikke glemme, at et markant øget volumen af ​​hofterne indikerer overdreven vægtøgning. Derfor er det nødvendigt straks at begynde at reducere det.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Kontraindikationer til implementeringen af ​​hoftevægttabsprogrammet

Før du begynder at træne og går på diæt, skal du vurdere dit helbred. Fysisk aktivitet er kontraindiceret i visse kategorier. Overtrædelse af forbuddet mod læger kan føre til alvorlige konsekvenser.

De vigtigste kontraindikationer for kostvaner er:

• graviditet og fodring
• overgangsalderen
• sygdomme i mave-tarmkanalen;
• sygdomme i kønsorganet
• onkologi;
• nylig operation;
• diabetes.

Fysisk aktivitet er forbudt, hvis:

• sygdomme og skader i rygsøjlen
• onkologi;
• epilepsi
• lidelser i det kardiovaskulære system;
• bronkial astma;
• beruselse af kroppen
• høj kropstemperatur.

Fysisk aktivitet er begrænset, når:

• kroniske sygdomme
• lungepatologi af udviklingen af ​​bevægeapparatet;
• nylige traumer;
• rehabilitering efter sygdom
• nedsat syn og hørelse.

Før du udarbejder et diæt- og træningsprogram, skal du konsultere din læge. Han hjælper med at justere kosten og undgå alvorlige fejl.

Nyttige tip til at tabe sig

Effektiviteten af ​​at tabe sig i benområdet er direkte afhængig af, hvordan fordelingen af ​​belastninger er organiseret. Muskler vænner sig hurtigt til den samme type træning, så de skal skiftes. Mindst en træning om ugen skal omfatte styrketræning. I en 20-minutters lektion med kettlebells kan du brænde op til 400 kcal.

Jogging i langsomt tempo med fulde fødder på overfladen fungerer ikke. Udholdenhedsafstande skal afveksles med hurtige sprints. Derefter vil forskellige muskelgrupper være involveret.

Det er også værd at huske, at du kan træne når som helst og hvor som helst. Bedre at grøfte elevatoren til fordel for trappen og skifte offentlig transport til en cykel. Mens du ser på serien, kan du gøre abs, stretch, spark og squats.

Ernæring bør overvåges: alt, der spises i løbet af dagen, skal registreres. Menuen skal sammensættes i en uge - dette hjælper med at kontrollere forholdet mellem skadelige og sunde produkter.

Den forbudte mad må ikke være mere end 20% af den daglige diæt. I tilfælde af pludselig sult skal der være frugt i køleskabet. Du kan også bruge rugkrutoner, fuldkornsbrød og tørrede frugter til en snack. Det anbefales ikke at indtage chips eller slik under kosten.

Det er også nødvendigt at opgive løst tøj. Hun skjuler figurfejl, og når man taber sig, skal der altid være en mulighed for at evaluere kroppen fra siden. At tage billeder i fuld længde en gang om ugen giver dig en indikation af fremskridt eller ej.

Hovedsættet med øvelser til hofte slankeprogrammet

Hvordan man taber sig hurtigt og effektivt i lyashki - det er bedre for dette at træne i gymnastiksalen. Men de fleste kvinder foretrækker træning i hjemmet. Du skal gøre mindst 4-5 gange om ugen og tage en dag til wellness-procedurer.

Følgende øvelser skal inkluderes i dit hjemmetræningsprogram:

1. Squats. Udgangsposition: fødderne er skulderbredde fra hinanden, hænderne er i taljen. De begynder at squat langsomt med en lige ryg og sørger for, at bagdelen falder under knæet. Bevægelsen skal se ud som om bagdelen "leder" efter et stolssæde. Vær særlig opmærksom på knæene. De bør ikke gå ud over tåen. Manglende overholdelse af dette kan medføre personskade. Du skal squat mindst 30 gange pr. Træning. For nemheds skyld kan du opdele øvelsen i 2 sæt. Fristen gives ikke mere end 30 sekunder.
2. "Saks". Udgangsposition: læg dig ned på tæppet, tryk nedre ryg mod gulvet, hold benene hængende. Løft først det højre ben, og sæt det tilbage i dets oprindelige position. Så den venstre. For hvert ben udføres 15 tilgange. Øvelsen gentages 2 gange.
3. Klemme-frigørelse fødder med bolden. Udgangsposition: sidder på en stol, de klemmer en gymnastikbold med fødderne. Det skal være lille og elastisk. Alternativt kan du bruge en ekspander. Bolden klemmes med benene, udåndes på det højeste punkt, og musklerne slapper af. Hold dine hofter og mave stramme. Øvelsen udføres i 2 sæt på 15 gange hver.
4. Sving dine ben. Udgangsposition: stå ved en stol eller væg, læg din hånd på en støtte. Det venstre ben bringes tilbage, der laves en langsom svingning, og den returneres til sin oprindelige position. Du skal løfte dit ben så højt som muligt og holde det i luften i et par sekunder. Motion udføres i 2-3 sæt med 15 gentagelser for hvert ben. Gynger til siden og fremad har en lignende teknik. Forskellen er, at i det første tilfælde kastes benet fremad og i det andet - til siden.
5. Strækøvelse. Udgangsposition: sidde på gulvet, stræk dine ben foran dig. Så prøver de at røre tæerne med hænderne. Rygsøjlen skal føle spænding. Når hænderne rører ved sokkerne, fryser de i 5-10 sekunder. Så retter de sig langsomt op.
6. "Stol". Udgangsposition: fødder med skulderbredde fra hinanden, arme - tilbage lige foran dig. Essensen af ​​øvelsen er at efterligne at sidde på en stol. Det vil sige, at de fra startpositionen sidder på huk, så knæene danner en ret vinkel. I denne position fryser de i 10 sekunder og hæver sig derefter langsomt. Under træningen skal du overvåge knæets tilstand: de skal ikke vise sig. "Stol" udføres i 2 sæt med 10-15 gentagelser.
7. Fører benet tilbage. Udføres på en hård overflade. Udgangsposition: stående på fire, arme og ben fra hinanden (ikke meget). Arbejdsbenet trækkes tilbage og hæves til den maksimale højde. Knæleddet er bøjet, så der ikke er smerter. Benet holdes i luften i 10-15 sekunder og sænkes derefter langsomt ned. Al denne tid skal balderne være spændte. For hvert ben skal du gøre 2 sæt med 15 gentagelser.
8. "Glute Bridge". Udgangsposition: liggende på gulvet, tryk nedre ryg mod tæppet og spred knæene til siderne. Hænderne lægges langs kroppen, fødderne er fastgjort på gulvet. I øjeblikket med indånding hæves ryggen og hofterne og danner en lige linje med skuldrene. Musklerne i mavemusklerne og balderne er spændte. Benene holdes i luften i et par sekunder og med udånding vender de tilbage til deres oprindelige position. Under muskelindsats presses balderne så meget som muligt. "Broen" udføres mindst 30 gange om dagen: 2 sæt med 15 reps.
9. Plie squats. Udgangsposition: fødderne er placeret skulderbredde fra hinanden, sokker vendes udad. Armene strækkes fremad og sørger for, at de forbliver på niveau med skulderleddet. Så sidder de langsomt på huk og prøver ikke at løfte deres hæle fra gulvet. I mellemtiden er benene parallelle med overfladen. De vender langsomt tilbage til startpositionen og kontrollerer knæets position. Øvelsen udføres i 2 sæt med 15 gentagelser. Plie fungerer muligvis ikke første gang. For at gøre øvelsen lettere kan du tage en lang pind og bruge den som en støtte.

   

10. Fremadgående lunger... Udgangsposition: ryggen holdes lige, fødderne er ved siden af ​​hinanden. For det første er mavemusklerne anstrengt, så springer de fremad. Snatchen skal være skarp, og squat skal være dyb. Støttebenet forbliver lige, og det "arbejdende" knæ danner en lige linje med hælen. Øvelsen udføres i to tilgange: 15 gentagelser for hvert ben.
11. Det anbefales at varme op inden træning. Opvarmede muskler har højere mobilitet. Den nemmeste mulighed er at marchere på plads i et minut og skiftevis trække knæene op til brystet. Benet skal løftes til den maksimale højde. Dybt nede og sidebøjninger vil være nyttige. Den ideelle mulighed er at tage en kort løbetur (ikke længere end 5 minutter).

Fastsættelse af resultatet

Hvordan man hurtigt og effektivt taber sig i lyashki er beskrevet ovenfor, men efter at have opnået et positivt resultat, skal det ikke kun konsolideres, men også systematisk vedligeholdes. Muskeltonus skal opretholdes gennem wellness-behandlinger og korrekt ernæring. Kosten skal følges konstant. Du kan ikke holde dig til en sund diæt i en uge og derefter gå videre til junkfood.

For at opnå den ønskede effekt bliver du nødt til at revidere kosten fuldstændigt, i en uge kan det se sådan ud:

Menuen kan ændres afhængigt af dine smagspræferencer. Det vigtigste er, at det er afbalanceret og svarer til det daglige kalorieindtag.

Til morgenmad skal du spise mad rig på kulhydrater:

• grød;
• mysli;
• korn med mælk;
• brød med honning eller marmelade.

Dette vil give dig et energiboost for dagen. Under den anden morgenmad genopfyldes "forsyninger". For en snack er en frugt, müsli eller en chokoladebar fantastisk. Til frokost skal kroppen modtage så mange næringsstoffer som muligt. Nemlig: proteiner, fedtstoffer, kulhydrater.

Det anbefales at tilberede suppe, koge kylling med ris, pasta eller boghvede. Fisk og kartofler eller ris spises flere gange om ugen. En time før træning skal du få en opladning af kulhydrater. Dette kan være frugt og yoghurt. Efter træning skal du "fodre" musklerne og gendanne glykogenlagre.

En chokoladebar, mysli, protein shake eller bolle er gode valg. Middag er nødvendig for at kompensere for energiforbruget for dagen, derfor foretrækkes mad rig på proteiner.Du kan spise hytteost med lavt fedtindhold, æg, fiskeretter, boghvedegrød, bønner eller et mejeriprodukt.

Du skal også passe på kropspleje, da huden efter at have tabt sig kan miste fasthed og elasticitet.

At gendanne formen hjælper:

• koldt og varmt brusebad;
• bade med fyrnåle og havsalt;
• chokoladeindpakninger (huden dampes, "skrubbes" og der påføres en chokoladeblanding);
• blå ler (kan købes på ethvert apotek).

Derudover kan du lave anti-cellulitemassage derhjemme. Metoden ved hjælp af honning har vist sig at være fremragende. Det er nok at anvende det i et tyndt lag og massere problemområdet. Håndfladen skal presses ind i huden med anstrengelse og "rive" den på en måde som en dåse. Denne procedure er ret smertefuld, men yderst effektiv.

Udtalelser om slankeprogrammet for lår af fitnessinstruktører og tabere

Hvordan man taber sig i lyashki hurtigt og effektivt - i de fleste tilfælde betragter fitnessinstruktører den mest effektive ændring i aktivitet: cardio-træning skal skifte med styrke, gymnastik og aerob træning. Dans og springtov vil ikke være mindre effektivt.

Dette hjælper med at korrigere silhuetten og forme hofterne. Derudover er alle undervisere enige om behovet for korrekt ernæring. Det skal styrke enhver form for aktivitet. Uden en afbalanceret menu er der ingen fremskridt.

Selv tabe sig bemærker, at det sværeste ved hjemmefitness er at finde motivation hver dag. I gymnastiksalen er det lettere at indstille sig på et arbejdsstemning og få støtte udefra. Dog bliver daglig træning og ordentlig ernæring hurtigt en vane.

Det vigtigste er at modstå de første 3 uger.

Det er nødvendigt nøje at evaluere anmeldelser af vægttabsmetoder, der er publiceret på forskellige ressourcer. Hvis vi taler om brugen af ​​stoffer, unikke fødevarer, kosttilskud og tekniske midler, skal man huske på, at anmeldelserne i de fleste tilfælde er skrevet efter ordre til reklameformål. Du behøver kun at stole på anmeldelserne fra dem, der kun arbejdede med deres kroppe og fulgte den mest almindelige diæt.

Hvornår kan man forvente effekten af ​​et slankende lårprogram

De første resultater af vægttab kan ses inden for en måned. Forvent dog ikke en øjeblikkelig effekt. Muskler får tone efter cirka seks måneders regelmæssig træning. Kroppen vænner sig til den nye livsstil, genopbygger stofskiftet, og først derefter reagerer kroppen. Derefter kan du skifte til en stille tilstand med 3 træningsdage om ugen.

For at tabe sig i lyashki skal du først og fremmest hurtigt slippe af med overvægt generelt. Træning af kun ét område af hofterne (uanset hvor effektive de er) er umuligt at gøre i dette tilfælde.

Artikel design: Mila Friedan

Video om metoder til at tabe sig i lyashki

Sådan taber du dig i lyashki: