Sådan pumpes skinkerne op til en pige selv derhjemme

Mange fitness-trænere mener, at det ikke betyder noget, om naturen har udstyret en pige med elastiske, afrundede former eller ej. Du kan hurtigt erhverve de ønskede formularer derhjemme, hvis du ved, hvordan du skal pumpe din røv op.

Det er vigtigt at kende de vigtigste regler for pumpning af musklerne i glutealområdet og overholde anbefalingerne til udførelse af øvelser. I dag vil vi tale om de tilgængelige aktiviteter for at give balderne et elastisk og smukt udseende.

Sådan pumpes en smuk elastisk røv op på 7 dage

For at opnå maksimale resultater er det ikke nødvendigt at besøge specielle fitnesscentre. Det vigtigste er at fastlægge målet fast og klart og sæt gennemførlige opgaver.

De vigtigste faktorer, der giver dig mulighed for at arrangere et motionscenter derhjemme er følgende:

• tålmodighed og selvsikkerhed
• kendskab til det grundlæggende ved pumpning af muskelmasse;
• kreativ tænkning;
• vedholdenhed i handlinger og ønsker.

Du behøver ikke købe dyrt træningsudstyr, og almindelige håndvægte eller husholdningsartikler kan bruges som simpelt sportsudstyr.

Principperne for gennemførelsen af ​​ethvert sæt øvelser er:

• regelmæssigheden af ​​at udføre fysisk træning
• streng overholdelse af den midlertidige ordning
• øget stress på muskler afhængigt af afhængighed;
• korrekt vejrtrækning.

Det er vigtigt at vide! Hvis det ikke er muligt at afholde klasser på samme tid hver dag, er det nødvendigt at udarbejde en ugentlig ordning, hvor sport vil blive tildelt fra 3 til 5 dage om ugen.

Overvej de grundlæggende anbefalinger og regler for træning derhjemme:

1. Først og fremmest skal du varme op, varme op og forberede musklerne til yderligere arbejde.
2. Hver øvelse i den indledende fase skal udføres 1-3 gange. Efter at have vænnet sig til det, øges antallet af tilgange fra 15 til 20 pr. Træning.
3. Det er vigtigt at være opmærksom på åndedrætsøvelser. Inhalér - fuld koncentration på træningen og ånd ud - du skal tage startpositionen, slappe af. Det er strengt forbudt at holde vejret.
4. Alle øvelser skal udføres nøje i henhold til instruktionerne. Ellers kan du blive alvorlig kvæstet og skade dit helbred. Under træning skal kun arbejdet med de trænede muskler mærkes og ikke andre.

Eksperter siger, at resultatet af træning for at rette formen på balderne vil være mærkbart, hvis der er få subkutane fedtaflejringer.

Ellers skal du først tabe dig: Anvend metoden til regelmæssig generel træning, svømning og jogging (hvis der ikke er meget meget fedt, og der ikke er kontraindikationer for disse sportsgrene).

Er det muligt hurtigt at pumpe røvet op?

Du behøver ikke at indstille dig på det faktum, at din figur vil ændre sig dramatisk efter 7 dages aktiv træning.

Den korteste periode for et reelt resultat er 2 måneder.

I 1 uge vil musklerne være i god form, og efter 2 - de begynder at stramme. Det er vigtigt at huske dette og under alle omstændigheder ikke give op, gå videre mod det tilsigtede mål.

Korrekt ernæring under pumpning af bagdelene

Før du tænker på, hvordan du kan pumpe din røv derhjemme, skal du lave en afbalanceret og korrekt diæt. Ellers resulterer ikke selv de mest stædige og svære øvelser.

En korrekt designet menu skal løse følgende problemer:

• reducere mængden af ​​subkutant fedt
• forbedre muskelvækst.

Først og fremmest er det nødvendigt at medtage flere proteinfødevarer samt reducere indtagelsen af ​​kulhydrater og fedtholdige.

Vigtig! Du bør ikke helt udelukke eller stærkt begrænse brugen af ​​kulhydrater, da denne handling kan forårsage betydelig skade på kroppen.

Det skal huskes, at kulhydrater er energikilden, uden hvilken liv er umuligt. Til fordel for kroppen bruges sådanne produkter om morgenen og efter undervisningen. I dette tilfælde deponeres de ikke i form af fede aflejringer, men tværtimod begynder de at bryde hurtigere.

Forbudt produktliste:

• søde sager;
• mel konfekture;
• krydrede og røget retter;
• kartofler;
• fed fisk, kød;
• alkoholholdige og kulsyreholdige drikkevarer;
• dåse snacks.

Bedre at foretrække:

• gærede mælkeprodukter - yoghurt uden tilsætningsstoffer, kefir, gæret bagt mælk, hytteost;
• fisk, kød - kogt, damp;
• friskpresset juice;
• grød på vandet - boghvede, havregryn, hirse osv .;
• usødede frugter - grønne æbler, grapefrugt, appelsiner, blommer osv .;
• grøntsager - gulerødder, blomkål, broccoli, courgette osv.

En vigtig betingelse for, hvordan du hurtigt kan pumpe din røv derhjemme, er korrekt ernæring i den første måned med aktiv fysisk aktivitet.

Da musklerne i den indledende fase ikke er i god form, kan selv små fejl derfor bringe figuren tilbage til sin oprindelige tilstand.

Øvelser til at pumpe op i gluteal muskler

Du kan stramme din røv derhjemme og i gymnastiksalen. Der skal lægges særlig vægt på valg af øvelser for at opnå maksimale resultater.

Fra ørerne på lårene

«Squats". Vi lægger kroppen lige, benene brede, armene er parallelle med gulvet. Vi squat (30 gange). Så sætter vi fødderne sammen og gentager. For en lektion skal du gøre en tilgang i alt - 60 gange.

«Sving dine ben". Liggende på den ene side, bøj ​​underbenet let. Med en fri lem svinger vi op og trækker den lidt tilbage. Vi vender om og gør det samme. Et ben skal have 1 sæt med 30 gynger.

«Lunge". Gå på knæene med lige ryg. I en vinkel på 90 grader, spring ud med det ene ben. Desuden skal det andet knæ være placeret i niveauet med hælen på det andet lem. Vi får kroppen til at vippe fremad.

Vi gør det samme for 1 sæt med 25 lunges.

Til det indre lår

«Krydsning". Spred en gymnastikmåtte på gulvet. Læg på ryggen, læg dine hænder under din røv. Tryk ryggen så tæt på gulvet som muligt. Vi hæver benene til en højde på ca. 30 cm og spreder dem i forskellige retninger, og så krydser vi dem.

Hoved- og hovedbetingelsen, der giver dig mulighed for at pumpe røvet op så hurtigt som muligt, er den maksimale spænding i musklerne i de indre lår.

I en lektion skal du lave 3 sæt 20 gange. Paus - et halvt minut.

«Løft med en gymnastikbold". Tag en liggende stilling, armene parallelt med kroppen, ben i en vinkel på 90 grader på fitball. Løft røv, og arme og skuldre skal ligge. Vi udfører 1 tilgang 30 gange.

«Sving dine ben". Tag stående stilling. Løft dit højre ben langsomt og glat op til en vinkel på 90 grader. Vi laver sådanne gynger 20 gange pr. Ben, 3 sæt pr. Lektion.

Bagsiden skal være lige på dette tidspunkt. For at gøre det nemmere at opretholde balance er det tilladt at læne sig på en stol.

På bagsiden af ​​låret

«Squat på det ene ben". For support skal du vælge en passende væg og stå ved siden af ​​den. Vi bøjer en af ​​lemmerne lidt og overfører meget omhyggeligt vægten til den.Vi bøjer det andet ben med knæet op og pakker det med vores frie hånd for en mere bekvem øvelse.

Vi laver dybe squats og vender tilbage til deres oprindelige tilstand. For hvert ben udføres 1 tilgang, og antallet af gentagelser er 15.

Teknik "Kongens fremdrift". Tag stående stilling. Sæt et af benene på tåen tilbage. Vi squat ved at bøje dem og røre gulvet med fingerspidserne 5-6 gange. Derefter laver vi lignende squats og rører ved håndfladerne 3-4 gange.

Bøj det adskilte ben i en vinkel på 90 grader og hæv det, fortsæt med at sidde på huk (7-8 gentagelser). Vi vender tilbage til startpositionen - stående. Vi gør 1 tilgang for hvert ben.

«Kettlebell sving". Bagsiden er lige, benene er i skulderhøjde. Placer kettlebell mellem dine ben og tag den med begge hænder, træk dem ned. Kroppen skal vippes let, hvilket gør en let afbøjning i lændeområdet.

Med vores hænder bærer vi projektilet mellem benene og bøjer dem. Ved udbukning vender kettlebell tilbage til sin oprindelige tilstand. Vi laver 2 sæt med 10 gentagelser.

Sådan pumpes dine øverste skinker op

«Sjippetov"Er den mest effektive øvelse. Eksperter anbefaler at hoppe i 20 minutter hver dag, og efter 45 dage bliver resultatet fantastisk. Ud over at øge den øverste del af bagdelene reduceres hofter og underliv - en komplet figurkorrektion opstår.

«Fitball hestevæddeløb". Vi sidder på en gymnastikbold, sætter benene vinkelret. Begynder forsigtigt at hoppe. Denne øvelse giver dig mulighed for at pumpe de øvre muskler i balderne op i en kort periode.

«Liggende bro". Bøj dine ben ved knæene, læg dine fødder trygt på gulvet, armene langs kroppen. Vi strammer musklerne, indånder luft dybt og løfter bækkenet op. Vi opretholder op til 30 sekunder og vender tilbage til den oprindelige position - liggende.

Vi laver 11 gentagelser 3 gange. Hvordan kan du pumpe din røv op med træning uden skade - fødder, skuldre og arme skal presses godt ned på gulvet.

Hip biceps øvelser

«Hæver torsoen". Øvelsen udføres liggende på ryggen, benene er tæt fastgjort. Vi forbinder vores hænder i en lås bag hovedet og begynder at hæve kroppen, så hofterne ligger på gulvet og ikke bevæger sig. Hold i 3-5 sekunder, vend tilbage til den oprindelige position. For en lektion skal du udføre 3 gentagelser 20 gange.

«Opdræt ben". Du skal ligge på gulvet på din mave. Hold dine ben lige og tæerne lige. Læg dine hænder i låsen og læg hovedet på dem. Løft forsigtigt vores ben og spred dem. Vi holder på i vægt i 3-5 sekunder og vender tilbage til den modsatte tilstand. Kun benene bevæger sig, og kroppen er i ro. Udfør 2 sæt med 20 reps.

«Løft med fødderne". Kom på alle fire på gulvet eller tæppet. Et bøjet ben, løft op og derefter ned. Gå tilbage til startpositionen, og gentag de samme handlinger med det andet ben.

For en lektion skal du lave 3 sæt med 10 gentagelser. Denne øvelse udføres langsomt for ikke at forårsage skade.

Øvelser til lårets quadriceps

«Forår squats". Vi står lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Vi squat, som sædvanlig, med lige arme, kun i bunden springer vi 3 gange med vores bækken og vender tilbage til den oprindelige position. Vi laver 3 ture med 20 gentagelser.

«Knæløft". Vi sætter en lav stativ eller en robust trækasse foran os. Vi bøjer det ene ben ved knæet og lægger det på den forberedte beholdning, og det andet lige står på gulvet. Vi læner os på det bøjede lem og bøjer det lige ud og sætter det andet ben ved siden af ​​det i luften.

Det vigtigste er ikke at læne sig på det udskiftede ben. Vægten skal være stramt bøjet. Vi accepterer den oprindelige holdning. For hver lem skal du lave 2 sæt med 20 gentagelser.

«Strækker sig". Lig på gulvet på den ene side. Placer din hånd forsigtigt under hovedet. Med anden hånd trækker vi benet til siden med svingende bevægelser.

Vi opretholder 15 sekunder og vender tilbage til den oprindelige position. Vi laver 2 sæt med 15 gentagelser.

Dumbbell øvelser

«Lunges".Stå lige op og tag små håndvægte op (vægt vælges ud fra individuelle egenskaber). Vi springer ud ved indånding og udånding - vi skubber afsted og kommer op til den oprindelige position. For hvert lem udføres 3 sæt med 15 gentagelser hver.

Den anden mulighed, hvordan du kan pumpe din røv op med denne øvelse, involverer brugen af ​​en lille bænk eller afføring. Det ene ben, bøjet ved knæene, er placeret på en støtte, og det andet er lunget.

Squat "Plie". Vi lægger fødderne skulderbredde fra hinanden og drejer sokkerne ved fødderne 120 grader til siderne. Bagsiden er lige, og mavemusklerne er anspændte. Med begge hænder holder vi en håndvægt nær bækkenet. Vi udfører bevægelsen og prøver at sætte os ned parallelt med gulvet. Vi laver 4 sæt 8-9 gange.

«Fremadbøjninger". Vi tager håndvægte i hver hånd og placerer dem i sømmene. Bagsiden er lige, og skulderbladene trækkes sammen. Vi bøjer fremad, mens vi trækker bækkenet tilbage. Desuden skal lemmerne være let bøjede, helst lige.

Kom op til den oprindelige position. Vi udfører 4 tilgange, hver 10 gentagelser.

Gå på balderne

Hvordan kan du pumpe din røv op ved at gå på balderne? Vi sidder på røvet, på gymnastikmåtten. Benene sammen, armene bøjes ved albuerne.

Ved at stramme gluteal musklerne begynder vi at bevæge os fremad og bagud. Denne bevægelse udføres i 15 minutter en gang om dagen.

Barbell øvelser

Squats... Vi tager en vægtstang med en lille vægt i vores hænder, rør den bag ryggen. Kroppen er lige, benene er skulderbredde fra hinanden. Vi gennemfører lektionen dybt, vi vender tilbage til sin oprindelige tilstand. Øvelsen udføres i 3 sæt, hver 15 gentagelser.

«Glute bro". Vi vælger en behagelig bænk til os selv og hviler med skulderblade. Vi bøjer vores ben ved knæene. Oven på bækkenet placerer vi en vægtstang med en lille vægt og understøtter den let. Løft og sænk bækkenet ned og op.

«Rumænsk markløft". Vi står lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Vi tager barbell med et lidt bredere greb. Vi bringer skulderbladene sammen, bøjer sig fremad og tager bækkenet lidt tilbage. Vi bøjer benene lidt ved knæene, hvis det er muligt, lad dem være lige.

Stangen glider fra top til bund til midten af ​​underbenet, men går ikke ned til bunden. Bevægelse under træning er glat, uskarp. Vi laver 3 sæt, 12 reps hver.

Sådan squat for at pumpe din røv op

For at opnå maksimale resultater skal du kende flere vigtige nuancer for at udføre denne øvelse:

1. Først og fremmest skal man være opmærksom på placeringen af ​​benene. Det er bredden eller aftensmaden, der bestemmer, hvilken muskel der pumpes op som et resultat. Det er strengt forbudt at rive hælene og fødderne af gulvet under udførelsen. Ellers kan du blive alvorligt skadet.
2. Bagsiden fra halebenet til livmoderhalsen skal danne en lige linje.
3. Knæene er placeret lige over fødderne, men "ser" ikke i forskellige retninger. Retningen er den samme som i udgangspositionen.
4. Bøj knæene, du er nødt til at indånde, stå op - ånde ud.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Et sæt øvelser i 1 dag

Det er nødvendigt at udføre det sæt øvelser, der er beskrevet nedenfor, efter at have spist, efter 3 timer eller umiddelbart før du spiser.

For at få smukke og elastiske præster anbefales det at gøre følgende:

1. Enkle squats.
2. Sving dine ben.
3. Tilbage lunges.
4. Glute bro med en vægtstang.
5. Sjippetov.

Ugentligt træningsprogram for piger

Ekaterina Usmanova: Top 5 øvelser til bagdelene

Træningsprogrammet fra E. Usmanova er baseret på, at alle øvelser udføres efter hinanden uden afbrydelse og hvile. Derfor bruger kroppen mere energi, som kræves for at forbrænde overskydende kropsfedt.

Dette sæt klasser er velegnet til både begyndere og mere erfarne atleter:

• For at pumpe røvet op derhjemme så hurtigt som muligt, skal du udføre squats med trin til venstre / højre (20 gange).
• Derefter krydser lunger (det er tilladt at erstatte med enkle). Gentag på hvert ben 20 gange.
• Bøjer sig fremad på lige ben (50 gange).
• Opdræt ben fra liggende stilling til siderne (30 reps).
• Hæve hofterne fra en liggende position (25 gange).

Øvelser udføres i 3-4 sæt. Ved regelmæssig træning bemærkes effektiviteten efter 3 uger. Hvis du tilføjer modstandsøvelser, bliver resultatet om 14 dage.

Du kan pumpe din røv derhjemme, men som beskrevet ovenfor. Det vigtigste er at behandle målet med al alvor, flid, og efter et par uger med frugtbar forfølgelse kan du beundre den smukke refleksion i spejlet.

Interessante videoer om emnet:

Hvor hurtigt kan du pumpe din røv op? Se videoklippet:

Hvordan du kan pumpe din røv op på 7 dage, find ud af i videoen: