Sådan pumpes biceps op til en pige med og uden håndvægte, push-ups derhjemme

Pump op biceps pige kan både i gymnastiksalen og derhjemme. Transformationsprocessen vil kun variere i hastigheden for at opnå et kvalitetsresultat. I det første tilfælde vil det med regelmæssig træning et specielt udstyret sted være muligt at styrke de øvre lemmer på kortere tid end med en lignende fysisk aktivitet derhjemme.

At kende kontraindikationerne og de grundlæggende principper for hjemmehåndstræning hjælper atleten med at undgå skader og øger også effektiviteten af ​​de øvelser, hun udfører, markant.

Essens og grundlæggende principper

Sådan pumpes biceps derhjemme op og øges armenes styrke og udholdenhed er kun mulig, hvis du forstår essensen og de grundlæggende principper for træning af denne type. Biceps er en biceps-muskel, hvis hovedfunktion er at støtte armen under bøjning ved albueleddet.

Det er denne funktion, der bestemmer essensen af ​​fysisk aktivitet, der sigter mod at transformere de øvre lemmer: øvelser til biceps bør antyde behovet for at overvinde modstand, når man ændrer armens position, hvor et vægtningsmiddel fungerer som sådan modstand (håndvægte, vægte, vægtstænger eller hjemmelavet sportsudstyr, for eksempel en flaske, fyldt med vand).

Ved at forstå de grundlæggende principper for træning, hvis formål er at træne de øvre ekstremiteter, vil en atlet, selv hjemme, være i stand til at komponere fysisk aktivitet korrekt.

For eksempel:

• armens muskulatur er bygget på en sådan måde, at når en person udfører øvelsen, er alt dens væv fyldt. I betragtning af at snævert fokuseret muskelarbejde er umuligt, for at effektivt forstærke biceps, er det nødvendigt at øge den samlede indsats på de tilsvarende muskelgrupper;
• når man bygger en træning på arme, er det vigtigt at tage højde for, at stigningen i muskelmasse forekommer jævnt. Specificiteten af ​​stigningen i antallet af muskler er forudbestemt af de genetiske egenskaber hos en bestemt atlet, som ikke kan påvirkes udefra;
• for at opnå et hurtigt resultat anbefaler kvalificerede fitness-trænere kompetent at øge belastningen inden for samme øvelse. Søgningen efter alternative belastninger, der skal forhindre stagnation i udviklingen af ​​biceps, anses af moderne eksperter for at være ineffektiv.

Valg af arbejdsvægt og ændring i træningens rytme skal finde sted under opsyn af en personlig træner, der har en idé om den generelle sundhedstilstand for en bestemt atlet, og som også forstår specifikationerne for den træning, der gennemføres. Selvom en pige foretrækker at studere hjemme, skal hendes træningsprogram udarbejdes af en professionel.

Dette hjælper med at minimere risikoen for skader og fordoble effektiviteten af ​​den tilbudte træning. Det er muligt at pumpe biceps op ved hjælp af improviserede vægte. Når man træner i et specielt udstyret motionscenter, vil atleten have mulighed for ikke kun at arbejde med sin egen kropsvægt eller frie vægte, men også pumpe armene i simulatorer.

En kombination af alsidige øvelser og giver synlige resultater dobbelt så hurtigt som træning derhjemme. Det menes, at du kan træne biceps hvor som helst - både hjemme og i gymnastiksalen.Det eneste, atleter har brug for for at få et synligt resultat, er et korrekt udarbejdet træningsprogram.

Med forbehold for det korrekte valg af vægtenes arbejdsvægt såvel som i tilfælde af at arrangere øvelserne i den rigtige rækkefølge, vil det første synlige resultat, når du træner derhjemme, være synligt efter 1,5 - 2 måneder og under træning i hallen - efter 3-4 uger.

Indikationer for begyndelsen af ​​brugen

Håndtræning er nødvendig for mennesker i alle aldre, uanset køn. Øvelser til pumpning af biceps er en del af enhver styrketræning, da en person kun kan erhverve en sportsform med den samme udvikling af over- og underkroppen.

Andre skjulte grunde til, at det er ekstremt vigtigt regelmæssigt at udøve dine hænder, er:

• evnen til hurtigt at øge belastningen generelt (hvis armene er stærke nok, så for andre øvelser med brug af vægte, for eksempel når man pumper ryggen, vil det være muligt at bruge store vægte. Hvis du har en pumpet biceps, vil det ikke være svært for en atlet at holde sportsudstyr i hænderne, hvilket vil give ham en snævert fokuseret undersøgelse af en bestemt muskelgruppe) ;
• vedligeholdelse generelle udseende (for mænd betragtes udviklede biceps som et tegn på brutalitet og maskulinitet; for piger forhindrer stramme armmuskler den gradvise sænkning af huden eller et skarpt tab af tone på grund af aldersrelaterede eller hormonelle ændringer i kroppen. Derudover kun ved lige så stærk at styrke over- og underkroppen, atleten, udenfor afhængigt af deres køn kan de opnå en smuk tonet krop);
  
• give tillid, når du laver husarbejde (musklerne i armene, især biceps, er involveret i den daglige rutine. Uanset alder, køn såvel som hovedtypen af ​​aktivitet vil en person føle sig mere selvsikker i livet med en tilstrækkelig mængde styrke og udholdenhed i de øvre lemmer);
• evnen til at beskytte dig selv i en nødsituation (hos mænd vil pumpet biceps, som er et tegn på styrke, oprindeligt blive et afskrækkende tegn for en person, der har til hensigt at starte en kamp, ​​og en kvinde, der har tilstrækkeligt udviklede øvre lemmer, hvis det er nødvendigt, vil være i stand til at give et værdigt afslag ved at skubbe eller ramme angriberen for at vinde tid til at flygte eller at ringe til andre om hjælp).

Styrken og udholdenheden af ​​armene udvikler sig parallelt med, at de øvre lemmer lindres. Derfor er det uhensigtsmæssigt at øve øvelser, der udelukkende har til formål at opnå et bestemt resultat.

Kontraindikationer til brug

Sådan pumpes biceps derhjemme, anbefales det at finde ud af det i samarbejde med en kvalificeret træner, praktisere kropsvægtøvelser eller improviserede vægte. En specialist udover at udarbejde et træningsprogram vil give anbefalinger til justering af livsstil og angive også, hvilke belastninger der er acceptabelt for en bestemt person.

Ligesom andre former for fysisk aktivitet har øvelser til at træne biceps et antal absolutte og relative kontraindikationer.

Denne type træning er strengt forbudt for folk, der har:

• godartede og ondartede svulster (sport bidrager til accelerationen af ​​lymfe og blodgennemstrømning i kroppen, hvilket uundgåeligt vil føre til "fodring" af den eksisterende tumor. Dette kan tjene som en drivkraft for den hurtige progression af sygdommen og den generelle forringelse af atletens tilstand);
• fremspring og brok i lændehvirvelsøjlen og thorax rygsøjlen (fysisk aktivitet kan føre til forskydning af ryghvirvler eller klemning af nerveender);
• degenerativ skade på albue og skulderled (når man udfører øvelser til pumpning af biceps, vil en person med sådanne patologier opleve akut smerte.Det er ikke muligt at eliminere dette ubehag ved hjælp af smertestillende og salver med en opvarmningseffekt. Diffusion af opmærksomhed mellem den erfarne smerte og overholdelse af teknikken til at udføre øvelsen vil føre til et signifikant fald i træningens effektivitet)
  

Blandt de relative kontraindikationer er:

• mindre skader på hænder eller rygsøjle (såsom forstuvninger eller blå mærker)
• inflammatoriske processer i kroppen
• kroniske sygdomme i forværringsfasen (uanset om patologien er direkte relateret til det specifikke ved træningen, der praktiseres af atleten);
• øget kropstemperatur
• SARS, akutte luftvejsinfektioner eller influenza;
• infektiøse sygdomme
• graviditet (vægten af ​​sportsudstyret skal udelukkende vælges af en professionel).

Efter eliminering af den relative kontraindikation anbefales det ikke straks at begynde at udføre øvelser for biceps.

Kvalificerede træner anbefaler at vente yderligere 1-2 uger. Ellers kan en hurtig start på træningen føre til et tilbagefald eller fremkalde en skade for en atlet på grund af midlertidig svækkelse og sårbarhed i kroppen.

Nyttige tip

Sådan pumpes biceps derhjemme op og konsolidering af resultatet i længst mulig tid er kun muligt ved hjælp af anbefalingerne fra kvalificerede fitness-træner, der træner med improviserede vægte og deres egen kropsvægt.

Det er vigtigt at gøre følgende:

• inden aktivt arbejde med transformation af biceps-muskler i overbenene er det ekstremt vigtigt at tænke over en strategi (da biceps og nærliggende muskelgrupper i armene er tilbøjelige til hurtig bedring efter styrketræning, anbefales det at udføre øvelser for at give dem lindring, det anbefales mindst 2 gange om ugen);
• ved udarbejdelse af biceps skal du ikke kun være opmærksom på væksten af ​​dets top (den maksimale størrelse er forudbestemt af genetik), men også til brachialis placeret under skulderens biceps-muskel (dette vil give en platform for selve biceps, hvilket gør dets øverste punkt visuelt højere end det virkelig er);
  
• når du udfører biceps-øvelser, skal du regelmæssigt ændre albuenes position (alsidig træning vil ikke kun sikre en mere jævn fordeling af belastningen, men forhindrer også træthed eller muskeltræningssyndrom);
• på den kortest mulige tid er det muligt at opnå et resultat i transformation af biceps kun med regelmæssig udførelse af supersets (øvelser til biceps-triceps, kontinuerligt og sekventielt udført i grupper, med et stop kun efter at have gennemført et sæt);
• justere kosten (det er ikke nødvendigt at overholde en sportsdiæt, det er vigtigt at spise en afbalanceret diæt, hvoraf de fleste skal være proteinfødevarer. Dette vil ikke kun hjælpe med at fremskynde processen med at øge muskelmassen, men også forhindre muskeltab på grund af øget styrketræning, uanset forhold, hvor den holdes)
• genoverveje dine vaner (for en effektiv transformation af din krop er det vigtigt at give den alle betingelserne for en behagelig eksistens: at minimere antallet af stressende situationer, give den rette mængde søvn, tage sig af din hudtilstand, undersøge dit helbred med lægerne i tide, selv i det faktiske fravær af specifikke klager osv.) ...

Hovedkompleks

Både for at pumpe biceps derhjemme og for at minimere risikoen for skader under træning kan kun gøres ved at observere træningsteknikken.

For piger er de mest effektive belastninger i transformationen af ​​armmusklerne:

Når du bruger tunge vægte til pumpning af biceps, anbefales det at bruge specielle elastiske bandager og bånd for at minimere risikoen for forstuvning i området med hænder og underarme.

Fastsættelse af resultatet

I mangel af foranstaltninger til at konsolidere det opnåede resultat i udviklingen af ​​de øvre lemmer forsvinder størrelsen og formen af ​​biceps, der er erhvervet under styrketræning derhjemme, i den første måned, hvor atleten er inaktiv.

For at forhindre dette sker anbefaler kvalificerede træner:

• fortsæt med at dyrke sport mindst 3 gange om ugen, mens du gør øvelserne mere retningsbestemte (det anbefales ikke at udføre øvelser for biceps, idet du ignorerer andre muskelgrupper. En sådan taktik kan føre til, at biceps begynder at falde på grund af overdreven skade på muskelfibre uden mulighed for dem genopretning);
• overholde principperne for korrekt ernæring (minimer forbruget af junkfood; fokus på proteinfødevarer, der kan fremskynde genopretningsprocessen for muskelfibre, der er beskadiget under styrketræning);

  

• overhold drikkevandskuren (en tilstrækkelig mængde væske, der forbruges af atleten under og efter træning derhjemme, opretholder den optimale hastighed af metaboliske processer, der er ansvarlig for forbrænding af overskydende subkutant fedt samt forsyning af kroppen med ilt)
• tage målinger af målrettede zoner mindst 1 gang om 2 uger (ved rettidigt at afsløre, at bicepsens faktiske størrelse falder, vil pigen være i stand til at justere træningsprogrammet for at bremse processen med at vende tilbage til de oprindelige parametre. Når man tager regelmæssige målinger, er det vigtigt at tage den samme kropsposition hver gang , fastgørelse af de numeriske indikatorer for håndens omkreds, når den er i to positioner: sænket ned og udvidet til siden);
• ændre ikke vægtenes arbejdsvægt (ellers vil øvelserne, der udføres med den nye vægt, påvirke muskeltilstanden og stimulere dem til specifikke ændringer: fald eller stigning afhængigt af massen af ​​det anvendte projektil).

Hvornår kan man forvente træningsresultater

Stigningshastigheden i muskelmasse varierer afhængigt af et antal faktorer:

• atletens egentlige kropstype
• overholdelse af reglerne for en gradvis stigning i belastningen
• generel sundhed (især hormonniveauer og tilstedeværelsen af ​​aktuelle aldersrelaterede ændringer i kroppen);
• tilstedeværelsen af ​​betingelser for fuldstændig genopretning af kroppen efter styrketræning
• personens alder
• rigtigheden af ​​lektionsplanen
• moralsk beredskab for det faktum, at det i kampen for en ideel krop vil være nødvendigt at anvende en stor mængde styrke;
• atletens overholdelse af den anbefalede træningsteknik
• tilstedeværelsen af ​​forskellige belastninger inden for en lektion;
• overholdelse af træningsfrekvensen (styrketræning anbefales ikke at træne mere end 2-3 gange om ugen, ellers vil volumenet af muskelmasse hurtigt falde).

Med forbehold for alle regler og anbefalinger kan du forvente et synligt resultat fra biceps-hjemmetræning efter halvanden måned.

Det er meget muligt at pumpe biceps derhjemme såvel som at opretholde det opnåede resultat, men kun med en integreret tilgang til træning, livsstil og diæt. Det er vigtigt ikke kun at følge de specifikke træningsretningslinjer, men også at genoverveje dine spisevaner og livsstil.

Ellers vil hjemmeøvelser, der sigter mod toning af biceps, i bedste fald opretholde atletens nuværende form og ændre hendes krop til det bedre.

Video om, hvordan du korrekt kan pumpe dine arme op

Sådan bygger du biceps derhjemme: