Effektiv træning til slankende mave og sider for kvinder og mænd. Træningsprogram

For at slippe af med den bløde, bløde mave og siderne, der hænger over den elastiske linie, anvendes intensive øvelser, semi-sultekost, konstant vejning på skalaer og måling med et bånd. Disse metoder til håndtering af defekten er dog undertiden helt ubrugelige, og det er svært at tabe sig i taljeområdet.

Årsager til udseende af fedt i taljeområdet

Fedt på maven og siderne kaldes en "livbøje", og der er en logisk forklaring på dette - det er der, der indsamles en strategisk reserve af energi i tilfælde af "uforudsete sultetider." Normalt overstiger dens mængde ikke 15% af alt fedt i kroppen, og det beskytter perfekt indre organer mod skade, overophedning og hypotermi.

Fedt afsættes i taljeområdet samtidigt mellem de indre organer og mellem huden og musklerne. Internt kaldes akkumuleringen visceralt fedt og eksternt subkutant fedt. Det er meget vanskeligt at slippe af med dem.

Årsagerne til udseendet af fedt i taljeområdet:

1. Arvelighed.

Den genetiske disposition for kroppen til at lagre overskydende energi ved oplagring af fedt i dette område er typisk for endomorfe. Med en normal procentdel af fedt kan de se slanke ud, men hvis du overskrider det, og ophobningen af ​​fedt i dette område får dig ikke til at vente.

2. At spise store mængder mad rig på kulhydrater og glukose.

Kroppen bruger kun 7% af den energi, den modtager til forarbejdning af kulhydrater, resten af ​​det begynder allerede at blive absorberet på tungen. Hvis der er et overskud af disse elementer, deponeres fedt primært på maven.

Glukose absorberes øjeblikkeligt af kroppen, hvilket stimulerer insulinproduktionen. For atleter og bodybuildere er dette en reel frelse for træning med høj intensitet og vægtøgning. Glukose giver hurtig, kortvarig energi, der kan hjælpe med at øge træningens ydeevne.

I hverdagen er glukose lige så vigtig, men det er meget let for en almindelig person at overskride det krævede niveau. Og det overskydende fører til, at fedtet ikke kun falder, men også vokser hurtigt: mad, der spises sammen med mad, der indeholder glukose, deponeres i reserven.

3. For stort forbrug af øl og halvsød vin.

Forskere fra Danmark i 2013 beviste, at øl er direkte relateret til ophobning af fedtreserver i taljeområdet. Dette gælder især for mænd - øl forstyrrer balancen mellem hormoner i deres krop, hvilket fører til en funktionsfejl og begyndelsen på akkumulering af mavefedt. Det påvirker kvinder på samme måde, ikke kun så intenst.

Vin hos kvinder fremkalder fedme på grund af den øgede mængde sukker. Hvis det er umuligt at undvære vin, er det bedre at ændre dine præferencer ved at vælge tørre sorter.

4. Inaktiv livsstil.

Det sædvanlige kalorieindtag i løbet af dagen uden tilstrækkeligt kalorieforbrug deponeres i kropsfedt. Imidlertid garanterer en fuldstændig mangel på fysisk aktivitet og en stillesiddende livsstil, selv med en ringe diæt, hængende sider og mave.

Dette skyldes det faktum, at kroppen i enhver situation forsøger at spare energi, og lav mobilitet stimulerer det meget mere. Han begynder at spare på vitale funktioner såsom cellefornyelse eller hårvækst.

Metabolisme sænkes også, hvilket fører til en langsom nedbrydning af elementerne og deres for lange levering til celler. Disse signalerer igen, at hjernen ikke er mættet, og han - maven. Som et resultat spiser en person meget mere mad end han har brug for og provokerer ophobning af fedt.

5. Utilstrækkeligt fedtindtag.

I modsætning til almindelig opfattelse deponeres fedt overhovedet ikke i flankerne og underlivet, men utilstrækkeligt indtag kan føre til fedme. Selvfølgelig er ikke alle typer fedtstoffer sunde, men det er enumættede syrer, der bliver en assistent i kampen mod overvægt og aflejringer i maven.

De klarer med succes eliminering af kolesterolplaques på blodkar, spiller en vigtig rolle i absorptionen af ​​vitaminer og blokerer trangen til overspisning af junkfood. De kan fås ved at indtage avocado, rød fisk, nødder og olivenolie.

6. Utilstrækkelig fødeindtagelse.

Når en person overspiser og får subkutant fedt, er det altid klart, hvad der skal bekæmpes for at få en smuk krop.

Det sker dog, at en mand eller kvinde spiser små portioner på 500 kcal 1 gang om dagen, og på samme tid står volumen og vægt stille i uger. Ja, først var der et godt fald, men så dukkede den velkendte "plateau-effekt" op, og ingen tricks hjælper med at flytte den fra et bestemt punkt.

Faktum er, at utilstrækkeligt energiforbrug, som er nødvendigt for kroppens daglige sunde liv, får det til at spare penge enkleste funktioner:

• varmeoverførsel falder
• væksten af ​​negle og hår sænkes;
• fordøjelsen af ​​mad forværres;
• forstoppelse øges;
• assimilering af nyttige elementer er forsinket;
• hjernefunktion forværres;
• mængden af ​​muskelmasse reduceres.

Desuden er sidstnævnte en reel trussel, fordi kroppen reducerer antallet af de mest arbejdskrævende muskler. Og det andet på listen er hjertemusklen.

7. Stress.

Dette er de vigtigste provokatører af vægtøgning, som deponeres i hele kroppen og efterlader det dårligt. Typisk får stress en person til at føle sig desperat og ivrig efter at gribe.

Dette er en naturlig proces i kroppen, og det er meget vanskeligt at bekæmpe den. Stress forårsager overspisning, hvilket fører til overskydende energi, der omdannes til fedt i mave og sider.

8. Muskel flabbiness.

I sig selv kan en person være tynd og have en normal procentdel af fedt omkring taljen. Imidlertid får en bulende slap mave en til at tænke, at der er for mange fedtceller, og en person sidder på en streng diæt og begynder at engagere sig i cardio træning.

I dette tilfælde er dette system ikke kun ineffektivt, det kan medføre reel skade: mangel på kalorier kan provokere akkumulering af reserver i taljeområdet og forværre arbejdet i alle indre systemer i kroppen.

Obligatoriske træningsregler

Det moderigtige udtryk "smelte fedt" for uerfarne mennesker kan blive "Bermuda-trekanten". Body wrap, bade eller saunaer er bare placebo. Med deres hjælp kan du slippe af med overskydende vand i kroppen, men de har intet at gøre med at smelte fedt.

Desuden, når væske genopfylder dehydrerede celler, kommer skuffelse - volumener og vægt vender tilbage til deres tidligere værdier.

Motion er kun en måde at reducere mave og sidefedt på.

Det vigtigste er at overholde de grundlæggende regler:

• cardio træning skal komme først i træningsplanen;
• klassetid bør ikke være mindre end 40 minutter;
• der kræves en mangel på energi
• du bliver nødt til at glemme de ekstra kalorier, du har brugt - du skal enten holde sig til den rette ernæring eller holde op med tilstedeværelsen af ​​fedt;
• ikke alle øvelser på musklerne i taljeområdet hjælper med at reducere lydstyrken;
• mens du udfører vendinger, skal ryggen være bøjet;
• du behøver ikke foretage rykkende bevægelser, ellers kan muskelfibre blive beskadiget;
• fedt forsvinder ikke lokalt;
• når du laver øvelser, følg charmerende puls.

Bedste træning til vægttab

Du skal være forberedt på, at fedt på mave og sider forsvinder langsomt, selv med en diæt. Den nemmeste måde er for mænd - deres krop er ikke tilpasset til at bevare overskydende energi og med succes dele med dem, man skal kun komme ud af komfortzonen og begynde at træne.

Det vil være sværere for kvinder, da de har mere kropsfedt, og ikke alt sammen let egner sig til nedbrydningsprocessen. Fedt fra taljeområdet efterlader næsten det sidste.

Kører på plads i liggende stilling

En slankende øvelse til underlivet og siderne, der fungerer godt for alle kroppens muskler. Henviser til en type konditionstræning, der øger kalorieudgifterne.

Ydeevne:

• lægge vægt på udstrakte arme;
• træk det ene ben til brystet, lad det andet rette sig;
• støtte på sokker og håndflader
• start øvelsen, skub gulvet med sokker og skiftevis bringe og tage ben til brystet;
• du er nødt til at bøje og bøje benene med den største amplitude;
• mavepressen skal holdes spændt under hele øvelsen
• udånding skal ske, mens bagbenet skubbes af, og indånding på tidspunktet for landing på brystet.

Planke

Du kan udføre øvelsen på bøjede eller rette arme.

Træningsteknik:

• læg vægt på hænder og sokker, krop og ben rører ikke gulvet;
• underarme / håndflader og fødder er i skulderhøjde;
• hold stillingen i den krævede tid.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Sidebøjninger

Under ingen omstændigheder skal piger træne med vægte, da der er risiko for at tilføje taljevolumen ved at øge muskelmassen.

Træningsteknik:

• fødder skulderbredde fra hinanden, armene ret i forskellige retninger;
• ved udånding, drej en bevægelse til højre;
• ret ved indånding
• gentag i den anden retning.

Bøjning til siden med løft af benet

Træningsteknik:

• sætte den højre hånd bag hovedet, rive det højre ben fra gulvet eller lave en lys vægt på tå;
• med en udåndingsventil, lave en vrid bevægelse med kroppen og ben mod hinanden;
• ret med et åndedrag
• efter at have udfyldt det krævede antal gange, skal du skifte side.

Klassisk pressesving

En af de bedste maveøvelser.

Træningsteknik:

• tag en liggende stilling med bøjede knæ;
• hænder bag hovedet
• med en udånding, hæv kroppen, med en indånding, lavere;
• ryggen under udførelse skal være bøjet.

Aerob træning

Dette er en træning med lav intensitet baseret på korrekte vejrtrækningsteknikker. Takket være den effektive levering af ilt, der er en bedre iltning af fedtstoffer og den vellykkede brug af deres energi i stedet for glykogen. Sådanne øvelser kan udføres i lang tid.

Træning til slankende mave og sider, som er relateret til aerob aktivitet, har en gavnlig virkning på:

• kardiovaskulære system;
• lungevolumen;
• styrkelse af skeletmuskler
• nedsat hjertefrekvens i hvile
• bekæmpe stress og depression;
• Centralnervesystemet;
• en stigning i antallet af røde blodlegemer, der afgiver ilt til cellerne;
• fald i tryk;
• øget udholdenhed
• normalisering af blodcirkulationen.

Typer af aerob træning:

• langdistanceløb
• svømning
• cykling;
• aerobic i vand;
• nogle typer yoga;
• hurtig gåtur
• aerobic.

Det er nødvendigt at udføre øvelser oftere 3 gange om ugen og mere end 40 minutter og samtidig trække vejret dybt.

Cardio

Et sæt øvelser, der sigter mod at øge hjerterytmen, kaldes cardio træning. Deres fordel i kampen mod fedt er, at kroppen i træningsprocessen bruger en enorm mængde energi, som den tager i de første 20 minutter fra kulhydratreserver og først derefter fra fedt.

Kardiotræning vil dog ikke være effektiv, medmindre du hæver din puls (HR) til det ønskede niveau.

Indikatoren for hver person vil være individuel, og du kan beregne den ved hjælp af følgende formel:

• HR max = 220-alder (den maksimalt tilladte værdi, hvor ikke fedt, men muskler forbrændes).
• HR max * 0,65 (nedre grænse for fedtforbrænding);
• HR max * 0,85 (øvre grænse).

Effektive cardio træningsprogrammer inkluderer:

• sprint eller interval løb
• sjippetov;
• Cykling ved høje hastigheder eller på terræn
• Kredsløbstræning;
• crossfit;
• kickboxing.

Det er nødvendigt at udføre øvelserne fra 3 gange om ugen i mere end 40 minutter.

Power træning

Princippet om styrketræning er væksten af ​​muskelmasse, hvilket bidrager til et stort forbrug af modtaget energi. For at opnå muskelresponsivitet har en nybegynderatlet brug for mindst seks måneders regelmæssig træning, men det er det værd - de udviklede fibre giver dig mulighed for at forbrænde kalorier, selv efter træning i flere dage.

For mænd vil styrketræning hjælpe dem med at opnå veldefinerede terninger og en skarpere talje. I fremtiden vil ophobningen af ​​fedt i dette område være meget langsommere.

Træning for vægttab i underlivet og siderne med vægte anbefales ofte ikke til piger. Dette skyldes det faktum, at udviklede mavemuskler gør taljen bredere, især hvis der er ekstra pund.

Almindelige sportselskere har dog intet at frygte - en afbalanceret kost og regelmæssige cardio-træning hjælper med at slippe af med fedt, og en lille mængde styrketræning vil tone mavemusklerne.

Hvad er styrketræning:

• kraftløftning;
• vandrette stænger og parallelle stænger;
• styrketræningsøvelser;
• klasser med en kettlebell.

Åndedrætsøvelser

Særlige åndedrætsøvelser har en gavnlig virkning på slankende mave og sider. Denne tendens kom fra yogateknikker, og i dag er den i høj efterspørgsel blandt atleter.

Effektiviteten af ​​enhver åndedrætsøvelse afhænger af lungernes arbejde - jo større volumen, desto bedre er blodet mættet med ilt, fedtstoffer oxideres. Samtidig er det nødvendigt at indånde og ånde ud med maven for at træne dette særlige område. Undervisningen skal gennemføres dagligt flere gange om dagen.

Lektioner med en belastning

Vægtede skaller stimulerer muskelrespons under visse typer træning.

Lektioner med belastning hjælper:

• øge styrke og udholdenhed
• tegne en lettelse og terninger;
• forbedre kropsholdning
• øge muskeltætheden.

Typer af vægte til belastning:

• vægte
• skiver med forskellige vægte;
• håndvægte;
• ankelvægte.

Svømning

For at tabe sig gennem svømning skal du gøre en stor indsats og øve i lang tid.

Belastning under vand er meget forskellig fra at træne på land, da kroppen er i en tilstand af vægtløshed... Der er ingen skadelig virkning på rygsøjlen og leddene; på grund af umuligheden af ​​at udføre rykkende bevægelser reduceres risikoen for skade. Svømning bruger alle kroppens muskler og er helt sikkert for det kardiovaskulære system.

Men for at tabe sig bliver du nødt til at træne i mindst en time hver dag i et ret intenst tempo. Og de første resultater kommer tidligst om tre måneder.

Øvelse til slankende mave og sider

Træning om morgenen er fantastisk til styrkende, hjælper hjernen med at komme i arbejde hurtigere og forbedrer humøret. Og fordelene ved det er ubestrideligt - at bruge kun 10 minutter om dagen kan du tabe 6 kg fedt om året uden at ændre din livsstil.

Træning til slankende mave og sider kan udføres mens du stadig er i sengen eller efter hygiejneprocedurer.

Hæve benene

Ydeevne:

• læg dig lige, læg dine hænder langs kroppen, hvil håndfladerne på overfladen;
• løft dine let bøjede ben op med en udånding og når ikke en vinkel på 90 ° C;
• ved indånding, uden at berøre overfladen med hæle, sænk dine ben.

En cykel

Ydeevne:

• læg dig lige, tryk dine knæ mod din mave;
• start rotationsbevægelser, først med det ene ben, inden du vender tilbage til den oprindelige tilstand, derefter med det andet;
• der skal være den bredest mulige bevægelse;
• vejrtrækning er jævn
• fortsæt i mindst 2 minutter, og accelerer, når det varmer op.

Kat

Strækker perfekt rygsøjlen og hjælper med at stramme maven.

Ydeevne:

• gå på alle fire, tilbage lige;
• med et åndedrag, bøj ​​ryggen, slapp af din mave, vip dit hoved forsigtigt tilbage;
• med udånding, bøj ​​langsomt ryggen, med et forsøg på at stramme maven, er hovedet rettet lidt nedad.

Drejninger

Ydeevne:

• sid på bagenden, bøj ​​dine ben let ved knæene, vip din torso tilbage;
• udstrakte arme foran dig;
• med en udånding, drej kroppen til højre;
• gendanne den primære tilstand med inhalation
• gentag på samme måde for den anden del.

Rygbøjninger

Det træner fleksibilitet godt og hjælper med at forbedre balancen i hele kroppen.

Ydeevne:

• ret, benene er lidt bredere end skuldrene, armene bringes tilbage, men holdes ikke sammen;
• vip langsomt din torso tilbage, bøj ​​dine knæ og forsøg at nå dine hæle med fingrene;
• hold positionen på det laveste punkt i lang tid.

Et simpelt hjemmetrænings sæt til kvinder

Det er meget praktisk at træne derhjemme, da du ikke har brug for specielt tøj eller ekstra tid til at komme i gymnastiksalen. Sådanne klasser er ideelle til uerfarne atleter og dem, der ikke ønsker at pumpe deres mavemuskler, men kun stramme dem lidt.

Et sæt hjemmeøvelser:

Burpee

Ydeevne:

• ret op, benene er smallere end skuldrene, armene er afslappede;
• med udånding, læg vægt på udstrakte arme, tag dine ben tilbage med et spring;
• skub op;
• med et skub af benene, træk op til brystet, ret og spring op.

Luft twist

Ydeevne:

• ben sammen, arme langs kroppen
• med en udånding i et spring, drej underkroppen til 90 ° C;
• med et åndedrag tilbage til sin oprindelige tilstand
• gentag på samme måde for den anden del.

Sidestang

Ydeevne:

• læn dig på håndfladerne i udstrakte hænder, sokker sammen;
• tag den ene hånd, indtil kroppen er helt drejet 180 ° C;
• sokker sammen;
• hold positionen så længe som muligt uden at vælte eller bøje eller bøje siden;
• skift side.

Side crunches

Ydeevne:

• sid på ryggen, håndfladerne bag dit hoved;
• bøj benene med låret på højre side;
• skulderbladene er presset fast mod gulvet;
• begynde at vride uden at løfte den nederste del af skulderbladene fra gulvet;
• skift side.

Vakuum

En ideel øvelse til underlivet og siderne, ingen kontraindikationer.

Ydeevne:

• ligge på gulvet, læg dine hænder langs kroppen;
• tag luft med brystet, slapp af mavemusklerne
• træk i maven så dybt som muligt med udånding
• hold denne position i lang tid, inhaler ikke.

Omvendt bjælke

Ydeevne:

• sidde på gulvet, benene lige, tag armene tilbage så meget som muligt, hvil dine håndflader på gulvet med fingrene på dig selv;
• læg vægt på håndfladerne, kroppen skal være i en lige linje, hovedet ser op;
• hold denne position i lang tid.

For mænd

Klassisk presse

Ydeevne:

• ligge på gulvet, bøj ​​dine ben ved knæene, armene langs kroppen;
• med en udånding, riv torso og arme fra gulvet og træk dem til knæene;
• med ånde, lænden.

Twisting

Ydeevne:

• ligge på gulvet, bøjede ben, arme bag hovedet;
• med en udånding, løft kroppen, let afrivning af skulderbladene, mens du skal røre det modsatte knæ med albuen;
• ved indånding skal du gendanne den oprindelige tilstand.

Drej cykel

Ydeevne:

• ligge på gulvet, sæt dine fødder over gulvet ved 45 ° C, håndfladerne bag dit hoved;
• kroppen er hævet, den nederste del af bladene adskiller sig ikke fra gulvet;
• med en udånding over maven, berør det modsatte knæ og albue;
• gendanne den primære tilstand med inhalation
• gentag på den anden side.

Skib

Ydeevne:

• ligge på din mave, arme langs kroppen;
• rive bryst og ben af ​​fra gulvet, klemme anklerne bag ryggen;
• begynder at svinge frem og tilbage.

Laterale skråninger

Ydeevne:

• tag vægten i håndfladen og ret dig op;
• armene er afslappede, benene er de samme i skulderhøjde;
• uden at løfte underarmene fra kroppen, bøj ​​først til den ene side og derefter til den anden;
• indånder stigende, udånder på skråningen.

Brug af bøjlen

I modsætning til almindelig opfattelse af fordelene ved en slankende ramme i taljeområdet er den den mest ineffektive skal og kan kun fungere som et ekstra værktøj. Fordelen ved bøjlen er at hjælpe med at opbygge en smuk talje - takket være massageeffekten er den i stand til at justere proportioner.

Det er bedst at bruge en speciel medicinsk bøjle med massagekugler, da den påvirker taljeområdet dybere. Efter den første lektion med hula hoop vises der blå mærker i 98% af tilfældene. Efter et par dage forsvinder de og dukker kun op igen i kun 30% af episoderne.

Talje Slankende Hoop Øvelser:

• klassisk rotation;
• roterende med hævede arme og mavespænding
• ved forskellige hastigheder
• På sokkerne;
• med lunges.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Gym program for kvinder

Øvelser i gymnastiksalen til slankende mave og sider har ubestridelige fordele:

• et stort antal skaller og udstyr;
• muligheden for at få professionel hjælp
• hurtigere resultater
• udstyr til bedre arbejde med taljeområdet

Træningsprogram:

1. Vægtede sving.

Ydeevne:

• ret dig op, armene ud foran dig og hold en 5 kg skive;
• med en udånding, drej kroppen til højre side;
• gendanne den primære tilstand med inhalation
• gør det samme på den anden side.

2. På bænken.

Ydeevne:

• sidde på en bænk, løft dine ben og bøj lidt, kast din krop lidt tilbage;
• armene ud foran dig eller holder kanten af ​​bænken tæt på bagdelene;
• træk kroppen og benene samtidig ud til maven ved udånding;
• med et åndedrag, tag det tilbage til den primære tilstand.

3. Twisting, mens du sidder i simulatoren.

Til dette anvendes en særlig enhed til en presse med en vægtblok.

Ydeevne:

• indstil den krævede modstandsvægt
• sidde på sædet, læg dine fødder under valserne, tag håndlisterne over dit hoved med dine hænder;
• med en udånding, anstreng pressen, træk ben og arme til maven;
• ubøjelig med indånding, opretholdelse af spænding.

4. Brug af den øverste blok i delefilteret.

Ydeevne:

• indstil den krævede modstandsvægt
• stå sidelæns, hold håndtaget med din hånd;
• træk vægten mod det fjerne knæ ved udånding;
• gendanne den primære tilstand med inhalation
• gentag på den anden side.

5. Vægt på simulatoren.

Ydeevne:

• stå bag ryggen;
• sæt underarmene på armlænene, tag håndtaget i håndfladerne;
• overfør vægten til dine hænder, læn dig ryggen tilbage;
• træk dine ben til brystet og sænk dem ikke helt;
• sokker skal pege lige ned;
• træk op ved udånding, lavere ved indånding.

For mænd

1. Løfter benene på den vandrette stang.

Ydeevne:

• tag fat i tværstangen
• træk lige ben op;
• med god forberedelse kan du nå med dine sokker til hovedet.

2. Klassisk tryk.

Du skal bruge en bænk med en omvendt hældning for at skabe stærk spænding.

Ydeevne:

• sidde på en bænk, fastgjort på gelænderne beregnet til benene;
• palmer bag hovedet eller fastgøres foran brystet
• sænk torsoen til spændingen i mavemusklerne uden at lægge ryggen på bænken
• at stige til den primære tilstand;
• trækker vejret ved stigningen, udånder i bunden.

3. Skrå i den nederste del af overgangen.

Ydeevne:

• indstil den krævede modstandsvægt
• tag håndtaget med din højre hånd, læg din venstre bag dit hoved;
• hæle er lige på skulderhøjde;
• udfør korte, hurtige vendinger til venstre;
• kun sidemusklerne skal stramme sig.

4. Bloker ramme.

Ydeevne:

• indstil den krævede modstandsvægt
• tag fat i håndtaget og knæl;
• pres dine albuer mod dine ører, og tag dine underarme bag ryggen;
• med en udånding flytter du kroppen til gulvet og laver en krøllebevægelse;
• mavemusklerne skal stramme sig;
• ret med et åndedrag.

Kontraindikationer til motion

Der er ingen grund til at risikere sundhed, hvis der er følgende indikationer:

• rygmarvsskade;
• forstyrrelse af det kardiovaskulære system
• hæmoroid sygdom
• krænkelse af bevægeapparatet
• under en forværring af sygdomme;
• postoperativ periode
• graviditet og perioden med dannelse af amning
• hvis der er passende anbefalinger fra læger.

Rationalisering af ernæring

Først og fremmest skal du glemme begrebet "arbejde ud af de spiste kalorier." Det har længe været bevist, at systematisk overspisning, især af sukkerholdige fødevarer, og deres efterfølgende forbrænding ikke fører til vægttab, men det bidrager perfekt til udseendet af en følelse af overtræning og en stigning i stress for kroppen.

At reducere procentdelen af ​​fedt kræver en kompetent tilgang til ernæring. Du kan ikke opgive fedt og kulhydrater, fordi det endokrine system kan lide af mangel på dem. Det øgede proteinindhold forstyrrer nyrernes og leverens funktion. For en almindelig person skal indholdet af BJU i kosten være lig med andelen 20/30/50 (du kan ændre det lidt til 30/30/40).

Men antallet af kalorier kan reduceres med 10% af normen, og dette påvirker ikke dit velbefindende på nogen måde. Langsomt vægttab begynder, mens ikke muskelmasse, men fedtmasse forbruges.

Indkøbsliste:

Forventede resultater

Det skal huskes, at folk, der er overvægtige, vil tabe sig mange gange hurtigere. Og dem, der har et problem med slappe muskler, bruger mindre tid på at tonere dem op.

I gennemsnit kommer signifikante resultater, som andre kan mærke, i de første 4 uger med regelmæssig motion og nøje overholdelse af korrekt ernæring. Og det tager mindst seks måneder at bringe mave og talje helt i orden.

Forfatter: Diana T.

Artikel design: Mila Friedan

Video: Øvelser for at tabe sig på mave og sider

Sådan slipper du af mave og sider ved træning: