Enkle yogaøvelser til begyndere, til vægttab, ryg og rygsøjle

Kunsten med yoga er blevet opført som en immateriel arv af UNESCO. Fødestedet for denne gamle praksis er Indien. I Europa spredte denne undervisning sig takket være Arthur Schopenhauer.

Den tyske filosof var den første til at studere gamle indiske afhandlinger. Nu kan yogaøvelser for begyndere udføres af alle (undtagen muslimer, for dem er denne kunst forbudt).

Fordelene ved yoga for mennesker

Yoga inkluderer ikke kun asanas, men også åndelig praksis kombineret med meditation. Derfor kan fordelene ved motion opdeles i flere kategorier.

Fordelene ved yoga med hensyn til fysiologi:

• Kroppens muskler bliver elastiske.
• Overvægt går væk.
• Stoffskiftet forbedres.
• Yoga hjælper med at forme kropsholdning - det hjælper med at styrke rygsøjlens understøttende muskler og overvinde dens krumning.
• Knogles skrøbelighed aftager.
• Arbejdet med følgende systemer er normaliseret: blodcirkulation, lymfeknude, hjerte-kar, immun.
• Trykaflæsningerne er stabiliseret.
• Arbejdet i fordøjelseskanalen forbedres.
• Asanas forhindrer begyndelsen af ​​diabetes.
• Kroppen regulerer niveauet af producerede stresshormoner.

Yogaøvelser for begyndere har ud over fysiologiske fordele en række psykologiske fordele:

• Yoga hjælper med at bekæmpe depression eller apati.
• Øger selvtillid og selvtillid.
• Øvelse giver dig mulighed for at realisere og acceptere dit formål, at finde nye mål i livet.
• Det jubler op, giver styrke og entusiasme.
• Øger kontakten og gør folk mere åbne.
• Giver dig mulighed for at øge selvkontrol over dig selv, dine følelser.

Yoga skal ikke kun forstås som en række øvelser. For begyndere i denne praksis bør denne undervisning ikke kun blive fysisk træning for kroppen, men også intern for deres eget "I-koncept".

Kontraindikationer

Yogaøvelser for begyndere såvel som mere komplekse asanas har en række kontraindikationer, der forbyder at øve denne praksis.

Tidsfrister er:

• Purulent eller serøs otitis media.
• ARVI på ethvert tidspunkt.
• Perioden med rehabilitering efter skader i bevægeapparatet, operationer i mave og bryst.
• Kroniske sygdomme under deres forværring.
• 3 måneder efter fødslen.
• Overarbejde.
• Stigning i okulært og intrakranielt tryk, hvilket er midlertidigt.
• Udskudt hjerteanfald eller slagtilfælde. Du skal vente mindst seks måneder og derefter konsultere en læge.

Konstant kontraindikationer, der forbyder yoga:

• Retinal disinsering.
• Kronisk hypertension.
• Onkologiske sygdomme.
• Alvorlige læsioner i bevægeapparatet.
• Infektioner i hjernen og rygmarven.
• Sygdomme i blodet.
• Psykisk sygdom. Gælder kun for komplekse diagnoser. For eksempel epilepsi, skizofreni, psykose.
• Alvorlige lidelser i arbejdet i det kardiovaskulære og fordøjelsessystemet, rygsøjlen.
• Inguinal brok.

Derudover er der en række kontraindikationer i visse perioder i kroppens tilstand:

Der er et antal smalle sygdomme i nærværelse, hvor udførelse af asanas af enhver kompleksitet er forbudt. Hvis du har helbredsproblemer, skal du konsultere din læge.

Gør og må ikke, når du laver yoga

Under yogakurser kan du ikke:

• Drik vand.
• Brug en mobiltelefon. Gadgeten skal indstilles til lydløs tilstand.
• Begynd at udføre vanskelige asanas, spring over den indledende fase.

Derudover skal etikette overholdes under masseklasser. Hvis du i en gruppeyoga-øvelse er nødt til at rejse inden slutningen af ​​sessionen, skal du advare instruktøren på forhånd.

Regler for begyndere

Yogaøvelser for begyndere kræver overholdelse af en række regler, der hjælper dig med hurtigt at blive fortrolig med praksis uden at skade dit helbred.

Grundlæggende anbefalinger til begyndere:

• For at opleve fordelene ved yoga, skal du øve det mindst 3 gange om ugen. Hver træning skal tage 40 minutter.
• Udfør ikke asanas, hvis kroppen ikke kan slappe af. Det er den maksimale afslapning, selv under de sværeste øvelser, der giver dig mulighed for at drage fordel af yoga.
• Under træning skal sind og tanker være rolige. Abstraktion fra alt er en garanti for åndelig balance og harmoni.
• Når du udfører asanas, skal vejrtrækningsteknikken sættes først, og først derefter selve teknikken.
• Vær ikke opmærksom på andre under masseaktiviteter. Selv hvis nogen har det bedre, skal du fokusere på dit eget velbefindende og kun gøre, hvad der er tilgængeligt.
• Det er værd at tage mad 2 timer før undervisning. Du skal heller ikke føle dig sulten. Du kan få et let måltid en halv time før yoga.
• Belastninger under træning skal doseres. Det er værd at starte med grundlæggende praksis, der gradvist vænner ledbånd og muskler til mere komplekse asanas.

Begyndere er også forbudt at starte teknikken med komplekse asanas. En sådan hast kan føre til skade på rygsøjlen eller ledbåndene. Enhver traumatisk træning skal udføres meget omhyggeligt.

For begyndere er de farligste yogaøvelser:

• Asanas (splittelser), der åbner bækkenet.
• Står på skulderled, hoved og andre omvendte positioner.
• Asanas med bagbøjninger.

Begyndere bør undgå at gøre følgende asanas:

• Trikonasana er en langstrakt trekantteknik.
• Halasana - plov udgør.
• Sirshasana - hovedstand.
• Bhujangasana - Kobra udgør.
• Padmasana er lotuspositionen.

Undtagelser kan være for mennesker, hvis fysiske kvaliteter overstiger gennemsnittet. For eksempel vil yoga være lettere for gymnaster at mestre end for en almindelig person.

Åndedræt under træning

Under yoga-øvelse skal vejrtrækning komme i indgreb med bughulen. Med overfladisk luftindeslutning fungerer kun kravebenet og brystet, hvilket betyder, at ilt ikke fylder lungerne helt.

Den indledende fase giver dig mulighed for at mestre en speciel vejrtrækningsteknik, der hjælper med at frigøre dit sind fra unødvendige tanker.

Åndedrætsalgoritme:

1. Det er værd at tage en liggende eller siddende stilling.
2. Du er nødt til at trække i din mave så meget som muligt og derefter udånde al luften og prøve at slappe af så meget som muligt.
3. Træk vejret langsomt, fyld først underlivet med ilt og fyld gradvist brystet med luft.
4. Efter at inhalationen har fyldt alle lungerne med ilt, skal vejret holdes i et par sekunder.
5. Pust langsomt ud. Frigør fortløbende brystet fra luften, derefter den midterste del af maven og derefter dens bund.
6. Derefter skal du trække i din mave og holde vejret.

Under yogakurser udføres vejrtrækning gennem næsen.

Opvarmning: korrekt kropsforberedelse

Træning vil have en positiv effekt, hvis du først foretager en opvarmning.

Den forberedende fase kan være:

• almindelige... Velegnet til opvarmning af kroppens generelle tilstand. Under opvarmningen bruges kardiobelastninger med en varighed på 15 til 25 minutter.
• Passiv... Kroppen er tonet med et bad eller et varmt bad session. Fordelen ved denne type opvarmning er fuldstændig afslapning af musklerne.
• Særlig... Opvarmningen inkluderer udførelse af dynamiske asanas.

Opvarmningen kan ikke ignoreres. Det giver dig mulighed for at undgå muskel- og ledskader under træning. Risikoen for deres rivning minimeres.

Enkle asanas trin for trin for begyndere

Yogaøvelser til begyndere skal starte med enkle asanas. Det er urimeligt at starte komplekse yogapraksiser, fordi en uforberedt krop ikke kan udføre mange teknikker.

Enkel Sukhasan Pose

Sukhasana-stillingen er til meditation. Under implementeringen trænes hofter, ankler og knæled. Takket være kroppens position forbedres blodcirkulationen i bækkenet, underlivet og nedre ryg.

Sukhasana er startpositionen for at mestre de efterfølgende asanas - Siddhasana og Padmasana. Men kun denne position kan bruges i meditation. Positionens stabilitet vil bidrage til åndelig ro, samtidig med at kroppens tone opretholdes.

Sukhasana udføres som følger:

• Du skal sidde på gulvet på en sådan måde, at benene er sammenflettet: Foden på højre ben er under venstre knæ og venstre fod er under højre.
• Ydersiden af ​​fødderne skal ligge fladt på gulvet uden at hvile på det. Skinnerne krydses indbyrdes, knæene placeres i lige højde fra overfladen.
• Bagsiden holdes lige.
• Palmerne placeres på hofterne eller knæene, men uden pres på dem.
• Skulderbladene forskydes for at maksimere brystet.
• I denne position er fra 1 til 2 minutter. Derefter kan benene krydses i en anden position.

Kontraindikationer til denne position er rygmarvsskader. Mennesker med åreknuder ønsker måske at forkorte den tid, de bruger i denne stilling.

Bidalasana eller kat udgør

Bidalasana giver dig mulighed for at koordinere vejrtrækning og kropsbevægelser. Katposen hjælper med at forbedre rygsøjlens fleksibilitet og dens milde forlængelse.

Ydeevne:

• Udgangspositionen er et stativ på knæleddene. Ben med afstand fra hoftebredde fra hinanden. Bagsiden af ​​fødderne er på gulvet.Rettede arme er vinkelret på overfladen. Fingre fra hinanden og peger fremad.
• Når du udånder, bøjer ryggen gradvist - fra den nederste rygsøjle til den øverste. Først skal du sænke halebenet, derefter korsbenet. Alternativt buer rygsektioner, vip hovedet.
• Ved indånding afbøjes ryggen i samme rækkefølge som buen.

Katposen udføres rytmisk, samtidig med at vejrtrækningsteknikken opretholdes. Gentag Bidalasana 10 til 20 gange. Hvis du føler ubehag, når du hviler på dine knæ, kan du lægge et blødt håndklæde under dem.

Adho mukha svanasana eller nedadvendt hundestilling

Nedadvendt hundestilling fremmer de foryngende effekter af yoga og arbejder også med at strække rygsøjlen. Adho mukha svanasana har en gavnlig virkning på muskelstrækning, forbedrer blodcirkulationen i kroppen (især i hjernen og bækkenorganerne), skulderbælte.

Regelmæssig implementering af denne teknik er en slags forebyggelse af intervertebral brok. Hjælper Adho Mukha Svanasana med at styrke hjertemusklen og forbedre knogletætheden.

Algoritme til udførelse af den nedadvendte hundestilling:

1. Udgangsposition - kroppen ligger med maven ned på gulvet. Fødderne er skulderbredde fra hinanden.
2. Palmerne bevæges glat til skulderleddene og hviler derefter hænderne på gulvet. Tæerne passer tæt på gulvet og er bredt spredt. Bliket ser fremad.
3. Når du ånder ud, skal du skubbe dig fra gulvoverfladen, rette dine albuer og sænke hovedet ned, hæve bækkendelen af ​​kroppen.
4. Indånde. Ved udånding, skubber vi overfladen med vores hænder, bøjer vi os i lænden. Hver del af kroppen (ryg, nakke og arme) skal stå i en linje.
5. Med hver efterfølgende udånding skal du rette dine knæ, indtil dine hæle berører gulvet. Halebenet skal kun se op.

Asana udføres op til 6 cyklusser. Lange udåndinger skifter med korte åndedrag.

Virabhadrasana eller kriger udgør

Krigerposen fungerer på musklerne i ryggen og skulderbæltet. Som et resultat af øvelsen forlader tæthed kroppen, tonen kommer. Takket være Virabhadrasana forbedres gang og kropsholdning, fordøjelsen forbedres.

Der er 3 typer Virabhadrasama. For begyndere i denne branche anbefales det at starte med Warrior Pose # 1 og først derefter gå videre til mere komplekse positioner.

Virabhadrasama I udførelsesalgoritme:

1. Udgangsposition - Tadasana asana. Stående, hænderne placeres langs kroppen og presser den indre del af håndfladerne mod lårene. Nakke- og ansigtsmusklerne er afslappede.
2. Hænderne hæves langsomt op og forbinder håndfladerne over hovedet.
3. De trækker vejret dybt og hopper fra hinanden deres ben op til 130 cm brede.
4. Musklerne i venstre knæ strækker sig og strækker benet.
5. Stræk ryggen op og løft hovedet. Bliket skal falde på håndfladerne lukket øverst. I denne position skal du fryse i 20-30 sekunder.
6. Derefter gentages trin 4-6, men på den anden side.
7. Efter at have afsluttet disse bevægelser vender de tilbage til deres startposition med et udåndingsspring.

Når Virabhadrasama-holdningen er mestret, kan du gå videre til dens mere komplekse sorter.

Trikonasana eller trekant

Trikonasana virker på musklerne i hofteleddet, forbedrer deres mobilitet og elasticitet. Regelmæssig udøvelse af denne asana kan forbedre glutealområdet og hamstrings.

Udførelsesalgoritme:

1. Udgangsposition - Tadasana. Ved udånding er benene spredt op til 120 cm brede. Fødderne er parallelle med hinanden.
2. Stræk dine hænder til siderne med håndfladerne på gulvet.
3. Kroppens krop trækkes op.
4. De arbejder med det højre ben: tåen løftes op, hælen presses til jorden. Benet og hoften drejes 90 ° til højre.
5. Venstre fod skal drejes 45-60 ° mod højre. Hælene på begge fødder skal være på samme linje.
6. Ved udånding trækkes kroppen til højre.Læn dig med kroppen fra hofteleddet.
7. Den højre hånd sænkes langsomt ned på gulvet - venstre op. Benenes position ændres ikke.
8. Torso drejes langsomt til venstre.
9. Højre hånd skal placeres på underbenet eller anklen (med en god strækning på gulvet) i en position parallelt med ydersiden af ​​foden.
10. Den venstre hånd ser ud og når op og afslører brystet.
11. Bliket ser direkte eller på venstre håndflade.
12. Frys i asana i 3-5 vejrtrækningscyklusser.
13. Udånder vender vi tilbage til startpositionen og bevæger os bag venstre hånd.
14. Algoritmen gentages nu i den anden retning.

Begyndere kan gøre denne asana, mens de står ved siden af ​​en mur. Hælene i denne position hviler mod bundpladen, hvilket undgår mange fejl ved udførelse af trekanten.

Tadasana eller bjerg

Giver dig mulighed for at frigøre spændinger fra muskler, beroliger sindet og hjælper også med at gendanne vejrtrækningen.

Udførelsesalgoritme:

• Hænderne sænkes langs kroppen, kronen ser op, ansigtet er afslappet.
• Du skal rette blikket mod noget foran og fryse i 1 minut.
• De indre ribben berører fødderne, kropsvægten fordeles jævnt over dem.
• Knæskallen skal gemmes for at få musklerne i lårene i brug.
• Maven trækkes op uden at bøje sig i lænden og uden at vride halebenet ned.
• Ved indånding åbnes brystet, skuldrene trækkes tilbage, og skulderbladene er forbundet.
• Cervikale ryghvirvler trækkes opad.
• Palmerne drejes langsomt med ryggen mod hofterne.
• Åndedræt er jævn - brystet åbner ved indånding, lukker ved udånding.
• Vi opretholder denne position i 5-7 åndedrætsperioder.

Begyndere kan udføre denne stilling foran et spejl, så de kan spore deres kropsposition.

Vrikshasana eller træ

Træpositionen forbedrer kroppens koordination, styrker nervesystemet og forbedrer arbejdet i musklerne i skulderleddet, lændeområdet og hofterne.

Algoritme til udførelse af Vrikshasana:

1. Udgangsposition - Tadasana.
2. Højre ben bøjes langsomt ved knæet og griber anklen med højre hånd indefra.
3. Foden er placeret på venstre lår fra dens indre side. Knæskallen i bøjningen skal pege på siden.
4. Stram pressen, løft armene op uden at bøje dem ved albuerne. Palmerne over hovedet berører hinanden med de indvendige sider.
5. I denne position er op til 1 minut. Derefter vender de tilbage til deres startposition og udfører asana for venstre ben.

Begyndere, i mangel af ordentlig balance, kan udføre denne asana med støtte.

Kameltur

Den dynamiske asana, der kører på en kamel, træner rygsøjlen. Regelmæssig udøvelse af denne position hjælper med at stimulere bevægelsen af ​​cerebrospinalvæske, styrke fordøjelsessystemet.

Teknik til at udføre en simpel pose med at køre på en kamel:

1. Udgangsposition - sidder på gulvet. Benene strækkes fremad.
2. De krydser benene sammen og retter ryggen.
3. Hænderne skal tage fat på anklerne.
4. Nu skal du bøje ryggen fremad. Dette skal ske under indånding. Hagen skal presses mod halsen.
5. Ved udånding bøjer ryggen sig igen, men allerede tilbage. Du skal prøve at holde hovedet stille.

Asana på en kamel er inkluderet i udøvelsen af ​​kundalini yoga. Det udføres 5-6 gange i løbet af en session.

Baddhakonasana eller lukket hjørne

Baddhakonasana giver dig mulighed for at arbejde med dine hofteledd og strække senerne omkring dem. Denne position hjælper også med at forbedre blodcirkulationen i det lille bækken og dets organer.

Udførelsesalgoritme:

1. Udgangsposition for Dandasana eller Kakasana.
2. Knæene er spredt fra hinanden, og fødderne er forbundet.
3. Hvis strækningen tillader det, presses skinnebenene ned på gulvet. I en forenklet version kan du sidde mod en væg, som giver dig mulighed for at holde ryggen lige, selvom dine ben ikke er helt flade mod overfladen.
4. De store tæer er pakket ind i hænderne.
5. Bagsiden rettes let tilbage. I denne position skal du holde ude i op til 1 minut.

Udfør Baddhakosana 1 gang, og øg kun den tid, der bruges i det.

Uttita Parsvakonasana eller højre sidevinkel

Uttita Parsvakonasana lindrer gigt smerter og hjælper også med at reducere kropsvægt i hofter og talje. Udførelse af denne asana udvikler regelmæssigt fysisk udholdenhed og strækker musklerne i brystet, ryggen og skulderområdet. Fordøjelsesorganernes arbejde bliver bedre.

Handlingsalgoritme:

1. Udgangsposition - Tadasana. Ben ved udånding er indstillet til en bredde på mere end 1 m. Tåen på højre lem drejes 90 ° indad, den venstre med 14-20 °.
2. Højre ben er bøjet ved knæet 90 °, venstre danner en lige linje i en vinkel.
3. Udånding vippes kroppen mod højre ben, mens hånden med samme navn sænkes ned til foden. Den venstre arm er strakt ud over hovedet. Overkroppen er vippet, så siden af ​​højre side berører låret på den samme side. Bagsiden strækkes ud og maven trækkes ind.
4. Bliket er rettet opad, venstre hånd strækkes bag øret. Ideel - benet og armen med samme navn danner en lige linje.
5. Vender tilbage til startpositionen og træner asanaen i den anden retning.

Udfør 6 tilgange i en cyklus.

Paschimotanasana til den vestlige del af kroppen

Pashchimotanasana bidrager til:

• Forbedring af rygsøjlens fleksibilitet.
• Forbedring af fordøjelseskanalen og blodcirkulationen.
• Fjernelse af irritabilitet.
• Bekæmp søvnløshed.
• Reduktion af tryk.
• Strækker senerne under knæskallen.
• Forbedring af elasticitet af muskler såsom semimembranosus, kalv, semitendinosus på lårene.

Udførelsesalgoritme:

1. Udgangsposition for Dandasana.
2. Benene strækkes fremad med hælene.
3. Den højre bagdel skubbes tilbage med venstre hånd. De gør nøjagtigt det samme med den anden side og ændrer kun lemmerne. Knæ og hofter presses mod gulvet.
4. Vi lægger håndfladerne på gulvet på begge sider af bækkenet.
5. Trækker brystet op og skubber fra gulvet.
6. Tag en lang vejrtrækning, og når du ånder ud, strækker sig fra bækkenet, skal du vippe fremad.
7. Når du trækker kroppen fremad, skal du sænke din mave til dine hofter og tage fat i dine fødder med håndfladerne, sænke brystet og hovedet til dine ben.
8. Med hvert åndedrag skal du hæve kroppen lidt og prøve at læne dig mere fremad. I det maksimale udfald skal du holde ud fra 1 til 3 minutter.
9. Du er nødt til at forlade asanaen ved langsomt at løfte kroppen op.

Gentag denne stilling 3-4 gange.

Purvotanasana til den østlige del af kroppen

Purvotanasana i den østlige del af kroppen styrker leddene i skuldre, ben og arme. Musklerne i hele kroppen bliver mere elastiske, og kropsholdningen forbedres. Brystkassen åbnes, så kroppen kan hvile fra tidligere bøjninger (hvis nogen).

Udførelsesalgoritme:

1. Udgangsposition er Dandasana. Benene strækkes foran dem, hænderne bevæges bag ryggen og hviler håndfladerne på gulvet (rettet mod fødderne).
2. Pres fødderne mod gulvet - benene er bøjet i knæene.
3. Når du ånder ud, skal du hæve bækkenet, der hviler på gulvet med dine hænder. Kun palmer og fødder skal være anspændte. Træk i maven.
4. Ben og krop er parallelle med gulvet, armene er vinkelrette på overfladen.
5. Halsen er udstrakt, og hovedet vippes tilbage. Kroppen rettes maksimalt, mens fødderne holdes tæt presset mod gulvet. Åndedræt forbliver roligt.
6. Modstå asana i denne position i flere 2-3 åndedrætsperioder.
7. Tilbagevenden til startpositionen sker ved at bøje armene ved albuerne og benene på knæene.

Du skal udføre asanaen 3 gange i en yogasession.

Bandha Sarvangasana eller bro

Fordelene ved Bandha Sarvangasana er som følger:

• Processerne i skjoldbruskkirtlen, lungerne og abdominale organer normaliseres.
• Rygsmerter og hovedpine reduceres.
• Træthed og øget angst er lettet.
• Benene kommer til at tone, spændinger er lettet fra dem.
• Fremmer åbning af brystet og tilbagetrækning af rygsøjlen med livmoderhalsen.

Udførelsesalgoritme:

1. Udgangsposition - liggende på ryggen. Benene er bøjet i knæene, hælene hviler mod bækkenet.
2. Hofterne løftes op og efterlader fødderne bevægelige på gulvet.
3. Armene strækkes langs kroppen og passer tæt til overfladen. Under bækkenet er fingrene forbundet i en "lås".
4. Stram lårmusklerne. Frys i denne position i op til 5 åndedrætsperioder, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Asana Bandha Sarvangasana udføres 2 gange i 1 lektion.

Badha Konasana eller skomager Pose

Badha Konasana styrker muskelgrupperne i ryggen, abs, glutes, hofter og sider. Regelmæssig ydeevne af asana afslører forsigtigt området af ryg, skuldre, hofter.

Handlingsalgoritme:

1. Siddende på gulvet trækkes benene fremad.
2. Pust vejret, træk fødderne til sig selv og bøj dem ved knæene.
3. De sammenføjede fødder skal trækkes så tæt på dig som muligt, så deres yderside presses mod overfladen.
4. Hænderne klemmer fødderne og sænker mine knæ ned til overfladen.
5. I denne position skal du holde ud i 20 sekunder.
6. Derefter er hænderne afslappede, og knæene løftes.

Øvelsen skal udføres op til 8 gange.

Savasana eller død mand udgør

Savasana udføres i slutningen af ​​yogaklassen. De, der er nye med denne praksis, kan gøre det, inden sessionen påbegyndes. Dette vil fremme afslapning og spiritualitet til den kommende workshop.

Fordelene ved denne asana er som følger:

• Lindrer tæthed i musklerne i rygsøjlen og forbedrer også blodgennemstrømningen til den.
• Hjertets arbejde er normaliseret, trykket stabiliseres.
• Hjælper med at bekæmpe søvnløshed og stress.
• Forbedrer kropsholdning.

Udførelsesalgoritme:

1. Udgangsposition - liggende på gulvet med ryggen nede.
2. Rygsøjlen skal sidde tæt på gulvet. For at gøre dette er benene bøjet i knæene, og bagdelen afsløres. Derefter forlænges benene langsomt.
3. Benene er let adskilte, fødderne klemmes ikke.
4. Placer dine hænder på gulvet uden at røre ved kroppen.
5. Kroppens muskler belastes så meget som muligt, hold dem i denne position i flere sekunder og slapp af. Dette skal gøres flere gange. Dette er den eneste måde at opnå afslapning på alle celler i kroppen.
6. Vejen ud af asanaen er som følger: fingre og tæer bevæger sig, drej på deres side, drej ind i en embryoposition og hæv jævnt.

Savasana udføres 1 gang, op til 10 minutter.

Malasana eller krans

Malasanda hjælper med at bekæmpe menstruationsforstyrrelser hos kvinder, forbedrer maveorganernes funktion, aktiverer mavemuskulaturen, hvilket hjælper med at reducere kropsvægten.

Algoritme for begyndere:

1. Udgangsposition - Tadasana.
2. Benene er bøjet ved knæene og sidder, så bækkenet presses mod gulvet. Fødderne er i baldernes bredde og ser i forskellige retninger. Hælene skal presses fast mod gulvet.
3. Albuer hviler på indersiden af ​​knæene og lukker håndfladerne. Halebenet skal altid strække sig nedad.
4. Kropens kuffert skal strækkes opad, med arme og knæ spændte.
5. Frys i denne position i 1 minut, slapp derefter af armene og hæv dig. For at komme dig skal du sidde på gulvet og rette dine ben ud og slappe af.

3-4 tilgange udføres ad gangen.

Ardha Uttanasana

Asana styrker læg- og lårmusklerne, stabiliserer leveren og nyrerne. Det har også en gavnlig virkning på sindet, lindrer stress og depression.

Udførelsesalgoritme:

1. Udgangsposition - Tadasana.
2. Når du udånder, læner de sig fremad og gør en forlængelse fra bækkenet.
3. Torsiden sænkes langsomt og bevæger sig lidt fremad fra lysken.
4. Hvis strækning tillader det, placeres fingerspidserne på siderne af fødderne. Hvis kroppen ikke er så fleksibel, kan kroppen sænkes ved at bøje benene. Hænderne sænkes ned på gulvet foran dig.
5. Hælene hviler på gulvet.
6. Med hvert åndedrag skal du vippe kroppen fremad.
7. Ved den maksimale hældning fryser de fra 30 til 60 sekunder.
8. De forlader asanaen langsomt og lægger håndfladerne på hofterne. På inspiration rejser de sig i fuld højde.

Ardha Uttanasana udføres 3-4 gange i 1 session.

Ardha Matsyendrasanaya eller Fish Lord Pose

Ardha Matsyendrasanaya forbedrer blodcirkulationen i kroppen, har en gavnlig effekt på arbejdet med indre organer og bevægeapparatet.Regelmæssig udøvelse af denne asana har en terapeutisk virkning og styrker rygsøjlen.

Udførelsesalgoritme:

1. Udgangsposition - Dandasana.
2. Højre ben er bøjet ved knæet, derefter venstre.
3. Det venstre ben er placeret bag højre, så hælen passer tæt på hendes bagdel.
4. Højre fod flyttes til det ydre venstre lår.
5. Den venstre hånd er viklet rundt om det højre ben, og håndfladen er placeret på hendes lår.
6. Bag ryggen tages højre hånd med håndfladen nedad.
7. Med fokus på højre håndflade drejes kroppen så meget som muligt, indtil den stopper.
8. Hovedet drejes også til grænsen til højre.
9. Du skal være i denne position i 3-5 åndedrætsperioder.
10. Derefter vender de tilbage til deres startposition og udfører asanaen på den anden side.

For at opnå den terapeutiske effekt skal Ardha Matsyendrasanaya udføres dagligt på et bestemt tidspunkt.

Parsvottonasana eller pyramide

Fordelene ved at lave Parsvottonasana er som følger:

• Strækker rygsøjlen.
• Engagerer muskelgrupperne i ben og bækken og forbedrer deres blodcirkulation.
• Fjerner overvægt i taljeområdet.
• Det er forebyggelse af osteochondrose.
• Forbedrer bækkenets fleksibilitet.

Udførelsesalgoritme:

1. Udgangsposition - Tadasana. Ved udånding er benene 1 m brede.
2. Håndfladerne er placeret på hofterne. Højre ben drejes 90 °, venstre - fra 45 til 60 °. Hælene er på samme linje. Hofterne klemmes og knæskallen trækkes ind. Højre lår vendes udad, så knæet peger mod højre.
3. Ved indånding åbner de brystet og bøjer sig tilbage. Hænderne strækkes bag ryggen, og håndfladerne lukkes sammen, så de er overfor skulderbladene. De små fingre på fingrene vender mod bagsiden, de resterende fingre vender opad.
4. Albuerne trækkes tilbage og klemmer håndfladerne til det yderste. Vejrtrækning udføres af et åbent bryst.
5. Under udånding drejes kroppen til højre på bækkenniveauet.
6. Foden på højre lem presses mod overfladen, og hofterne drejes indad. Palmerne forbliver bag ryggen.
7. Når du ånder ud, skal du udføre en fremadbøjning, mens du holder ryggen lige og dine hænder bag ryggen. Kroppens støtte skal falde på benet foran. Ideelt set skal hagen røre ved hendes knæ.
8. Gradvist strækkes kroppen fremad og skubber hofterne tilbage.
9. Bliv i denne position i 20 sekunder. Bliv ved med at trække vejret jævnt.
10. I omvendt rækkefølge vender de tilbage til asanaen og gentager den, men på den anden side.

Asanaen kan udføres både enkeltvis og i kombination med andre positioner.

Utkatasana eller stol

Utkatasana arbejder på benmusklerne, styrker dem og forhindrer deformation. Også udførelsen af ​​denne asana har en gavnlig virkning på mavens organers arbejde, åbner brystet.

Udførelsesalgoritme:

1. Udgangsposition - Tadasana.
2. Når du indånder, skal du løfte armene op til loftet. Ved det maksimale punkt lukker håndfladerne.
3. Ved udånding sænkes bækkenet ned og bøjer benene ved knæene.
4. Benene strækkes fra knæet til bækkenet.
5. Derefter løftes kroppen så meget som muligt og løfter brystet.
6. Frys i denne position i op til 1 minut. Vejrtrækning er rolig og jævn.
7. Ved indånding trækkes kroppen op til armene, benene rettes ud af stillingen.
8. Jeg lægger mine hænder ned og vender tilbage til deres oprindelige position.

Asasna udføres 3-4 gange.

Sarvangasana eller lys

Sarvangasana eller et lys fungerer på bagsiden af ​​hovedet, skuldre, nakke. Derudover hjælper denne øvelse med at lindre negative følelser og hæve tonen og forynger reproduktionssystemet.

Udførelsesalgoritme:

1. Liggende på ryggen er benene rettet, og fødderne er forbundet. Hænder presses på begge sider af det. Palmerne presses mod gulvet.
2. Benene løftes op og holder dem lige.
3. Hæv gradvis bækkenet, nedre ryg, ryg. Vægten falder på de liggende hænder.
4. Brug dine hænder til at støtte din torso i lændeområdet. For at gøre dette er de bøjet i albuerne.
5. Ved udånding skal du åbne brystet og strække kroppen op. Frys ved det maksimale stativ i en behagelig periode.
6. Gå tilbage til startpositionen, sænk langsomt kroppen fremad. Når alle lemmer presses mod gulvet, er det værd at give kroppen tid til at komme i normal tilstand og stå op.

For begyndere er 1 forestilling af Sarvangasana nok.

Eka pada rajkapotasana eller due udgør

Eka pada rajkapotasana virker på rygmusklerne og forbedrer dermed kropsholdning og kropstone. Der er en positiv effekt på fordøjelsesorganerne og bækkenorganerne. Der er 2 versioner af denne asana. Eka pada rajkapotasana eller due, jeg udgør, anbefales til begyndere.

Algoritmen til dens implementering:

1. Startpositionen er Dandasana.
2. Venstre ben er bøjet ved knæet. Hælen skal bevæge sig mod lysken.
3. Det højre ben, der strækker sokken væk fra dig, er taget fra dig.
4. Fokus på hænderne løftes kronen op.
5. Foretag en let afbøjning under indånding.
6. Højre ben bøjes og trækkes op til hovedet, så tæerne hviler på toppen af ​​hovedet.
7. Ret højre fods position med dine hænder. For at gøre dette skal du klemme hende med håndfladerne ved fingrene og løfte albuerne så højt som muligt.
8. Gør 2-3 åndedrætsperioder, og vend tilbage til startpositionen ved udånding.

Gentag asana 2-3 gange.

Ardha bhujangasana eller sfinks

Ardha bhujangasana er en forenklet version af cobra-pose. Regelmæssig ydeevne af asana hjælper med at forynge musklerne i ryggen og maven, stimulerer de indre organers arbejde og genopretter psykologisk balance. Ardha bhujangasana strækker også ankelforlængermusklerne.

Udførelsesalgoritme:

1. Udgangsposition - liggende på gulvet med maven nede. Benene er lige, hæle peger opad, fødderne presses sammen. Hænderne strækkes langs kroppen, og panden hviler på overfladen.
2. Armene er bøjet. Underarmene er placeret på gulvet, så håndfladerne er på de to sider af hovedet. Fingre peger fremad.
3. Ved indånding hæves hovedet, skulderområderne og derefter brystet gradvist. Hænder spiller rollen som en løftestang, der gradvis glattes. Som et resultat skal de være vinkelret på overfladen. Hold albuer og palmer fladt på gulvet.
4. Hold hovedet lige, se fremad.
5. Oprethold denne position så længe den fysiske form tillader det. Derefter forlader de asanaen.

Udfør sfinxen 5 gange, og hold jævn vejrtrækning i hver bevægelse af kroppen.

Pada Hastasana fremadbøjninger

Bøjning fremad giver dig mulighed for at engagere rygsøjlen og alle dens ryghvirvler. Også under udførelsen er musklerne i ben, arme og ryg involveret. Overvægt i overkroppen forsvinder, hvis du udfører denne øvelse regelmæssigt.

Af de 2 muligheder for at udføre Pada Hastasana anbefales begyndere at starte med begynderens mulighed.

Teknikalgoritme:

1. Startpositionen er lodret. Ben fra hinanden i bredden af ​​bækkenet.
2. Bøjning af knæene bøjes fremad. Når du vipper, skal du trykke din krop mod dine hofter.
3. Når afbøjningen i nedre ryg når grænsen, forsøger de at rette benene uden at løfte fødderne fra gulvet.
4. Mål i den resulterende position i flere cyklusser, og vend tilbage til startpositionen under indånding.

Udfør Pada Hastasan Bends flere gange.

Langsomt skubbe Chaturanga dandasan op

Langsomme push-ups hjælper med at styrke musklerne i ryg, arme og abs. Kropsholdning, arbejdet i luftvejene og fordøjelseskanalen forbedres.

Udførelsesalgoritme:

1. Udgangsposition - liggende på gulvet.
2. Ved albuerne bøjes armene og hviler håndfladerne på gulvet. Lemmerne er på 2 sider af brystet.
3. Fødderne er placeret i en bredde på 30 til 35 cm fra hinanden.
4. Ved udånding løftes kroppen.
5. Spændingen skal fordeles jævnt over hele kroppen. Åndedræt er jævn.
6. Den resulterende position opretholdes i omfang af fysiske evner.

4-5 tilgange udføres i 1 lektion.

Ashvanchalasan lunge

Ashvanchalasans lunge virker på benmusklerne. Takket være den regelmæssige gennemførelse af denne øvelse strammes glutealzonen, overvægt forlader hofterne.

Udførelsesalgoritme:

1. Squat og hviler håndfladerne på gulvet.
2. Benene er justeret og fokuserer på tæerne.
3. Ved indånding skal du bøje et af benene ved knæet og bevæge det fremad. Hendes fod er flad på gulvet.
4. Hovedet løftes op, pause.
5. Ved udånding returneres benene til deres oprindelige position.
6. Gentag udfaldet på det andet ben.

Udfør Ashvanchalasana 3-4 gange for hvert ben.

Pada Hastasana fremadbøjninger

Udførelsesalgoritme:

1. Udgangsposition - Tadasana.
2. Bøj fremad fra hoften, mens du ånder ud. Berør overfladen med dine håndflader uden at bøje dine ben.
3. Læn dig frem så meget som muligt ved hver udånding. Med en god strækning presses brystkassen mod lårene, og håndfladerne placeres under fødderne.
4. Frys i asanaen i flere vejrtrækningscyklusser og ret op.

Bøjning fremad giver dig mulighed for at strække rygsøjlen og forbedre dens fleksibilitet. Musklerne på bagsiden af ​​lårene og balderne trænes.

Ananda Balasana eller Happy Child Pose

Udførelsesalgoritme:

1. Udgangsposition - liggende med ryggen på gulvet.
2. Hofterne presses mod maven ved at bøje benene. Hænderne klemmer fødderne, knæene fra hinanden.
3. Slap af, udjævn vejret og frys i en stilling i 1 min.
4. Ben og arme rettes ud, strækkes ud og startes forfra.

Denne kropsholdning anbefales at udføre i slutningen af ​​en yogasession, fordi det hjælper med at slappe af musklerne. Belastningen forlader rygsøjlen, det dårlige humør forsvinder.

Yoga hjælper dig med at slippe af med overvægt samt finde en mejset silhuet. Denne praksis fremmer fysisk og åndelig balance.

Øvelser for begyndere giver alle mulighed for at opleve alle de fantastiske egenskaber ved denne kunst.

Video om emnet: et sæt yogaøvelser til begyndere

Yoga for begyndere: et sæt øvelser: