Øvelser til biceps med og uden håndvægte på en vandret bjælke med en vægtstang til piger. Hjemmeprogram

Øvelser, der effektivt træner biceps, udføres af atleter både hjemme og i træningsrummet. Det er ingen hemmelighed, at det er denne muskel i den offentlige bevidsthed, der er stærkt forbundet med fysisk styrke og tjener som et eksternt kriterium for en atletes egnethed. Naturligvis vil et specialiseret motionscenter give dig flere muligheder for at træne dine muskler.

Biceps anatomi

Den store biceps muskel er tydeligt synlig på forsiden af ​​skulderen. Den består af to muskelhoveder. Den første er lang. Hendes sene starter fra den supra-artikulære tuberkel placeret på scapulaen.

Det andet hoved er kort. Den har en lidt længere mave og fæstner sig til scapulaens coracoidproces. Begge maven har en fælles sene. Det fæstner sig til radiusens tuberøsitet. Et af senebundterne er vævet ind i underarmenes fascia.

Denne muskel bøjer underarmen og vender delvist håndfladen udad. Biceps er en antagonist i forhold til triceps muskel i skulderen - ekstensoren og kompenserer for dens virkning på kroppen.

Hvad vokser biceps fra?

Bicepsmusklen vokser som enhver anden ved at udfylde mikropauserne af muskelfibre med nyt muskelvæv. Den strukturelle enhed af vævet i de stribede muskler, som biceps brachii tilhører, er myofibriller.

For at optimere vækstprocessen for en sådan muskel skal du overholde en række krav:

• Tag en ordentlig afbalanceret diæt. I kosten skal vægten flyttes mod protein og langsomme kulhydrater. Proteiner vil være byggestenene for muskelvæv, og kulhydrater vil mætte kroppen med den nødvendige energi. Af proteiner prioriteres æg, kylling, cottage cheese, fisk. Boghvede, melprodukter og grove korn vælges blandt kulhydrater. Kalorieindholdet i den daglige diæt bør kun overstige den daglige norm i dage uden træning.
• Giv træning til de resterende store muskler. Dette vil anspore produktionen af ​​testosteron, og den hormonelle baggrund vil fremkalde maskulinisering.
• Forøg træningsbelastningen ved at øge vægten, udført arbejde, reducere resten mellem sæt, udføre negative gentagelser af øvelsen.
• Det er klogt at kombinere træning og restitutionstid for at undgå overtræning. Følg principperne for superkompensation for udvidet træning.
• Udfør øvelser ved hjælp af den rigtige teknik.

Moderne sportsfysiologi identificerer 3 gensidigt forstærkende årsager til muskelhypertrofi:

• Muskelspænding, der varer indtil musklen begynder at tilpasse sig belastningen.
• Lokal muskelskade. Denne tilstand af muskelvæv forårsager betændelse i det, som kroppen reagerer på ved at øge koncentrationen af ​​neutrofiler, makrofager og lymfocytter. Dette fører til frigivelse af myokiner og stimulering af muskelvækstfaktorer.
• Træningsinduceret metabolisk stress, som kroppen reagerer på ved at frigive hormoner og skabe et anabolsk miljø for muskelvækst.

Hver af disse grunde kræver tankevækkende analyse for korrekt implementering i sports træning. Dette gør det muligt at optimere syntesen af ​​hormoner, tilknyttede biokemiske og fysiologiske processer.

Grundlæggende principper for træning derhjemme

Hjemmebicepsøvelser er baseret på 4 postulater:

• Sikkerhed. Dette er en hel række aktiviteter, herunder et trænings- og hvile regime, korrekt træningsevne, afbalanceret ernæring, kontrol over hvordan kroppen reagerer på træning. Dette inkluderer også kontrol med sundhedstilstanden på grund af forværringen, som det er muligt at "forstyrre" træningens makrocyklus.
• Rimelighed. Før du begynder træningsprocessen, er det nødvendigt klart at vurdere det indledende niveau af fysisk kondition, bestemme kortsigtede og langsigtede opgaver, vælge træningsmetoder under hensyntagen til deres egne fysiske forhold, daglige livsstil og det krævede resultat.
• Gradualitet. En gradvis stigning i belastninger vil gøre det muligt ikke kun at tilpasse muskelvæv til træning, men også at afbalancere kroppens fysiologi. Det er nødvendigt at forberede det ligamentøse apparat, fascia og neuromuskulære forbindelser jævnt til belastning.
• Konsistens. Uddannelsesprocessen skal være kontinuerlig.

Vejrtrækningsteknik

Hjemme, når du træner øvelser til træning af biceps, skal der lægges særlig vægt på vejrtrækningsteknik. Generelle anbefalinger om, hvordan man trækker vejret under styrketræning, koges ned til det faktum, at styrkebevægelsen sker ved udånding. Inhalationen udføres under afslapningsfasen.

Nogle gange træner erfarne atleter en kort forsinkelse enten ved "start" af træningen eller på det tidspunkt, hvor der er maksimal indsats. Når du ånder ud, spændes musklerne i kernen naturligt for at undgå skader under træningen og stabilisere rygsøjlen.

Frekvens af klasser

Muskler vokser i hvileperioder efter arbejde med høj intensitet. Derfor anbefales det at træne biceps brachii ikke mere end en gang om ugen. I dette tilfælde vil det være optimalt at udføre 1 eller 2 øvelser fra basissættet og det samme antal øvelser for isolerede muskelgrupper.

Hyppigere hyppighed kan føre til en stigning i destruktive kataboliske processer. Muskelen under sådanne forhold fungerer "for slid", mens den ikke har tid til at komme sig.

Hvor meget vægt kan du løfte

For muskelvækst har du brug for en godt doseret belastning.

Vægtens vægt skal vælges, så du kan udføre fra 6 til 8 gentagelser af øvelsen i en tilgang.

For at vælge arbejdsvægt kan du bruge følgende skema:

1. Hvis du tager 5 kg håndvægte, skal du udføre 15 gentagelser af den valgte øvelse.
2. Hvis den korrekte udførelse af et sådant antal øvelser var let, øges vægten gradvist til normen for 8 gentagelser af øvelsen i tilgangen;
3. Hvis implementeringen af ​​de grundlæggende bevægelser af biceps-træning krævede inkludering af kroppen og ryggen, skal vægten reduceres.

For at opbygge styrke skal vægten være i stand til tre sæt med 5-8 reps. Hvis målet er at øge bicepsens volumen, skal projektilets arbejdsvægt vælges, så maksimalt 5-6 gentagelser af øvelsen kan udføres i tre tilgange.

Skal muskler skade under og efter træning?

Muskelsår efter træning, kendt som DOMS, er næsten umulig at undgå, når man løfter vægte. Sådanne smerter opstår et par timer senere eller den næste dag efter intens træning. Den samme effekt opstår, når de sædvanlige belastninger øges med mindst 10%.

Årsagerne til disse smerter betragtes som mikro-tårer i muskelfibre. En lokal inflammatorisk proces begynder, som ledsages af fysisk smerte. Den anden grund, som længe har været betragtet som dominerende, er akkumuleringen af ​​mælkesyre i musklerne.

Det er muligt at reducere sværhedsgraden af ​​dette fænomen ved at organisere træningsprocessen korrekt. Du har brug for en obligatorisk opvarmning, en gradvis "adgang" til hoveddelen af ​​trænings- og restitutionsøvelserne, herunder selvmassage, i slutningen af ​​sessionen.

Med en travl fem-dages træningscyklus kan lørdag afsættes til en tur til saunaen: virkningen af ​​høj temperatur lindrer post-workout syndrom og muskelspændinger. Nogle gange skal du bruge medicin: C-vitamin, 1 g efter træning eller populære NSAID'er: ibuprofen, ketorol og lignende for at mindske smerter. Salver til sportsopvarmning kommer også til undsætning.

Opvarmningsøvelser, teknik til implementering

Opvarmning af skuldre og arme forbereder ikke kroppen tilstrækkeligt til en fuld træning. For at varme musklerne og ledbåndsapparatet op, for at aktivere arbejdet med indre organer, skal opvarmningen tage fra 15 minutter og involvere alle de vigtigste muskelgrupper.

Principperne for dens implementering er belastningsdosering og kontrollerede bevægelsesamplituder. Banerne, langs hvilke opvarmningsbevægelser udføres, starter fra minimum til maksimum uden at gå ud over de anatomiske grænser for leddbevægelse.

Det er bydende nødvendigt at varme de antagonistiske muskler op. Og først efter at blodgennemstrømningen er blevet aktiveret i hele kroppen, fortsætter de med lokal yderligere opvarmning af målbenene. For at forberede biceps til arbejde skal du varme skulderbæltet op, inklusive triceps og deltoider, såvel som underarmene og håndledets muskler.

Opvarmningen kan systematiseres som følger: vipninger og rotationer udføres fra hovedet gennem skuldre, arme, krop, hofter, ben til fødderne. Frekvensen af ​​øvelser er 3-6 gange i hver retning.

Øvelser til biceps derhjemme eller træning i gymnastiksalen begynder at udføres med lav vægt og overvåger bevægelsens rigtighed.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Knækker på fingrene - årsager og behandling af huden med folkemedicin, salver, masker og stoffer. Et billede.

Dumbbell biceps øvelser til piger

For mange piger er det ikke let at pumpe biceps, da deres hænder naturligvis er svagere end mænds. Derudover indebærer kvindelig type fedtaflejring ekstra pund på skuldrene, og mange kan ikke lide det.

Når du udfører øvelser med håndvægte med forskellige vægte, kan du give biceps den ønskede form og funktionalitet: flere gentagelser af bevægelser med lav vægt vægt gør muskelen længere, tørre, mere fremtrædende og varig. Tunge løft øger din biceps volumen og kraft. Eksempler på nogle grundlæggende håndvægtøvelser er vist nedenfor.

Bøjning af armene

Denne type træning kaldes de såkaldte isolerede øvelser, hvilket indebærer udvikling af udelukkende målmuskler. Det sigter mod at øge bicepsen og give den en konveks form.Oftest arbejdes det med små vægte med flere gentagelser af bevægelser for større fyldning af denne muskel med blod.

Grundlaget for øvelsen er en alternativ eller samtidig løftning af vægten til skulderen ved at bøje armen ved albueleddet. Ideelt set er det nødvendigt at udelukke kropssving og bevægelse på grund af gynger og inerti.

Hammerbøjning

Dette inkluderer underarmens muskler og brachialis. Denne muskel er placeret under biceps og udfører op til 67% af alt arbejde for at løfte belastningen til skulderen. Det er den veludviklede brachialis, der visuelt øger bicepsens volumen.

Stærke underarme øger styrken af ​​håndledsgrebet og hjælper med at holde tungt sportsudstyr. Dette giver dig mulighed for at øge intensiteten af ​​træningsprocessen.

I udgangspositionen og under den efterfølgende løftning af lasten drejes hænderne mod kroppen. I øvelsens negative fase skal du sænke håndvægtene, mens du opretholder kontrollen. Du skal løfte håndvægten i en og sænke den inden for to sekunder.

Koncentreret siddepresse

Bænkpressen udføres fra en siddende stilling. I denne øvelse skal kroppen drejes let indad. Den arbejdende hånd er placeret på den indre overflade af låret med samme navn og sænkes ned.

Hendes albueledd er ikke strakt helt ud. Det højeste punkt, hvor bevægelsen slutter, er placeret på skulderniveau. Supination er påkrævet, det vil sige at dreje hånden udad. Under øvelsen bevæger sig kun underarmen. Denne presse giver dig mulighed for at få en effektiv tonet biceps uden tung træning. Dette gælder for mange asteniske mænd og piger.

Scott Bench Curl

Scott-simulatoren giver dig mulighed for at udelukke svingning og snyd, det vil sige at give biceps en bestemt målbelastning. For at starte øvelsen skal du sidde oprejst og placere dine skuldre med ryggen på en skrå bænkehylde.

Arranger dem parallelt og berør hyldekanten med armhulen. Sænk armene, hvor håndvægtene holdes nede. Udfør derefter armkrøller som i alle øvelser til træning af biceps ved hjælp af frie vægte.

Bøjning af armene gennem siderne, mens du står

I starten af ​​øvelsen er skuldrene ubevægelige, albuerne presses mod kroppen. Når underarmene løftes, lægges hænderne tilbage til deres position med håndfladerne opad. Bevægelsens amplitude er hele tiden i frontplanet. For visuel kontrol over rigtigheden af ​​denne øvelse skal underarmene holdes på linje med de forreste bundter af deltamusklerne.

Hæld bænk krølle

Denne øvelse giver dig mulighed for at strække bicepshovederne mere og målrettet træne hvert af hovedene. Bænken er installeret i en vinkel på 50 til 70 grader. Bevægelser udføres jævnt og uden at svinge. Håndvægtenes vægt skal være en femtedel af den, der er sædvanlig i stående arbejde.

Liggende arm krøller

Øvelsen er en variation af den foregående. Men musklerne strækker sig mere under vægten af ​​vægten, hvilket har en tendens til at bringe dem på gulvet. Gør det liggende med ryggen på en powerbænk.

De mest effektive vægtøvelser til piger

På et avanceret træningsstadium kan du i stedet for håndvægte begynde at bruge en vægtstang. Træningen udføres ved hjælp af en tom bjælke, en olympisk vægtstang eller en EZ vægtstang. Det er arbejdet med barbell, der giver dig mulighed for at fokusere på både det indre og det ydre segment af biceps.

Stående brede greb krøller

Håndtaget tages og holder grebet fra bunden, 15 cm bredere end skuldrene. Fødderne er skulderbredde fra hinanden. Stå med en lige ryg, løft projektilet til skulderen. Du kan ikke bruge rygbevægelser. Albuerne skal pege nedad og presses mod kroppen. Arbejdsvægten i en sådan træning flyttes til det indre bundt af skuldermusklerne.

Stående smal greb

Øvelsen udføres på samme måde som den foregående. Hvis grebet udføres, mens du holder stangen 10-15 cm smallere end skuldrene, fungerer det eksterne biceps-bundt, når du bevæger dig.

Stående arm bøjning til halv amplitude

Denne øvelse giver dig mulighed for at træne stabilisatorerne og ved at koncentrere dig i bevægelsesbanen for at sikre den maksimale mætning af albuen med næringsstoffer.

Stående omvendt greb

Grebet med håndfladerne vendt tilbage giver dig mulighed for at engagere underarmens muskler, men tillader desværre ikke dig at arbejde med store vægte.

Sidder på Scotts Bench Curl

Denne øvelse kræver brug af en vægtstang med en buet stang.

Jo snævrere arbejdsgrebet er, jo mere trænes de interne hoveder på biceps musklerne. For at overføre arbejde til ydersiden af ​​biceps skal du have et bredere greb. Bænkpuden er eksponeret i en spids vinkel.

Øvelser på den vandrette bjælke

Alle øvelser af denne type udføres i hængende på en tværstang. Armene er lige. Læg dine skuldre tilbage. Skulderbladene har tendens til at møde hinanden. Når du udfører pull-ups, er benene bøjet i knæene og krydset ved anklerne.

Supinerede smalle greb

Jo snævrere grebet er, jo sværere er øvelsen. Gennemfør den fulde opadgående bevægelse ved at berøre baren med brystet.

Supinerede Medium Grip Pull-ups

Hænderne er lidt bredere end skuldrene. Afslutning af pull-up, berøring af baren udføres i midten af ​​det øverste bryst.

Ufuldstændige pull-ups med et supineret medium greb

De skal udføres indtil midten af ​​en fuld opadgående bevægelse. I dette tilfælde skal kravebenet bringes så tæt som muligt på tværstangen. Udførelsestempoet er højt. Denne øvelse er meget mere effektiv end de to foregående.

Hvordan man bygger biceps uden håndvægte, barbells

Hjemmebicepsøvelser er målrettet mod områder uden engang at kunne træne med kettlebells. Improviserede værktøjer og simpelt gymnastikudstyr giver dig mulighed for at organisere en fuld træning.

Som en vægt bruges ægplanter med vand, en stak tunge bøger eller en kontorstol, der holdes af benene. Du kan pumpe biceps ved at bruge din egen krop som et vægtningsmiddel. Det er svært at øge bicepsens volumen uden håndvægte og en vægtstang, men det er meget lettere at øge dets ydeevne med hjemmetræning.

Curl biceps uden yderligere vægte

Denne øvelse, der ligner "hamre" til biceps, kan udføres med ægplanter fyldt med vand. Mange små dåse har behagelige håndtag, og driftsvægten kan justeres, så de passer til forskellige påfyldningsforhold.

Bicep krølle med et håndklæde

Et håndklæde hjælper dig med at træne i toget eller på dit hotelværelse. Denne hygiejneartikel kan føres gennem håndtaget på en vandretaske eller rygsæk og løfte biceps, som om du havde en vægtstang eller kettlebell.

Koncentrerede aubergine krøller

Dette er en husstandsversion af at arbejde med en koncentreret presse på en elbænk, som allerede er beskrevet ovenfor.

Bicep krølle med ben

Øvelser til biceps derhjemme har også en ret eksotisk mulighed:

1. Sidd på en stol, spring over underarmen under midten af ​​det modsatte lår.
2. Dernæst skal du trække låret op til den højest mulige højde.
3. I dette tilfælde er det nødvendigt at udelukke arbejdet med musklerne i ben og ryg.

Omvendt hæk pull-ups

En lille vandret stang kan let installeres i en døråbning, på en tom væg i en lejlighed, mellem to hylder i et togrum eller finde en passende gren på et træ i haven. Når du udfører et greb, skal hænderne drejes mod ansigtet. Alle skeletmuskler skal være i god form. Dette undgår unødvendige ledskader. Pull-ups udføres uden at ryste og svinge kroppen.

Bøjning af armene med en ekspander eller elastikker

Fremragende resultater opnås ved hjælp af et elastik eller en ekspander i træning. Med denne type træning forbliver biceps mere elastisk og får specifik udholdenhed. Træningen udføres på samme måde som øvelserne, der bruges til at arbejde med jern.

Vandrette pull-ups

Dette er en interessant træningsmulighed.Ud over biceps er musklerne i ryggen, de bageste bundter af deltaet og trapezius involveret. Du kan organisere sådanne pull-ups på låget på et køkken eller kontorbord eller ved at placere et krydsrør på to stole.

Kroppen er vandret med bagsiden af ​​hovedet, skuldre, lænd og hofter i en linje. Støtten udføres på hælene. Mens du trækker op, skal du røre ved stangen med brystet.

Biceps træningsprogram for piger

Eksempel på ugentlige armtræningsøvelser for piger:

Øvelser, der udvikler biceps, kan gøres derhjemme. Husk at ikke have et motionscenter ikke er en grund til at opgive sport. Fornuftig og sikker træning vil helt sikkert gøre kroppen smuk, stærk og sund.

Artikel design: Mila Friedan

Biceps træningsvideoer

Hjemmebiceps træning: