Sådan taber du dig hurtigt og effektivt. De mest virkelige måder og midler

Problemet med overvægt i det moderne samfund bekymrer både mænd og kvinder. For at tabe sig meget hurtigt er det slet ikke nødvendigt at købe et dyrt abonnement på en sportsklub eller gå på sult diæt. Du kan opnå en slank figur derhjemme, spise en række fødevarer og tage dig tid til at træne alene.

Hjem vægttab regler

Det vigtigste, når du taber dig, er at følge det fastsatte mål tydeligt. Det skal forstås, at pludseligt vægttab er meget skadeligt og farligt for menneskekroppen. Du er nødt til at tabe sig ikke i spring, men meget jævnt og tabe 4-5 kg ​​pr. Måned maksimalt.

Hjemme skal du etablere alle betingelserne for en ny livsstil: udstyr et sted til sportsøvelser, køb udstyr (håndvægte), køb en køkkenvægt til måling af portioner, køb en multikoger eller en dobbeltkedel til tilberedning af sund mad. Hjemmets vægttab inkluderer flere punkter, der skal følges ubetinget.

Mad og drikke

Efter at have besluttet at tabe sig, skal du revidere din diæt fuldstændigt.

Listen over tilladte og forbudte produkter er vist i tabellen:

Den grundlæggende regel er at drikke 1,5-2 liter rent vand om dagen uden gas.

Portionerne skal være små, men afbalancerede, antallet af måltider skal være 5-6 gange om dagen. Forholdet mellem fedtstoffer, proteiner, kulhydrater er optimalt i hvert enkelt tilfælde. Det er vigtigt at huske, at du aldrig skal være sulten.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Dagligt regime

Det daglige regime til vægttab i hjemmet involverer først og fremmest en sund søvn i mindst 7-8 timer. Stigningen skal være senest kl. Dette efterfølges af en kort opladning, der gør det muligt for kroppen at vågne op. En afbalanceret og tilstrækkelig solid morgenmad fortsætter en sund morgen. Det tilrådes også at arrangere frokost og middag til faste tidspunkter.

Der skal være 2-3 snacks mellem måltiderne. Afsæt en time til træning og træning om morgenen og aftenen. Det tilrådes at finde tid til at gå hver dag. Før du går i seng, skal du bruge tid på kropspleje: indpakning, skrubbe, massage, saunaer. Den daglige rutine skal være klart fast, og det tilrådes ikke at afvige fra den.

Træning

Sport hjælper dig med at tabe dig meget hurtigt derhjemme. Styrkeøvelser er nødvendige for at ændre figurens vægt og kvalitet. Den vigtigste regel er at være regelmæssig. Du behøver ikke at anstrenge dig og arbejde med meget store vægte af håndvægte eller vægte, træning skal designes på en optimal måde for hver person.

En anden funktion er den gradvise opbygning af styrke og træningsintensitet.

Dette kan udtrykkes ved at øge antallet af fremgangsmåder eller tage tungere vægte. Før hver session er det nødvendigt at opvarme musklerne. Efterstrækning for at lindre træthed efter anstrengelse.

I starten kan der være smerter og ubehag i hele kroppen. Dette er helt normalt. Spændingen lindres let ved at tage et varmt bad med beroligende salt.

Trin-for-trin guide til hurtigt vægttab derhjemme

Det er muligt at tabe sig meget hurtigt derhjemme ved at følge nedenstående daglige plan. Det tilrådes dog inden dette at besøge en praktiserende læge og bestå generelle kliniske tests for at sikre, at helbredet er normalt, og at der ikke er kontraindikationer til hurtigt vægttab.

Dag 1

Den daglige rutine kan afvige fra den foreslåede, men ikke mere end 10-15%. For at få de bedste resultater skal du holde fast ved det for hver vare.

Tidsplan:

• 6.30 - stige.
• 6.45 - morgenøvelser.
• 7.10 - morgenmad.
• 8.00 - kort træning.
• 9.00 - snack.
• 11.00 - gå ad gaden / kontoret / korridoren.
• 12.00 - frokost.
• 13.00 - opvarmning.
• 15.00 - snack.
• 18.00 - middag.
• 19.00 - lang træning.
• 20.00 - gåtur.
• 21.00 - kropspleje procedurer.
  
• 22.00 - går i seng.

Denne rutine skal følges i hele 28 dage af det foreslåede program. Menuer, øvelser, træning, opvarmning og kropsbehandlinger vil ændre sig.

Menu i 1 dag:

• Morgenmad - havregryn i vand (150 g) med pære og mandler kaffe uden mælk og sukker.
• Mellemmåltid - grønt æble; grøn te.
• Aftensmad - kyllingebryst (100 g) med brun ris (130 g)
• Mellemmåltid - fuldkornsbrød (30 g) med laks (15 g) urtete.
• Aftensmad - omelet med 2 æg med muslinger (50 g) sort te med citron.
• Vand pr. Dag - 1,5 l.

Morgen træning:

Om morgenen er det vigtigt at bøje dine store muskelgrupper let. Alle øvelser udføres langsomt uden pludselige bevægelser.

Hoved og hals:

• vippes skiftevis til højre og venstre - 20 gange;
• vippes skiftevis op og ned - 20 gange;
• langsomme cirkulære bevægelser - 10 gange i den ene retning, 10 gange i den anden.

Skuldre og arme:

• langsom løft op og ned med dine skuldre - 20 gange;
• cirkulære rotationer med skuldrene - 10 gange i den ene retning, 10 gange i den anden.
• albueleddets cirkulære bevægelser fra placeringen af ​​udstrakte arme - 20 gange;
• cirkulære bevægelser af hænderne fuldt ud - 20 gange.

Torso:

• vipper til venstre og højre - 20 gange;

  

• cirkulære bevægelser i taljeområdet - 10 gange i en retning; 10 gange - en anden.

Hofter og ben:

• cirkulære bevægelser med hofterne - 10 gange i den ene retning, 10 gange i den anden;
• svingben - 10 gange for hvert ben;
• skiftevis hæve på tæerne og rejse sig på hæle - 20 gange.

Kort træning:

• lave squats (op til en vinkel på 90⁰ i knæleddet) - 2 sæt 25 gange. At rette sig op er det vigtigt ikke at bøje sig til enden, ikke slappe af benene til enden;
• trykke - 2 sæt med 20 reps. Udfør fra liggende stilling med benene bøjet ved knæene, hænderne bag hovedet. Det er nødvendigt at hæve kroppen med 45⁰uden at bøje sig til enden. Det anbefales heller ikke at lægge sig helt ned på ryggen; korrekt udførelse er at røre overfladen let med skulderbladene. Det er vigtigt ikke at presse albuerne mod hovedet;
• ben lunges i bøjet stilling til siderne - 2 sæt 15 gange i hver retning. Det er vigtigt her at bøje dine ben omkring 90⁰... Prøv at trække bækkenet helt tilbage;
• armbøjninger - 2 sæt med 15 reps. Udfør på dine knæ til at begynde med. Armene skal være brede fra hinanden, kroppen skal ikke bøjes.

Lang træning:

• vride i taljen - 3 sæt med 20 reps. Det er nødvendigt at udføre øvelsen intensivt og føle laterale muskler under vridning;
  
• udøve "dødløft" - 3 sæt med 15 reps. Essensen af ​​øvelsen er at bøje kroppen fremad med bækkenet så langt tilbage som muligt; på samme tid glider hænderne langs den ydre overflade af benene og falder lidt under knæene;
• trykke - 3 sæt 20 gange
• lave squats - 3 sæt 25 gange
• benet lunger i en bøjet stilling til siderne - 3 sæt 15 gange i hver retning;
• arbejde på biceps - 3 sæt med 15 reps. Essensen af ​​øvelsen er fra placeringen af ​​lodret hævede arme og sænker dem til siderne i en vinkel på 90⁰.

Opvarmning:

• cirkulære nakkebevægelser - 1 min;
• cirkulære bevægelser af hænderne - 1 min;
• føddernes cirkulære bevægelse fra siddende stilling - 1 min.
• strækker sig opad med hævede arme - 1 min.

At gå ned ad gaden / kontoret / gangen gøres for cardio. Vægttab udløses af fedtforbrændingshandlinger. Gå eller gå er et godt eksempel på denne aktivitet. Varigheden skal være mindst 20 minutter.

Kropsbehandlinger:

• varmt afslappende bad med salt - 20 min.
• fugter huden i hele kroppen med olie, lår og underliv - anti-cellulitecreme.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Dag 2

Menu til dag 2:

• Morgenmad - fuldkornsbrødskål med fedtfattig ost og tomat sort te uden mælk og sukker.
• Mellemmåltid - ostemasse (200 g) hasselnødder (20 g).
• Aftensmad - dampede kalkunkoteletter (80 g) med bagte kartofler (130 g) agurke- og spinatsalat med olivenolie (100 g).
  
• Mellemmåltid - grapefrugt urtete.
• Aftensmad - kål stuet uden olie med kalvekølulash (150 g) sukkerfri solbærsaft.
• Vand pr. Dag - 1,6 l.

Morgen træning:

Øvelsen "planke" føjes til øvelserne på 1 dag. Essensen af ​​øvelsen: tag en liggende stilling som ved push-ups. Placer dine hænder på albuerne fra hinanden i skulderbredde. Overkropslinjen fra top til tå skal være lige. Undgå knæk i nedre del af ryggen, når pressen spændes. Stå i denne position i 2 minutter.

Kort træning:

• overfladisk langsomme squats med en forsinkelse på 8 sek. - 2 sæt 5 gange
• trykke med en langsom stigning i kroppen med 3 tællinger - 2 sæt 20 gange;
• ben lunges til siden på et lige ben med en forsinkelse på 8 sekunder. - 2 sæt med 5 gange i hver retning;
• armbøjninger med en forsinkelse i bunden af ​​5 sekunder. - 2 sæt 10 gange. Udfør på dine knæ til at begynde med.

Lang træning:

• ben hæver sig fra plankepositionen- 3 sæt med 20 reps. Tag en startposition, stå på albuerne; løft skiftevis dine ben, bøj ​​ved knæet og træk dem til de tilsvarende albuer (højre ben til højre albue);
• hæve overkroppen fra en liggende stilling - 3 sæt med 15 reps. Læg på din mave med dine ben udstrakte, løft derefter din krop med armene bredt fra hinanden; ansigt skal se ned;
• langsomt tryk 3 tæller - 3 sæt 20 gange;
• lave squats med en forsinkelse på 8 sekunder - 3 sæt 25 gange;
  
• side lunges på et lige ben med en forsinkelse på 8 sekunder - 3 sæt 15 gange i hver retning;
• armbøjninger på en smal håndposition - 3 sæt 15 gange.

Opvarmning:

• brede svingende hænder intensivt - 1 min;
• sving benene frem til taljeniveauet - 1 min;
• strækker sig opad med hævede arme - 1 min.

Hvis det er muligt, skal du udskifte gangen ved at dreje rammen. Drej i 2 minutter uden at stoppe.

Kropsbehandlinger:

• kropsindpakning med honning;
• selvmassage af kroppen med en fugtighedscreme, området af lårene og underlivet - med en vakuumanordning (du kan købe den på apoteket).

Dag 3

Menu til dag 3:

• Morgenmad - kogt æg 2 stk .; kaffe uden mælk og sukker.
• Mellemmåltid - fedtfattig cottage cheese (100 g) grøn te.
• Aftensmad - dampet torsk (100 g) med kogt boghvede (130 g) grønne bønner salat med olivenolie (100 g).
• Mellemmåltid - pære; urtete.
• Aftensmad - Magert gryderet med blomkål og broccoli (150 g) sort te med citron.
  
• Vand pr. Dag - 1,6 l.

Morgen træning:

Øvelsen "vakuum" føjes til øvelserne på 1 dag. Essensen af ​​øvelsen: indånder og udånder dybt. Samtidig med at trække i maven så meget som muligt, som om den vikles under ribbenene. Hold vejret i denne tilstand i 10-15 sekunder. Inhaler langsomt med næsen og slapp af hele din krop. Det er vigtigt at udføre øvelsen på tom mave. Gentag 10 gange.

Kort træning:

• overfladisk squats med benene bredt adskilt og tæerne fra hinanden - 2 sæt 25 gange;
• trykke med vendinger - 2 sæt 20 gange. Udfør fra liggende stilling med benene bøjet ved knæene, hænderne bag hovedet. Det er nødvendigt at hæve kroppen ved samtidig at dreje skiftevis til venstre og højre side;
• ben lunges til siden på et lige ben - 2 sæt 15 gange i hver retning. Det er vigtigt her at bøje det ene ben med et lunge omkring 90⁰... Den anden forbliver rettet. Prøv at trække bækkenet helt tilbage;
• armbøjninger - 2 sæt med 15 reps. Udfør på dine knæ til at begynde med. Armene skal være brede fra hinanden, kroppen skal ikke bøjes.

Lang træning:

• vride i taljen - 3 sæt 20 gange
• hæve overkroppen fra liggende position - 3 sæt 15 gange. Læg på din mave med dine ben udstrakte, løft derefter din krop med armene bredt fra hinanden; ansigt skal se ned;
• krøllepresse - 3 sæt 20 gange
• overfladisk squats med benene bredt adskilt og tæerne fra hinanden - 3 sæt 25 gange;
• ben lunges til siden på et lige ben - 3 sæt 15 gange i hver retning.
  
• arbejde på triceps - 3 sæt med 15 reps. Essensen af ​​øvelsen er fra placeringen af ​​lodret hævede arme, viklet bag hovedet, sænker dem tilbage og berører rummet mellem skulderbladene.

Opvarmning:

• krop bøjer sig frem og tilbage - 1 min.
• kroppen vipper til venstre og til højre - 1 min.
• strækker sig opad med hævede arme - 1 min.

Hvis det er muligt, skal du udskifte gangen med et reb. Hop i 2 minutter uden at stoppe.

Kropsbehandlinger:

• wrap med et apotek fedtforbrænding sammensætning;
• uafhængig kropsmassage med en tør børste.

Dag 4

Menu til 4. dag:

• Morgenmad - havregryn med fedtfattig ost kaffe uden mælk og sukker.
• Mellemmåltid - kefir (200 g); grønt æble.
• Aftensmad - kotelet til gedde aborre (100 g) med fuldkornspasta (130 g) frisk kålsalat med gulerødder (100 g).
• Mellemmåltid - Hele kornbrød med ostemasse urtete.
• Aftensmad - salat af courgette, agurk, avocado og laks (150 g) sort te med citron.
• Vand pr. Dag - 1,7 l.

Morgen træning:

• alle øvelser i 1 dag
• "Plank" - 5 minutter;
  
• "Vakuum" - 12 gange.

Kort træning:

• overfladisk squats (op til en vinkel på 90⁰ i knæleddet) - 2 sæt 10 gange;
• tryk med belastning - 2 sæt med 20 reps. Udfør fra en liggende stilling med benene bøjet i knæene, tag en håndvægt (eller noget, der vejer 1,5-2 kg, for eksempel en tyk bog), og tryk den mod brystet. Det er nødvendigt at hæve kroppen, mens du holder dine hænder i denne position.
• ben lunges til siden på et lige ben med en belastning - 2 sæt 15 gange i hver retning. Tag en håndvægt (vægt) i dine hænder og løft armene op, når du springer ud.
• armbøjninger - 2 sæt med 20 reps. Udfør stående på fodens tæer.

Lang træning:

• øvelse "Birch" - 3 sæt med 20 reps. Lig på ryggen, løft lige ben op, løft bækkenet fra overfladen;
• løft af overkroppen fra en liggende position - 3 sæt 18 gange. Tilføj håndsvingninger til siden, når kroppen løftes;
• tryk med belastning - 3 sæt 20 gange
• lave squats (op til en vinkel på 90⁰ i knæleddet) - 3 sæt 25 gange;
• ben lunges til siden på et lige ben med en belastning - 3 sæt 15 gange i hver retning;
• armbøjninger - 3 sæt med 15 reps.

Opvarmning:

• langsom jogging på plads - 2 minutter;
  
• intens løb på stedet - 2 minutter;
• strækker sig opad med hævede arme - 1 min.

Hvis det er muligt, skal du forlænge gangen op til 30 minutter, skiftevis intensiv gang med rolig gang.

Kropsbehandlinger:

• afslappende nåletræsbad;
• uafhængig kropsmassage med olie.

Dag 5

5-dages menu:

• Morgenmad - røræg fra 2 æg, kogt uden olie; sort te uden mælk og sukker.
• Mellemmåltid - fedtfattig yoghurt (200 g) valnød (20 g).
• Aftensmad - kalkun boghvede suppe tangsalat (100 g).
• Mellemmåltid - svesker (20 g) pære; urtete.
• Aftensmad - grillede ægplanter uden olie (150 g) med kogte rejer (100 g) sukkerfri blåbærsaft.
• Vand pr. Dag - 1,7 l.

Morgen træning:

• alle øvelser i 1 dag
• "Plank" - 4 minutter;
• "Vakuum" - 15 gange.

Kort træning:

• overfladisk langsomme squats med en forsinkelse på 10 sek. - 2 sæt 5 gange
• trykke med en langsom stigning i kroppen med 3 tællinger - 2 sæt 20 gange;
  
• ben lunges til siden på et lige ben med en forsinkelse på 10 sek. - 2 sæt med 5 gange i hver retning;
• armbøjninger med en forsinkelse i bunden i 8 sekunder. - 2 sæt 10 gange. Udfør stående på tæerne.

Lang træning:

• hånd hæver med håndvægte med bøjet kropsposition - 3 sæt 20 gange. Tag en lodret startposition med knæene let bøjede. Tag håndvægte i dine hænder. Bøj dig fremad for at skabe en vinkel på 90⁰... Træk dine arme mod kroppen og peg albuerne opad;
• hæve overkroppen fra en liggende stilling - 3 sæt med 15 reps. Læg på din mave med dine ben udstrakte, løft derefter din krop med armene bredt fra hinanden; ansigt skal se ned;
• lavere tryk - 3 sæt med 20 reps. Lig på ryggen, læg armene langs kroppen. Løft lige ben 45⁰... Bøj ikke lænden;
• lave squats med en forsinkelse på 10 sekunder. - 3 sæt 25 gange;
• ben lunges til siden på et lige ben med en forsinkelse på 8 sekunder. - 3 sæt 15 gange i hver retning;
• push ups med bomuld - 3 sæt med 10 reps. Når du løfter kroppen, skal du have tid til at klappe i hænderne en gang.

Opvarmning:

• cirkulære kropsbevægelser - 2 minutter;
• bækkenets cirkulære bevægelse - 2 minutter;
• strækker sig opad med hævede arme - 1 min.

Hvis det er muligt, skal du udskifte gangen ved at dreje rammen. Drej i 3 minutter uden at stoppe.

Kropsbehandlinger:

• anti-cellulite wrap;
  
• uafhængig kropsmassage med fugtighedscreme.

Dag 6

Menu til 6. dag:

• Morgenmad - byggrød med mælk kaffe uden mælk og sukker.
• Mellemmåltid - 1 agurk 1 tomat; frugt te.
• Aftensmad - kyllingekoteletter uden smør (100 g) med perlebyggrød i vand (130 g).
• Mellemmåltid - orange; mandler (20 g).
• Aftensmad - hytteostgryde med banan (150 g) Sort te.
• Vand pr. Dag - 1,7 l.

Morgen træning:

• alle øvelser i 1 dag
• "Plank" - 5 minutter;
• "Vakuum" - 15 gange

Kort træning:

• lave squats med benene bredt adskilt og tæerne fra hinanden - 2 sæt 30 gange;
• tryk med belastning- 2 sæt 20 gange
• ben lunges til siden på et lige ben med en forsinkelse på 10 sekunder. - 2 sæt 10 gange i hver retning;
• løfte håndvægte til siden- 2 sæt med 15 reps. Udgangsposition - lodret med let bøjede knæ. Fødder skulderbredde fra hinanden. Flyt dine arme med håndvægte til siden, indtil dine arme er parallelle med gulvet.

Lang træning:

• vride i taljen med en belastning- 3 sæt 25 gange
• hæve overkroppen fra liggende position - 3 sæt 20 gange;
• twist og vægt tryk - 3 sæt 25 gange
• lave squats med brede ben fra hinanden og tæerne fra hinanden med en forsinkelse på 10 sekunder. - 3 sæt 25 gange
• ben lunges til siden på et lige ben med en forsinkelse på 10 sek. - 3 sæt 20 gange i hver retning;
• håndvægt øvelser - 3 sæt med 20 reps. Tag den oprindelige lodrette position. Tag håndvægte i dine hænder. Løft armene skiftevis intensivt foran dig og bøj dem ved albuerne. Håndvægtene skal være i nakkehøjde.

Opvarmning:

• kroppen bøjer sig frem og tilbage - 2 minutter;
  
• kroppen vipper til venstre og til højre - 2 minutter;
• strækker sig opad med hævede arme - 1 min.

Hvis det er muligt, skal du udskifte gangen med et reb. Hop i 3 minutter uden at stoppe.

Kropsbehandlinger:

• kontrastbruser med skiftevis koldt og varmt vand - mindst 5-7 minutter;
• uafhængig honningmassage.

Dag 7

7-dages menu:

• Morgenmad - Omelet med 2 æg med fiskepasta; grøn te.
• Mellemmåltid - Hele kornbrød med tomat og ost grønt æble.
• Aftensmad - bagt pollock med brun ris (200 g).
• Mellemmåltid - banan; urtete.
• Aftensmad - kartoffel- og zucchini-gryderet med oksekødboller (150 g) sort te med citron.
• Vand pr. Dag - 1,7 l.

Morgen træning:

• alle øvelser i 1 dag
• "Vakuum" - 15 gange;
  
• "Plank" - 5 min.

Kort træning:

• lave squats (op til en vinkel på 90⁰ i knæleddet) med en belastning - 2 sæt 30 gange;
• tryk med belastning - 2 sæt 25 gange
• ben lunges til siden med bøjede ben med en belastning - 2 sæt 20 gange i hver retning;
• push ups med bomuld - 2 sæt med 15 reps.

Lang træning:

• øvelse "Birch" - 3 sæt 20 gange
• hæve overkroppen fra en liggende position - 3 sæt 18 gange. Tilføj håndsvingninger til siden, når kroppen løftes;
• drejepresse med belastning - 3 sæt 20 gange
• lave squats (op til en vinkel på 90⁰ i knæleddet) med en forsinkelse på 10 sekunder. - 3 sæt 25 gange;
• ben lunges til siden på et lige ben med en belastning - 3 sæt 20 gange i hver retning;
• push ups med bomuld - 3 sæt med 20 reps.

Opvarmning:

• hoppe op på plads - 2 minutter;
• intens jogging på plads med knæ - 2 minutter. Når du løber, løft dine knæ højt til niveauet for lænden;
• strækker sig opad med hævede arme - 1 min.

Hvis det er muligt, skal du forlænge gangen op til 30 minutter, skiftevis intensiv gang med rolig gang.

Kropsbehandlinger:

• et afslappende bad med beroligende salt
  
• uafhængig kropsmassage med en tør børste.

Det er meget vigtigt at følge tidsplanen i alle 7 dage.

Fra den 8. dag begynder gentagelsen igen hver dag Hjemmets vægttabskursus er designet i 4 uger, dvs. de 7 dage, der er planlagt ovenfor, skal gentages 4 gange. Hvis alle betingelser er opfyldt korrekt, vil det være muligt at tabe sig hurtigt og effektivt.

Det er muligt at tabe sig meget hurtigt derhjemme, men der er flere punkter, der skal overvejes:

• medicinske diagnoser (diabetes mellitus, hypertension, migræne) er en direkte kontraindikation til sådanne intensive øvelser;
• gennemsnit, normal vægttab om en måned er højst 5 kg
• under lektioner skal du strengt overvåge blodtryk og puls; i tilfælde af forringelse af helbredet skal du straks stoppe fysisk aktivitet
• tilladt bytte retter eller ekskluder middag, men drik mængden af ​​vand nøje efter planen.

Daglig rengøring og fysisk aktivitet på gaden, afhængigt af årstid, hjælper dig også med at tabe dig meget hurtigt derhjemme. Om vinteren kan det være skiløb eller skøjteløb. Om sommeren - morgen jogging i parken.

Hjemmet vægttab er et godt alternativ for dem, der ikke ønsker at bruge penge på gym medlemskab og ernæringsekspert. Når alt kommer til alt, hjemme er det også muligt at skabe alle betingelser for at tabe sig meget hurtigt.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Hjem vægttab videoer

Sådan taber du dig hurtigt derhjemme: