Hvordan man laver push-ups fra gulvet for at piger kan pumpe mavemusklerne, brystmusklerne op. Grundlæggende for begyndere

Push-ups bidrager til dannelsen af ​​en smuk figur: elastiske bagdel og hofter, en tonet mave. For at forstå, hvordan man korrekt skubber fra gulvet med at opnå den maksimale effekt fra klasser, skal en pige først og fremmest lære at tage den korrekte kropsposition, når man udfører øvelser. Som et resultat af systematisk træning vil teknikken blive finpudset.

Hvordan kan en pige lære at skubbe op

Kroppens udgangsposition er skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere, når armene strækkes fremad, ryggen bør ikke bøjes, og bækkenet skal trækkes ind. Under opgaven skal musklerne i hofter og underliv være spændte for at få den bedste effekt.

For at give den nødvendige belastning og danne en smuk form af bryst-, skulders- og tricepsmusklerne er det vigtigt at sænke hele kroppen så lavt som muligt ned på gulvet, mens armene bøjes, men med nogle typer push-ups er det vigtigt at røre gulvet med brystet.

For hurtige push-ups er det nødvendigt at styrke hofterne samtidigt, ryg og tryk, udføre et sæt øvelser for de anførte zoner.

Hvis en pige vil tabe sig, skal det valgte træningsprogram være omfattende. Foretag push-ups regelmæssigt, på bestemte dage og helst tid.

Trænede atleter træner hver dag om morgenen og om aftenen, men for begyndere er et sådant tempo ikke nødvendigt og er skadeligt for helbredet, da styrke og udholdenhed skal udvikles gradvist.

For at lære at udføre push-ups korrekt og til fordel for fysisk kondition, skal du følge de vigtigste regler i bevægelser:

• det er forbudt at stikke bagdelen op;
• maven skal være anstrengt, så den ikke synker;
• hovedet skal forblive på plads og ikke læne sig mod gulvet uden krop;
• ryggen under træning skal være lige;
• det er nødvendigt at forsøge at vippe kroppen så lavt som muligt mod gulvet, så brystet rører ved det.

Fordelene ved push-ups

De ubestridelige fordele ved push-ups for kvinden er vægttab og dannelsen af ​​en smuk brystform. Som et resultat af push-ups trænes arme også.

En standardøvelse er at arbejde med din egen kropsvægt, så muskler som brystvorterne, deltoiderne, biceps og triceps samt leddene fungerer samtidigt. Derfor, med 100 gentagelser, vil der blive brugt 100 kcal.

Fordelene ved push-ups:

• acceleration af stofskiftet i kroppen;
• styrkelse af mavemusklerne
• udvikling af udholdenhed og styrke
• korrigerer kropsholdning
• stramning af huden
• brystet får elasticitet.

For at udføre et sæt push-ups er det ikke nødvendigt at gå i gymnastiksalen, du kan gøre det derhjemme. Ved hjælp af sådan sport spares penge på en fitnessklub samt tid brugt på vejen.

Effekten af ​​regelmæssig motion vises efter en måned, forudsat at de udføres i et komplekst og parret med en afbalanceret, korrekt diæt.

Dette er den eneste øvelse, der udføres uden specielt udstyr, der forbrænder kalorier og bygger kropsmuskler på samme tid. 3 sæt 10 gange med et minuts pause brænde op til 100 Kcal.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Korrekt udførelsesteknik

Hvordan man laver push-ups til piger, ved en kvalificeret fitnessinstruktør. Når han sammensætter et træningsprogram, vil han fortælle dig, at det er vigtigt at lære den rigtige udførelsesteknik. Generelt er bevægelserne for kvinder ikke forskellige fra de bevægelser, der udføres under mænds push-ups.

Den eneste forskel er, at kravene til en pige med hensyn til antal og intensitet i klasser er lavere.

For kvinden foretrækkes den klassiske måde at udføre øvelserne på, hvor armene er parallelle med skuldrene eller lidt bredere end dem. Bevægelser skal være af moderat hastighed og uden høj torso.

Når du skubber op fra gulvet, anbefales det ikke, at piger bøjer ryggen, og deres ben skal placeres skulderbredde fra hinanden eller smallere. Uanset træningens intensitet skal du overvåge din vejrtrækning: mens du ånder ud, skal du rejse dig, og mens du indånder, skal du sænke.

Hvis hovedmålet med lektionen er at tabe sig, og pigen gør det for første gang, så er 8 gentagelser nok, mens det ved hver lektion er vigtigt at øge normen med en tilgang. Før træning er du nødt til at varme op: lav bølger med armene, flere tilgange af squats og vipninger af kroppen fremad og til siden.

Fra gulvet

Sådan skubbes ordentligt op fra gulvet til piger:

1. Tag kroppens startposition: liggende på gulvet med forsiden nedad og hviler på håndfladerne og tæerne på tæerne; armene skal være skulderbredde fra hinanden, ryg lige uden afbøjning; balder skyller med kroppen uden at falde ned.
2. Bøj dine arme ved albuerne til det punkt, hvor der er 45 grader mellem underarmen og kroppen.
3. Rør let ved gulvet med brystet og skub straks af og hæv dig, og bøj dine albuer.

Push-ups i liggende stilling på gulvet er en standard måde at udføre denne øvelse på, og enhver, selv en utrænet nybegynder, kan gøre det.

Push-ups fra gulvet, hvis de udføres korrekt, vil kun gavne pigens figur, da alle kroppens muskelgrupper arbejder under udførelsen af ​​dem. Hvis en kvinde allerede har trænet før, skal belastningen øges ved hjælp af antallet af bevægelser samt ved hjælp af vægte.

Fra mine knæ

Knæ-push-ups er en træning for kvinder. Ved hjælp af en teknik, der involverer led, styrkes musklerne i brystet og ryggen såvel som armene og skulderbæltet.

Dette kompleks er ikke kun velegnet til unge piger, men også til andre aldersgrupper, der starter fra børn, såvel som en gruppe ældre kvinder med svækket muskelmasse.

Sådan skubbes piger op fra knæ i en forenklet version:

1. Fokuser på gulvet med dine håndflader og knæ. Bagsiden er lige, og bækkenet er på niveau med kroppen.
2. Spred dine arme skulderbredde fra hinanden.
3. Bøj dine albuer, løft dine fødder og ben fra gulvet.
4. Ret derefter dine arme ud og vend tilbage til startpositionen.

Disse bevægelser skal gentages 15 gange - dette vil være en tilgang.

Knæøvelser er et valg for begyndere, der har svært ved at gøre andre push-ups. Hovedvægten skal være på lænden, så den er flad og ikke hænger sammen.

Musklerne fungerer det samme som i den klassiske udførelsesmetode, dog med mindre stress. Udførelse af push-ups fra knæene, musklerne i brystet, skuldre og arme trænes.

Biceps

Push-ups fra liggende stilling på gulvet arbejder med forskellige muskler i kroppen, herunder biceps. Piger, der er interesserede i at pumpe biceps, bør vide, hvilken del af kroppen og musklerne der skal fokuseres på og korrekt udføre denne øvelse.

Biceps - Muskelen mellem albuen og underarmsleddet, som er ansvarlig for albueens funktion, giver underarmen rotation til siderne.

Udførelsesteknik:

1. Placer kroppen vandret på gulvet med dit ansigt og maven nedad, hvil håndfladerne på gulvet parallelt med dine skuldre. Benene skal placeres tæt på hinanden, så belastningen på kroppen bliver større.Ryg og nakke skal være nøjagtigt i en linje i en tilstand af maksimal afslapning.
2. Ved indånding er det nødvendigt at sænke lavt ned på gulvet: Hvis der opstår kontakt med gulvet, pumpes brystmusklerne; hvis kroppen ikke berører gulvet, pumpes pressen.
3. Ved udånding er det nødvendigt at vende tilbage til kroppens startposition.

Push-ups til biceps er en vanskelig øvelse, så det er vigtigt nøje at følge udførelsesteknikken og anbefalingerne.

Når du udfører øvelsen, er det nødvendigt at sikre, at albuerne er langs kroppen. Hænderne skal praktisk talt presses mod kroppen.

Når du sænker og hæver kroppen, skal håndfladerne drejes med fingrene mod benene, mens med en standard push-up skal håndfladerne drejes omvendt. En lignende position som siderne på benene giver dig mulighed for at øge belastningen på de ønskede muskler, biceps.

For at opnå den største komfort, når du udfører denne øvelse, anbefales det at bruge hjælpemidler - håndvægte. De er installeret på gulvet med en skulderbredde fra hinanden, på håndvægtene er der lagt vægt på et omvendt greb.

Triceps

Triceps er en muskel, der har 3 hoveder: lateral, medial og lang. Triceps strækker albuen og er placeret på bagsiden af ​​buksebenet. Triceps-øvelser, nemlig push-ups fra gulvet, udvikler hovederne på denne muskel.

Det er vigtigt at vide, at en smal holdning i hænderne, de mest forbundne håndflader, er den mest effektive måde at udvikle et langt tricepshoved på. Denne teknik minimerer skader under træning.

For at sikre god stabilitet af kroppen i denne position placeres hænderne, så tommelfingrene og pegefingrene danner en "hjerte" -form, mens resten af ​​fingrene kan være i form af en "blæser".

Push-ups til triceps vil danne smukke arme med elastisk hud uden hængende områder.

På brystmusklerne

Hvis du foretager push-ups, hvor du henholdsvis fokuserer på dine egne hænder, stiger og falder og kun stoler på dem, pumpes brystmuskulaturen. Det er nødvendigt at læne sig på fødderne og håndfladerne under træningen.

Der er flere push-up muligheder for at træne brystmusklerne, afhængigt af armens bredde:

1. Klassisk teknik med mellemstore arme. Palmerne er overfor hinanden. Fødderne skal være så tæt på hinanden som muligt. Når du sænker, skal du ikke sprede albuerne til siden. For moderat at træne brystmusklerne må armene ikke forlænges ved albueleddet til enden.
2. Teknik med bred spredning af arme. For effektivt at træne dine midterste brystmuskler er det nyttigt at lave push-ups fra gulvet med armene 2 gange skulderbredde fra hinanden. Forskellen mellem denne teknik og andre er, at med en bred spredning af armene skal albuerne spredes fra hinanden under push-ups.
3. Teknik med smalle arme. I denne teknik oppustes brystmusklerne i mindre grad, men det er også inkluderet i brystpumpeprogrammet. Som et resultat af sådanne øvelser vil brystet se elastisk ud, fordi skuldermusklerne er involveret.

Med brede arme

Den brede indstilling af armene under push-ups giver dig mulighed for at fordele belastningen på brystmuskulaturen og skulderbæltet. For korrekt udførelse er det vigtigt at læne sig på lige arme og tæer. Palmerne skal være 20 cm bredere end skuldrene, albuerne skal være på linje med palmerne.

Stadier af øvelsen:

1. Sæt kroppen på sin oprindelige position. Hold musklerne i ryggen og underlivet i spænding.
2. Sænk kroppen ned, bøj ​​dine arme til en vinkel på 90 grader. Brystet skal ikke røre ved gulvet.
3. Løft kroppen op, ret dine arme, skub gulvet med kraft.

Under den opadgående bevægelse skal kraften koncentreres i skulderbæltet.

Med smalle arme

Hvis armene til push-ups er placeret i en afstand mindre end skulderbredden, så med denne træningsmetode fra gulvet påføres triceps:

1. Palmerne skal være justeret med skuldrene. Under den nedadgående bevægelse skal underarmene ikke komme ud af kroppen, og albuerne skal være parallelle med torsoen. For god stabilitet skal fødderne spredes fra hinanden.

   

2. Det er nødvendigt at sænke torsoen til et niveau, hvor armene ved albuerne danner en ret vinkel, og brystet praktisk talt ikke berører gulvet.
3. Du skal rejse dig, gøre en indsats og sørge for, at ryggen er lige, og bækkenet ikke løfter sig over kroppen. I dette tilfælde udføres indsatsen fra triceps, da den smalle indstilling af armene er rettet mod at træne triceps.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning på ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet, før og efter fotos, kontraindikationer.

Bord og træningsprogram

Den ofte anvendte træningsmetode, der øger antallet af gentagelser, er ikke universel. Denne metode fungerer forskelligt på hver organisme og giver forskellige resultater. Når der udvikles et træningsprogram, skal dette tages i betragtning.

Incitamentsprogrammer:

• under træning skal du foretage push-ups 50 gange ved at bruge et andet antal tilgange; Det er vigtigt at registrere fremskridt for yderligere at spore reduktionen i tid til at fuldføre opgaven;
• program til at øge styrken - hvert 60 sekund gør push-ups 3 gange i 30 minutter; hvis du ikke har tilstrækkelig styrke, skal du starte fra 10 minutter og gradvist øge tiden;
• udholdenhedstræningsprogram - udfør 1 øvelse hvert 60. sekund, tilføj 1 gentagelse hver gang.

Ved at skubbe op i henhold til et valgt specifikt program fra gulvet eller ved en anden metode, bør piger ikke forsøge at straks nå den maksimale effekt, da gennemsnitsresultatet ændres 2 gange om måneden.

Det er vigtigt, at enhver sportsaktivitet begynder med en generel opvarmning for at varme musklerne op, og at træningen ikke forårsager skade. Træningsprogrammet er designet til klasser, der udføres 3 gange om ugen, men det kan ændres og suppleres under hensyntagen til organismenes individuelle egenskaber og alder.

Træningsprogrammet vist i tabellen er et effektivt eksempel på kvalitetsresultater.

Det er vigtigt at holde øje med din vejrtrækning, mens du træner. Indånding skal ske, mens albuerne bøjes og sænkes ned, og ånde ud, mens bagagerummet strækkes og løftes op.

Da der under push-ups falder en stor belastning på hænderne, er det nødvendigt at varme dem op og strække dem, inden du træner. Det er forbudt at bringe sig selv til ekstreme fysiske bestræbelser; fysisk aktivitet skal være moderat og gennemførlig uden at berøre det generelle velbefindende.

Hvis du ikke har styrken til den næste tilgang, anbefales det at øge pausen et par minutter mere og derefter fortsætte.

Træningsfaser:

1. Varm op, også til hænderne.
2. Gør så mange push-ups som muligt på den klassiske måde.
3. Start programmets opgaver.

For de atleter, der foretager push-ups mindre end 5 gange, bør klasser startes fra at hvile på en sofa eller anden stabil støtte og udføre 4-5 sæt på 10 gange.I slutningen af ​​den aktive træningsmåned skal du igen prøve at presse fra gulvet: Hvis det viser sig at gøre dette mere end 5 gange, udføres yderligere øvelser i overensstemmelse med programmet fra gulvet.

Hvis målet med lektionen er at bekæmpe overvægt, er det forbudt at hvile mere end 1,5 minutter mellem sætene.

Træning bør udføres hver anden dag, da metoden til daglig træning om morgenen og om aftenen er velegnet til dem, der gør mere end 25 push-ups pr. Sæt. Efter at have lært, hvordan man gør push-ups korrekt, får en kvinde den mest gavnlige effekt uden brug af ekstra sportsudstyr.

Trænernes anbefalinger

Push-ups fra gulvet giver den maksimale belastning på kroppen, hvilket tvinger musklerne til at arbejde så aktivt som muligt. Hvis en pige-atlet er engageret i god tro, nøje overvåger udførelsesteknikken og gør det regelmæssigt med opfyldelsen af ​​alle krav, kan dette program erstatte resultaterne af et kompleks af gymnastiske øvelser.

Den største fordel ved enhver push-ups-metode er, at disse øvelser udvikler alle de vigtigste muskelgrupper; med hensyn til funktionalitet er push-ups sammenlignelige med at træne i et motionscenter på simulatorer.

Når du udfører et bestemt push-up-program fra gulvet, er det vigtigt at følge anbefalingerne:

• tempoet på pigens øvelser skal være medium med et lille bevægelsesområde;
• antallet af tilgange bør øges gradvist, så den stigende belastning for kroppen er naturlig og usynlig;
• for nybegynderatleter er 1 sæt med 10 push-ups nok;
• det avancerede niveau er 3 sæt med 30 push-ups med en pause på ikke mere end et minut;
• under push-ups anbefales det ikke at stikke bagenden op;
• hoved og ben skal være på samme linje, på samme niveau;
• Det er strengt forbudt at træne for skader på ben og arme.

Den maksimale fordel ved klasserne opnås, hvis programmet er sammensat korrekt og i overensstemmelse med organismenes individuelle egenskaber. For at gøre dette skal du søge hjælp fra en instruktør, der beregner den korrekte belastning afhængigt af pigens fysiske kondition og følger udførelsesteknikken.

Udfør push-ups efter alle anbefalinger fra professionelle for at undgå personskader og ikke skade helbredet. Piger kan udføre opgaver, både fra gulvet og på en anden bekvem måde. Hovedmålet med klasserne er kontinuerlig forbedring. Det er vigtigt altid at huske, at jo lavere hældningsniveau, jo større belastning på musklerne og jo mere effektivt bliver resultatet.

Video om, hvordan man korrekt skubber piger op fra gulvet:

Push-up teknik video: