Sådan pumpes abs op hurtigt til en pige derhjemme. Regler, øvelser, træningsprogram

Hvis der træffes en beslutning om at rydde op i figuren, vil fitness-træneres anbefalinger hjælpe dig med, hvordan du på kort tid (om en uge, to eller en måned) kan pumpe dine mavemuskler op, slippe af med fedt i maven og blive slank. En vigtig rolle spilles af øvelsens rigtighed, deres intensitet, antallet af tilgange.

Træningsregler

En vigtig nuance, når du planlægger træning for piger, er at koordinere det med den personlige menstruationscyklus. Fysisk aktivitet er uønsket under cyklussen, 1 dag før og 2 efter den.

Grundlæggende træningsregler for piger:

• Hvis unge mænd fokuserer på styrkeøvelser for at opbygge muskler, skal belastningen alterneres for strækning og udholdenhedstræning for piger.
• Du skal starte undervisningen mindst 2 timer efter at have spist.
• Øv ikke træning inden du går i seng (mindre end 2 timer).
• En sværere opgave står over for piger, der er overvægtige i maven. Derfor skal maveøvelser kombineres med vægttabstræning - hurtig gang eller jogging. En velafbalanceret diæt og tørring af kroppen er yderligere 2 forudsætninger for at slippe af med kropsfedt.
• Den optimale rutine for træning er 2-3 i løbet af ugen. For pressen øver de ofte daglig "pumpning" i 15 minutter. Især hvis der er motivation for et nedbrudskursus (for eksempel at stramme maven og pumpe op i maven så hurtigt som muligt).
• Før du går videre til hovedkomplekset, skal du varme op, varme dine muskler op. Dette giver dig mulighed for at opnå den mest effektive svingning fra pressen.
• Som en opvarmning kan du bruge dans og gymnastiske bevægelser, strække.

Organisering af klasser

Erfarne undervisere siger, at det er meget muligt at pumpe pressen op på kort tid om en uge eller to. Men giv dig ikke straks maksimale belastninger. Derhjemme er et sports tæppe spredt på gulvet nok.

Rummet skal være godt ventileret inden undervisningen påbegyndes. Det er ideelt at udføre komplekset med et åbent vindue (undtagen i tilfælde, hvor vinduet vender ud mod en gasforurenet vej).

Ugentligt program

Det tilrådes at gøre det på samme tid. Normalt anbefaler eksperter intensiv træning med intervaller på 1-2 dage, hvilket giver musklerne hvile. For at se resultater på bare en uge foretrækkes 10-minutters ab-øvelser at øve dagligt.

For at få en flad mave skal du medtage styrkeøvelser, herunder med håndvægte, i programmet.

Den første lektion er for begyndere med et dårligt træningsniveau.

• Opvarmning til opvarmning af musklerne (jogging på stedet eller dansetrin, springtov);
• Øvelse 1. Løft benene. Udgangsposition - liggende på ryggen. Tilgange - 3, 10 gange hver.
• Øvelse 2. Lige vendinger. Udfør 10, 3 sæt.
• Øvelse 3.Omvendte vendinger. 5-10 gange (afhængig af fysisk kondition) i 3 sæt.
• Øvelse 4. Halvløft. 3 sæt. Hver er 10 bevægelser.
• Øvelse 5. Plank. 4 sæt (hold i 20 sekunder). Pause - 1 minut. Tilføj 20 sek. daglige.

De følgende dage tilføj 1-2 øvelser for forskellige muskelgrupper til dette kompleks. Bring antallet af øvelser til 10-12. Forøg gradvis (indtil muskelbrænding) antallet af gentagelser.

Hvil mellem øvelser bør ikke være mere end 1 minut.

For at pumpe pressen op så hurtigt som muligt, skal du være opmærksom på anden fysisk aktivitet. Sådanne regelmæssige øvelser vil være meget effektive:

• løb;
• hurtig gåtur
• svømning
• øvelser med håndvægte.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Sådan strammes din mave om en måned

En pige kan se de reelle resultater af at forbedre sin figur efter regelmæssige klasser om 2 uger og endnu mere om en måned. Det vigtigste er vedvarende at følge det fastsatte mål og organisere arbejdet på din krop korrekt.

Grundlæggende regler for tilrettelæggelse af klasser:

• Du skal gøre mindst tre gange om ugen. Lange pauser mellem træningsprogrammer kan negere eventuelle tidligere resultater.
• Træning om morgenen på tom mave er ideel. I dette tilfælde brændes fedtforretninger, der tidligere er akkumuleret af kroppen. Hvis der vælges en anden tid til undervisning, er det vigtigt at bruge dem tidligst 1 time efter en snack og 2 efter et fuldt måltid.
• Det tilrådes at øge antallet af gentagelser (antal øvelser) gradvist. Den første undervisningsdag skal være den mest blide.
• Det er umuligt at slippe af med fedtlaget på maven uden at organisere en afbalanceret diæt og diæt.
• I pressens udvikling bør hurtige ændringer - inden for få dage - ikke forventes. Men hvis "mekanismen lanceres" - vil de bestemt være det. Det er vigtigt at indstille sig på langt og hårdt arbejde på din krop.

Korrekt ernæring

Når de først begynder deres intense abs træning, er det ikke alle, der lægger vægt på ernæring. Mange starter sædvanligvis dagen med kaffe og supplerer ofte den med noget sødt. Frokost overføres enten til aften eller kommer ned til det sædvanlige sæt produkter.

Professionelle atleter ved, hvordan man bygger mavemuskler om en uge. Du behøver ikke bare gå på en diæt, men gå til den rigtige - mere rationel mættet diæt.

Ernæringsregler i løbet af maven

• Den daglige diæt skal bestå af en tredjedel af proteinerne, en anden tredjedel - grøntsager, 10% - fedtstoffer, resten - komplekse kulhydrater.
• Opdel måltiderne i 5-6 (hvoraf 3 er de vigtigste). Særlig anbefaling til morgenmad. Det er det vigtigste af alle måltider og giver energi i første halvdel af dagen. Det er værd at foretrække komplekse kulhydrater og proteiner. Det kan være grød den næste dag - grøntsager med et æg. Eksperter anbefaler at starte dagen med et glas vand for effektivt og hurtigt at starte alle processer i kroppen efter en nats afslapning.
• Glem ikke det korrekte drikke regime i løbet af dagen - 300 ml vand pr. 1 kg af sin egen vægt.
• Udskift “skadelige” fødevarer med nyttige. For eksempel søde kager - til tørrede frugter og nødder; stegt fedtet kød, pølse - til kogt kylling, kalvekød; sød sodavand - til grøn te eller almindeligt vand.

Øvelse af delte måltider er meget effektiv til vægttab

Det vil sige, spis ikke proteiner og kulhydrater ved et måltid (kød + grød, kød + pasta, æg + brød osv.). Nødvendigt: kød + grøntsager, pasta + grøntsager, fisk med grøntsager. Undgå at kombinere fedt og sukker (sidstnævnte bør holdes på et minimum).

Øvelser til pressen for piger

Træning til piger har deres egne egenskaber. I første fase sigter de mod:

• muskelspænding
• fjernelse af fedt fra maven
• giver det en smuk form.

Disse øvelser er designet under hensyntagen til den kvindelige krops egenskaber, de er sikrere og mere blide. Komplekset inkluderer træning af alle sektioner i pressen - øvre, nedre og laterale.

For øvre tryk

Drejning # 1

Brug en speciel måtte.

1. IP - liggende på ryggen.
2. Benene er bøjet i knæene, armene er bag hovedet. Løfter kroppen for at hæve og blive hængende.
3. Gå glat ned. Gentag 15-20 gange for en start - 2 sæt.

Bøjninger

Liggende på din mave.

1. De udstrakte ben er spændte. Fingrene er fastgjort bag ryggen.
2. Indånding, løft din torso (øverste del). Pres fast mod overfladen af ​​benet.
3. Hold torsoen øverst, hvilket gør det maksimalt mulige antal langsomme vejrtrækninger. Start med 10 øvelser, 3 sæt. Forøg træningsmængden individuelt, indtil musklerne brænder.

Rygbøjninger

Udfør fra siddende stilling.

1. Ben skal bøjes ved knæene, læg dine fødder på gulvet. Hænderne skal strækkes ud foran dig, håndfladerne vender op.
2. Læn dig forsigtigt tilbage i en vinkel på 45 grader. Den øverste presse er anspændt. Det er bedre at bøje dine arme, dine fingre er knyttet sammen til en knytnæve. Hold i 3-5 sekunder.
3. Start 8-10 gange. Antal ture - 3.

Bogstavet "T"

Denne øvelse, ud over den øvre sektion, bruger resten af ​​bagagerummet, udvikler balance.

1. Udgangspositionen er den klassiske push-up-stilling. Torso hviler på lige arme såvel som tæer.
2. Det er nødvendigt at overføre vægten til højre, rive venstre fra gulvet, dreje rundt. Således danner kroppen sammen med armene som det var bogstavet T. Så dvæler i et par sekunder.
3. Gentag mindst 8 gange i en retning. Udfør første gang 2, og øv derefter 3 sæt (afhængigt af den fysiske form).

For det nederste tryk

Lav alle øvelser 15-20 (i den første lektion - 10-15 gange, afhængigt af hvordan du har det), 3 sæt.

Twisting # 2

Lig på gulvet, brug en sportsmåtte.

1. Løft dine ben og bøj dine knæ. Hold dine hænder under hovedet.
2. Træk torsoen til de bøjede knæ, løft den med 20-30 cm.
3. Bliv øverst i et par sekunder.

Med benløft

Denne styrkeøvelse udføres på ryggen. Hæv langsomt lige ben, indtil der er dannet en ret vinkel.

"Harmonisk"

Sid på gulvet, læn dig tilbage på bøjede arme.

1. Ret dine ben ud. Hæv dem langsomt med 20-30 cm.
2. Hold i 3-5 sekunder.
3. Træk dine ben til brystet.

Gentag så mange gange som muligt.

Liggende trin

Lig på måtten, strakt ud på ryggen, armene strakt langs kroppen. Løft dine ben med 30-40 cm, udfør i denne position hurtige "trin".

Til laterale muskler

Denne del af musklerne er ansvarlig for dannelsen af ​​figurens konturer, taljen. For begyndere anbefales det at udføre disse øvelser 8-10 gange, den første - 2 tilgange, derefter - 3 med en stigning i antallet af øvelser til 15 eller mere (fokus på trivsel - udseendet af en brændende fornemmelse).

1. IP - liggende, hæv benene bøjet ved knæene. Træk dem skiftevis til højre og venstre skulder.
2. Sid på gulvet, på måtten, armene løftet op, benene retter sig. Alternativt række ud med dine hænder til dine fødder. Drej kroppen i den retning, hvor den er vippet.
3. IP-stående: spred dine ben brede, sæt dig lidt ned. Luk dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved. Udfør tilbøjeligheder i hver retning efter tur. Prøv ikke at udfolde sagen.

Et sæt øvelser

Det næste kompleks hjælper med at pumpe pressen op om en uge uden hjælp derhjemme.

Det anbefales at gentage hver af ovenstående øvelser 15-20 gange. For begyndere, fysisk uforberedte piger, i de første klasser, skal de reducere antallet af gentagelser med fokus på deres egne fornemmelser - normalt er dette en brændende fornemmelse i anstrengte muskler.

Hæve benene

For begyndere anbefales følgende mulighed.

1. IP - liggende, presset tilbage mod overfladen, løft skiftevis hvert ben.Hæv 45 grader (minimum) og 90 (maksimum).
2. Hold benet i den øverste position i 1-2 sekunder. Øv 2 sæt.
3. At komplicere øvelsen og gøre den mere effektiv er at hæve begge ben på samme tid uden at placere dem på hælene, når de sænkes ned. Bring sæt til 3, hver op til 20 eller flere gentagelser (indtil de brænder).

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Hæver torsoen

Tag en position liggende på ryggen. I dette tilfælde er det nødvendigt at bøje dine ben, læg dine fødder på gulvet. Hænder med albuer fra hinanden - foran brystet eller lukket bag hovedet. At rejse sig uden pludselige ryk, bringe kroppen så tæt på knæene som muligt. Sænk dig ned på måtten. Dette er den nemmeste måde at løfte din torso på.

Der er også mere komplekse. Løft f.eks. Din torso til dine ben hævet i en vinkel på 60 grader. I dette tilfælde er benene krydset og bøjet ved knæene. I gymnastiksalen er denne øvelse effektiv på en romersk stol.

Planke

Dette er en effektiv øvelse for hele din korset, inklusive din abs. Efter at have mestret sin klassiske position går de videre til ændringer og komplikationer. Du kan gøre planken fra resten på håndfladerne eller på albuerne.

1. Ret dine ben ud og hvil fingrene. Bagsiden er lige, uden afbøjning i nedre ryg stikker bækkenet ikke ud.
2. Fra top til tå er torsoen en lige linje. Ingen grund til at løfte hovedet, dit blik er rettet nedad.

Det udføres statisk, det er nødvendigt at holde så meget som muligt. Gentag for at starte igen, når du er faldet på gulvet.

Halvløftere ("Spring")

IP - liggende, bøj ​​dine ben, fødderne er på gulvet.

1. Riv skulderbladene af 30 cm fra måtten, hold dine ben med dine hænder.
2. Ret derefter dine arme ud og spænd dine mavemuskler.
3. Udfør fjedrende bevægelser med en lille amplitude. I en tilgang - mindst 15 bevægelser.

"En cykel"

Lig med ryggen på en gymnastikmåtte:

1. Læg dine hænder under bagdelen, håndfladerne ned (for begyndere) eller læg dine hænder bag hovedet (sværere mulighed). Nederste del af ryggen presses fast til overfladen under hele øvelsen.
2. Løft dine ben med 30-40 cm.
3. Bøj det ene ben ved knæet, bring det tættere på brystet. Forlæng det, samtidig med at det andet ben bøjes og gentager cykelpedalernes rotation.

"Båd"

Den klassiske mulighed er udførelse i en position på bagsiden.

1. Hænder presses mod kroppen, maven trækkes ind, benene rettes ud.
2. Løft samtidig dine skuldre og ben til en højde på 40 cm. Hold vægt på balderne i 5-8 sekunder.
3. Sænk dig ned på måtten. Tilsvarende (med løft af underarme og ben) lav en "båd" på maven.

Omvendt knas

Udføres liggende på måtten, hæv de bøjede ben.

1. Det er nødvendigt at løfte hofterne fra gulvet og hæve dem vinkelret på gulvoverfladen.
2. Træk vejret, spænd mavemusklerne så meget som muligt.
3. Træk derefter knæene mod brystet og udånd. Bøj ikke benene på dette tidspunkt, bækkenet hæves helt over gulvet. En kompliceret mulighed er at trække benene først til brystet og derefter til hovedet.

Anbefalinger af fitness træner

En smuk, flad og tonet mave er resultatet af en integreret tilgang og regler, der skal følges nøje.

• Samtidig med tilrettelæggelsen af ​​træningen (ideelt set 3-5 dage før deres start) er det nødvendigt at skifte til en afbalanceret diæt, hvilket begrænser brugen af ​​"skadelige" fødevarer så meget som muligt. Fjern bagværk, sukkerholdige kulsyreholdige drikkevarer, begræns alkohol.
• Det er nødvendigt at overholde de generelle krav til antallet af gentagelser og tage højde for personlige følelser. Den bedste markør er muskelforbrænding.
• Et intenst tempo er en forudsætning for at få en tonet mave om en uge. Samtidig praktiseres øvelser for hele kernen. Det er vigtigt at arbejde hver muskel. Nogle øvelser skal udføres statisk eller langsomt og dvæle i en bestemt position i 3-5 (og nogle gange længere) sekunder.
• Du skal ikke begynde at arbejde på pressen uden at varme musklerne op, varme op.Du kan springe reb i et par minutter, løbe på stedet. Gymnastiske øvelser, dansetrin, stretching er acceptabelt - alt, hvad der forbereder musklerne til intens arbejde.

Komplekset skal indeholde øvelser til forskellige sektioner af pressen: disse er de øvre og nedre såvel som de skrå mavemuskler.

De udfører vridning (indtil musklerne brænder), forskellige muligheder for at hæve benene, afbøjninger, hæve bækkenet på det ene ben, "saks", "cykel". Effektivt hæve benene på den vandrette bjælke, vægbjælker - hvis der er mulighed for at træne i gymnastiksalen.

Det vigtigste, hvordan man gør komplekset mere effektivt for at pumpe abs op i en uge, er at supplere det med andre fysiske aktiviteter.

For eksempel jogging - du kan stole på vægttab og en mere håndgribelig effekt på maven.

Efter rådgivning om ernæring og tilrettelæggelse af træning er det meget muligt at opnå en smuk figur med en flad mave og pumpet op mavemuskler på ganske kort tid.

Nyttige videoer om, hvordan man opbygger mavemuskler om en uge, 2 uger eller en måned:

Sådan opbygges mavemuskler om 2 uger: