Hyperextension. Hvad er det, en simulator, en udførelsesteknik. Hvordan man laver en øvelse derhjemme uden en simulator, på en fitball. Kontraindikationer

En hyperextension er en træningsmaskine, der bruges til at udføre øvelser, der udvikler og styrker muskelkorsetten. Samtidig er hyperextension navnet på en hel gruppe øvelser.

I en bred vifte af muligheder bruges denne gruppe øvelser med succes af både erfarne atleter og dem, der lige er begyndt at dyrke sport for at styrke og udvikle musklerne i hele ryggen af ​​kroppen og bruges også som en aktiv komponent i terapeutisk sundhedsforbedrende fysisk kultur til genopretning efter skader.

Hovedmusklerne fungerede

Under øvelsen interagerer flere muskelgrupper samtidigt, såsom:

• rygsøjleforlængere;
• indre muskler i lændehvirvelsøjlen;
• firkantet muskel i lænden;
• biceps muskler (biceps) i låret
• alle små muskler på bagsiden af ​​låret
• store og midterste gluteale muskler
• lægmuskler.

Fordel

Hyperextension er en maskine, der bruges til regelmæssig træning som en del af et træningsprogram til at arbejde musklerne på bagsiden af ​​kroppen. Til dette formål placeres øvelsen ved afslutningen af ​​træningskomplekset, og når den udføres, anvendes yderligere vægte (bar, håndvægte, vægtstang).

Ofte overføres hyperextension til begyndelsen af ​​en træning som en del af en opvarmningsblok af øvelser, inden du udfører mere komplekse grundlæggende rygøvelser (deadlifts, squats). I dette tilfælde bør vægte ikke anvendes. Formålet med opvarmningen er kun at varme musklerne op og holde dem elastiske.

For dem, der lige er begyndt at dyrke sport, bruges øvelser på hyperextension-simulatoren på tidspunktet for at forberede ryggen til mere alvorlige belastninger, inden de går videre til at udføre forskellige typer deadlifts og squats.

Hvis der opstår smerter i lændehvirvelsøjlen regelmæssigt, hjælper hyperextension med at fjerne dem i kombination med øvelser, der styrker mavemusklerne.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Hvem har brug for hyperextension?

Hyperextension, en simulator, som du kan finde i ethvert fitnesscenter, er en af ​​de grundlæggende øvelser, så det er ikke kun muligt, men også nødvendigt udfør følgende kategorier af mennesker:

• teenagere 16-18 år gamle;
• mennesker, der begynder at dyrke sport (både mænd og kvinder)
• mennesker, der lider af forskellige slags rygproblemer
• mennesker med lav husstandsaktivitet
• voksne og mennesker i pensionsalderen.

Kontraindikationer

I modsætning til et stort antal andre øvelser har hyperextension ingen alvorlige kontraindikationer, men det er de stadig.

Sådanne kontraindikationer inkluderer alle sygdomme i rygsøjlen i avanceret form eller under en forværring:

• skoliose;
• osteochondrose;
• intervertebral brok
• myositis;
• fremspring
• radikulitis;
• ischias - betændelse i iskiasnerven;
• osteoporose;
• kyfose;
• lordose;
• spinal stenose;
• spondyloarthrose eller facetsyndrom;
• aldersrelaterede ændringer i rygsøjlen.

I perioder med remission af sygdomme såvel som i perioder med opsving efter skader og tidligere operationer anvendes hyperextensionssimulatoren i programmet for fysioterapi.

Hyperextension Trainer

Hyperextension er en simulator, som er en bænk placeret i en vinkel på 45, 60 eller 90 grader. Simulatoren kan enten være med understøtninger og benbøjler eller kun med seler. Bænken skal justeres, så den passer til din højde, og nogle modeller kan have en foldefunktion og kombinere hyperextension og en pressebænk.

Tips til valg af simulator

Hyperextension-maskinen skal vælges omhyggeligt. Det vigtigste er ikke at købe det online. Du er nødt til at gå i butikken og prøve simulatoren på stedet.

Vigtige punkter, når du vælger en simulator-model, er at:

• det skal passe i højden, især hvis der ikke er nogen højdejustering;
• under ingen omstændigheder forårsage ubehagelige fornemmelser under træningen;
• benene skal være sikkert fastgjort med den nederste rulle;
• fødderne skal være fri til at hvile på stop;
• konstruktionen af ​​simulatoren skal være pålidelig og stabil.

Hyperextension er en simulator, der findes i forskellige størrelser, så inden du køber, skal du bestemme parametrene for det sted, hvor den skal placeres. Du skal også være opmærksom på den maksimalt tilladte vægt for en atlet, som skal vælges med en margen på 10-20 kg.

Tabellen viser nogle modeller af simulatorer:

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Hvornår skal man lave hyperextension?

Øvelse hyperextension bruges med succes i en række træningsprogrammer af begyndere og fagfolk. Hvis målet med træning er at styrke muskelkorsetten, bruges hyperextension som hovedkomponent i træningsprogrammet.

Det er tilladt at bruge hyperextension som en del af opvarmningsdelen af ​​træningen, før du udfører grundlæggende øvelser, der er mere voluminøse med hensyn til antallet af arbejdende muskelgrupper, såsom deadlifts eller squats. I denne variant udføres hyperextension uden brug af yderligere vægtning.

Hvis der anvendes hyperextension i starten af ​​modstandstræning, risikerer rygmusklerne at miste deres elasticitet, hvilket ikke giver dig mulighed for at udføre deadlifts eller squats af høj kvalitet.

En anden er, når hyperextension bruges som en isolationsøvelse, der forbedrer effekten af ​​rygtræning. Til dette formål overføres den til den sidste del af sæt øvelser. I dette tilfælde udføres hyperextension med yderligere vægtning, der vælges i overensstemmelse med niveauet for atletens træning.

Generelle tip

Før du går direkte til øvelsen, bliver det nødvendigt at indstille det passende niveau for simulatorhøjden:

• Bækkenområdet skal placeres nøjagtigt på puden.
• Den øverste del af kroppen, der starter fra nedre ryg, skal være overhængende.
• Det er nødvendigt at sikre, at benene sidder fast og sikkert af valserne, og at fødderne er lige på platformen.
• Det anbefales kraftigt at holde ryggen lige og holde ryggen bue gennem hele træningsprocessen.
• Kropsbevægelser bør ikke være skarpe, pressen skal være spændt.
• Det er nødvendigt at bøje sig ved det øverste punkt, indtil der er en følelse af spænding i muskler og ledbånd, men ikke smerter.

Udførelsesteknikker

I dag er der en række muligheder for at udføre øvelsen, både ved brug af en simulator og uden den.

For at udføre i gymnastiksalen skelnes der mellem følgende typer øvelser med hyperextension:

• vandret;
• tværgående;
• omvendt (reversibel)
• på fitball;
• med en rund ryg;
• hyperextension i en vinkel.

Vandret hyperextension

Tag startpositionen:

• Huset skal være parallelt med gulvet.
• Den nederste forankringsrulle skal være på akillessenen.
• Den øverste fikseringsvalse er placeret lige under, hvor kroppen foldes.
• Bliket rettes strengt foran dig.
• Hænderne er foldet på brystet eller er i nærheden af ​​templerne.

Teknikker:

1. Under indånding læner kroppen sig glat fremad i en vinkel på ca. 70 grader.
2. Bagsiden holdes lige.
3. Under udånding vender kroppen langsomt tilbage til sin oprindelige position.
4. Det planlagte antal forsøg er i gang.

Lateral hyperextension

Øvelsen er designet til aktivt at udarbejde de skrå mavemuskler, nærmere bestemt deres laterale dele. For at udføre denne øvelse korrekt skal du bruge en hælde-hyperextension-maskine.

Tag startpositionen:

• Kroppen er placeret sidelæns på simulatorpuden.
• Ben er placeret sammen eller den ene bag den anden på den nederste platform.
• Underbenet hviler mod den nederste fikseringsvalse.
• Det ydre lår skal hvile ved eller lidt under bækkenbunden på maskinens pude.
• Hænderne foldes bag hovedet eller foldes over brystet.

Teknikker:

1. Under indånding falder kroppen gradvist ned så langt som muligt.
2. Under udånding vender kroppen tilbage til en opretstående position, ikke mindre glat, og vridning sidelæns udføres, indtil de skrå muskler i underlivet strækkes.
3. Du er nødt til at gøre det samme antal gentagelser på højre og venstre side af kroppen.

Omvendt hyperextension

Reverse (aka reverse) hyperextension refererer til isolationsøvelser for gluteal- og dorsal muskler såvel som for musklerne på bagsiden af ​​låret.

Tag startpositionen:

• Kroppen placeres "med forsiden nedad", enten på en speciel simulator eller på en simpel bænk.
• Vægten af ​​kroppen falder på dens øvre del.
• Benene strækkes helt ud over bænkekanten, samles og sænkes ned på gulvet.
• Hænder holder fast i specielle håndtag eller på kanten af ​​bænken.

Teknikker:

1. Under udånding stiger benene til en vandret position, glutealmusklerne er i spænding.
2. Bliket rettes strengt foran dig.
3. På det højeste punkt under udånding er det nødvendigt at fastsætte placeringen af ​​benene i et par sekunder, og under indånding skal du glat flytte benene tilbage til deres oprindelige position og ikke røre ved gulvet.

Fitball hyperextension

Denne version af øvelsen på grund af polstring af bolden er velegnet til gravide kvinder og personer, der lider af lændesmerter.

Tag startpositionen:

• Kroppen er "med billedsiden nedad" på bolden.
• Benene placeres med fødderne på gulvet og hviler på det med hæle.
• Overkroppen er foran bolden.

Teknikker:

1. Bøj din torso fremad, så vidt bolden tillader det.
2. Skuldrene skal rettes ud, og afbøjningen i nedre ryg skal overholdes nøje.
3. Gå glat tilbage til startpositionen.

Runde ryg hyperextension

Denne mulighed træner gluteal muskler og hele bagsiden af ​​låret.

Tag startpositionen:

• Kroppen er "med billedsiden nedad" på simulatoren.
• Benene er faste.
• Bagsiden er afrundet.
• Armene er foldet i et kryds på brystet.

Teknikker:

1. Sænk langsomt kroppen ned under indånding.
2. I dette tilfælde skal bagsiden afrundes endnu mere.
3. Ved udånding stiger du glat opad og opretholder en afrundet rygposition.

Vinklet hyperextension

Før øvelsen startes, justeres hyperextensionsmaskinen til atletens højde, hvis dens design tillader det.

Startposition:

• Kroppen vender nedad.
• Den øverste valse er lidt under kropsfoldelinjen.
• Ankler eller hæle er sikret med en lavere bolster (ikke kalve!).
• Bagsiden er lige med en bøjning i lænden.
• Armene krydses over brystet eller placeres nær templerne.

Teknikker:

1. Oprethold en jævn position på ryggen, vip forsigtigt kroppen fremad, mens du indånder til en vinkel på 90 grader.
2. Når du ånder ud, skal du også stige til startpositionen og rette den i et par sekunder.
3. Udfør det krævede antal gentagelser og tilgange.

Med eller uden ekstra vægt: hvad er bedre?

At lave hyperextension med eller uden ekstra vægt afhænger af det formål, som øvelsen bruges til i træningsprogrammet.

Hvis målet er at varme musklerne op før tungere øvelser (markløft, knebøjning), bør vægte under ingen omstændigheder anvendes. Brug af vægte i opvarmningen fører ofte til, at musklerne mister deres elasticitet, det vil sige at de "tilstopper", og det vil ikke være muligt at udføre resten af ​​øvelserne fuldt ud.

Hvis hyperextension-øvelsen bruges som hovedøvelsen i træningskomplekset eller er rettet mod at forbedre effekten af ​​rygtræning i slutningen af ​​komplekset, bruges vægte bestemt.

Før du bruger vægtene, skal du dog sikre dig, at dine rygmuskler er stærke nok. Underviseren hjælper med at afklare dette spørgsmål. Han vælger også en vægt, der passer til dit fitnessniveau.

Hyperextension derhjemme

Hyperextension-øvelsen er en af ​​de øvelser, der kan udføres næsten hvor som helst uden en maskine.

Her er nogle muligheder for at udføre øvelsen:

• hyperextension i haven;
• hyperextension på gulvet eller båden;
• hyperextension på sofaen.

Den ovenfor beskrevne fitball-hyperextension kan også udføres hjemme, hvis et passende projektil er til stede til dette.

Hyperextension i haven

Hvis der er to vandrette rør i forskellige højder i haven eller på gaden, kan der udføres hyperextension på dem.

Tag startpositionen:

• Hælene er placeret under underrøret.
• Ben eller hofter er placeret på det øvre rør.
• Bagsiden er på linje med benene.
• Armene krydses over brystet eller placeres nær templerne.

Det anbefales at lægge noget blødt på det øvre rør for at undgå blå mærker.

Teknikker:

Ved indånding falder kroppen glat ned så langt som muligt, og ved udånding vender den glat tilbage til sin oprindelige position.

Højerextension på gulv eller båd

For at udføre denne øvelsesmulighed skal du bruge en gymnastikmåtte:

• Tag startpositionen, liggende på gulvet, med forsiden nedad.
• Armene strækkes langs kroppen eller fremad (kompliceret mulighed).

Teknikker:

Ved udånding er det nødvendigt samtidig at hæve hovedet, overkroppen og benene, så langt som kroppens fleksibilitet tillader det. Tilbagevenden til startpositionen sker ved indånding.

Hyperextension på sofaen

I denne mulighed har du brug for en partner, der fikser benene og en ikke meget blød, stabil overflade.

Tag startpositionen:

• Kroppen er placeret således, at overfladekanten tydeligt falder på foldelinjen.
• Partneren holder benene.
• Armene er placeret i et kryds på brystet.
• Bagsiden opretholder en afbøjning.

Teknikker:

Under indånding falder kroppen langsomt nedad; under udånding stiger den til vandret. Det krævede antal gentagelser udføres.

Almindelige fejl ved hyperextension

Ofte er folk useriøse over korrekt træningsteknik, og hyperextension er ingen undtagelse.

De mest almindelige fejl er:

• udføre øvelsen i den maksimale hældningsvinkel (90 grader). Dette kan kun gøres, hvis der slet ikke er nogen problemer med rygsøjlen. Den gennemsnitlige hældningsvinkel betragtes som en vinkel på 60 grader;
• overdreven afbøjning i lændeområdet ved det øverste punkt. I de fleste tilfælde fører dette til alvorlig skade (forskydning eller flyvning) i rygsøjlen;

  

• overdreven afbøjning i lændeområdet ved det laveste punkt ved opstart af bevægelse, hvilket i de fleste tilfælde også fører til en farlig rygmarvsskade;
• en afrundet ryg fjerner stress fra målmusklerne. En undtagelse er muligheden for at udføre en øvelse for bagdelene;
• udføre øvelsen i maksimal amplitude ved at kombinere den maksimale hældningsvinkel og overdreven afbøjning i lændeområdet øverst. Det ligner et pendul og fører ofte til, at rygsøjlen klemmes;
• overdreven hastighed af øvelsen i ryk
• forsøger at bøje knæene. Ud over den ekstremt uønskede belastning på knæene fører dette til det faktum, at belastningen bagfra omfordeles i hele kroppen og ikke giver den ønskede effekt;
• forkert position. Armene skal krydses over brystet, enten ved templerne eller bag hovedet, men ikke i "låsen";
• ved hjælp af yderligere vægte, før rygmusklerne er styrket. Overdreven hast i denne sag fører til muskelbelastning.

Ved at kombinere alt det ovenstående viser det sig, at hyperextension er en kraftig øvelse, der:

• har praktisk talt ingen kontraindikationer;
• giver dig mulighed for at styrke, udvikle og holde din ryg sund;
• enhver person kan udføre, uanset niveauet for sportsuddannelse
• så alsidig, at det kan gøres uden udstyr overalt.

Hyperextension er lige så alsidig som en øvelse. Det kan købes og installeres i et hus, en lejlighed eller et landsted. Det tager ikke meget plads, men det giver uvurderlig ryghjælp.

Artikel design: Mila Friedan

Hyperextension-video

Højerextension på glat ryg: