En tur på cyklen. Fordele og skader for mænd og kvinder. Normer hvor meget du har brug for at køre

Brug af en cykel til transport er godt for dit helbred. Det er bevist, at cykling træner alle kropssystemer, styrker muskler og immunitet. Der er dog flere negative og skadelige virkninger på kroppen.

Sådan vælger du den rigtige cykel

Cykling (fordele og skader afhænger af det rigtige valg af køretøj) kræver forberedelse. Besvarelse af følgende spørgsmål hjælper dig med at vælge den rigtige cykel.

Hvem er cyklen til: køn, alder, vægt, højde?

Det anbefales at vælge en cykel individuelt.

Det er vigtigt at overveje:

• Etage. For kvinder kan dette være specielle cykler med lav ramme og muntre farver samt cykler oprettet under hensyntagen til parametrene for den kvindelige krop - "kvinder" cykler. For de fleste kvinder er almindelige mænds cykler fine.
• Alder. Cyklen kan være til voksne eller børn.
• Vægt. Hvis en person vejer mere end 90 kg, anbefales en cykel med en frontstøddæmper (hardtail), dobbelt (forstærket) fælge, et kassettenav og stel af aluminium eller stål (ikke kulstof).
• Vækst. Cykelrammen er dimensioneret efter din højde. Rammestørrelse matchende bord til højde:

Hvor, på hvilket terræn og på hvilke veje vil det køres?

Du skal vælge den type cykel, der passer til din tilsigtede tur:

• Mountainbike. Det er alsidigt. En udbredt mulighed, når du vælger at rejse på en hvilken som helst vej. Har afskrivninger. Nemt tilpasset i henhold til ejerens behov.
• Racercykel. En specialcykel uden stødabsorbering. Let og hurtig. Bruges til kørsel på gode asfaltveje. Praktisk og dyr mulighed.
• Cross cykel. En alsidig model, har en god rulle på asfaltveje, kan bevæge sig under terrængående forhold. Prisen er lidt højere end en mountainbike.
• Ekstrem cykel. Specialiserede modeller til spring, prøve, stunt og BMX. Upraktisk.
• Urban, sammenfoldelig. Cykler, der er praktiske og behagelige at køre i byen. Ikke brugt off-road.

For begyndere er en mountain- eller langrendscykel med stødabsorbering foran bedre egnet. Denne cykel ville være den bedste mulighed for dit første køb. I fremtiden kan det forbedres ved at tilføje eller udskifte noget tilbehør.

Hvad er de anslåede omkostninger for cyklen?

Muligheder:

• Mindre end $ 300. En moderne model af en cykel til en voksen kan ikke findes for en sådan sum.Den slags penge er nok til at købe et barns, en teenagers eller en-speed voksen cykel.
• Fra 300 til 500 $. Du kan vælge en budgetcykelmodel, der har en indledende eller mellemlang gruppe af udstyr, en simpel affjedringsgaffel og mekaniske bremser.
• Fra 500 til 1000 $. En forbedret model af en cykel med en lys ramme af høj kvalitet, en gennemsnitlig gruppe af udstyr, en normal affjedringsgaffel.
• Fra 1000 til 2000 $. LEn jubilæum og semiprofessionel cykelmodel med en let og pålidelig ramme, en øvre gruppe af udstyr, god støddæmpning, hydrauliske bremser. For købere, der ved meget om cykler.
• Mere end $ 2000. Professionel eller eksklusiv model, samlet ved hjælp af nye teknologier, de bedste komponenter, eksklusivt design. Velegnet til atleter, amatører, fans og velhavende mennesker.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Cykeltøj

Cykling (fordele og skader afhænger af valg af tøj) kan være behageligt og behageligt, når man bruger cykeltøj.

Specielt tøj til cykling har flere funktioner:

• Evnen til at ventilere for at afkøle kroppen under intens skiløb.
• Tøm sved og hjælp med at holde huden tør for at undgå ubehag i fugt.
• Reducerer den negative effekt og fordeler belastningen, hvilket giver mindre træthed under kørslen. Reducerer sandsynligheden for skade.
• Optimerer aerodynamisk ydeevne ved at reducere træk.

En cyklists outfit indeholder flere elementer:

• Cykeltrøje eller T-shirt lavet af syntetisk stof, der kan varme eller køle ned, skabe en følelse af komfort gennem ventilation og svedfjerning. Har reflekterende elementer i sommermodeller.
• Shorts eller cykelbukser. De kan være i form af cykelshorts eller shorts med bleer, der blødgør stød, udjævner friktion og med succes fjerner sved. Silikoneindsatser giver dæmpning. Foretrukne er for tætsiddende modeller med elastikbånd eller seler. Bukser skal have et elastikbånd omkring underbenet.
• Jakke. Membranstof, der modstår vind, transporterer fugt væk, varmer og skaber en behagelig tilstand. Skal vælges efter størrelse.
• Slankende leggings. Mere brugt af fagfolk.
• Til vinterskiløb er brug af balaclavas og specielle vinterbriller obligatorisk.
• Undertøj svarende til termisk undertøj - afkøler kroppen og transporterer sved væk.
• Cykelhandsker har en beskyttende funktion. De forhindrer gnidning, calluses, forfrysninger, sved.
• Beskyt dit hoved mod mulige kvæstelser - en cykelhjelm.
• Specielt let fodtøj designet til intense belastninger. Cykelskoovertræk.

Fordelene og skaderne ved cykling

Cykling (fordele og skader er angivet nedenfor) giver dig mulighed for at komme til destinationen hurtigere og forbedre din generelle fysiske og mentale sundhed.

Cykling bidrager til:

• styrkelse og stramning af ben- og gluteal muskler
• forbedring af blodcirkulationen og styrkelse af hjertemusklen
• opretholdelse af vaskulær tone, forebyggelse af åreknuder
• forbedring af åndedrætssystemets funktion, øget stofskifte
• øget ledmobilitet og elasticitet i bruskvæv;
• forbedring af mental og følelsesmæssig tilstand takket være nye indtryk og positive følelser
• eliminering af stress og kronisk træthed
• forbedret søvn og generel trivsel som følge af en halv times cykeltur om aftenen.
• Fremskynde vægttab ved at forbrænde ekstra kalorier.

Ulemper ved overdreven cykling:

• Cykling under en forværring af en kronisk sygdom kan føre til dårligt helbred.
• Du skal ikke køre til en tilstand af træthed, hvilket kan føre til overbelastning af kroppen.
• Forkert siddeplads kan bedøve musklerne i arme og ben.
• Risiko for personskade på grund af mulige fald og ulykker.
• Betændelse i kønsorganerne kan forekomme med forkert udstyr alt efter vejret eller årstiden.

De største problemer er skabt af cyklistens letfølelse og skødesløshed.

For mænd

Fordel:

• regelmæssige ture hjælper med at normalisere kropsvægt uden udmattende træning på simulatorer;
• vaskulær støtte i god form;
• forebyggelse af sygdomme i kønsorganet og problemer med styrke;
• forbedring af kvaliteten af ​​seksuel sundhed
• intens iltning af blodet reducerer risikoen for Alzheimers sygdom.

Skade:

• lyskeirritation kan forekomme
• følelsesløshed i reproduktionssystemet
• skrotal anomali
• mulig debut af erektil dysfunktion;
• risiko for beskadigelse af testiklerne
• mandlig infertilitet.

For kvinder

Fordel:

• giver dig mulighed for at træne alle muskler i kroppen;
• fremmer vægttab
• senere overgangsalderen og dens lettere forløb.

Skade:

• kan reducere seksuelle fornemmelser.

Mulige kontraindikationer for cykling

Der er kontraindikationer for cykling, som ikke kan ignoreres.

Der er nogle punkter at overveje:

• koordinationsforstyrrelser og relaterede sygdomme kan være farlige, når man cykler;
• i tilfælde af hjerte- og vaskulær sygdom, hvis der er alvorlige krænkelser af hjertemusklens aktivitet, er der behov for en specialistkonsultation;
• dysfunktioner i cerebrale kar, vaskulære læsioner og patologi, hvilket fører til en krænkelse af blodtilførslen til hjernen;
• skrøbelighed og skrøbelighed i knoglevæv, en tendens til leddene til at forskyde sig;
• skader og sygdomme forbundet med bevægeapparatet begrænser den tilladte bevægelseshastighed på en cykel.

Hvilke muskelgrupper arbejder under cykling

Cykling (fordele og skader skal overvejes af begge køn) erstatter muskeltræning på mange maskiner.

Muskelgrupper udsat for stress under cykling:

• lægmuskler med hamstrings;
• ben på fire ben
• hoftebøjere, lili lyske muskler;
• gluteal muskler;
• hamstrings;
• rygmuskler og abs
• arm triceps;
• skulderbæltes muskler, når man kører i kuperet terræn.

Mister vægt under ridning

Cykling kan være mere effektivt til vægttab end at træne på maskiner.

Grundlæggende principper:

• Cykling er energiintensiv og kaloriefri.
• Efter 40 min. fra begyndelsen af ​​turen begynder opdeling af fedtaflejringer og finder sted efter afslutningen i nogen tid.
• Lårene styrkes, og lindring af lægemuskler forbedres.
• Efter 2 ugers træning bliver kroppen mere tonet.
• Muskler bliver stærkere og mere elastiske.

  

• Regelmæssig træning reducerer kropsvægten med 3-5 kg ​​på en måned.

Følelsesmæssig tilstand

Cykling har en gavnlig effekt på mental og følelsesmæssig velvære. Humør forbedres, depressive forhold forhindres. Cykling producerer hormoner af glæde (endorfiner). Kroppen håndterer stressede situationer lettere og hurtigere.

Vision

Cykling har en positiv effekt på synsorganerne. Det er vigtigt for en cyklist at konstant skifte sin visuelle opmærksomhed fra tætte objekter til fjerne, mens han kører på en hvilken som helst rute og et spor, hvorved belastningen på øjnens muskler øges. Øget øjenmuskeltræning fører til forbedret syn og forebyggelse af øjensygdomme.

Immunitet

Cykling hærder kroppen, øger kroppens udholdenhed og modstand mod forkølelse. Der er en generel styrkelse af immuniteten.

Lunger

Åndedrætssystemet styrkes. På grund af belastningen under turen bliver vejrtrækningen målt, dyb og rytmisk. Som et resultat øges volumenet af lungerne, mekanismerne i blodcirkulationen optimeres. Åndedrætssystemet er renset for toksiner.

Det kardiovaskulære system

Arbejdet i det kardiovaskulære system styrkes og optimeres. Hendes opsving finder sted. Cyklen fungerer som en kardiovaskulær maskine. Der er en stimulering af det kardiovaskulære system, aktivering af alle dets mekanismer. En intens belastning på musklerne fører til et fald i antallet af hjertesammentrækninger, hvilket fører til en samlet forbedring i dette kropssystem.

Mod åreknuder

Cykling forbedrer vaskulær sundhed. Takket være den aktive rotation af pedalerne accelereres blodgennemstrømningen mange gange. Stagnation i blodkar elimineres. Der er en nivellering af inflammationsprocesser. Den forbedrede blodcirkulation fremmer glat og kraftig blodcirkulation. Dette gør det muligt for de forstørrede vener at vende tilbage til deres normale størrelse.

Regler og retningslinjer

At cykle er behageligt, behageligt og givende, hvis du følger visse regler og anbefalinger. Cyklen skal være i god stand for at undgå skade på cyklisten.

Forberedelse af udstyr

En cyklists korrekte gear skal omfatte en rygsæk, der passer komfortabelt over ryggen.

Når du rejser på en cykel, skal du nødvendigvis have:

• pumpe til kameraer;
• reparationssæt med et sæt værktøjer, et ekstra kamera og lim;
• vandflaske (kan monteres på rammen);
• snack mad (frugt, nødder, barer).

Korrekt pasform

Den korrekte siddeplads hjælper med at gøre turen behagelig og nyde turen. Landing kan gå, løbe eller turnere.

• Walking landing opnås med sadlen ned og styret op. Vinkelret kropsposition i forhold til jorden. Mangel på stress på musklerne. Hovedet er i en behagelig position til at se omgivelserne. Det er værd at overveje, at der ved en sådan landing er en belastning på rygsøjlen, når du kører off-road.
• Racing fit - sadlen op og styret ned. Hovedparten af ​​kroppen understøttes af armene. Velegnet til lange og hurtige bilture. Belastningen på alle muskelgrupper er afbalanceret.
• Turistlanding rummer det bedste fra gå- og racerpasning. Sædet er lidt under rattet. Cyklistens torso tilt - 45⁰... Giver dig mulighed for at kombinere den jævne fordeling af belastningen på musklerne og evnen til at se omgivelserne under turen.

Det vigtige punkt er at opsætte og justere sadlen. Sæt ikke sadlen for lavt for at undgå knæproblemer. Optimal højde med et lige ben og en hæl på pedalen. Sadlen er fortrinsvis så parallel med jorden som muligt.

Hovedets position under ridning bør undgå unødig stress på nakkemusklerne. Drej hovedet til siden vil med jævne mellemrum slappe af disse muskler.

En korrekt pasform indebærer den optimale placering af armene parallelt med kroppen. Når du bevæger dig over bump, skal armene være afslappede for at forbedre dæmpningen.

Rute

Cykling skal være sikker.

Regler for cyklistens rute:

• Kendskab til trafikregler er påkrævet for at undgå ulykker.
• De første ture udføres bedst med erfarne kolleger for sikkerhedsnet undervejs, rettidig rådgivning og anbefalinger.
• Regelmæssige ture hjælper dig med at lære at forudsige chaufførernes handlinger på vejen.
• Inden du rejser, skal du studere den foreslåede rute med vægt på transportstop, kryds, overbelastning af biler og potentielt farlige områder.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Omtrentlig træningsplan

Når du udarbejder en træningsplan, skal du tage højde for nogle punkter:

1. Det er bedre at starte klasser fra 20 minutter og gradvist bringe træningstiden til 2 timer, som kan opdeles i morgen og aften træning i 1 time.
2. Det er nødvendigt at gennemføre træning 2 til 3 gange om ugen med pauser.
3. Rejseafstanden for begyndere er 10 km for erfarne cyklister - op til 60 km.
4. En stabil tur skal skifte med op- og nedture.
5. Det er bedre at vælge tiden om morgenen eller om aftenen for ikke at studere under den brændende solstråler. Undgå dårligt vejr.
6. Brug af lavt omdrejningstal og høj pedalkraft kan skade dine led.

Omtrentlig plan for en halv times træning:

• 10 min. rolig tur
• 2 minutter. klatring på bjerget, øge belastningen;
• 2 minutter. - på en flad vej
• 5 minutter. - bevægelse med en stigning i hastighed i 30 sekunder, derefter rolig bevægelse;
• skiftevis op ad bakke klatrer med bevægelse på fladt terræn;
• sidste 5 minutter - stabil, rolig bevægelse.

Ved at vælge en cykel i henhold til dine parametre og overholde reglerne for ridning, kan du få mest muligt ud af cykling og undgå mulig sundhedsskade.

Forfatter: Anna Nika

Artikel design: Mila Friedan

Video om fordelene ved en cykel

Hvad sker der, hvis du cykler hver dag: