Træningsprogram i gymnastiksalen for piger til vægttab og muskelopbygning

Piger, der ønsker at have en smuk og slank figur, skal være opmærksomme på, at der er specielle træningsprogrammer til piger designet til gymnastiksalen. Træning i gym kan forandre din krop.

Behovet for at varme op og strække

Udtrykket "opvarmning" beskriver en række lette bevægelser og aktiviteter på lavt niveau, såsom at gå og løbe på plads. Hovedmålet med opvarmningen før træning er gradvist at forberede kroppen til de valgte øvelser.

Strækning udføres for at øge ledmobilitet og fleksibilitet. Hvis du regelmæssigt træner muskeltræningsøvelser, kan du forbedre deres elasticitet og tone.

At lave en opvarmning før træning i gymnastiksalen for piger er vigtig på mange måder. Et godt træningsprogram giver dig mulighed for gradvist at øge din puls, fremskynde blodcirkulationen i muskler, sener og ledbånd og psykologisk forberede dig til din træning.

Sådan fordeles belastningen på tværs af alle muskelgrupper

Avancerede atleter ved, at du ikke kan pumpe alle muskelgrupper hver træning, fordi musklerne tager tid at komme sig, og til dette skal du oprette et træningsprogram, så musklerne har tid til at hvile. Disse former for træning har vist positive resultater.

Med en delt træning trænes en muskelgruppe en gang om ugen. I en træning kan du kvalitativt indlæse 2 eller endda 3 muskelgrupper. Men efter en sådan belastning skal de hvile i flere dage.

En træning i fuld krop ideel til begyndere. Hele kroppen træningstilstand træner alle større muskler i brystet, ryg, arme, hamstrings og abs. Komplekset inkluderer øvelser, der involverer flere muskelgrupper på én gang, og belastningen er jævnt fordelt.

Metoder til dosering af belastning på alle muskelgrupper:

• mindske eller øge antallet af gentagelser
• modifikation af amplituden;
• fald eller stigning i hastighed, tempo;
• øge eller mindske bevægelsesafstanden
• brugen af ​​en ekstra vægtbelastning
• forenkling eller komplikation af de indledende og afsluttende bestemmelser
• ændring af muskel arbejdstilstand;
• modifikation af åndedrætsrytmen. Når du spiller øvelser, skal vejrtrækningen være rytmisk uden forsinkelser.

Vanskelige øvelser bruger meget energi, forbrænder flere kalorier, men de overbelaster også musklerne.

Grundlæggende træningsprogram for begyndere

Den grundlæggende version af gymnastikprogrammet til piger er designet til at styrke kroppens funktionelle base. Det er nødvendigt at mestre teknikken til at udføre hele sæt øvelser, og først derefter kan du afsætte træningen til et sæt muskelmasse og styrkeudholdenhed.

Ofte laver begyndere en fejl - de udfører øvelser med en lille vægt et stort antal gange (30 eller mere), den samlede tonnage er solid.At arbejde med små vægte er dog ikke særlig effektivt til at få muskelmasse.

Den anbefalede hvileperiode mellem sæt skal være 30-90 sekunder, hvil ikke for længe, ​​da dette kan negere enhver indsats.

Eksempel på træning for begyndere:

Tirsdag.

1. Jogging, løbebånd (1 sæt, 5-10 minutter).
2. Triceps på blokken - 2 sæt.
3. Forlængelse af lemmerne på simulatoren - 4 sæt.
4. Sommerfugl (1 kompleks).
5. Tryk (1 kompleks)
6. Deadlift - 3 sæt.

Torsdag.

1. Straight Leg Row - 2 sæt.
2. Bøjet over række - 3 sæt
3. Barbell Squat - 4 sæt
4. Cykel (22 minutter).
5. Tryk på (1 sæt).

Træningsprogrammet i gymnastiksalen kan godt blive det vigtigste for piger, der ønsker at finde en sund og fit figur. Du skal gøre dette program i mindst to måneder, hvorefter du skal evaluere dynamikken i vægtøgning. Hvis væksten ikke er dårlig, kan du fortsætte med at studere i henhold til programmet.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Trin-for-trin vægttabsprogram i en uge

Følgende er en grov træningsplan fra mandag til søndag, der hjælper dig med at tabe dig. Alt du skal gøre er at spise en sund diæt og gøre hele øvelsen konsekvent.

1 dag:

• Squats - 15 reps
• Dumbbell Bench Press - 12 reps
• Planke. Det er nødvendigt at holde kroppen opret i 30 sekunder - 10 reps.
• Springtov i 7 minutter.

2. dag:

• Squats - 2 sæt med 15 reps.
• Reduktion af håndvægte i stående stilling - 6 sæt 10 gange.
• Tryk - 3 sæt 19 gange.
• Løb - 1 sæt på 5 minutter.

Dag 3:

• Enkle push-ups - 1 sæt.
• Liggende støtte - 1 sæt øvelser.
• Løfte håndvægte på tæerne - 2 sæt 14 gange.
• Biceps med håndvægte - 1 sæt.

Dag 4:

• Jogging på løbebånd (10 minutter).
• Deadlift - 1 sæt.
• Pullover - 6 sæt 2 gange.
• Springtov i 7-10 minutter.

Dag 5:

• Liggende - 1 sæt.
• Udvidelse på simulatoren - 1 sæt.
• Løfte håndvægte på tæerne - 4 sæt 17 gange.
• Push-ups fra gulvet - 1 sæt.
• Øvelser til pressen på simulatoren - 2 sæt 12 gange.

Dag 6:

• Plank - 40 sekunder - 12 reps
• Bar Squats - 2 sæt.
• Crossover Curl - 3 sæt med 7 reps.
• Tryk - 3 sæt 19 gange.

Dag 7:

• Springtov i 22 minutter.
• Dumbbell Squats - 6 sæt med 9 reps.
• Pullover - 4 sæt med 7 reps.
• Presse - 4 komplekser.

Der er 65 sekunders hvile mellem hver session.

Kompleks til muskelaflastning

Træningsprogrammet i gymnastiksalen for piger, der ønsker at skabe en nødhjælpskrop er rettet mod at træne alle muskelgrupper.

Muskler får lindring, når muskelfibrene selv bliver større på grund af mekanisk stress (for eksempel er dette den stress, der opstår, når man løfter tunge vægte i flere gentagelser). Derfor indeholder træningsprogrammer for muskeldefinition øvelser, der hjælper med at fremskynde væksten af ​​muskelfibre.

1. Mandag - Gå 50–70 minutter.
2. Tirsdag - gymtimer. Der udføres et antal øvelser: håndvægtpresse, bøjning og forlængelse af armene på simulatoren, øvelser til pressen i simulatoren, springtov.
3. Onsdag - cykeltur i 60-90 minutter.
4. Torsdag - maveøvelser på simulatorer og en stående pullover (4 ture 8 gange).
5. Fredag ​​- gentagelse af øvelser i gymnastiksalen med løftevægte.
6. Lørdag - cardio træning (kører på løbebånd).
7. Søndag - Svømning i poolen i 20 minutter.

Musklerne får den ønskede lindring, hvis træningsteknikken følges.

Muskeltone-program

Denne type program tilbyder 3 grundlæggende lektioner om ugen. Før du begynder at træne, skal du varme op og varme dine muskler op.

Første dag:

• Træd på platformen - 4 nærmer sig 30 gange.
• Overforlængelse - 2 sæt af 24 gange.
• Vægtet spin - 3 sæt 23 gange.
• Sommerfugl - 1 kompleks.
• Øvelser til pumpning af biceps - 4 sæt 24 gange.
• Triceps Extension - 4 sæt med 23 reps.

Anden dag:

• Rotation af skuldrene med en bar på skuldrene - 2 komplekser.
• Sommerfugl - 4 sæt med 23 reps.
• Barbell (pull) - 4 sæt 26 gange.
• Løfte håndvægte - 6 sæt 13 gange.
• Kør på et løbebånd i 9 til 13 minutter.

Den tredje dag:

• Sommerfugl - 4 sæt med 26 reps.
• Kører på stedet - 2 sæt på 8 minutter.
• Kør på et løbebånd i 15-17 minutter.
• Motionscykel - 4 sæt på 3 minutter.
• Trang til brystmuskulaturen - 3 sæt 17 gange.

Kompleks med vægt på ben og bagdel

Et træningsprogram i gymnastiksalen for piger med vægt på benene, hvis det er korrekt designet, hjælper med at opnå høje resultater.

Det mest effektive sæt benøvelser:

• At føre benet tilbage med simulatoren - 4 sæt 11 gange.
• Deadlift - 4 sæt på 11 gange.
• Bar Squat - 6 sæt med 14 reps.
• Benpress - 5 sæt med 9 reps.
• Reverse Grip Row - 3 sæt med 13 reps.

Et sæt øvelser med vægt på bagdelene:

• Drejning af de skrå muskler - 4 sæt 7 gange.
• Dumbbell lunges - 1 sæt.
• Trækker skuldrene bag ryggen - 2 sæt 6 gange.
• Glute bridge - 1 kompleks.

Hemmeligheden bag perfekt lindring er korrekt pumpede muskler og fraværet af et fedtlag. Når du vælger øvelser i gymnastiksalen til pressen, skal du huske, at alle sektioner af mavemusklerne skal fungere.

Eksempel på træningsprogram:

• Nedre blokhældninger - 2 sæt 18 gange.
• Ruller i multistation - 5 sæt 11 gange.
• Vridning af abdominalområdet. Vægtet taljedrej - 3 sæt med 15 reps.
• Pullover - 4 sæt med 19 reps.
• Øvelser til pressen på baren - 4 sæt 18 gange.

En anden god måde at opbygge muskler på er cardio push-ups.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Opdelt program til ryg, arme, skuldre

Opdelingsprogrammet skal mestres efter 6 måneders træning i gymnastiksalen. Dette program er i stand til at træne musklerne godt og er velegnet til de piger, der ikke ofte besøger gymnastiksalen.

Omtrentlige sæt øvelser:

1 dag. Træning af ben og mave muskler.

• Bredt lodret træk 28 gange.
• Vægtede squats - 24 gange.
• Benpress med bred benplads - 15 gange.
• Drejning på en romersk bænk - 28 gange.
• Med vægt på albuerne, hæve lemmerne - 29 gange.

Dag 2. Bryst og triceps træning.

• Håndvægtøvelser - 4 sæt med 11 reps.
• Sommerfugl - 14 gange i 3 sæt.
• Bøjning af armene på simulatoren - 1 tilgang, 20 gange.
• Siddende presse (med håndvægte) - 2 sæt 17 gange.
• Øvelser på baren - 3 sæt med 12 reps.

Cirkulær træning

Kredittræning giver dig mulighed for at reducere antallet af sessioner i gymnastiksalen, hjælpe med at øge muskeludholdenhed. Der er intet galt med at udføre cirkulære muskeløvelser et par gange om ugen. Ved at kombinere forskellige typer øvelser kan du finde den ideelle kredsløbstræning.

Her er et eksempel på en kredsløbstræning.

Mandag torsdag:

• Spring på plads og svinge pressen - 39 gange, 3 sæt hver. Klasser veksler.
• Squat-Hack - 16 gange.
• Maveøvelser - 5 sæt 11 gange.
• Pull-ups og push-ups er enkle - 5 sæt 21 gange. Øvelserne skifter: en ulige cirkel - pull-ups, en lige cirkel - push-ups.

Tirsdag-lørdag:

• Ab-øvelser på den romerske bænk og ab-øvelser ved hjælp af simulatoren - 29 gange i to sæt, skiftevis indbyrdes efter hver 5. runde.
• Bænkpresse, squats med håndvægte - 2 sæt 20 gange. Øvelser skifter: 1. og 3. cirkel - squats, 2. og 4. cirkel - håndvægtpresse.
• Stig op på en stol og spring ud. Der udføres 4 cirkler med øvelser.

Træningsprogram i en måned

Dette træningsprogram på fire uger for piger er designet til at opbygge en perfekt figur og øge stofskiftet.Gradvist øge intensiteten hver uge for at forbedre resultaterne og undgå skader.

Ethvert træningsprogram for piger skal skræddersys individuelt. Gymklasser bør omfatte en forberedende periode, der varer mindst 3 uger.

Under menstruation skal piger opgive øvelser til pumpning af mavemusklerne og reducere træningsbelastningen. For at få de bedste resultater skal du indtage sunde fødevarer med lavt kulhydratindhold med en præference for proteinfødevarer.

Video træningsprogrammer til pumpning af muskler

Den virkelige oplevelse af en pige med at få muskelmasse, alle finesser og hemmeligheder:

Massevægtende træning til bagdel og mavemuskler: