Slankende øvelser for kvinder derhjemme. Fuld krop træningskompleks

Hvad hvis du har brug for at tabe dig, men der er ingen måde at besøge en fitnessklub på? Et godt resultat opnås derhjemme. Lav fuld kropsfedtforbrændingsøvelser dagligt og følg en moderat vægttab diæt.

Effektive vægttabsøvelser

For at tabe sig skal du ændre en stillesiddende livsstil, der sænker stofskiftet til den mest aktive. Morgenen skal starte med øvelser, og til hjemmetræning skal du afsætte en halv time om aftenen. Brug enhver mulighed for fysisk aktivitet i løbet af dagen.

Til fedtforbrænding er det nyttigt at udskifte turen i elevatoren med at gå op ad trappen, og inden du går i seng, skal du tage en kort gåtur.

Øvelser for hele muskelkorsetten giver kropstone, og for æstetisk vægttab og opretholdelse af sundhed er det vigtigt at følge enkle anbefalinger:

• Fjern bagværk og brød fra de højeste kvaliteter mel fra kosten.
• Damp eller kog mad.
• Der er frugt og grøntsager, der er rige på fiber.
• Spis ikke om natten, sidste måltid senest 2 timer før sengetid.
• Drik rent vand.

Motion for hele kroppen - at tabe sig og holde sig i form er et must. Når du udarbejder et hjemmetræningsprogram, er det nødvendigt at tage højde for den målrettede undersøgelse af problemområder og sundhedstilstanden. Erfarne fitnessinstruktører anbefaler at bruge effektive øvelser til at styrke og tabe sig.

Tilbage

"Fremadbøjninger" er en af ​​de mest effektive bevægelser til at styrke og tabe ryggen. For at udarbejde musklerne, der retter rygsøjlen, skal du regelmæssigt stå op på "Broen".

Information og fortynding af skulderbladene forbedrer blodcirkulationen i trapezius og romboide muskler, og reducerer også det fede lag i nakke og kravezone. Øvelse "Plank med håndvægttraktion" forbrænder kraftigt fedt på grund af arbejdet med de bredeste muskler i ryggen, og "Boat" klarer sig godt med cellulite i lænden.

Bryst

Håndvægtsbænkpresser fungerer begge typer fibre, hvilket gør det muligt at tabe sig uden at miste muskelmasse. Øvelse "Push-ups fra væggen" kvinder er i stand til at udføre et stort antal gentagelser og derved give den nødvendige intensitet til fedtforbrænding.

Systematisk udførelse af "Tørre bryst" -øvelsen holder musklerne i god form, og den statiske belastning under "Klemning af håndfladerne" tilføjer brystet elasticitet.

Vigtigt at huske: Overholdelse af en diæt er en afgørende faktor i vægttab for en kvindes bryster, og fysisk aktivitet hjælper med at opretholde en smuk form.

Ben

Til vægttab af ben såvel som til træning af hele kroppens muskler anvendes forskellige variationer af Squat-øvelsen.Side lunges vil perfekt belastning benene udefra.

Øvelse "saks" eller klemning af bolden med knæene får adduktorerne til at intensivt forbrænde fedt på det indre lår. Regelmæssig træning "Cykel" danner et slankt område af knæet og arbejder forsigtigt leddene.Kalvehævninger, enten stående eller siddende, reducerer hævelse og giver dine skind en lindring.

Hofter

At gå på en stabil afføring med knæet løftet er en effektiv øvelse til at tabe sig.

"Korte lunger" indlæser målrettet hofterne og giver dem lindring.

Når der kræves særlig opmærksomhed på den indre overflade, er det nødvendigt at tilføje "Plie-squats" til øvelsessættet. For at forbrænde fedt på ydersiden af ​​låret skal du øve stående bensvingninger.

Balder

Deadlift-øvelsen er gavnlig for musklerne i næsten hele kroppen og øger glutealmuskulaturen. For intensivt vægttab i balderne er det nødvendigt at udføre "Ben bagud" og brede lunger.

"Hyperextension" er et godt alternativ til markløft, øvelsen belaster ikke knæ og quads. Den "gluteale bro" øger effektivt muskelvolumen og reducerer også fedt på lænd og bagdel. Øvelse "Gå på bagdelen" styrker bækkenbundens muskler og træner hamstrings.

Arme

"Reverse push-ups" baseret på en stol eller kanten af ​​en sofa, stor belastning på tricepsområdet og fjern fedt fra armhulerne. De forskellige armkrøller strammer og styrker de forreste skuldermuskler.

Øvelser "Sakse" og "Halvmåneens rotation" forbrænder jævnt fedt fra overfladen af ​​hænderne. Dumbbell presning involverer triceps, trapezius og deltoid muskler i arbejdet, skaber en smuk form af skulderbæltet.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Mave

De regelmæssige crunches fungerer godt på øvre del af maven, mens Reverse Crunches-træningen reducerer kropsfedt og styrker musklerne i underlivet.

"Side- og skrå crunches" fremhæver taljen, og øvelsen "Bøjer til siderne" slipper af med fedtaflejringer på siderne. "Cirkulære benrotationer" har en kompleks effekt på pressens muskler. For at stramme den fremspringende mave skal du systematisk udføre "Vacuum" -øvelsen.

Talje

For en slank og attraktiv talje skal du gøre "Torso Pivots" eller "Mill", som tvinger de skrå mavemuskler til at trække sig sammen intensivt.

Øvelse "Drej benene, mens du ligger på gulvet" forbrænder aktivt fedt i problemområdet og styrker pressen. "Sidebro" og "Hævelse af benene, mens du ligger på siden", tone perfekt sidemusklerne og reducere taljeomkredsen.

Nakke

For et mærkbart vægttab i nakken skal øvelser udføres på en omfattende måde såvel som for musklerne i hele kroppen. Den "bevægelige bro mod væggen" skal suppleres ved at vippe og smide hovedet tilbage.

Håndmodstand bruges til at hæve muskeltonen.

Øvelserne "Drejning af hovedet" og "Skrivning med næsen" forbrænder effektivt fedtreserver. Det er nødvendigt at udføre øvelser for vægttab i nakken langsomt og for et stort antal gentagelser.

ansigt

At skrive ord i luften med en blyant mellem tænderne øger den svækkede ansigtsmuskeltonus. At klappe den dobbelte hage med bagsiden af ​​din hånd vil tvinge ansigtsmusklerne til at deltage i forbrænding af fedt.

Gentagelse af alle vokaler, løft og sænkning af læbernes hjørner justerer læbeområdet perfekt. Øvelserne "Fik noget vand i munden" og "Barndom" strammer kinderne effektivt. For at træne øjenlågene skal du sætte fingrene i øjnene på øjnene, trække huden til siderne og samtidig klappe i øjnene.

Et sæt øvelser til træning

For jævnt vægttab er det bedre at træne musklerne i hele kroppen og ikke fokusere på individuelle øvelser. For at opnå mærkbare resultater skal du lære den rigtige teknik og følge træningssystemet. Fedtforbrænding træning bør udføres dagligt. Lektionen skal starte med en opvarmning, og efter hoveddelen er det nødvendigt at køle ned.

Opvarmning

Lad 10 minutter forberede dig til din træning.En dynamisk opvarmning øger hjertefrekvensen og giver musklerne elasticitet, og den ledopvarmning forbedrer blodcirkulationen i ledbånd og sener. At løbe på plads med knæene hævet øger blodgennemstrømningen til dine muskler og hæver din kropstemperatur. Det er nødvendigt at starte opvarmningen i et roligt tempo uden et stærkt bevægelsesområde.

Opvarmningen skal omfatte:

• Hældninger og cirkulære bevægelser i hovedet
• Rotation i skulder- og albueleddene
• At løfte armene op og sprede sig til siderne;
• Kropsrotation;
• Twisting og forskellige torso bøjninger;
• Rotationsbevægelser og gynger i hoften;
• Benkrøller og fodrotationer.

Squats

For at udføre den korrekte øvelse skal du lægge fødderne i skulderbredde fra hinanden og placere dem i samme plan med dine knæ. Hold din ryg lige, med en bøjning i lænden, sænk dine arme langs kroppen. Bring skulderbladene sammen, tag bækkenet tilbage og sæt dig ned under indånding. Bøj hofterne parallelt med gulvet, og overfør kropsvægten til hælene. Stig op, udånder øverst i elevatoren.

Når du laver squats, skal du kontrollere hovedpunkterne:

• I den nedre position skal knæene ikke føres ud over fødderne.
• Du kan ikke stå på tæerne.
• Det er forbudt at afrunde over- og nedre ryg.
• Hold ikke knæene sammen, når du løfter.

Lunges

I begyndelsen af ​​øvelsen skal du sætte dine fødder i hoftebredde fra hinanden, tage et skridt fremad og sætte dig glat ned. Overfør lasten til forbenet, stræk det andet ud og hvil på tåen. Bagsiden er lige, med en naturlig bøjning i lænden, palmer er placeret på bæltet.

Arbejdsbenets knæled er bøjet i en vinkel på 90 ° og udsættes for øget belastning, derfor er det vigtigt ikke at lade knæet stikke ud over fodens tå. Udånder, rejses op og placerer dit arbejdsben ved siden af ​​støttebenet.

"Glute Bridge"

Den korrekte teknik til at udføre øvelsen indeholder ikke nogen specielle aspekter. Liggende på ryggen, træk dine ben til kroppen og bøj ved knæene. Hvil dine hæle stærkt på gulvet fra hinanden, træk din mave ind og klem din bagdel.

Udånd langsomt, løft bækkenet ned fra gulvet, så kroppen bliver retret i en linje, og ryggen er let buet. Hold i den øverste position i et par sekunder, og når du trækker vejret, skal du forsigtigt bringe bækkenet tilbage på gulvet.

"Bro"

For at udføre øvelsen skal du ligge med ryggen på gulvet, bøje dine arme og ben. Placer dine fødder og håndflader fra hinanden på skulderbredde, og tryk dem fast mod gulvet. Riv balderne glat af gulvet, og bøj ryggen i en bue, løft bækkenet op. Hold hovedet i en naturlig position, hold ikke vejret. Efter pause, sænk kroppen langsomt ned.

Når du udfører "The Bridge" er det vigtigt at huske:

• Du kan ikke udføre øvelsen uden først at varme op.
• Bagdelene skal løftes over hoved og skuldre.
• Arme og ben skal rettes så meget som muligt.
• Du kan kun udføre øvelsen ved at udvide arme og ben.

"Superman"

Liggende på din mave, stræk armene fremad og hold lige. På samme tid skal du rive arme, bryst og underben af ​​gulvet, ånde ud. Stram lænden, bøj ​​så meget som muligt i lænden, mens du holder hofterne fra gulvoverfladen.

Hold denne position i 5 sekunder, og sænk langsomt ned, når du indånder. For dem, hvis muskler ikke er klar til belastning, anbefales det at skifte løft af modsatte arme og ben.

Hængende over gulvet

Overhænget, kendt som planken, har ingen yderligere bevægelse, så nuancerne skal overholdes nøje. Liggende på din mave, placer albuerne på skulderhøjde, så der ikke skabes unødig stress i leddene. Lås børsterne i låsen, benene lige. Med en tæt indstilling af fødderne er det sværere at holde stangen.

Før du kommer ind i planken, skal du stramme din mave, anstrenge dine mavemuskler og lidt rundt om ryggen.

I den rigtige position hænger den flade krop over gulvet med støtte på hænder og tæer. Hold din nedre del af ryggen spændt for at undgå at bøje din mave. Hovedet er i en position, hvor hagen er vinkelret på rygsøjlen. Mens du holder baren, er vejrtrækningen jævn og uden forsinkelse.

Armbøjninger

Startpositionen for push-ups er en vægt, der ligger på lige arme med en indstillet skulderbredde fra hinanden. Afstanden mellem fødderne påvirker ikke push-ups ydeevne. Hold kroppen lige og spænd bagdel og mave muskler. Bøj dine arme, tag en dyb indånding og berør gulvet med brystet. Udånder jævnt gennem hele kroppen.

Når du udfører øvelsen, er det vigtigt:

• Vær opmærksom på indstillingen af ​​palmerne på niveauet af midten af ​​brystet.
• Bøj ikke i lænden.
• Undgå for meget albueudvidelse og hængende hofter.

"Jumping"

For at forhindre forskellige skader skal du opvarme anklerne og kneleddene, før du hopper. I startpositionen skal du sætte dine ben sammen, sænke dine arme langs kroppen.

Sænk skuldrene, stram maven, hold ryggen lige og lidt anspændt. Med den eksplosive indsats fra musklerne i låret og underbenet skubber du kroppen opad og strækker fødderne. Land på tæerne, spring lidt over dine knæ.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Hæve benene

For at udføre øvelsen skal du ligge på ryggen og trykke din nedre ryg tæt, læg dine hænder langs kroppen. Løft hofterne fra gulvet med mavemuskulaturen, og løft dem ud i en vinkel på 60 °. Hold dine ben op i 2 sekunder, og sænk dem under indånding uden at røre gulvet med dine hæle.

For ikke at reducere belastningen må du ikke tage hovedet fra gulvet.

Begyndere og kvinder med svage mavemuskler skal starte med skiftende benløft.

"Rotation af benene"

Når du sidder på gulvet, skal du hvile dine lige arme på gulvet bag din krop. Ret dine ben i en 45 ° vinkel, så din krop ligner bogstavet "V". Når du ånder ud, drejer du bækkenet, sænk dine ben i en cirkulær bevægelse tættere på gulvet.

Fortsæt rotationen, drej bækkenet til den anden side, og sæt benene tilbage i deres startposition. Øvelsen skal udføres skiftevis i hver retning.

"En cykel"

Før du begynder at cykle crunches, skal du indtage en liggende stilling med nedre ryg presset. Bøj dine hofter i en vinkel på 90 °, hold dine skinner parallelt med gulvet.

Løft dine skuldre, og hold fingrene bag hovedet. Når du ånder ud, skal du trække knæet til den modsatte albue, mens du strækker det andet ben. Udførelse af rotationsbevægelser er det nødvendigt at yderligere presse pressen.

"Saks"

Vigtig: øvelsen udføres kun på en hård overflade... Lig på ryggen, bøj ​​dine hofter og stræk dine arme langs din torso. Placer dine håndflader under bagdelen, læg dine fødder på gulvet.

Pust vejret, hæv skindene og stræk dine sokker. Med styrken af ​​mavemusklerne skal du holde benene over gulvet i en vinkel på 30 ° -90 °. Først skal du sprede dine ben til siderne, derefter bringe dem sammen og krydse dem.

"Vridning"

Læg på ryggen, lås fingrene bag hovedet og spred albuerne til siderne. Begyndere har lov til at krydse armene over brystet. Bøj dine hofter og læg dine skinneben på et møbel. Udånding, drej kroppen og træk skuldrene til bækkenet.

I den endelige position er ryggen afrundet, og mavemusklerne er stærkt trukket sammen. Du kan ikke medbringe albuerne og stramme halsen og presse hagen mod brystet. Ved indånding skal kroppen sættes tilbage i vandret position.

Hitch

Efter træning er det nødvendigt at normalisere pulsen, sænke hjerterytmen og lindre nervesystemets spænding. Korrekt udført træk bidrager til hurtig genopretning fra stress og tilbagevenden af ​​de sammentrækede muskler til deres oprindelige tilstand. Strækning øger elasticiteten i ledbånd og muskler, forbedrer blodcirkulationen i kroppen og hjælper med at fjerne toksiner fra kroppen.

For en effektiv afkøling skal du udføre enkle bevægelser og øvelser:

• "Svimmelhed";
• Presser albuen mod skulderen;
• Træk din albue bag ryggen;
• Liggende eller understøttede skråninger
• Reduktion af hænder bag ryggen;
• Strækmærker i døråbningen
• Øvelser "Crescent" og "Cobra";
• Træk dit ben tilbage.

"Træningsprogram"

Mandag

I begyndelsen af ​​ugen skal styrketræning udføres for at styrke musklerne, da kroppen er godt gendannet efter weekenden. Før træning skal du bruge 15 minutter. aktiv opvarmning af hele kroppen for at forberede muskler og ledbånd til den kommende belastning. Udfør alle øvelser i 15 gentagelser i 3 sæt.

Grundlæggende træning inkluderer øvelser for alle muskelgrupper:

• "Dybe squats";
• "Brede lunger" - et specificeret antal gentagelser udføres med hvert ben;
• "Plank med en håndvægtrække" - du skal udføre 15 reps med hver hånd;
• "Armbøjninger";
• "Tryk håndvægte op";
• Dumbbell Curl;
• "Twisting";
• Hæve benene.

Ved aerob træning er springtov godt egnet, du skal gøre det 3 gange i 60 sekunder. Som en hitch - 10 minutter. strækning af alle muskler.

tirsdag

Circuit træningsdag, udfør alle øvelser skiftevis i 15 gentagelser. Under træningen skal du lave 3 cirkler. For at forberede dit hjerte på den kommende belastning skal du medtage løb på stedet i din opvarmning.

Øvelser i hovedkomplekset:

• "Plie squats";
• "Armbøjninger";
• "Glute Bridge";
• "Superman";
• "Saks";
• Spring på plads - 30 gange.

Åndedrætsøvelser skal føjes til afkøling for at bringe pulsen tilbage til normal.

onsdag

Dag med magt og aerob træning. Hovedtræningen består af 3 sæt øvelser, som hver skal udføres i 20 gentagelser. Under hensyntagen til aktiviteten i den kommende træning bør opvarmningen omfatte rotationsbevægelser, opvarmning af led og ledbånd.

Lektionen består af øvelser:

• Squats med armene hævet foran dig;
• Ben baglæns - udfør 20 reps med hvert ben;
• "Omvendte push-ups";
• "Hyperextensions";
• "En cykel".

Som en hitch - 5 minutter. strækker ben og ryg, og for fedtforbrænding, gå i 30-45 minutter.

torsdag

Det er nødvendigt at udføre en træning med vægt på problemområder. En kort opvarmning består af roterende bevægelser af ben og arme. For at øge fedtforbrændingseffekten skal du udføre alle øvelser i 20 gentagelser i en cirkel med en hvile mellem sæt på 30 sekunder.

For en lektion, lav to cirkler, som inkluderer:

• "Brede lunger" - udfør 20 gentagelser med hvert ben;
• "Push-ups fra væggen";
• "Buttock Bridge";
• "Forlænger armene op" med en let håndvægt;
• "Superman";
• "Sving dit ben til siden";
• "Twisting";
• Springtov - 30 sek.

Under træk er det godt at strække musklerne i arme og ben og lave åndedrætsøvelser.

Fredag

Under træning skal du træne det maksimale antal muskler, for dette skal du udføre 2 sæt af alle øvelser. For at øge lektionens effektivitet skal opvarmningen omfatte gynger, drejninger med arme og ben samt sving og vipning af kroppen.

For hver sæt skal du udføre 15 gentagelser af følgende øvelser:

• "Korte lunger" - lav 15 gentagelser med hvert ben;
• Ben tilbage - Lav 15 reps med hvert ben;
• "Bro";
• "Armbøjninger";
• "Hængende over gulvet" - 60 sek.
• "Klemning af håndfladerne foran brystet";
• "Twisting";
• "Rotation af benene" - udfør 15 gentagelser i hver retning.

For at køle ned, spring 50 spring på plads og stræk hele kroppen.

lørdag

Føj øvelser til træning for at træne problemområder. I den første del af lektionen skal du skiftevis udføre øvelser på benene - 2 sæt med 15 gentagelser, hvorefter overkroppen på samme måde er udarbejdet. Øvelser til pressen udføres separat.

Medtag i opvarmningen, der løber på plads med knæløftning og i hovedtræningen:

• "Squats";
• "At føre benet tilbage";
• "Side lunges";
• "Glute Bridge";
• Inden du træner toppen, skal du springe 50 på plads;
• "Bænkpresse af håndvægte";
• "Superman";
• "Armbøjninger";
• "Hængende over gulvet" - 60 sek.

For at øge fedtforbrændingen skal du udføre springtov 2 gange i 60 sekunder... Afkøling skal begynde med åndedrætsøvelser og strækning af benene.

Søndag

En dag med muskelgendannelse og aktiv aerob træning, skal du gå i 60 minutter.

For at udløse hormonelle processer skal der udføres to sæt maveøvelser inden cardio træning:

• "Twisting" - det maksimale antal gange.
• "Cykel" - 20 reps med hvert ben.
• Sidebøjninger - 50 reps i alt.

For æstetisk vægttab og vedligeholdelse af tonen er daglige øvelser for musklerne i hele kroppen nødvendige, såvel som streng overholdelse af kosten og aerob træning. Den korrekte teknik skal læres og følges for at undgå kvæstelser og forbedre effektiviteten af ​​træning i hjemmet.

Øvelser for hele kroppen til vægttab: video

Fedtforbrændingstræning, øvelser for hele kroppen, se videoklippet:

4 øvelser til en perfekt krop, find ud af i videoen: