ABL er et akronym for tre separate ord Abdominal, Buttocks og Legs. Hvis det oversættes fra engelsk, betyder det mavemuskler, balder og ben. Navnet hjælper alle med at forstå, at en træning som denne var designet til at blive praktiseret. visse muskelgrupper... Et sådant kompleks giver dig mulighed for effektivt at stramme musklerne i de mest problematiske områder på kort tid.
Essens og grundlæggende principper
ABL træning er den rigtige kombination af cardio og styrketræning. Hvis komplekset er tegnet korrekt, er det på kortest mulig tid muligt slippe af med ekstra pund og volumener samt styrke musklerne i underlivet, balder og lår. Under udviklingen af et sæt øvelser er det også muligt at forbedre udholdenhed og fleksibilitet.
ABL hjælper med at styrke og stramme muskler, ikke opbygge bulk. Derfor udføres opladning med let vægt og ikke med de mest kraftfulde simulatorer. Yderligere enheder er kun nødvendige for at øge belastningen og belastningen.
Oftere under sådan træning bruges fitballs, body barer, håndvægte, vægte. Dannelsen af muskler i mavemusklerne, benene og balderne under ABL-træning afhænger af tilstanden af musklerne og det subkutane fedt. Hovedmålet med disse øvelser er at reducere fedtvævet under huden og muskelhypertrofi.
Muskelaflastning kan ses, hvis fedtlaget under huden ikke er mere end 1,5 cm tykt. Men for mennesker med et fedtlag på mere end 2 cm er det bydende nødvendigt at tilføje aerob belastning til ABL-træning.
Under træning er træningshastigheden, kropspositionen og antallet af tilgange vigtig. For begyndere er det vigtigt at gennemføre de første klasser under opsyn af en træner for at forstå alle finesser i hver af øvelserne. Regelmæssig træning hjælper dig med at få en fornemmelse for hver muskel, hvilket i sidste ende hjælper med at kontrollere dem under stress og dagligdag.
Korrekt træning, regelmæssig træning hjælper dig med at være stolt af en flad mave, stærke elastiske balder og slanke ben.
ABL-træning er det bedste af komplekserne, hvilket har mange fordele:
- forhindrer udviklingen af hjertesygdomme og blodkar, herunder åreknuder;
- øger sportsudholdenhed
- lindrer apati, søvnløshed, øget træthed
- lindrer spændinger fra muskler og blødt væv
- udvikler knogletæthed
- normaliserer blodgennemstrømningen, forbedrer lymfatisk dræning
- fremskynder metaboliske processer, renser kroppen for skadelige komponenter;
- øger hudens elasticitet, strammer den i problemområder;
- forbedrer metaboliske processer.
Sættet med øvelser vælges individuelt afhængigt af kroppens problemer, løsningen på de nødvendige opgaver og under hensyntagen til kontraindikationer.
Indikationer for begyndelsen af brugen
Tempoet i det moderne liv kræver særlig udholdenhed fra en person. Men dette kan være svært at opnå uden at besøge fitnesscentre eller aktiv rytmisk gymnastik derhjemme. Derfor leder folk ofte efter en unik træningsmetode, som er ABL.
Indikationerne for denne type træning er:
- lidt fysisk aktivitet i hverdagen
- forbedring af kroppen
- et svagt immunsystem
- irritabilitet, søvnbesvær, træthed, psykiske problemer
- overvægt og fedme.
Regelmæssig træning reducerer risikoen for at udvikle sygdomme som diabetes, kræft og andre.
ABL træning er et specielt kompleks designet til kvinder. Det er især nyttigt for kvinder i den fødedygtige alder. Når alt kommer til alt, styrker sådanne øvelser musklerne i bukhinden og bækkenbunden. De deltager nemlig aktivt i arbejde og forbereder kroppen til fremtidig fødsel.
Kontraindikationer til brug
ABL-træning, som enhver anden type styrketræning, har en række kontraindikationer. Det kan være:
- periode med at bære babyen
- problemer med bevægeapparatet
- lidelser, der har påvirket luftvejene
- patienter med alvorlige vaskulære og hjertesygdomme
- åreknuder.
Nyttige tip
For at træningen skal være så effektiv som muligt og bringe de ønskede resultater hurtigt, skal du vedtage flere anbefalinger:
- Det er bedre at starte din træning med en let opvarmning. For at indlæse musklerne så meget som muligt kan du tage de første 15 minutter. lav en kardiobelastning, for eksempel let jogging på et specielt spor med en hældning. Det er vigtigt, at du ikke skal arbejde for hastighed, men med indsats.
- Øvelserne udføres sekventielt: 3 sæt med 15-20 gentagelser.
- Du skal gøre dette program mindst 3 gange om ugen, og mere er muligt.
- Træningen skal afsluttes med let strækning.
Hovedkompleks
Der er mange forskellige øvelser, der kan hjælpe med at stramme muskler i problemområder, kaste ekstra pund og fjerne volumen. Under træning kan du bruge ekstraudstyr: trinplatform, volleyballbold, gummiudvidelse, bodybar vejer ikke mere end 8 kg (brug oprindeligt en vægt på 3 kg til de første sessioner).
Du skal starte med en opvarmning. Cirka 2 min. du kan gå i et moderat tempo efter inden for 1 min. gå med høje knæ. Træd derefter 20 trin til og fra platformen, først med venstre fod og derefter med højre. Derefter 2 min. sjippetov.
Den aerobe del af træningen, som hjælper med at aktivere forbrændingen af subkutant fedt og forbereder muskelvævet til deres aktive arbejde.
Træningen kan omfatte følgende øvelser:
- Cirkel 1... Inden for 2 minutter. sjippetov. Derefter 3 min. tage et hurtigt skridt på trinplatformen.
- Cirkel 2... 3 min. gå til trinplatformen. 2 minutter. kaste direkte ben fremad. Yderligere står på gulvet, fødderne er skulderbredde fra hinanden, knæene er bløde, og abs er strammet. Bøj benet ved knæet, bring det til maven, og kast derefter benet med hælen fremad, mens knæet ikke helt bøjes ud. Alternativ udstødning af venstre og efter højre ben. Prøv ikke at svinge kroppen.
- Cirkel 3... 3 min. sjippetov. Efter at have hoppet fra squats i 1 min. Yderligere inden for 1 min. gå på trin.
- Cirkel 4... Inden for 4 minutter. spring reb fra det ene ben til det andet, derefter i yderligere 60 sekunder. regelmæssigt spring i et moderat tempo.
Tabellen nedenfor viser et sæt styrkeøvelser:
| Træningsnavn | Funktioner ved udførelse |
| Bold squat | Grib bolden og løft den over dit hoved. Armene strækkes ud, skuldrene sænkes, albuerne er bløde. Squat så lavt som muligt, fastgør det ved det laveste punkt og drej taljen, sænk bolden ned til en af deres hofter. Så udfør 20 gange på højre lår og efter 20 til venstre. |
| Bodybar squats | Saml simulatoren, sæt dig ned med den op til 40 gange i et hurtigt tempo. |
| Bortførelses squat | Det ene ben på trappen, det andet på gulvet, bodybar på trapezformet. Vi squat, ved styrken af benets muskler, der står på trappen, bringer vi kroppen op, og benet på gulvet er afsat. 20 sæt. |
| Arbejde med en ekspander | Fastgør enheden på benet, som blev trukket tilbage til siden, stram pressen, stå på ekspanderledningen med din frie fod og tag benet til siden, hælen vendes op, og tåen vrides nedad. Gentag med det andet ben 20 gange. |
| Lunges | Tag bodybar og udfør 20 lunger på hvert ben. |
| Bold arbejde | Tag bolden i hånden, klem den i håndfladerne i øjenhøjde, sænk den ned i et spring og krøl forsigtigt fremad. Når du trækker i maven og når med de nedre ribben til bækkenbenene, skal du ikke slappe af pressen. Gentag 20 gange. |
| Planke | Stå i baren, kroppen er helt lige, stå i denne position i 30-90 sekunder. Rul over på ryggen, riv samtidig dine skuldre og ben bøjet ved knæene fra gulvet, træk ind og løft kun din mave med pressens kraft. Gentag 20 gange. |
| Lempelse | Stram musklerne i pressen og benene. |
I slutningen af hver træning skal du bruge stretching eller restitution efter intens fysisk aktivitet. Åndedrætsøvelser og puls normalisering udføres.
Et ugentligt træningsprogram kan bestå af følgende øvelser:
1. Træning 1. Den første dag skal du træne musklerne i ryg og arme:
- dødløft - 3x12;
- hyperextension - 4xmax;
- pull-up på den vandrette stang 3x8;
- arbejde med en vægtstang med studiet af biceps - 3x12 gentagelser;
- markløft med håndvægte i siddende stilling - 3x12;
- pull-up på en vandret stang med et omvendt greb - 3x10.
2. Træning 2. En hviledag og igen en træning designet til at træne musklerne i brystet og triceps:
- bænkpresse i liggende stilling, udført på en bænk - 3x10 gentagelser;
- bænkpresse med håndvægte liggende på en skrå bænk - 3x10;
- i tilbøjelig position, spred dine arme med håndvægte til siderne - 3x12;
- løfter i hæng, den nederste presse er ved at blive udarbejdet - 3x12;
- Fransk bænkpresse i siddende stilling - 3x12.
3. Træning 3. Igen en dag med pause og 3 træning med det formål at træne musklerne i ben og skuldre:
- cardiobelastning på et løbebånd i 15 minutter
- vægtede squats - 3x12 reps;
- fjedre med vægt - 4x20;
- løfte stangen bag hovedet - 3x10;
- svinger fra håndvægte i forskellige retninger - 3x12 nærmer sig.
Dette er et groft træningsdiagram i en uge. Øvelser og muskelgrupper kan ændres afhængigt af løsningen på de opgaver, som atleten har angivet. Masser af varierende kompleksitet og intensitet er velegnede til atleter på ethvert niveau af træning, men du bør ikke slappe af, nøje følge hele komplekset og nøje overvåge dit helbred.
ABL-træning passer perfekt til alle eksisterende kostvaner. En undtagelse er ekstremt lavt kalorieindhold.
Fastsættelse af resultatet
Som allerede nævnt kan den maksimale effekt af træning opnås når det kombineres med en ordentlig og afbalanceret diæt.
Du kan vælge en hvilken som helst diæt, men det er vigtigt at overholde nogle regler:
- Du skal spise flere kalorier. Hvad der blev brugt under træning. Hvert måltid skal være komplet, ekskluder alle snacks. Du skal tænke over kalorieindholdet i menuen i de næste 7 dage.
- Diæten skal indeholde ca. 90% protein naturlig mad. En person skal indtage 2 g protein pr. 1 kg kropsvægt pr. Dag.
- Kulhydratfødevarer skal tages umiddelbart før træning, fordi de er en energikilde.
- Kun de rigtige fedtstoffer skal tages. Disse inkluderer Omega 3 og 6 og er rigelige i hørolie, fiskeolie og nødder.
- Du skal spise 5 gange om dagen i portioner på højst 200 g.
- For at holde kroppen i god form, før og efter træning, brug glutamin - 10 g.
- Også før og efter fysisk aktivitet tages 5 g kreatin - det øger ydeevnen.
- En halv time før træning anbefales det at drikke 40 g protein i form af valle.
Motion og korrekt ernæring hjælper dig med hurtigt at opnå varige og maksimale resultater. Glem ikke, at hver organisme er unik, så resultaterne vil være forskellige for alle.
Hvornår kan man forvente effekten
Regelmæssig træning hjælper med hurtigt at ændre figuren, stramme musklerne og øge udholdenheden. Hvis du deltager i fysisk aktivitet 3 gange om ugen i en måned og følger alle trænerens anbefalinger, vil resultatet allerede være mærkbart.
Alle fedtaflejringer på hofter, sider, i underlivet brændes aktivt, taljevolumenet falder. På grund af det faktum, at pressens muskler er væsentligt styrket, er det muligt at undgå hængende hud og udseendet af ikke-æstetiske folder.
For at opnå maksimal effekt er det bydende nødvendigt at udvikle en særlig afbalanceret sportsnæring. En erfaren træner hjælper dig med at vælge det, som tager højde for de menneskelige krops individuelle egenskaber.
ABL træning hjælper ikke kun med at tabe sig, men også med at gøre kroppen slank og mere varig.
Oprindeligt skal du vælge et lyskompleks eller udføre 5-10 gentagelser og derefter øge belastningen - dette hjælper ikke kun med at opnå de ønskede resultater, men få et varigt resultat. I fremtiden kan du udføre komplekset i 1 time om dagen 2-3 gange om ugen for ikke at bekymre dig om at returnere kiloene for at opretholde formen.
Video om emnet: ABL-træning - hvad er det?
Hvordan går ABL træning: