Effektive øvelser til pumpning af bagdelens øvre og nedre muskler. Hvordan man taber sig derhjemme

For dem, der ikke har mulighed for at gå i gymnastiksalen, men ønsker at have faste balder, er der effektive øvelser, der kan gøres derhjemme. Med den rigtige teknik og regelmæssige træning vises de første resultater i den femte træningsuge.

Squats

Squats er grundlæggende øvelser, der har flere variationer.

Generelle henstillinger til deres gennemførelse:

• ryggen er lige, men der er en naturlig afbøjning i nedre ryg;
• knæene strækker sig ikke ud over skoens tæer.

Træningsøvelsen styrker bagdelene og arbejder med de indre lår.

Korrektheden af ​​dens implementering er lettere at kontrollere foran spejlet:

1. Udgangsposition: bred benstilling, fødderne blev 45, abs spændte.
2. Bækkenet falder glat ned og bevæger sig lidt tilbage. Bagsiden forbliver plan, kroppen falder ikke fremad.
3. Ved udånding stiger kroppen.

Huk med benet til siden er mere dynamisk end den klassiske øvelse:

1. Benene er skulderbredde fra hinanden, knæleddene er i en naturlig position.
2. Ved indånding falder bækkenet ned, som om der er en stol bag, og du skal sidde på den.
3. Når du ånder ud, skal du stå op, og allerede i stående stilling svinger du dit ben til siden.
4. Det samme gentages på det andet ben.

Squat-teknikken med rygbenet adskiller sig ikke meget fra den foregående øvelse:

1. Den samme startposition.
2. Så er en squat færdig.
3. Efter at torsoen er rejst, og benet trækkes tilbage, opstår der spændinger i bagdelen.

Split squats arbejder musklerne i dine glutes, lår og lænd.

Der er to typer træning:

• Normal squat: højre ben sættes frem, ryggen er lige, mens der indåndes, udføres en knebøjning på venstre ben, knæet har en tendens nedad. I dette tilfælde danner højre lår en parallel linje til gulvet. Det samme gentages på venstre ben.
• Klassisk bulgarsk split squat: den ene fod er foran, den anden sættes tå på en bænk eller anden højde. Squat er færdig på det forreste ben.

Sumo squats kan forveksles med plie. Men forskellen er, at sumo ikke indebærer en så intens belastning på det indre lår.

Dette opnås ved hjælp af følgende udførelsesteknik:

1. Bred benstilling, tæer udvidet, knæ i en naturlig position.
2. Ved indånding er det nødvendigt at tage bækkenet tilbage og sidde dybt. Bagsiden er lige, men kroppen er vippet. Udefra ser det ud til, at en person sidder på en stol.
3. Ved udånding skal du vende tilbage til startpositionen.

Squat Jumping

Denne øvelse er designet til at styrke glutes, træne quadriceps og øge muskelstyrke og størrelse.

Det gøres på denne måde:

1. Fødder i skulderhøjde, knæ let bøjede, arme krydsede foran brystet.
2. Ved indgangen er den dybeste squat færdig - bækkenet trækkes tilbage, ryggen er endda med en naturlig afbøjning.
3. Når du ånder ud, skal du springe ud, skubbe gulvet med begge fødder og rette dine arme ud.
4. Når fødderne berører gulvet, gentages øvelsen.

Lunges: fremad, bagud, skater lunges

Lunges er effektive baldeøvelser derhjemme. Begyndere kan klare sig uden vægte, og for balance kan du læne din hånd mod en væg eller stol.

Gør lunger fremad sådan:

1. Udgangspositionen er en lige fod. Ben i skulderhøjde eller lidt smallere.
2. Det ene ben forbliver på plads, det andet træder frem og bøjer i en ret vinkel. Pressen er anspændt, kroppen er lige og lige i midten.

Teknikken til udførelse af ryglunge er ens:

1. Startpositionen er den samme.
2. Venstre ben er fastgjort på plads, det højre tager et skridt tilbage: det bøjes ved knæ og ankel og placeres på tåen. Venstre lår - parallelt med gulvet. Kroppen holdes lige og strengt centreret.

Et skridt, der er for langt, fjerner belastningen fra quadriceps, og et kort skridt lindrer gluten.

Til koordinationstræning er skater lunges egnede:

1. Ben sammen eller lidt smallere end skuldre, hænder i taljen.
2. Det venstre ben er på plads, det højre udfald er lavet tilbage, men benet bevæger sig ikke lige, men diagonalt. Knæet berører overfladen let.

Deadlift: med og uden håndvægte

En universel øvelse, der fungerer på flere muskelgrupper på én gang - balder, arme, ryg. I gymnastiksalen udføres det med en vægtstang, men håndvægte er velegnede til hjemmetræning.

Begyndere kan bruge let vægt, men til en start er det bedst at lave deadlifts uden vægte:

1. Udgangsposition: lige fod, ben lidt smallere end skuldre, knæ afslappet.
2. Ved indånding falder kroppen fremad, lænden er let afrundet, knæene er faste. Bækkenet bevæger sig lidt tilbage, så hænderne er over midten af ​​foden. I dette tilfælde er blikket rettet tilbage, hovedet vippes ikke nedad.

Efter flere gentagelser kan du tage håndvægte i dine hænder og gøre øvelsen med dem.

Glute bro

En af de mest teknisk enkle øvelser. Det er velegnet til alle med dårlig fysisk kondition.

Broen toner gluteal muskler og pumper abs.

Ydeevne:

1. Udgangsposition: læg dig på måtten, kryds dine arme på brystet eller placer dem langs kroppen, fødderne skulderbredde fra hinanden og bøjet i knæene, hvil dine fødder godt på overfladen.
2. Når du indånder, vil bækkenet langsomt rejse sig. Ved det maksimale punkt er det nødvendigt at blive hængende i 2-3 sekunder og spænde bagdelene med endnu større kraft.
3. Ved udånding skal du vende tilbage til startpositionen.

Gå på balderne

Øvelsen er ret enkel, men det hjælper i kampen mod cellulite og reducerer bagdelens volumen. Men på grund af forkert teknik kan der opstå skader på rygsøjlen og leddene.

Ydeevne:

1. Når du sidder på måtten, skal du rette dine ben foran dig, dine fødder i skulderhøjde, din krop er lige vinkelret på gulvet, dine arme er krydsede eller bag dit hoved.
2. Bevægelsen begynder: højre ben bevæger sig fremad, bagdelen med samme navn spændes, og kroppen vipper lidt til højre.
3. Det samme gøres med venstre ben. Øvelsens tempo er langsomt uden pludselige ryk.
4. Du er nødt til at "træde" på balderne frem og tilbage, skiftevis bevægelsesretningen.

Øvelse "Cykel"

Ud over at træne musklerne i bagdel og lår styrker øvelsen perfekt mavemusklerne:

1. Liggende på ryggen skal du løfte dine bøjede ben, som om der var cykelpedaler under dem.
2. Benbevægelsen svarer til cykling. For at øge belastningen kan du skiftevis ændre tempoet fra langsom til hurtig.

Øvelse "stol"

En statisk træning, der øger udholdenhed og reducerer fedt på hofter og balder.

Teknikken er enkel:

1. Skulderbladene og balderne presses mod væggen.
2. Derefter skal du glide ned ad ryggen, indtil benene ved knæet danner en ret vinkel.
3. Under dette "siddende" er vejrtrækningen rolig og jævn. Varighed af øvelsen afhænger af personlig udholdenhed. For begyndere er 15-20 sekunder og 3-4 tilgange nok.

Øvelse "Horsewoman"

Motion øger blodgennemstrømningen i bækkenet og styrker balder og indre lår.

Ydeevne:

1. Udgangsposition: fødderne skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere, tæerne vendt væk fra hinanden.
2. Under indånding skal du langsomt sidde ned: bækkenet bevæger sig tilbage, knæene går ikke ud over skoens tæer, ryggen er lige, armene strækker sig fremad, hofterne er parallelle med gulvet, vejrtrækningen er rolig. Så du skal stå i 15-20 sekunder.
3. Gå tilbage til startposition ved udånding.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Svingben: fremad, bagud, bagud med et bøjet ben

Effektive øvelser til pumpning af bagdelene - sving ben. For at øge belastningen derhjemme kan du bruge vægtningsmaterialer eller fitness-elastikker.

Sving fremad:

1. Udgangsposition - stående oprejst. En væg eller stol er velegnet til støtte.
2. Højre og venstre ben hæves skiftevis. Ideelt set skal de være parallelle med gulvet.

Sving tilbage:

1. Når du vender dit ansigt mod støtten, skal du tage fat i det. Bagsiden er lige.
2. Benene er skiftevis afslappede. Hvis bagdelen mærkes under udførelsen, udføres øvelsen korrekt.

Sving tilbage med et bøjet ben:

1. Position - knælende, lige arme hviler håndfladerne på gulvet. Palmerne er lidt bredere end skuldrene, ryggen er lige, nedre ryg er naturligt bøjet.
2. Ved udånding stiger venstre ben, mens det stadig er bøjet i knæet i en ret vinkel. Tåen strækker sig mod sig selv. Det øverste punkt er fast, når bagsiden af ​​låret danner en lige linje med ryggen.

Hyperextension

Hjemversionen af ​​denne øvelse udføres på en gymnastikmåtte:

1. Startpositionen ligger på din mave. Armene er lige over hovedet, ryggen er lige.
2. Ved indånding kommer benene ud af overfladen og strækker sig så højt som muligt.
3. Ved udånding vender de tilbage på gulvet.

Hvis der er en assistent i nærheden, bliver øvelsen vanskeligere på denne måde:

1. Maven og benene på sengen, torso og hoved hænger ned. Assistenten holder benene på knæ og ankler.
2. Ved indånding falder kroppen ned, ved udånding stiger den, indtil den når niveauet af benene.

Planke med benløft

Øvelsen arbejder med musklerne i pressen, ryg, bryst, ben og balder. Det gøres i to versioner: til støtte på lige arme og på albuer.

Ydeevne:

1. Det er nødvendigt at stå i en planke: arme eller albuer i skulderhøjde, kroppen er jævn, bækkenet falder ikke ned og rejser sig ikke op, pressen er spændt, blikket er fastgjort på gulvet.
2. Ved indånding stiger benene skiftevis. Tåen er på sig selv, hælen ser ud til at skubbe luften.
3. Ved udånding skal du vende tilbage til startpositionen.

Knæ hæver sig fra en tilbøjelig position

En effektiv øvelse, der ligner hyperextension. Det udføres uafhængigt uden hjælp fra en assistent.

Ydeevne:

1. Du skal ligge på sengen med forsiden nedad. Ben og bækken hænger ned fra gulvet.
2. Ben bøjet ved knæene i en ret vinkel stiger opad ved indånding.
3. Ved udånding vender benene tilbage til deres oprindelige position.

Hvilke øvelser hjælper med at opbygge muskler i øvre og nedre bagdel?

Bagdelens form kan ikke ændres, men du kan gøre dem mere afrundede ved hjælp af øvelser. Desuden skal du tage hensyn til kroppens struktur, når du vælger øvelser.

For dem, hvis øvre balder ikke er fulde, er følgende muskelvækstøvelser velegnede:

• vægt squats;
• sving ben med vægte;
• hyperextension på sengen.

For den dårligt udviklede nederste del af bagdelene gives følgende øvelser:

• squats - plie, sumo;
• lunges;
• bro med pandekage;
• planke med stigningen af ​​benene bøjet ved knæet.

De mest effektive øvelser til at tabe sig i bagdelen

For at reducere bagdelen derhjemme kan du bruge cardio træning. Disse effektive øvelser øger udholdenhed, styrker alle muskler og fremmer fedtforbrænding.

For vægttab i balderne er følgende kompleks perfekt:

• hoppe
• løb med høj hofteløft
• spark;
• spring squats; sving dine ben.

Hjemmetræningsudstyr til træning af bagdelene

Hjemmetræningsudstyr kan erstatte gymnastiksalen.Med deres hjælp kan du ikke kun tabe dig, men også spænde balder og ben mærkbart.

Der er disse typer simulatorer:

• Ellipsoid - en universel sportsenhed, der perfekt træner ben og balder. Bevægelserne minder om skiløbernes løb, fordi benene bevæger sig langs banen til en ellips.
• Træningscykel - øvelser på det imiterer cykling. Hovedbelastningen falder på kalve, lår og balder. Et mærkbart resultat vil være med 3-4 træningsprogrammer om ugen.

  

• Stepper - en lille simulator, der simulerer at gå op ad trappen. Med en belastningsregulator kan træningsprogrammer blive gradvis hårdere og derved øge udholdenheden.
• Trin platform - en lille simulator, der ligner et lavt trin. For at træne bagdelen udføres følgende øvelser: grundlæggende trin, lunges, trin med benene tilbage.
• Løbebånd - simulerer naturlige gang- og løbebevægelser. Disse øvelser er grundlæggende i cardio, så de strammer hurtigt og hæver balderne.

Effektiviteten af ​​øvelser for gluteal muskler derhjemme vil kun være, hvis tre betingelser er opfyldt: afbalanceret ernæring, regelmæssighed og korrekt teknik. Derfor bør du tænke over din menu på forhånd og udarbejde en træningsplan.

Video: effektive øvelser til bagdelen derhjemme

De 5 bedste øvelser til dine hofter og glutes:

Sådan pumpes skinkerne derhjemme op, se videoklippet: