Kost til tørring af kroppen til piger. Menu for hver dag i en måned. Opskrifter

For at opnå en ideel fysik med smukke konturer af lettelsesmuskler, skal du ikke kun vælge det rigtige system med regelmæssig træning, men også at udarbejde en diæt, der hjælper med at reducere niveauet af subkutan fedtmasse, det vil sige at tørre kroppen.

Tørring af kroppen sigter mod at forbrænde overskydende fedt gennem specielle kostvaner og motion.

Body Drying Nutrition Program for Girls

Ved at tørre kroppen kan du hurtigt opnå den ønskede effekt. Men når man udarbejder et ernæringsprogram, bør piger ikke glemme at bevare kvinders sundhed.

Kost til tørring af kroppen til piger bør inkludere i den daglige menu brug af fødevarer med et optimalt forhold mellem proteiner og kulhydrater.

Når du tørrer kroppen, skal du spise følgende fødevarer:

• rig på protein;
• indeholdende kulhydrater, der fremmer nedbrydningen af ​​fedtceller;
• mad med lavt kalorieindhold, der samtidig understøtter kroppens metaboliske proces på et normalt niveau.

Hvor meget protein pr. 1 kg krop til piger

Protein fungerer som et råmateriale til dannelsen af ​​nye celler i kroppen. I løbet af tørringsperioden er det daglige behov for protein pr. 1 kg vægt for en pige 1,5-2,5 g. Til gengæld 2/3 af de opnåede proteiner skal være af animalsk oprindelse, som absorberes hurtigere og mere fuldt ud brugt af kroppen.

Dette øgede proteinindtag i den periode, hvor energiværdien af ​​kosten reduceres, hjælper med at opretholde størrelsen af ​​muskelmasse og tjener om nødvendigt som en alternativ energiressource.

Hvor mange kalorier kan du om dagen

For at udtørre det subkutane fedtlag skal du oprette et kalorieunderskud. For at kroppen kan tørre uden sundhedsskade, er det nødvendigt at skabe et kalorieunderskud for kroppen, der gør det muligt for den at tilpasse sig ændringer i fysisk aktivitet og ernæring samt opretholde muskelvolumen.

Det kritiske niveau for kalorieindtag for piger, der regelmæssigt går i sport, er i området 1450-1700 kcal.

Den anbefalede ordning til reduktion af kalorieindholdet er et trinvist og giver mulighed for et fald i energiværdien af ​​mad, der forbruges med 7-10% hver 7. dag, indtil et kritisk niveau er nået.

På en diæt, når man tørrer kroppen til piger i menuen, er et kraftigt fald i kalorieindholdet i forbrugte fødevarer til et kritisk niveau uacceptabelt, fordi i stedet for det ønskede resultat, vil det føre til et tab af vand i kroppen og et fald i muskelmasse.

Hvor mange kulhydrater har du brug for om dagen

På trods af at kulhydrater er hovedgeneratoren for energi, bør kosten i tørringsperioden for kroppen omfatte en reduktion i deres forbrug.

Det daglige behov for kulhydrater pr. 1 kg af en piges vægt skal være inden for følgende grænser:

• på I og II syv-dages diæter - 3-4 g;
• på III og IV syv dage - 1,5-2 g;
• fra V-uge - 0,5-1 g.

Behovet for et dagligt volumen kulhydrater, der gradvist falder, når 40-60 g for piger.

Tilladte kropstørringsprodukter til kvinder

For at tørringen af ​​det subkutane fedtlag med succes kan opnå det ønskede resultat, er grundlaget for kosten i denne periode mad, hvor der er flere proteiner og kulhydrater.

Følgende proteinrige fødevarer kan inkluderes i ethvert måltid hele dagen uden begrænsning:

• æggehvide - frisk eller kogt;
• hytteost med et fedtindhold på højst 5%;
• kylling eller kalkun kød (helst bryst), kogt eller dampet;
• oksekød, kalvekød, kogt eller i form af dampede koteletter;
• filet af hvid fisk (pollock, torsk, tilapia), dampet;
• blækspruttefilet;
• gærede mejeriprodukter (kefir og yoghurt 1%).

For at regulere den metaboliske proces skal piger under en diæt, når de tørrer kroppen, overholde brugen af ​​produkter, der indeholder komplekse kulhydrater i menuen.

Disse produkter inkluderer følgende:

• havregryn, boghvede eller ris kogt i vand;
• pasta fremstillet af hvedemel af høj kvalitet;
• bælgfrugter (ærter, linser, bønner) tilberedt i form af supper eller hovedretter;
• grøntsager (tomater, agurker, peberfrugter, courgette, græskar, majroe, gulerødder, kål, roer, selleri), friske, stuvede, kogte eller dampede;
• friske urter.

Kosten til tørring af kroppen til piger i menuen skal indeholde små mængder vegetabilsk olie (oliven, hørfrø) - udelukkende som dressing til salater samt tonic drinks (te med ingefær eller grøn).

Sørg for at drikke vand uden gas eller kogt - i et dagligt volumen på mindst 2 liter.

Forbudte produkter til tørring af krop

Det er strengt forbudt at medtage følgende fødevarer i den daglige diæt:

• slik (slik, slikkepinde, chokolade);
• kager (kager, kager, tærter, donuts, ruller);
• sukkerholdige drikkevarer.

I stedet for dem er det undertiden tilladt at forbruge honning, tørrede frugter, bær, gule og grønne frugter fra citruskategorien for at kompensere for glukosemangel.

Pølser, fedtet kød, konserves og halvfabrikata er strengt forbudt.

Det er nødvendigt at nægte dressing salater med mayonnaise og saucersamt salt og enhver form for sukker.

Kost til tørring af kroppen til piger

I kosten til tørring af kroppen til piger skal menuen og fødeindtagelsen organiseres efter følgende 5 principper:

1. Indtastning og afslutning af kosten skal være glat.
2. Antallet af måltider om dagen - mindst 4 gange i små portioner.
3. Cirka 65% af det daglige fødeindtag skal indtages i de to første måltider, helst om morgenen.
4. Aftensmåltidet bør kun indeholde proteinrige fødevarer.
5. Der skal være et mellemrum på 2 timer mellem at spise og træne før og efter.

Den daglige diæt skal varieres. Kombineret med motion i gymnastiksalen eller motion derhjemme Sørg for at holde styr på kalorierne i måltider, der indtages hver dag, og kontroller vægten.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Menu for ugen for dag

Den daglige menu skal indeholde en vis mængde produkter under hensyntagen til deres energiværdi.

Under kropstørringskosten er den anbefalede ugentlige menu til piger som følger.

Mandag

Morgenmad: boghvede, kogt i vand, 2 æggehvider, grøn te med kamille.

Andet måltid: grøntsagssuppe; kogt kyllingekød.

Tredje måltid: revet æble krydret med yoghurt.

Aftensmad: stuet blomkål, dampet pollock.

tirsdag

Morgenmad: hytteost, tørrede frugter, grøn te med jasmin.

Andet måltid: agurksalat med urter og olivenolie, grøntsagspuré suppe med oksekød.

Tredje måltid: omelet, kefir.

Aftensmad: salat af blækspruttefilet, agurker og peberfrugter.

onsdag

Morgenmad: klid chips, tørret frugt, citron te.

Andet måltid: torskesuppe; en blanding af grønne ærter, asparges, broccoli og rosenkål.

Tredje måltid: yoghurt med jordbær.

Aftensmad: ris, dampet pollock.

torsdag

Morgenmad: kogt havregryn i vand, 2 kyllingeggehvider, ingefærte.

Andet måltid: grøntsagssuppe med kød bouillon; kogt kalkunfilet.

Tredje måltid: æbleskiver klædt med yoghurt.

Aftensmad: salat af friske grøntsager med urter, krydret med olivenolie.

Fredag

Morgenmad: hytteost, tørrede frugter, grøn te med kamille.

Andet måltid: grøntsagspuré suppe med kalvekød; blanding af grøntsager.

Tredje måltid: græskargrød.

Aftensmad: kogte bønner, dampet pollockfilet.

lørdag

Morgenmad: boghvede, kogt i vand, 2 kyllingeggehvider, te med ingefær.

Andet måltid: grøntsagssuppe; kyllingefilet.

Tredje måltid: yoghurt med revet æble.

Aftensmad: kogte bønner, grøntsagssalat.

Søndag

Morgenmad: omelet, tørret frugt, grøn te med citron.

Andet måltid: pasta med oksekød.

Tredje måltid: kefir, tørrede frugter.

Aftensmad: kogte rosenkål, dampet pollockfilet.

Denne diæt anbefales i de første 2 uger.

Månedlig menu

Hvis sundhedstilstanden er normal, skal forbruget af kulhydratholdige fødevarer (grøntsager, pasta, korn) fra den tredje uge reduceres ca. 2 gange og erstattes delvist med fødevarer, der er rige på protein.

Kosten bliver strengere. Det sidste måltid skal være lettere og bestå af hytteost kombineret med kefir eller yoghurt. Fra den 4. uge er frugter udelukket fra kosten.

En trinvis reduktion i det daglige behov for kulhydrater når deres minimum i uge 5. Fra kilder til kulhydrater er det kun tilladt at bruge grød kogt i vand fra havregryn, boghvede eller linser.

I alt anbefales det at forbruge højst 5,5 kg grød om ugen. I slutningen af ​​V-ugen udføres en trinvis udgang fra tørring ved at indføre tidligere tilbagetrukne produkter i kosten i omvendt rækkefølge.

Du skal introducere mad i kosten i følgende rækkefølge:

• fra uge VI - frugt og tørret frugt;
• fra uge VII - grøntsager, pasta, korn.

En skarp tilbagevenden til den sædvanlige diæt vil medføre en hurtig stigning i de tabte kilo i tørreperioden.

Vegetarisk diæt til tørring af kroppen om dagen i en uge

Særpræget ved kropsernæring for vegetarer under kropstørring er, at de i modsætning til kødspisere spiser protein ikke af animalsk oprindelse, men udelukkende af vegetabilsk oprindelse.

Den anbefalede ugentlige menu for vegetarer er som følger.

Mandag

Morgenmad: boghvede kogt i vand, grøn te med kamille.

Andet måltid: ærterpuré, svampe.

Tredje måltid: græskarfængsel, nødder.

Aftensmad: stuet vegetabilsk gryderet.

tirsdag

Morgenmad: kogt havregryn, grøn te med jasmin.

Andet måltid: kogte bønner, frisk grøntsagssalat med urter og olivenolie.

Tredje måltid: æble, nødder.

Aftensmad: kogte linser.

onsdag

Morgenmad: klid knekkebrød, te med citron.

Andet måltid: boghvede, blanding af friske grøntsager med urter.

Tredje måltid: grapefrugt, nødder.

Aftensmad: ostemasse blandes med honning.

torsdag

Morgenmad: kogt havregryn, ingefær te.

Andet måltid: brune ris; agurksalat med olivenolie.

Tredje måltid: æble, nødder.

Aftensmad: yoghurt.

Fredag

Morgenmad: speltgrød, grøn te med kamille.

Andet måltid: ærterpuré, blanding af friske grøntsager med urter.

Tredje måltid: græskargrød, nødder.

Aftensmad: vegetabilsk blanding af asparges, broccoli og rosenkål.

lørdag

Morgenmad: majsgrød på vandet, te med ingefær.

Andet måltid: brune ris; svampe.

Tredje måltid: æble, nødder.

Aftensmad: kogte bønner, grøntsagssalat.

Søndag

Morgenmad: hirse gryn kogt i vand, grøn te med citron.

Andet måltid: stuvede bønner, blanding af friske grøntsager med urter.

Tredje måltid: grapefrugt, nødder.

Aftensmad: kogte linser.

Sports ernæring til tørring af kroppen

Ud over diæt og motion i gymnastiksalen eller derhjemme er der behov for specielle kosttilskudformuleret direkte til at forbrænde subkutan fedtmasse.

Sådanne kosttilskud hjælper med at genopbygge mængden af ​​vitaminermangler af kroppen under kosten, opretholder muskelmasse og understøtter funktionen af ​​metaboliske processer.

Kosttilskud, der anbefales i tørreperioden for subkutant fedt, inkluderer følgende:

1. Valleprotein - tjener som en kilde til protein og aminosyrer, der kræves for at få muskelmasse. Det har en høj absorptionshastighed, som bidrager til hurtig forbrænding af kalorier og kropsfedt. Hjælper med at komme sig hurtigt efter slidte træningsprogrammer. I henhold til råd fra ernæringseksperter er den anbefalede mængde pr. Dag baseret på indtagelseshastigheden pr. 1 kg vægt opdelt i 3-5 doser.
2. Kreatin - fremmer genoprettelsen af ​​energireserver og opbygger muskelmasse ved at stimulere produktionen af ​​væksthormon.
3. Glutamin - er en effektiv fedtforbrænder. Styrker atletens immunsystem under stresset ved at kombinere kraftig træning med en streng diæt. Hjælper med at reducere træthed under og efter træning.
4. Multivitaminer - Genopfyld vitale næringsstoffer, som kroppen ikke modtager under tørretiden, vedligehold trivsel og fysisk aktivitet. Det anbefales at tage dem under eller efter det første måltid.
5. BCAA - et kompleks af aminosyrer, reducerer risikoen for ødelæggelse og fremmer gendannelsen af ​​muskelfibre under intense træningsprogrammer, øger kroppens udholdenhed og fremskynder væksten i muskelmasse.

At tage sådanne kosttilskud hjælper med effektivt at forbrænde subkutant fedt og er harmløst.

men specifikke kosttilskud bør kun bruges strengt i overensstemmelse med instruktørens anbefalingerunder hensyntagen til komplekset tilstanden af ​​pigens krop, hendes fysiske form, sportsregime og diæt.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Opskrifter til kropstørring

For piger, der stræber efter at opnå den ønskede effekt, når de tørrer kroppen, skal sæt af retter i diætmenuen diversificeres med forskellige cocktails og let fordøjelige kolde snacks baseret på grøntsager.

Salater til kropstørring

Vegetabilsalater er meget gavnlige for reguleringen af ​​fordøjelsesprocesser. Derudover er de i kombination med kødingredienser yderligere proteinkilder.

Opskrift nr. 1: Kinesisk kålsalat med kylling

Pekingkålblad er revet i hånden. Skær det kogte kyllingæg i små terninger. Skær det kogte kyllingebryst i skiver. Bland ingredienserne og tilsæt fint hakkede urter (porrer, dild, persille, selleri). Bland den resulterende masse grundigt og krydre med olivenolie.

Opskrift nr. 2: hvidkålssalat med kalkunfilet

Hak den hvide kål. Skær den kogte kalkunfilet i tynde skiver. Tilsæt hakkede valnødder. Tilsæt fint hakkede greener (spinat, dild, koriander). Bland den resulterende masse grundigt og krydre med yoghurt.

Opskrift nummer 3: blæksprutte salat med avocado

Skær blækspruttefilet i tynde skiver. Skræl den friske agurk og skær den i tynde skiver. Skræl avocadoen og skær den i terninger. Rør ingredienserne og krydre med olivenolie.

Body Drying Diet Cocktails

Kostrystelser, der indtages under tørring, skal indeholde et minimum af kulhydrater og et maksimum af protein. De skal indtages straks efter fremstillingen. For at lave en diætrystning har du brug for en blender eller anden chopper.

Opskrift nummer 1: kiwi-cocktail med valnødder

I en blenderskål anbringes 250 g kefir, 2 forskallet kiwi, 2 kogt ægprotein, 100 g hytteost (ikke ostemasse), 100 g kogt vand, 1 spsk. en skefuld hakkede valnødder. Bland indholdet grundigt.

Opskrift nummer 2: bærcocktail

Læg 200 g kefir, ½ kop forvaskede solbær, ½ kop hindbær, 2 kogte æg, 150 g hytteost (ikke ostemasse), 150 g kogt vand i en blender. Bland alle ingredienser grundigt.

Opskrift nummer 3: honning-havregryncocktail

Anbring 250 g kefir i en blenderbeholder, 3 spsk. skeer honning, 4 spsk. skeer kogt havregryn, 100 g fedtfattig cottage cheese, 200 g kogt vand. Bland indholdet grundigt.

I fitness er "tørring af kroppen" ikke kun en proces til forbedring af kroppen, men også justering af selvdisciplin, selvkontrol og livsstil generelt.

Streng overholdelse af menuen på en diæt til tørring af kroppen til piger kombineret med fysisk aktivitet, der tvinger kroppen til at bruge så meget energi som muligt, fører til opnåelse af det ønskede resultat på kun 6-8 uger.

Nyttige videoer om motion og kost til tørring af kroppen til piger

Hvad er kropstørring, hvordan adskiller det sig fra den sædvanlige diæt, anbefalinger fra en professionel atlet:

Kost til tørring af kroppen til piger og et sæt effektive øvelser: