Løft kroppen på pressen, liggende på ryggen, en skrå bænk med fastgørelse af benene, kettlebell, vægt. Hvilke muskler fungerer

Løfte kroppen, mens du ligger på ryggen, hjælper med at træne alle pressens muskler. Denne øvelse betragtes som en standardøvelse og bruges ofte af atleter under træning for at få en perfekt gemt og flad mave. Du kan udføre øvelsen derhjemme eller i gymnastiksalen, men det er vigtigt, at overfladen, som den skal udføres på, er helt flad.

Regler og funktioner

I dag nægter professionelle atleter at bruge maveøvelser under træning. Sagen er, at rectus muskel aktivt arbejder med andre øvelser: deadlift, squats, bænkpress.

Men begyndere udfører ikke altid alle komplekse øvelser korrekt, så deres undervisere rådes til at bruge nøjagtigt at hæve kroppen til at træne mavemusklerne.

At løfte kernen for at styrke mavemusklerne giver maksimal effekt og hjælper dig med at opnå resultater hurtigere, hvis du følger et par grundlæggende regler:

• Ved udånding bringes bækkenbenene forsigtigt til de nedre ribben, og ved indånding lavere til deres oprindelige position kan du ikke holde vejret, når du er på det øverste punkt.
• Du kan udføre øvelser med tillæg af vægte, men det er bedre at tage det i dine hænder. Det er bedre at holde det foran kroppen, men glem ikke at overvåge arbejdet i underekstremiteterne.
• Under ingen omstændigheder bør kroppen pludselig hæves til den maksimale højde. Du kan få effekten, hvis du bare vrider kroppen til en amplitude, der er tilgængelig for en person. Bøj især ikke ryggen kraftigt for overvægtige mennesker.

  

• Mange atleter arbejder uden vægte, men hæver kroppen i et accelereret tempo - løfter 5 tæller, stopper, sænker 5 tæller. Denne tilgang er også effektiv til at øge belastningen.

Hvad angår antallet af træningssessioner til pumpning af pressen, er der forskellige holdninger her. Nogle atleter træner ham dagligt, mens andre kun træner det en gang om ugen.

Men som praksis viser, er det for begyndere bedre at pumpe mavemusklerne 2-3 gange om ugen, men kun med et lille antal gentagelser.... Men når der allerede er erfaring, og mavemusklerne allerede er styrket, kan der være flere gentagelser. Pumpning af pressen tager ikke meget tid, det er nok at afsætte 15 minutter til pressen.

Hvorfor har vi brug for det?

At løfte kroppen på pressen er uvurderlig for erfarne atleter og begyndere.

Denne øvelse, og der er flere muligheder for at udføre den, udfører flere funktioner på én gang:

• lindrer stress fra rygsøjlen i det grundlæggende kompleks
• en stærk presse kan påtage sig noget af stangens vægt, og det tilrådes at styrke pressen indtil det øjeblik, hvor stangens vægt bliver maksimal;
• hjælper med at fjerne rygsmerter fremkaldt af muskelspasmer;
• ser æstetisk smukkere ud end en rund mave.

De, der vælger styrketræning, pumper pressen specifikt for at beskytte sig mod skader som følge af hypertonicitet i rygmusklerne.For løbere hjælper en pumpet op abs med at opretholde kernestabilitet under kørsel og til effektiv ydeevne i underbenet.

Bodybuildere svinger abs for skønhed, og dem, der drømmer om at tabe sig, svinger det og tænker at det vil hjælpe, men det er deres fejl. Det er nok bare at tone de tværgående og rectus muskler.

Kontraindikationer og mulig skade

Løftning af kroppen på pressen, som mange andre øvelser, har en række kontraindikationer til brug. Før en træning påbegyndes, er en læge konsultation afgørende.

Du kan ikke pumpe pressen, hvis en person har problemer:

• med hjertets og blodkarens arbejde
• med åndedrætsfunktion
• med nyrer
• med rygsøjlen
• med funktionerne i mave og galdeblære.

Du bør heller ikke medtage pumpning af peritoneums muskler i træningen, hvis en person er diagnosticeret med gigt, eller der er en akut periode med sygdomme i organer lokaliseret i peritoneal regionen.

Hovedkompleks

Løftning af kroppen på pressen kan udføres i fuld eller forkortet amplitude. Fuldt løft kan øge intensiteten af ​​dine mave muskler betydeligt.

Løft liggende på gulvet

Til denne øvelse er det bedst at forberede en fitnessmåtte.

Læg det på gulvet og læg dig på ryggen, og følg derefter denne handlingsalgoritme:

1. tag en liggende stilling, mens nedre ryg skal presses tæt mod en flad overflade, benene er med fødderne på gulvet, bøjet i knæene;
2. arme krydset bag hovedet eller på brystet, albuer er spredt fra hinanden;
3. for at gøre det lettere at udføre øvelsen korrekt, er det bedre at fastgøre fødderne, for eksempel ved at placere dem under sofaen;
4. langsomt begynder at bøje torsoen, trækker hagen til brystet og løfter skuldrene fra gulvet;
5. yderligere rives skulderbladene langsomt af gulvet, og kroppen rejser sig op;
6. du kan udføre øvelsen ikke i fuld amplitude og kun rive skulderbladene af, men du kan helt indtage en siddestilling;
7. når kroppen når det maksimale punkt, skal du vende tilbage til startpositionen og udføre op til 15 gentagelser mere uden hvile.

Løft kroppen med benene op

Denne øvelse udføres i liggende stilling på en fast overflade, og følg derefter denne handlingsalgoritme:

1. benene skal bøjes i knæene og hæves over gulvet og holde en vinkel på 50 grader, så det er mere bekvemt at udføre øvelsen; benene kan krydses;
2. du kan ikke hæve dine ben i en ret vinkel, ellers mister hele effekten hele sin betydning;
3. hæv langsomt kroppen, stræk først hagen til brystet, og riv derefter skulderbladene om muligt af, hvis det er muligt;
4. når du har nået det maksimale punkt, vend tilbage til startpositionen;
5. gentag op til 10 gange.

Motion på den vandrette bjælke "frø"

Denne øvelse hjælper med at pumpe musklerne i maveområdet op, mens det er helt sikkert for ryggen. Du kan udføre det i gymnastiksalen eller på sportsbanen, på gaden.

Handlingsalgoritmen er som følger:

1. tag fat i tværstangen med dine hænder, mens kroppen skal forlænges, rører benene ikke gulvet;
2. hæv langsomt de bøjede knæ til kroppen og fikser den position, hvor en let brændende fornemmelse føles i musklerne;
3. hvis det er muligt, så løft dine knæ så højt som muligt ved følgende tilgange, træk dine knæ så højt som muligt op til hagen.

Berør dine hæle med fingrene

Denne øvelse i kombination med andre hjælper med at træne de skrå mavemuskler:

1. Tag en liggende stilling på et tæppe, der tidligere er lagt på en plan, jævn overflade.
2. Bøj dine knæ, og læg dine fødder godt på gulvet i skulderbredde.
3. Hænderne skal strækkes ud og ligge langs kroppen på gulvet, håndfladerne ned.
4. Løft kroppen lidt, stræk fingrene for at røre ved hæle.
5. Du kan let bøje din torso til siden ved at strække med den ene hånd og derefter med den anden.

Stig med fødderne i sofaen

Kroppens udgangsposition forbliver den samme som i de to foregående øvelser - liggende på ryggen på gulvet, men dine ben skal kastes i sofaen (du kan bruge en stol eller bænk til dette formål). Bøjningsvinklen ved knæene skal være 90 grader.

Algoritmen til yderligere handlinger er som følger:

1. stræk langsomt din hage op til brystet og løft så kroppen et par gange til dette niveau;
2. udfør derefter flere øvelser, der løfter kroppen for at rive gulvet og skulderbladene af.

Udfør 2-3 sæt med 10 gentagelser.

Løfter kroppen på en romersk stol

På en speciel maskine kaldet en romersk stol kan du effektivt pumpe dine mavemuskler og rygmuskler.

For at pumpe pressen skal du strengt følge disse trin:

1. fastgør benene i de stop, der er angivet i simulatorens design;
2. bækkenet er placeret på sædet;
3. det er bydende nødvendigt at indstille afstanden mellem sædet og fodstøtten (den rigtige position er, når anklen er placeret på rullen og ikke på underbenet);
4. sid komfortabelt på sædet, kryds armene bag dit hoved eller på brystet;
5. hæv langsomt kroppen, afrund ryggen og hold den spændt;
6. vende tilbage til startposition igen.

Udfør 2 sæt med 10-12 gentagelser.

Træningsfold

Med denne øvelse kan du træne alle områder af rectus abdominis muskler.

Handlingsalgoritmen består af følgende faser:

1. Lig på et tæppe på en plan, plan overflade.
2. Stræk armene ud over hovedet. Benene er sammen.
3. Når du udånder, skal du lave en fold af kroppen og forsøge at forbinde fingre og tæer sammen.
4. Når du indånder, skal du vende tilbage til startpositionen igen, men indtil slutningen af ​​alle gentagelser må du ikke røre gulvet med fingrene og hæle, musklerne skal være konstant i spænding.

Løfter kroppen med drejninger

Teksten til udførelse er ikke meget forskellig fra udførelsen af ​​den klassiske øvelse.

Handlingsalgoritmen er som følger:

1. lig med ryggen på en flad og hård overflade;
2. fold dine arme i et kryds bag dit hoved, og dine ben er bøjet i knæene - dine fødder ligger godt på gulvet;
3. når du løfter kroppen op, mens den skal være snoet, forsøger at nå med højre albue til venstre knæ;
4. vende tilbage til startposition og gentag med venstre albue og højre ben.

Træning til gymnastiksalen med en skrå bænk

Denne mulighed er velegnet til træning i gymnastiksalen ved hjælp af den romerske stol med en skrå ryg. Bænken skal være fastgjort med en hældning på den svenske væg eller blot justere hældningsvinklen, og den skal være 30 grader på simulatoren.

Og følg derefter disse instruktioner:

1. benene skal være fastgjort på specielle stop, rullerne skal være placeret bag anklerne, der skal være stop og under hælene;
2. lig med ryggen på bænkens hårde overflade, mens dit hoved skal være lavere end bækkenet;
3. Hold armene krydsede bag dit hoved eller på brystet
4. hæv langsomt kroppen til fuld eller kun delvis amplitude.

For at øge belastningen, når du udfører en øvelse på en skrå bænk, skal du øge vinklen på bænken. Begyndere kan begynde at gøre det fra en flad bænk og derefter gradvist øge hældningsvinklen og øge belastningen.

Ugens tidsplan

Enhver træning, der udføres hjemme eller i gymnastiksalen, skal begynde med en opvarmning.... Cardio er bedst at varme dine muskler op og hjælpe dem med at være klar til yderligere stress. Når musklerne er klar, kan du begynde at træne musklerne i ryggen og underlivet.

Efter hver træning skal du sørge for at bruge mindst et kvarter på strækning.Dette er den eneste måde at hjælpe musklerne med at komme sig hurtigere efter træning. Hvile bør ikke være mere end 1 minut mellem sæt.

At løfte kroppen på pressen vil være mest effektiv, hvis du tager nogle få nyttige tip i betragtning:

• Hvis du bruger yderligere vægte, når du udfører øvelser, skal du holde det i dine hænder foran kroppen og ikke over bagsiden af ​​hovedet. Det er behageligt og sikkert at holde vægten på brystet, hvilket i høj grad letter ydelsen og beskytter mod skader.
• Kroppen skal løftes ved udånding og sænkes ved indånding.
• Ofte klager piger over blå mærker i ankelområdet, som efterlader fodstøtter, du kan beskytte dig selv med en fitnessmåtte placeret under dine fødder.
• For at træningen skal være så effektiv og intens som muligt, skal atletens krop have energi. Derfor skal du en time før du starter en træning spise noget energisk, for eksempel nødder eller en banan.
• Det er ikke nødvendigt at løfte kroppen til sin fulde amplitude, mange fagfolk anbefaler at lave øvelser i delvis amplitude. Delvis amplitude er undertiden mere effektiv.
• Det er ikke nødvendigt at løfte kroppen fra et ryk, så det bliver selvfølgelig lettere, men du opnår ikke effekten. Med et snavs modtager pressen meget mindre stress, og et snavs vil føre til skade på lænden.
• Det er bydende nødvendigt at have en pulsmåler ved hånden og overvåge din puls, så indikatoren ikke overstiger 140 slag i minuttet. Hvis indikatoren er højere, bliver hjertemusklen over tid tykkere, og dens celler dør. Som et resultat erstatter bindevæv hjertemusklen, hvilket forkorter hjertets liv betydeligt.

Hvornår kan man forvente en effekt

Det er umuligt at svare nøjagtigt på spørgsmålet om, hvornår man kan forvente effekten af ​​træning på pumpning af pressen, fordi det hele afhænger af, hvor meget tid der bruges på sport. De, der bruger 15 minutter til pressen hver dag, bemærker de første virkelige resultater efter 2-3 ugers regelmæssig træning. Og hvis en uge brugte hele en halv time på pressen, vil resultaterne ikke være tidligere end om et par måneder.

Vridning af kroppen er en enkel og nem øvelse, der let kan gøres derhjemme på ikke mere end en halv time. Derfor er resultaterne med udholdenhed måske ikke længe om at komme.

At løfte kernen er en af ​​de enkle, men samtidig effektive øvelser, der hjælper med hurtigt at stramme musklerne i underlivet og beskytte ryg og rygsøjle mod skade.

Komplekset til pressen er inkluderet i deres programmer af folk, der ikke kun drømmer om at forbedre lettelsen, men også om at øge udholdenhed og styrke. Men du skal starte med en let belastning, så kroppen kan forberede sig på mere alvorlige belastninger. Inden træning skal du konsultere en læge for at udelukke kontraindikationer.

Tryk på Træningsvideoer

De bedste abs øvelser: