Piger med en perfekt figur 90-60-90. Hvordan man laver en flad mave og en tynd talje

Piger kan skabe en ideel figur for sig selv, uanset kroppens naturlige data og fysiologiske egenskaber. For at have en tonet krop er det ikke kun nødvendigt at overholde principperne for korrekt ernæring og en sund livsstil, men også regelmæssigt at udføre et sæt grundlæggende fysiske aktiviteter.

At gå i sport hver dag vil det være muligt ikke kun at danne de ønskede former, men også at styrke kroppens generelle sundhed.

Essensen og de grundlæggende principper for øvelser

Piger med en ideel figur skal ikke kun kende essensen af ​​processen med at opretholde deres form, men også forstå principperne for at udføre øvelser, der kan hjælpe dem i dette. Essensen af ​​daglig fysisk aktivitet er konstant at opretholde hastigheden af ​​metaboliske processer såvel som lymfestrøm og blodgennemstrømning.

Fraværet af stagnation i kroppen bidrager ikke kun til højkvalitetsassimilering af næringsstoffer, men også til fjernelse af toksiner og toksiner, der påvirker dannelsen af ​​fede aflejringer. Korrekt træning rettet mod dannelsen af ​​en ideel figur, uanset de betingelser, hvori den udføres, indebærer pigens overholdelse af de grundlæggende principper.

Grundlæggende principper:

1. Start med en opvarmning (opvarmningskomplekset forbereder muskler og led til yderligere stress og indstiller tempoet i stofskiftet).
2. Afslut træningen med en afkøling (sidste trin i lektionen inkluderer normalt et sæt strækøvelser "hamret" under træning af muskler. Udførelse af en nedkøling minimerer sandsynligheden for smerter i kroppen i perioden efter træning).
3. Gradvist øge belastningen (menneskekroppen tilpasser sig hurtigt til eksterne omstændigheder, herunder fysisk aktivitet. Derfor anbefaler professionelle fitness-træner efter 4-5 ugers regelmæssig træning at ændre øvelser for at undgå afhængighed og reducere effektiviteten af ​​sport).
4. Kombiner forskellige belastningstyper inden for den samme træning (cardio- og styrkebelastninger skal være til stede i hvert kompleks).

Indikationer for begyndelsen af ​​brugen

Moderat fysisk aktivitet anbefales til mennesker i alle aldre. Sport hjælper ikke kun med at holde musklerne i god form, men træner også det kardiovaskulære system og øger udholdenheden.

Det anbefales at kontakte en fitness træner for at udarbejde et individuelt træningsprogram, med hjælp fra hvilket du kan gøre din figur ideel, anbefales til piger med en række funktioner i en figur, sundhedsstatus eller livsstil.

Dette er følgende funktioner:

• tendens til overvægt
• et kraftigt fald i den samlede præstation
• overdreven træthed
• periodisk ubehag i hjertet (normalt er årsagen til prikken mangel på ilt, der cirkulerer i det kardiovaskulære system);
• åndenød (forekommer selv ved kort belastning)
• svimmelhed (ikke forbundet med alvorlige patologiske processer inde i kroppen)
• tendens til forstyrrelse i mave-tarmkanalen;
• stillesiddende arbejde og en inaktiv livsstil
• smerter i ryggen
• kropsholdning lidelser;
• søvnforstyrrelser
• distraktion;
• psyko-følelsesmæssig ustabilitet
• grundløs overdreven nervøs ophidselse;
• kroniske sygdomme i remission (sygdomme bør ikke være begrænsninger for sport).

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning på ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet, før og efter fotos, kontraindikationer.

Kontraindikationer til brug

Piger med en ideel figur skal udgøre et sæt øvelser for at bevare deres form, kun efter at have sørget for, at de ikke har et antal kontraindikationer til at dyrke sport.

Blandt de omstændigheder, der kræver særlig omhyggelig valg af lasten, bemærker de:

• øget kropstemperatur
• progressive sygdomme ledsaget af purulente processer
• komplekse patologier i det kardiovaskulære system (den tilsynsførende læge underretter pigen om muligheden for at dyrke sport med en bestemt sygdom);
• blødningstendens
• neurotiske sygdomme (kræver justering af basisbelastningen);
• forværring af kroniske sygdomme;
• kredsløbssystemets patologi
• metaboliske lidelser (når man udarbejder et træningsprogram, er det nødvendigt at konsultere en ernæringsekspert, der kan give anbefalinger om ernæring, der hjælper med at gendanne kroppens normale tilstand);
• sygdomme i skjoldbruskkirtlen;
• influenza;
• lungebetændelse (indtil fuldstændig bedring)
• sygdomme i synsorganerne (fysisk aktivitet er kun mulig under opsyn af en professionel fitness træner);
• navlestreng eller lyskebrok (sværhedsgraden af ​​forbuddet mod at spille sport diskuteres med en kirurg, der har en idé om en bestemt piges helbredstilstand).

Nyttige tip

For at sport skal være så effektiv som muligt, bør en pige gøre sig bekendt med nyttige anbefalinger relateret til regelmæssigt at øge effektiviteten af ​​hendes træning.

Træner træner nybegyndere atleter:

1. Under træning skal du kontrollere din puls (afhængigt af målet varierer pulsområdet. F.eks. For vægttab bør slagfrekvensen ikke overstige 120 pr. Minut og med en stigning i kropslindring - 140 slag pr. Minut).
2. Drik rigeligt med væsker under træning (ignorering af denne anbefaling kan føre til dehydrering).
3. Giv din krop nok tid til at komme sig både om dagen og om natten (du skal sove mindst 8-9 timer om dagen).
4. Sæt dig selv mini-mål (udfør f.eks. 4 sæt med 20 squats i stedet for de sædvanlige 3 sæt. Udførelse af tilsyneladende ubetydelige opgaver på et underbevidst niveau stimulerer en kvinde til at fortsætte med at dyrke sport og give hende tillid til sin egen succes).
5. Ros dig selv for de "tvungne" træningsprogrammer, som du var nødt til at gøre "med magt" (ros bør ikke gå imod den rigtige livsstil. Du kan vælge at shoppe eller tage et afslappende bad med æteriske olier efter klassen som belønning).
6. Hvis sport finder sted derhjemme, skal du købe grundlæggende sportsudstyr (håndvægte, vægte, vægtstænger, gymnastikmåtte, fitball osv.) På forhånd eller finde analoger til det (for eksempel i stedet for håndvægte kan du bruge 1 liters flasker fyldt med vand) ...

Hovedkompleks

En ideel figur hjælper piger med at opnå regelmæssig (mindst 3-4 gange om ugen) udførelse af grundlæggende øvelser, der tager sigte på at træne musklerne i hele kroppen og slippe af med overskydende fedt i mave og talje.

Som en opvarmning kan du også gøre:

• vippes (for at øge belastningen anbefales det at holde håndvægte eller deres improviserede modstykker i hænderne på tidspunktet for vipning, hvilket øger muskelmotstanden, når kroppen løftes fra det nederste punkt);
• drejninger (med forsigtighed skal udføres af mennesker med rygmarvssygdomme);
• rotation af kneleddene (bøj benene, placer hænderne på knæene, udfør rotationsbevægelser med knedelen, periodisk ændrer bevægelsesretningen)
• hoppe på plads
• squats i et hurtigt tempo uden vægte.

For en hitch kan du skiftevis bruge:

• håndrotation i et langsomt tempo;
• strækker kroppen til siden (det anbefales at udføre fra en siddende stilling);
• "Kugle" (læg dig på gulvet; bøj dine ben ved knæene og tryk dem mod dig; tag fat i underbenene med dine hænder);
• "Bro" (til at bøje ryggen i lænde- og brystområdet, jævnt fordele kropsvægt mellem fødder og hænder).

Fastsættelse af resultatet

Piger med en ideel figur skal ikke kun kunne skabe deres drømmekrop, men også at opretholde det opnåede resultat i den længst mulige periode.

Du kan konsolidere resultatet ved at følge de grundlæggende anbefalinger fra fitness-undervisere og ernæringseksperter:

• overholde principperne for korrekt ernæring
• gå mindst 10.000 trin hver dag;
• afsætte nok tid til at sove og generel genopretning af kroppen;
• konsultere en terapeut om muligheden for at tage vitamin- og mineraltilskud, der hjælper med at give kroppen en tilstrækkelig mængde næringsstoffer;
• forbruge nok væske hver dag (den optimale mængde væske beregnes ved hjælp af formlen: 30 ml * 1 kg af pigens faktiske kropsvægt);
• spring ikke måltider over (i løbet af dagen uanset tidsplan skal morgenmad, frokost og middag være til stede)
• undgå stressede situationer (hvis det er uundgåeligt at falde under sådanne omstændigheder, anbefales det derefter at hjælpe din psyke med at komme sig ved at "forkæle dig selv" med noget ønskeligt, for eksempel at shoppe eller mødes med en ven).

Det vil være muligt for en pige kun at holde sig i form i lang tid, hvis hun har en behagelig fysisk og følelsesmæssig komponent.

Udtalelser fra trænere og piger

Piger med en ideel figur i langt de fleste tilfælde udfører regelmæssigt kolossalt arbejde på deres kroppe, hvilket giver dem mulighed for at dele deres oplevelser med andre i fremtiden. Ved korrekt præsentation af de grundlæggende oplysninger bliver de motivatorer, der stimulerer andre til at ændre sig selv til det bedre, på trods af de vanskeligheder, der er stødt på transformationsvejen.

1. Olesya Stepanova, fitness træner

Olesya betragter individuel træning med en instruktør i gymnastiksalen som den mest effektive træning til at forme en ideel kvindelig krop.

Under sådanne sessioner overvåger en professionel træningens rigtighed, hvilket ikke kun bidrager til en øget træningens effektivitet, men også minimerer risikoen for, at en atlet får skader, hvoraf de fleste opstår på grund af manglende overholdelse af teknikken.

Derudover garanterer en individuel tilgang, at træningsprogrammet overholder pigens nuværende fysiske tilstand samt sikkerhed for hendes helbred.

2. Daria Mishina, foretrækker gruppetræning

Daria er fra sin egen erfaring sikker på, at det bedste resultat i transformation af kvinders "problemområder" (mave og sider) gives ved gruppetræning. Deltager i aktiv sport sammen med andre piger, herunder hendes veninder, føler hun et ekstra incitament til at gøre alt for at opbygge en ideel figur.

Et træk ved de klasser, som Daria deltager i, er, at træneren danner programmet, så den aktive (styrke) del og strækning (strækøvelser) skifter med hinanden. På grund af dette bemærker atleter en signifikant reduktion i mængden af ​​subkutant fedt, en stigning i udholdenhed såvel som fraværet af smerte efter træning.

3. Marina Ryabina, arbejder hjemme

Marina har, mens hun er forældreorlov, kun mulighed for at træne hjemme. På trods af manglen på en bred vifte af sportsudstyr lykkedes det Marina på 6 måneder. regelmæssig træning for at opnå dannelsen af ​​en flad mave, tynd talje og tonede bagdel.

Designet af hendes træningsprogrammer er baseret på princippet om cirkulær træning. Ved at udføre grundlæggende øvelser i et hurtigt tempo ser Marina ikke kun eksterne ændringer i sin figur, men også en forbedring af hendes generelle tilstand (søvn bliver roligere, nervesystemet er mere afbalanceret, der er ingen overdreven træthed osv.).

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Hvornår kan man forvente effekten

Forudsat den korrekte tilgang til opbygning af et træningssystem såvel som at overholde principperne for korrekt ernæring, vil en pige være i stand til at komme tættere på ideelle former i 3-5 måneder (det er vigtigt, hvis den oprindelige vægt ikke overstiger det tilladte under hensyntagen til en bestemt persons højde og alder).

Denne periode betragtes som den mest behagelige for kroppen ved at slippe af med overskydende fedt: det oplever ikke stress, og pigen selv føler sig psykologisk afbalanceret og rolig. En transformation, der finder sted på kortere tid, kan føre til en alvorlig undergravning af atletens helbred samt et tab af interesse fra hendes side om at føre en sund livsstil.

En ideel figur på trods af den subjektive opfattelse af dette udtryk af enhver pige kræver kolossalt arbejde med sig selv og træning af viljestyrke.

For at transformationsprocessen ikke skader kvindens helbred, bør specialister (fitness træner og ernæringsekspert) udarbejde et træningsprogram samt male en diæt til hende.

I mangel af muligheden for at bruge en professionel tjenester skal processen med at opnå den ønskede form organiseres under hensyntagen til ovenstående oplysninger.

Artikel design: Svetlana Ovsyanikova

Videosæt med øvelser for at skabe den perfekte figur

Sådan gør du din figur perfekt: et sæt øvelser: