Du kan opnå smukke mavemuskler alene ved at udstyre et træningsområde nær væggene i dit eget hjem eller i et lille bryggers eller i et fitnesscenter. For en omfattende pumpning af muskelfibre i den forreste væg af en piges mavehule, vil det være nødvendigt at bruge sin egen kropsvægt samt arbejde med sportsudstyr.
Essens og grundlæggende principper
Smuk abs, som skiller sig ud i pigen - dette er resultatet af regelmæssig og intensiv træning. Det er umuligt at opnå et positivt resultat med udviklingen af attraktive mavemuskler uden at overholde følgende grundlæggende principper i træningsprocessen.
For eksempel:
| Grundlæggende principper | Essensen og formålet med træningsprocessen |
| Regelmæssig træning | Det subkutane lag af den forreste abdominale væg er karakteriseret ved en hurtig ophobning af fedtvæv. Især hvis pigen har en individuel genetisk disposition til at få overskydende kropsvægt. For at sikre stabil forbrænding af subkutant fedt og opnå effekten af at udvikle muskelfibre er det nødvendigt regelmæssigt at udføre øvelser for at pumpe pressen. Træningsprogrammet for denne del af kroppen skal omfatte et besøg i gymnastiksalen eller sportsfeltet mindst 3 gange om ugen. Mavemusklerne kræver regelmæssig og intens fysisk aktivitet. |
| Anvendelse af egen kropsvægt | Et af de grundlæggende principper for mavemuskeltræning er at bruge din egen kropsvægt. Disse er øvelser på den vandrette stang, ujævne stænger, løft kroppen i liggende stilling, udfør en planke, og berør samtidig hænder og fødder i et snavs. Alle giver dig mulighed for at bruge det maksimale antal muskelfibre i underlivet placeret i regionen af den forreste abdominalvæg såvel som fra siderne. Fordelene ved at bruge din egen kropsvægt er, at denne type træning kan udføres uafhængigt, mens du er hjemme. I dette tilfælde vil resultatet ikke være værre end at træne i gymnastiksalen. |
| Udvikling af udholdenhed | Mavemusklerne er brede nok og dækker 1/5 af alle fibrene i bagagerummet. For at regelmæssig træning kan føre til pressens udvikling og sikre fremskridt med at opnå lindring eller få muskelmasse, skal der udføres udholdenhedsøvelser. De sørger for fiksering af pigens krop i en sådan position, at den maksimale fysiske belastning på pressens muskelfibre skabes. I dette tilfælde er det nødvendigt at være i statisk spænding i op til 1 min. Denne type øvelse til udholdenhed og lindring af mavemusklerne er plankeøvelsen. |
| Hjertestress | Sunde sportsaktiviteter med pumpning af abdominale muskelfibre er ikke mulige uden regelmæssige hjertebelastninger. Dette er et separat træningsprogram for det kardiovaskulære system. Dens anvendelse er en forudsætning for at sikre hjertets styrkelse og forhindre udvikling af dets sygdomme forbundet med en uregelmæssig hjerterytme. |
| En række sportsudstyr | Til den omfattende udvikling af musklerne i den forreste mavevæg skal alt sportsudstyr bruges, der giver dig mulighed for at styrke og pumpe denne del af kroppen. Overholdelse af dette grundlæggende princip vil gøre træningsprocessen mere varieret og sikre maksimal fysisk aktivitet. |
| Vægtbærende træning | For piger, der beskæftiger sig med pumpning af mavemuskler i 3 måneder. i træk og mere er din egen kropsvægt muligvis ikke nok. I dette tilfælde er det nødvendigt at bruge yderligere vægte og sportsudstyr. For eksempel at fastgøre en pandekage på bæltet fra en sammenklappelig olympisk vægtstang, håndvægte eller en lille kettlebell, der vejer fra 3 til 8 kg eller mere. Sammen med yderligere vægte løftes kroppen i liggende stilling, pull-ups på den vandrette stang, benløftningerne på de ujævne stænger, og vægten fastgøres på ryggen under plankeøvelsen. |
| Opnå en bump-effekt | En smuk abs til en pige sørger for implementeringen af det grundlæggende princip for træning i form af arbejde med lindring af muskelfibre. For at få dette resultat skal du fokusere på antallet af gentagelser. Hver øvelse udføres det maksimale antal gange og indtil mavemusklerne er helt opbrugt. Under træning af pressen til lindring opnås effekten af hurtig forbrænding af subkutant fedt og tørring af muskelfibre. |
| Styrketræning | Brug af øvelser til at udvikle styrken af musklerne i den forreste abdominalvæg er også et af de grundlæggende principper i træningsprocessen. For at opnå dette resultat anvendes sportsudstyr og yderligere vægte. Styrketræning hjælper med at opbygge muskelmasse, gør mavemusklerne mere voluminøse og smukke. |
| Korrekt ernæring | Uden at overholde dette princip er det umuligt at opbygge massen af muskelfibre såvel som at opnå effekten af pressens lindring. En pige skal afbalancere sin daglige diæt ved at mætte den med retter, der indeholder magert kød, hav- og flodfisk, mejeriprodukter, frisk frugt, urter, grøntsager, kyllingæg. Tilstrækkelig ernæring sikrer stabil mætning af muskelfibre, deres vækst og ensartet udvikling. |
En pige kan kun have en smuk mavemuskler, hvis hun overholder alle ovennævnte grundlæggende principper i træningsprocessen. Regelmæssige sportsaktiviteter, hjertebelastninger, periodiske træning for at få muskelmasse og lindring af den forreste abdominalvæg vil sikre opnåelse af et positivt resultat så hurtigt som muligt.
Indikationer for begyndelsen af brugen
Regelmæssig pumpning af mavemusklerne kan være påkrævet for en pige, der har helbredsproblemer, er utilfreds med sit udseende eller blot ønsker at opretholde en fremragende fysisk form.
Der er følgende direkte indikationer til brug af øvelser på muskelfibre i den forreste abdominalvæg:
- overvægt, som ikke kun er lokaliseret i underlivet, men også dækker andre dele af kroppen (de fleste øvelser til udvikling af pressen kræver meget energi, derfor sikres hurtig forbrænding af fedtreserver);
- relaterede aktiviteter i andre sportsgreneder kræver stærke og udviklede mavemuskler (vægtløftning, boksning, kickboxing, freestyle eller græsk-romersk brydning)
- for langsom stofskiftehvilket fører til hurtig ophobning af fedtvæv;
- problemområder i kroppennår en overskydende mængde fedtvæv er lokaliseret udelukkende i området foran pressen såvel som på siderne af kroppen;
- mangel på muskelkorset i den forreste abdominalvæg, hvilket øger risikoen for brokdannelse, når man løfter tunge genstande, poser såvel som andre belastninger;
- rehabiliteringsperiode efter operation eller anden form for behandling, hvilket yderligere kræver styrkelse af mavemusklerne;
- stillesiddende og stillesiddende livsstilkræver yderligere fysisk anstrengelse og styrkelse af mavemusklerne
- sygdomme i det endokrine system, som fører til en gradvis ophobning af fedtvæv foran i underlivet og fra siderne (patologi i æggestokkene, hyperthyroidisme i skjoldbruskkirtlen, dysfunktion i reproduktionssystemets organer);
- strækmærker og æstetiske defekterder blev dannet efter fødsel af et barn og fødsel (nedbøjning af underlivet, hængende hud, tab af epitelvæv);
- har en flad mave uden overskydende fedtvæv, men når der er et ønske om at opnå pressens lindring med frigørelsen af muskellaget.
Valget af fysiske øvelser og udviklingen af et træningsprogram skal udføres i samarbejde med en personlig træner eller fitnessinstruktør. Specialisten giver dig mulighed for at vælge nøjagtigt det sæt belastninger, der vil være nyttigt for en pige med en bestemt type figur og æstetiske defekter.
Kontraindikationer til brug
Det er kontraindiceret at udvikle en smuk mavemuskler hos en pige ved hjælp af fysiske øvelser, hvis der er ledsagende sygdomme såvel som andre patologiske tilstande i kroppen.
Såsom:
- en navlestreng eller en krænkelse af integriteten af bughulen i en anden del af maven
- alvorlige skader i lændehvirvelsøjlen og thorax-rygsøjlen, som udelukker oprettelsen af fysisk aktivitet på grund af risikoen for forskydning af skiverne, indeslutning af nerveender såvel som forekomsten af akut smerte;
- alle typer hjertesygdomme, der er forbundet med en krænkelse af dette organs rytmiske aktivitet;
- arteriel hypertension, hvis forløb ledsages af en periodisk stigning i tryk og hypertensive kriser;
- tidligere led et hjerneslag eller myokardieinfarkt;
- åreknuder, tromboflebitis såvel som andre vaskulære patologier forbundet med deres øgede skrøbelighed;
- tilstedeværelsen af ondartede svulster i kroppen, uanset hvilken type væv og indre organer de er lokaliseret i;
- gennemgik operation i bughulen, som blev udført senest 6 måneder. tilbage;
- blå mærker og alvorlige skader på indre organer, der er placeret i nærheden af muskellaget i den forreste væg i bughulen (blære, mave, tarm);
- diabetes mellitus type 1 eller 2, uanset om pigen tager piller, der normaliserer balancen i glukose i blodet, eller bruger insulininjektioner (ignorering af denne kontraindikation kan føre til et kraftigt fald eller stigning i blodsukkeret, forårsage bevidsthedstab og endda forårsage diabetisk koma) ;
- mavesår i det akutte stadium
- pyelonefritis og kronisk nyresvigt (udførelse af fysiske aktiviteter med vægte, løft af sportsudstyr, kan provokere en forværring af den inflammatoriske proces i nyrerne og forværre trivsel);
- øget intraokulært tryk
- krænkelse af cerebral cirkulation såvel som overbelastning i ventriklerne i dette organ.
Det anbefales at begrænse træning med det formål at pumpe mavemusklerne til piger, der er i graviditetens 1. trimester, lider af viral, forkølelse eller bakteriesygdomme og lider af et midlertidigt fald i immunitet. Det er også bedre at afstå fra fysisk aktivitet i underlivet i løbet af din menstruation.
Nyttige tip
En piges smukke mavemuskler kan pumpes op derhjemme såvel som i gymnastiksalen.
Før du starter træningsprocessen, skal du følge følgende nyttige anbefalinger:
- gennemgå en omfattende undersøgelse af kroppen af en terapeut, tage et EKG, måle blodtrykket
- køb sportsbeklædning (shorts, sneakers, mokkasiner, bukser, T-shirt, T-shirt);
- under lektioner skal du altid have tilstrækkelig vandforsyning med dig, og under træning skal du drikke mindst 1 liter væske;
- spis mad senest 1 time før træningen påbegyndes
- prøv at spise i de første 30 minutter. efter gennemført kursus
- Brug specielle handsker til fitness for at undgå dannelse af calluses og dropsies fra sportsudstyr.
- helt opgive alkohol, cigaretter og stoffer;
- sammensætte et individuelt dagligt regime med en indikation af kosten, vågne op fra søvn og læg på;
- begrænse tung fysisk og mental stress
- undgå stressede situationer, da udviklingen af abdominal muskelvæv er umulig under forhold med nervøs overbelastning;
- afbalancere kosten ved at udelukke animalsk fedt, konfekture, sukker, læskedrikke, halvfabrikata, fødevarer, der indeholder konserveringsmidler, smagsforstærkere, emulgatorer, madfarver.
En piges smukke mavemuskler vises meget hurtigere, hvis du følger ovenstående regler, følger dem inden starten af træningsprocessen og under kompleks pumpning af mavemusklerne.
Hovedkompleks
For at sikre regelmæssig fysisk aktivitet på pressens muskelfibre for at opretholde dem i konstant tone anbefales det at bruge følgende øvelser, som kan udføres dagligt og ikke bruge mere end 15 minutter.
Planke
En af de mest effektive typer belastninger på hele mavemuskulaturen. På samme tid styrkes ryggen, træningen af bagdel, ankel og bageste biceps.
Teknikken til at udføre denne øvelse er som følger:
- Pigen skal tage en vandret position ved hjælp af en usædvanlig flad gulvoverflade.
- Albuerne er skulderbredde fra hinanden og i kontakt med gulvet.
- Føddernes tæer bringes sammen og sættes op lodret, som ved en push-up.
- Efter at have taget startpositionen, er musklerne i hele kroppen justeret, så torso, balder og underekstremiteter er på samme niveau uden at bøje sig og slappe af.
I denne position skal pigen være så lang som muligt, og indtil den fysiske styrke slutter. I den indledende fase formår sjældent nogen at modstå baren i mere end 1 minut. Efter hvile gentages øvelsen. Til 1 træning anbefales det at foretage 2-3 tilgange.
Lukning af hænder og fødder
Denne øvelse giver dig mulighed for at opbygge din øvre, midterste og nedre abs.
For at fuldføre det skal du overholde følgende teknik:
- Lig på ryggen med dine ben sammen og dine arme ved dine sider.
- Under inhalationen skal du stramme mavemusklerne, mens du samtidig hæver de øvre og nedre lemmer, så fingrene og tæerne i luften berører hinanden i luften.
- Ved udånding skal du vende tilbage til startpositionen.
Det anbefales at udføre 10-15 gentagelser i 3 sæt, hvoraf en pause er 4 minutter. Under træningen er det nødvendigt at sikre, at kropsholdningen forbliver så jævn som muligt.
At rejse sagen
Den enkleste og samtidig effektive øvelse til kompleks pumpning af pressen.
Det udføres i overensstemmelse med følgende teknik:
- Pigen skal ligge på gulvet.
- Sokkerne i underekstremiteterne lukkes sammen og fastgøres, så de ikke kommer ud af gulvet.
- Hænderne skal placeres på brystet eller bag nakken.
- Ved indånding løftes bagagerummet.
- Ved udånding vender pigen tilbage til sin oprindelige position.
Du skal udføre 12-15 gentagelser i 3 sæt. Hvile mellem hver løftning af kroppen er 3-4 minutter, men ikke mere. Hvis din kropsvægt ikke er tilstrækkelig, kan du hente en håndvægt, vægtstangspandekage eller kettlebell.
Løft dine ben på de ujævne stænger
En effektiv øvelse til pumpning af nedre mavemuskler.
Det udføres ved hjælp af sin egen kropsvægt, og træningsteknikken er som følger:
- Gå ud på de ujævne stænger, og juster dine arme helt, og hold din krop udelukkende på grund af styrken af de øvre lemmer.
- Luk dine ben sammen og hold balance.
- Under indånding skal du langsomt hæve underbenene, så de er foran, og sokkerne ligger på underlivet.
- Ved udånding går benene ned.
Det er forbudt at lave ryk, svinge kroppen og bøje lemmerne på knæene. Det anbefales at udføre 7-10 reps i 3 sæt. I mangel af tilstrækkelig fysisk styrke kan det angivne antal gentagelser reduceres med 2 gange.
Benkrølle på den vandrette stang
En af de enkleste øvelser, der pumper alle dele af mavemusklerne.
For at fuldføre det skal du overholde følgende teknik:
- Tag fat i overfladen på tværstangen med dine hænder.
- Slap din krop helt af og hæng på den vandrette bjælke.
- Bøj dine knæ.
- Træk knæleddene til brystets overflade under indånding.
- Ved udånding skal du sænke dine ben og derefter udføre lignende bevægelser.
Under denne øvelse er det nødvendigt at opretholde balance, ikke at svaje og ikke foretage pludselige bevægelser. For 1 tilgang skal 7-10 reps udføres. Det optimale antal tilgange er 3-4 gange.
Fastsættelse af resultatet
For at konsolidere det positive resultat, der blev opnået under træningen, skal følgende regler følges:
- ikke at vende tilbage til brugen af alkohol, tobaksprodukter, stoffer;
- spis godt uden at bruge for meget animalsk fedt
- pumpe mavemusklerne mindst 2-3 gange om ugen;
- at leve en aktiv livsstil
- gå mere;
- give kroppen en moderat fysisk aktivitet i form af cykling, svømning, løb i en afstand af 1-1,5 km, squats;
- sove 8-10 timer om dagen
- spis fraktioneret, tag mad 5-6 gange om dagen, men i små portioner.
En pige, der trænet hårdt og var i stand til at gøre sit liv fladt og hendes mavemuskler smukt, skulle starte hver morgen med øvelser og udføre 10-15 kropsløfter i en tilbøjelig position. Så musklerne i den forreste abdominale væg forbliver i god form, bevarer deres lindring og tiltrækningskraft.
Hvornår kan man forvente effekten
Den positive effekt af pumpning af mavemusklerne kan forventes efter 3 måneder. Regelmæssig motion. Dette er de gennemsnitlige perioder, hvorefter muskelfibrene begynder at skille sig ud tydeligere, og kroppen bliver elastisk og elastisk. Piger, der er overvægtige, kan regne med det første positive resultat tidligst efter 6-7 måneder. intense træningsprogrammer.
I dette tilfælde er det nødvendigt at give kroppen en kompleks fysisk aktivitet med aktivering af alle muskelgrupper. Overholdelse af diætnormer er en forudsætning for at miste overskydende fedt og opnå effekten af en flad mave.
At få en smuk mavemuskler og en attraktiv maveoverflade kræver, at en pige besøger gymnastiksalen regelmæssigt eller laver fysiske øvelser derhjemme.
For piger, der afsætter 15 minutter. af deres egen tid, og hver dag pumpes de muskelfibre i den forreste abdominalvæg, pressen bliver præget, maven er helt flad, og alt overskydende fedtvæv forlader siderne.
Tidspunktet for opnåelse af en positiv effekt afhænger af pigens fysiske kondition, hendes alder, mængden af subkutant fedt og intensiteten af træningsprocessen.
Videoer om effektive ab-øvelser
Sådan pumpes pressen hurtigt op derhjemme: