Jogging på stedet for vægttab. Teknik, hvor meget tid, kalorieforbrænding træner

Aktiv sport, blandt hvilke løb er den mest populære, hjælper dig med at tabe sig og stramme din figur. I mangel af mulighed for at øve på et løbebånd eller specielle stier, kan du mestre løb på stedet, som udføres hjemme.

Hvilke resultater kan du opnå ved at løbe på stedet derhjemme?

Erfarne atleter hævder, at løb derhjemme ikke kan erstatte et løbebånd eller løbe i parken, da den nødvendige fysiologiske amplitude ikke opretholdes under alle bevægelser. Men de er enige om at køre derhjemme giver dig mulighed for at forberede kroppen til stress og starte metaboliske processer.

Denne øvelse skal udføres hver dag og kontrollere fodens landing. Hvis du følger løbeteknikken og den systematiske træning, kan du tabe dig og gendanne lungevævets åndedrætsfunktion. Der er også rapporteret om tilfælde af remission af bronkialastma og et fald i hyppigheden af ​​blodtryksstød hos mennesker, der lider af dem.

Når du udfører øvelser derhjemme, er den mentale og følelsesmæssige tilstand hos patienter med nedsatte funktioner i nervesystemet stabiliseret. Forskere har vist, at løb på stedet kan bidrage til at øge stressmodstanden og reducere risikoen for hjerteanfald.

Hvor mange kalorier forbrænder kørsel på stedet?

Antallet af forbrændte kalorier, mens du løber på stedet, afhænger af personens vægt og tidspunktet for træningen.

Gennemsnitlig værdi af energiforbrug:

Antallet af forbrændte kalorier kan variere afhængigt af træningens intensitet.

For at øge energiforbruget har du brug for:

• bevæg aktivt dine arme, mens du løber
• løft dine ben højt;
• brug vægte på dine ben eller arme.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Hvorfor er det nyttigt at løbe på stedet?

Kørsel på stedet adskiller sig fra klassikeren ved en blødere belastning på ryg- og benleddene, hvilket hjælper med at reducere risikoen for at få sporvogne.

For eksempel:

• rive og strække sener;
• forskydning af anklen
• betændelse i akillessenen
• forskydning af patella
• indsnævring af det intervertebrale rum;
• plantar fasciitis;
• brud på små knogler.

At løbe på stedet giver dig mulighed for at:

• træne hjertemusklen
• styrke væggene i blodkarrene og øge deres elasticitet
• fjern giftige stoffer og slaggforbindelser sammen med sved
• stimulere metaboliske og metaboliske processer
• reducere belastningen på urinvejene
• øge lungevolumen
• stabilisere nervesystemet
• forbedre immunitet
• forbedre humør
• fremskynde blodgennemstrømning og gasudveksling i væv;
• øge tonen i muskelsystemet
• øge udholdenhed
• at intensivere mental aktivitet
• forhindre anæmi og takykardi
• slippe af med overvægt

• forbedre tilstanden af ​​bevægeapparatet
• forbedre hudens elasticitet.

Fordele ved at løbe på plads

At løbe hjemme for vægttab eller forberede sig på mere alvorlige belastninger har flere fordele i forhold til at træne på simulatoren:

• der er ikke behov for at købe specialtøj, da en almindelig træningsdragt er velegnet til løb om vinteren og sommeren;
• du kan træne til enhver tid uden at bruge det på vejen til parken eller gymnastiksalen;
• der er ikke behov for at lede efter et sted at træne, da enhver gulvbelægning er egnet til det;
• ingen afhængighed af vejrforholdene
• rygsøjlen og knæene oplever mindre stress på grund af landing på tæerne;
• der er ingen mulighed for at falde og komme til skade;
• træningsplanen og løbstypen kan vælges til en person med ethvert træningsniveau.

Ulemper ved at løbe på plads

Blandt ulemperne ved disse træninger er:

• mindre fysisk aktivitet, som ikke er egnet til avancerede atleter;
• træningens monotoni;
• hurtigt tab af motivation
• øget arbejde med kalvenes muskler;

• iltmangel ved træning indendørs
• belastning på anklen.

For at opretholde en træningstone er det nødvendigt at følge joggeteknikken på plads og bruge yderligere stimulanser: Tænd for alle programmer på TV eller lyt til musik.

Det er meget vigtigt at ventilere området godt under konditionstræning, da mangel på frisk luft kan føre til hypoxi og åndenød.

Kontraindikationer for at løbe på stedet

At løbe på stedet har færre kontraindikationer end den klassiske. Før du begynder at træne, skal du konsultere en terapeut.

Direkte kontraindikationer inkluderer:

• obstruktiv lungesygdom
• fleurysme;
• dystoni;
• iskæmi;
• bronkial astma;
• infektiøse sygdomme i det akutte stadium
• intervertebral brok
• aterosklerose;
• gigt;
• hypertermi
• akut respirationssvigt
• allergisk høfeber;
• flade fødder;
• uhelede brud
• revner i coccygealbenet;
• fasciitis;
• højt eller lavt blodtryk
• eventuelle kirurgiske indgreb udført kort før træning
• skjoldbruskkirtel sygdom
• nyrepatologi;

• ulcerative læsioner i fordøjelsessystemet;
• progressiv nærsynethed
• løsrivelse af nethinden
• glaukom
• patologier i centralnervesystemet, hvor der er nedsat koordinering af bevægelser;
• strækning af muskler og sener;
• osteoporose;
• graviditet;
• rygsøjleskader;
• skrumpelever
• fedme
• coxarthrosis;
• akut hjertesvigt
• epilepsi.

Løbsteknik på plads

At løbe hjemme for at tabe sig eller øge fysisk udholdenhed kræver overholdelse af teknik og visse træningsregler.

Før du starter et løb, skal du:

• lav en lille opvarmning til leddene og stræk musklerne

• give iltadgang til rummet
• vælge træningstype afhængigt af sundhedstilstanden og træningsniveauet.

Det er også værd at overvåge hjertefrekvensen, antallet af sammentrækninger bør ikke overstige 80%. For at gøre dette kan du bruge moderne pulsmålere eller beregne værdien ved hjælp af en simpel formel: HR_80%= 220-alder. Du kan variere intensiteten af ​​dine træningsprogrammer ved at fremskynde eller bremse tempoet. Når du løber på plads, skal du trække vejret gennem næsen eller mellemgulvet.

Normal løb

Denne type er den enkleste og er en klassisk joggingsimulator. Denne kørsel på stedet anbefales til begyndere.

Løbsteknik:

1. Stå lige op og ret din ryg.
2. Bøj dine arme ved albuerne og hæv dem til brystniveau.
3. Start med at løbe ved at lande på forfoden.
4. Det er nødvendigt at overvåge knæene, de bør ikke gå ud over fodens linje.
5. Vejrtrækning udføres gennem næsen:

• slapp af med maven ved indånding;
• stram mavemusklerne ved udånding.

Løb med høje knæ

Teknikken til denne type løb på stedet:

1. Stå lige op og ret din ryg.
2. Træk i maven og stram mavemusklerne let;
3. Løft dine arme, bøjet ved albuerne, til brysthøjde.
4. Begynd at løbe på plads, og vær opmærksom på knæene: de bør ikke gå ud over fodens linje.
5. Hænder skal arbejde synkront for hvert trin: den ene hånd er nede, den anden er oppe.
6. Benene skal løftes skiftevis, indtil de danner en parallel linje med gulvet.
7. Åndedræt skal kun gå gennem næsen.
8. Det er kun nødvendigt at lande på forfoden.

Jogging med knæ er en af ​​de sværeste teknikker... Under øvelsen arbejder gluteal-, lår- og lægmusklene, og belastningen på lændryggens muskler øges også, så det anbefales at tage korte pauser mellem sætene.

Shin Sweep

Hovedbelastningen i denne type løb falder på:

• gluteal muskler;
• knæled
• bagsiden af ​​låret
• mavemuskler.

Udførelsesteknik:

1. Stå lige og vip din krop lidt fremad.
2. Løft bøjede arme til brystniveau.
3. Begynd at løbe, skiftevis bøje dine knæ og smide dem tilbage så meget som muligt, det vil sige, du skal røre ved balderne med hælen.
4. Støttebenet skal være lige.
5. Landing med dette løb skal være på fuld fod.
6. Hænder skal arbejde synkroniseret: den ene ned, den anden op.
7. Det er nødvendigt at trække vejret gennem næsen, udånding gennem munden er tilladt.
8. Det er nødvendigt at holde øje med skuldrene: de skal ikke være spændte.

Denne type løb på stedet lægger ikke meget stress på rygsøjlen, da der er en jævn sving på fødderne. Samtidig falder belastningens intensitet ubetydeligt.

Jogging på stedet for vægttab

Jogging derhjemme for vægttab vil have en stor effekt med yderligere træning. Processen med at forbrænde kalorier stiger markant under intervaljogging og fortsætter i yderligere 4-6 timer efter træningens afslutning.

Du kan bruge et færdigt lektionsskema:

1. Gå på plads i 2 min.
2. Et simpelt løb på plads i et gennemsnitligt tempo - 3 minutter.
3. Kører på plads med et bagudgående sving af underbenet i højt tempo - 2 min.
4. Enkel jogging på plads i højt tempo - 2 min.
5. Enkel jogging på plads i et langsomt tempo - 5 minutter.
6. Jogging i 3 minutter:

• skub hårdt med hver fod fra gulvet;
• land kun på tå;
• vejrtrækning bør kun finde sted gennem næsen.

7. Enkel jogging på plads i et langsomt tempo - 5 minutter.
8. Gå på plads i 2 min.

Når du tilpasser dig denne træningsplan, skal du gradvist øge tiden for hver øvelse eller tilføje vægte til ben eller håndvægte, hvis vægt ikke overstiger 1,5 kg. Du kan også tilføje jogging med høje knæ og armsvingninger.

Kører på plads for udholdenhed

For at øge kroppens adaptive egenskaber er det nødvendigt at udføre alle øvelser i et højt tempo i den længst mulige tid. Til disse formål anvendes to typer løb: intervalløb og løb med høje knæ.

Det skal bemærkes, at:

• når du løfter dine ben, er det nødvendigt at opretholde parallel med gulvet, for dette kan du strække armene fremad;
• vejrtrækning bør kun finde sted gennem næsen.

Udholdenhedsinterval træning:

1. Et simpelt løb på stedet i et gennemsnitligt tempo - 5 minutter.
2. Løb med høje knæ i højt tempo - 7 min.
3. Kører på stedet i højt tempo - 7 min.

Alle 3 øvelser er en tilgang, for en træning skal du gennemføre mindst 2-3 tilgange med en pause på 60 sekunder. Når man tilpasser sig belastningerne, anbefales det at øge antallet af tilgange eller varigheden af ​​hver øvelse.

Blandede medier

At løbe derhjemme kan være blandet. Denne type træning bruges til vægttab af mennesker, der er vant til træning med korte intervaller. Teknikken indebærer at udføre alle øvelser i samme tempo: langsom eller medium.Dette er nødvendigt for at opretholde styrken under hele din træning og for at aktivere en lang periode med kalorieforbrænding.

Prøve træning i blandet stil:

1. Et simpelt løb på stedet - 8 minutter.
2. Gåtur - 2 min.
3. Kører med knæ op - 2 min.
   
4. Enkel kørsel - 2 min.
5. Gåtur - 1 min.
6. Gentag øvelser 1-5 2 gange.
7. Løb med et overvældende ben - 3 min.
8. Enkel kørsel - 1 min.
9. Gentag øvelser 7-8 3 gange.
10. Gåtur - 2 min.
11. Enkel kørsel - 1 min.
12. Gåtur - 2 min.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Muskelarbejde mens du løber

At løbe på plads bruger musklerne i din overkrop og ben med varierende styrke.

Bageste område

Musklerne i denne del af kroppen hjælper med at holde personen oprejst. Under træning er de kun involveret 10%. En simpel løbning på plads vil stramme og afrunde bagdelene, men det er ikke nok at tilføje volumen i dette område.

Det mere effektive arbejde med gluteal muskler påvirkes af:

• øget tempo i løbet
• skraldespand med skinnebensfeje og knælift.

Hofter

Musklerne i denne del af kroppen er ansvarlige for at bøje knæleddet og bevæge benene i forhold til bækkenet. De er repræsenteret af 4 bjælker. Dette område fungerer aktivt, mens det kører ét sted.

Træning påvirker:

• quadriceps, som består af:
• 3 brede muskler: mellemliggende, laterale og mediale;
• 1 rectus muskel
• posterior biceps muskel.

Skinneben og kalve

Jogging derhjemme for vægttab i underbenområdet bruges ofte, da denne del af benene er mest involveret under træning.

Når du kører på stedet, udvikles følgende:

• soleus muskel
• 3. peroneal;
• tibial bag og front;
• lægmuskler.

Fødder

Fodens muskler arbejder mindre aktivt end underbenet.

Løb på stedet har en opstrammende effekt på:

• vermiform muskel
• korte flexor og extensor muskler;
• interosseøse muskler fra ryggen.

Overkroppen

Kørsel på stedet aktiverer arbejde:

• interkostale muskler med hurtig eller dyb vejrtrækning
• tryk, som giver dig mulighed for at opretholde balance
• de iliac muskler, der regulerer bevægelsen i bækkenregionen;
• lændemuskler, som giver dig mulighed for at holde kroppen, når du bøjer;
• brede rygmuskler, der giver dig mulighed for at bevæge dine skuldre og regulere vejrtrækning

• arm muskler:
• triceps;
• tre- og tohovedet skulder;
• biceps.

At løbe på plads bruger det meste af overkroppens muskulatur og er i stand til at give musklerne den rigtige form og definition.

Arbejdet i åndedrætssystemet, når du kører

Åndedrætssystemet betragtes som adaptivt, da det regulerer hastigheden og vejrtrækningsdybden afhængigt af cellernes iltbehov. Med utilstrækkelig tilførsel af denne gas til væv øges belastningen på hjertet, hvilket forårsager en acceleration af dens rytme. For at stabilisere tilstanden begynder kroppen at øge antallet af vejrtrækninger ved at reducere det inhalerede volumen af ​​luft.

Åndedrætssystemet kan arbejde i to tilstande, når det løber på plads:

• Tilpasset eller aerobnår der er tilstrækkelig gasudveksling i vævene under fysisk anstrengelse. Denne form for vejrtrækning observeres med en gennemsnitlig træningshastighed og en puls på ca. 60%.
• Hypoxisk, hvor kroppen ikke er i stand til at tilpasse sig muskelaktivitet og oplever ilt sult. I dette tilfælde begynder antallet af små kapillærer og mængden af ​​blodkar i lungerne at stige. Dette gør det muligt for kroppen at overvinde den hypoxiske tærskel på grund af bedre iltfrigivelse fra et lille volumen luft.

Hvor meget og hvor ofte skal du løbe?

For at få mest muligt ud af din træning skal du gøre det regelmæssigt. De første resultater vil være synlige efter 1 måneds træning, og hvis korrekt ernæring følges og yderligere øvelser udføres efter 2 uger. Den første træning bør ikke overstige 5 minutter.

Når du vænner dig til belastningerne, skal køretiden øges med 1-2 minutter. hver 3. dag. Varigheden af ​​at løbe på stedet afhænger af personens velbefindende og tilstedeværelsen af ​​ledsagende sygdomme. Det kan variere fra 30 til 60 minutter. I gennemsnit med en person, der vejer 60-70 kg, i en måneds træning, kan du tabe ca. 3-5 kg.

Samlet set er løb på stedet et anstændigt alternativ til klassisk løb. Det er velegnet til folk, der ikke har meget fritid eller adgang til fitnesscentret. Det er værd at huske, at træning derhjemme ikke giver dig mulighed for at træne alle muskelgrupper og hurtigt tabe sig, så de skal suppleres med andre aktiviteter.

Forfatter: Shalunova Anna

Artikel design: Anna Vinnitskaya

On-site kører video

Evnen til let at tabe et par ekstra pund: