Grundlæggende øvelser for kvinder til brystmuskler med håndvægte, vægtstang, kettlebell, ekspander, til kropsvægt

Sport er i øjeblikket tæt opmærksom. Og ikke kun dens forskellige typer, men også klasser i gymnastiksalen. De kræver ikke ekstra udstyr, er tidskrævende, men de giver fremragende resultater. Det vigtigste er ikke at glemme fordelene ved grundlæggende øvelser. Hvis spørgsmålet opstår, hvor man skal starte klasser, er det bedre at starte grundlæggende øvelser til brystmusklerne.

Funktioner ved at udføre øvelser på brystmusklerne

I jagten på en smuk abs og pumpede ben glemmer atleter ofte træning i brystet. Men de er nødvendige, hvis du vil have en lindrende overkrop og æstetiske proportioner.

Før du starter øvelserne, er det nødvendigt at varme brystmusklerne op. Ofte forsømmes dette råd og tænker, at det ikke vil være gavnligt, men det er det ikke. Manglende opvarmning kan føre til kvæstelser og forstuvninger.

Før du begynder at træne på brystmusklerne, er det nødvendigt at udføre en generel og speciel opvarmning:

1. Generel. Det tager ikke mere end 15 minutter og sigter mod at øge kropstemperaturen, aktivere muskler og fremskynde stofskiftet. Afhængigt af atletens præferencer kan du udføre aerob opvarmning (løb, rask gang, cykling) eller opvarmningsøvelser til de vigtigste muskelgrupper;
2. Særlig. Denne type involverer forberedelse af en separat muskelgruppe, som vil blive understreget under træning. Opvarmning udføres med en projektilvægt på 10-20% af arbejdsvægten. Ved opvarmning af brystmuskulaturen udføres ofte en barbellpresse eller opdræt i en simulator.

Hyppigheden af ​​øvelser, der inkluderer brystøvelser, bør ikke overstige 2 gange om ugen, da det tager 2 dage at hvile mellem træningen. Da triceps også er involveret i disse øvelser, er det vigtigt at afsætte en separat dag til en fuld træning.

Antallet af gentagelser under sessionen afhænger af det ønskede resultat. Hvis det er nødvendigt at øge massen af ​​brystmusklerne, udføres 10-12 gentagelser. Til vækst af styrke og udholdenhed - 6-8 gange. Træningens varighed bestemmes af antallet af øvelser og tilgange, men overstiger ikke 1,5 timer inklusive opvarmning.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Øvelser til brystmusklerne med en vægtstang i gymnastiksalen

Grundlæggende øvelser til træning af brystmusklerne inkluderer forskellige typer teknikker, hvoraf den mest populære forbliver vægtstangen.

• Bænkpres, mens du ligger på en bænk uden hældning. Denne øvelse bruger pectoralis major muskel. Hjælper piger med at styrke deres bryster.

Korrekt teknik:

1. I udgangspositionen skal du ligge på en bænk og fastgøre lænden, armene med projektilet er spredt fra hinanden vinkelret, albuerne er rettet mod gulvet.
2. På inspiration foretages en skubbe bevægelse, baren bringes op, underarmen ser på gulvet.
3. Når du udånder, skal du vende tilbage til den oprindelige position.

Fremgangsmåder udføres - 3, 15 gentagelser med optimal vægt.

• Bænkpresse mens du ligger på en skrå bænk. Brystinddragelse supplerer inddragelsen af ​​triceps og delta.

Metode til udførelse:

1. I udgangspositionen skal du ligge på en bænk med en hældning, dine ben er presset mod gulvet, dine hænder på apparatet ligger skulderbredde fra hinanden.
2. Håndvægten skal sænkes under brystlinjen ved indånding, albuerne må ikke fjernes langt fra kroppen.
3. Når du ånder ud, falder armene tilbage til deres oprindelige bredde.

Tilgange - 3, gentagelser med en arbejdsvægt er 15.

• Bænkpres liggende hovedet ned på Smith. Et sådant projektil giver dig mulighed for at træne musklerne i det nedre bryst. Dette vil hjælpe piger med at stramme deres bryster.

Sådan gør du øvelsen:

1. Bring bænken med en negativ hældning under maskinen, så stangen er parallel med brystlinjen.
2. Lig på en bænk, tryk hårdt på nedre ryg og bagdel, og læg dine ben bag rullerne.
3. Under indånding skal du fjerne barbell og sænke den ned til brystet, albuerne ser på gulvet.
4. Ved udånding skal du tage startpositionen.

Antallet af gentagelser kan øges til 20, da denne teknik eliminerer fri vægt og er lettere at udføre.

Grundlæggende øvelser med håndvægte stående, siddende og liggende på brystmusklerne

Grundlæggende brystøvelser med håndvægte giver dig mulighed for bedre at føle arbejdet i hver muskel individuelt og er også en god tilføjelse til træning med en vægtstang.

• At lægge håndvægte bag dit hoved.

Korrekt teknik:

• i liggende stilling skal hovedet være på kanten af ​​bænken, arme med et projektil over hovedet, let bøjet ved albuerne;
• når man sænker håndvægten tilbage bag hovedet - inhalere;
• når hævet, udånder.

Ret ikke dine arme helt ud, når du sænker dem.... Institutionen udføres 2-3 gange til 6-8 gentagelser. Samtidig løft af skaller foran dig. Med den korrekte teknik fungerer den øvre brystmuskel og delta.

Metode til udførelse:

1. Stående, arme med et projektil langs kroppen, fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Ved indånding når armene brystniveau, der laves en kort pause.
3. Ved udånding vender de tilbage til deres startposition.

Det er grundlæggende vigtigt at bringe albuerne lidt på det øverste punkt. Øvelsen udføres i 15 gentagelser 3-5 gange.

• Siddende håndvægtpresse. Mange mennesker tror, ​​at denne øvelse kun virker på skuldrene, men det er ikke tilfældet. Med den rigtige teknik er alle deltaer, brystvorter og rygmuskler involveret.

Metode til udførelse:

1. Siddende på en bænk er armene med et projektil fastgjort i skulderhøjde, albuerne er vinkelrette på gulvet.
2. Ved indånding forstås armene over hovedet, håndvægtene bringes sammen.
3. Når du udånder, vender dine arme tilbage til udgangspunktet.

Øvelsen udføres 4 gange i 12 gentagelser.

Øvelser på den vandrette bjælke til udvikling af brystmuskulaturen

Grundlæggende motionsøvelser skal fortyndes med udendørs aktiviteter. Mærkeligt nok, men den mest effektive øvelse på den vandrette bjælke er pull-ups.

Der er flere kendte metoder til pull-ups:

1. Neutrale greb pull-ups. Med denne øvelse fordeles belastningen mellem musklerne i ryggen og brystet. Hænderne på den vandrette stang i hængningen er placeret skulderbredde fra hinanden. Under pull-up berører brystet baren. Der kræves fremgangsmåder 3 til 15 gange.
2. Pull-ups med et smalt greb. Denne type træning fungerer godt for brystmusklerne. I udgangspositionen er armene allerede fastgjort til skulderbredden. Der kræves tilgange 3, 15 gentagelser hver.
3. Negative pull-ups. Denne øvelse hjælper piger i de indledende faser til bedre at mestre teknikken og føle muskelspændinger. For at gøre dette skal du gribe den vandrette bjælke og springe. På sit højeste punkt stiger hagen ud over bjælken. Du skal gå langsomt tilbage.For at starte pull-ups anbefales det at udføre 5 gange.

Øvelser med en brystekspert

Expanderen er et glimrende alternativ til grundlæggende brystøvelser, da det skaber en belastning på 30-40 kg. Øvelsen er tilgængelig både i gymnastiksalen og derhjemme.

1. Ekspandertræk. Til denne øvelse skal ekspanderen være fastgjort på væggen eller i midten af ​​simulatoren, tag håndtagene. Sæt dig på afstand, mens du bøjer 90 grader. Det er nødvendigt at trække ekspanderhåndtagene mod dig ved at simulere skiløb.
2. Opdræt af hænder. Ved startpunktet skal du strække armene foran dig og holde ekspanderhåndtagene. Derefter skal du skiftevis tage hver hånd tilbage, mens du bøjer ved albuen. Denne teknik minder om bueskydning.
3. Træk ekspanderen op. For at udføre skal du stå med begge fødder på projektilet og trække det op og ind med dine hænder, indtil skuldrene når parallelt med gulvet.

Hver metode skal udføres i 3 tilgange og 12 gentagelser.

Kropsvægt brystøvelser

Det er også nødvendigt at træne uden vægte såvel som at arbejde med vægte. De hjælper med at øge udholdenheden af ​​muskelfibre og opnå fremragende styrkeydelse.

De mest almindelige er push-ups:

1. Head-down push-ups. Denne type push-up indlæser den midterste del af brystmusklen såvel som alle dele af deltamuskelen. Disse push-ups skal udføres med dine fødder på en platform over kropsniveau. Jo bredere armernes position er på apparatet, jo mere er brystmusklerne involveret.
2. Dyp på de ujævne søjler. Sådanne øvelser er et glimrende alternativ til regelmæssige push-ups. Det skal sænkes ned på de ujævne stænger, indtil skuldrene er parallelle med gulvet. I dette tilfælde skal benene bøjes ved knæene, og hovedet skal ikke sænkes.

   

Plank er en forholdsvis effektiv kropsvægtstræning. For at udføre det skal du ligge på måtten og hvile på den med tæerne og underarmene. Kroppen er fastgjort parallelt med gulvet. Derfor er det nødvendigt at holde ud så længe som muligt. Øvelsen bruger abdominals, biceps, triceps, pectoralis major og endda gluten.

Brystprogram i gymnastiksalen: 2 gange om ugen

Programmet er ideelt for begyndere, da et par lektioner om ugen er nok til at starte.

Første dag:

• bænkpresse mens du ligger på en bænk uden hældning. 3x12;
• bænkpres på en bænk med en positiv hældning - 3x8;
• håndvægtbænkpres på en skråbænk - 2x15;
• løfte hænder med håndvægte - 3x15.

Anden dag:

• håndvægtsbænkpres liggende på en bænk - 3x12;
• bænkpresse liggende i en Smith-maskine - 3x12;
• push-ups på de ujævne søjler - det maksimale antal gange med din egen vægt indtil fuldstændig fiasko;
• konvergens af hænder i en crossover - 2x12.

Hvile mellem sæt er 3 minutter. Det anbefalede antal henrettelser og gentagelser er taget fra beregningen af ​​projektilets behagelige vægt, det vil sige en, som du kan udføre det specificerede antal gentagelser med.

Brystprogram i gymnastiksalen: 3 gange om ugen

Den første dag inkluderes grundlæggende øvelser for brystmuskulaturen, i den anden og tredje - isolering ved hjælp af isoleringsskaller.

Den første dag inkluderer:

• bænkpresse mens du ligger på en bænk uden hældning: 4x8;
• tryk på bjælken ved hjælp af en bænk med en positiv bias: 3x8;
• tryk på bjælken på bænken med en negativ hældning: 3x12;
• reduktion af hænder i simulatoren: 3x12;
• push-ups: 4x15.

Anden dag:

• håndvægtsbænkpres liggende på en bænk uden hældning: 3x12;
• tryk en hummer ind: 3x12;
• håndvægtbænkpres på en skråbænk: 3x12.

Den tredje dag:

• håndvægtbænkpres i siddende stilling: 3x12;
• håndvægt dødløft til hovedet, der ligger: 4x12;
• push-ups på de ujævne bjælker - 2 sæt, antallet af gentagelser til fiasko;
• planke 1,5-2 minutter.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Brystprogram i gymnastiksalen: 4 gange om ugen

Dette program er en veksling af dage med grundlæggende og isolerede brystøvelser.

Første dag:

1. bænkpresse mens du ligger på en bænk uden hældning. 3x8;
2. bænkpres på en bænk med en positiv hældning - 3x8;
3. håndvægtbænkpres på en bænk med en positiv hældning - 2x15;
4. løfte hænder med håndvægte - 3x15.

Anden dag:

1. håndvægt bænkpres i siddende stilling. 3 gange 12 gentagelser;
2. placere håndvægte bag hovedet, der ligger - 4x15;
3. push-ups på de ujævne bjælker - 2 sæt, antallet af gentagelser til fiasko;
4. planke 1,5-2 minutter.

Dag tre:

1. tryk på bjælken på en bænk med en negativ hældning - 3 sæt med 15 reps;
2. håndvægt opdræt på en skrå bænk. 4x12;
3. reduktion af hænder i simulatoren - 3x12;
4. push-ups på de ujævne søjler - 4 sæt indtil fuldstændig fiasko.

Dag fire:

1. push-ups på de ujævne søjler - 4 sæt, 15 gange;
2. push-ups - på platformen eller regelmæssigt - 4 sæt, 15 gange;
3. håndvægt pullover bag hovedet - 3 gange, 12 gentagelser;
4. planke - 1,5-2 minutter.

Brystprogram i gymnastiksalen: 5 gange om ugen

Programmet er beregnet til erfarne atleter. Varigheden af ​​hver træning overstiger ikke 30 minutter, og der lægges vægt på at øge muskelmassen. Fremgangsmåder udføres med et interval på 1-2 minutter.

Den første dag:

1. bænkpres på en bænk uden hældning. 3 gange 8 gentagelser;
2. tryk på bjælken på en bænk med en positiv hældning - 3 gange, 8 gentagelser;
3. håndvægt bænkpres med negativ hældning - 2 gange, 15 gentagelser.

Anden dag:

1. tryk på bjælken på en bænk med negativ hældning: 3x15;
2. håndvægtavl på en skråbænk udføres 4x12;
3. reduktion af hænder i simulatoren - 3x15.

Dag tre:

1. tryk baren på en skrå bænk nedad: 3 gange 12 gentagelser;
2. reduktion af hænder i simulatoren - 3x12;
3. push-ups - 4x15.

Dag fire:

1. push-ups - på platformen eller regelmæssigt - 4x15;
2. siddende håndvægt pullover - 3x12;
3. planke - 1,5-2 minutter.

Dag fem:

1. siddende håndvægtpresse. udført i 4 tilgange, 12 gentagelser;
2. håndvægt pullover til hovedet, der ligger - 4x15;
3. push-ups på de ujævne søjler - 2 sæt, antallet af gentagelser til fiasko.

Et sæt øvelser til brystmusklerne til piger derhjemme

Hvis du ikke har tid til at besøge gymnastiksalen, men du vil have en fremtrædende og tonet brystkasse, kan du bruge træningssystemet til brystmusklerne derhjemme.

En vigtig betingelse for en sådan træning er regelmæssighed. Lektionen skal gennemføres 3-4 gange om ugen. Hver øvelse udføres i 15 gentagelser og 4 sæt.

1. Armbøjninger. Derhjemme er det muligt at udføre den klassiske version eller push-ups på afføring. For at gøre dette skal vægten med dine hænder lægges på en slags bakke: stole, en stak bøger. Jo bredere armene er spredt, jo bedre fungerer brystmuskulaturen.
2. Belastning på bryststyrken med håndfladerne. Denne øvelse er kendt for mange. For at udføre skal du folde dine hænder foran dig og trykke dine håndflader sammen så tæt som muligt i 15 sekunder. Slap derefter af og gør mindst fem tilgange.
3. Bænkpresse derhjemme. Bænkpressen er hovedbelastningen for brystmusklerne, du kan gøre det derhjemme ved hjælp af improviseret udstyr - de samme flasker vand, poser med sukker. Det er nødvendigt at ligge på en plan overflade, trykke let på nedre ryg og fødder, armene skal være bøjet ved albuerne, projektilet presses mod skuldrene. Ved indånding skal du strække armene op, ved udånding vende tilbage til startpositionen.

Pro-tip: Sådan forbedres træningsydelsen

Atleter giver flere retningslinjer for den korrekte træningsmetode:

1. Forsømm ikke opvarmningen. Når du udfører belastning på brystets muskler, tages først et let projektil, ved hjælp af hvilket musklerne er forberedt på hårdere arbejde. Uden opvarmning kan ydeevnen forringes betydeligt.
2. Belastningen skal øges gradvist, det er ikke nødvendigt at jage efter et hurtigt resultat. Til at begynde med udføres der enkle øvelser, så du kan gå videre til komplekse.
3. Det er vigtigt at overvåge din vejrtrækning og vandbalance.
4. Når du træner brystets muskler, udføres grundlæggende øvelser først, derefter yderligere eller isolationsøvelser.
5. Sørg for at afsætte 1-2 dage til hvile og restitution. Uden dette er væksten af ​​brystmusklerne umulig.

Alle kan hurtigt pumpe op brystmusklerne, det er kun vigtigt at nærme sig træning korrekt og ikke forsømme råd fra atleter. Uden de grundlæggende brystøvelser, der danner grundlaget for enhver træning, kan resultater ikke opnås.

Video: grundlæggende brystøvelser for kvinder

5 basale brystøvelser:

De bedste brystøvelser for kvinder: