Burpee est une technique d'exécution, qu'est-ce que c'est, comment bien le faire. Exercices pour filles débutantes: séchage fou et perte de poids

Burpee (Burpee, burpee) en tant que méthode - une technique d'exercice moderne de fitness, basée sur la discipline du crossfit, au cours de laquelle tous les groupes musculaires sont impliqués pour mettre le corps en bonne forme physique et perdre du poids.

Burpee est une belle silhouette et un organisme fort!

Burpee (en tant qu'exercice séparé) est un entraînement en force pour certains groupes musculaires du corps (en règle générale, les biceps, les hanches, les mollets, les fesses, les triceps, les muscles pectoraux et les épaules sont entraînés), dans lequel des exercices dynamiques et statiques sont impliqués.

Les experts identifient les effets bénéfiques suivants des cours de burpee réguliers:

• combustion rapide de la graisse sous-cutanée;
• pomper les muscles;
• gagner une silhouette mince;
• augmentation de l'endurance corporelle;
• gagner en confiance en soi psychologique.

A condition que les exercices de burpee soient effectués correctement et régulièrement, tous ces effets sont garantis. La technique a été inventée par le physiologiste Royal H.Burpee en 1939.

Seuls 4 mouvements ont été pris comme base (dans le Burpee moderne, il y en a maintenant 6), les combinant en un seul exercice, en le nommant d'après lui-même. Dans sa thèse, RN Burpee considérait les burpees comme le meilleur moyen d'évaluer l'entraînement physique du personnel militaire.

Pendant la Seconde Guerre mondiale, les conscrits exécutaient des burpees pendant l'entraînement afin de s'enrôler. Les jeunes soldats ont dû effectuer 12 exercices de burpee en 20 secondes (8 approches ont été considérées comme un résultat insatisfaisant). Et en 1946, 41 approches consécutives étaient considérées comme un bon résultat, et moins de 27 étaient considérées comme mauvaises.

Actuellement, des recherches ont révélé que les personnes qui faisaient 4 minutes de CrossFit Burpee par jour pendant un mois faisaient mieux que les personnes qui couraient sur un tapis roulant pendant 30 minutes en même temps.

Comment Burpee est supérieur aux autres techniques

• Le développement de la force et de l'endurance se fait à un rythme très rapide. Tous les groupes musculaires sont impliqués dans les résultats des exercices de la technique Burpee. La charge va sur les jambes, les bras, les abdominaux, les muscles de la colonne vertébrale. L'exercice a un effet bénéfique sur l'entraînement du muscle cardiaque.
• Perte de poids en mode accéléré. Avec l'exercice quotidien, la graisse sous-cutanée est brûlée très rapidement, le métabolisme et le métabolisme sont accélérés.
• Économiser de l'argent et du temps. Vous n'êtes pas obligé d'aller au gymnase pour faire des burpees. La technique peut être élaborée à la maison, dans la rue, en prenant un peu de temps. Les cours conviennent comme exercices du matin.

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Types d'activités

Burpee est considéré comme une activité efficace pour le développement général du corps des jeunes, précisément en termes de perte de poids et de développement de tous les groupes musculaires. La technique d'exécution pour les filles ou les garçons implique des approches alternées intenses. Il existe 3 principaux types d'exercices: facile, standard, difficile... Tout dépend du niveau de formation de la personne.

Caractéristiques de chaque type:

1. Burpee léger pour les débutants... Vous pouvez exclure les pompes ou sauter de la chaîne. L'exercice est effectué pendant un maximum de 2 minutes en trois séries chacune. Les approches augmentent avec le temps.
2. Le burpee standard convient aux personnes plus développées physiquement. Les mouvements ne sont pas exclus. Les approches sont augmentées jusqu'à cinq fois pendant deux minutes.
3. Le burpee sophistiqué est conçu pour les professionnels. Il y a six approches de trois minutes chacune. Vous pouvez également utiliser des haltères, une barre horizontale, en cours d'exécution pour compliquer les choses.

Statistiques et détenteurs de records

Lorsque la technique Burpee est devenue populaire, de nombreux athlètes ont décidé d'écrire leur nom dans l'histoire du sport. Les records Burpee sont détenus par de nombreuses personnes. Tout dépend de la technique et de la complexité de l'exécution.

Au printemps 2016, Igor Kim a battu le record 4555 fois à Moscou. L'athlète a réussi à rester dans les 12 heures. L'athlète a exécuté un programme compliqué (position allongée, pompes avec un toucher au sol avec sa poitrine et son ventre, sauter et applaudir au-dessus de sa tête).

Auparavant, le record avait été établi aux EAU par l'Anglais Li Ryanu. Il s'est réuni en 24 heures et s'est engagé 10 100 fois. Il a éliminé le saut, les applaudissements au-dessus de la tête, les pompes de son burpee.

Quels muscles travaillent

La technique du burpee est utile pour maintenir la silhouette des filles et des hommes. À première vue, l'entraînement en force ne semble pas difficile avant de commencer.

Grâce au cross-fit, les muscles du corps suivants sont pompés:

• fesses;
• muscles pectoraux;
• caviar;
• biceps, triceps;
• ventre, bas du dos;
• articulations de la colonne vertébrale, des hanches, du coude et du genou.

Faire de l'exercice régulièrement, en particulier les jambes, les muscles des fesses et les abdominaux se développent.

Comment les calories sont brûlées

On sait que plus la masse musculaire du corps humain est élevée, plus le métabolisme est rapide, brûlant et décomposant les réserves de dépôts graisseux.
Avec le burpee, tous les muscles travaillent. La charge est importante, beaucoup d'énergie est gaspillée. Par conséquent, les calories sont dépensées beaucoup.

Par exemple, en marchant vite, une personne de 70 kg perd 218 kcal par heure, en courant 479 kcal par heure, en sautant à la corde 540 kcal par heure, avec un burpee 972 kcal par heure. Si vous prenez une personne pesant 90 kg, alors: en marchant vite, elle perd 276 kcal par heure, en courant 595 kcal par heure, à la corde à sauter -695 kcal par heure et avec un rot - 1200 kcal par heure.

Vous pouvez également utiliser des haltères, une barre horizontale. Ainsi, la consommation de calories augmentera.

Entrainement d'endurance

Le burpee est pratiqué par des coureurs sportifs, en particulier ceux qui courent en cross-country ou sur de longues distances. Cela est dû au fait que l'exercice contribue à renforcer le système cardiovasculaire et à augmenter l'endurance globale du corps en entraînant tous les muscles - bras, jambes et dos.

Commencer légèrement

La technique d'exécution Burpee pour les filles et les hommes est différente. Au début des cours, vous devez choisir des exercices, déterminer le nombre optimal d'approches et le temps à effectuer. Il est important de commencer par un exercice léger et peu d'exercice.

Il est plus facile de composer un programme d'entraînement en prenant comme base la leçon Burpee standard, mais en excluant plusieurs composants du cycle d'exercice. Il est également possible d'échanger des exercices.

Sentez-vous guidé

Vous pouvez commencer l'exercice avec des pompes ou l'exclure pour la première fois. Lorsque vous poussez vers le haut, vous devez suivre la technique, ne pas plier le dos. En ce qui concerne les approches, elles peuvent être réduites au minimum, en fonction de la forme physique.

À l'entraînement, la technique du burpee pour les filles est similaire à la technique de l'entraînement pour les débutants. Cela peut valoir la peine de supprimer des composants complexes, ce qui simplifie la tâche.

Comment respirer correctement

La respiration est un élément important lors du burpee.L'athlète peut avoir des difficultés à respirer à bout de souffle. Comment respirer correctement? Avec ce crossfit, la respiration triphasée doit être observée.

Trois respirations en un burpee:

• L'accent est mis sur le mensonge (inspirez), expirez pendant les pompes.
• Lorsque les jambes sont en contact avec les bras (inspiration), expirez en sautant.
• Les pieds ont touché la surface (inspirez-expirez).
• En conséquence, il y a 3 phases pour un cycle de burpee (inhalation-expiration).

Technique pour effectuer des exercices classiques pour les débutants

La capacité à définir le bon rythme de formation est la clé du succès. Une personne qui vient à l'entraînement pour la première fois n'est pas immédiatement préparée à l'activité physique. Les muscles sont faibles, pas préparés. Afin de ne pas se blesser dans les premiers couples. Vous devez connaître la technique d'exécution des exercices. Il est nécessaire avec un formateur d'élaborer un programme d'une semaine. C'est individuel pour tout le monde, tout dépend de la forme physique.

Après avoir décidé d'aller au gymnase, vous devez suivre les règles:

1. Observez le régime d'éveil et de repos.
2. La formation de base est impossible sans préparation.
3. La formation doit être supervisée par des professionnels.
4. Respect d'un régime.
5. Mise en œuvre claire du calendrier de formation.
6. Respect de la régularité des formations.

Programme d'entraînement Burpee (horaire) pour les débutants

Niveau 1: Burpees de tabouret à faible impact

Vous devez reposer vos mains sur une chaise. Ensuite, prenez la position de la barre. Avancez et levez-vous. Vous devez effectuer au moins 16 fois ce cycle de burpee et passer à un nouveau niveau. Le président devrait être choisi plus haut, ce qui facilitera la mise en œuvre de cet exercice. Ou ce peut être un pouf, une bordure.

Niveau 2: Burpees à faible impact sur le sol

Exactement le même algorithme d'exécution, uniquement sur le sol. Un minimum de 2 séries de 16 fois. Ensuite, vous pouvez passer en toute sécurité à un nouveau niveau.

Niveau 3: Burpee sans sauter et push-ups

C'est un burpee classique, pas de développé couché et pas de saut. Il est utilisé pour les entraînements cardio comme une option facile. Pour l'option de saut, vous devez faire au moins 2 séries de 17 répétitions.

Niveau 4: Burpee No Push-ups

Il est possible d'ignorer la phase de push-up si la personne n'a pas appris à le faire correctement. Ou soulagez-le avec un genou. Une telle technique d'exécution de burpee pour les filles ne sera pas remplaçable. Ces burpees sont appelés "semi-burpees". Idéalement, faites 5 séries de 20 répétitions.

Niveau 5: Burpee classique avec Push Up

Possibilité de toucher complètement le sol avec votre poitrine et vos jambes. Cette option convient au crossfit. Il est recommandé de commencer 10 fois par jour. Essayez d'augmenter le résultat jusqu'à 40 fois ou plus.

Programme de formation pour les débutants

Options d'entraînement pour les débutants:

• Classique. Jambes à la largeur des épaules, accroupies. Les paumes touchent complètement la surface devant les pieds. Les bras restent dans la même position, les jambes sautent en arrière. La position est similaire aux pompes. Vient ensuite le push-up classique. Ensuite, les jambes vont à la poitrine et sautent. Idéalement 6 séries de 22 répétitions.
  Ce cycle peut être facilité en supprimant les pompes. Ici, au début, les bras sont le long du corps. Puis asseyez-vous, les paumes touchent la surface, sautez, les bras au-dessus de votre tête. Répétez 20 fois, 6-7 approches chacun.
• Version simplifiée. Pour simplifier le cycle classique, vous devez exclure les rebonds ou les squats. Tout le reste se fait de la même manière. Dans ce cas, les mains touchent le sol, puis reviennent en position debout. Répétez au moins 100 fois.

Erreurs fréquentes

L'erreur la plus courante chez les débutants est de faire la leçon de manière incorrecte.

Vous devez connaître et suivre les règles et recommandations:

1. Respirez correctement. N'oubliez pas la respiration en trois phases.
2. Réduisez les minutes de répit entre les séries. Mieux vaut exclure complètement le repos.
3. Gardez votre dos et votre cou bien droits.
4. Évaluer correctement le niveau de forme physique, exclure les éléments complexes de la chaîne de burpee.
5. En poussant vers le haut, les bras sont tirés de différents côtés.
6. Tirez dans le ventre, les fesses sont tendues, les jambes droites.

Entraînement pour le niveau intermédiaire

Les exercices de différents niveaux ont le même principe: s'accroupir, se tenir debout, se tenir debout, sauter. Vous pouvez compliquer un niveau ou un autre en ajoutant des haltères, une barre horizontale. Le niveau intermédiaire convient à ceux qui maîtrisent facilement le burpee classique. Ce n'est pas une question de quantité, mais comment cela se fait.

En ajoutant des exercices au niveau intermédiaire, il y a encore:

1. Toucher l'épaule en faisant des pompes.
2. Toucher le genou en faisant des pompes.
3. Lorsque vous poussez vers le haut, bougez rapidement vos jambes, comme lorsque vous courez.
4. Sautez avec un virage à 180 degrés.
5. Utilisez des haltères.
6. Apportez vos genoux à la poitrine avec la barre. Effectuez chaque exercice pendant au moins 2 minutes, une minute et demie de repos. Répétez 5 fois.

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Programme d'entraînement et d'exercices pour le niveau avancé

Le niveau avancé, comme le niveau intermédiaire, convient à ceux qui ont une bonne forme physique. Maîtrise de la technique classique. Le corps est prêt pour un exercice avancé.

Voici quelques changements pour le niveau avancé:

1. Bras et jambes en position étoile.
2. Rebondir d'une position assise.
3. Écartez vos jambes dans différentes directions avec un poirier.
4. Burpee sur une jambe.
5. Remplacement de sauter par des fentes.
6. Vous pouvez vous retourner sur le dos à partir de la position de la planche. Ensembles de niveau 6 de 3 minutes, une pause de 30 secondes maximum.

Précautions et contre-indications

Burpee est l'un des exercices de crossfit les plus connus. Il a un effet positif sur la santé, sur le corps. Mais il y a des cas où la technique d'exécution du burpie, pour les filles et pour les hommes, peut être contre-indiquée. Les contre-indications ne peuvent être ignorées, car le résultat sera négatif.

Dans de tels cas, les médecins recommandent de ne pas faire:

1. Problèmes cardiaques. Avec le burpee, le cœur est très sollicité.
2. Si la fille est enceinte et allaite. Il vaut mieux exclure les burpees pour cette période.
3. Expansion des veines. Depuis la charge est colossale sur les jambes.
4. Tout mal, malaise, blessure. Il vaut mieux faire une pause pour une récupération complète du corps.
5. Lésion du système musculo-squelettique.
6. Surpoids.
7. S'il y a saute avec pression.

Burpee peut à juste titre être considéré comme l'exercice le plus efficace pour brûler les graisses. Avec lui, vous pouvez obtenir un corps mince et tonique. L'essentiel est de suivre les règles de sécurité et les recommandations des entraîneurs de fitness.
Vous pouvez concevoir l'exercice de manière à ce qu'il ne nécessite pas d'aller au gymnase.

Burpee selon le système Tabata

Vous pouvez effectuer des burpees en utilisant le système Tabata. L'exercice porte le nom du Dr Tabata Izumi à Tokyo à l'Institut national des sports. L'essence du burpee selon le système Tabata est la suivante: l'athlète choisit quel groupe musculaire sera la charge principale.

Le principe est le suivant: 20 secondes - travail, 10 secondes d'arrêt. Approches - au moins 8. Au total, un burpee prend 4 secondes. Mais ce temps est suffisant pour faire travailler les muscles. Les combattants de nombreux arts martiaux s'entraînent selon ce système.

Si vous vous entraînez régulièrement dans la salle de sport, cela prendra au moins 2 heures. Il ne dure que 4 minutes et peut être augmenté à 15.Si une personne recherche un exercice instantané et efficace pour brûler les graisses qui peut être fait à la maison, les burpees sont un bon choix. Il est considéré comme le meilleur exercice pour brûler les graisses et garder le corps en bonne forme.

Des exercices de burpee réguliers aideront à améliorer la santé et à maintenir le corps en bonne condition physique, pour les filles comme pour les hommes. Burpee est utilisé par de nombreux athlètes célèbres comme exercice aérobie pour la musculation. Et bien qu'au début, ce soit difficile pour les débutants, mais avec une augmentation de l'endurance et de la force, l'exercice sera intéressant et utile.

Vidéo Burpee pour filles

Comment faire un burpee correctement:

CrossFit: Burpee. Qu'Est-ce que c'est: