Secousses protéinées pour gagner de la masse musculaire. Recettes, prix, quoi acheter

Les shakes protéinés permettent de gagner efficacement de la masse musculaire sans gagner de graisse inutile. Bien sûr, le résultat maximum apportera cocktails maison à partir de produits naturels frais.

Dans les cas où le rythme de vie ne permet pas de calculer les ratios de nutriments et de préparer eux-mêmes de tels mélanges, des mélanges de protéines prêts à l'emploi viennent en aide aux athlètes.

Les bienfaits des boissons protéinées pour les muscles

Il est tout simplement impossible de surestimer l'importance des protéines dans le travail du corps. La plus grande protéine connue de la science est la titine. Il se compose de plus de 38 000 acides aminés et est le composant structurel le plus important des fibres musculaires. Titin est inclus dans leur unité de base - le sarcomère.

C'est grâce aux protéines que le tissu musculaire «envahit» les micro-fractures que le muscle reçoit lors de l'entraînement. Cela conduit à une augmentation de son volume. Mais les protéines ne sont pas seulement liées à la croissance musculaire.

Certaines de ses caractéristiques sont:

• catalytique, accélérant divers processus biochimiques, y compris la nutrition, la synthèse et la régénération;
• protecteur, fournissant une protection multi-niveaux du corps, y compris après un entraînement physique épuisé;
• signalisation, permettant aux cellules et aux tissus d'interagir les uns avec les autres;
• le transport, qui est associé à l'apport d'oxygène aux organes et aux tissus et à l'élimination du dioxyde de carbone de ceux-ci;
• moteur, assurant le mouvement des muscles, des cellules et de leurs unités structurelles.

Composition de cocktails en pharmacie

Les shakes protéinés pour gagner de la masse musculaire, vendus sous forme de mélanges prêts à l'emploi, sont très appréciés des sportifs. Ils peuvent être trouvés dans les pharmacies ou les magasins spécialisés. La composition de ces cocktails est généralement parfaitement équilibrée. Par exemple, les fameux kits d'acides aminés BCAA comprennent la leucine, l'isoleucine et la valine.

Sur les 12 acides aminés, 8 sont irremplaçables. Ils sont inclus dans des shakes protéinés prêts à l'emploi.

Ces substances sont utilisées par le corps pour construire de nouvelles fibres musculaires:

• La leucine produit des protéines musculaires et favorise la croissance musculaire;
• l'isoleucine fournit de l'énergie au corps de l'athlète;
• Valine maintient la concentration de sérotonine et maintient l'endurance pendant l'exercice.

Les propriétés des mélanges protéiques exclusifs permettent:

• utiliser leurs acides aminés constituants comme matériau de construction principal pour les muscles;
• stimuler la synthèse de l'insuline, qui présente des qualités anaboliques élevées;
• interférer avec la production d'adrénaline, de cortisol et d'autres hormones destructrices pour le corps;
• accumuler dans le corps un apport d'énergie suffisant pour une activité physique complète.

Les mélanges de protéines contiennent des protéines animales ou végétales artificielles.Afin que ces mélanges soient absorbés de manière optimale par l'organisme, le fructose et le saccharose sont introduits dans leur composition. En outre, divers complexes de vitamines et compléments alimentaires spécialisés renforcent l'utilité d'un tel cocktail.

Il existe plusieurs formes de cocktails:

• Concentrer, dans laquelle les protéines ne prennent que 55 à 89%. L'abréviation de ce mélange est WPC. Le degré de purification est relativement faible, mais de nombreux peptides sont préservés.
• Isoler, dans lequel la protéine est déjà à 90%. Sa désignation est WPI. Malheureusement, lors de la purification ionique des matières premières, certains des peptides d'un tel cocktail sont invariablement détruits.
• Hydrolysat, qui contient presque 100% de protéines. L'abréviation d'un tel cocktail est WPH. La protéine de ces mélanges est plus facilement absorbée par les humains.

Il existe plusieurs types principaux de boissons protéinées sur le marché pour gagner de la masse musculaire maigre:

• Cocktails à la caséine. Ils contiennent une protéine à action prolongée qui fonctionne pendant une longue période, mais ils n'ont pas une composition complète en acides aminés. Cette protéine est prise la nuit.
• Protéine de soja, qui est généralement pris avant ou après l'entraînement. Sa composition en arginine et en glutamine accélère le métabolisme du corps, affectant la glande thyroïde. Cependant, l'ensemble des acides aminés de ce mélange n'est pas suffisant pour le fonctionnement complet du corps humain.
• Protéine de lait, en plus d'un profil d'acides aminés incomplet contenant du lactose.
• Complexe protéine d'oeuf extrudée, qui contient la quantité maximale d'acides aminés.
• Mélanges multicomposants, basé sur plusieurs types de protéines.

L'hydrolysat de protéines de lactosérum est le plus populaire parmi les athlètes. Pendant l'exercice, la protéine de lactosérum augmente la synthèse des protéines des fibres musculaires de plus de 120% par rapport à la caséine.

L'hydrolysat ne contient pas d'impuretés étrangères et est très facilement absorbé. Dans les 20 minutes suivant l'ingestion, il augmente la concentration d'acides aminés dans le corps, qui sont nécessaires pour les processus de renforcement musculaire et de récupération. Comparé à d'autres types de protéines, le lactosérum contient la moitié de la quantité de leucine.

Cet acide aminé aliphatique essentiel n'est pas synthétisé par le corps humain, mais il est excellent pour le traitement des maladies du foie. De plus, cette protéine stimule la thermogenèse, ce qui aide à décomposer les graisses. La protéine de lactosérum est prise le matin lorsque le glycogène est faible dans le corps.

Pourquoi les boissons protéinées en poudre sont-elles dangereuses, contre-indications à leur consommation?

L'utilisation à long terme et incontrôlée de mélanges de protéines entraîne le plus souvent une augmentation significative de la charge sur les reins et le foie. Cela conduit à la diarrhée ou à d'autres troubles digestifs. Parfois, des concentrations excessives de protéines provoquent des réactions allergiques. C'est ainsi que le système endocrinien réagit aux concentrations élevées d'acides aminés.

Les contre-indications courantes pour la prise de mélanges de protéines sont:

• insuffisance rénale sous quelque forme que ce soit;
• intolérance individuelle au mélange;
• maladies du système génito-urinaire;
• maladies du cœur et des vaisseaux sanguins;
• désordres digestifs.

Les boissons protéinées pour gagner de la masse musculaire sont généralement prises pendant une longue période, de sorte que toute négligence répétée dans leur utilisation peut provoquer le développement de maladies chroniques graves.

Les hommes devraient s'abstenir de prendre des cocktails de soja, car ils contiennent des phytoestrogènes qui inhibent la puissance.

Comment prendre des boissons protéinées

Pour que les muscles augmentent régulièrement leur taille, l'apport de divers types de protéines dans le corps doit être compris entre 1,8 et 2,2 g pour chaque kg de poids de l'athlète. Le dosage dépend directement de la composition du cocktail, de l'alimentation quotidienne et des recommandations d'un fabricant particulier. Les boissons protéinées sont mieux absorbées lorsque le mélange est à température ambiante.

Le plus souvent, les protéines sont prises en trois portions par jour. Le premier d'entre eux est pris une demi-heure avant le petit-déjeuner.Le second est consommé immédiatement après la fin de l'entraînement sportif. La troisième portion est mieux prise avant le coucher. Dans ce cas, les mélanges de caséine valent la peine d'être choisis. Les protéines des composés de caséine sont absorbées lentement, de sorte que le cocktail «fonctionne» toute la nuit.

Il est préférable de prendre tous les cocktails fraîchement préparés. La réfrigération doit être réduite à 8 heures. Cette durée dépend directement de la composition du cocktail. Certains composants des mélanges de protéines de fruits et de baies s'oxydent dès trois heures après la préparation.

Noms et revue des cocktails en pharmacie, prix

Les 3 boissons protéinées les plus populaires sont:

• Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey. Protéine de lactosérum à partir d'un mélange de chaînes concentrées, isolées et peptidiques. Chaque portion de 110 calories contient 3 g de glucides et 24 g de protéines. Le prix d'une canette de 2,3 kg sera d'environ 4000 roubles. L'entreprise qui produit ces mélanges a plus de trente ans d'histoire et est l'un des pionniers dans la production de boissons protéinées.
• Transparent Labs Protein Series 100% Isolat de protéine de lactosérum nourri à l'herbe. Ce shake ne contient pas de glucides. Les mélanges de cette marque apparaissent rarement dans les magasins russes. Le plus souvent, ils sont amenés sous l'ordre de l'étranger. Le prix est élevé: à partir de 7000 roubles. pour le traditionnel 2,3 kg.
• Muscletech, série Performance, Phase8, protéine multi-phase 8 heures. Une portion contient 26 g de protéines et seulement 7 g de glucides. Il donne au corps 150 calories. Coûts dans les magasins en Russie à partir de 4000 roubles. pour un bidon standard de 2,3 kg.

De quels produits sont fabriqués les cocktails sportifs faits maison?

Pour préparer un shake protéiné peu coûteux mais efficace à la maison, vous devez faire attention aux aliments faibles en gras et en calories. Le leader incontesté des produits carnés est la poitrine de poulet bouillie. Le soja est le leader parmi les plantes en concentration de protéines. Parmi les céréales, la plupart des protéines se trouvent dans le sarrasin.

Les boissons protéinées pour gagner de la masse musculaire sont souvent préparées à partir de fromage cottage faible en gras, d'œufs et de poisson. Ces aliments sont riches non seulement en protéines, mais également en oligo-éléments essentiels. Pour la fortification, divers fruits frais sont souvent ajoutés aux cocktails.

Comme vous pouvez le voir, lors de la fabrication de boissons protéinées, il est tout à fait possible de se passer de composants exotiques rares. Tous les produits nécessaires peuvent être facilement trouvés sur le marché ou dans le magasin le plus proche.

En ce qui concerne le blanc d'œuf, il convient de noter que pour les mélanges pour sportifs, il est plus rationnel d'utiliser du blanc d'œuf liquide prêt à l'emploi, qui a déjà été pasteurisé et mis en bouteille.

À la maison, la procédure générale pour faire des cocktails est la suivante:

1. Sélectionnez le produit qui sert de base au mélange. Le plus souvent, du lait écrémé ou du yogourt est utilisé pour cela. Le lait d'amande ou de soja faible en cholestérol est également largement utilisé.
2. Choisissez votre deuxième ingrédient protéique principal. Les plus demandés à cet égard sont le fromage cottage faible en gras, les œufs de caille et de poule, les mélanges de sports secs.
3. Ajoutez des fruits, des baies ou des vitamines synthétiques.
4. Pour enrichir le mélange de protéines supplémentaires et comme épaississant riche en fibres, ajoutez des flocons ou du son.
5. Rehaussez la saveur du mélange obtenu avec de la cannelle, du cacao ou des ingrédients similaires.

Avantages des boissons protéinées naturelles

Le principal avantage des mélanges protéiques réside dans la grande variabilité de leur utilisation. Par exemple, les shakes à base de fromage cottage faible en gras sont une excellente source de protéines à libération prolongée.Pour la suspension des processus cataboliques, les mélanges à base de blanc d'œuf prêt à l'emploi conviennent parfaitement.

Le deuxième avantage des mélanges maison est la possibilité de sélectionner indépendamment les produits frais et de la plus haute qualité. Dans le même temps, il est tout à fait possible d'éviter de manger des composants génétiquement modifiés.

Avec la formule inchangée du rapport optimal de protéines, de graisses et de glucides, on peut largement expérimenter le goût et la nature des acides aminés fournis aux aliments. Cela élimine le pudding de goût et donne une chance à une variété gastronomique.

Une justification importante en faveur des mélanges de protéines maison est une protection complète contre les contrefaçons de mauvaise qualité couramment trouvées dans les magasins de sport.

Meilleures recettes de boissons protéinées maison

Mélanger des cocktails maison ne prend pas longtemps. En règle générale, il est tout à fait possible de conserver dans les 10 minutes. Parmi l'équipement, il suffit d'avoir un mixeur domestique qui vous permet de fouetter les mélanges. En règle générale, les recettes de ces plats sont simples. Vous trouverez ci-dessous les recettes de certains des shakes riches en protéines les plus populaires.

Lactique

Pour préparer ce cocktail, vous aurez besoin d'un ensemble très modeste de produits:

• 200 ml de lait faible en gras avec une courte durée de conservation;
• 1 œuf de poule;
• 1 cuillère à café Sahara.

Malgré la gamme modeste d'ingrédients, ce mélange contient tous les acides aminés essentiels.

Avec du fromage cottage

Cette boisson protéinée contient:

• 200 g de fromage cottage faible en gras;
• 100 ml de yogourt bifido ou de kéfir faible en gras;
• 100 ml de jus d'ananas;
• 1 kaki moyen.

Ce cocktail est assez saturé de vitamines naturelles fraîches et de bactéries intestinales bénéfiques.

banane

Ce cocktail a un goût intéressant et comprend non seulement des protéines, mais aussi des glucides nécessaires pour reconstituer l'énergie.

• 1 petite banane congelée;
• 150-200 ml de lait d'amande;
• 100 ml de yogourt faible en gras ou de culture de départ biologiquement active;
• 1/8 cuillère à café cannelle;
• 25-30 g de protéines de vanille.

Le mélange obtenu doit être fouetté avec un mélangeur pendant 2 minutes jusqu'à l'obtention d'une masse épaisse homogène.

Avec une crème glacée

Pendant les mois d'été, la crème glacée donnera une fraîcheur supplémentaire aux mélanges de protéines.

L'une des recettes possibles est:

• 100 ml de crème glacée crémeuse;
• 2 bananes moyennes;
• 0,5 litre de lait de vache faible en gras.

Ce mélange aidera à restaurer la force et à transférer les effets de la chaleur étouffante de l'été sur le corps.

Aux noix

D'un point de vue nutritionnel, les mélanges contenant des noix sont très intéressants. La teneur en calories de ces noix est d'environ 500 kcal / 100 g.

Pour préparer un cocktail, composez un mélange de:

• 1 œuf de poule;
• 1 cuillère à soupe mon chéri;
• 2 noix;
• 200 ml de kéfir faible en gras.

Les graisses végétales des noix ne contiennent pas de cholestérol et l'arginine qu'elles contiennent confère une élasticité aux vaisseaux sanguins.

Avec du kéfir

Le kéfir, par rapport au lait, est beaucoup plus facilement absorbé par le corps. Il est également saturé de vitamines. Les cocktails à base de celui-ci accélèrent le métabolisme et normalisent la digestion.

Voici une recette pour l'un des cocktails au kéfir:

• 200 ml de kéfir faible en gras;
• 1 cuillère à soupe mon chéri;
• 1 œuf de poule;
• 1 noix hachée

Cette boisson est extrêmement riche en bactéries nécessaires à la digestion et en toutes sortes d'oligo-éléments.

Du fruit

Les fruits sont une source incontestable de vitamines et de minéraux. Ils peuvent être inclus en toute sécurité dans les mélanges de protéines.

Par exemple, mélangez:

• 1 œuf de poule;
• 200 g de mélange de fruits prêt à l'emploi ou 1 pomme aigre de taille moyenne;
• 200 ml de yogourt faible en gras.

Idéalement, le fruit sélectionné doit être cultivé sans l'utilisation de produits chimiques.

Des baies pour prendre du poids et augmenter l'immunité

Après un entraînement sportif intense, des mélanges contenant des baies sauvages viendront à la rescousse.

• 100 g de poitrine de poulet bouillie;
• 150 g de baies sauvages (myrtilles ou fraises);
• portion individuelle standard de protéines de lactosérum;
• 1 petite banane.

La poitrine de poulet et les protéines fourniront une forte dose de protéines et les baies ajouteront des vitamines au corps.

Au chocolat

Pour faire un tel cocktail, vous aurez besoin de:

• 3 cuillères à soupe poudre de cacao instantanée;
• 1 litre de protéine de lactosérum;
• 500 ml de lait écrémé;
• 100 g de fromage cottage sans gras.

Ces boissons protéinées pour gagner de la masse musculaire sont utilisées par les athlètes avant et immédiatement après l'entraînement. Les ingrédients sont dissous dans du lait chauffé, mais pas bouillant.

À la fraise

Les baies peuvent être utilisées pour donner aux mélanges ennuyeux un nouveau goût intéressant.

Voici une recette pour l'un de ces mélanges:

• 150 g de fromage cottage granulé faible en gras;
• 250 ml de lait frais;
• 150 g de fraises.

Les fraises aident non seulement à augmenter considérablement l'immunité, mais ont également un effet cicatrisant sur les articulations et les vaisseaux sanguins.

Cocktail de croissance musculaire

Parmi les produits les plus populaires auprès des défenseurs d'un mode de vie sain composez un tel cocktail:

• 500 ml de lait faible en gras;
• 4 œufs de poule de la plus haute ou première qualité;
• 200 g de fromage cottage friable faible en gras;
• 50 g de miel;
• 30 g de crème sure faible en gras.

Si des œufs de caille sont utilisés à la place des œufs de poule, la quantité de cet ingrédient particulier est doublée. Cela n'affecte pratiquement pas la composition des acides aminés obtenus.

Aux œufs de caille et crème sure

Les œufs de caille sont beaucoup plus riches que les œufs de poule en termes de composition en oligo-éléments et en vitamines, de plus, ils sont dépourvus de salmonelles. Ils ont une valeur nutritionnelle plus élevée que les poulets habituels.

Avec eux, vous pouvez faire un cocktail très délicat, qui comprendra:

• 10 œufs de caille;
• un demi-litre de lait faible en gras;
• 50 g de confiture de baies;
• 250 g de fromage cottage granulé;
• 100 g de lait en poudre ou d'aliments pour bébés;
• 100 g de crème sure faible en gras;
• 50 g de raisins secs;
• 50 g d'abricots secs.

Sur la levure de bière

La levure de bière regorge de vitamines B, de minéraux, d'enzymes et d'acides nucléiques. Leur teneur en protéines est de 52% du poids total. Parmi les acides aminés contenus dans la levure figurent les BCAA essentiels.

Pour un cocktail, vous aurez besoin de:

• 2 cuillères à café Levure de bière "vivante";
• 200 ml de jus d'agrumes;
• 2 litres de mélange protéique sec;
• 2 œufs de poule ou 4 œufs de caille.

La levure ajoutée aux cocktails améliore l'activité nerveuse et les performances physiques. La levure se présente sous forme de flocons, de comprimés et de poudres.

Il convient de rappeler que les tremblements de la bière fournissent des œstrogènes végétaux au corps, ce qui peut entraîner des changements dans la structure du corps masculin et provoquer une obésité locale typique des femmes.

Riche en glucides

Avec des entraînements de haute intensité, vos muscles peuvent avoir besoin de plus de glucides que d'habitude. Dans ce shake, les glucides ajoutés proviennent du lait et de la banane. Et le fromage cottage faible en gras contient toutes les protéines animales nécessaires.

La composition de l'un des cocktails qui résout ce problème est la suivante:

• 200 g de fromage cottage sans gras;
• 1 grosse banane
• 200 ml de lait.

Les shakes protéinés utilisés pour gagner une masse musculaire optimale ne garantissent pas à eux seuls de bons résultats. Quelle que soit la composition des mélanges sélectionnés, il faudra un travail sérieux en salle pour donner aux muscles volume, force et soulagement.

Vidéos de boissons protéinées

Y a-t-il un effet d'un shake protéiné sec: