Nutrition pour gagner de la masse musculaire chez les femmes. Menu pour tous les jours de la semaine, produits en nutrition sportive

Pour gagner de la masse musculaire, les garçons et les filles ont besoin d'un équilibre entre trois éléments:

• aliments nutritifs et sains;
• entraînement de puissance:
• suffisamment de temps de repos pour récupérer.

Principes de la croissance musculaire

La quantité et la qualité du tissu musculaire chez l'homme sont établies dès la naissance et sont déterminées par la génétique. La croissance musculaire se produit avec l'épaississement de ses fibres constitutives lors de la récupération du stress de l'entraînement en force.

Le corps humain est un système compensatoire complexe recherchant l'équilibre: si un muscle reçoit une charge plus que d'habitude, le corps s'efforcera de s'adapter à de nouvelles conditions pendant le repos. À savoir - pour augmenter les muscles en augmentant le nombre de myofibrilles musculaires (filaments de protéines), dont le matériau de construction est la protéine et d'autres nutriments provenant des aliments.

Gagner de la masse musculaire est impossible sans une alimentation complète et équilibrée et sans repos.

Pour les filles, une alimentation bien structurée est plus importante que pour les hommes. Un écart significatif de la teneur en graisse dans le corps féminin par rapport à la norme physiologique peut entraîner une aménorrhée et un déséquilibre hormonal.

Le rôle d'une bonne nutrition dans la prise de masse musculaire

Le régime optimal pour la prise de masse est de suivre un régime de zone (45% de glucides, 30% de protéines et 25% de matières grasses), couplé à des repas fréquents en petites portions et une quantité suffisante de liquide consommée.

Limitez les glucides l'après-midi et augmentez l'apport en protéines lors de votre premier repas après l'exercice. Les produits naturels non raffinés avec une teneur minimale en sucre et en graisses animales sont préférés.

Le respect de ces principes contribue à de tels processus dans le corps:

• normalisation du tube digestif et équilibre eau-sel, ce qui signifie une récupération normale pendant la période de repos;
• équilibre des niveaux hormonaux et accélération du métabolisme;
• croissance de la masse musculaire maigre.

Si pendant la période de gain de masse musculaire, en comptant sur le "séchage" ultérieur, la fille ne surveille pas la qualité de la nutrition, alors pour atteindre les mêmes objectifs, elle aura besoin de plus de temps et d'un entraînement plus intense que pour suivre un régime.

Ceci est dû au fait:

• l'utilisation de glucides avant le coucher contribue à la formation de réserves de graisse, car le corps n'a pas le temps de dépenser l'énergie reçue;
• le travail du tube digestif la nuit ne permet pas au corps de se détendre et de récupérer complètement;
• le manque de protéines dans les premières heures après l'entraînement provoque le catabolisme des tissus musculaires - le corps compense littéralement les coûts dus à la destruction musculaire;
• le manque de liquide conduit à des dysfonctionnements du système excréteur et parfois à une perturbation des niveaux hormonaux;
• les graisses animales à forte teneur en cholestérol, les aliments raffinés, l'excès de sucre créent un stress supplémentaire sur le foie, une dysbiose intestinale, des problèmes de métabolisme et de synthèse des protéines nécessaires à la croissance musculaire.

Règles nutritionnelles de base pour gagner de la masse musculaire chez une fille

L'obtention de résultats dans la construction d'un beau corps dépend de 30 à 40% d'activité physique et de 60 à 70% d'une alimentation équilibrée.

Pour développer une masse musculaire maigre, vous avez besoin de:

1. Augmentation de l'apport calorique: besoin d'énergie supplémentaire.
2. Régularité des repas: la faim entraîne le passage du corps à un mode économique avec un ralentissement du métabolisme et le dépôt de chaque calorie «supplémentaire» dans les réserves de graisse.
3. Plus de protéines dans l'alimentation: la base des fibres musculaires est les filaments protéiques de la myofibrille, sans protéine leur synthèse est impossible.
4. Maintenir un équilibre des graisses dans le corps: le manque de graisse entraîne un déséquilibre hormonal et des troubles métaboliques. Préférence pour les huiles végétales et les aliments contenant des oméga-3 et des oméga-6, elles sont plus faciles à digérer que les graisses complexes d'origine animale.
5. Glucides lents plus protéines pour le dîner et pas de nourriture lourde: la récupération et la digestion sont des processus peu compatibles.

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La différence entre la nutrition sportive pour les filles et les hommes

Une variété de boissons et de produits spécialisés - brûleurs de graisse, isotoniques, protéines et mélanges de protéines et de glucides (gainers) sont traditionnellement appelés nutrition sportive.

Ce ne sont pas des médicaments, mais une source supplémentaire de nutriments.

Sous réserve des normes d'admission, compte tenu des caractéristiques physiologiques et des objectifs du consommateur, l'utilisation de compléments sportifs est totalement inoffensive et ne crée pas de dépendance. La FDA (US Department of Food and Drug Administration) a approuvé l'utilisation de la nutrition sportive début 2013.

Le corps féminin a une plus grande endurance que le mâle, mais en même temps, il est plus sensible au syndrome douloureux avec des microtraumatismes des fibres musculaires. Le corps de la femme a moins de muscles et plus de graisse, ce qui est nécessaire non seulement pour maintenir l'élasticité des seins, mais aussi pour les niveaux hormonaux.

En raison de la production plus élevée d'œstrogènes, les femmes transpirent moins et la perte de minéraux et d'eau avec la transpiration est inférieure à celle des hommes, tandis que les besoins des filles en certaines substances, comme le calcium, sont plus élevés. D'autre part, la principale hormone de croissance, la testostérone, n'est pratiquement pas produite dans le corps féminin et son introduction artificielle cause des dommages irréparables à la santé des femmes.

Les hommes ont en moyenne plus de poids de 15 à 20 kg avec une taille de 10 à 15 cm de plus que les femmes. La plupart des fabricants de nutrition sportive sont guidés dans le calcul des taux de consommation de leurs produits pour le public masculin.

Lorsque vous choisissez la nutrition sportive pour gagner de la masse musculaire chez les filles, vous devez tenir compte des caractéristiques suivantes:

• plus de L-carnitine pour réduire la douleur;
• besoin accru d'acides gras oméga-3 et oméga-6;
• apport supplémentaire de calcium;
• l'isolat de protéine est préféré;
• les portions indiquées par le fabricant devraient être réduites de 20%, s'il n'est pas prescrit qu'elles soient conçues spécifiquement pour les femmes.

De combien de protéines une femme a-t-elle besoin pour sa croissance musculaire?

Les protéines ne sont pas seulement essentielles à la croissance musculaire, elles constituent une source importante d'énergie et de fonction métabolique dans le corps, et sont également responsables du maintien des fonctions du système immunitaire.

Si la protéine fournie avec la nourriture ne suffit pas, le processus de catabolisme du tissu musculaire commence, car il contient la teneur en protéines la plus élevée. En combinaison avec un exercice intense, cela conduit à une diminution de la masse musculaire au lieu de la gagner. Par conséquent, une bonne nutrition est importante pour les filles qui souhaitent augmenter leur volume en raison d'un gain musculaire.

L'apport quotidien recommandé en protéines pour un adulte ayant un mode de vie sédentaire et sédentaire est de 0,8 g / kg de poids corporel. Les hommes qui pratiquent activement le sport ont besoin de 2,5 à 4 g / kg, les filles de 2 à 3 g / kg.

Il est facile de calculer la quantité de consommation requise - il suffit de multiplier le poids par la norme. Par exemple, la nutrition d'une fille pesant 50 kg doit contenir 50 * 2 = 100 grammes pour gagner de la masse musculaire. écureuil. Pour obtenir cette quantité, vous devez manger 300 g de poitrine de poulet ou une omelette de 10 blancs d'œufs.

De combien de calories avez-vous besoin pour la croissance musculaire?

Pour prendre du poids, vous devez augmenter la quantité de calories consommées de 10 à 15%.

Vous pouvez déterminer le taux en utilisant une formule simple:

• (poids en kg / 0,453) * 15 - pour les hommes;
• (poids en kg / 0,453) * 14 - pour les femmes.

Par exemple, pour une fille pesant 50 kg, la norme pour maintenir le poids actuel sera (50 / 0,453) * 14 = 1545 calories. En ajoutant 15%, nous obtenons 1 800 - c'est la quantité nécessaire à la croissance de masse.

Aliments autorisés dans un régime sportif

Pour gagner de la masse musculaire et non de la graisse, le régime alimentaire d'une fille devrait inclure:

• glucides complexes (céréales, légumineuses, légumes et fruits) - fournissent de l'énergie pendant une longue période;
• aliments riches en protéines (viandes et poissons faibles en gras, blanc d'oeuf, produits laitiers faibles en gras) - sont nécessaires pour couvrir le besoin accru de protéines pendant la croissance musculaire;
• graisses riches en acides gras oméga-3 et oméga-6 (huile de poisson, huile d'olive, noix) - digère facilement et accélère le métabolisme;
• boire au moins 30 ml par kg de poids corporel par jour eau propre sans gaz, les jours d'entraînement intensif - jusqu'à 35 ml pour maintenir l'équilibre eau-sel.

Aliments interdits dans un régime sportif

Il est catégoriquement inacceptable de manger des aliments tels que:

1. Bonbons et confiseries - la combinaison de sucres simples et de graisses conduit à la formation de réserves de graisses et non de muscles.
2. De l'alcool - contient des calories «vides», perturbe le fonctionnement normal du foie et du système nerveux central, ce qui annule tous les efforts dans la salle de gym.
3. Produits fumés, saucisses et autres plats de viande «prêts à l'emploi» - ils contiennent plus de colorants, d'arômes et de graisses malsaines que les oligo-éléments utiles, et en fait il n'y a pratiquement pas de protéines, peu importe ce que les fabricants écrivent sur l'emballage.
4. Produits laitiers faibles en gras - des amidons et des succédanés de sucre sont ajoutés pour améliorer le goût et la consistance, ce qui endommage le foie. Le calcium sans gras est mal absorbé et la surutilisation de produits laitiers faibles en gras peut entraîner des problèmes rénaux.

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Combien de nourriture une femme doit-elle manger pour gagner de la masse musculaire

La quantité de nourriture pour la prise de poids est individuelle. Cela dépend de sa composition en fonction du nombre de calories requis. Pour la croissance du tissu musculaire, le rapport des protéines, des graisses et des glucides pour les hommes en% des calories quotidiennes est de 35/10/55, et pour les femmes - 30/25/45. Dans le même temps, le petit-déjeuner et le dîner - 15 à 20% du taux de consommation quotidien, les collations - 10 à 15% chacun, et le déjeuner - environ 40%.

Ces valeurs peuvent et doivent être modifiées en fonction du régime du jour et de l'heure de la journée où la formation est dispensée: avant l'entraînement, vous devez augmenter votre apport en glucides et, après, en protéines.

Un gramme de glucides contient environ 4 calories, ainsi que 1 g de protéines, pour les graisses ce chiffre est de 9 cal. par 1 g, connaissant la quantité finale de colloration quotidienne, vous pouvez calculer les nutriments que vous devez prendre à chaque repas à l'aide d'une calculatrice en ligne ou par vous-même.

Les principes d'une bonne nutrition: une prise alimentaire fractionnée

Il est recommandé de manger 4 à 5 fois par jour: 3 repas principaux et 1 à 2 collations sans interruption pendant plus de 3 heures. Les portions sont réparties uniformément tout au long de la journée, en tenant compte de la formation, le dîner au plus tard 2 heures avant le coucher.

Ce mode normalise le métabolisme, élimine les fortes baisses de sucre dans le sang et assure une sensation constante de satiété. Manger un régime associé à un exercice intense est toujours stressant pour le corps. Afin de ne pas l'intensifier avec une sensation de faim, il est nécessaire d'observer le principe de la nutrition fractionnée.

Le principe d'une bonne nutrition: pas d'aliments interdits

Il est impossible d'augmenter la teneur en calories en raison de l'alcool, du sucre, des graisses animales saturées difficiles à digérer, des aliments transformés (fumés, salés, en conserve).

Parce que le tube digestif, le foie et le système excréteur du corps travailleront principalement sur l'utilisation des substances nocives qui accompagnent ces produits, et l'énergie sera allouée sur le principe résiduel pour la synthèse des fibres protéiques nécessaires à la construction des muscles. Manger de la malbouffe entraînera un dépôt de graisse et provoquera de la cellulite, pas du muscle.

Le principe d'une bonne nutrition: le respect de l'apport en glucides

Gagner de la masse musculaire nécessite un entraînement intense. Par conséquent, pour la nutrition des filles qui souhaitent augmenter le volume de leurs muscles, un régime sans glucides est inacceptable. La préférence doit être donnée aux glucides complexes, dont la plupart doivent être consommés le matin et avant l'entraînement (1,5 à 2 heures).

Les glucides sont la principale source d'énergie; de ​​nombreux systèmes corporels, y compris le système nerveux central, sont impliqués dans leur dégradation. Manger des glucides simples, même naturels (fruits sucrés et baies) plus de 3 heures avant le coucher, conduit à une surexcitation du système nerveux central, ce qui affecte la qualité du repos, la récupération de la force et la croissance musculaire.

Principe nutritionnel: liquide adéquat

La déshydratation affecte négativement la croissance musculaire. Sous des charges accrues, la transpiration perd beaucoup d'humidité. Par conséquent, lorsque vous gagnez de la masse musculaire, vous devez consommer une quantité suffisante de liquide, à savoir de 30 à 35 ml par kg de poids corporel.

Dans ce contexte, liquide signifie eau pure, éventuellement minéralisée, mais non gazeuse (hors thé, compote, cola).

Le principe d'une bonne nutrition: la bonne quantité d'aliments protéinés

Les protéines sont le principal nutriment nécessaire à la croissance musculaire, donc lorsque les filles prennent du poids, elles représentent au moins un tiers du régime et au moins 2 g par kg de poids corporel. Cela vaut la peine de l'inclure dans chaque repas, mais les protéines sont mieux absorbées dans les 30 à 40 minutes après la fin d'un entraînement intense, pendant la période dite de «protéines».

À ce stade, il est pratique d'utiliser des barres protéinées ou des shakes. Le reste du temps, les produits protéinés doivent être associés à des fibres (légumes et herbes), cela facilite leur digestion.

Principe nutritionnel: vitamines et suppléments sportifs

Les compléments alimentaires, à la fois sportifs et vitaminés, soutiennent vraiment la synthèse et la récupération des protéines, aident à augmenter l'endurance et à améliorer l'entraînement.

À ce jour, les types de nutrition sportive suivants sont les plus sûrs et les plus utiles pour gagner de la masse musculaire chez les filles:

• chondroprotecteurs (glucosamine + chondroïtine) - soutien des articulations et du cartilage;
• les acides gras omega-3 - accélération du métabolisme et source de graisses saines;
• vitamines;
• créatine - augmentation des indicateurs de force;
• protéine - aide à restaurer les protéines gaspillées;
• gain de poids et complexes de pré-entraînement BCAA (acides aminés essentiels) - source d'énergie rapide.

Principe nutritionnel: manger un gain de masse après l'entraînement

Lors d'un entraînement intense, le corps perd beaucoup d'énergie et les muscles subissent des microtraumatismes et du stress. Si le corps manque des nutriments dont il a besoin pour récupérer, cela déclenchera une dégradation musculaire plutôt qu'un gain.

Règles de base: prenez des protéines une demi-heure après la fin de l'entraînement, carpendant cette période, les protéines sont particulièrement bien absorbées et, après une heure, des glucides complexes, des fibres, des graisses saines et des protéines, c'est-à-dire un repas complet. Les proportions du BJU dépendent de l'heure de la journée.

Si vous vous entraînez le matin - plus de glucides, le soir - plus de protéines.

Régime quotidien recommandé: exemple 1

1. 3-4 œufs de poule bouillis ou omelette, 25 g de pain de seigle, 200 gr. raisins, café ou thé.
2. 40 g de pain et 30 g de fromage à pâte dure, 350 ml de yaourt, 5-6 noix.
3. soupe de légumes avec bouillon de viande 350ml, purée de pommes de terre 250g, viande maigre bouillie 150-200g.
4. 2 bananes et thé avec cuillère à café mon chéri.
5. Cuire au four 200 g de filet de poulet avec 200 g de légumes et 1 cuillère à soupe. crème sure, thé vert sans sucre.

Régime quotidien recommandé: exemple 2

1. 200 g de fromage cottage 5% de matières grasses, 25 g de pain au son avec laitue, café, orange ou pamplemousse.
2. 350 ml de kéfir avec 1 cuillère à soupe. l. fibre de lin, abricots secs 5-6 pcs.
3. soupe de poisson 400 ml, riz bouilli 250 g avec sauce soja, poisson bouilli ou cuit à la vapeur 200 g.
4. 2 pommes cuites au four avec de la cannelle et 2 c. miel, cacao ou compote.
5. 300 g de salade de légumes frais à l'huile d'olive, 150 g de poulet bouilli, compote de fruits secs.

Régime quotidien recommandé: exemple 3

1. 200 g de flocons d'avoine au lait aux noix, yaourt 300 ml, pomme.
2. 200 g de fruits, 25 g de pain avec 15 g de fromage, thé.
3. 400 ml de soupe aux champignons, 250 g de salade de légumes frais à l'huile d'olive, bœuf au four 200 g.
4. salade de fruits au yaourt 200 g, thé noir sans sucre.
5. 300 g de fromage cottage 5% de matière grasse, compote, orange ou 150 g de baies.

Exemple de menu pour une semaine

Régime pour gagner de la masse pendant 7 jours.

Contre-indications

Gagner de la masse implique non seulement une nutrition améliorée, mais aussi un processus d'entraînement difficile. De telles manipulations avec le corps pendant la grossesse et l'allaitement sont absolument contre-indiquées.

Vous ne pouvez pas adhérer à un régime sportif en cas de problèmes digestifs graves, en particulier avec des formes sévères d'insuffisance rénale, car une teneur élevée en protéines dans l'alimentation peut aggraver la maladie.

Un régime alimentaire riche en protéines et de l'exercice peuvent également être nocifs dans des conditions douloureuses:

• phlébévrysme;
• exacerbation des maladies articulaires chroniques;
• la présence de hernies et de saillies intervertébrales;
• dystonie vasculaire végétative;
• période de récupération après une grippe ou des infections respiratoires aiguës - 2 semaines;
• maladies chroniques du cœur, du foie, des reins;
• hypertension.

En respectant les règles d'une alimentation saine, en augmentant à la fois le nombre de calories consommées et l'intensité de l'entraînement, la prise de masse musculaire est possible pour n'importe quelle fille. Et pour ceux qui sont naturellement minces ou qui ont un métabolisme rapide, la croissance musculaire est le seul moyen sain d'obtenir un beau volume corporel.

Vidéo sur une bonne nutrition pour gagner de la masse musculaire chez les filles

Nutrition sportive pour les filles:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s

Une bonne nutrition pour gagner de la masse musculaire et brûler les graisses: