Accoudoirs pour les débutants. Exercices à la maison, au gymnase

Les activités sportives des hommes, le bras de fer, sont de plus en plus emportées par les femmes. Les filles peuvent rivaliser entre elles et avec les hommes. Mais ces derniers devraient être des partenaires novices, car les lutteurs professionnels forts ne concèdent pas toujours la victoire aux belles femmes. Pour réussir en combat, les filles sont adaptées programmes de formation spéciaux avec un exercice efficace.

Les nuances de la formation pour les filles

Le bras de fer est une compétition dans laquelle les armwrestlers sont les uns contre les autres, à une table avec des poignées... L'un des objectifs des adversaires est d'essayer de presser la main de l'adversaire contre le coussin en saillie sur la table après l'ordre judiciaire, et le second est d'empêcher un homologue de le faire.

Pour participer à la lutte contre les bras, vous devez entraîner les groupes musculaires suivants:

• Pour des combats réussis ultra-rapides et une poignée de fer: les avant-bras.
• Triceps et biceps des deux bras.
• Pour la répartition et la stabilisation de la charge:
• presse;
• poitrine;
• deltoïde;
• le plus large.
• Pied.

Le bras de fer pour débutants (les exercices de ce type d'arts martiaux sont isolants et basiques) jette les bases des prochains entraînements avec de gros poids. Pour les inexpérimentés 1, la performance doit comprendre 15 répétitions.

Le tableau suivant montre le ratio d'âge féminin et masculin, ainsi que le poids corporel pour le bras de fer:

Le bras de fer pour les débutants (les exercices, surtout pour les femmes, doivent nécessairement alterner avec des périodes de récupération) développe l'endurance et la force des muscles des épaules. Pour le progrès professionnel et la formation de la poignée, les débutants doivent faire de l'exercice régulièrement.

Il existe les règles suivantes en matière d'accoudoirs:

• Phase préparatoire du concours... Avec lui, les adversaires prennent leur place d'origine. Les épaules des accoudoirs doivent être parallèles à la zone de la table. Ils entrelacent leurs mains dans une serrure avec l'emplacement supérieur des phalanges des pouces. De leurs mains libres, les concurrents tiennent les épingles. Pendant la préparation, l'arbitre surveille attentivement la prise correcte des mains de l'adversaire.
• Début de la compétition... Lorsque l'arbitre a pleinement confiance en la bonne prise en main, il donne un ordre au début du combat.
• La compétition elle-même... Les combats peuvent être à la fois ultra-courts et assez longs. Le gagnant est le lutteur qui a le premier pressé la main de l'adversaire sur la table. Pour aider, les athlètes exercent une pression sur le poignet de l'adversaire et des secousses.

Les bras de fer doivent tenir leur corps directement dans la zone de la table uniquement... Il est inadmissible de détourner le corps et la tête du combat.Il est préférable de garder ces parties du corps droites pendant le combat. Le coude de la main de lutte doit être pressé contre le corps à un angle aigu. Essayez de garder l'épaule et l'avant-bras sur la même ligne.

Si vous regardez des accoudoirs professionnels, vous pouvez voir que tous leurs mouvements sont très techniques. Grâce à cela, les athlètes expérimentés dans ce domaine ne se blessent presque jamais. L'adhésion aux techniques d'accoudoir par les débutants les aide à éviter les entorses et les fractures.

Technique des accoudoirs

La technique d'accoudoir la plus efficace est le "top roll". Avec lui, la force du biceps et de l'avant-bras est dirigée vers la main et les doigts. Dans ce cas, la main du lutteur doit être au-dessus de la paume de l'adversaire. Immédiatement après le signal de départ, ils font une secousse rapide avec leur main, qui, de plus, se rapproche d'eux-mêmes. Une fois que l'emprise de votre adversaire commence à s'affaiblir, vous pouvez vous préparer à la fin de la bataille.

Avec la technique Hook, la main qui travaille est repliée avec la paume vers vous. La brosse de l'adversaire est poussée dans la position résultante. L'attaquant doit également dévier discrètement sur le côté pour pénétrer le membre de l'adversaire. Le mouvement Hook est plus adapté aux compétitions avec un compagnon faible.

Les tactiques à cheval sont utilisées dans les batailles avec des homologues forts. Avec cette technique, il n'y a aucune pression sur la main.

La main de l'adversaire est tordue de haut en bas pour affaiblir sa résistance et sa prise. En même temps, le lutteur, pour ainsi dire, presse son adversaire jusqu'à la toute fin de la compétition. La pression totale sur le poignet de l'adversaire se produit avec le bras stationnaire de l'athlète lors d'un combat dans les triceps.

Mais cette technique est considérée comme la plus traumatisante. Avec lui, les ligaments sont souvent étirés et déchirés. Les luxations et fractures sévères sont également fréquentes.

Exercices de préparation

Les débutants en armwrestling doivent faire des exercices de base... De plus, pour améliorer davantage la technique de lutte, ils passent à un entraînement isolé.

Les exercices multi-articulaires (de base) comprennent les types d'exercices suivants:

• préparatoire généralqui augmentent le niveau global d'activité et activent les processus de récupération. Leur mise en œuvre forme la force et la masse des muscles. Cette formation devrait inclure: des sets pour la presse; fléchir les poignets avec différentes poignées; squats de poids; flexion des membres supérieurs pour les biceps avec des haltères ou une barre; des pompes; Banc de Presse; soulevé de terre.
• préparatoire spécialentraînement des muscles qui mènent à des victoires en compétitions. Parmi les exercices qui renforcent les ligaments et les articulations figurent: glisser le long d'une corde; tractions; courir avec des poids; push-ups sur les doigts.
• isométrique... Pour effectuer ces exercices, utilisez: les poignées; supports de formation; ceintures; caoutchouc.
• statique, avec la rétention de poids dans un certain intervalle de temps. Ils sont utilisés pour améliorer l'endurance et la force.
• dynamique, évoquant les qualités motrices. Ces exercices sont généralement effectués avec: des blocs; caoutchouc; poids.

Parmi les exercices préparatoires aux accoudoirs pour débutants, on distingue:

• mouvements de flexion du membre supérieur dans un simulateur spécialisé ou avec des haltères, développant les biceps;
• développé couché de base, qui implique de nombreuses articulations et muscles;
• soulever le torse avec un disque (incliné ou avec des poids supplémentaires);
• tirer le bloc supérieur à la main;
• en soulevant la barre avec une poignée inversée avec une seule crêpe, elle est prise du bord de la charge, et l'autre extrémité du dispositif est en appui contre la surface;
• tirant sur la barre horizontale avec des serviettes.

Exercices dans le gymnase pour les filles

Le bras de fer pour les débutants (les exercices dessus, par conséquent, conduisent à des paramètres de résistance élevés) aide à maîtriser la charge de puissance sur les ligaments et les muscles... De longues séances d'entraînement et l'élaboration de méthodes de lutte forment des techniques individuelles chez les athlètes qui les guident rapidement vers la victoire. Chaque armwrestler célèbre a ses propres secrets de lutte.

Dans le processus d'entraînement, 2 à 15 répétitions sont généralement utilisées à la fois (approche). Le fardeau doit être tel que 10 répétitions peuvent être effectuées avec elle jusqu'à l'échec. Les entraînements devraient avoir lieu 3 à 4 fois par semaine, et inclure également 1 à 2 séances de lutte avec un partenaire. Les débutants peuvent s'entraîner une fois tous les 14 jours, et les plus avancés - une fois tous les 7 jours.

Exercice n ° 1. Tirer un bloc horizontal

L'exercice forme:

• ceinture dorsale et scapulaire;
• ailes;
• les muscles du dos;
• biceps.

Pour lire un entraînement, procédez comme suit:

1. Réglez le poids à 5 kg.
2. Les pieds sont placés sur des supports de manière à ce qu'ils reposent contre eux et pliés à 90 °.
3. Avec leurs mains, le dos droit, ils s'attirent un poids fixe.
4. Une fois que le torse est perpendiculaire au sol, l'exercice est répété.
5. Les épaules et les omoplates sont redressées, puis la poignée du simulateur est tirée vers le ventre et laissée là pendant 1 seconde.
6. De plus, avec l'immobilité du corps, le fardeau est remis à sa place.
7. La traction du bloc est répétée 10 à 15 fois en 2-3 séries.

Effectuer une telle poussée vous permet de pomper:

• bras;
• épaules;
• retour.

Exercice numéro 2. Tirage à la main avec le support du bloc supérieur

Le bras de fer pour les débutants (les exercices doivent toujours être effectués, en suivant strictement la technique de cette direction sportive) contient des programmes avec des exercices de base. Ces entraînements vous aident à prendre progressivement du poids et à développer votre force. Des combats réguliers avec des partenaires mèneront également à l'excellence en armwrestling.

Lors de l'exécution de la leçon, effectuez:

1. Les poids sont pris de manière à ce que la main avec elle regarde sur le côté. Les jambes sont déplacées de manière à être placées ensemble.
2. Le torse doit être parallèle au banc.
3. Le bras avec l'haltère est redressé, abaissant légèrement l'épaule.
4. Lors de l'inhalation, le projectile est dirigé vers le haut. Tous les muscles doivent être tendus.
5. Tout en haut du levage, les haltères sont maintenus pendant 1 seconde, puis expirés.
6. De plus, toutes les manipulations ci-dessus sont effectuées avec l'autre main.
7. L'exercice est répété en 2-3 séries de 10 répétitions chacune.

Cette formation développe:

• brosses;
• retour;
• biceps;
• presse.

Exercice 3. Lever le torse avec le disque à l'arrière de la tête

L'exercice se fait comme suit:

1. Ils sont allongés sur le banc et les jambes sont pliées au niveau des genoux à un angle de 90 ° et les reposent contre le mur.
2. La crêpe du bar est placée derrière la tête, elle peut encore y être fixée avec un chiffon ou une serviette.
3. En sollicitant les muscles abdominaux, le torse est soulevé jusqu'aux hanches afin que la poitrine les touche.
4. Puis ils reviennent lentement à la position de départ.

Programme de cours dans la salle pour filles

Le complexe d'entraînement pour filles dans le gymnase peut inclure des exercices tels que:

• gonfler les triceps en utilisant le bloc supérieur (2-3 séries de 10 à 12 fois);
• soulever et tenir des poids avec vos doigts avec une poignée pour le bras de fer (1 à 2 séries avec un nombre maximum de répétitions)
• travailler la supination en utilisant un bloc avec une ceinture, 3 × 8-10 (3 séries de 8-10 répétitions chacune);
• pronation sur un bloc avec une ceinture, 2 × 8-10;
• lutte approximative "dans le crochet" en position debout, sur un bloc, 3 × 8-10;
• tractions incomplètes et intermittentes, 2-3 séries au maximum;
• mouvements de flexion des mains avec une barre, 2 × 8;
• entraînement des biceps en position debout sous la forme de levage d'une barre 2 × 8.

Exercices d'entraînement à domicile

Pour pomper les principaux groupes musculaires à domicile, un entraînement pour la progression de l'endurance et de la force sera utile.

Le bras de fer, traduit de l'anglais, signifie "bras de fer"... Les partenaires d'entraînement de ce type de compétition utilisent des techniques et des nuances professionnelles pour une victoire rapide. Pour participer à de tels arts martiaux, les débutants doivent préparer et entraîner les ligaments et les muscles des mains à l'aide d'exercices spéciaux.

Exercice numéro 1. Lever un haltère ou un marteau

Prenez une masse ou un marteau comme projectile. S'entraîner avec eux ressemble à attraper le poignet de l'adversaire.

L'algorithme d'exercice est le suivant:

1. Prenez la position de départ: tenez-vous debout avec le dos droit; les membres inférieurs sont séparés à la largeur des épaules; les bras sont étendus le long du torse.
2. Le projectile est pris avec une paume et déplacé parallèlement au côté. Les poids sont soulevés et abaissés en fléchissant le poignet.
3. L'exercice est effectué en 2-3 séries de 15 à 18 répétitions.

L'entraînement avec une barre vide d'une barre ou d'un haltère se développe bien:

• brosses;
• les avant-bras;
• les doigts.

Exercice numéro 2. Mouvements des bras d'extension avec un haltère

La leçon devrait se dérouler comme suit:

1. Ils s'assoient sur le banc avec le dos droit.
2. Le corps est légèrement incliné vers l'avant.
3. Les avant-bras sont placés sur les hanches. Les paumes avec les poids doivent lever les yeux et pendre des genoux.
4. Le projectile est soulevé lentement avec un pli au poignet et un retard de 5 secondes au sommet.
5. Puis ils reviennent à la position de départ.
6. L'exercice doit comprendre 1 à 2 séries de 12 à 15 répétitions chacune.

Exercice numéro 3. Levée horizontale du projectile

La leçon comprend les étapes suivantes:

1. Empilé sur un tapis de gymnastique. Les mains sont pressées contre le corps et les jambes sont redressées.
2. Dans la paume d'une poignée neutre, prenez une batte ou un marteau et soulevez-la de façon à ce qu'elle soit perpendiculaire au sol.
3. Ils travaillent avec le projectile pendant au moins 5 minutes.

Les entraînements de lutte contre les bras à domicile devraient inclure:

1. Flexion des poignets avec un projectile soulevé: avec les doigts; avec pronation; avec la paume relevée.
2. Push-ups sur les doigts, en plus avec des applaudissements sur la poitrine ou la tête.
3. Pull-ups sur la barre horizontale: avec des serviettes; sur les doigts; avec un sac à dos lourd; avec les bras étendus ou pliés.

La prise pour l'entraînement en force sur la barre peut être:

• inverser;
• large;
• direct;
• étroit.

Programme d'entraînement à domicile

Avec l'aide d'exercices d'un programme d'entraînement de bras de fer correctement créé pour les filles débutantes, vous pouvez travailler non seulement la force des muscles des bras, mais également d'autres muscles importants. Pour un résultat plus décent, il est nécessaire d'améliorer constamment les indicateurs de développement physique et de suivre strictement les règles d'un mode de vie sain.

Les exercices de force doivent être effectués avec le poids le plus élevé et le plus petit nombre de répétitions (jusqu'à 6 fois) en une seule approche. L'endurance est entraînée avec des sessions avec le nombre maximum de replays ou d'exercices statistiques.

Le bras de fer pour les débutants (les exercices pour filles sont plus faibles en force que les classes pour hommes) prépare les futurs athlètes à des victoires dans ce domaine. À l'aide d'exercices et de techniques spéciaux, les femmes entraînent l'endurance et la vitesse de réaction. Parallèlement à cela, bien sûr, ils gonflent également leurs bras.

Voici un programme d'entraînement approximatif de bras de fer à domicile pour les filles:

• Lundi:

1. soulever les jambes à tour de rôle sur la barre (3 séries de 10 fois);
2. soulever le corps avec des poids sur la barre horizontale (3 séries de 8 répétitions);
3. balancement de la presse (3 à 12);
4. pompes du sol (4 à 15).

• Mercredi:

1. pendule sur la barre horizontale (3 à 7);
2. accroché à la barre (8 fois pendant 15 secondes);
3. burpees se terminant sur une barre (3 à 10);
4. torsion sur la barre horizontale (3 à 15);
5. pull-ups (3 à 15).

• Vendredi:

1. pull-ups avec élastique (3 à 7);
2. soulever les jambes allongées sur le sol (3 à 15);
3. étirer les jambes droites vers l'avant sur la barre horizontale (3 à 10);
4. pull-ups (3 à 10).

• Samedi:

1. pull-ups inversés (2 à 9);
2. soulever les jambes pliées en position couchée (3 à 10);
3. torsion sur la barre (3 à 10);
4. pull-ups (3 à 9).

Exercices sur la barre horizontale

Les exercices sur la barre sous forme de tractions classiques peuvent être une bonne base pour le développement des principaux muscles des accoudoirs débutants en dehors du gymnase.

Pour travailler les muscles du dos et des bras sur la barre horizontale:

• appliquer un poids supplémentaire;
• réduire la durée des pauses entre les séries;
• donner des cours à des vitesses différentes;
• modifiez périodiquement le type et la largeur de la poignée.

Lorsque vous vous entraînez sur la barre horizontale, vous pouvez utiliser la technique d'entraînement originale en utilisant 2 serviettes. Ils sont jetés sur la largeur des épaules de la barre et tirés vers le haut, saisissant les extrémités suspendues du tissu.Dans le même temps, les paumes doivent se regarder.

Les tractions avec des serviettes sont gonflées:

• brosses;
• les muscles dorsaux les plus larges;
• triceps et biceps.

Activités de planche:

• gonfler le dos et les abdominaux;
• renforcer les muscles des bras;
• affaiblir la charge sur la colonne vertébrale et l'aligner également;
• réduire le poids;
• soulager le stress du dos.

Pendant l'entraînement sur la barre horizontale:

1. Échauffez-vous pour réchauffer les muscles.
2. Le corps est positionné de manière à ce qu'il pende droit. Le dos est légèrement plié. Les jambes sont pliées aux genoux et croisées.
3. Lorsque vous faites des tractions sur les hauts du torse, inspirez et expirez en descendant.
4. La tête n'est pas rejetée en arrière pour ne pas blesser les vertèbres.
5. Les mains tiennent fermement la barre.
6. Sur les ascenseurs, le menton est toujours positionné sur la barre.
7. Les lectures doivent être fluides et lentes.

Exercices de projectiles

L'expanseur développe principalement la force des poignets et des doigts.

Ces projectiles peuvent également être:

• ulnaire, pour la formation des ligaments latéraux de l'avant-bras;
• printemps, formation des mains;
• caoutchouc, sous forme d'anneaux pour serrer les doigts;
• pour les épaules et la poitrine, composé d'élastiques.

Tous les types d'extenseur sont conçus pour:

• travailler en amplitude maximale;
• développement des muscles raides et dureté du poignet;
• renforcer la prise;
• renforcement de l'endurance des poignets et des doigts.

La main est entraînée à l'aide d'une barre d'une barre ou de petits haltères... Ces coquilles sont prises avec les doigts ouverts, détournés d'eux-mêmes. Les mains écartées à la largeur des épaules doivent toucher les hanches. Les obus roulent leurs poignets vers eux et reviennent à leur position de départ.

Pour former les muscles des avant-bras, les bras avec la barre sont pliés à angle droit et soulevés sans toucher le corps. Il est bon d'entraîner les épaules avec un développé couché, près de la poitrine, avec une prise inversée.

Le caoutchouc renforcé avec peu de résistance est d'abord tiré sur lui-même, puis la main qui l'accompagne est envoyée sur le côté. L'électricité statique est entraînée à l'aide d'une large boucle, qui est fortement étirée et maintenue dans cet état pendant un certain temps ou jusqu'à ce que les muscles soient complètement tendus.

Avec le caoutchouc, vous pouvez également effectuer des mouvements latéraux de supination et de pronation. De petits rubans étroits sont utilisés pour améliorer les pouces et épaissir la main.

Le bras de fer féminin est toujours associé à la grâce et à la beauté. Les filles fortes avec de gros muscles ont toujours l'air très sensuelles et féminines. Les exercices inclus dans des programmes spéciaux pour les accoudoirs débutants les aident à entraîner leurs muscles. Ils développent la force des mains et des avant-bras.

Vidéo sur le bras de fer pour les débutants

Top 5 des exercices pour un débutant en accoudoirs: