Exercices de la main dans la salle de sport pour filles avec et sans haltères, bandes élastiques, sur la barre horizontale, simulateurs, fitball

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Exercices des muscles des bras fournir un entraînement des fibres musculaires des membres supérieurs, vous permettre de renforcer la ceinture scapulaire, de créer un soulagement et de développer la force physique.

Le programme d'entraînement est effectué à la maison ou au gymnase. L'ensemble des exercices, le nombre d'approches et de répétitions sont déterminés individuellement, en fonction des objectifs de l'activité physique et du résultat attendu.

Essence et principes de base

Les exercices de main qui sont effectués dans le gymnase sont basés sur les principes ci-dessous, qui, à condition que la formation soit régulière, mèneront à la mise en œuvre de la tâche.

Principes de base	L'essence de l'exercice musculaire des bras
Renforcer les fibres musculaires et les tendons	La première étape de la mise en œuvre d'un programme d'entraînement en salle de sport est de renforcer progressivement les muscles des membres supérieurs. Il consiste à effectuer des exercices de base sur la barre et avec des haltères. L'avant-bras, les biceps et les triceps sont pompés. Ils utilisent leur propre poids corporel (exercices sur la barre horizontale), ainsi que de petits poids d'haltères (pas plus de 3 à 5 kg, selon les capacités physiques). Au stade initial du processus d'entraînement, les simulateurs et les haltères ne sont pas utilisés, car ils peuvent entraîner des blessures aux membres et un étirement des tendons. La durée moyenne de l'étape de renforcement des muscles des bras et de leur préparation à une activité physique intense dure 7 à 10 jours.
Renforcer la force physique	C'est l'un des principes du processus d'entraînement, qui consiste à effectuer une série d'exercices qui développent la force des bras. L'effet d'entraînement s'étend à la puissance du réflexe de préhension de la main, de l'avant-bras, de la traction des biceps et des triceps. L'augmentation de la force physique est obtenue en soulevant des poids lourds. Dans le programme d'entraînement, des poids d'au moins 8 à 12 kg, des haltères de 10 à 12 kg, des tractions sur une barre horizontale avec un poids supplémentaire (avec des poids) peuvent être utilisés, lorsqu'une crêpe d'haltères ou un autre équipement sportif est fixé à la ceinture sur une ceinture spéciale. Si les exercices de la main sont effectués à l'aide d'un simulateur, des poids de 14 à 16 kg sont insérés, que la fille ne peut pas soulever plus de 2 à 3 fois, mais en même temps, ils seront exécutés correctement et sans casser la technique. La force physique des muscles des membres supérieurs est obtenue grâce au poids maximum des équipements sportifs et au nombre minimum de répétitions de leur levage.
Le relief et l'architecture des muscles des bras	L'un des principes du programme d'entraînement des bras, qui est effectué dans la salle de gym, est d'obtenir un effet de soulagement. Il est assuré par le pompage régulier d'une ou d'un complexe de fibres musculaires. Dans ce cas, de petits poids d'équipement sportif et un grand nombre de répétitions sont utilisés. Le séchage des muscles est assuré, ils deviennent plus proéminents et se détachent dans le contexte général de la surface de la peau. Le principe du soulagement peut être combiné avec un programme de renforcement de la force physique des mains, mais à condition que le processus d'entraînement soit divisé en 2 cours.Par exemple, pendant les 2 premières semaines, la fille est exclusivement engagée dans des poids lourds afin de développer sa puissance musculaire, et les 14 jours restants, elle se concentre sur le soulagement des fibres musculaires.
Exactitude de l'exercice	Tout exercice physique des bras qui est effectué dans un gymnase doit être fait correctement par rapport à l'aspect technique. Pour ce faire, le programme de formation doit être supervisé par un instructeur ou un entraîneur personnel qui signalera rapidement les erreurs et évitera d'éventuelles blessures au membre supérieur, à la ceinture scapulaire ou au dos. Le non-respect de la technique consistant à effectuer des exercices sur les mains peut entraîner l'absence de résultat positif visant à obtenir l'effet de soulagement, de force physique ou de renforcement général des tendons.
Atteindre l'effet de l'endurance physique	Assurer l'endurance physique, permet la récupération rapide des fibres musculaires des membres supérieurs. Cela s'applique à l'intervalle de temps entre les jours d'entraînement, ainsi qu'aux séries et aux répétitions dans la salle de sport. Le principe de l'obtention de l'effet d'endurance physique des muscles garantit un risque minimum de blessures et d'entorses, même lors d'exercices avec des poids importants.
Pompage de tous les groupes musculaires des bras	Pour obtenir un résultat positif de l'exercice dans la salle de gym et que les fibres musculaires des bras deviennent suffisamment fortes, soulagées et visuellement attrayantes, il est nécessaire de développer uniformément tous les groupes musculaires. Pour cela, un programme de formation individuel est élaboré. Par exemple, si une fille s'entraîne au gymnase 3 fois par semaine, le premier jour de cours doit être consacré à des exercices sur la main et l'avant-bras, le deuxième sur les biceps et le troisième sur les triceps. Cette division du processus d'entraînement assure le développement uniforme de tous les groupes musculaires, ainsi que leur récupération suffisante après un effort physique. Le développement des fibres musculaires, une augmentation de la masse et de la force sont obtenus. Dans le même temps, le corps de la fille ne subit pas de surcharge de stress.
Combinaison d'entraînement cardiaque	Lors de l'exercice sur les mains, une charge supplémentaire est créée sur le système cardiovasculaire. Pour que pendant la période du processus d'entraînement, dans lequel des haltères, des poids, des haltères et des simulateurs sont utilisés, ne pas contracter une maladie cardiaque, vous devez faire attention aux charges cardiaques 1 à 2 fois par jour. Cela peut être du jogging en plein air sur une distance de 1 à 2 km, du vélo, de la marche, de la natation, du ski en hiver. La tâche principale de l'entraînement cardiaque est le renforcement parallèle du muscle cardiaque et des parois des grands vaisseaux.

La réalisation de tous les principes ci-dessus de la réalisation d'exercices physiques sur les muscles des bras, assure l'obtention d'un résultat positif et le développement des membres supérieurs. Une correction supplémentaire du programme d'entraînement dépend du but de la visite au gymnase.

Pour améliorer les secours, un programme de formation est sélectionné. Pour le développement de la puissance physique et de la force, un nombre complètement différent d'approches, de répétitions est utilisé, ainsi que des poids plus lourds et des équipements sportifs sont sélectionnés. Le renforcement général des muscles et des tendons des bras nécessite un entraînement équilibré.

Indications pour le début de l'utilisation

Des exercices pour les mains dans la salle de sport sont présentés aux filles qui souhaitent se débarrasser de l'excès de graisse sous-cutanée, qui souhaitent soulager les tissus musculaires et développer leur force physique. En outre, il est recommandé d'effectuer des exercices de force sur la barre horizontale, les barres asymétriques, à l'aide d'haltères, d'haltères, de simulateurs pour obtenir un certain nombre d'effets.

Effets:

amélioration des processus métaboliques dans le corps, ainsi que de la nutrition intracellulaire des fibres musculaires des mains;
augmenter le volume et la force des muscles des membres supérieurs;
une augmentation du statut immunitaire, car l'exercice régulier avec des équipements sportifs contribue à la résistance du corps à la microflore pathogène;
renforcement des tendons et ligaments;
prévention des fractures du tissu osseux des mains, ainsi que de la perte prématurée de minéraux (surtout si la fille est sujette à de fréquentes blessures de ce type);
maintenir les fibres musculaires des mains en bonne forme;
prévention du gain de poids excessif;
renforcer le corset musculaire du dos et de la ceinture scapulaire, ce qui assure une belle posture et la prévention des maux de dos (par exemple, tirer sur la barre horizontale, qui vise les muscles des bras, crée une charge physique puissante sur tous les groupes de muscles du dos);
stimulation de la digestion et des processus métaboliques dans le corps;
obtenir un effet esthétique de sorte que tout ou un seul groupe musculaire du bras soit visuellement distingué;
entraînement parallèle dans d'autres sports de puissance, dont le développement réussi nécessite le développement de la force physique des mains (par exemple, lutte libre, judo, boxe, kickboxing, bras de fer);
amélioration de l'état psycho-émotionnel et nécessité de décharger de l'énergie négative.

Des exercices des mains dans la salle de sport sont montrés aux filles qui veulent rendre leur silhouette plus féminine et plus attrayante, développez la force musculaire et renforcez les ligaments des mains. De plus, ce type de programme d'entraînement stabilise le système nerveux, améliore l'humeur et le métabolisme des glucides.

Contre-indications d'utilisation

Les exercices des mains dans la salle de sport sont catégoriquement contre-indiqués pour les filles qui souffrent des maladies et conditions pathologiques du corps suivantes.

Contre-indications:

inflammation des hémorroïdes du rectum, qui se présente sous une forme chronique ou exacerbée du cours (les charges sportives associées à la levée d'haltères ou de haltères lourds peuvent aggraver l'état de santé et provoquer une attaque de douleur intense);
période postopératoire, lorsque l'intervention chirurgicale a eu lieu sur les tissus de la cavité abdominale, des membres supérieurs ou du dos, et pas plus de 6 mois se sont écoulés depuis le moment des manipulations chirurgicales;
les maladies cardiaques associées à une violation du rythme cardiaque, ainsi que des malformations congénitales de l'organe;
un infarctus du myocarde ou un accident vasculaire cérébral antérieur;
la présence de néoplasmes malins dans le corps, quelle que soit la zone de leur localisation;
varices, ainsi que d'autres pathologies des grands vaisseaux;
arthrose des articulations du coude ou de l'épaule (la création d'une charge supplémentaire peut exacerber la maladie et accélérer la destruction des os et du tissu conjonctif);
hypertension artérielle, accompagnée de crises périodiques de crises hypertensives;
diabète sucré (des exercices de force sur les bras peuvent provoquer une chute rapide de la glycémie et provoquer un coma hypoglycémique).

Afin d'exclure la présence de contre-indications catégoriques à la pratique d'exercices sur les mains, vous devez d'abord subir un examen par un thérapeute. Lors de l'inscription d'un abonnement, l'administrateur du gymnase peut exiger la présentation d'un certificat de santé physique.

Des restrictions sur le renforcement des muscles des bras peuvent survenir dans les cas suivants:

règles douloureuses, accompagnées de saignements abondants (pendant la période de menstruation, il est recommandé d'interrompre le programme d'entraînement ou de ne pas utiliser d'équipement sportif pesant plus de 5 kg);
un état de grossesse ou une période postnatale, lorsque pas plus de 1,5 mois se sont écoulés depuis la naissance de l'enfant.
faiblesse générale et fatigue physique;
système immunitaire diminué ou présence de rhumes, de maladies virales et bactériennes;
une alimentation pauvre et inappropriée, qui ne permet pas aux fibres musculaires et au corps de se remettre complètement d'un effort physique dans la salle de sport;
suspicion d'une hernie intervertébrale (il est interdit d'effectuer des exercices sur la barre horizontale et les barres asymétriques en utilisant un poids supplémentaire).

Les restrictions sur les exercices des mains peuvent être déterminées par votre professionnel de la santé, votre entraîneur personnel ou votre instructeur de gym. Avant de faire du sport, tous les visiteurs de la salle de sport suivent des instructions détaillées.

Astuces utiles

Avant de vous rendre au gymnase et de commencer à effectuer une série d'exercices physiques sur vos mains, vous devez prendre soin de l'équipement, des vêtements de sport.

Vous devez porter un t-shirt, un t-shirt ou un haut ample pour que le corps soit ventilé, respiré et refroidi le plus rapidement possible après l'effort. Vous devez porter des gants de fitness spéciaux sur vos mains pour éviter de frotter les cors et les hydropisies.

Vous devez porter des shorts ou des leggings aux pieds. Ce vêtement doit être aussi confortable que possible. Vous devriez porter des baskets ou des baskets aux pieds. Pour aller à la salle de sport, vous devez emporter au moins 1 litre d'eau potable et l'utiliser en petites portions tout au long de l'entraînement.

Cela évitera la déshydratation des fibres musculaires. Pour éliminer la transpiration, vous devez utiliser une serviette individuelle en tissus naturels.

Complexe principal

Avant de commencer les exercices sur les mains, il est nécessaire d'établir un programme d'entraînement et de décider du jour où un groupe musculaire spécifique sera pompé. Pour un renforcement rapide et efficace des ligaments, des tendons et des fibres musculaires des membres supérieurs, il est recommandé d'utiliser les exercices suivants.

Lever la barre sur le banc de Scott

L'essence de l'exercice est que la fille s'assied sur ce simulateur et que les coudes de ses mains sont fixés sur un banc spécial. Ensuite, un lifting des haltères est effectué, au cours duquel seuls les biceps et l'avant-bras sont impliqués.

Au stade initial, il suffit d'utiliser un poids de 2-3 kg. L'exercice est effectué en 3 séries de 10 répétitions chacune. À mesure que la force physique augmente, le poids augmente progressivement.

Pull-up sur la barre horizontale

Pour créer la charge maximale sur les muscles des bras, il est recommandé de tirer vers le haut avec une prise inversée, lorsque les bras sont tournés vers l'intérieur. C'est ainsi que le biceps, l'avant-bras sont impliqués, la prise de la main est entraînée.

Vous devez tirer 3 à 4 séries de 5 répétitions. Pour faciliter le processus, vous pouvez utiliser un bracelet de fitness. Un bord est lié à la barre transversale et une boucle est liée à l'autre, dans laquelle une jambe est insérée pour le soutien.

Au moment de tirer vers le haut, la fille fait une secousse et repousse l'élastique. Un équipement sportif vous permet de tirer vers le haut, de créer une charge sur les biceps pour les filles qui n'ont pas assez de force pour se relever sur la barre horizontale par elles-mêmes. Au fil du temps, vous pouvez utiliser un harnais, qui est utilisé pour mettre du matériel de sport pour tirer avec un poids supplémentaire.

Élever le corps sur les barres asymétriques

Ce type d'exercice est utilisé pour entraîner les triceps. Vous devez grimper sur les barres asymétriques et aligner vos bras au niveau des coudes. Ensuite, vous devez abaisser lentement le corps, en pliant les membres supérieurs de sorte que les poignées des barres soient au niveau de la poitrine. Après cela, vous devez revenir à la position de départ.

L'exercice rend les triceps plus proéminents, renforce les fibres musculaires et rend les bras plus attrayants. Il est recommandé de faire 3 séries de 4 à 5 répétitions. Comme dans le cas de l'entraînement sur la barre horizontale, vous pouvez utiliser des poids supplémentaires, dont la masse est déterminée individuellement, en fonction de la force physique de la fille.

Haltères

C'est un équipement de sport polyvalent utilisé pour développer les muscles des bras dans un environnement de gym. Pour obtenir l'effet de bosse, utilisez des poids légers. Les haltères de 3-4 kg sont les mieux adaptés.

L'accent est mis sur les répétitions élevées. Vous devez effectuer 6 séries de 10 à 12 répétitions. L'intervalle entre les approches ne dépasse pas 3 minutes.Pour le développement de la force physique et du volume du bras, des haltères pesant 8-10 kg sont utilisés. 3 séries de 4 à 5 répétitions sont effectuées.

La technique d'exécution de l'exercice est que la fille prend une position verticale. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Chacun des haltères se lève alternativement devant lui-même et de sorte que seuls les biceps sont impliqués dans le processus de travail manuel. Il est interdit de secouer et d'aider à soulever des poids avec le corps.

Lever la barre en position debout

Ce type d'exercice de la main est recommandé pour les filles qui ont déjà de l'expérience en salle de sport., ou ils ont une force physique importante. Il est nécessaire d'écarter les pieds à la largeur des épaules et de ramasser la barre avec les crêpes collectées. Au moment de l'inhalation, un équipement sportif est relevé en pliant les coudes des bras. Au moment de leur extension, il faut expirer.

Exercices de la main dans la salle de sport pour filles avec et sans haltères, sur la barre horizontale, simulateurs — Un tel exercice sur les mains comme lever une barre à partir d'une position debout est recommandé pour les filles qui ont déjà de l'expérience dans la salle de sport.

Au stade initial de l'entraînement, il suffit d'utiliser un poids ne dépassant pas 3 à 5 kg. Effectuez l'exercice en 3 séries de 5 à 7 répétitions. À mesure que la force physique et les muscles se développent, le poids peut être augmenté.

Fixer le résultat

Pour assurer la consolidation du résultat de la formation, les règles et recommandations suivantes doivent être suivies:

fournissez-vous des aliments nutritifs de haute qualité, des céréales, du poisson de mer, de la viande, des œufs de poule, des produits laitiers, des légumes, des fruits et des herbes;
abandonner les mauvaises habitudes sous forme d'alcool, de tabac, de drogues;
se coucher et dormir en même temps, dormir au moins 8 heures par jour;
faites-vous un régime quotidien individuel et un programme nutritionnel, dans lequel l'ordre de prise alimentaire sera programmé, ainsi que des plats riches en glucides, protéines et fibres;
n'oubliez pas l'entraînement cardiaque, en les exécutant 1 à 2 fois par semaine;
ne pas abuser de produits alimentaires contenant des graisses animales.

La règle principale pour consolider et maintenir le résultat après l'entraînement des bras au gymnase est de maintenir une forme physique, de maintenir un mode de vie actif et sain.

Quand s'attendre à l'effet

Les exercices des mains dans la salle de sport doivent être effectués régulièrement sans sauter les séances d'entraînement. Si la tâche consiste à se débarrasser de la graisse sous-cutanée et à normaliser le tonus des fibres musculaires, le premier résultat positif peut être observé après 1 mois.

Afin d'obtenir l'effet de soulagement, il est nécessaire de consacrer au moins 3 mois à l'entraînement en salle de gym. Contrat. Augmenter la force physique et l'endurance, augmenter le volume des biceps, des triceps et de la zone de l'avant-bras, nécessite au moins 6 mois. entraînements améliorés dans la salle de gym.

Effectuer des exercices physiques sur les muscles des bras, en utilisant les équipements sportifs de la salle de sport, permet de réduire l'excès de poids corporel, de brûler la couche sous-cutanée de graisse et d'obtenir un effet de soulagement. De plus, la force physique et la puissance sont augmentées.

Une fille qui exerce régulièrement sur ses bras maintient les muscles de la paroi abdominale antérieure, de la ceinture scapulaire et du dos dans le ton. La figure devient plus gracieuse et attrayante pour les autres.

Revue vidéo des exercices de la main avec des haltères pour les filles

Exercices de main d'haltères:

Exercices de la main dans la salle de sport pour filles avec et sans haltères, sur la barre horizontale, simulateurs