Exercices de la main pour les filles à la maison. Entraînements avec et sans haltères, poids corporel pour les biceps, les triceps. Comment construire du muscle

Les exercices de la main permettent de se débarrasser de la peau affaissée et de la faire gonfler. Cet entraînement peut être fait à la maison et en salle de sport avec ou sans accessoires.

Anatomie du muscle du bras

Les muscles des bras ne représentent qu'environ 6% des muscles de tout le corps. Il existe 2 groupes de muscles des bras:

1. Muscles de l'épaule.

Le groupe avant, chargé de plier les bras, comprend:

• biceps ou muscle biceps (remplit la fonction de fléchir le bras dans les articulations de l'épaule et du coude);
• muscle brachial;
• coracohumeral.

Le groupe de muscles postérieurs qui aident à étendre les membres supérieurs comprend:

• triceps ou muscle triceps (responsable du mouvement des bras par rapport au corps et de la flexion au coude);
• muscle ulnaire.

2. Muscles de l'avant-bras.

• brachialis (responsable de la flexion des coudes);
• brachyradialis (aide à plier le coude et à déplacer le bras de haut en bas);
• muscle coracoïde (responsable de la flexion du bras vers le corps);
• long fléchisseur radial du poignet (responsable du travail de la main).

La connaissance de l'anatomie de la main vous aidera à choisir les bons exercices pour un groupe particulier et à rendre votre entraînement plus productif.

Les avantages et les inconvénients de l'exercice des mains

Les exercices des mains à la maison présentent à la fois des avantages et des inconvénients:

Règles pour faire des exercices de main

Les bras solides et bien construits attirent toujours l'attention.

Quelques conseils pour animer des cours:

• Lors de l'entraînement des bras, vous devez choisir des exercices pour différents groupes musculaires.
• Lorsque vous utilisez des poids différents, vous devez commencer avec une masse inférieure du projectile.
• Le nombre de répétitions pour les débutants doit être faible.
• Pour les cours, vous devez choisir des vêtements confortables et des chaussures de sport confortables.
• Pour un entraînement plus efficace, les cours doivent être effectués tous les deux jours afin que les muscles aient le temps de récupérer.
• Pendant l'entraînement, n'oubliez pas de prendre des liquides. Ceci est nécessaire pour rétablir l'équilibre eau-sel.
• Après chaque exercice, vous devez faire une pause et vous reposer.
• Il n'est pas nécessaire de se précipiter pour faire de l'exercice. Il est important de les faire en douceur et sans saccades.
• Pour plus d'efficacité, il est préférable d'alterner le type de prise en tirant vers le haut ou en soulevant la barre.
• Il est préférable de commencer l'entraînement avec une masse de projectile plus importante, car les muscles ne sont pas encore fatigués. Vers la fin de la leçon, le poids de l'équipement diminue.
• L'entraînement devrait durer 25 à 40 minutes.

Échauffez-vous avant l'entraînement

Échauffez-vous avant tout exercice physique. Il vous permet de vous échauffer et de tonifier les muscles et les articulations, ce qui aidera à éviter les blessures. Lors de l'échauffement, la circulation sanguine est améliorée, ce qui entraîne un flux d'oxygène vers les muscles.

L'échauffement doit se concentrer sur le développement de différents groupes musculaires. Il convient de prêter attention aux exercices d'étirement.

1. Rotation de la main.

• Prenez une position confortable.
• Bras droits étendus sur les côtés.
• Il faut faire des mouvements de rotation avec les deux mains dans un sens, puis dans l'autre.
• L'exercice doit être fait à un rythme modéré.

  

2. Rotation des bras avec les coudes pliés.

• Pliez vos bras au niveau des coudes et touchez l'épaule avec vos mains.
• Avec vos coudes, effectuez des mouvements de rotation dans l'un et l'autre sens en alternance.

3. Inclinaison de la tête.

• Il est confortable de se tenir debout.
• Inclinez lentement la tête vers la droite, puis vers la gauche.
• Faites la même chose dans les deux sens.
• Les pentes sont faites avec soin.

4. Étirement des biceps.

• Tenez-vous droit, attachez vos mains derrière votre dos dans la serrure.
• Revenez en arrière en sentant la tension dans vos mains.
• Détendez-vous et répétez l'action à nouveau.

5. Étirement des bras.

• Levez les mains et accrochez-vous à la serrure. Tournez les paumes.
• Commencez à tendre la main.

Exercices pour les biceps

Les exercices des bras vous permettent de construire des biceps. Mais une telle formation ne peut pas toujours avoir lieu à domicile. Parfois, des dispositifs et des coques supplémentaires sont nécessaires.

1. Pull-ups avec une poignée inversée.

• Sur la barre, saisissez fermement la barre avec une poignée inversée. Croisez vos jambes et pliez les genoux.
• Soulevez-vous lentement, le menton atteignant la barre.
• Accrochez 2-3 secondes.
• Déplacez-vous lentement vers la position de départ.

2. Plier le bras avec des haltères derrière la tête.

• Asseyez-vous sur un banc ou une chaise. Écartez vos jambes.
• Prenez l'haltère dans votre main droite et redressez-le.
• À l'expiration, pliez votre main derrière votre tête.
• Redressez-vous en inspirant.
• Faites l'exercice plusieurs fois et répétez avec votre main gauche.

3. Soulever des haltères en position couchée sur une pente.

• Allongez-vous sur un banc incliné. Mains avec un projectile ci-dessous.
• Pliez vos coudes lentement. Les haltères doivent être au niveau de la poitrine.
• Remettez vos mains.

4. Curl haltère debout.

• Placez vos jambes larges. Placez les membres avec le projectile le long du corps.
• Tout en inspirant, tirez vos bras en pliant les coudes vers votre poitrine.
• Maintenez-les dans cette position pendant 1 à 2 secondes.
• Lorsque vous expirez, retournez vos mains.

5. Relever la barre en position debout avec une poignée inversée.

• Placez vos pieds à distance des épaules.
• Prenez la barre avec une prise inversée au niveau des hanches.
• Lorsque vous expirez, pliez les coudes et étirez le projectile vers votre poitrine.
• Pendant l'inhalation, remettez l'inventaire à sa place.

Exercices de triceps

Les exercices des mains à la maison aideront à travailler non seulement les biceps, mais aussi les triceps.

1. Push-ups avec une poignée étroite.

• Prenez la position d'origine.
• Les mains, contrairement aux pompes régulières, sont proches les unes des autres. L'index de la main gauche se connecte à l'index de la main droite, la même chose se produit avec les pouces. En conséquence, une sorte de losange se forme entre les doigts.
• Les coudes sont droits et non pliés.
• En expirant, abaissez lentement jusqu'à ce que votre poitrine atteigne vos paumes.
• Sur l'inhalation, revenez en arrière. Les muscles, dans ce cas, doivent être tendus.

2. développé couché français.

• Allongez-vous sur le banc. Les jambes pliées au niveau des genoux restent sur le sol.
• Pliez vos bras avec une barre.
• Lorsque vous expirez, levez doucement les bras.
• Avec un soupir, revenez à la position de départ.

3. Plier les bras avec des haltères derrière la tête.

• Écartez vos jambes à distance des épaules.Dans 2 mains, prenez 1 coquille et soulevez les membres des haltères au-dessus de votre tête.
• En expirant, pliez vos bras derrière votre tête.
• Inspirez, levez les bras.

4. Push-ups légers du mur.

• Tenez-vous contre le mur, les pieds en sont à quelques pas.
• Placez vos mains sur une surface verticale à une distance de 2 paumes.
• Pliez vos coudes et appuyez-vous contre le mur.
• Redressez-vous.

5. Push-ups avec un accent sur le dos.

• Avec les mains droites, reposez-vous contre toute surface horizontale. Les doigts doivent être sous la surface et la paume au-dessus.
• Abaissez lentement jusqu'à ce que le coude forme un angle droit.
• Revenez prudemment.

Sur les épaules

Les exercices suivants sont les meilleurs:

1. Push-ups du genou.

• Allongez-vous sur le sol, redressez vos bras. Pliez les genoux et levez les pieds.
• Les bras sont largement écartés.
• Poussez jusqu'à ce que le coude forme un angle droit.
• Les muscles doivent être tendus.
• Redressez vos bras.

2. Soulever la barre derrière la tête.

• Asseyez-vous sur le banc. Le dos doit rester légèrement cambré.
• Prenez la barre avec une large prise et abaissez-la derrière votre tête sur vos épaules.
• Lorsque vous expirez, soulevez le projectile vers le haut, en redressant vos bras.
• Avec un soupir, remettez le bar à sa place.

3. Levage d'haltères assis.

• Prenez place sur un banc ou une surface horizontale.
• Les mains avec des haltères sont pliées au niveau des coudes et sont alignées avec l'épaule.
• Lorsque vous expirez, soulevez les membres et maintenez pendant 2-3 secondes.
• Tout en inspirant, abaissez les haltères.

4. Élever la barre jusqu'au menton.

• Tenez-vous droit, prenez la barre dans vos mains avec une prise droite.
• Les membres avec le projectile doivent être au niveau de la hanche.
• Lorsque vous expirez, tirez l'inventaire vers votre menton.
• Avec un soupir, revenez à l'état d'origine.

5. Lever les mains avec des haltères en position assise.

• Prenez place sur un banc ou une surface horizontale. Le dos est incliné.
• Les brosses d'haltères sont en bas.
• En expirant, prenez vos bras sur le côté, en faisant une ligne droite avec votre épaule.
• En inspirant, remettez les membres en place.

Pour l'avant-bras

Les exercices suivants conviennent à l'entraînement de l'avant-bras:

1. Barre latérale.

• Allongez-vous d'un côté, un pied de l'autre.
• La main supérieure est sur la hanche. Il y a un support sur l'avant-bras et l'avant-bras, il est plié au niveau du coude. La paume est sur le sol.
• Soulevez vos hanches et restez dans cette position autant que possible.
• Après le repos, changez de camp.

2. Soulever des haltères dans une pente.

• Asseyez-vous un peu et pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux.
• Les mains avec le projectile sont abaissées, le corps est parallèle au sol.
• Pendant que vous inspirez, tirez vos bras vers votre poitrine.
• À l'expiration, revenez à la position de départ.

3. Corde à sauter.

• Le dos doit être droit, le bras avec la corde est légèrement plié au niveau du coude.
• Les mains sont mises de côté à une distance de 10-20 cm.
• Commencez à sauter.

4. Marcher avec des haltères.

• Prenez des haltères.
• Marchez par petits pas. Le dos doit rester droit.
• Les épaules sont légèrement tirées vers l'arrière.
• Les muscles doivent rester tendus.

5. Plier les bras avec des haltères en position assise.

• Asseyez-vous sur une chaise ou sur une surface horizontale.
• Les pieds sont au sol. Les mains sont à genoux.
• Prenez des haltères avec une prise inversée.
• Avec un soupir, levez les bras vers votre poitrine, tandis que vos coudes ne doivent pas être arrachés du corps.
• Lorsque vous expirez, remettez vos mains sur vos genoux.

Exercices de la main avec haltères

Les exercices des mains à la maison avec des haltères ne prendront pas trop de temps à compléter.

1. Pour développer les muscles des bras.

• Placez les jambes à distance des épaules et les mains avec le projectile prennent place le long du corps.
• Lors de l'inhalation, déplacez les membres sur les côtés afin qu'ils soient parallèles au sol.
• Dans cette position, restez debout pendant 2-3 secondes.
• Acceptez l'état initial.

2. Flexion des bras.

• Distance d'épaule des jambes. Placez des brosses avec des haltères de la masse requise le long du corps.
• Lorsque vous inspirez, vos bras se plient au niveau des coudes et s'appuient contre votre poitrine.
• Restez dans cette position pendant 2 secondes.
• Lorsque vous expirez, remettez vos mains en place.
• Effectuez 2-3 séries de 13 à 15 fois.

3. Exercices avec des haltères pour les biceps.

• Asseyez-vous sur une chaise ou un banc. Prenez un haltère dans votre main droite.L'épaule de travail doit être située sous la seconde.
• Les jambes doivent être écartées et la main doit être entre elles.
• Pliez votre bras en inspirant.
• À l'expiration, revenez à la place.
• Après quelques répétitions, effectuez l'exercice avec la main gauche.

4. Enlèvement d'haltères dans la pente.

• Les jambes sont légèrement pliées au niveau des genoux, le corps est incliné (presque parallèlement au sol) et le dos reste droit.
• Prenez des haltères dans la brosse.
• Lorsque vous expirez, écartez vos bras sur les côtés, comme des ailes. Le pouce doit toujours pointer vers le bas.
• Tenez et resserrez vos muscles pendant 2-3 secondes.
• Revenez à l'état d'origine.

5. Élever les haltères en position debout.

• Pieds à distance des épaules. Les mains avec des haltères serrées au niveau de la poitrine. Les bras sont pliés au niveau des coudes.
• En inspirant, levez les mains et réparez.
• À l'expiration, remettez les membres à leur place.

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Dans le gymnase

Le groupe d'exercices dans la salle de sport vous permet d'utiliser non seulement des poids, mais également divers simulateurs et barres horizontales. Options de chargement du bras:

1. Pull-ups avec une poignée inversée.

• Avec vos mains, saisissez la barre avec une poignée inversée.
• Pendant que vous inspirez, remontez-vous lentement et sans secousses jusqu'à ce que votre menton touche la barre. En même temps, ne jetez pas la tête en arrière.
• Attardez-vous 2-3 secondes.
• Revenez à l'état d'origine.

2. Tirage horizontal.

• Peut être réalisé sur des anneaux, des barres horizontales et des barres parallèles.
• Il faut saisir la barre horizontale pour que l'inventaire soit au niveau de la poitrine et que vos bras soient étendus. Les talons sont pressés au sol, le corps est droit.
• Le type et la largeur de la poignée sont facultatifs.
• En expirant, remontez-vous vers la barre en rapprochant un peu les omoplates.
• Restez dans cette position pendant 2 à 4 secondes.
• Tout en inspirant, redescendez lentement.

3. Relever la barre en position debout.

• Distance d'épaule des jambes. Le dos est aligné.
• La barre doit être prise avec une prise droite et tenue devant les hanches.
• Lors de l'inhalation, pliez les bras au niveau des coudes, la barre doit pratiquement toucher le menton.
• Dans cette position, restez debout pendant 2 à 4 secondes.
• Reviens.
• Effectuez 3 séries de 11 à 15 fois.

4. Trempe sur les barres asymétriques.

• Les trempettes peuvent être faites avec votre visage et dos à l'équipement.
• Il est pratique de saisir les barres et de soulever le corps. Gardez vos bras tendus et vos genoux pliés.
• Tout en inspirant, abaissez jusqu'à ce que les barres soient à une distance juste en dessous de la poitrine. L'abaissement du corps est lent.
• À l'expiration, revenez à l'état initial. Vous pouvez soulever votre corps rapidement.
• Effectuez 2 à 3 répétitions 12 à 15 fois.

5. Extension à l'aide du bloc.

• Vous devez d'abord définir le poids souhaité sur le simulateur.
• Prenez la barre avec une prise droite, elle doit être au niveau de la poitrine. Dans le même temps, les coudes sont en position pliée.
• Mettez vos pieds dans une position confortable. Poitrine devant les jambes. Le corps est incliné.
• Pendant que vous expirez, abaissez la barre en redressant les bras. Les coudes doivent rester près du corps.
• Tout en inspirant, retournez vos mains.

Méthode "21"

Un entraînement intense 21 fera croître les muscles et gagnera de la masse. Son essence réside dans le fait qu'un exercice se fait en 3 points différents (angle de flexion différent des bras) 7 fois. Le résultat est 21 fois pour 1 exercice. Cette leçon est réalisée à la fois avec des haltères et avec un bloc inférieur et une barre.

L'entraînement 21 est:

• 7 fois l'exercice est effectué au milieu (plier les bras avec des haltères vers le centre);
• 7 fois du centre vers le haut (les bras se plient du point central à la fin en haut);
• 7 fois en pleine amplitude (les bras avec haltères fonctionnent pleinement, se pliant de la position de départ au point le plus élevé).

Combien d'exercices de bras devriez-vous faire?

Pour un entraînement efficace, vous devez donner la bonne charge aux muscles.

Le nombre de répétitions de l'exercice dépend de l'objectif d'entraînement et du niveau de la personne.

• Si une fille veut réduire le volume de ses bras et enlever la graisse, il est préférable de faire les exercices 13 à 25 fois.
• Pour développer ses muscles, une fille doit faire 2 à 3 approches 10 à 12 fois.
• Pour gagner de la masse musculaire, vous devez choisir 4 types d'exercices et effectuer 3 séries de 10 à 15 fois.
• Lorsque vous travaillez sur la force, cela vaut la peine de faire plus d'exercices, mais moins d'approches.
• Pour développer l'endurance, il est préférable de choisir des supersets.
• Pour pomper les biceps, vous devez effectuer 4 exercices (de base et auxiliaires). Le nombre d'approches ne doit pas dépasser 4.

Si une personne fait beaucoup de répétitions, cela ne conduira pas à un gain musculaire rapide. Le corps se fatiguera simplement de la charge et cela entraînera des blessures. Comme vous le savez, les muscles ne se développent pas pendant l'exercice, mais pendant la période de repos et de récupération du corps.

Contre-indications

Toute charge peut à la fois avoir un effet positif sur le corps et avoir des conséquences négatives.

L'entraînement en gymnase et les exercices de renforcement des bras doivent être abandonnés:

• avec hypertension;
• les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires;
• les femmes pendant la menstruation;
• après les opérations;
• avec des problèmes articulaires;
• les personnes très en surpoids;
• avec des problèmes avec le système musculo-squelettique;
• avec hernie et ostéochondrose;
• les femmes pendant la grossesse;

Précautions

Les exercices des mains à la maison permettent de les mettre en ordre.

Lorsque vous effectuez un entraînement, vous devez être prudent et suivre toutes les recommandations:

• Ne faites pas de sport lorsqu'une personne se sent mal ou souffre.
• Les cours doivent être alternés avec le repos.
• Chaque fois, il est conseillé de travailler sur un groupe musculaire différent.
• Vous devez toujours suivre la technique de l'exercice.
• Il est nécessaire de choisir les exercices et le nombre de répétitions en fonction de vos capacités physiques.

Les exercices pour les bras consistent à entraîner les biceps, les triceps et les muscles des épaules. À la maison, vous pouvez utiliser un élastique, des haltères et un extenseur pour un entraînement plus efficace.

Auteur: Julia Winters

Conception de l'article: Mila Friedan

Vidéo d'exercice de la main

5 exercices de base pour les biceps: