تمارين بشريط مطاطي للنساء والظهر والساقين والبطن. كيف تفعل ذلك في المنزل. دروس بالفيديو

التمرين يساعد على بناء كتلة العضلات ، وفقدان الوزن ، وتعديل الشكل في أجزاء معينة من الجسم. أكثر التمارين التي يمكن الوصول إليها بدون معدات ، ومع ذلك ، هناك قذيفة يمكنك القيام بها في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية ، والتي تحل محل الأوزان الثقيلة - هذا شريط مطاطي. كان لدى النساء اللواتي يستخدمن الشريط المطاطي للتمرين الوقت لتقييم فعاليته.

تقنية لأداء التمارين بشريط مطاطي

الغرض من التدريب بشريط مطاطي هو زيادة التمدد وتطوير اللدونة والمرونة.

دون مراعاة أسلوب ممارسة، وهذه النتائج لا يمكن أن يتحقق:

1. يجب أن يكون الموسع دائمًا في حالة مشدودة إلى حد ما ؛ لا يمكنك تحريره حتى النهاية.
2. عند إجراء كل تمرين ، يتم شد الشريط قدر الإمكان.
3. تتم عملية الإطالة بحركات سلسة.
4. عند العودة إلى وضع البداية ، من الضروري الإمساك بالموسع حتى تشعر العضلات بالمقاومة.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

تمارين الأربطة المطاطية

مجمع الاحماء

يجب أن يسبق التدريبات التي تستخدم رباطًا مطاطيًا لمركب عضلي معين تمارين إحماء ، مما يسمح لك بتسخين عضلات جسم المرأة بالكامل.

تتضمن عملية الإحماء عادةً 6-7 تمارين:

1. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، وفصل قدميك عن كتفيك ، ووضع الشريط في يديك ، وحملهما أمامك في حالة استقامة ، بحيث تكون المسافة بين يديك حوالي 70 سم ، ثم ترفع يديك وتجلب خلف رأسك وظهرك.
2. يتم عجن عضلات الرقبة والظهر على النحو التالي: بقدمين يخطو على الجزء المركزي من الشريط ، ويثبته ، ويداه من المنحدر يسحبون الأشرطة من الأطراف ، ويستقيمون تدريجياً. يستقيمون ، يتكئون إلى الخلف أكثر قليلاً.
3. بعد تثبيت الجزء المركزي من الشريط بالقدمين ، انحنى من حامل مستقيم حتى يشكل الجسم زاوية 90 درجة مع الساقين. في نفس الوقت ، نشر أذرعهم على الجانبين. يساعد هذا التمرين على عمل عضلات الظهر والذراعين.
4. من الحامل المستقيم مع تثبيت منتصف الشريط ، تتجه القدمان إلى اليمين ، ممسكين طرفي الشريط باليد اليمنى ، وإلى اليسار ، ممسكين الشريط باليد اليسرى. وهكذا ، يتم ثني عضلات الصدر.
5. لتمديد أوتار الركبة ، اجلس على الأرض مع تمديد الساقين للأمام. يتم طرح الشريط على القدمين، وتعقد حواف الشريط في اليدين. انحني إلى الأمام.
6. لتمديد العضلات المقربة ، يتخذون وضعية الكذب ، ويضعون الشريط على قدم الساق اليسرى ، ويثبتونه خلف الظهر ويأخذونه في اليد اليمنى. ثم يتم رفع الساق إلى الجانب. كرر للساق الأخرى.
7. يجلسون على الأرض. يتم لف الجزء المركزي من الشريط خلف الظهر. تتكون الحلقات من نهايات الشريط ويتم تمرير القدمين من خلالها. حواف الشريط ملتقطة. تنتشر الأرجل في اتجاهات مختلفة.

تمارين اليد

يجب إجراء التدريبات بشريط مطاطي للأيدي النسائية بالتناوب بكلتا اليدين ، مع إجراء 10-15 تكرار. يعتمد عدد من المناهج على مستوى اللياقة البدنية. نهج واحد يكفي للمبتدئين. يجب أن تؤدي المجموعات الأكثر تقدمًا التمرين في 2-3 مجموعات.

أشهر تمارين اليد:

1. - لشد عضلات ظهر الذراع.يشار إلى ممارسة الرياضة بشكل خاص للنساء الأكبر سنًا ، حيث بمرور الوقت ، تصبح العضلات في هذا الجزء من الجسم مترهلة ويترهل الجلد. خذ الشريط بيدك اليسرى على مستوى الصدر ، ثم اسحب الشريط لأسفل بيدك الأخرى ، مع فرد ذراعك تمامًا. بعد أن ثبتوا أنفسهم في حالة توتر لبضع ثوان ، يعودون إلى وضعهم الأصلي. افعل نفس الشيء من ناحية أخرى.
2. للتمرين التالي ، ستحتاج إلى رباط مطاطي بمقابض في النهايات. اضغط على الشريط بقدميك على الأرض ، واقفًا عليه ، وأمسك أطراف الشريط من المقابض. في نفس الوقت ، يتم قلب الفرشاة للأمام وخفضها. ثم يتم ثني الذراعين عند الكوع ، مع سحب العضلة ذات الرأسين. يبقون في أعلى نقطة لمدة 2-3 ثوان ويخفضون أذرعهم بوتيرة بطيئة. لا ينبغي أن يتحرك المرفقان عند أداء هذا التمرين. التمرين مسؤول عن تطوير العضلة ذات الرأسين.
3. للتمرين التالي ، يجب ربط الشريط ليشكل حلقة. يتم دفع اليدين في هذه الحلقة ورفعها ، ثم يتم تفريقهما وثنيهما عند الكوع بحيث تكون الكتفين موازية للأرض. وهكذا ، يؤدي التمرين "صعودًا وإلى الجانبين" عدة مرات.
4. بالإضافة إلى هذه التمارين ، يمكنك مد الشرائط الموجودة أمامك رأسياً وأفقياً.

العودة تجريب

تمارين الظهر بالرباط المطاطي للنساء هي كالتالي:

1. صففي الحزام من وضعية الجلوس... اتخذ موقفا - الجلوس على الأرض. الأرجل مستقيمة ومغلقة معًا. يتم إلقاء الجزء المركزي من الشريط المطاطي فوق القدمين ، ويتم سحب الحواف الحرة للموسع إلى المعدة ، مع تجميع شفرات الكتف معًا أثناء الزفير. في هذه الحالة ، يكون المرفقان طوال عملية أداء التمرين متوازيين مع الأرضية. عندما تكون القبضة ذات نهايات الشريط المثبتة في البطن ، يجب أن تبقى لمدة 2-3 ثوان والعودة إلى وضعها الأصلي. من المهم التأكد من أن الحمل يقع على عضلات الظهر وليس الذراعين.
2. صف على الظهر من وضع الوقوف. يتم تعيين الساقين عرض الكتفين. ارمي الشريط فوق الشريط الأفقي وامسك الأطراف الحرة بيديك. عند الاستنشاق ، يتم تجميع شفرات الكتف معًا ، بينما يعود المرفقان. بعد أن ظلوا في أقصى نقطة ، عند الزفير ، يعودون إلى وضع البداية.
3. تصغير اليدين أمامك... يتم تنفيذ التمرين من وضع الوقوف. يتم تعيين الساقين عرض الكتفين. ضع الشريط خلف ظهرك وامسك الأطراف الحرة بيديك. عند الاستنشاق ، يتم تجميع حواف الشريط أمامك. إذا كانت هناك فرصة جسدية ، فيمكنك حينئذٍ عقد ذراعيك - فهذه طريقة لزيادة الحمل. الزفير ، يعودون إلى وضع البداية.
4. ارفع ذراعيك على كرسي. يجلسون على كرسي ، ويتم تمرير الشريط تحت المقعد ، ويتم إخراج النهايات على الجانبين وتمسك بأيديهم. عندما تستنشق ، اسحب الأطراف للأعلى ، وثني ذراعيك إلى العضلة ذات الرأسين. في أعلى نقطة ، يتجمدون لبضع ثوان ، عند الزفير ، يعودون إلى الوضع الأولي.
5. تمتد أذرع الاندفاع. قف بشكل مستقيم ، ارمي الشريط فوق الشريط الأفقي. توضع الأيدي أمام الصدر ، وتمسك الشريط في راحة اليد. اندفعت إلى الأمام بساق واحدة ، وفي نفس الوقت أرفع ذراعي. بعد الزفير ، يعودون إلى وضع البداية ويكررون التمرين للساق الأخرى.

تمارين عضلات المعدة

بمساعدة تمارين الضغط بشريط مطاطي ، يمكنك تحقيق راحة جميلة للعضلات ، وإزالة الدهون الزائدة في الخصر:

1. يتم وضع الساقين على مسافة عرض الكتفين. الشريط مثبت في وضع مشدود. ارفع ذراعيك فوق رأسك. تؤخذ ساق واحدة إلى الجانب والجسم يتحول في الاتجاه المعاكس. يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات البطن العلوية والمائلة. لتحقيق التأثير ، تحتاج إلى تكرار 25 مرة.
2. يتم تدريب عدة مجموعات من عضلات البطن في وقت واحد عند إجراء تقلبات غير مكتملة بشريط مطاطي. تقنية التنفيذ: اجلس على الأرض ، وافرد ساقيك أمامك ، وضع حلقة مطاطية على قدميك ، وخذ الأطراف في يديك. أثناء مسك الشريط ، تحتاج إلى إمالة ظهرك ، والضغط على ساقيك على الأرض ، ثم العودة إلى وضع البداية ، أي اجلس. يتكرر هذا التمرين 10-20 مرة.
3. يتم إجراء التقلبات الكاملة من نفس وضع البداية كما في التمرين السابق ، حيث يتم رفع الذراعين والساقين فقط. من المهم العودة إلى وضع البداية بسبب جهود عضلات البطن.

عند القيام بأي تمرين من هذا المركب ، لا يجب إجهاد الرقبة ، ويجب عدم شد الذقن للأمام.

مجموعة من تمارين الرجلين والوركين والارداف

تساعد تمارين الأربطة المطاطية على شد عضلات ساقيك عن طريق إزالة الدهون ومنحها راحة إضافية:

1. لتمرين الفخذين الأمامي والخلفي والخارجي والداخلي ، يوصى بأرجحة ساقيك - للأمام وللخلف وللجانبين. تقنية لأداء التمرين: اربط الشريط اللاصق بحلقة (كلما كانت الدائرة أضيق ، كلما زاد الحمل) ، ضع ساقيك للداخل بحيث يمتد الشريط عند مستوى الكاحل. يتم وضع اليدين على الحزام ، وثني عند المرفقين. ثم يؤدون أرجل الأرجل حتى يتوقفوا. العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين عدة مرات. ثم يغيرون أرجلهم. إذا كان من الصعب الحفاظ على التوازن ، يمكنك وضع يديك على إطار الباب.
2. تمرين لعضلات الفخذ والساق. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ورفع ساقيك والانحناء عند الركبتين. ضع الشريط على باطن القدمين ، ارفع الحواف. ثم يتم تقويم الساقين تدريجياً ، للتغلب على مقاومة الشريط. تمرن 10 مرات.
3. يتم تنفيذ تمرين السيلوليت من وضع الاستلقاء على جانبك. الشريط ، المربوط في حلقة ، يوضع على أسفل الساقين (كلا الساقين في وقت واحد). أولاً ، يعملون على الساق اليمنى ، ثم يستديرون إلى الجانب الآخر ويعملون على الساق اليسرى.
4. الوقوف - القدمين متباعدتين بعرض الكتفين. يخطوون على الشريط بأقدامهم. يتم ثني الذراعين على العضلة ذات الرأسين ، بينما يتم سحب الشريط. يتم تنفيذ القرفصاء ، مع ملاحظة الزاوية اليمنى عند الركبتين ، 10 مرات.

تمارين الإطالة بشريط مطاطي

التمارين الموصى بها:

1. لمد الكتفين. يجب أن يؤخذ الشريط من خلف الظهر مع راحة اليد لأسفل عند بروز الكتفين. ثم يتم سحب اليدين للخلف ورفعهما إلى مستوى الكتف وإعادتهما. كلما اقتربت اليدين من الحزام ، زاد الحمل.
2. لشد الكتفين وعضلات الظهر. يتم تثبيت الشريط على عمود الشريط الأفقي ويتم وضع حلقة على مرفق إحدى اليدين. في نفس الوقت ، يتم ثني الذراع عند الكوع ووضعها خلف الرأس. راحة يدها تقع على الشريط وتضغط عليه. لزيادة التوتر ، تقع راحة اليد الأخرى على الكوع المرتفع وتميل الجسم إلى الأمام.
3. شد العضلة شبه المنحرفة. يتم وضع شريط مربوط في حلقة أسفل القدم اليسرى أو اليمنى ، وامسك الحلقات بيدك واستقامة. يتم سحب الرأس إلى الجانب (يجب أن يكون مقابل الساق) بحيث يتم الشعور بالتوتر في الرقبة.
4. لشد عضلات الصدر. يجب تثبيت الشريط المطاطي على الرف ، ويجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، بيد واحدة ، وأمسك الرباط المطاطي وقلب الجسم في الاتجاه المعاكس في العضلات اليمنى التي ستشعر فيها بالتوتر.
5. امتداد Latissimus dorsi. الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. الشريط مؤمن بحيث لا يمكن الوصول إليه إلا عن طريق الانحناء بزاوية قائمة. الانحناء في أسفل الظهر ، امسك الشريط بيديك وانحن للخلف مع الوركين ، وشد عضلات ظهرك.
6. لشد عضلات الألوية تحتاج إلى وضع حلقة على قدم الساق اليسرى ، ورسم الشريط خلف الظهر من الجانب الأيمن ، واتخاذ الطرف في اليد اليسرى واسحب الساق إلى اليمين ، والذراع إلى اليسار من وضع الاستلقاء.

تم وصف تمارين الأربطة المطاطية لتمديد أوتار الركبة والمقربين في روتين إحماء المرأة.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

حزام مطاط للتنحيف

أثناء التمرين بشريط مطاطي ، يتم حرق السعرات الحرارية الزائدة بشكل مكثف ، مما يساهم في إنقاص الوزن.

إذا اخترت التمرين بشريط لاصق كطريقة رئيسية لفقدان الوزن ، فيجب عليك الالتزام بالمبادئ التالية:

• يوصى بتعقيد التمارين تدريجياً ، ومراقبة استجابة الجسم لزيادة الحمل.
• تحتاج إلى التنفس بشكل صحيح أثناء التدريب.
• من الضروري الإحماء والتبريد بعد التدريب (الركض على الفور ، القفز بالحبل ممكن كإحماء).

تمارين الأربطة المطاطية ليست فقط لفقدان الوزن. مجموعة من التمارين مع هذا المقذوف للنساء هي فرصة لشد الجسم ، وتقوية العضلات ، وإضافة الراحة لها ، وتطوير المرونة دون استخدام آلات التمرين.

تصميم المادة: سفيتلانا أوفسيانيكوفا

فيديو: تمارين الشريط المطاطي للنساء

أفضل تمارين الأربطة المطاطية للنساء:

تدريب الشريط المطاطي: