شد الساق هو عنصر تدريب أساسي لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. بفضل تمارين الشد ، تصبح العضلات أكثر مرونة ، لذلك يمكن إجراء حتى أكثر التعقيدات صعوبة دون الإضرار بالأربطة والإصابات.
أنواع التمدد
تنقسم جميع التمارين التي تمد عضلات الساقين إلى نوعين رئيسيين: ثابت وديناميكي.
التمارين الثابتة مناسبة للرياضيين المبتدئين. يكمن جوهرها في التمدد التدريجي للعضلات. يتم تنفيذ التمارين في موضع واحد لفترة طويلة. لا توجد حركة نشطة ، لذلك لا تنقبض العضلات.
تتطلب الإطالة الديناميكية مهارة وخبرة. يمثل حركات نشطة ، مثل تأرجح الساقين. يجب استخدام هذا النوع من التمدد من قبل الرياضيين الأكثر خبرة مع المرونة الجيدة. إنها ليست مناسبة للمبتدئين لأنها قد تسبب الإصابة.
يبرز أيضًا التمدد النشط والسلبي. النشط ينتج من تلقاء نفسه ، السلبي - بمشاركة شريك. يمكن تمييز الباليستية كنوع خاص من التمدد. تعتمد التدريبات في مثل هذا المجمع على الهزات والحركات الربيعية.
إرشادات تجريب الإطالة
عند القيام بشد الساق في المنزل ، يجب اتباع القواعد:
- ابدأ في التمدد بأبسط التمارين الساكنة لأقصر مدة.
- من الجيد أن تقوم بتسخين العضلات مسبقًا ، وإجراء عملية إحماء تتكون من تمارين نشطة.
- إذا شعرت بألم في العضلات أثناء التدريب ، فتوقف عن التمدد على الفور.
- بعد 2-3 جلسات ، قم بزيادة مدة التمرين.
- قبل الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدًا ، تأكد من أن الجسم جاهز للتوتر.
- تمدد بانتظام. إذا كان هناك انقطاع في الفصول ، فمن المستحسن استئناف التدريب بأبسط التمارين.
- راقب تنفسك أثناء التمدد. يجب أن تكون عميقة ، بل ومتساوية.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.هل من الممكن شد العضلات بسرعة
يمكن أن يتم الشد المنزلي لتقوية العضلات بشكل عام أو في عملية إتقان الخيوط الطولية أو المستعرضة. بغض النظر عن هدفك النهائي ، لا يمكنك إطالة عضلاتك بسرعة. يحذر الخبراء من مخاطر التمدد المتسارع.
لتحقيق النتائج بسرعة ، يقرر الكثير البدء على الفور بتمارين نشطة وصعبة. لن تصبح العضلات التي لم يتم تحضيرها لمثل هذا الحمل مرنة فحسب ، بل ستتعرض أيضًا لأضرار بالغة. لذلك من الضروري التحلي بالصبر ، وكذلك بذل الجهود حتى يصبح الجسم مرنًا دون إصابة.
يستغرق الأمر 6 أشهر على الأقل لإتقان الخيوط الطولية أو العرضية مع التدريب المنتظم. إذا تم تنفيذ التمدد بالتزامن مع تمارين أخرى ، فلن تحتاج إلى ترك تنفيذه حتى نهاية المجمع.
كيفية تدفئة ساقيك قبل التمدد
للتمدد في المنزل ، احذر من تدفئة ساقيك مسبقًا لتجنب إصابة عضلاتك ومفاصلك.
التدريبات الرئيسية للإحماء الأولي هي:
- القرفصاء. يجب وضع الأرجل على نطاق أوسع من الكتفين ، ويجب عدم تمزيق الكعب عن الأرض. قم بأداء القرفصاء العميقة المنتظمة بطريقتين ، 20-25 مرة لكل نهج.
- حبل القفز. يجب أن تكون مدة هذا التمرين 8-10 دقائق. من الضروري القيام بالقفزات على قدمين ، وكذلك على كل ساق بدورها.
- هرولة بطيئة أو المشي السريع في المكان لمدة 12-15 دقيقة.
- تأرجح ساقيك من وضعية الوقوف أو الاستلقاء 15 مرة على كل رجل.
- الانحناءات الجذع على الجانبين والأمام 15-20 مرة في كل اتجاه.
بعد الانتهاء من الإحماء ، تحتاج إلى إخراج تنفسك بشكل متساوٍ. للقيام بذلك ، يمكنك المشي على الفور أو القيام بتمارين التنفس.
عدة تمارين للمبتدئين
تحتاج إلى البدء في مد ساقيك بتمارين ثابتة.
أبسطها وأكثرها سهولة في الوصول إليها هي التالية:
- لأداء التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، وتقويم ساقيك ورفعها بحيث تكون متعامدة على الأرض. تظل الأيدي مستقيمة على طول الجسم وراحة اليد لأسفل. يجب أن تتباعد الأرجل المرتفعة تدريجيًا قدر الإمكان حتى لا تظهر أحاسيس مؤلمة. الركبتان لا تنحني. يستغرق الأمر 25-35 ثانية للبقاء في هذا الوضع. نفذ 3 طرق.
- في التمرين التالي ، يجب أن تجلس على الأرض ، مع وضع ساقيك بحيث تكون ركبتيك متباعدتين ، وأن ترتاح قدميك على بعضهما البعض. بعد ذلك ، تحتاج إلى الضغط ببطء على راحتي يديك على ركبتيك حتى تلمس الأرض. يجب أن يتم الضغط ببطء حتى لا تؤذي الأربطة. يتم إجراء 15-20 تكرار.
- اتخذ وضعية الوقوف ، والاندفاع بالساق اليمنى ، وتبقى الساق اليسرى خلفك. يتم ثني الساق اليسرى بحيث تكون الركبة على الأرض. تحتاج إلى وضع يديك على ركبتك اليمنى أو على الأرض. ينحني جذعهم للأمام حتى يشعروا بضيق في عضلات الفخذ ، لكن لا ينبغي أن ينشأ الألم في أي مجموعات عضلية أخرى يظلون في هذا الوضع لمدة 25-30 ثانية ، وبعد ذلك يؤدون نفس الإجراءات ، مما يجعلهم يندفعون بقدمهم اليسرى.
- من الضروري الجلوس على الأرض ، ونشر ساقيك على الجانبين إلى أقصى حد ، مع إبقائها مستقيمة. يميل الجسم إلى الأمام حتى تشد العضلات ، ويبقى في الوضع النهائي لمدة 50-60 ثانية. قم بأداء 3 عدات مع استراحة لمدة دقيقة واحدة.
- يتخذون وضع الوقوف مع مباعدة أرجلهم عند مستوى الكتف. شد الذراعين مع إمالة الجذع للأمام. المس الأرض براحة يديك أو أطراف أصابعك ، واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. إذا لم تتمكن من لمس الأرض بيديك ، فأنت بحاجة إلى الانحناء إلى أقصى حد أثناء القيام بالتمرين بانتظام.
- البقاء في وضع الوقوف ، قم بتوصيل الساقين معًا. قم بإمالة الجذع للأمام ، وشبك ركبتيك بيديك. من الضروري الانحناء إلى أعلى مستوى ممكن ، من الناحية المثالية ، يجب أن تلمس الجبهة والركبتان بعضهما البعض. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، كرر 3 مرات.
تمتد التخسيس
يمكن أن تساعدك تمارين الإطالة في المنزل على إنقاص الوزن في منطقة الساق.
يتم تنفيذ التمارين التالية:
- في وضع الوقوف ، يربطون الأرجل المستقيمة ببعضها البعض. ينحني الجسم مع توجيه أصابعه إلى الأرض. تظل الأرجل مستقيمة. تم إصلاح الموقف لمدة 30 ثانية. يتم إجراء 3-4 عدات.
- البقاء في وضع مستقيم ، ضع ساقيك على نطاق واسع إلى الحد الأقصى. يتم إجراء انحناءات جذعية مماثلة إلى أقصى حد ، مع وضع أيديهم على الأرض. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. يجب إجراء 4-5 عمليات تكرار.
- يندفعون بساق واحدة ، والآخر ينحني عند مفصل الركبة ويتكئون عليها. إمالة الجسم للأمام ، قم بحركات زنبركية. قم بالتمرين لمدة 15-20 ثانية ، ثم قم بتغيير الساق.
- اتخذ وضعية الجلوس ، واجمع القدمين معًا. تحتاج إلى إمساك راحة يدك حول قدميك ومد ذقنك إلى ركبتيك.يجب أداء التمرين بسلاسة وتجنب الأحاسيس المؤلمة.
- أثناء الجلوس على الأرض ، يتم سحب إحدى الساقين للأمام ، والثانية مثنية ويتم الضغط على الكعب على الجانب الداخلي من الفخذ. يميل الجذع نحو الساق المستقيمة ، ويثبت الوضع لمدة 20-30 ثانية. كرر التمرين عن طريق تغيير الساق.
قبل إجراء مجموعة من تمارين الإطالة لفقدان الوزن ، من المهم أن تتذكر الإحماء الأولي.
تمتد البرمة
لتتعلم كيفية عمل خيوط طولية أو عرضية ، يجب عليك أداء مجموعة من التمارين التالية يوميًا:
- التمرين القياسي لأي نوع من التمدد هو الانحناءات الأمامية من وضع الوقوف. يجب وضع الساقين معًا بشكل مستقيم. أداء الانحناءات الأمامية مع تمديد الذراعين. عند إجراء الانحناءات ، من الضروري تقريب الصدر من الركبتين قدر الإمكان. مددي وجهك على قدميك قدر الإمكان. ابق في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية ، كرر التمرين 3 مرات.
- يقفون بشكل مستقيم ، ويربطون أرجلهم ، ويمتد أذرعهم على الجانبين. يتم وضع الساق اليمنى على بعد 100-110 سم من اليسار. انحن مع الجسم إلى الأمام ، وحرك يديه بالتساوي على طول الساق المكشوفة ، وسحب الصدر إلى فخذ الساق اليمنى. تمتد الأصابع للأمام أو تلمس الأرض. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة 25-30 ثانية ، ثم تغيير الساقين.
- يجلسون على الأرض ، وينشرون أرجلهم على أوسع نطاق ممكن. قم بإمالة الجذع للأمام ، محاولًا الوصول إلى الأرض مع تمديد الصدر والرأس والذراعين للأمام. استمر في الوضع لمدة 20-30 ثانية. يتم إجراء 3-4 عدات.
هذا التمرين هو الأكثر فاعلية للتمدد في المنزل. في غضون ستة أشهر ستفعل الخيوط - البقاء في وضع الجلوس مع تباعد الساقين ، ينحني إلى الجانبين ، فوق الرأس ، محاولًا الوصول إلى أصابع القدم بالأصابع. يتم تثبيت الوضع لمدة 30-40 ثانية لكل ساق.
- تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك. يتم رفع الساق اليمنى ، أثناء الزفير ، يمسكون بالقدم ويسحبونها تجاه أنفسهم قدر الإمكان. تبقى الساق اليسرى في وضعها الأصلي. لتسهيل التمرين ، تحتاج إلى استخدام شريط أو شريط قوي للإمساك بالقدم. من الضروري البقاء في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية ، ثم القيام بذلك للساق اليسرى.
للجلوس على الخيوط ، يحتاج المبتدئ إلى التدرب لفترة طويلة. تمدد لمدة 4-6 أشهر لتجهيز عضلاتك ومفاصلك. تدريجيًا ، تحتاج إلى زيادة مدة كل تمرين بمعدل 5 ثوانٍ.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم إجراؤه ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.تمارين شد الظهر (العمود الفقري)
تعمل تمارين شد عضلات الظهر على تخفيف التوتر ، والتخلص من الأحاسيس المؤلمة والعيوب في العمود الفقري ، وكذلك تحسين الدورة الدموية.
يتم تمثيل شد الظهر للمبتدئين بمجموعة من التمارين التالية:
- إذا كان لديك شريط أفقي ، فيمكنك ببساطة تعليقه ، وإمساك العارضة بقوة بيديك. تعتمد مدة التمرين على القدرات البدنية: من الضروري التمسك بالشريط الأفقي بقدر ما تسمح به القوة.
- احصل على أربع ، بالتناوب الانحناء وتقويس ظهورهم. تحتاج إلى أداء التمرين بسلاسة وبشكل متساو. عدد التكرارات 5-7.
- يتم وضعهم على ظهورهم ، ووضع أيديهم على طول الجسم ، مع توجيه راحة اليد إلى أسفل. يتم إلقاء الركبة اليمنى المنحنية على الساق اليسرى ، مع عبورها ، ويتم سحب الساق المثنية على الأرض قدر الإمكان. يتم تمديد اليدين ووضعهما خلف الرأس. يبقون في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوان ويغيرون أرجلهم.
- يجلسون على كرسي ، ويبقون ظهورهم مستقيماً. اقلب الجزء العلوي من الجسم بالتناوب في كل اتجاه. يتم تثبيت موضع الجسم في الدوران لمدة 15-20 ثانية.
- قفي مقابل الحائط بحيث يلمسها الجزء الخلفي من الرأس وشفرات الكتف. افرد ذراعيك لأعلى دون رفع ظهرك عن الحائط. شد ذراعيك إلى أقصى حد. كرر التمرين 10 مرات.
شد عضلات ما بعد التمرين للنساء والرجال
بعد ممارسة الرياضة في المنزل ، من الضروري شد ساقيك للسماح للعضلات المتعبة بالتعافي والراحة بشكل أسرع ، ولتنظيم تدفق الدم. يساعد التمدد أيضًا على تعزيز تأثير التمارين التي يتكون منها المركب.
ملامح التمدد بعد التدريب:
- الحد الأدنى للمدة هو 5 دقائق. المدة المثلى لهذا الامتداد هي 12-15 دقيقة.
- أفضل خيار تمرين بعد التمرين هو التمرين الساكن.
- التمدد مع الشريك غير مناسب لما بعد التمرين ، حيث يوجد ضغط إضافي على الأربطة.
- من المهم جدًا التحكم في تنفسك أثناء مجموعة التمارين بأكملها. يساعد التنفس العميق وحتى التنفس على الاسترخاء والتعافي بشكل أسرع.
خيارات التمرين:
- في وضع الجلوس ، تحتاج إلى فرد الركبتين المثنيتين على الجانبين ، وربط القدمين. اضغط ببطء وحذر على الركبتين مع راحة اليد ، واضغط عليها على الأرض. حافظ على الوضع لمدة 25-30 ثانية.
- في وضع الوقوف ، يفردون أرجلهم إلى الجانبين على نطاق أوسع من مستوى الكتف ؛ لتحقيق الاستقرار ، يمكنك استخدام دعامة. انشر الساقين ببطء على أوسع نطاق ممكن دون ألم. يتم الاحتفاظ بهم في المركز النهائي لمدة 30-40 ثانية.
- البقاء في وضع الوقوف ، يتم وضع الساق اليمنى للأمام ، واليسار يتراجع. يتم تربيتها على أوسع نطاق ممكن ، وتبقى في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.
- في وضع الوقوف ، يتم وضع الساق اليمنى للأمام ، ويتم إرجاع اليسار. الظهر منحني قليلاً ؛ يمكن استخدام دعامة لتحقيق الاستقرار. يتم إجراء الانحناءات الأمامية السلس ، ثني الساق اليسرى. ما عليك القيام به 15-20 تكرار ، ثم تغيير الساقين.
كيفية شد عضلاتك مع اليوجا
سيساعدك التمدد باستخدام عناصر اليوجا على تحقيق نتائج سريعة. تساعد اليوجا على استرخاء العضلات والمفاصل ، فضلاً عن تقويتها وجعلها مرنة دون إصابة أو ضرر ، لذلك غالبًا ما تشتمل تمارين شد الساق على عناصر من اليوجا.
مجموعة من تمارين الشد بعناصر اليوجا:
- يجلسون على الأرض مع ثني ساقهم اليمنى تحتها. يتم سحب الساق اليسرى للخلف ، مما يبقيها مستقيمة. قم بإمالة الجسم للأمام مع إراحة المرفقين على الأرض. حافظ على الوضع لمدة 25-30 ثانية ، ثم قم بتغيير الساق.
- يجلسون مع أرجلهم على مستوى الكتف. بعد الإمالة للأمام ، قم بمد ذراعيك أمامك. يريحون أيديهم على الأرض ورؤوسهم إلى أسفل. اعتمادًا على التطور البدني ، يمكن أن تتراوح مدة التمرين من 30 إلى 50 ثانية.
- استلقوا على ظهورهم ، ورفعوا أرجلهم منثنية عند الركبتين إلى مستوى الصدر. تشبك الذراعين المستقيمة القدمين ، وتثبت الوضع لمدة 20-30 ثانية.
- يتم عرض الساقين في وضع الجلوس. يتم سحب اليدين للخلف قليلاً ، ولمس الأرض بأصابعك. انحني إلى الأمام قليلاً للحفاظ على التوازن. ابق في هذا الوضع لمدة 40-50 ثانية.
- في وضعية الجلوس ، تنتشر الأرجل والركبتان على الجانبين ، والقدمان متصلتان. امسك القدمين بأيديهم ، مع أداء ثني عميق للأمام. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى الضغط على مرفقيك على ركبتيك ، والضغط عليهم على الأرض. تم إصلاح الموقف لمدة 20-30 ثانية.
- في وضعية الجلوس ، ثني الساق اليمنى عند الركبة ، مع مدّ اليسرى للأمام. افرد ذراعيك إلى ساقك الممدودة ، محاولًا إمساك قدمك بكفيك. تم إصلاح الموقف لمدة 20-30 ثانية.
- اجلس على الركبة اليسرى ، مع ثني الرجل الأخرى. اتكئ على ساقك اليمنى ، ومدّ ظهرك الأيسر. إصلاح الوضع النهائي لمدة 20 ثانية ، وبعد ذلك يغيرون الساق.
ليس لعناصر اليوجا تأثير مفيد فقط على عضلات الساق. إنها تسمح لك بتخفيف التوتر والإرهاق في المنزل أثناء شد ساقيك.
سواء كنت تمارس تمارين الإطالة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، فهناك إرشادات أساسية للسلامة يجب وضعها في الاعتبار. يهدد انتهاك تقنية الشد بإصابة عضلية خطيرة ، مما يجعل من المستحيل القيام بتمارين بأي درجة من التعقيد.
مقاطع فيديو لشد الساق
مجمع التمدد في المنزل:
تمتد للمبتدئين: