تمارين لخصر رقيق ، معدة مسطحة ، عضلات البطن ، الجانبين. برنامج تجريب المنزل

الرغبة في أن تصبح مالكًا سعيدًا لخصر نحيف وقلة وقت الفراغ للفصول تجعل العديد من الفتيات يختارن التمارين التي يمكن أداؤها في المنزل.

ميزات التدريب في المنزل

يتم اختيار تمارين الخصر النحيف في المنزل لأسباب تتعلق بوقت محدود ، وفي كثير من الأحيان بالمال. تدرك قلة قليلة من الفتيات أن التدريبات المنزلية هي التي تضعهن في موقع متميز مع زوار الصالات الرياضية.

تحتاج فقط إلى إدراك فوائد هذه التدريبات:

• العامل الأخلاقي هو عدم وجود آراء ضالة تؤدي إلى الإحراج.
• ليست هناك حاجة لاختيار الزي الرياضي ، ولكن يمكنك التدرب بملابس فضفاضة ومألوفة.
• لا يوجد حد زمني.
• لا يستغرق الأمر وقتًا للوصول من وإلى الفصل الدراسي.
• الغياب التام للأوزان والأجهزة للمقاومة الديناميكية.
• تعمل فقط مع جسمك.

العاملان الأخيران هما العاملان الرئيسيان. هذا يرجع إلى حقيقة أن أحد الأخطاء الرئيسية يتم استبعاده تلقائيًا: من أجل التكوين الصحيح للخصر ، لا ينصح بتدريب عضلات البطن بالأوزان. بعد كل شيء ، أي أحمال غير طبيعية تؤدي إلى زيادة حجم العضلات.

المبتدئين قلقون من نقص المعدات الرياضية في المنزل. ومع ذلك ، من الممكن تمامًا الاستغناء عن مجموعة كاملة من أجهزة المحاكاة ، وممارسة التمارين بمساعدة أكثرها تكلفة.

للفصول الدراسية كاملة ، يجب أن يكون لديك:

• حبل عادي
• قرص الدوران
• طارة.

لتشكيل الخصر النحيف ، قد يشتمل مجمع التدريب على تمارين من المرغوب القيام بها على شريط أفقي. في المنزل ، لا يمكن للجميع الحصول عليه. نماذج باهظة الثمن معروضة للبيع ، والتي تواجه مشكلة كبيرة في التثبيت الموثوق به. طريقة ميسورة التكلفة للخروج من الموقف هي جدار جمباز (سويدي) من الإنتاج الروسي.

يمكن تثبيته بشكل آمن ، ومن الممكن استخدام شريط وحزم أفقي مفصلي معه. حتى مع هذه الوظائف الإضافية ، فهي أرخص بكثير ، وأكثر فاعلية ، وأكثر موثوقية.

الجانب السلبي الوحيد للتدريبات المنزلية هو قلة مساحة الجري. إنها الطريقة الأكثر تنوعًا لتشكيل شخصيتك. يمكن تعويض هذا العيب جزئيًا عن طريق المشي اليومي بوتيرة عالية. يجب أن تكون مدة هذا الدرس ساعة على الأقل.

افضل تمارين للخصر النحيف. تقنية للبنات

بادئ ذي بدء ، يجب عليك اتباع التوصيات المقبولة بشكل عام وتحليل تحركاتك. كقاعدة عامة ، بعد 15-10 تمرينات ، يمكن لأي شخص بالفعل تقييم كيفية أدائه للحركات بشكل كامل ، وأي عضلات وحتى أجزائها تشارك في هذه الحركات.

في هذه المرحلة ، يمكنك بالفعل ضبط تكوين التمارين وترتيب تنفيذها بشكل مستقل.وهذه أيضًا إضافة إلى الواجب المنزلي: لا يتدخل أحد ولا يفرض رأيه.

حبل القفز

من الأفضل أن تبدأ تمارين الخصر النحيف في المنزل بقفز الحبل. مع ظهور أجهزة المحاكاة ، تم دفع هذا التمرين بعيدًا في الخلفية وظل في عملية التدريب النشطة بين الملاكمين. وفي الوقت نفسه ، يعد قفز الحبل تمرينًا رائعًا للقلب. إلى جانب المشي اليومي ، يمكن أن يحل 5-6 كم محل الجري.

أساسيات التنفيذ الفني:

• الجسم مستقيما منتصبا.
• يتم إنزال اليدين إلى الوركين ، والحبل يدور فقط باليدين ؛
• يتم تنفيذ القفزات على الثلث الأمامي من القدم (عند عامة الناس - "على أصابع القدم") ؛
• الكعب لا تشارك في الهبوط ؛
• من الأفضل وضع سجادة صلبة تحت قدميك.

توصي العديد من المصادر بارتداء أحذية رياضية مبطنة على قدميك. بالنسبة للتمارين المنزلية ، من الأفضل أداء التمرين حافي القدمين: في وقت واحد مع تدريب القلب ، يحدث تدليك سلبي للنقاط التي تؤثر على عملية فقدان الوزن.

في المرحلة الأولية ، يتم إجراؤها في 3 مجموعات من 100 قفزة مع استراحة بين مجموعات من 1-3 دقائق.

أضف 10 عدات يوميًا في كل طريقة. للحصول على أفضل الظروف لفقدان الوزن ، ومن ثم الحفاظ على الجسم في حالة جيدة ، تحتاج إلى الوصول إلى 1000 قفزة في هذا النهج. ثم تحصل على تمرين القلب لمدة نصف ساعة كاملة. لتنويع الحركات ، يجب أن تتناوب القفزات على رجل واحدة مع القفزات على رجل واحدة وتغيير الساق بالتناوب.

بيربي

يعتبر الكثيرون أن هذا التمرين هو الأفضل لتشكيل شخصية أنثوية. لسوء الحظ ، لا يوجد سوى ذرة من الحقيقة في هذا البيان. بالإضافة إلى عمليات الدفع ، لا توجد عناصر حمل في التمرين. يتكون من مجموعة من العناصر غير المتشابهة ، والتي لا تسمح بتركيز الحمل على المناطق الضرورية.

لكي ينجح التمرين ، يجب القيام به بطريقة أكثر تعقيدًا:

• اجلس؛
• اتكئ على راحة يدك (يفضل أن تكون على أطراف أصابعك) ؛
• القفز إلى وضع "بلانك" ؛
• ادفع للأعلى وفي نفس الوقت اسحب ساقًا واحدة للأعلى وللجانب ؛
• العودة إلى "شريط" ؛
• كرر الحركة ، وسحب الساق الثانية ؛
• القفز مرة أخرى إلى القرفصاء
• اقفز مع تصفيق يديك فوق رأسك وافرد ساقيك في نفس الوقت على الجانبين (بعد الهبوط ، يجب أن تكون القدمان متوازية وأعرض من الكتفين).

عدد التكرارات 15.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم إجراؤه ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.

"دراجة" مع التواء

النموذج الأولي للتمرين هو إحدى تقنيات الجمباز التي أوصى بها أطباء حديثي الولادة لإجراء التمارين مع الأطفال:

• وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، واليدين على مؤخرة الرأس ، وثني الساقين عند الركبتين.
• رفع الجسم بتحريك الكوع باتجاه الركبة المعاكسة.
• اسحب الركبة نحو الكوع.

يتم إجراؤها في 3 مجموعات ، كل منها 10 تكرارات (5 في كل اتجاه).

مزايا:

• عمل عدد كبير من العضلات.
• بسبب الانقباض الاندفاعي لأنسجة العضلات ، فإنها لا تزيد في الحجم ؛
• يتم تفريغ العمود الفقري القطني العجزي عمليا.

سلبيات:

• الحمل الزائد في العمود الفقري العنقي الناجم عن اليدين ؛
• عضلات المستقيم مثقلة.
• بسبب ثني الساقين ، لا تتأثر العضلة المستعرضة.

مصاعد الورك العمودية

تتضمن تمارين الخصر النحيف في المنزل تقنيات مجربة ومختبرة ، ومبتكرة وليست فعالة. هذا التمرين هو مثال رئيسي. كما في حالة تمرين Burpee ، في الإصدار الكلاسيكي ، يكون التطوير بشكل عام وغير فعال عند التدريب على تمرين الخصر.

في نسخة معقدة ، يكون لها تأثير مفيد على إعادة التوزيع السريع للدهون تحت الجلد ، والنغمة العامة لعضلات البطن والظهر والوركين ، كما يسمح لك بتشكيل الخطوط العريضة الصحيحة للوركين والأرداف ، بسلاسة تتحول إلى الخصر الضيق.

تقنيات التنفيذ:

• في وضعية البداية ، مستلقية على ظهرك ، شدي ذراعيك على طول الجسم وراحتيهما لأسفل.
• ارفع رجليك المستقيمة ببطء مع تمديد أصابع القدم إلى وضع مستقيم.
• ارفع الحوض لأعلى مع رعشة بينما تسحب الساقين في نفس الوقت في اتجاه عمودي.
• اخرج إلى موضع الرف على لوحي الكتف.

  

• ضع ذراعيك مثنيًا على المرفقين مع وضع راحة اليد والأصابع على الجزء العلوي من الأرداف ، ويجب أن تشبك الإبهام عظم الحوض.
• في وضع الرف ، ثني ظهرك وقفل لمدة 1-3 ثوان.
• بسلاسة العودة إلى IP.

يتم تمييز عدد التكرارات في 3 طرق من 5 إلى 10 ، اعتمادًا على مستوى التدريب.

تطور الهواء

هذا تمرين بسيط ويمكن الوصول إليه. يوصى بتبديله على أنه تفريغ بتمارين ثقيلة (على سبيل المثال ، رفع الوركين). يسمح لك بإعادة توزيع الحمل بسلاسة بين المناطق الفردية لعضلات الظهر والبطن والوركين.

ملامح التمرين:

1. يتم تنفيذ التمرين أثناء الوقوف ، وثني الذراعين عند المرفقين ، كما هو الحال عند الجري.
2. من الضروري القيام بقفزات أثناء لف الجسم عند الخصر بالتناوب في اتجاهات مختلفة.
3. عند الهبوط ، يجب تثبيت القدمين على الأرض مع الدوران في اتجاه الالتواء.

أثناء الدرس ، من المهم ملاحظة الحالة الوحيدة: فقط الأجزاء الوسطى والسفلية من الخصر والحوض والوركين هي التي تشارك في قلب الجسم. لا يشارك حزام الكتف والذراعين والرأس في الالتواء.

تم 15-10 قفزات لكل اقتراب. حدد عدد الطرق بنفسك. يمكنك ببساطة تبديل الأسلوب مع كل تمرين ضغط. من هذا ، ستزداد فعالية التدريب فقط.

شريط جانبي

ممارسة الرياضة على نطاق واسع وشعبية. لا تذكر أوصاف هذه التقنية أنه لن تتمكن كل فتاة من حمل وزن جسمها على الفور من يد واحدة. لتسهيل التمرين ، يُقترح الاتكاء على الساعد عند الكوع.

هذا الافتراض خطأ منهجي:

• يتم تقليل فعالية الاستقبال بشكل حاد.
• الحمل غير المتوازن على عضلات الذراعين والظهر والبطن.
• لا يسمح لك بإتقان تقنية حامل الذراع.
• لا تساعد على التدريب في التوازن وتوجيه الجسم في الفضاء.

لذلك ، يوصى للمبتدئين باستخدام لعبة كرة القدم كدعم بداية عند أداء تقنية.

تقنيات العمل:

1. استلق مع السطح الجانبي للصدر على كرة القدم (الكرة تحت الذراع).
2. ضع اليد الداعمة بشكل عمودي مع دعم على راحة اليد ، مع توجيه الأصابع إلى الأمام.
3. الجسم مستقيم ، الأرجل المستقيمة متقاطعة قليلاً وتستريح على الأرض (الجزء السفلي - مع الجزء الخارجي من القدم ، والجزء العلوي - مع الداخل).
4. اليد الحرة في مؤخرة الرأس.
5. جرب وزن جسمك عن طريق ثني ذراعك الداعم قليلاً.
6. بيدك الحرة ، ادفع الكرة وحاول الإمساك بالقضيب بدونها.
7. كرر اللوح الخشبي من ناحية أخرى.

حدد عدد مرات التكرار بنفسك ، اعتمادًا على لياقتك البدنية. من الناحية المثالية ، اجعل وقت تثبيت الشريط يصل إلى 10 ثوانٍ.

مكنسة كهرباء

في الغالبية العظمى من المصادر ، يتم وضع التمرين على أنه لا غنى عنه لتكوين عضلات البطن وتدريبها ، مما يقلل من حجم الخصر. تم استعارته من تمارين اليوغيين الهنود. علاوة على ذلك ، استخدمه الأخير كجهاز تنفسي ، وليس كتدريب للبطن. والأهم أنه في اليوجا يجوز ممارسة هذه التقنية ابتداء من السنة الخامسة من الدراسة.

ومع ذلك ، فإن الفوائد الحقيقية للتمرين عندما يتم إجراؤه بشكل صحيح:

1. من الأفضل القيام بالتمرين أثناء الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك.
2. في زفير بطيء وكامل ، اسحب المعدة تحت الضلوع.
3. استمر لمدة 10 ثوان. نفس.
4. يستنشق فقط عن طريق توسيع الصدر ، وسحب المعدة أكثر.
5. كرر حبس أنفاسك.
6. خذ نفسًا آخر على حساب الصدر ، دون إرخاء البطن.
7. ازفر وخذ بعض الأنفاس الحرة واسترخي.

بمجرد أن تتقن هذه التقنية ، يمكنك القيام بها أثناء الجلوس. هام: تراجع البطن ليس بسبب العضلات ، ولكن بسبب انخفاض الضغط في الصدر والبطن. لا تحدث معجزات ضخ العضلات هنا. إنه يحسن الدورة الدموية داخل تجويف البطن والحوض الصغير.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين يحتوي على عدد كبير من موانع الاستعمال:

• الأمراض الحادة في أعضاء البطن والحوض.
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• الحمل وفترة النفاس (ثلاثة أشهر على الأقل) ؛
• القرحة الهضمية؛
• أيام حرجة
• أمراض الرئة
• توسع الأوردة.

"مطحنة"

إنه تمرين قديم جيد ، تم استعارته من العديد من مجمعات التمارين البدنية الصباحية وتمارين العلاج الطبيعي. هذه التقنية بسيطة وفعالة للغاية.

التنفيذ الفني الصحيح والفعال:

1. قف ، انشر ذراعيك على الجانبين الموازي للأرض ، واشبك راحة يديك قليلًا.
2. في هذا الوضع ، عن طريق قلب الجزء العلوي من الجسم عند الخصر ، يتم عمل 4 نصف لفة في اتجاهات مختلفة.
3. في الثورات التالية ، اخفض الجسم برفق إلى الأمام ، إلى وضع موازٍ للأرضية.
4. قم بأداء نفس العدد من الحركات وابدأ في إعادة الجسم إلى موضعه الأصلي ، دون التوقف عن الالتواء.
5. كرر 10-15 مرة.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

"ملاك الثلج"

تمرين فعال يجمع بين عناصر كل من الإحصائيات والديناميكيات. على الرغم من البساطة الخارجية والاسم اللطيف ، فإن التمرين يعطي عبئًا كبيرًا. عند محاولة القيام بذلك في البداية ، تواجه العديد من الفتيات صعوبات بسبب ضعف التدريب البدني العام.

أداء:

1. استلقِ على بطنك وذراعيك ممدودتان على طول الجسم وراحتك لأعلى.
2. الساقان معًا ، أصابع القدم للخارج.
3. قدر الإمكان ، ارفع رأسك وصدرك عن الأرض ، وحاول أن تفعل الشيء نفسه مع ساقيك.
   
4. حرك ذراعيك للأمام بحركة سلسة مع توجيه اليدين نحو الأرض ؛ عند القيام بحركة بيديك ، انشر ساقيك قدر الإمكان على الجانبين.
5. سيعودون أيضًا بسلاسة إلى وضع البداية.
6. عدد مرات التكرار 5-10 حسب الأحاسيس.

رفع الحوض

كتمرين منفصل ، فهو غير فعال ، لأنه غالبًا ما يتم إجراؤه بشكل غير صحيح من الناحية الفنية. أعلاه ، تم تضمين هذا العنصر في تمرين "رفع الورك الرأسي" مع وصف تقني مفصل.

"الساعة الرملية"

هذا التمرين هو في الأساس نوع من اللوح الجانبي جنبًا إلى جنب مع الالتواء الجانبي. بالإضافة إلى ذلك ، يتم وضع الأسطوانة أسفل الأرجل الداعمة ، ويكون الساعد والكوع المثني بمثابة الداعمين. هذا يقلل من زاوية ميل الجسم ، وبالتالي يقلل من الحمل.

إجراء:

1. الاستلقاء على جانبك بأرجل مستقيمة.
2. الأقدام على الأسطوانة.
3. اتكئ على ذراعك المثني من الكوع ، ارفع الأخرى عموديًا.
4. من الأمام ، المس الأرض بيد مستقيمة دون قلب الجسم بالكامل.
5. كرر في كل اتجاه 10-15 مرة.

رفع الساقين

تقلبات الساق الجانبية هي تقنية تدريب شائعة يتم تنفيذها على النحو التالي:

1. استلق على جانبك ، ممدودة بشكل مستقيم إلى رجليك.
2. استند على مرفقك.
3. ارفع ساقك المستقيمة ببطء واخفضها ببطء.
4. كرري التمرين 15-10 مرات مع كل طرف.

التزلج على الأسطوانة للخلف والجوانب

التمرين في جوهره هو أحد أنواع التدليك الذاتي. في هذه الحالة ، يجب ألا تتوقف عن شراء أسطوانة خاصة. أي أسطوانة ذات قطر مناسب ستعمل كبداية. يجب ألا تسعى جاهدة لزيادة قطر الأسطوانة ، لأن الحركة غير الملائمة يمكن أن تسبب إصابة في العمود الفقري.

بمساعدة الأسطوانة ، يمكنك دحرجة أي جزء من الجسم بأي زاوية. إذا كنت مهتمًا بمثل هذا التمرين ، فيجب أن تتعرف على توصيات الدكتور بوبنوفسكي: في تقنيات مؤلفه ، يوجد مثل هذا القذيفة.

يتم وضع القوقعة تحت حزام الكتف ويبدأ الجسم في التحرك لأعلى ، دافعًا بالساقين. يتم لف السطح الجانبي بنفس الطريقة. أثناء العمل ، حاول أن تبقي جسمك مستقيماً ويديك خلف رأسك.

تمارين كرة القدم

اليوم هي واحدة من أكثر الأصداف شعبية بين الفتيات. تتيح لك تمارين Fitball تعلم كيفية التحكم في جسمك دون الدعامات الصلبة المعتادة.

لذلك ، فإن الجزء الأكبر من التمارين التي يتم إجراؤها تقليديًا على الأرض متوفرة على كرة القدم:

• شريط؛
• شريط جانبي
• التواء.
• رفع الساقين
• مقص عمودي
• مقص أفقي
• انهض؛
• التواء مائل.

يمكن تنويع تمارين الخصر النحيف في المنزل بمساعدة هذا المقذوف. نظرًا لأن الحمل على الكرة لكل تمرين أقل قليلاً ، فيمكن تضمين المعقد الموجود على كرة القدم في خطة الدرس كل يوم.

يدور على قرص الجمباز

هذا تمرين شائع ولكنه غير فعال. يمكن التوصية به كراحة في نهاية التمرين الرئيسي. تصف المصادر الخيارات المختلفة للتقنيات (حتى الجلوس على قرص).

سيتم إعطاء أفضل تأثير من خلال أداء التمرين أثناء الوقوف ، مع رفع الذراعين المستقيمين فوق رأسك. دوران الساقين يسير في اتجاه والكتفين والذراعين في اتجاه آخر. أصعب شيء في هذا الموقف هو الحفاظ على التوازن.

دوران الطوق

النماذج الحديثة من الأطواق ذات الوزن الكبير والمسامير ليست مناسبة للتدريب. يجب أن يكون المقذوف أملسًا ويفضل أن يكون مضفرًا ولا يزيد وزنه عن 1 كجم. يؤدي استخدام الأطواق الثقيلة مع المسامير دائمًا إلى خطر إصابة العمود الفقري والأعضاء الداخلية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأورام الدموية ، الموجودة في كثير من الحالات أثناء دوران المقذوفات الثقيلة ، غير مرغوب فيها للغاية.

إنها تخلق ظروفًا لاختراق الأنسجة الدهنية في الطبقات العميقة من الأنسجة. من الصعب للغاية التخلص من هذه التكوينات الدهنية لتحقيق أي نتائج ، تحتاج إلى دروس لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا.

برنامج تجريب شهري وعضلات البطن

يجب دائمًا تصميم البرنامج التدريبي للشهر بناءً على مجموعة متنوعة من التمارين مع مراعاة الأيام الحرجة. لذلك ، يجب تطبيق التخطيط لمدة ثلاثة أسابيع. هذا يجعل من السهل تصميم البرنامج حسب دورتك الفردية.

في حالة تمارين رفع الخصر والجوانب يمكن عرض البرنامج على النحو التالي:

من أجل تمرين الخصر النحيف ، ليس من الضروري على الإطلاق زيارة الصالات الرياضية: من الممكن تمامًا العثور على تمارين فعالة وبسيطة لأداءها في المنزل.

تصميم المادة:لوزينسكي أوليغ

رقيقة الخصر ممارسة الفيديو

خصر رقيق في 7 دقائق ، تمارين: