المشي على الأرداف. فوائد للنساء والرجال والمراجعات

المشي على الأرداف هو تمرين بسيط وقوي للغاية وفقًا للمراجعات. يساعد على تحسين أداء جميع أجهزة الجسم وإبقائها في حالة جيدة. للحصول على التأثير المطلوب ، من المهم معرفة كيفية إجراء التمرين بشكل صحيح وما هي موانع الاستعمال.

فوائد المشي على الأرداف للمرأة

فوائد القيام بهذا التمرين هي:

• تحسين الوظيفة الإنجابية ، حيث يتم التخلص من العمليات الراكدة في أعضاء الحوض.
• تطبيع عمل الجهاز التناسلي.
• تقوية العمود الفقري.
• التخلص من السموم والسموم.
• تحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
• فقدان الوزن.
• الحفاظ على قوة العضلات.
• التخلص من تورم الساق.
• الوقاية من تطور الجنف والإمساك وتدلي المستقيم.
• القضاء على مشاكل سلس البول.
• تقوية عضلات الظهر والبطن والأرداف.

سيساعد المشي على الأرداف النساء على التخلص من السيلوليت ، وتشكيل الأرداف وجعلها متينة ومناسبة. كما أن التمارين الرياضية تمنع تطور عدد من أمراض النساء وتجعل فترة الحيض أقل إيلامًا. بالنسبة للرجال ، يساعد هذا التمرين على زيادة الفاعلية والتخلص من البواسير والتهاب البروستاتا ، كما يمنع تطور أمراض الجهاز البولي التناسلي.

ما هي العضلات المستخدمة؟

يتضمن أداء التمرين عدة عضلات في وقت واحد:

• العمود الفقري (يتم عمل أربطة المنطقة العجزية وألياف العضلات).
• حزام قطني.
• عضلات الألوية.
• العضلة المستقيمة الفخذية.
• عضلات الساقين (المجموعة الخلفية والوسطى).

يزيد الدرس أيضًا من حركة مفاصل الورك.

كم دقيقة يجب عليك أداء التمارين؟ مدة الدورة

يوصى بالمشي على الأرداف كل يوم لمدة 10-15 دقيقة (مع تطور ضعيف للقوة البدنية ، في البداية ، يمكن أن يستمر الدرس 5 دقائق). تدريجيًا ، يجب زيادة مدة الدراسة إلى نصف ساعة. ينصح بالمشي مرتين في اليوم. يمكن دمج هذا التمرين في مجمع التدريب الدائم الخاص بك. إذا تم إجراء المشي لغرض علاجي ، فسيتم تحديد مدة الدورة بشكل فردي من قبل المدرب أو طبيب إعادة التأهيل.

ما هو أفضل وقت للدراسة؟

يوصى بأداء التمارين في النصف الأول من اليوم (كتمارين الصباح) أو بعد الظهر. يجدر التخلي عن التدريب قبل النوم.

يجب أن تعقد الفصول قبل ساعة واحدة على الأقل من الوجبات وساعة واحدة بعدها.

موانع

قد يكون المشي على الأرداف (تشير المراجعات إلى سلامة التمرين) ضارًا في بعض الحالات. من التدريب ، من المفيد للمرأة أن تكون أثناء الحيض (وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة في التفريغ).

تشمل موانع الاستعمال الأخرى:

• أمراض الأعضاء الداخلية.
• ألم في أسفل الظهر وتجويف البطن.
• إصابات العمود الفقري المؤجلة.
• اضطرابات في عمل الجهاز الحركي (ممكن فقط بناء على توصية من الطبيب).
• حمل.

عند المشي على الأرداف قد يظهر تهيج على شكل احمرار وطفح جلدي نتيجة فرك الجلد على الأرض. لتجنب ذلك ، تحتاج إلى استخدام بساط رياضي خاص وممارسة التمارين في ملابس مغلقة ومريحة (لا ينبغي أن تعيق الحركة). يعتبر حدوث الألم في منطقة أسفل الظهر والوركين في اليوم التالي بعد التدريب أمرًا طبيعيًا - بعد التعود على الأحمال الجديدة ، ستتوقف العضلات عن الألم.

تسخين

قبل القيام بالتمرين ، من الضروري القيام بتمارين الإحماء والإطالة - فهذا سيساعد في تدفئة العضلات وتهيئتها للحمل.

تمارين أولية

كتمرين للإحماء ، يمكنك القيام بما يلي:

• يميل إلى اليسار واليمين.
• القرفصاء.
• دوران دائري للذراعين والساقين والكتفين والرأس.

لمزيد من الإحماء النشط للعضلات ، يمكنك القفز على الحبل أو الركض على الفور.

نفس

أثناء الإحماء ، من المهم الالتزام بتقنية التنفس الصحيحة ، وبذل الجهد والجهد على الزفير. قبل بدء التمرين ، يوصى بأداء تمارين التنفس - تحتاج إلى الشهيق العميق والزفير ببطء. يجب إجراء 7 مرات تكرار على الأقل.

شد عضلات الألوية

يساعد شد عضلات الألوية أيضًا في تحضير ساقيك للمشي. يجب القيام به بعد تمارين التنفس.

يمكن أن يتم التمدد على النحو التالي:

1. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك على سطح مستو.
2. يجب ثني ساق واحدة عند الركبة.
3. بمساعدة اليدين ، يجب شد الركبة ببطء نحو الصدر.
4. يوصى بالبقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
5. بعد ذلك ، يجب عليك تغيير ساقك والقيام بحركات مماثلة.

كيف يتم إجراء المشي على الأرداف بشكل صحيح وفقًا لـ Neumyvakin؟

يعتقد الدكتور Neumyvakin أن أساس صحة الإنسان هو الأداء الصحيح والكامل للجهاز الهضمي. لضمان ذلك ، من الضروري تدريب العضلات الموجودة في منطقة الحوض باستمرار. لذلك ، أنشأ Neumyvakin في عام 1970 برنامج تمارين لتحسين الصحة ، حيث احتل المشي على الأرداف المكان الرئيسي.

نتيجة للفئات ، يتم إزالة الخبث والسموم والمواد الضارة الأخرى من الجسم بنشاط ، كما يتم تقوية المناعة ، ويتم تطبيع عملية تخثر الدم. شكل التمرين وفقًا لـ Neumyvakin أساس المشي الكلاسيكي على الأرداف.

من المهم ملاحظة الحالة الرئيسية - يجب أن يظل الظهر والرقبة مستقيمة طوال التمرين. تحتاج أيضًا إلى التحكم في تنفسك - يجب أن يكون عميقًا وقياسًا. لا ينصح بالتحدث أو أداء أنشطة أخرى أثناء التمرين.

تقنيات التمرين

المشي على الأرداف (تؤكد المراجعات فعالية التمارين ، بشرط أن يتم إجراؤها بشكل صحيح) له اختلافات مختلفة في الأداء. بغض النظر عن الطريقة المختارة ، من المهم اتباع أسلوب التنفيذ الصحيح.

كلاسيكي

يتضمن خيار المشي الكلاسيكي الخطوات التالية:

1. من الضروري الجلوس على الأرداف ، ووضع حصيرة خاصة أسفل القاع. حافظ على ظهرك مستقيمًا ومستقيمًا.
2. يجب ثني اليدين عند الكوع والضغط على الجسم.
3. يجب تمديد الساقين أمامك بمسافة عرض الكتفين. يجب أن تبقى عضلات الساقين والأرداف في أقصى درجات التوتر.
4. بعد ذلك ، يجب دفع الساق اليسرى للأمام ، ورفع الأرداف عن الأرض ، والتحرك للأمام ، مع التركيز على عضلة الألوية.
5. يجب تكرار الإجراءات المماثلة على الساق اليمنى ، وسحبها إلى اليسار.
6. بعد إكمال 5 خطوات على الأقل وفقًا للمخطط المشار إليه ، يجب عليك إكمال نفس عدد الخطوات ، والعودة مرة أخرى.

معقد

يتم إجراء نسخة أكثر صعوبة من التمرين باستخدام زجاجة بلاستيكية.

لتنفيذه من الضروري:

1. اجلس على الأرض مع جعل ظهرك مفرودًا ورجليك ممدودتين للأمام.
2. ضع زجاجة بلاستيكية سعة 1 لتر بين قدميك ، وامسكها.
3. بعد ذلك ، يجب أن تذهب على الأرداف وفقًا للمخطط أعلاه 2 متر ، وتحول الجسم إلى اليسار.
4. بعد ذلك ، تحتاج إلى الذهاب على الأرداف لمسافة 2 متر أخرى ، ولكن بالفعل تحول الجسم إلى الجانب الأيمن.

مع أرجل مثنية

تبدو تقنية أداء التمرين كما يلي:

1. اجلس على الأرض وظهرك مستقيمًا.
2. يجب ثني الساقين عند الركبتين.
3. بعد ذلك ، يجب شد الركبتين حتى الصدر.
4. في هذا الوضع ، يجب إجراء 5 خطوات على الأقل على الأرداف للأمام ثم للخلف.

بيديك خلف رأسك

إن المشي بذراعيك للخلف يضع ضغطًا إضافيًا على عضلات البطن ويحسن أداء الجهاز الهضمي. يتم تنفيذ التمرين وفقًا للمخطط الكلاسيكي الموضح أعلاه. فقط أثناء التدريب ، من الضروري عدم الضغط على اليدين على الجسم ، ولكن لوضعهما خلف الرأس.

مع ترجيح

يمكنك زيادة الحمل والحصول على أقصى تأثير من خلال استخدام مواد الترجيح. لهذا الغرض ، فإن الدمبل أو زجاجات المياه البلاستيكية العادية مناسبة. يشبه أسلوب أداء التمارين الطريقة الكلاسيكية - ما عليك سوى أن تأخذ التمرين المرجح بين يديك. سيوفر هذا أيضًا من إغراء مساعدة نفسك بيديك أثناء الحركة على الأرداف.

ميزات الفصول لتحقيق أهداف مختلفة

المشي على الأرداف (تؤكد المراجعات فعالية التمرين لمختلف الاضطرابات الصحية) له خصائصه الخاصة ، اعتمادًا على الغرض من استخدامه.

مع البواسير

التمرين يساعد على التخلص من الأعراض غير السارة للمرض عن طريق زيادة تدفق الدم. من المهم عدم الشعور بعدم الراحة والضغط المفرط على البواسير الخارجية خلال الحصص. لا ينصح بممارسة الرياضة خلال فترة تفاقم المرض - فقد يؤدي ذلك إلى حدوث نزيف.

أثناء الحمل

المشي أثناء الحمل ممكن فقط بناء على توصية من طبيب أمراض النساء. لكن الأشهر الثلاثة الأولى من حمل طفل تقع تحت الحظر ، لأن مثل هذا النشاط البدني يمكن أن يوتر الرحم ويسبب الإجهاض.

السيلوليت

يؤدي وجود الترسبات الدهنية إلى تكوين السيلوليت على الفخذين والبطن والأرداف. نتيجة لذلك ، يمكن أن يسبب مشاكل في تدفق الدم وعمليات التمثيل الغذائي. عند المشي على الأرداف ، تشارك جميع مناطق الجسم التي تعاني من مشاكل في العمل.

نتيجة للنشاط البدني ، يتسارع تدفق الدم ، ويبدأ الجسم في توليد المزيد من الحرارة. وهذا بدوره يساعد على تقليل دهون الجسم. للحصول على نتيجة ملحوظة ، يوصى بإجراء التمرين مرتين يوميًا لمدة 15 دقيقة على الأقل.

لتحقيق أفضل النتائج ، يوصى بما يلي:

• تناول الأطعمة الصحية الغنية بالفيتامينات والمعادن.
• التدليك (يمكن دمجه مع منتجات خاصة مضادة للسيلوليت).
• تدرب على أخذ دش متباين.
• راقب نظام الشرب - استهلك ما لا يقل عن 2 لتر من السائل يوميًا.
• قم بعمل لفات على المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم. على سبيل المثال ، أثناء المشي ، يمكنك لف جلدك في كيس بلاستيكي للمساعدة في زيادة نقل الحرارة من جسمك.

مع فتق

سبب حدوث الفتق هو الحفاظ على نمط الحياة المستقرة وضعف مشد العضلات. يتطلب القضاء على هذه المشكلة اتباع نهج متكامل يشمل العلاج الطبيعي والعقاقير والعلاج الطبيعي.

يساعد المشي على الأرداف على "شد" فتق العمود الفقري عن طريق تمرين العضلات التي لا تستخدم كثيرًا في العمل أثناء التمارين البدنية العادية. بالإضافة إلى ذلك ، مع الفتق القطني ، فإن الحمل القوي على الجسم هو بطلان. وتجدر الإشارة إلى أنه في حالة حدوث فتق ومشاكل أخرى في العمود الفقري فمن الأفضل القيام بالتمرين تحت إشراف طبيب أو مدرب مؤهل.

التخسيس

على الرغم من سهولة القيام بهذا التمرين ، إلا أنه يتطلب الكثير من الطاقة. نتيجة لذلك ، يبدأ الجسم في استهلاك الكربوهيدرات البسيطة من الطعام ليس فقط. بالتزامن مع هذه العملية ، تشارك مجموعات العضلات في المناطق الأكثر إشكالية في العمل - الوركين والبطن.

كما أن المشي على الأرداف يحسن ويقوي عمل الكلى مما يساهم في:

• تسريع التمثيل الغذائي للدهون.
• تطبيع التوازن الحمضي القاعدي.
• إزالة السوائل الزائدة من الجسم.
• تحسين عملية بناء الكتلة العضلية.

بالإضافة إلى ذلك ، تعمل التمارين على تحسين مرونة الجلد وثباته. وهذا يمنع تكون علامات التمدد وترهل الجلد نتيجة فقدان الوزن ، لأن عملية إنقاص الوزن تحدث بشكل تدريجي.

النتائج

المشي على الأرداف يعطي نتائج ، وفقًا لتعليقات الأشخاص المعنيين ، في غضون شهر بعد بدء التمرين. الشرط الرئيسي هو انتظام الفصول.

لتعزيز تأثير التدريب سيساعد:

• الامتثال للروتين اليومي ؛
• الحفاظ على نمط حياة نشط ؛
• التغذية الجيدة؛
• رفض العادات السيئة.

لماذا ترتعش عضلات الأرداف بعد المشي؟

في أغلب الأحيان ، يُلاحظ ارتعاش العضلات بعد التمرين لدى الأشخاص الذين بدأوا للتو في المشي ويعانون من ضعف اللياقة البدنية. إذا كانت هذه الظاهرة لا تسبب تشنجات وتشنجات وألم شديد ، فلا داعي للقلق. بمرور الوقت ، تعتاد العضلات على النوع الجديد من الحمل ، ويختفي الرعاش. ولكن يمكن أيضًا ملاحظة ارتعاش العضلات لدى الأشخاص الذين يمارسون المشي على الأرداف منذ فترة طويلة. يوضح الجدول أدناه الأسباب الرئيسية لهذه الظاهرة وكيفية التخلص منها.

المشي على الأرداف ليس له موانع عمليا وهو تمرين آمن. وفقًا للمراجعات ، يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة في التخلص من عدد من المشكلات الصحية. الشرط الرئيسي هو التنفيذ الصحيح للتمرين.

تمرين الفيديو

المشي على الأرداف: